疫情期间心理建设.pptx

1、浅谈疫情期间 心理建设 今年寒假，注定是一个非常特别的寒假。新 型冠状病毒来势汹汹，全民抗击疫情，众志 成城，不敢有丝毫的麻痹和大意。作为心智 还没未健全，人生很少遭遇挫折的现代中学 生，面对这种情况，一点会有这样或那样的 心理问题。那我们应该怎么办呢？ 前言 北师大开通了防疫心理支持热线和网络辅导服务，统计 下来，中学生较多出现的问题有：情绪状态情绪状态，如负面情 绪处理；健康问题健康问题，如害怕自己被感染、担心家人朋友 健康安全、躯体化躯体化（指一个人本来有心理问题，但却没 有以心理症状表现出来，而转换为各种躯体症状表现出 来。）；学业相关学业相关，如学习效率低下、无心学习、高考 /艺考压

2、力。 疫情引发了哪些“心病”？ 知：自我认知提升 情：自我情绪调节 行：自我行为管理 1 一、预防替代性创伤的出现，培养 正向思维 替代性创伤：最初是指专业心理治疗者，因 长期接触患者，受到了咨访关系的互动影响， 而出现了类似病症的现象，即治疗者本人的 心理也受到了创伤。在后期也可以延伸至普 通人出于体验到大负面情境导致的心理创伤。 这些异常现象，通常都是出于对生还者及其这些异常现象，通常都是出于对生还者及其 创伤的创伤的同情同情和和共情共情，而使自己出现严重的身，而使自己出现严重的身 心困扰，甚至精神崩溃。心困扰，甚至精神崩溃。 替代性创伤高发的群体为灾后救援人员、心理 治疗师、社会工作者等

3、。 但由于媒体的发达，普通大众如果过多接触有 关灾难的新闻报道，也可能引发替代性创伤。媒体 虽然能使人们便捷地获得信息，但部分媒体往往更 喜欢关注负面新闻负面新闻，这样的新闻往往更抓眼球。然 而这种报道并不是全面客观的报道，可能会给受众 带来替代性创伤。 因此，如果你觉得有的信息让你感到非常难受， 甚至影响到了自己的正常生活，你应该有意识地你应该有意识地 减少接触或获取有关灾难的信息。减少接触或获取有关灾难的信息。 1 3 2 4 5 通过官方、正规渠道，了 解疫情的相关信息。 尽量控制自己每天接收有关信 息的时间最好不超过不超过一一个小时个小时 ，在睡前不宜过分关注相关信 息。 保持对前景的

4、乐观，记录 正性事件。 多关注有关疫情报道的正正 面信息面信息。 多回忆在每一次面对危机 时，你曾如何应对，重新 肯定自己作为一个独立个 体的能力。 灾难化思维就是将事情的后果灾难化，甚至对将来不可 能发生的事情也要做最坏的打算。把事情进行灾难化的思维 大大限制了我们的行动,在认知心理学上,把这种错误的思维 模式称之谓灾难化思维。 恐惧情绪容易引起“灾难化思维灾难化思维”，这种灾难化思维会 造成过度焦虑感，令我们失去对局势的合理认知。灾难化思 维通常包含“如果如果.怎么办怎么办”的字眼。比如如果疫情失控怎 么办? 如果我感染上病毒怎么办? 如果身边的人都感染了怎 么办? 二、合理应对灾难化思维

5、”， 建立有关疫情的合理信念 合理应对方法 1、识别扭曲思维，把担忧的问题 转换成肯定陈述。 2、质疑扭曲观点的正确性。 我们需要根据事实来判断自己 的担忧是否合理。 3、用符合现实的想法取代扭曲的 观点。 2 负面偏好负面偏好（negativity bias）：人会更 多地注意负面信息和事件。 这在心理学界是个广为人知的现象，相关 研究汗牛充栋。美国心理学家罗伊鲍梅 斯特（Roy Baumeister）等人写了篇48页 长的论文，题目就叫坏比好强大论证 了人们对负性情绪体验更为敏感人们对负性情绪体验更为敏感。 负面偏好：坏比好强大 在生活中，个体的焦虑状态分为不同的水平，低水平、短期 的焦虑

6、并非坏事，它能够激发人的内在生理机能，体现在生 活方面就是购买和使用口罩,避免不必要的外出，勤洗手， 多通风，不去人员密集场所等。 但是，当你的焦虑状态处于较高水平且持续状态较长时，如 出现紧张、担心、焦虑、恐惧、悲伤、抑郁、精疲力竭、麻 木、抱怨、愤怒等，情绪波动比以往大、程度更深， 可在家中尝试用以下方法进行情绪的自我调适: 焦虑水平 腹式呼吸训练:包括呼吸与冥想，将 注意力集中于呼吸上。找个安静、舒 适的环境进行，每次约10分钟。 首先，深吸一口气，让气体直接到达 你的胃部，再逐步从鼻腔或口腔慢呼 出。当你吸气时，胃会鼓起，呼气时 胃会收缩。保持呼吸平稳，吸气时数 数,呼气时内心想着“放

7、松”，关注 自己的呼吸，努力消除脑中的杂念。 见效快并且最容易做见效快并且最容易做 (2)渐进式肌肉放松训练 逐步将全身各肌肉群进行紧张与放松， 体验紧张后的放松感。先让大量肌肉 群紧张(收紧时间约7-10s)，如握紧 拳头，再迅速放松(10s)。 从上肢到面部、颈部、胸腹部再到腿 部，若身体某一部位感明显紧绷,可 针对此部位多次练习。 1、放松训练 放松训练可帮助缓解负性情绪、 促进身心放松、消除疲劳、恢 复平静。 放松训练种类多样，在此具体 介绍两种便于家中练习的方法， 配合舒缓的音乐可有更佳效 果。 请做好准备，把身体精神尽可能的调整到更舒适一些，现在你这样想，在一天中，有1小时间能真正

8、的安静下来真 好。现做一次深呼吸，注意，要尽可能向小腹部里吸气，然后，在慢慢的把它呼出去。 1、现在开始做肌肉放松练习，脚趾向脚心方向弯曲，肌肉适当绷紧，同时，小腿肌肉收缩，现在逐面绷直，小腿 肌肉收缩，脚趾是弯曲的，脚趾、踝关节、小腿肌肉都绷得很紧，坚持住，只要不抽筋，就适当增加力量，再坚 持，坚持，8、9、10，放松，然后，做深呼吸，气流从鼻腔缓缓进入，再缓缓的呼出去，现在你的心情开始有一 点点安静下来了。 2、然后，再把脚趾向脚背方向弯曲，脚尖向膝盖方向做勾脚动作，小腿肌肉拉得很直，踝关节、围轴绷得很紧。 现在脚趾尖，踝关节、小腿肌肉都绷的很紧，坚持、坚持，适当的增加力量，现在你小腿肌肉

9、像弓弦一样绷得很 直很直，大约坚持10秒，我帮你计时间，8、9、10，放松，做深呼吸。 3、然后你体会，脚，小腿都放松了，心情也开始一点点放松下来了，为了加深你的放松程度，你可以想象在你的 大脑后部有一个小水珠从头顶一点点的向下流淌，慢慢的流下颈部，你看不见它，但你能感受到它在后面慢慢的 慢慢的向下流，还在流着，还在流，它还在一点一点的向下流。 4、接下来两腿的膝盖用力并拢，大腿的肌肉绷得很紧。同时，臀部肌肉也绷得很紧，尽力收缩，再收缩，坚持， 再坚持，6、7、8、9、10，放松，再做深呼吸，体会气流缓缓的吸向腹部，再吸，再吸，那种感觉，然后把它呼 出来。现在你体会心情渐渐的松弛下来了，大脑渐

10、渐的放松下来了，你开始什么也不愿想。 5、继续体会你大脑后部那个看不见的水珠，它再从头顶一点一点的流向颈部，它流得很慢，还在流，现在你大脑 里明显的感到轻松、宁静，没有任何压力，脑后的水珠还在一点一点的向下流着。 6、然后，后背肌肉绷紧，两肩略向后用力，身体可以稍稍向上隆起，将后背的腰部的，臀部的每一块肌肉尽可能 的绷紧，适当增加力量，坚持、坚持，7、8、9、10，好放松，然后再做深呼吸，深呼吸之后，体会你的心情越来 越放松了，大脑里的轻松、宁静，你喜欢这种状态，说明你大脑里边是愉快的。 7、然后，为了加深放松，你继续体会大脑后部那个看不见的水珠还在从上往下一点一点的慢慢的流着，还在流， 还在

11、流着，你大脑产生着轻松，越来越联想着什么。 8、好，接下来，肩部肌肉绷紧，好像用肩膀去碰耳朵一样，尽力的向上耸肩，肩膀、头和周围的肌肉都绷得很紧， 坚持，再坚持，坚持，7、8、9、10，好，放松，再做深呼吸。 9、然后，继续体会大脑更加轻松的，心情更加轻松的，你现在能体会到头上没有的那种轻松，你曾经的那种轻松 的，现在大脑里边有好的放松状态，带着这种平静、轻松和略略愉快的情绪状态，自己可以想象放松练习，现在 开始。 10、好，停下来，接下来两手握紧，把拳心放在肩膀上，让两手的肌肉尽可能的绷紧，小臂肌肉尽可能的绷紧， 上臂的肌肉也尽可能的绷紧，坚持住，坚持，再坚持，适当增加力量，7、8、9、10

12、，好，放松，然后两手慢慢放 回原处，做深呼吸。 11、深呼吸之后，继续体会大脑中那种宁静、轻松和微微愉快的那种状态，继续体会大脑后部那个水珠再从上往 下慢慢、慢慢的流淌，现在你能体会到一种人很难体会到的轻松、宁静、微微愉快的情绪状态，你带着这种状态 做一次自我的心理练习，注意：你此时的心情非常的宁静，轻松、愉快，好，现在做自我心理练习开始了。 12、停，现在大脑停下来，然后腹部肌肉绷紧，让肚脐周围的肌肉尽可能的都绷紧，坚持住，再坚持，然后，颈 部肌肉也绷紧，让下额低入前胸，使颈部的肌肉都绷紧了。现在腹部的肌肉是绷紧的，颈部的肌肉绷得很紧，很 紧，坚持、坚持、再坚持。7、8、9、10，好，放松，

13、再做深呼吸。 13、现在你体会你大脑后部看不见的水珠在一点一点的从上往下慢慢的流着，流着。 14、最后，面部肌肉绷紧，尽力皱眉，嘴闭紧，在眼睛不睁开的情况下，看自己的额头，使眼部肌肉绷紧，舌头 舔上额，坚持住，面颊的肌肉也是绷紧的，坚持，8、9、10，放松，然后做深呼吸，深深的，长长的做一次深呼 吸，现在你的心情完全放松，你的大脑什么都不用想，现在你沉浸在这种轻松的，让大脑得到更好的恢复和调整， 过一会儿，我会叫醒你。 15、现在我开始数数，当我数到5，你便立刻醒来，你醒来后，有一段高效学习时间，你要有效地利用它，现在我 开始数了，1、2、3、4、5，醒来。 放 松 训 练 指 导 语 接纳自

14、己合理的负性情绪 适度的负性情绪有助于我们 加强自我防护，约束自 我行为。 受负性情绪影响时，及时打断并转移注意 力，进行一些可以吸引注意力、帮助放松 的活动。 转移注意力 寻求情感支持 在疫情期间，我们可以通过手机、网络等与亲朋好友保 持一定联系,寻求或提供情感支持和关心，与信任的人交 谈通常可以获得最大的支持。 练习自我对话，进行自 我鼓励和肯定 3 疫情期间，部分个体可能会出现 逃避或回避危机场景与信息的情 况，有一定的强迫行为， 如饮酒、吸烟、反复查看疫情进 展情况等，我们可以采取以下方 法管理自己的行为: 1.保持规律的生活作息 2、居家锻炼 3、家中经常通风，保持居家整 洁卫生 4

15、、增加环境中能够分散注意力 的积极因素 钟南山院士提倡疫情面前积极防护和强身健体同等重要。防护 疫情并不需要停止科学合理的运动，恰巧相反，久坐不动是有 损健康的。运动的好处在于帮你减少精神上的紧张，增加心血 管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等。哪怕你被 隔离，也可在隔离的地方做做运动，以调整自己的心态。 疫情期间，我们可以选择在家里做原地慢跑、原地半高抬腿、 跳绳、踢毽子等需要场地不大、方便进行的有氧运动。这类运 动需要每天坚持，主要目的是刺激心肺，激活身体免疫系统， 维持免疫系统高效率的运作。强度不需很大，以半小时左右为 宜，微微出汗即可。 在新型冠状病毒肺炎疫情的恃殊时期，我们能

16、够 做到的最重要的事情就是保护自身及他人的生命安全 ，待在家中，不参加聚集性的活动。希望在这场没有 硝烟的战役中，我们能够学会在危机中成长，继而拥 有更加强大的内心，愈发热爱生活。 战胜疫情，热爱生活 疫情管控下，如何静心学习 4 徐爱说，“如今人已知父当孝、兄当悌矣. 乃不能孝悌。知与行分明是两事。”是说今天人们已 知对父亲必须孝顺，对兄长必须敬重，也就是大家都 知道应该要讲孝悌，可事实上做到的人却很少。这就 说明，知道和做到是两件事，怎么合一呢?老师你说 知行合一，我想不明白。 王阳明说，徐爱啊，你看到的是表面现象。“某 人知孝，某人知悌，必其人已曾行孝行悌，方可称他 知孝知悌。此便是知行

17、之本体。” 未有知而不行者；知而不行，只是未知未有知而不行者；知而不行，只是未知 一、学习时间，屏蔽娱乐 二、及时奖赏，有收获感 三、确定目标，每天检查 科学做好停课不停学 偌大的医院内，排满了病床，每个床位都躺着人， 一个个都充满着焦虑和不安。 有人睡觉，有人刷手机，而戴着口罩的这位年轻人， 正安静、专注地看着书。仿佛沉浸在自己的世界里，周 围的一切都不再重要。 他是一名留美博士，回老家期间不幸被感染上了肺 炎。 及时住院隔离的这段时间，也不忘记拿起书本，静 心学习。 转入方舱医院后，面对确诊，很多人情绪失控，崩 溃大哭，还有人把戾气发泄到别人身上 但在最糟糕的状态下，他做着最积极的事情学

18、习。 与周围的喧嚣格格不入的，正是他淡定、从容，这 也许就是知识带来的从容和气场。 照片传到国外后，连这本书的原著作者，弗朗西斯 科福山先生都表示： “他的平静和医院的喧闹，形成了对比，显示了文 明的力量。” 到了深夜，为高考准备的高三女孩黄玉婷，还在做五年高考 三年模拟。 为考研学习英语的考研哥，也在做题。 专业背后，是知识。 而知识积累，来自终身的学习。 在关键时候，我们才发现，国家危难之际，黑暗降临之时，灾情突来的关口，引领我们一步步 走出无望和恐惧、盲目和偏见，逐渐获得成功希望的，正是学习的力量。 自从新型肺炎肆虐以来，广医一院收到 了很多来自全国各地的小学生、中学生 寄给钟南山院士的信件。有来自幼儿园 孩子的画，也有来自备战高考的高三学 生的信。 Thank you 感谢聆听