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1、膳食營養健康膳食營養健康L/O/G/O 各位中老年朋友們：大家好！歡迎您來到健康課堂，乘坐時代健康快車向著未來、向著幸福、向著快樂出發.為此中國保健協會合作夥伴保康源生物科技有限公司特開展了膳食營養健康講座。前前 言言 聰明人投資健康 普通人忽視健康 糊塗人透支健康一、目前中國居民的健康狀況一、目前中國居民的健康狀況（一）疾病譜的改變1、五十年代，人的平均壽命只有38歲,造成死 亡的疾病主要有:呼吸系統疾病、傳染病、消化系統疾病、腦血管疾病、心血管疾病。2、六十年代,中國人的平均壽命是57歲.文化大革命期間沒有統計.3、進入二十一世紀，國人的平均壽命是67.8歲,疾 病譜發生了根本的變化：慢性

2、非傳染性疾病、老年慢性退行性疾成為造成死亡的頭號殺手.中毒性肝損傷 2001年，衛生部對中國城市人口死亡原因進行統計，佔據前五位的是：癌症占31%腦血管疾病占25%心臟病占21%呼吸系統疾病占16%損傷和中毒占7%世界衛生組織預測：今後十年，全球將有4億人口死於心臟病、癌症及糖尿病。（二）（二）2004年國家衛生部公佈對全國居年國家衛生部公佈對全國居民健康狀況的調查結果民健康狀況的調查結果 高血壓 1.6億 高血脂 1.6億 體重超重者 2億 肥胖者 8000萬 糖尿病患者 2000萬 現在我國15歲64歲的勞動人口中間，慢性病的發生率已經達到52，死亡已經占了30慢性病的患病原因：（一）營養

3、保健知識匱乏:（二）飲食結構不合理：1、肉類及油脂消費過多 2、穀類食物消費偏低 3、維生素、礦物質等微量元素攝入不足 4、高鹽飲食,高糖飲食.（三）運動量不夠：能量攝入多、消耗少，造成三高(血脂,血糖,血粘)2004年國家體育總局搞了一項調查發現,中國人平均身高下降了3公分,體重增加了3公斤.高級知識份子過勞死的問題 國家衛生部對19982003年這六年來，現職的科學家平均死亡年齡做了一個統計，發現只有52.23歲.二、亞健康二、亞健康（一）什（一）什麼麼是亞健康是亞健康健康亞健康疾病15%75%10%（二）亞健康的表現 疲乏無力、頭痛頭暈、眼睛幹澀、流淚、耳鳴、記憶力減退、注意力不集中、反

4、應遲鈍、入睡困難、情緒不穩定、胸悶氣短、食欲不振、雙腿沉重、過早白髮脫髮、三高一低（高血脂、高血糖、高血壓、低免疫力）（三）引起亞健康的原因（三）引起亞健康的原因 1、壓力因素 2、不健康的生活方式 3、睡眠不足 4、輻射 5、污染問題 （1）空氣污染 （2）水污染 （3）室內裝修污染 （4）食品污染三、飲食與營養調理三、飲食與營養調理合理的營養是健康的基礎，營養的最高境界是均衡。七七 大大 營營 養養 素素（一）蛋白質（一）蛋白質（占人體體重的（占人體體重的20%左右）左右）蛋白質由22種氨基酸組成(9種必需.13種非必需)沒有蛋白質就沒有生命。1、蛋白質的作用 （1）構成人體組織器官的重要

5、成分 （2）修復和再生組織細胞 （3）構成人體的免疫系統 （4）提供能量 2、蛋白質的需要量 成年人1.01.2g/kg/d，特殊人群適當增加：孕婦、乳母、強體力勞動者、腦力勞動者.標準體重=身高（CM）-105各種常吃食物蛋白質含量（g/100g）名稱 蛋白質含量 名稱 蛋白質含量 牛肉 19.9 豆漿 1.8 羊肉 19 豆腐腦 1.9 豬肉 13.2 豆腐 6.2 雞肉 19.3 米飯 2.6 魚 16.6 饅頭 6.2 雞蛋 13.3 麵條 2.7 牛奶 3.0 對蝦 18.63、蛋白質缺乏的表現、蛋白質缺乏的表現（1）、身體瘦弱、易疲勞、免疫力下降。（2）、心腦血管系統:表現為心肌收

6、縮無力、血輸出量 減少、貧血、低血壓；腦供養、供氧不足，頭暈、記憶力減退。（3）、骨骼肌肉方面:兒童生長發育遲緩,成人出 現肌肉 鬆弛、無力、便秘。（4）、皮膚鬆弛、無光澤、缺乏彈性，出現皺紋、老年 斑，嚴重者出現水腫。頭髮乾枯、脫髮。（5）、內分泌紊亂，腎上腺素分泌不足,應激能力差。還有胰島素,生長激素,性激素等.4、如何選擇蛋白質、如何選擇蛋白質 動物性蛋白質：魚、肉、蛋、奶 植物性蛋白質：大豆 優質蛋白質：9種必需氨基酸及含量和吸 收量（二）、脂類（二）、脂類 (占人體體重的占人體體重的15%15%左右左右)1、脂類的作用 （1）、提供和儲存能量 （2）、構成細胞膜的原料 （3）、保護組

7、織及臟器，維持體溫 （4）、促進脂溶性維生素的吸收 （5）、提高食物的飽腹感和美味感 2、食物來源 （1）、動物性來源 劣質：豬、牛、羊等脂肪 優質：深海魚油、海豹油等，含EPA、DHA （2）、植物性來源 大豆油、花生油、芝麻油、玉米胚油 小麥胚芽油、橄欖油等 （3）、關於反式脂肪酸問題 3、脂類攝入不足或過多對人體的的危害 （1）、長期攝入不足會發生必需脂肪酸 缺乏症,影響嬰幼兒的神經、智力、體格發育，易 出現濕疹；成人消瘦、皮炎、傷口不癒合、胃下垂等。（2）、攝入過多，導致高血脂、高血壓、動脈 粥樣硬化、冠心病、心肌梗死、腦出血、肥胖等。（三）、碳水化合物（三）、碳水化合物 (占體重的占

8、體重的2%占總能量占總能量55%65%)1、碳水化合物的作用（1）、提供能量：是人類獲取能量最經 濟和最主要的來源；（2）、儲存能量：以肝糖原和肌糖原的形 式儲存；（3）、節約蛋白質。2、碳水化合物的食物來源、碳水化合物的食物來源食物來源：五穀雜糧、蔬菜、水果、奶、糖類推薦量：300-500克/天（四）、維生素（四）、維生素 1、維生素的分類：脂溶性維生素：A、D、E、K 水溶性維生素：B、C2、維生素的作用及缺乏危害、維生素的作用及缺乏危害維生素A：作用：保護視力、提高免疫力、維護皮膚和黏膜健康；（800微克）缺乏：導致暗適應能力下降、夜盲症、幹眼病、角膜潰瘍（隱型眼鏡）過量：易導致中毒。食

9、物來源：胡蘿蔔、番茄、西蘭花、韭菜 維生素D：作用：調節鈣代謝 （5微克）缺乏：兒童：佝僂病；成人：骨軟化症、骨質疏鬆症；過量：易導致中毒 來源：魚肝油、動物肝臟、蛋黃、陽光照射 維生素E ：作用：強抗氧化劑，保護細胞膜、血管、臟器、皮膚等免受自由基的 傷害；延 緩衰老、預防多種慢性疾病，維護男女生殖系統健康；（14毫克）缺乏：中樞及外周神經系統異常、溶血性貧血、令人欠缺活力、提早 衰 老、易受自由基侵害而引致癌症、心臟病、白內障等慢性疾 病；食物來源：小麥胚芽油、堅果、蛋黃、豆類、穀類；維生素B1：作用：協助碳水化合物代謝和能量的產生，維持正常神經系統所需；（1。4毫克）缺乏：引起多發性神經

10、炎、腳氣病；食物來源：肉類、動物內臟、全麥、糙米、新鮮蔬菜、豆類；維生素B2：作用：協助紅細胞生成，參與能量代謝，幫助生長發育，減少口腔 （2毫克）潰瘍；缺乏：口角炎、舌炎、唇炎、陰囊炎、脂溢性皮炎、白內障；食物來源：動物肝臟、酵母菌；維生素B6 作用：參與激素和紅血球生成，作為輔酶協助蛋白質代謝、神經系 （2毫克）統和免疫系統運作所必需；缺乏：貧血、抑鬱症、失眠或嗜睡、皮炎、皮膚紅斑、疲乏無力、舌炎、口角炎、腎結石、體重下降；食物來源：瘦肉、魚類、大豆、花生、穀類；維生素B12 作用：促進紅血球生成，維持神經系統健康，是蛋白質、脂肪、（2。4微克）碳水化合物代謝所必 需，也是DNA合成所必需

11、；缺乏：易引起惡性貧血、神經退化、口腔及消化道炎症；食物來源：菠菜、瘦肉、肝臟、豆類；煙酸：作用：參與能量代謝，維持皮膚健康，參與血糖控制；（14毫克）缺乏：易患癩皮病、3D症（皮炎、腹瀉、癡呆）食物來源：肝、瘦肉、魚、酵母、綠葉菜、玉米（加堿）葉酸：作用：維持細胞的遺傳基因，調節細胞分裂；（400微克）缺乏：巨幼紅細胞貧血、胎兒神經管畸形、癌症、心血管疾病；食物來源：肝臟、綠葉蔬菜、土豆；維生素C：作用：抗氧化、增強免疫力、有助於傷口癒合和維持膠原組織、預防 （100毫克）壞血病；缺乏：口腔牙齦出血、潰爛，壞血病、關節腫脹、易骨折；食物來源：新鮮水果、蔬菜；（五）、礦物質（五）、礦物質 1、

12、鈣推薦量：成人800毫克/天作用：（1）、形成強健的骨骼和牙齒（2）、凝血作用（3）、維持神經系統正常運行（4）、降壓、增加心血管功能缺乏的危害：1、嬰幼兒導致佝僂病2、成年人導致骨質疏鬆、駝背、骨質增生、軟組織損傷；食物來源：乳製品、豆製品、海產品、蛋、芝麻。2、鎂推薦量：成人350毫克/天作用：（1）、啟動多種酶的活性（2）、幫助人體吸收和利用鈣質（3）、有利於蛋白質製造、脂肪代謝、DNA合成；（4）、減少肝、膽、腎結石形成，有利於心肌和神經系統。缺乏的危害：鈣代謝異常、記憶力減退、神經錯亂、抑鬱症、肌肉震顫、肌無力、肌肉抽搐、影響心臟、骨骼、胃腸道等器官功能。食物來源：綠葉蔬菜、粗糧、豆

13、類、穀類、海鮮類；3、鐵 推薦量：成人20毫克/天 作用：（1）、是血紅蛋白的重要原料（2）、促進抗體產生（3）、增進藥物在肝臟分解；（4）、加速脂類從血液中轉運：缺乏：貧血、疲勞、煩躁、行為智力異常、抵抗力 下降 食物來源：紅肉、動物內臟、動物血、綠葉蔬菜（六）、水（六）、水（占成人體重（占成人體重60%以上）以上）每日需要量：2500毫升 如何喝水：水與飲料（七）、膳食纖維（七）、膳食纖維推薦量：30克/天作用：1、通便、預防大腸癌，防止便秘2、調節血糖、預防糖尿病3、降低血膽固醇、預防高血壓、心腦血管疾病；4、增加飽腹感，有助於控制體重缺乏：1、消化不良、便秘2、易患腸癌食物來源：非水溶性膳食纖維：水果、蔬菜的皮、全麥類和種子類水溶性膳食纖維：水果、蔬菜、燕麥、麥麩、魔芋、豆類。七大營養素：蛋白質 脂肪 碳水化合物 維生素 礦物質 水 纖維素健康六要素健康六要素 良好的心態 充足的睡眠 適量的運動 均衡的營養 定期體檢 補充營養素 健康是一種責任：對自己、家庭、社會、國家負責 健康是一種財富：健康是最寶貴的財富，健康是實數 健康是一種尊嚴：當人失去健康時，也 就失去了尊嚴祝大家健康！