《形体训练》课件第三单元 形体塑造篇.pptx

1、第三单元形体塑造篇模块一 形体姿态训练模块二 形体美感训练模块三 常见的形体缺陷与矫正方法第三单元形体塑造篇模块一 形体姿态训练第三单元形体塑造篇学习目标 掌握形体训练术语 学会形体姿态训练的基本方法第三单元形体塑造篇一、形体训练术语1.方向术语当你站在场地中央时，从你的前、后、左、右每隔45会放射出1条射线，共8条射线，这就是我们通常所说的8个方向点，如图3-1-1所示。第三单元形体塑造篇2.基本手位形体训练中的基本手位共有七位，如图3-1-2所示。一位：双臂呈半弧形下垂于身前，两手指尖相隔几厘米。二位：双臂圆屈向前抬起，正对着下肋。三位：双臂圆屈上举，指尖相隔几厘米。四位：一臂呈三位，一臂

2、呈二位。五位：一臂呈三位，一臂向旁边打开。六位：一臂呈二位，一臂向旁边打开。七位：双臂圆屈向旁边平举，小臂与肘同样高。第三单元形体塑造篇3.基本脚位形体训练中的基本脚位共有五位，如图3-1-3所示。一位：两脚完全外开，脚跟紧贴，站成一条横线。二位：由一位两脚分开，相隔一脚距离。三位：一脚位于另一脚的前面，前脚跟紧贴后脚的中央。四位：四位脚分“交叉”和“敞开”两种，由三位脚前后分开，相距一脚的距离，叫作交叉四位；由一位脚向前后分开，相距一脚的距离，叫作敞开四位。五位：两脚外开，前脚向后紧贴，脚跟与后脚的脚尖对齐。第三单元形体塑造篇二、地面练习1.头颈部位练习预备姿势：双腿盘坐，挺胸、抬头、立腰，

3、双臂伸直在身体两侧撑地，目视前方。第一个八拍见图3-1-5。第二个八拍同第一个八拍。第三单元形体塑造篇第三个八拍见图3-1-6。第四个八拍同第三个八拍。第三单元形体塑造篇第五个八拍见图3-1-7。第六个八拍同第五个八拍。第七个八拍：向左做头的环动，低头左倒右倒环动一周。第八个八拍：向右做头的环动，低头右倒左倒环动一周。第三单元形体塑造篇2.肩部练习预备姿势：双腿盘坐，挺胸、抬头、立 腰，手臂放松，目视前方。第一个八拍见图3-1-9。第二个八拍见图3-1-10。第三单元形体塑造篇第三个八拍见图3-1-11。第四个八拍同第三个八拍，最后一拍双手正叉腰，见图3-1-12。第三单元形体塑造篇第五个八拍

4、见图3-1-13。第六个八拍见图3-1-14。第七个八拍见图3-1-15。第八个八拍动作同第七个八拍，只是一拍一动，做8次前后肩。第三单元形体塑造篇3.勾、绷脚练习预备姿势：双腿并拢伸直，上身垂直坐于地面，挺胸收腹，双手于身体两侧撑地。第一个八拍见图3-1-17。第二、三、四个八拍动作同第一个八拍。第三单元形体塑造篇4.下后腰练习预备姿势：面朝7点方向跪立，双手扶住大腿。第一个八拍见图3-1-19。第二、三、四个八拍动作同第一个八拍。第三单元形体塑造篇5.压腿练习预备姿势：双腿并拢伸直，绷脚。上半身保持直立。手臂呈三位。第一个八拍见图3-1-21。第二、三、四个八拍动作同第一个八拍。第三单元形

5、体塑造篇第五个八拍见图3-1-22。第三单元形体塑造篇第六个八拍动作同第五个八拍。第七、八个八拍动作同第五个八拍，方向相反。第九个八拍见图3-1-23。第三单元形体塑造篇第十个八拍动作同第九个八拍中的58拍。第十一个八拍动作同第九个八拍方向相反。第十二个八拍动作同第九个八拍中的58拍，方向相反。第三单元形体塑造篇6.踢腿练习预备姿势：仰卧，双腿并拢，双脚伸直，双臂在身体两侧平伸，掌心朝下。第一个八拍见图3-1-25。第三单元形体塑造篇第二个八拍动作同第一个八拍。第三、四个八拍动作同第一个八拍，换右腿踢。最后两拍向右侧转，右臂平伸，掌心朝下，头枕在右臂上，左臂屈肘于胸前，掌心朝下扶地板。第五个八

6、拍见图3-1-26。第三单元形体塑造篇第六个八拍动作同第五个八拍，最后两拍向左侧转身。第七、八个八拍动作同第五个八拍，换右腿踢。最后两拍左转身平趴于地面，抬头，双手向前双肘撑住地板。第九个八拍见图3-1-27。第十个八拍动作同第九个八拍。第三单元形体塑造篇第十一个八拍动作同第九个八拍，换右腿踢。最后两拍将右腿收回成跪立姿势，左腿伸直后点地，双臂与肩同宽伸直撑住地板。第十二个八拍见图3-1-28。第十三个八拍动作同第十二个八拍。第十四、十五个八拍动作同第十二个八拍，换右脚踢。第三单元形体塑造篇7.背肌练习预备姿势：俯卧，双腿并拢，双脚伸直，双臂在头两侧伸直，掌心朝下。第一个八拍见图3-1-30。

7、第二、三、四个八拍动作同第一个八拍。第五、六、七、八个八拍动作同第一个八拍，只是两拍抬起，两拍落下。第三单元形体塑造篇三、把上练习1.连接动作1)迎风展翅迎风展翅(1)：右腿为主力腿，左腿向后打开绷脚抬起。右手臂向前上方伸出，手心向下。左手扶把，眼随右手指出方向看远方。迎风展翅(2)：腿和迎风展翅(1)一样，只换左手臂向前上方平伸，右手扶把。头转向1点看远方。2)吸腿五位脚开始，动作腿经小腿，沿支撑腿向上吸腿，一般吸到脚尖点在支撑腿膝盖高度。第三单元形体塑造篇3)伸腿伸腿是连接在吸腿后的延伸动作。吸腿后向前、旁后任何一方向伸腿。支撑腿可以直立，也可以半蹲，但必须在吸腿后渐渐半蹲，动作腿向一方伸

8、出。2.基本动作1)压脚趾双手扶把，双脚并拢成正步位站立，脚后跟向上抬，脚趾下踩压脚趾，双脚交替做。2)压腿(1)前压腿：主力腿脚尖向外打开，身体直立保持胯的平衡。动作腿尽量向外转开，向前伸出轻轻放在把杆上，压腿时用小腹去贴大腿，上身尽量保持笔直，注意绷脚尖。第三单元形体塑造篇(2)侧压腿：左手扶把，右手位于三位，向旁压腿，主力腿外开，动作腿脚背尽量向外打开，收紧臀大肌，旁腰打开，要保持胯的稳定，如图3-1-31所示。(3)后压腿：主力腿深蹲，左手扶把，右手臂上举，立半脚尖，向上挺直，身体向后压，如图3-1-32所示。3)大踢腿向侧踢腿：双手扶把，左腿向前踢出90以上，点地还原。向后踢腿：稳住

9、重心，用力向后踢腿，点地收回。左腿后踢腿时方向向后、向上，要准，身体不能前倾，如图3-1-33所示。第三单元形体塑造篇4)蹲身体直立，上半身前屈，脚跟不能离地。慢慢向下蹲，然后还原，如图3-1-34所示。5)擦地一位站立，脚向前擦地出去，保持外开，两胯外开，双膝绷直，如图3-1-35所示。在擦地过程中注意收紧臀大肌，大腿尽量转开，内侧肌夹紧。向体侧、体后擦地时的要领相同。第三单元形体塑造篇6)小踢腿右腿经擦地向前踢出25左右，收回点地，如图3-1-36所示。7)画圈以左腿为重心，右腿前擦地向外画圈到体侧做前画圈动作，脚点地，还原时经过旁擦还原，如图3-1-37所示。第三单元形体塑造篇四、把下练

10、习1.擦地练习预备姿势：右脚在前呈五位站立，手呈一位。前奏：后四拍双手从一位经过二位打开至七位，同时右脚向前擦出。第一个八拍见图3-1-40。第三单元形体塑造篇第二个八拍见图3-1-41。第三单元形体塑造篇第三个八拍见图3-1-42。第三单元形体塑造篇第四个八拍见图3-1-43。第五个八拍动作同第一个八拍，方向相反。第六个八拍动作同第二个八拍，方向相反。第七个八拍动作同第三个八拍，方向相反。第八个八拍动作同第四个八拍，方向相反。最后手臂经呼吸收回一位。第三单元形体塑造篇2.踢腿练习预备姿势：身体面对1点，右脚前五位站立，手一位。前奏：后四拍身体转向8点，双手手臂从一位经过二位打开至五位。第一个

11、八拍见图3-1-46。第三单元形体塑造篇第二个八拍见图3-1-47。第三单元形体塑造篇第三个八拍见图3-1-48。第三单元形体塑造篇第四个八拍见图3-1-49。第三单元形体塑造篇第五个八拍见图3-1-50。第六个八拍见图3-1-51。第三单元形体塑造篇第七个八拍动作同第一个八拍，方向相反。第八个八拍动作同第二个八拍，方向相反。第九个八拍动作同第三个八拍，方向相反。第十个八拍动作同第四个八拍，方向相反。第十一个八拍动作同第五个八拍，方向相反。第十二个八拍动作同第六个八拍，方向相反。最后双手手臂从七位收回到一位。第三单元形体塑造篇3 一位小跳练习预备姿势：脚五位站立，双手一位。第一个八拍见图3-1

12、-53。第二、三个八拍动作同第一个八拍。第四个八拍动作同第一个八拍，最后一拍下蹲。第五个八拍的14拍：一拍一跳，连续三次，最后一拍半蹲。58拍：慢慢将双腿伸直还原，最后一拍下蹲。第六、七、八个八拍动作同第五个八拍，最后慢慢将双腿伸直即可。第三单元形体塑造篇4.五位小跳练习预备姿势：双脚微屈站立，双手五位。第一个八拍见图3-1-55。第三单元形体塑造篇第二、三个八拍动作同第一个八拍。第四个八拍动作同第一个八拍，最后一拍下蹲。第五个八拍的14拍：一拍一跳，连续三次换脚跳，最后一拍半蹲。58拍：慢慢将双腿伸直还原，最后一拍下蹲。第六个八拍动作同第五个八拍。第七个八拍一拍一跳，连续八次换脚跳。第八个八

13、拍的14拍：一拍一跳，连续四次换脚跳，最后一拍半蹲。58拍：慢慢将双腿伸直还原。第三单元形体塑造篇5.放松练习预备姿势：双脚交叉站立，双手一位。第一个八拍见图3-1-57。第三单元形体塑造篇第二个八拍见图3-1-58。第三个八拍动作同第一个八拍。第四个八拍动作同第二个八拍，方向相反。第五个八拍见图3-1-59。第三单元形体塑造篇第六个八拍见图3-1-60。第七个八拍见图3-1-61。第三单元形体塑造篇第八个八拍见图3-1-62。第九个八拍见图3-1-63。第十个八拍见图3-1-64。第三单元形体塑造篇模块二 形体美感训练第三单元形体塑造篇一、民族舞蹈(一)维吾尔族舞蹈1.体态的基本特征强调昂首

14、挺胸、立腰、拔背，给人一种高傲、挺拔、外向的感觉。2.节奏的基本特征维吾尔族舞蹈节奏多用切分音、附点节奏，加强弱拍处的艺术处理。3.动律的基本特征膝部规律性地连续颤动，或变换动作时一瞬间的微颤，使舞蹈动作衔接自然、柔和优美。摇身点颤是维吾尔族女性舞蹈中的一种基本动律。做法如下：右腿为主力腿，微屈膝，右脚旁点为离地做准备。前半拍，左脚拇指内侧点地，右腿直膝，身体重心上移，同时身体左肩带动平摇。后半拍右膝微屈颤动，身体重心还原，左脚离地。第三单元形体塑造篇动律内在，富有弹性。练习时从叉腰开始，逐步加入常用手位进行摇身点颤动律练习。练习中应做到“挺拔而不僵”“微颤而不窜”。4.动作的基本特征颈、头部

15、的摇动，手部的翻腕、绕腕、击腕等丰富多变的动作，特别是“先正看而后低手闭目”的眉眼运用，构成维吾尔族舞蹈风格的重要特点。5.基本动作1)常用手形立腕手(女)：手指上翘，拇指接近中指，其余三指自然弯曲。平手(男)：自然掌形。第三单元形体塑造篇2)手位一位手：双手侧下举，好似提裙动作，也叫提裙位。二位手：双手侧平举，手腕立起。三位手：双手上举于托掌位，也叫双托掌位。四位手：右手于前手位，手心向外，左手顶手位，也叫托按掌位。五位手：左手横手位，右手顶手位，也叫顺风旗位。六位手：左手横手位，右手前手位，手心向外，也叫山傍立腕位。七位手：双手胸前手位，左手高，右手低，手心向外对2点、8点方向，手指尖对斜

16、上方，也叫双按掌位。八位手：双臂拉开，中指点于肩上，胳膊肘对3点、7点方向。第三单元形体塑造篇叉腰位：双手叉于腰间。托帽位：一手于头后托帽，一手斜上举。遮羞位：一手上举于托掌位，另一手在脸外侧立腕低头。扶胸位：一手扶于胸前，好似敬礼动作。3)脚位正步位：双脚并拢，脚尖向前。踏步位：一脚脚尖朝斜前方，另一脚在后脚掌点地，略屈膝。点步位(前、旁、后)：前点步一脚支撑，另一脚在正前方用脚尖点地；旁点步一脚支撑，另一脚在旁侧用脚尖点地；后点步一脚支撑，另一脚在正后方用脚尖点地。第三单元形体塑造篇4)手臂动作绕腕：手腕绕动一圈，可分为慢绕和快绕两种。摊手：手心向上，手臂由里向外打开的动作。捧手：手心向上

17、，手臂由下向上或由外向里的动作。6.基本舞步1)垫步小八字步准备。第一拍右脚向左一步，脚跟着地向下碾，脚尖稍离地从右划至左。第二拍左脚向左移动，重复进行。以上为向左侧的横垫步，向右侧横垫步动作相同，方向相反。第三单元形体塑造篇2)进退步小八字步准备。第一拍前半拍右脚向前迈一步，脚跟点地，后半拍左脚原地踏步一下。第二拍前半拍右脚向后退一步，脚掌踩地，后半拍左脚原地踏步一下。在练习过程中注意保持重心平稳。3)三步一抬步小八字步准备，准备拍的最后半拍右腿小腿自然后抬，身体转向8点方向。第一、二拍右脚起步，半拍一步向前走三步，最后半拍左腿小腿自然后抬，身体转向2点方向。第三、四拍左脚起步，半拍一步向前

18、走三步，最后半拍右腿小腿自然后抬，身体转向8点方向。三步一抬步可直线做、交叉上步做，也可抬步转身做。错步小八字步准备。第一拍前半拍右脚向前迈一步，脚掌着地，重心前移，后半拍左脚向前上步于右脚后。第二拍右脚再向前迈步，随后左脚起步做错步，动作相同方向相反。第三单元形体塑造篇点步小八字步准备。动作时主力腿随音乐节拍原地屈伸(或向任意方向上步)。同时主力腿脚掌随音乐节拍有规律地点地，点地的位置可在主力腿的前、侧、后等。也可以主力腿为轴进行点转，还可做点步移动。动作时要求身体挺拔。第三单元形体塑造篇(二)蒙古族舞蹈1.体态的基本特征蒙古族舞蹈体态的基本特征是表演者上身略微后倾，颈部稍后枕，下巴略抬，视

19、线开阔，有置身草原的感觉，这一特征始终贯穿于每一个动作中。蒙古族舞蹈的手形以平手为主，这种手形同样给人以开阔大方之感。2.动律的基本特征蒙古族舞蹈的动律为“趟”“拖”特点的步伐和上身“画圆”，它们体现了蒙古民族雄浑、刚毅、端庄稳健的性格特征，肩、臂、腰、腕的画圆在蒙古族舞蹈中十分常见，有着十分重要的意义。3.基本动作1)常用手形平手：四指并拢，拇指自然伸直。第三单元形体塑造篇空拳：五指握成空心拳。2)常用手位一位手：双臂向斜下方平伸于小腹前，手心向下，双肘略弯曲。二位手：双臂体前侧下举，手心向下。三位手：双臂侧平举，手心向下。四位手：双臂斜上举，手心向下。五位手：双手于左右胯旁按掌，指尖相对。

20、六位手：双臂间侧屈肘，指尖触肩。七位手：双手握空拳，拇指伸出叉腰，手背朝上。八位手：双手后背于体后按掌。第三单元形体塑造篇3)常用脚位八字步：两脚呈八字形站立。踏步：一脚脚尖朝斜前方站立，另一脚在后用脚掌点地。前点步：一脚八字步，另一脚朝正前方，膝略弯曲打开，脚尖点地。4)骑马手臂动作勒马：手臂在胸前压腕、屈肘、向后拉臂，好似拉缰绳动作。此动作可单手做，也可双手做。举鞭：一手持鞭高举，一手拉缰绳，也叫扬鞭。加鞭：一手持鞭由上经前用力向后甩，一手拉绳。挥鞭：一手持鞭高举于头上轻轻挥动鞭子，一手抖动手腕。第三单元形体塑造篇5)手腕的动作硬腕：手腕有节奏地提压，或者平行横向左右移动(也叫作横腕)。动

21、作节奏鲜明，富有弹性，并且做法多种多样，可双手同时同向提压、双手同时异向交替提压等。柔腕：慢节奏、有柔韧地提压手腕或横腕左右移动。翻转腕：手掌外缘带动向外或向里翻转腕推拉掌。6)手臂的动作柔臂：双肩在体侧交替或同时上下摆动，以肘发力带动肩、大臂、小臂、手腕。动作过程缓慢舒展，犹如连绵起伏的波浪。转臂：双臂侧平举交替转动手臂。动作要缓慢、深沉，内在用力。第三单元形体塑造篇7)肩的动作柔肩：双肩节奏缓慢地前后交替移动。动作过程慢而柔，舒展而连贯。硬肩：双肩节奏鲜明地前后交替移动。动作过程快而干脆，有停顿感。耸肩：双肩有弹性地同向或交替上下移动。笑肩：双肩有弹性地起落，松弛灵活，一般连续起落三次为一

22、次笑肩。甩肩：以肩代臂，潇洒豪放地单肩或双肩交替前后甩动。抖肩：双肩快速均匀、流畅自如地前后交替抖动。4.基本舞步1)平步小八字步准备。第一拍右脚掌拖地向前迈进一步，第二拍左脚拳拖地向前迈进一步，之后重复进行。平步可第三单元形体塑造篇以在不同方向进行，走平步时上半身要平稳，不要上下起伏。2)踏踮步小八字步准备。第一拍右脚向右侧画弧迈步，由脚掌过渡到全脚着地，屈膝，同时左腿屈膝，脚离地，身体重心下沉。第二拍左脚掌踏在右脚后，左腿伸直，同时右脚离地。之后重复进行。踏踮步时第二拍一直是前脚掌着地，每一步身体都要随之有弹性地上下起伏。3)碎步正步准备。动作时，双脚立踵、双脚有节奏地交替快速均匀地小步行

23、进或原地转动等。膝关节要放松，步子要稳健而细碎、快速而灵活。4)走马步右脚在前的丁字步准备。第一拍右脚通过提膝伸小腿向前方迈一小步，由脚掌着地过渡到全脚着地、重心前第三单元形体塑造篇移。第二拍左腿通过提膝伸小腿向前迈一小步，由脚掌着地过渡到全脚着地、重心前移。之后重复进行。此步法可在移动中进行，也可在原地进行。5)跺掌步正步准备。第一拍的前半拍，右脚向右前迈出呈弓步，同时脚掌着地脚跟抬起、重心前移；后半拍脚跟跺地。第二拍的前半拍，左脚向左前迈出呈弓步，同时脚掌着地、脚跟抬起、重心前移；后半拍脚跟跺地。跺掌步还可以在正步的基础上进行。6)跑马步正步准备。左右腿交替前踢跳落，一般为半拍一步。第三单

24、元形体塑造篇(三)藏族舞蹈1.基本手位、脚位1)手位垂肩：双手自然下垂在胯旁。扶胯：双手扶在胯部略前方。2)脚位自然位：双脚八字位自然站立。丁字位：一脚八字位，脚跟靠在另一脚窝处。2.基本动律颤是藏族舞蹈的精华元素。通过颤的练习使舞者能初步松弛地运用膝关节。方法：双腿并拢，脚自然位，膝部微微颤动。屈伸以上身和腿部的屈伸为主，流动性强。第三单元形体塑造篇(四)朝鲜族舞蹈1.基本手位食指、中指自然伸直，无名指、小指自然微屈，大拇指接近中指。围手：双手围着身体从前划到后。斜下手：双手胯旁做提裙位。平开手：双手平举。斜上手：双手斜上举，手心向下。扛手：双手上举，手肘微弯，手心向上。2.基本脚位自然位：

25、两脚稍分开自然站立。基本位：一脚脚尖朝斜前方，另一脚在后，膝略弯曲，脚尖点地。大八字位：两脚分开站立，脚尖朝斜前方。前丁字位：一脚八字位，脚跟靠在另一脚窝处。第三单元形体塑造篇二、形体舞蹈形体舞蹈是身体各部位协调运动所形成的各种富于节奏感、表现优美造型的韵律动作。它包括了形体身韵、形体舞姿等内容，在形体舞蹈训练初期，以身体各部位基本姿态的规范训练为主，强调全身各关节的柔韧性和灵活性，并通过各种训练，掌握身体各部位协调运动的方法，培养优美的姿态。第三单元形体塑造篇模块三 常见的形体缺陷与矫正方法第三单元形体塑造篇学习目标 正确对待常见的形体缺陷 学会针对形体缺陷的矫正方法第三单元形体塑造篇一、头

26、颈部前伸1.头颈部前伸的形成原因头颈部前伸的形体缺陷主要是由于学生长期采用不正确的学习姿势。其表现为站立和坐立时，颈部过分前伸，颈部与头部不能与肩部保持在一条直线上。2.头颈部前伸的矫正方法(1)颈屈伸展。站立或坐立，屈颈使下颌贴近颈前部，保持下颌内收；颈向后收至极限，然后做向后倒头的动作，再收至还原，如图3-3-2所示。第三单元形体塑造篇(2)靠墙立颈。双脚距离墙3050厘米靠墙站立，紧收下颌；头颈部尽力贴靠墙面，坚持几秒钟，放松。重复510次。(3)颈绕环。站立或坐立，360绕环颈。顺时针绕环510次，然后逆时针再绕510次，绕环时收紧下颌，如图3-3-4所示。重复做3组。第三单元形体塑造

27、篇(4)屈腿仰卧。屈腿仰卧，全脚掌着地。颈后伸时迫使头颈着地，并且使背部平贴地面。保持5秒，重复510次。(5)前屈压肩。两臂上举，躯干前屈，用手扶墙或把杆，胸部向下用力压，保持几秒，使压力置于肩部伸肌上。重复1020次。二、高低肩1.高低肩的形成原因两肩高低不平是因为经常用同一侧的肩膀挎包、扛东西或用同侧手提重物，使一侧的肩部常处于紧张状态，久而久之，一侧的肩部形成明显斜肩，从而导致两肩不平。第三单元形体塑造篇2.高低肩的矫正方法(1)双肩上提。面向镜子站立，双手下垂于体侧，要求身体挺拔直立。双肩向上提，吸气，使双肩保持在一个水平面上。停留1030秒，然后沉肩。重复10次为一组，共练习3组。

28、(2)单肩上提。面向镜子站立，身体正直。低肩的一侧手斜下摆做提肩练习20次，另一只手自然下垂。反复练习3组。(3)单肩侧绕。面向镜子自然站立，低肩的一侧手向侧绕至单臂侧上举，另一只手叉腰。重复15次为一组，共练习3组。第三单元形体塑造篇三、驼背1.驼背的形成原因造成驼背的原因在于：平常不注意保持正确的身体姿势，背部肌肉不主动用力，致使背部肌肉松弛无力。2.驼背的矫正方法(1)前屈压肩。双臂上举后躯干前屈，用手扶墙或把杆，胸部向下用力压，保持几秒钟，同伴帮助其向下沉压，使压力置于肩部伸肌上，如图3-3-12所示。(2)扶墙压肩胸。双腿开立，面向墙面，双手上举，手扶墙面，腰部下塌，头向后仰起，将胸

29、部贴到墙面上，如图3-3-13所示。保持15秒为一组，共练习3组。第三单元形体塑造篇(3)后握振臂。双脚并拢，自然站立，双手于体后相握，双臂向上摆动，同时注意收腹、挺胸、抬头，如图3-3-14所示。重复15次为一组，共练习3组。(4)平屈扩胸。双腿并拢，自然站立，双手握拳。双臂于胸前平屈向后扩胸，同时双肩向两侧打开，肘关节尽量端平，如图3-3-15所示。重复20次为一组，共练习5组。第三单元形体塑造篇(5)俯卧两头起。俯卧在垫子上，头、胸、腿同时向上抬起，使身体呈背弓形，控制58秒；吸气，还原，如图3-3-16所示。1520次为一组，共练习2组。四、塌腰1.塌腰的形成原因塌腰主要是由于没有养成

30、收腹立腰的习惯，使腰椎长期处于负重状态，加大了腰椎的正常的生理弯曲，久而久之形成“塌腰”的不良姿态。第三单元形体塑造篇2.塌腰的矫正方法(1)仰卧屈体。由仰卧开始做收腹举腿至屈体的动作，使髋部和躯干成1020的夹角，颈部与头部要贴近地面，如图3-3-18所示。保持510秒，重复510次。(2)骨盆前倾斜。站立时，髋骨前顶，支配髋部伸肌产生大范围的收缩，并静止5秒，然后还原，如图3-3-19所示。重复510次。第三单元形体塑造篇(3)猎猫。跪撑于地面，含胸低头，使脊柱向上拱起并保持5秒，然后还原，如图3-3-20所示。重复510次。(4)屈腿仰卧起。仰卧，脚掌着地，屈髋和膝，同时颈部也向前慢屈，

31、使背部抬离地面，背部与地面成45夹角，如图3-3-21所示。重复520次。(5)仰卧举腿。仰卧于地，双手勾握一牢固物体，然后屈腿，使大腿和髋关节、大腿和小腿各成90夹角后，将腿上举使背部离开地面，保持510秒，如图3-3-22所示。重复510次。第三单元形体塑造篇五、脊柱侧弯1.脊柱侧弯的形成原因脊柱侧弯是指人的脊柱往一侧弯曲或倾斜，普遍表现为两肩高低不平，腰侧凹不对称，同侧背部隆起等。2.矫正方法(1)体侧屈。双脚开立，自然站立，脊柱侧弯一方的手臂向另一侧下腰，同时另一手臂在腰后；脊柱向相反方向最大限度下侧腰，控制58秒，还原，如图3-3-24所示。重复15次为一组，共练习3组。第三单元形体

32、塑造篇(2)转体。双脚开立，双手握拳，弯曲双臂，胸前平举；扭转躯干，向脊柱突出的方向做转体运动，如图3-3-25所示。动作过程中要注意双腿伸直，双脚不要离开地面。反复练习20次为一组，共练习3组。(3)跪立后举腿。跪立，双手在体前撑地，将脊柱侧弯曲一方的腿用力向后上方抬起；抬腿时挺胸、抬头，动作要快；停留810秒，控制时后腰肌用力收紧，然后还原，如图3-3-26所示。重复练习20次为一组，共练习3组。第三单元形体塑造篇六、“O”形腿1.“O”形腿的形成原因“O”形腿是由于遗传或大腿内收肌群力量薄弱所造成的膝关节内翻现象。判断方法为：双脚踝部并拢，双膝不能靠拢；双膝间距3厘米为轻度，3厘米以上为

33、中度，5厘米以上为重度。2.矫正方法(1)双脚开立，上身前倾；双手扶于膝关节向内用力并下蹲，蹲时要大腿贴住小腿，控制58秒，重复练习1015次为一组，共练习3组。如图3-3-28所示。第三单元形体塑造篇(2)跪坐，双脚分开；双手扶膝关节处用力向下压膝，压膝时两脚着地，如图3-3-29所示。停留2030秒，重复练习10次为一组，共练习2组。(3)双手扶把杆，双脚并拢，双膝用力夹紧，双脚立踵上提，停留10秒；为增加夹紧的程度，双膝间可夹一物体，保持所夹物体不掉落，物体的厚度可逐渐递减，如图3-3-30所示。重复练习10次为一组，共练习5组。第三单元形体塑造篇七、“X”形腿1.“X”形腿的形成原因“

34、X”形腿，是指股骨内收内旋和胫骨外展外旋所形成的一种骨关节异常现象。判断方法：站立，两膝并拢而两腿不能并拢，中间距离为1.5厘米以上的均属“X”形腿。矫正“X”形腿困难较大，但长期坚持练习，也有很好的效果。2.矫正方法(1)坐立，双腿分开至最大限度，双脚掌相对，双手扶膝，用力向下压膝，如图3-3-32所示。停留5秒，重复练习1015次为一组，共练习5组。(2)坐立，双腿伸直，并拢；右腿屈膝，右脚放在左膝上。左手托住右脚腕向内用力，右手扶右膝向下用力压膝，压至最大限度，然后还原，如图3-3-33所示。重复练习1520次后换另一腿练习为一组，共练习4组。第三单元形体塑造篇(3)站立，双手扶把杆，双

35、脚夹物体，立踵上提；双膝尽量保持并拢，双脚用力向内夹物体，双足最大限度立踵。重复练习10次为一组，共练习3组。第三单元形体塑造篇八、八字脚1.八字脚的形成原因“八字脚”是由于个人的不良习惯所造成的。“八字脚”分为两种，有“内八字”和“外八字”之分。走路时如果两脚尖向外撇称为“外八字脚”；走路时如果两脚尖向内扣称为“内八字脚”。2.矫正方法(1)平时走路时，应该注意自己的膝盖和脚尖是否正对前方。也可画一条线练习走路时脚尖落在正前方。(2)双腿开立，双脚平行，双膝弯曲半蹲，后提踵，有意识地在空中将脚后跟内收，使脚尖正对前方，如图3-3-37所示。重复练习10次，共练3组。第三单元形体塑造篇九、大腿

36、过粗1.大腿过粗的形成原因大腿过粗主要是由于腿部肌肉比较发达，或是由于缺乏腿部锻炼而引起皮下脂肪较多。2.矫正方法一(1)前踢腿：仰卧于地面，双腿并拢，双手放于体侧，右腿向上踢起，在空中停留5秒，重复练习20次。再换左腿做完为一组，共练习3组。(2)侧踢腿：侧卧于地面，双腿并拢，双手放在体前，右腿向上踢起，在空中停留5秒，重复练习20次。再换左腿做完为一组，共练习3组。(3)后踢腿：跪立，双手掌撑于地面，左腿伸直点地后向上踢起，在空中停留5秒，重复练习20次。再换右腿做完为一组，共练习3组。第三单元形体塑造篇3.矫正方法二仰卧，双腿伸直，然后双腿缓慢向上弯曲，大腿尽量贴近胸部；慢慢向上伸直双腿与身体垂直，然后还原。3.矫正方法三仰卧，双腿伸直；双腿向上抬起3厘米，控制住；右腿弯曲贴近胸部，右腿伸直时换左腿，反复练习。第三单元形体塑造篇十、服饰修饰形体缺陷可以通过练习矫正，如果能够恰到好处地运用服饰进行修饰会获得更好的效果。1.大腿粗适合：下身较宽的裙子、百褶裙、A字裙、拖地的长裙和长裤等，还可以选择腰处多有皱褶且腹围宽松的款式，大腿部位自然宽松可掩盖粗腿。不适合：紧身裤和下身太窄的款式，如包身裙、短裙。2.“O”形腿和“X”形腿适合：裤、裙长最少在膝盖以下为宜，或直接穿长裤或宽裤。不适合：紧身裤、直筒裤。