增肌训练计划课件.pptx

1、增肌训练计划增肌训练需要具备的几大条件 1时间 2疾病史/伤痛的排查 3体能储备 4.运动技能的掌握F.I.T.T Frequecy-训练频率 Intensity-训练强度 Type-训练类型 Time-训练时间训练频率 Frequecy训练状况训练状况频率准则（次频率准则（次/周）周）初级2-3中级3-4高级4-7训练强度-Intensity 初级；12-15 RM 中级：8-12 RM 高级：6-12 RM动作速度初级：慢上慢下中级：快上慢下高级：快上快下科普What is 新手福利？什么RM？RM（Repetition Maximum）即最大重复次数。如果你能用100公斤完成5次杠铃仰卧

2、推胸，即你的5RM是100公斤。如果你要做10RM，你应该怎么做？如果你要做15RM，你应该怎么做？组间休息时间肌肥大：初级：上肢60-90秒；下肢90-120秒。中级：上肢45-60秒；下肢60-90秒。高级：上肢30-45秒；下肢45-60秒。（或使用中级的休息时间）训练类型 Type 抗阻力训练/有氧训练/伸展训练 初级：固定器械，中级：固定器械-过度-史密斯或者有教练帮助的自由重量 高级；自由重量或自重训练 有氧 16分钟跑（2.5-3公里）25分钟跑（4-5公里）一周不低于1次，不超过2次。控制在30分钟内，最好不要超过45分钟。训练时间 Time 初级：20-30分钟/次 中级：3

3、0-45分钟/次 高级；45-60分钟/次运动处方 1、运动目的 2、Frequecy-训练频率 3、Intensity-训练强度 4、Type-训练类型 5、Time-训练时间 6、注意事项周训练计划初级：1一周2-3次，或隔天一次，无分化训练2有分化：可分为两天分化（上身/下身），或者三天分化（推/拉/蹲）周训练计划 中级：1可分为两天分化（上身/下身），或者三天分化（推/拉/蹲）周训练计划 高级：1三天三分化（推/拉/蹲）2四天分化（推/拉/蹲/核心）3五天分化（胸/背/腿/肩/核心）4六天分化（胸/背/腿/肩/核心/手臂）注：周计划的顺序编排方面要合理，以免影响第二天的训练一次训练计划

4、 3-4块肌肉群 每块肌肉选择2-3个动作 对抗阻力时呼气，返回吸气。训练顺序：先练大肌肉群，后练小肌群优先训练法的合理运用 三角肌先从哪一束开始，结束于哪一束？胸大肌：先练上胸、中胸还是下胸？力量和耐力训练，先练哪个更好？关于肌肉均衡发展 前和后的均衡 上和下的均衡 大和小肌肉群的均衡发展 浅和深的均衡 肌肉收缩力和肌肉伸展性的均衡发展关于肌肉伸展性与关节活动度 拉伸 静态拉伸为什么是10-30秒？动态拉伸有什么用？运动幅度：另一种拉伸进阶方案 关节功能、核心控制 基础动作模式 基础力量 综合体适能 专项运动技能 肌耐力 肌肥大 肌力 爆发力答疑 有圆肩驼背等体态问题的怎么设计增肌计划？有椎间盘突出病史的客户 有训练两年了，已经增肌一定程度的提问时间Any question?祝越来越壮！Thanks!