华东师大版高中《体育与健康》必修全一册电子书（课本 教材）-免费下载.pdf

编者的话 同学?你好?为了理想?为了未来?高中阶段的你开始沿着自己选择的路迈步向前?学 如逆水行舟?不进则退?在知识的海洋中劈波斩浪时?你需要以强健的体魄?顽强的意志和 良好的品行为基础?高中?年里?你将经历从青涩到成熟的蜕变?如果能在这一关键时期形 成良好的健康习惯?就会为你一生拥有健康奠定良好的基础?健康不仅仅指身体上远离孱 弱和疾病?还涵盖了心理和社会适应等多个方面的内容?参与体育与健康学习是收获健康的 最佳途径之一?高中阶段的体育与健康学习?能够促进你运动能力?健康行为和体育品德三 个方面核心素养的形成?从而具备正确的价值观念?必备品格与关键能力? 与初中阶段强调相对多地接触运动项目不同的是?高中阶段的体育与健康学习更加强 调运动爱好与专长的形成?为?终身体育?奠定基础?因此?本教科书在呈现丰富实用的健康 教育?体育文化和体能学练知识与方法的同时?还为你提供了球类运动?田径类运动?体操类 运动?水上运动?冰雪类运动?武术与民族民间传统体育类运动?新兴体育类运动?个运动系 列的知识?技能与方法?在高中阶段?你可以根据自己的兴趣和实际情况选择? ? ?个运动项 目进行学习?本教科书中提供的相应内容将帮助你进一步加深理解?夯实所学?此外?你也 可以通过阅读本教科书中所介绍的其他运动项目内容拓宽视野?提升运动认知? 体育与健康学习能够带你体验无限的愉悦?令你乐在其中?兴味盎然?而兴趣正是促使 你养成锻炼习惯?提高运动技能最好的老师?希望你通过高中阶段的体育与健康学习?能够 形成运动爱好与专长?塑造体育品格?发扬体育精神?增强社会责任意识和规则意识?形成良 好的健康行为和健康文明的生活方式?从而为获得高质量的生活打下坚实的基础? 本教科书会带你去理解体育?认识健康?体验运动?收获成长?释放活力?绽放青春?总 之?令你开卷获益?拥有了健康的身心?你的耕耘和理想?幸福和快乐?才有坚固的载体?你 才能肩负起社会的期望?成为实现?中国梦?的栋梁? 最后?祝你健康成长?学业有成? 编?者 ? ? ? ?年?月 目录 第一章 体能 / 1 第一节?体能的重要作用与改善方法?? 第二节?制订体能锻炼计划?? ? 第三节?体能锻炼计划举例?? ? 第二章 球类运动 / 24 第一节?球类运动技能的掌握?? ? 第二节?球类运动技能的提高?? ? 第三节?球类运动技能的运用?? ? 第三章 田径类运动 / 40 第一节?田径类运动技能的掌握?? ? 第二节?田径类运动技能的提高?? ? 第三节?田径类运动技能的运用?? ? 第四章 体操类运动 / 56 第一节?体操类运动技能的掌握?? ? 第二节?体操类运动技能的提高?? ? 第三节?体操类运动技能的运用?? ? 第五章 水上运动 / 70 第一节?水上运动技能的掌握?? ? 第二节?水上运动技能的提高?? ? 第三节?水上运动技能的运用?? ? 第六章 冰雪类运动 / 86 第一节?冰雪类运动技能的掌握?? ? 第二节?冰雪类运动技能的提高?? ? 第三节?冰雪类运动技能的运用?? ? 第七章 武术与民族民间传统体育类运动 / 103 第一节?武术与民族民间传统体育类运动技能的掌握?? ? ? 第二节?武术与民族民间传统体育类运动技能的提高?? ? ? 第三节?武术与民族民间传统体育类运动技能的运用?? ? ? 第八章 新兴体育类运动 / 117 第一节?新兴体育类运动技能的掌握?? ? ? 第二节?新兴体育类运动技能的提高?? ? ? 第三节?新兴体育类运动技能的运用?? ? ? 第九章 体育文化 / 131 第一节?体育运动的演变与发展?? ? ? 第二节?奥林匹克运动的危机与改革?? ? ? 第三节?文明参赛与观赛?? ? ? 第十章 健康教育 / 159 专题一?健康的生活方式?? ? ? 专题二?健康饮食?? ? ? 专题三?常见疾病的预防?? ? ? 专题四?环境健康?? ? ? 专题五?运动损伤的防治?? ? ? 专题六?应对紧急情况?? ? ? 专题七?视力健康?? ? ? 专题八?心理健康?? ? ? 专题九?人际交往?? ? ? 后记 / 262 书 书 书 体 能 第 一 章 核 心 素 养 表 现 认识体能?是你了解人体?理解健康?学习运动知识 必经的第一步?经常参与体能学练?你将理解各项体能 对于促进身心健康?增强运动能力和提高生活质量的重 要作用?掌握常见的体能测量手段?学会制订体能锻炼 计划的程序?内容和方法?能使你的体能锻炼更具有针 对性和实效性? 经常参加体能学练?你将树立改善体能?增进健康 的意识?养成良好的锻炼习惯?拥有适宜的体重和健美 的体型?心肺耐力?柔韧性?肌肉力量和肌肉耐力?速度? 爆发力?灵敏性?协调性?平衡能力?反应时等多项体能 都可以得到全面协调发展?体能练习不仅能提升你的 健康水平?还能为你掌握良好的运动技能奠定坚实的 基础? 在不断地设定体能练习目标并付诸实施的过程中? 你将体验到挑战自我的成功感并获得自信?不断培养追 求卓越的精神?在不断克服枯燥与疲劳的体能练习中? 可以培养你永不放弃?坚持到底的顽强意志?在与同伴 相互鼓励?相互监督?相互保护?相互合作?共同进步的 过程中?可以提高你的社会交往能力? 体能模块学习内容导图 6+* 6J% D6+6 6J%+ O 6 A J%,+4 DDF+- J%M,+E +J% -/J% /E=D* 9= ) =6J%+ M +6 55 M 55F555 C 6 E =6 % A 第一节体能的重要作用与改善方法 你理解各项体能的重要作用吗? 你知道如何发展不同的体能吗? 你希望努力改善自己的体能吗? 体能指人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的基本能力?主要包括心肺耐力? 柔韧性?肌肉力量和肌肉耐力?身体成分?速度?爆发力?灵敏性?协调性?平衡能力?反应时 等?无论是在学习?工作和生活中?还是在运动技能学练中?体能都起着关键的作用? 高中生应重视体能训练 某高中每年都对所有高一新生展开全面的体能摸底测试?测试内容包括身高? 体重?肺活量?坐位体前屈?? ?米跑?女生? ? ?米跑?男生? ? ? ?米跑?高一年级?个 班共? ? ?名新生中?优良率仅为? ? ? ? ??不及格率高达? ? ? ? ??达到?优秀?标准的 仅?人?得分为? ? ? ?分? ?其中?女生? ? ?米跑测试优良率为? ? ? ? ? ??不及格率为 ? ? ? ? ? ??男生? ? ? ?米跑测试优良率为? ? ? ? ? ??不及格率为? ? ? ? ? ??另外?只有 ? ? ?的学生属于?正常?标准体重?测试时?不少学生拖着沉重的步伐跑到终点?表 情痛苦?气喘吁吁?甚至还有因体力不支一度瘫倒的?一名男生在得知自己的? ? ? ? 米跑成绩后大呼?丢脸? ?因为他这次的成绩远远不如中考时的成绩? 在上述案例中?高一新生的体能测试成绩如此之低?不得不引起我们的深思?其实在很 多地区?高二?高三学生的体能水平更加令人担忧?这都是缺乏锻炼的结果?从健康的角度 来讲?体能也是一种机体适应环境的能力?具体而言?体能能够安全有效地应付日常生活中 各种身体活动需要?且没有产生过度疲劳感?体能虽与遗传有关?但也可以通过科学的体育 第一章?体??能3 锻炼进行有效的提高和发展?因此?无论是为了保证身体健康?还是为了在运动中能有好的 表现?我们都应该通过积极的体育锻炼而获得良好的体能? ??心肺耐力 心肺耐力是指人体从事持续性身体活动 时循环系统和呼吸系统的供氧能力?心肺耐 力是高中生发展各种身体机能的基础?是评价 一个人健康状况和机能水平最重要的指标 之一? 心肺耐力综合反映人体摄取?转运和利用 氧气的能力?通过系统的心肺耐力练习?可以 使心脏变得强壮?每搏动一次可以泵出更多的 血液?心率就会降低?一般来说?人体在运动中所能达到的最大心率为?? ? ??年龄?次?分 钟? ?非病态情况下安静心率低?意味着在运动中能够动用的心率?储备?就越丰富?心脏就 有足够的能力应对更强的运动负荷?在大强度运动后心率恢复得也相对较快?比如?优秀长 跑运动员的安静心率能够降到每分钟? ?次左右?心肺耐力强的人不仅能够保持长时间的运 动且不会很快感到疲倦?而且能够使自己平日的学习?工作更有效率?此外?从健康的角度 来看?拥有良好的心肺耐力可以降低各种心血管疾病的发病率? ?改善心肺耐力的练习方法 要改善心肺耐力?则需要进行有氧运动?使运动时身体达到某种适当的耗氧水准且持续 足够长的时间?有效刺激呼吸和循环系统?增强其摄取和运输氧气的机能?在进行有氧运动 时?人体的氧气供应充足?此时体内营养物质代谢彻底?最终分解为二氧化碳和水?研究表 明?动员全身大肌肉群进行有规律的长时间有氧运动?如耐力跑?跳绳?游泳?有氧健身操?长 距离骑自行车和登山等?对增强心肺耐力的效果最为显著? 4体育与健康?必修全一册 ?心肺耐力练习注意事项 进行心肺耐力练习时?需要注意个体差异?在进行有氧运动时?每个人都需要有适合自 己的运动强度?同时?运动时参与的肌肉越多身体的耗氧量越高?锻炼效果会更好?剧烈运 动或局部运动?不仅容易引发身体疲劳?使运动难以持续足够长的时间?而且也难以保证足 够的氧气消耗量?达不到对心肺循环系统的刺激效果?不利于心肺耐力的增强? ??柔韧性 柔韧性是指身体各个关节的活动幅度以及韧带?肌肉 等组织的伸展能力?爱运动的人往往比不爱运动的人拥有 更好的柔韧性?青少年时期是柔韧性发展的关键时期? 柔韧性不足会引发如关节炎?驼背?脊柱向后拱起?及 腰背痛等病症?改善柔韧性能保持关节的灵活性?减少肌 肉的伤痛?防止腰部和其他脊柱问题的出现?从而有效提高 生活质量? 经常进行柔韧性练习可以改善肌肉与韧带的机能?有助 于掌握运动技能?使动作更优美?同时也有利于维持运动姿势 的平衡?使身体活动更协调?但需要指出的是?并非只有体操?健美操?武术等运动项目需要良 好的柔韧性?对其他运动项目而言?柔韧性也非常重要?比如?在跨栏运动中?如果肩关节?髋关 节以及下肢肌群和韧带的柔韧性不好?就会影响跨栏的高度与速度?进而影响运动成绩? ?改善柔韧性的练习方法 柔韧性练习主要包括主动性拉伸练习和被动性拉伸练习?主动性拉伸练习主要是依靠 自身力量拉长肌肉?肌腱和韧带等?增加关节的活动幅度以及韧带和肌肉的伸展能力?被动 性拉伸练习主要是指依靠外在力量进行的拉伸练习?此外?柔韧性练习还可以分为动力性 拉伸练习和静力性拉伸练习?动力性拉伸练习对身体柔韧性的促进效果相对较好?但容易 导致肌肉损伤?而静力性拉伸练习导致肌肉损伤的可能性相对较小?因此?在日常的柔韧性 练习中?要注意将动力性拉伸练习和静力性拉伸练习结合起来进行? 第一章?体??能5 ???柔韧性练习注意事项 发展柔韧性首先要坚持每天进行柔韧性练习?并在练习过程中要保证每个动作标准?规 范?这样才能产生应有的效果?其次?要进行不同部位的柔韧性练习?如进行颈部?肩部?背 部?上肢?下肢等不同身体部位的拉伸练习?运动前可以进行动力性拉伸练习?以提高运动 表现?运动后可以进行静力性拉伸练习?以促进机体快速恢复?再次?要注意在柔韧性练习 中变换不同的方法?不同的姿势会产生不同的拉伸效果?所以经常变换姿势与角度进行拉 伸练习可以更好地发展柔韧性?最后?柔韧性练习最好在有氧运动之后进行?因为此时体温 增高?能够增加韧带和肌肉的延展性?增大关节的活动范围?进而降低运动损伤的概率? ??肌肉力量和肌肉耐力 肌肉力量是指机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力来完成运动的能力?肌肉耐力则是指 肌肉长时间收缩的能力?常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数?动力性运动?或最长时间 ?静力性运动?来表示?肌肉力量和肌肉耐力是支撑人体运动的基础?肌肉力量为完成动作 提供保障?而肌肉耐力则可保证动作的持久性? 良好的肌肉力量和肌肉耐力?有助于保持正确的身体姿势?进而改善身体形态?有助于 增强身体保护能力?预防关节损伤?肌肉疼痛和身体疲劳?有助于减少有关肌肉和关节的慢 性病?提高生理机能?促进健康?有助于缓解精神压力?增强自信心?此外?肌肉力量和肌肉 耐力也是速度?灵敏性?平衡能力?爆发力等多项体能发展的基础? 随着年龄的增加?人体的基础代谢率逐步下降?能量消耗也日趋减少?体重和体脂含量 会慢慢增加?进行有规律的肌肉力量和肌肉耐力练习?可以提高人体的基础代谢水平?增加 身体成分中的肌肉含量?降低体脂含量?比节食和服用减肥药物更有利于健康?此外?肌肉 力量和肌肉耐力练习还可以对骨骼产生有效刺激?促进骨钙沉积?预防骨质疏松症的发生? 什么是最高重复次数???? 肌肉力量练习必须达到一定运动负荷才有效果?运动 负荷的大小可以用最高重复次数????? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??表示?即单组练习中用正确的技术举起给定重 物的最多次数?一般来说?用??? ???的运动负荷进行 肌肉力量练习才能达到理想效果?假如一个重物你能举起 ? ?次以上?就应该考虑增加其重量了?由于肌肉耐力与肌 肉力量的关系密切?增强肌肉力量的练习方法也可用于发 展肌肉耐力?只是练习的运动负荷要小于? ???? 6体育与健康?必修全一册 ?改善肌肉力量和肌肉耐力的练习方法 抗阻力练习可以有效增强肌肉力量和肌肉耐力?即利用对抗负重的方式进行运动?抗 阻力练习根据阻力来源的不同可划分为两种?一是利用自身重量作为阻力进行练习?此种练 习一般无需器材?容易实施?如俯卧撑?引体向上?双杠臂屈伸等?二是利用健身器械进行练 习?此种练习可以实施大幅度?多角度以及渐进式阻力锻炼?对于人体局部肌群的锻炼效果 最佳?如杠铃卧推?负重深蹲?哑铃飞鸟等? ?肌肉力量和肌肉耐力练习注意事项 肌肉力量和肌肉耐力练习前首先要做好热身运动?并掌握相关技巧?否则容易受伤?其 次?在利用器械进行练习时?应该根据锻炼目的?选择合适的重量负荷?如果你想尝试较大 的重量负荷?一定要寻求同伴的辅助和保护?避免受伤?最后?在力量训练间歇应注意充分 休息并补充优质的蛋白质?促进肌肉生长? 为了使一个人有坚强的心?就要让他有结实的肌肉?让他养成劳动的习惯?才能 使他养成忍受痛苦的习惯?为了使他将来受得住关节脱落?腹痛和疾病的折磨?就必 须让他历尽体育锻炼的种种艰苦? ? ? ?卢梭 ??身体成分 身体成分是组成人体的各种化学成分的总和?是指人体总重量中不同身体组成成分的 构成比例?身体成分既能反映人体的体质状况?体型特征和身材大小?也是准确衡量肥胖 程度的参考依据?通常以体内脂肪含量为参照?体脂百分比是评价身体成分的常用 指标? 当男性的体脂百分比处于? ? ?? ? ? ??女性的体脂百分比处于? ? ?? ? ? ?时?与体脂有关的各种疾病发生 率会相对较低?此时的体脂范围被称 为最佳范围?体脂百分比过高容易 引发冠心病?糖尿病?高血压等生活 方式病?但是?体脂百分比并非越低 越好?过低往往与营养不良和肌肉功 能减弱有关?也会出现各种健康问 题?体内脂肪含量过少?会影响脂溶 性维生素的运输功能?女性的体脂 百分比过低?则会导致食欲不振?月 第一章?体??能7 经不调等身体不良状况的发生? 体脂含量的分类男女 最佳体脂? ? ?? ? ? ?? ? ?? ? ? ? 较高体脂? ? ?? ? ? ?? ? ?? ? ? ? 高体脂 ? ? ?? ? ? ?? ? ?? ? ? ? 极高体脂 ? ? ? ? ? ? ? ? ??需要指出的是?体脂百分比需要通过专门的仪器才能进行精确测量?在日常生活中我们 通常采用身体质量指数?简称? ? ??? ? ? ?? ? ? ? ? ? ? ? ??来估算身体成分?? ? ?是评估体重与 身高比例的参考指数?是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及评定身体是否健康的参 考标准之一?? ? ?的计算公式如下? ? ? ?? 体重? ? ? ? 身高???的平方? ? ? ?的单位是? ? ? ?? ?? 比如?如果某高一学生的体重为? ?? ?? ??身高为?? ? ???那么他的? ? ?值为? ? ?? ?? ? ? ?? ? ? ?? ?? ? ? ? ?? ? ?? ?? 该学生身体成分正常? 根据世界卫生组织?????的判断标准?? ? ?值大于或等于? ?为偏胖?大于或等于? ? 为肥胖? ? ? ?评价标准?? ?标准相关疾病发病危险性 偏瘦 ? ? ? ? ?低?但其他疾病危险性增加? 正常 ? ? ? ? ? ? ? ? ?平均水平 偏胖? ? ? ? ? ? ?增加 肥胖 ? ? ? ? ? ? ?中度增加 重度肥胖? ? ? ? ? ? ?严重增加 极重度肥胖 ? ? ? ? ?非常严重增加 ???改善身体成分的方法 对大部分人而言?改善身体成分就意味着降低体脂百分比?有两种方法可以达成这一 目的?一是要控制饮食?减少能量摄入?但前提是保证各种营养素的均衡齐全?所以最好选 择?高蛋白?低糖?低脂肪?的饮食结构?二是增加肌肉含量?需要科学地进行体育锻炼? 8体育与健康?必修全一册 身体成分检测 这样不仅可以使你身材优美?姿态挺拔?还能够增加基础 代谢率?更有助于减少体脂?这两点就是我们经常讲的 ?管住嘴?迈开腿? ? ? ?改善身体成分注意事项 虽然大部分人的身体成分问题是体脂含量过高?但 因为?越瘦越美?的错误审美观和缺乏锻炼?导致一些同 学体脂含量不足或者肌肉含量过低?这同样也会影响身 体健康?因此?处于生长发育期的高中生要树立正确的 体重控制观念?保持合理的身体成分比例?不能过度 节食? 此外?在身体的各种成分中?肌肉含量过低会引起人 体免疫力下降?水分过多会导致身体浮肿甚至水中毒?而 水分不足则会导致皮肤干燥起皱?影响健康甚至威胁生 命?骨骼中钙含量充足可有效预防中老年骨质疏松?但钙 含量过高则有可能是体内有结石或骨质增生所致?过低则 会增加骨折的风险? ??速度 速度是指人体进行快速运动的能力或快速 完成某项运动的能力?主要包括对各种刺激快速 反应的能力?快速完成动作的能力以及快速通过 某段距离的能力?也就是人体或人体某一部位快 速做出反应速度?动作速度以及位移速度的三种 能力? 速度在很多运动项目中?如短跑?赛车?赛艇?滑冰等?直接表现为运动成绩?而有些运动 项目的成绩虽然本身不是比拼速度?但速度的快慢却对运动成绩有着直接的影响?比如?篮 球运动中的快速突破?足球运动中的快速移动射门?网球运动中的快速回球等?奥运会上的 飞人大战?冰雪场上的极速驰骋?游泳池中的劈波斩浪无不体现着速度之美? ?改善速度的练习方法 速度的快慢不仅和动作技术水平有关?而且 和心肺耐力?柔韧性?协调性?肌肉力量的发展 有着十分密切的关系?肌肉力量和爆发力的提 高对速度的提高具有重要影响?常用的改善位 移速度的力量练习有单双足跳?多级跳?加速 跑?高抬腿跑转加速跑?快速后蹬跑等?在力量 练习中?应注意以提高速度力量为主?通常是强 调负重力量的练习?力争快速完成?同时?注意 第一章?体??能9 采用极限和次极限负荷强度的练习?以提高快肌纤维的功能?但练习的次数与组数不宜过 多?此外?改善反应速度的练习方法主要有起动跑?蹲踞式起跑?站立式起跑等?改善动作 速度的练习方法主要有原地快速高抬腿或支撑高抬腿?快速小步跑?快速小步跑转加速 跑等? ?速度练习注意事项 一般来说?速度练习的持续时间不宜过长?如采用百米练习等?提高动作速度时?每次 练习的间歇时间不宜过长?也不要太短?可遵循以 下原则? ? ?如果进行持续?秒钟的大强度练习?间歇 时间以? ? ? ? ?秒为宜? ? ?如果进行持续? ? ? ? ?秒的大强度练习?间 歇时间应为? ? ?分钟? ? ?如果进行更长时间的大强度练习?间歇时 间要适当再延长? 中国飞人苏炳添创造黄种人历史 ? ? ? ?年?月? ?日?在美国举行的? ? ? ?年国际田联钻石联赛尤金站决赛中?中 国飞人苏炳添以?秒? ?的成绩获得男子? ? ?米比赛季军?成为历史上首位突破? ? 秒大关的黄种人?? ? ? ?年?月? ?日?在国际田联世界挑战赛马德里站上?苏炳添又 以?秒? ?的成绩创造新的百米亚洲纪录? ??爆发力 爆发力是指肌肉以最短的时间?最大的加速 度克服一定阻力的能力?主要反映的是肌肉快速 收缩的能力?爆发力的大小由参与活动的肌肉 群的协同用力情况来决定?是评判速度和力量项 目运动水平高低的决定性因素之一? 爆发力在很多运动项目中有着不可替代的 作用?在对抗性强?攻防转换节奏快的摔跤运动 中?要求运动员在完成每个动作时?不但要把握 准确的时机?而且需要做到快速发力?此外?短 跑项目中的起跑?途中加速和冲刺?跳跃项目中的起跳?投掷项目中的最后出手?足球项目中 10体育与健康?必修全一册 的射门或踢长传球?篮球项目中的突破?排球项目中的扣杀? 网球项目中的发球等?也都取决于下肢?上肢?腰部?腹部等 部位的爆发力?可以说?爆发力是开展各项体育运动所必须 具备的重要体能之一? ?改善爆发力的练习方法 如果最大力量不够?爆发力则无法达到高水平?所以改 善最大力量的练习方法同样也适用于改善爆发力?改善爆 发力的方法除了重复练习法?负重抗阻力练习法?阶梯式极 限用力法?静力练习法之外?还有快速用力法和超等长练习 法?其中?快速用力法是以最快的收缩速度克服一定阻力的 练习方法?超等长练习法则强调肌肉的先迅速拉伸?离心收 缩?再迅速回缩?向心收缩? ?通常是用于各种跳跃练习中?如 ??用最大速度进行原地纵跳?台阶跳?蛙跳?多级 跳?跳栏架?跳箱等?此外?排球运动中的扣球练 习以及铅球?标枪运动中的投掷练习等也是改善 爆发力的有效途径? ?爆发力练习注意事项 爆发力练习的具体内容?组数和次数可根据 练习的要求和个人具体情况而定?在进行爆发 力练习时?负荷不宜过大?以免发生运动损伤? 跳跃练习有助于发展你的下肢爆发力 世界田坛无数巨星曾熠熠生辉?随着时间的推移?他们的名字渐渐地被人们淡 忘?但是?像欧文斯?比蒙?索托马约尔?爱德华兹?布勃卡?鲍威尔这些曾在挑战水 平距离?速度和垂直高度极限中?谱写过不朽篇章的超凡选手?无论时光怎样流逝? 人们总能记起他们的名字?每次新纪录的诞生?都有赖于他们超乎寻常的下肢爆 发力? 田径运动中的跳跃练习有助于发展你的下肢爆发力?在课余体育锻炼中?你可 以在塑胶场地?草地?沙坑及体操垫上进行快速纵跳?可负重? ?立定跳远?立定三级 跳?多级跳?连续快速屈膝纵跳或跳跃一定高度的栏架以及跳台阶等练习?相信你 一定会从中获益? 第一章?体??能11 ??灵敏性 灵敏性是指身体在不同方向上进行准确和快速移动的能力?常在急停?躲闪以及多变的 情境中迅速改变身体位置时表现出来? 灵敏性的生理学基础是在中枢神经系统的指 挥下?将身体各种能力?包括平衡能力?协调性?爆 发力?速度?反应时等综合地表现出来?一些情境 多变的运动项目要求参与者具有良好的灵敏性? 如在不断变化的雪道上高速滑行时?滑雪运动员 为了保持正确的动作技术?必须连续快速地改变 身体姿势?球类运动项目对参与者的灵敏性要求 非常高?如在篮球?羽毛球比赛中?运动员所做出 的令人眼花缭乱的攻防对抗等?所以?系统性地 进行灵敏性练习?不仅可以让你在体育运动中能够更加自如地控制身体?而且还能让你面对 多变的情境或体位做出快速准确的反应?使你的动作更加优美?准确与协调? 十字象限跳 需要注意的是?女同学在进入青春期后?往往会由于体重增 加?内分泌系统发生变化而影响灵敏性的训练与表现? ?改善灵敏性的练习方法 有规律地坚持体育锻炼可以有效地改善灵敏性?改善灵敏 性的练习方法有多种?主要包括徒手练习法?器械练习法?组合 练习法和游戏练习法等?平时?我们可以选择十字象限跳?六边 形跳? ???字形跑? ???字绕环跑?变向跑?折返跑和移动躲闪等练 习来提高灵敏性? ?灵敏性练习注意事项 灵敏性练习过程中?可以通过改变体位?器械或场地设置等 方式逐渐增加练习的复杂程度?在进行灵敏性练习时?还应注 重与协调性?反应时等相关体能的同步提高? ??协调性 协调性是指运动时选择的时机正确?动作方 向和速度恰当?且身体能够保持平衡稳定和节奏 感的能力?对于体育运动而言?协调性可分为一 般协调性和专项协调性两种?一般协调性是指 合理完成各种运动技能所具备的基本协调能力? 专项协调性则是指完成某一运动项目所具备的 特殊协调能力? 12体育与健康?必修全一册 无论动作怎样变化?总是先由各种感受器接受内外环境的变化刺激?然后将刺激转化为 神经冲动?进而发生大脑皮质兴奋与抑制的相互转化?最终来支配和调节肌肉的收缩活动? 协调性由神经协调?肌肉协调?动作协调三部分组成?神经协调是指在完成动作时神经支配 兴奋和抑制的相互配合?肌肉协调是指肌肉适宜而合理地用力?包括肌肉用力的程度和用 力的时间程序?其中?用力的程度取决于参与工作的肌肉和肌纤维的数量?用力的时间程序 是指肌肉紧张和放松的交替?动作协调是指身体各部分在空间和时间上的相互配合?主要 取决于本体感受器所得到的信息? 良好的协调性意味着人体能够更有效?更准确地完成运动过程?能够在很短的时间里将 各部分肌群进行有机整合?这对于复杂难度动 作技术的学习是非常重要的?协调性好的同学 通常在学习新的动作技术时掌握得比较快?而 且做出的动作技术也更加准确?合理?比如?在 跨栏运动中?良好的协调性能够维持身体在栏 上的平衡?使摆动腿技术?起跨腿技术?躯干积 极下压前探技术以及胳膊的划摆技术能有机地 结合在一起?进而减少重心起伏以及空气对于 身体运动的阻力?保证将速度发挥到最佳水平? ?改善协调性的练习方法 除了遗传和心理因素之外?肌肉力量和肌肉耐力?速 度?平衡能力以及动作技术的熟练程度等因素都会对协调 性产生较大的影响?因此?在人体的各项体能中?发展协 调性是最困难的?常见的改善协调性的练习包括跳绳?踢 毽子?前跨跳?单足跳?交叉步跑?后退跑?动物爬?钻栏架 和跳栏架等? ?协调性练习注意事项 需要注意的是?协调性练习最好选择中等运动强度? 且在其他体能练习之前进行?以便保持动作技术的准确 性?但练习时间不宜太长?以免引起肌肉疲劳而使动作技 术变形?反而不利于协调性的提高? ??平衡能力 平衡能力是指人体在静止?运动或受到外力 作用时?自动调整并维持身体姿势的一种能力? 平衡能力包括静态平衡能力和动态平衡能 力两种?其中?静态平衡能力是指人体或人体某 一部位处于某种特定姿势时?保持稳定状态?如 第一章?体??能13 坐或站等姿势?的能力?动态平衡能力是指人体在进行各种 自主运动之间的转换或者受到外界干扰时重新获得稳定状 态的能力? 发展平衡能力有利于提高人体运动器官?前庭系统?本 体感觉系统?视觉系统协调工作的能力?改善中枢神经系统 对肌肉组织与内脏器官的调节功能?保证身体活动顺利进 行?平衡能力强的人无论是参与一般性身体活动还是体育 运动?都能很好地完成相应的动作要求?此外?良好的平衡 能力还有助于减少跌倒致伤的发生率? ?改善平衡能力的练习方法 一般可以通过静态或 动态的平衡练习来改善平 衡能力?如进行单脚站立?用前脚掌支撑地面站立?半蹲等 静态的平衡练习?直线走步?前脚掌走?曲线或障碍跑?立 定跳远?在较窄的平衡板上行走?原地转圈后停在起始位 置?悬吊练习?双腿提踵下蹲?原地跳单脚落地?弓步侧转 或弓步向后旋转等动态的平衡练习? ?平衡能力练习注意事项 改善平衡能力的练习强度以小至中等为宜?对练习时 间没有严格的限制?通常情况下静态平衡练习的时间应适 当长一些?需要注意的是?如果将平衡练习与其他体能练 习结合起来?会更有效地提高你的体能水平?此外?经常 参加体操?武术?游泳?滑雪?滑冰?轮滑?帆板等运动也可 以有效提高你的平衡能力? 平衡能力的测定 一般采用闭眼单脚站立的方法测定平衡能力?睁眼时?因为在视觉上可以感觉 到环境的位移?能相对轻松地维持身体稳定?闭眼时?则是完全依靠本体的感受来维 持平衡?如果你闭眼单脚站立达不到? ?秒钟?表明你的平衡能力一般?如果超过 ? ?秒?表明你的平衡能力比较优秀?有些经常锻炼的同学可能闭眼站立可以达到 ?分钟以上?这时决定你能够闭眼单腿站立多久的是肌肉耐力?而不是平衡能 力了? 14体育与健康?必修全一册 ??反应时 反应时是指刺激发生与运动反应之间的时间 间隔?反应时分为简单反应时?选择反应时和辨别 反应时?简单反应时是指针对单一刺激?做出单一 的反应之间的时间间隔?选择反应时是指根据不同 的刺激?在各种可能性中选择一种符合要求的目标 所需要的反应时间?辨别反应时是指在测试中呈现 的刺激为两个或多个?要求被测试者对其中一个刺 激做出规定反应的时间?而对其他刺激均不做出 反应? 反应时在很多体育运动中具有重要作用?比如?在短跑运动的起跑阶段?反应越快越能 缩短起跑的时间?在篮球?足球?排球等运动中?反应越快越能在激烈的比赛中迅速做出决 策?占得先机?在网球和羽毛球等运动中?经常可以看到运动员利用自己反应快的特点进行 高难度的击球和扣杀?此外?反应时还是提高动作灵敏性的前提? ?改善反应时的练习方法 改善反应时的练习方法主要包括?固定信号源单一信号练习?移动信号源单一信号练 习?固定信号源选择信号练习?移动信号源选择信号练习等各类信号刺激练习方法?根据口 令快速变换动作的练习方法?两人一组互相模仿对方动作的练习方法?足球?篮球?排球运动 项目中的两人一组对抗性练习方法等? ?反应时练习注意事项 反应时的训练应该在精力集中的情况下进行?训练时间以中枢神经不感到疲劳为宜? 第一章?体??能15 第二节制订体能锻炼计划 你知道如何制订体能锻炼计划吗? 你懂得如何确定运动强度和运动量吗? 你理解准备活动和整理活动的重要性吗? 盲目的体能练习会导致事倍功半 进入高一之后?自我感觉球技不错而且是班级中个子最高的张斌充满自信地 想在篮球场上出出风头?但事与愿违的是?他经常被一些比他矮的同学?耍?得团 团转?不但防守跟不上别人的脚步?而且打不了多久就气喘吁吁?有人说他空有 大个子?体能太差了?他很不服气?决定要好好练习?加强体能?于是?张斌每天 放学之后都到家附近的健身房挥汗如雨地?撸铁? ?一段时间之后?张斌发现自己 胳膊和胸部的肌肉比较发达了?可奇怪的是?他在篮球场上却感觉比以前更加 力不从心了?他很纳闷?自己不是一直在坚持锻炼吗?为什么体能并没有增强 呢?张斌咨询了体育课刘老师?刘老师告诉他? ?你的体能练习缺乏针对性?你 目前的体能短板主要是心肺耐力?而你却天天去练习肌肉力量?这样盲目的练 习并不会取得理想的效果?你需要根据自己的实际情况制订一份合理的体能锻炼 计划? ?? 案例中的张斌同学虽然有改善体能的愿望?也很努力地付诸行动?但效果却不理想?这 是因为他没有搞清楚自己需要提高哪项体能?更不知道该怎样进行针对性的练习?想要拥 有良好的体能?应根据自己的体能状况?制订出有明确目标?有规律可循?适合实施且详细的 体能锻炼计划?并且长期坚持锻炼才能成功? ??制订体能锻炼计划的步骤 第一步?测试体能?明确目标? 只有充分了解自己的体能状况?才能做到有的放矢?可以请老师?同学或家人按照?国 16体育与健康?必修全一册 坐位体前屈测试 家学生体质健康标准?中的测试方法对你进行体能 测试?并将测试数据与标准进行比较?然后明确自己 的哪些体能需要进一步提高? 了解了自己的体能状况后?接下来需要分析的 问题便是高中阶段需要发展哪些体能?如何进行针 对性练习?例如?柔韧性较弱?首先应知晓发展柔韧 性的基本原理?然后通过徒手?单人?双人?或借助器 械?肋木?体操棒?实心球?跳绳?倒立架等?发展柔韧 性的方法进行针对性练习?如果上肢肌肉力量不 足?则应该知道哪些练习方法可以提高上肢肌肉力 量?然后?根据自己的年龄?身体条件?运动爱好?锻炼目的?生活条件等因素来选择锻炼 项目? 第二步?确定运动强度和运动量? 在一份科学的体能锻炼计划中?运动强度和运 动量是最为重要的指标?以物理学中的概念作比 喻?运动量就是运动时身体所做的功?而运动强度 则相当于运动的功率?所以运动量?运动强度?运 动时间? 运动强度可以通过摄氧量?主观用力感受等指 标来衡量?人体在一定范围内?运动的强度与心率 基本成正比?因此?可以将心率作为评价运动强度 的一个简便指标? 每个人在运动中所能达到的最大心率?????通常为?? ? ??年龄?而用最大心率减去静 息心率?????所得的数值就是每个人在运动中所能够动用的储备心率??? ?? ?所谓?? ? ? 的运动强度?或?? ? ?的运动强度?指的是在运动中所动用的储备心率的百分比?可以利用下 面的方法来计算运动强度需要达到的目标心率????? ? 计算最大心率????? ????? ? ? ??年龄? 测定静息心率????? ?至少静坐? ? ? ? ?分钟后测得的心率? 计算储备心率??? ?? ??? ??????????表示你从安静至最大努力运动之间所能 利用的心率? 计算目标心率????? ??????? ??百分比????? 据研究?动用? ? ?的储备心率是机体进行有氧运动时最安全有效的目标心率?另外?为 了操作更加简便?用最大心率的百分比直接计算也可近似地估算出运动强度?通常认为强 度处于最大心率? ? ?? ? ? ?区间的运动对于提高心肺耐力比较有效?这一心率区间也被称 为发展心肺耐力的目标心率区间?但具体情况因人而异?若要发展速度?爆发力等体能?则 需要达到最大心率的? ? ?以上的运动强度?而发展平衡性?协调性?灵敏性等体能?则不需 要太高的运动强度?运动强度的详细分类?指?小时之内的运动?可见下表? 第一章?体??能17 运动强度占? ? ??储备心率?的百分比 占?? ??最大心率?的百分比? ? ??自我感觉? 非常轻 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 轻 ? ? ?? ? ? ?? ? ?? ? ? ?? ? ? 中等? ? ?? ? ? ?? ? ?? ? ? ?? ? ? 剧烈 ? ? ?? ? ? ?? ? ?? ? ? ?? ? ? 非常剧烈 ? ? ? ? ? ? ? ? ? 最大负荷量? ? ? ?? ? ? ?? ? ??第三步?科学计划?及时调整? 一份完整的体能锻炼计划应该包括? 锻炼内容?运动强度?运动频率?一周内参与 运动的次数? ?运动时间?每次运动的持续时 间? ?注意事项等多个组成部分?在动作技 术练习上应由易到难?逐步提升?随着身体 机能得到提高?需要及时调整适合的运动量 与运动强度?但这种调整应该循序渐进?并 且以对锻炼者体能及健康状况的准确测量 结果为依据?切忌急于求成而造成身体的不 适甚至伤害? ??执行体能锻炼计划之前的准备 第一?确立持之以恒的锻炼信念?一旦决定锻炼? 就必须具有不怕苦?不怕累?坚持到底的信念? 第二?积极进行运动疲劳的恢复?体育锻炼必须 达到一定程度的疲劳?才能对身体形成足够的刺激?使 其产生适应性改变?进而获得超量恢复?只有经过超 量恢复的不断积累?体能才能逐渐增强?因此?锻炼间 歇期的运动疲劳恢复是非常重要的?锻炼所产生的运 动疲劳?我们可以通过保证充足睡眠?洗热水澡?按摩? 理疗等措施进行积极的消除? 第三?做好营养补充?应根据锻炼目的制订科学 的运动食谱?以补充运动时消耗的能量?满足超量恢复 时的物质需求? 18体育与健康?必修全一册 ??必须重视的准备活动和整理活动 准备活动和整理活动是确保安全锻炼?科学健身不可或缺的两个环节?准备阶段的热 身活动可提高神经系统的兴奋性?促进内分泌激素的释放?积极地动员心肺功能?进而克服 自主神经系统的惰性?带来一系列有利于运动的生理变化?比如?提高酶活性以及血红蛋白 氧释放能力等?使生理功能尽快达到适宜范围?热身活动还可以使肌肉温度升高?降低其黏 滞性?增强其弹性?进而提高关节的延展性?有效地预防运动损伤?此外?热身活动还可以增 强皮肤毛细