《形体训练》课件第四单元 科学健身篇.pptx

1、第四单元 科学健身篇模块一 健康与肥胖模块二 有氧运动模块三 日常生活中的训练方法模块四 科学饮食方法模块五 常见的运动损伤及防范第四单元 科学健身篇模块一 健康与肥胖第四单元 科学健身篇学习目标 正确认识肥胖 了解科学美体的原则第四单元 科学健身篇一、如何认识肥胖从美学的角度来判断胖瘦的美，往往因为时代背景与文化的不同而存在着差异。当前社会的时尚之美是瘦，骨感美成了许多年轻人追求的目标，随着越来越多爱美的年轻人匆匆加入减肥者的行列，盲目减肥已成为社会上存在的普遍问题。要引导年轻人形成理性的健美观，首先应把对肥胖的认识建立在科学的基础之上。二、标准体重的判断及肥胖的标准1.标准体重的判断判断一

2、个人是否肥胖并不是一件简单的事，它不像身高可以通过丈量便知分晓。单纯靠称体重也解决不了这个问题。研究表明通常人长得高体重就重，长得矮体重就轻，体重与身高总是存在着密切的关系。也就是说不同身高的人大都有与之相称的体重。我国成年人身高与体重的对照见表4-1-1。第四单元 科学健身篇2.肥胖的标准“肥胖”是指由于体内脂肪堆积造成的体重增加。有人把体重较重看作肥胖，这是片面的。我国肥胖研究人员一般采用超过标准体重的百分比来判定肥胖程度，他们利用统计学的方法，把身高和体重的这种关系用公式的形式表现出来，见表4-1-2。第四单元 科学健身篇肥胖度就是肥胖的程度，通常用下面的公式来计算：第四单元 科学健身篇

3、三、产生肥胖的原因经专家学者研究证明，产生肥胖的主要原因是人体摄入的热量超过消耗的热量。1.遗传因素遗传学研究中发现，人类肥胖的遗传率在40%80%之间，也就是说一个人肥胖与否有40%80%是遗传的，后天可以控制的占20%60%。我国学者研究发现，虽然由于遗传体质的不同，有些人更容易发胖，但通过运动，尤其是“运动+饮食”控制的方法可以大大降低他们的肥胖率。第四单元 科学健身篇2.“消耗”减少通常造成单纯性肥胖的基本原因是“吃得多，动得少”，其中“动得少”是关键。美国学者近年来研究发现，虽然与原来相比，在摄取热量方面男子减少了10%15%，女子减少了5%10%，食物中脂肪含量也减少了许多，但美国

4、人的平均体重并没有因此下降。通过对350名肥胖者进行研究，发现其中67.5%的人平时活动很少。研究人员观察了肥胖学生及正常学生在体育课上的运动情况，发现肥胖学生在大部分时间里都站着不动，而体重正常的学生在体育课上则非常活跃，大部分时间在从事剧烈的运动。3.精神因素控制我们食欲的是位于下丘脑的两个神经中枢饱食中枢和饥饿中枢。有人在情绪激动时，因为神经兴奋刺激到饥饿中枢，使得食欲旺盛并造成过度进食，引起肥胖。有人精神忧虑或情绪不好，则会借助大量进食以发泄不满、获取慰藉。第四单元 科学健身篇4.病理性因素人类身体的一些疾病带来的影响也会造成肥胖。如下丘脑性肥胖、高胰岛素性肥胖以及肿瘤压迫影响饱食中枢

5、出现的过食肥胖。此外，由于服用某些激素类药物、抗精神病类药物或服用避孕药物不当等，也可导致肥胖的发生。5.减肥瘦身的误区人们对肥胖成因的误解，令一些爱美人士用尽方法减肥却始终徒劳无功。导致肥胖的原因多种多样，然而若轻信一些错误观点，运用错误的纤体瘦身方法，反而会使减肥行动事倍功半。第四单元 科学健身篇四、制定瘦身计划1.制订瘦身计划的步骤(1)瘦身之前要进行全面的身体检查。(2)测量肥胖程度。体重在标准体重20%范围以内者，没有减肥的必要。只要纠正饮食习惯，使体重不再增加就可以了。如果体重超过标准体重20%以上，就必须从确定目标体重开始减肥。(3)制订瘦身计划。2.制订瘦身计划的原则(1)针对

6、性原则。(2)循序渐进原则。(3)全面性原则。(4)不间断原则。第四单元 科学健身篇模块二 有氧运 动第四单元 科学健身篇学习目标 懂得有氧运动的原理 学会科学健身的方法第四单元 科学健身篇一、什么是有氧运动“Aerobics”是有氧运动的英文名。它是一个集合的概念，是一种以有氧供能为主的运动方式。它的特点是运动强度低、时间长，主要靠糖原和脂肪的有氧分解供能。它可以通过提高练习者的有氧耐力来达到减脂的目的。长跑、健身操、跳绳、游泳、骑车等，只要是符合有氧运动特点的都可称其为有氧运动。二、如何确定有氧运动量有氧运动量的大小会直接影响有氧运动的效果，运动量过大会使人过度疲劳，甚至伤害身体健康。一般

7、人容易把运动量理解为跑步的距离、跳操的时长等数量因素，但这只是运动量中的一部分。运动量应包括数量、强度、密度等因素，对于进行有氧运动的人来说，必须把握好数量与强度两个因素之间的关系，才能达到有氧运动训练的预期效果。第四单元 科学健身篇有氧运动的强度一般使用最大摄氧量的百分比来计算。但最大摄氧量的测定很不方便，相关学者从大量的实践及研究中发现心率的快慢和最大摄氧量总是成正比，也就是说心率越快，最大摄氧量的百分比就越大。当训练结束后，立即计出10秒的脉搏数，再乘以6得出每分钟的心率，便可查出相对应的运动强度。三、有氧运动应当注意的事项(1)因人而异选择项目。(2)连续不间断。(3)全身训练与针对性

8、训练相结合。(4)持之以恒长久坚持。第四单元 科学健身篇模块三 日常生活中的训练方法第四单元 科学健身篇学习目标 会制定身体训练计划 学会日常生活中的训练方法第四单元 科学健身篇一、训练方法介绍1.训练体验将双手相握，双手各自向相对方向加力，如图4-3-1所示。当加力时会感觉到上臂肌肉正在紧张地收缩，同时胸肌也在用力。这种用力并没有改变肌肉的长度，但我们会感受到肢体受到的阻力；这种阻力会有效地消耗我们的能量，同时肌肉也在这种等长(静力)练习中得到训练。若不经常运动，人体肌肉的功能会逐渐减退，肌肉也会松弛、下垂，特别是臀部。臀肌下垂在女性中是普遍现象，这是女性自身生理发育所导致的自然结果。第四单

9、元 科学健身篇2.时机选择可以选择在寝室、教室、图书馆、影剧院等地方进行对抗性训练，也可以在排队、等车时进行。本模块所设计的训练内容切合实际、操作简便，能比较容易地融入每天的生活之中。二、制订身体训练计划在制订整体训练计划之前，首先应列出计划增强和重塑的身体部位，其次应确定每天进行训练的时间，根据每天的日程合理地安排训练内容，还可以利用一天中属于自己的零碎时间安排相应的训练内容。三、准备活动在每次训练开始前要做准备活动。虽然在这些对抗性训练中受伤的可能性很小，但因为肌肉、关节的温度偏低，黏滞性的增加会降低它们的延展性，若预先没有舒展肌肉韧带和关节，在训练中就会感到不舒服，活动也会因此受限。第四

10、单元 科学健身篇四、时时刻刻的健身操1.晨练操地点：卧室(宿舍)的床上，也可在铺有垫子的地板上。时间：清晨睡醒后。练习1 练习部位：手指、脚踝、躯干肌肉。睡醒后伸一个懒腰是一件很惬意的事，你可以尽情地去做这个动作：缓缓地伸腿、张臂、展腹、送髋，使身体得到最大幅度的伸展。确实感到肩和腰腹的肌肉都在慢慢地舒展后，不要忘记加一些小动作：手指先握后伸，脚趾先勾回、再绷起，再勾回、再绷起。重复45次。第四单元 科学健身篇练习2练习部位：肩部肌肉。将身体慢慢地翻转过来，像小猫“伸懒腰”一样将身体拱起呈一个弓形；双膝跪地，双手尽可能前伸伏地，胸和肩慢慢向下压，停留10秒，同时感受肩部肌肉和关节也随之舒展开来

11、，如图4-3-3所示。第四单元 科学健身篇练习3练习部位：脊椎、腹部肌肉。完成练习2之后，上半身前移，让身体完全伸直；缓慢撑起双臂，让腹部和髋部尽可能地贴近地面，身体呈反弓形，充分伸展你的腹部肌肉，停留10秒，如图4-3-4所示。第四单元 科学健身篇练习4练习部位：大腿前侧。身体侧卧在床上，向右而卧，用左手抓住向后弯曲的左脚慢慢地拉向大腿后侧，如图4-3-5所示。停留1015秒，然后换另一方向腿重复同样的动作。第四单元 科学健身篇练习5练习部位：腰侧肌肉。仰卧，双腿并拢，屈起双腿，让膝盖慢慢倒向一侧，直至接触地面，如图4-3-6所示。停留10秒，换另一侧，重复练习34次。第四单元 科学健身篇练

12、习6练习部位：腰背部肌肉、臀部、大腿后侧。上半身直立坐在垫子上，双腿并拢伸直，脚尖绷直；上半身向前慢慢倾斜，双手抓住脚尖，脚尖勾起，同时注意双腿伸直、并拢，不能弯曲；双手抱住踝关节(或脚掌)，试着尝试额头触及膝盖。保持30秒，重复810次。练习7练习部位：大腿内侧。身体直立坐在床或垫子上，两脚掌相对。双手抓住两脚踝，将足跟向内拉，让其尽量靠近骶骼关节，双膝向两侧打开，尽可能接近地面。将上半身尽量前倾，保持57秒，重复45次。第四单元 科学健身篇练习8练习部位：脚踝、小腿。双手撑地，躯干平行于地面，一条腿弯曲腾空，另一条腿伸直，用脚趾撑地，依靠躯干重量，拉伸小腿肌肉。停留15秒，换另一条腿。2.

13、书桌前的隐形操地点：教室、图书馆等。时间：课间休息时。大学生每周至少有40个小时坐在书桌前，长时间伏案而坐，会使腹部、大腿、腰部、臀部的赘肉增多。大学生们可以在繁忙的学习生活中抽出时间进行训练来去除这些赘肉。这部分的练习是无声的，既不会影响他人，也不会引起别人的注意。第四单元 科学健身篇练习1练习部位：颈部肌肉。如图4-3-10所示，右手从头顶绕过，用手掌按住左太阳穴，试图将头部拉向右侧肩部，同时颈部左侧肌肉发力，去抵触这个拉力。这种对抗训练的力度大小要适度，初次练习时力量要小一些，一般把手搭上去的重量就足够了。停留56秒，换另一侧。重复23次。低头，双手搭在脑后，同时颈后肌群发力，向上抬头，

14、停留56秒。重复23次。第四单元 科学健身篇练习2练习部位：胸部肌肉。准备动作：双手在胸前相握，肘关节弯曲并且外展，如图4-3-11(a)所示。首先把手放在腹部位置，再移至胸部位置，最后双手放于头顶上方。用力握紧的双手做相互抵抗动作，每个位置持续46秒，如图4-3-11(b)、(c)所示。动作过程中，肘关节始终保持弯曲，从低往高再逐个区域依次返回到准备姿势。连续做4次。第四单元 科学健身篇练习3练习部位：腰腹部肌肉。椅子稍远离书桌(以膝盖不碰到桌子为宜)，上半身直立，后背不要接触椅背，保持上半身原有的身体姿势并收腹，尝试把双脚抬离地面，并保持57秒，如图4-3-12(a)、(b)所示，重复练习

15、35次。上半身贴紧椅背，屈膝，向上抬腿，让膝盖尽可能接近上半身，然后并腿向前平直伸出，尽可能让大腿悬空，不要接触椅面，如图4-3-12(c)所示，保持35秒后，屈膝。重复练习35次。第四单元 科学健身篇练习4练习部位：大腿肌肉。(1)坐在靠背椅上，上半身直立，双脚打开与肩同宽，小腿与地面垂直；双臂伸直，用手掌按住膝关节外侧，用力阻止你要向外打开的双腿，如图4-3-13(a)所示；保持约30秒后，放松一下，重复610次。这个练习可以增强大腿外侧的肌肉力量，同时对胸大肌也有较好的锻炼效果。(2)双臂伸直，用拳或手背贴住膝关节的内侧，用力阻止你要向内并拢的双腿，如图4-3-13(b)所示。保持约30

16、秒后，放松一下，重复610次。这个对大腿内侧肌肉有帮助的动作，同样能锻炼肩部外侧肌肉。如果感到上臂的力量对大腿的外展、内合没有太大的阻碍，就将双踝在地板上做交叉换位，双膝靠拢，用相互交叉的双踝做抵抗运动，膝部和大腿也相互抵抗，可向内、可向外，然后交叉换位，如图4-3-13(c)所示。每次坚持30秒，两侧各重复46次。第四单元 科学健身篇练习5练习部位：小腿肌肉和踝方法(方法1)。坐在靠背椅上，上半身直立，双脚并拢平行放于地面，小腿与地面垂直。连续完成脚趾和脚掌向上抬起的动作，脚跟始终着地。接下来脚趾不要离地，把脚跟尽量向上抬起，做提踵练习，如图4-3-14所示。第四单元 科学健身篇练习6练习部

17、位：小腿肌肉和踝方法(方法2)。以双脚足跟为中轴，脚趾先向上勾起，再向外侧展开，然后还原。练习30次左右。第四单元 科学健身篇练习7练习部位：骨盆与臀部。坐在椅上，双脚开立与肩同宽，后背紧贴椅背；收腹，绷紧大腿和臀部肌肉；一手置于腹前，一手扶在腰后，先使绷紧和收缩的骨盆周围肌肉向后突起，塌腰，臀部上翘，然后骨盆和臀部用力向前挺出，最后还原。练习50100次。练习8练习部位：上臂、肩部和颈背部。坐在靠背椅上，上半身直立，双脚并拢平行放于地面，小腿与地面垂直；双手抓住椅子两侧的椅面位置，用力试图把坐在椅子上的自己抬起。伸直双臂练习，能改善肩部和颈背部肌肉；屈肘练习能改善肱二头肌。每次停留810秒，

18、重复46次。第四单元 科学健身篇练习9练习部位：小腿肌肉。前脚掌站在楼梯的台阶上，足跟在台阶外，面向上楼梯的方向，借助扶手或墙壁保持身体的平衡，躯干正直；用力提踵将整个身体向上推起，之后自然放松，落下足跟，并尽可能使足跟低于台阶面；再重新提踵使其高于台阶面，如图4-3-18所示。反复练习2530次。3.宿舍里的健身操地点：寝室、盥洗室、梳妆镜前、床上或在铺有垫子的地板上。时间：起床后，洗脸、化妆时。第四单元 科学健身篇练习1练习部位：颈部。身体直立，双脚平行开立，双臂自然下垂，不要耸肩；颈部向身体一侧慢慢倾斜，并试图让耳朵触到肩部，之后头经体前慢慢绕向另一侧，反复进行。练习2练习部位：胸部、肩

19、部、上臂肌肉。面朝桌子或其他固定物站立，相距60厘米左右，双腿伸直全脚掌着地，手撑在桌面边缘，双臂分开与肩同宽，背部始终保持挺直，收紧腹肌，身体挺直，躯干向桌子慢慢倾倒，直到胸部触及桌子为止。注意：肘关节要有控制地弯曲，脚跟可以提起，然后上臂慢慢发力将躯干推起，还原。每一个动作需要34秒，每组动作练习1520次。第四单元 科学健身篇练习3练习部位：胸部。做这个练习时，在地板上铺上一条浴巾或一块垫子，尽量做到不穿鞋。这个动作有两种练习方式：(1)双臂屈伸时肘关节向两侧(开肘)，以胸部肌肉练习为主。(2)双臂屈伸时肘关节向后(夹肘)，以上臂肌肉练习为主。俯撑，小腿弯曲，膝盖着地，上半身与大腿保持在

20、一条直线上，双臂分开与肩同宽；身体挺直，让躯干慢慢倒向地面，直到胸部触及地面为止，注意肘关节要有控制地弯曲；上臂慢慢发力将躯干推起还原。每组810次，练习23组。第四单元 科学健身篇练习4练习部位：骨盆与臀部。双脚开立与肩同宽(也可以并腿)，膝部微屈；收腹，绷紧大腿和臀部肌肉，一手置于腹前，一手扶在腰后，先使绷紧和收缩的骨盆周围肌肉向后突起，塌腰，臀部上翘；然后骨盆和臀部用力向前挺出，最后还原，如图4-3-22所示。练习50100次。第四单元 科学健身篇练习5练习部位：大腿、膝关节。身体直立，右侧放一把椅子，手扶椅子保持身体平衡；用4拍的时间(正常速度)抬起左腿至水平位置，同时小腿弯曲让脚尖靠

21、近右腿膝关节；再用4拍的时间让抬起的左腿向左侧打开，同身体处于一个平面，膝关节的位置不变；接着用4拍的时间让小腿抬起并使大小腿伸直，并与地面保持平行，维持这个姿势2拍，然后用2拍的时间让腿下落到立正的开始位置。重复46次后，换另一条腿进行。每一组练习1520秒，整个练习需要120180秒。第四单元 科学健身篇练习6练习部位：臀部和大腿。动作1：身体直立双腿并拢，双手撑在前方的椅子上；一条腿慢慢地向后方抬起，直至与地面平行或更高，保持这个姿势810秒，再慢慢将腿放下来，如图4-3-24所示。换另一条腿做同样的练习，每条腿各5次。动作2：仰卧在床(或垫子)上，屈腿，小腿与地面垂直，双手放在身体两侧

22、。肩背着地，臀肌紧收，用力将躯干抬起，直至上半身与大腿平行，保持这个姿势810秒，如图4-3-25所示。练习68次。第四单元 科学健身篇练习7练习部位：腰腹肌肉。以下为10个腹肌练习动作，建议每次选择23个动作练习。准备动作：身体呈仰卧姿势躺在床上，双膝搭在床边，双腿自然下垂，双手放在身体两侧，如图4-3-26所示。动作1：准备动作后慢慢将小腿抬起与大腿平行；整个小腿超过床面与地面平行，保持这种姿势一段时间，小腿再自然下垂，还原。练习1215次。动作2：准备动作后将小腿抬起，经水平位置，收向胸部并靠拢，双手紧抱小腿，然后再按顺序还原，如图4-3-28所示。练习1215次。动作3：在动作1的基础

23、上把腿继续往上抬至45角的位置，保持这个姿势68秒，然后慢慢下落，还原，如图4-3-29所示。练习35次。第四单元 科学健身篇动作4：准备动作后把腿往上抬至45角的位置，保持这个姿势，同时让双腿在空中做左右交叉腿的横向动作，如图4-3-30所示。每次做60秒，练习35次。这个动作虽然很难却非常有价值，在做这个动作时，参与的肌肉不仅有腹肌，还有横向运动的大腿内外侧肌肉和髋部骼腰肌。此项训练会导致心率加快，切记要保持正常的呼吸。动作5：在动作3的基础上，伸直双腿，把一只脚的脚跟搭在另一只脚的脚面上，上面的腿稍稍放松，让一部分重量压在下面那条腿上，如图4-3-31所示。然后换另一条腿练习。这是稍简单

24、一些的腹肌练习。第四单元 科学健身篇动作6：将一侧的小腿向内收起，同时大腿向身体收，尽量靠近胸部，另一条腿完全伸直，并保持与地面平行，双手放在身体两侧，如图4-3-32所示。将伸直的腿缓慢向上抬起，高度不超过45，维持平衡并使其在这个位置上停留810秒，还原，如图4-3-33所示。单腿重复23次后，换另一条腿，重复相同的动作。动作7：把静力性动作6做成动力性动作。数4拍，把腿从水平位置慢慢上举到垂直位置，然后再数4拍还原，如图4-3-34所示。重复68次为一组，练习23组，然后换另一条腿练习。动作8：身体呈仰卧姿势躺在床上，屈体90，屈腿90，让髋关节和膝关节形成两个直角，双手放在身体两侧，保

25、持身体平衡，如图4-3-35所示。保持准备动作时躯干和大腿的位置不变，将一条腿的小腿向上伸直，直至与地面垂直，两条小腿以膝关节为轴，交替运动，如图4-3-36所示。练习60秒为1组，共练习3组。第四单元 科学健身篇动作9：将脚尖勾起，两腿顺垂直方向向上抬起，做仰卧蹬自行车动作，双手放在身体两侧，保持身体平衡。每次练习4060秒，练习23次。动作10：仰卧起坐。练习仰卧起坐可以改善我们的上腹部肌肉，但是上半身抬得过高(肩部离地超过30厘米)并不能对增强腹肌有任何帮助，参与工作的是大腿前侧的肌肉，而不是腹肌。仰卧在地板或垫子上，屈膝，脚掌放在地板上，也可把腿伸直。双手扶住头部或把手搭在肩膀两端，肘

26、关节朝上。开始收缩腹肌，抬头并使双肩离开地面向上方运动，腰背部紧贴地板，维持这个姿势1秒，然后还原，反第四单元 科学健身篇复进行，如图4-3-38所示。开始阶段重复20次，以后增加到3035次为一组。每次练习2 3组。练习8上半身直立坐在床上，小腿放在床沿外，双腿并拢并伸直，脚尖绷直。动作1：双脚脚尖同时先勾起再绷直。反复练习50次。动作2：双脚脚尖交替地勾起、绷直，如图4-3-39所示。反复练习50次。第四单元 科学健身篇练习9(1)站立前屈体：身体直立，双脚左右平行开立，双腿伸直，上半身前屈，双臂直臂下伸并垂直于地面，颈部与背部充分放松。手臂自然下垂，不要强行触地，让大腿后侧、臀部、腰部、

27、后背甚至手指的肌肉都被拉长。坚持40秒。(2)跪地后仰：跪坐在踝关节上，上半身向后倒，可以用双手撑住身体，防止下落速度过快，上半身慢慢下落，直至双肩着地。让大腿的前侧肌肉、腹肌、踝关节被充分地拉长。坚持30秒。分腿前屈体：从分腿坐开始，上半身前倾做前屈动作，身体放松自然前俯。这个动作主要是放松大腿内侧和臀部、背部肌肉。第四单元 科学健身篇(3)肩部放松：此项练习包括前突、上提、后展三个步骤。在任何地点都可进行，但若在淋浴时进行，效果更佳，因此时肩部会直接受热，有按摩和热敷之功效，所以对缓解肩部肌肉紧张极为有效。(4)利用毛巾同样可以放松肩部和上臂。双手在背部抓住毛巾，上面手臂的肘关节尽可能贴近

28、耳部，手臂放松；用下面的手抓住毛巾轻轻向下拉，会感觉到上臂和肩部肌肉的牵拉感，如图4-3-44所示。坚持15秒，换另一侧练习，重复2次。第四单元 科学健身篇模块四 科学饮食方法第四单元 科学健身篇学习目标 了解营养学的基本概念 懂得科学饮食的方法与原则第四单元 科学健身篇一、营养学的几个基本概念1.营养素人类为维持生命必须从外界摄取食物。食物中含有的能维持人体正常生理机能、促进生长发育和健康的化学物质称为营养素(nutrient)。2.热量平衡摄入食物的总热量与活动消耗的总热量相等时，称为热量平衡，这时的体重不变。3.均衡膳食摄入的营养素能充分满足人体的需要，既不多也不少叫作均衡膳食。只有均衡

29、膳食，身体才会健康。第四单元 科学健身篇二、人体所需的六大营养素1.碳水化合物(糖)碳水化合物是人体的主要能量来源。1克碳水化合物能产生4卡热量(遵照营养学领域的表示习惯，本书用“卡”作为食物所含热量的单位，“卡”和国际标准热量单位“焦耳”之间的换算关系为：1卡=4.184焦耳)。中枢神经活动完全依赖于碳水化合物的供给，它可以协助脂肪和蛋白质有效地燃烧和利用，有助于保持适当的细胞体液平衡，使细胞功效最大化。坚持适度食用碳水化合物有助于维持适度的血糖平衡，并可以节省蛋白质，使蛋白质更多地用于肌肉合成。它主要以简单和复杂两种形式存在。简单的形式是单糖，如葡萄糖、果糖和蔗糖，虽含有能量，却几乎不含什

30、么营养成分。复杂的碳水化合物在土豆、玉米、豆类、大米和全麦制品中都能找到，它含有重要的营养成分和纤维素。进食复杂碳水化合物最大的好处就是摄入了纤维素。第四单元 科学健身篇2.脂肪脂肪是人体的第二个热量来源，但也是食物中的“定时炸弹”。每克脂肪提供9千卡的热量，是碳水化合物和蛋白质氧化释放热量的两倍多。除提供热量外，脂肪还可用作脂肪性维生素A、D、E、K的载体。维生素D可促进钙的吸收，使身体组织尤其是骨骼和牙齿的钙供应充足。脂肪对于胡萝卜素性维生素A的转变过程亦十分重要。3.蛋白质蛋白质的主要功能是构成及修复身体组织和结构。蛋白质也参与激素、酶和其他调节性肽的合成。并且当体内的热量和碳水化合物不

31、足时，蛋白质还可用于提供能量。我们吃下的动物性蛋白或植物性蛋白分子在体内分裂成氨基酸并被吸收。氨基酸是用来构筑细胞壁、肌肉组织、激素、酵素等的基本物质。血液中运输着大量的蛋白质，包括能够凝结成块的纤维蛋白，以及输送氧气的血红素。第四单元 科学健身篇4.维生素维生素和矿物质也被称作微量元素。人体对它们的需要量非常少，但它们对人体的新陈代谢以及一些重要的生理功能却起着举足轻重的作用。维生素与酵素之间有密切的关系，而酵素在细胞新陈代谢过程中发挥着重要作用。酵素由大量的蛋白质和辅酵素构成，维生素参与活性成分辅酵素的生成，也就是说没有维生素就无法生成辅酵素，人体代谢过程就会停止工作，并且还会产生有毒的化

32、合物。维生素缺乏或不足，就会引起维生素缺乏病。维生素根据其溶解性质，可分为水溶性和脂溶性两大类。5.矿物质人体所需的矿物质微量元素包括铁、锌、铜、锰、铬、碘、硒、氟等。矿物质对酵素、细胞活动、激素、骨骼、肌肉、神经活动、酸碱平衡都有十分重要的作用。许多食物都含有矿物质，但矿物质主要还是集中在动物组织和动物性产品中。其中比较容易产生营养问题的是铁和锌。第四单元 科学健身篇6.水水是生命之源。成年人身体内的水约占体重的60%70%。当营养不足时，如常量营养素、维生素、矿物质缺乏时人可存活几周甚至几年，而没有水人仅能存活几天。人体摄入充足水分将会产生以下方面的功效：增强内分泌功能；减少体内液体滞留；

33、增强肝功能，提高能量供应中脂肪的利用率；减少饮食；增强新陈代谢功能；为全身分配营养物质；增强体温调节功能；维持血容量。第四单元 科学健身篇三、健身运动结合营养控制是减肥妙方人民生活水平的提高带来饮食结构的变化，导致越来越多的人因肥胖而患上多种疾病，给生活和工作带来许多不便。这里所说的肥胖是指超出标准体重的实际体重。其原因主要是人体过剩的营养物质由于运动不足而转化为脂肪存在于人体内。多食少动是减肥的大敌。肥胖大多是因饮食过量、能量消耗减少导致脂肪堆积而造成的。在肥胖者中能量代谢不平衡的占67.5%，饮食不当、爱吃甜食、吃盐过多的占3.2%，只有极少数肥胖是遗传因素造成的。科学研究还表明，多吃易使

34、吸收的热量超过消耗的热量，导致体内热量聚集形成脂肪堆积；过剩脂质沉积于血管壁，引起血管硬化，造成动脉粥样硬化等心血管疾病；动脉粥样硬化可导致血管弹性降低，血液流动受阻，因而容易患上高血压、心肌梗死等疾病。对减肥者来说最重要的是增加健身运动，同时控制饮食。第四单元 科学健身篇科学证明，减肥的最佳方法是健身运动结合饮食控制，同时要注意以下几点。1.了解各种食物所含热量2.根据预定消耗热量确定健身运动处方3.合理营养第四单元 科学健身篇模块五 常见的运动损伤及防范第四单元 科学健身篇学习目标 了解造成运动损伤的原因 学会常见运动损伤的处理方法第四单元 科学健身篇一、造成运动损伤的原因(1)不重视练习

35、前的热身运动和练习后的放松运动。(2)运动量过大，造成身体疲劳。(3)着装、鞋子不合适。(4)技术动作不正确。(5)练习场地与运动器材不适。(6)缺少必需的营养供应。第四单元 科学健身篇二、常见的运动损伤及处理方法1.擦伤锻炼时皮肤会因受挫而开裂、出血或有组织液渗出，如果是小面积擦伤，可用碘伏涂抹伤口，不必包扎；若大面积擦伤，则应先用生理盐水洗净后再涂抹碘伏，覆盖消毒布，最后用纱布包扎；如发现撕裂，则应及时到医院进行缝合。2.挫伤挫伤是时练习者相互碰撞或被钝器撞击所致。一般性挫伤，在伤处会出现红肿、皮下出血和疼痛。如果是内脏器官受到损伤则会出现头晕、脸色苍白、出虚汗等症状，重症者还会因内脏出血

36、而引起休克。处理轻微挫伤者需在24小时内先冷敷患处、抬高伤肢，必要时加压包扎。24小时后，可施行热敷、按摩。若是内脏受到损伤应及时送医院治疗。第四单元 科学健身篇3.拉伤拉伤是指在外力的直接或间接作用下使肌肉过度地主动收缩或被动拉长时造成的损伤。受伤后伤处疼痛、局部肿胀、压痛、肌肉功能减少或丧失。(1)前期处理：一般进行局部冷敷、加压包扎并抬高伤肢，24小时后拆除包扎，视伤情处理。(2)中期处理：改善伤部的血流和淋巴循环，促进组织的新陈代谢，使淤血与渗出液迅速吸收，加速再生的修复。可采用热疗、按摩、拔罐、药物、早期功能锻炼等方法。(3)后期处理：增强和恢复肌肉关节功能。如有疤痕、硬结和粘连，应

37、通过按摩理疗和功能锻炼，并适当使用药物，设法使之软化松解。第四单元 科学健身篇4.肌肉痉挛肌肉痉挛又称抽筋，是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。抽筋常发生在腿部的腓肠肌，其次是足底的屈拇肌和屈趾肌；常因冬季训练前的准备活动不充分或穿衣单薄，小腿肌肉受到寒冷的刺激，肌肉不适应剧烈运动所致。在训练中腿部抽筋首先要注意保暖，对痉挛的肌肉用力量加以牵引。坐在地上，用抽筋的同侧手按住抽筋腿的膝盖，另一手握住小腿下部用力向上拉，拉长抽筋肌肉；也可以用手使劲按摩、揉搓抽筋部位或用热毛巾、热水袋敷，以上方法都可以解除痉挛。第四单元 科学健身篇5.关节韧带损伤在形体训练中，以肩关节、踝关节、髌骨、腰部关节的

38、韧带损伤最为常见。一般表现为压痛或肿痛，有肿胀和皮下淤血，关节功能发生障碍等。关节韧带损伤后，在24小时内先冷敷患处，抬高伤肢，必要时加压包扎，24小时后可采用理疗按摩和针灸等方法治疗。待疼痛减轻后，可增加功能性练习。对急性腰部扭伤，如果出现剧烈疼痛，则不可轻易挪动，应让患者平卧，并用担架送医院诊治。处理后应卧硬板床，在腰下面垫一枕头使腰部肌肉韧带处于放松状态，这样可以保证治疗效果。第四单元 科学健身篇6.关节脱位因受外力作用使关节失去正常的连接关系叫关节脱位，又称脱臼。关节脱位可分完全性脱位和错位两种。脱位后常伴随关节畸形、剧烈疼痛、明显的压痛、关节周围明显肿胀，同时关节功能丧失，有时还会发

39、生肌肉痉挛，严重时会出现休克。出现关节脱位后，先用夹板或三角巾固定伤肢，并尽快送医院治疗。如没有整复技术和经验，切不可随意做复位动作，以免加重伤情。7.骨折身体某些部位受到直接或间接的外界力量猛烈撞击时可造成骨折。骨折后患处会出现肿胀疼痛，肢体失去正常功能，肌肉可能产生痉挛，骨折部位可见到畸形，严重时还伴有出血、神经损伤和全身发烧，甚至突发休克。骨折后切勿随意移动肢体，需先用夹板或其他代用品固定伤肢。若出现休克应立即施行人工呼吸；若伴有伤口出血，应马上止血并及时护送至医院治疗。第四单元 科学健身篇三、运动损伤的防范1.选择适合自己的训练方法2.及时注意自己的身体反应3.及时调整自己的训练计划4.保证身体得到充分的休息5.避免过度疲劳