体适能基础理论-健跑培养计划课件.ppt

1、2023-5-181体适能体适能基础理论基础理论&健跑培养计划健跑培养计划2023-5-182体适能定义体适能定义体适能体适能(Physical Fitness)是指个人除足以胜任日常工作外，还能有余力享受休闲，及能够应付压力与突如其来的变化的身体适应能力。体适能是全身适应性的一部分，是人类精神与身体对于现代生活的适应能力。也有人认为体适能的内容包含体格、各内脏器官的工作效率及运动使用能力。2023-5-183 1 1、躯体健康、躯体健康 Physical Health Physical Health 身体各系统、内脏以及各器官的功能正常 2 2、心智健康、心智健康 Mental&Intell

2、ectual Health Mental&Intellectual Health 思维清晰有条理 3 3、情绪健康、情绪健康 Emotional Health Emotional Health 在个人情感认知及感情表达方面恰当得体，而又可以积极面对压力、紧张及焦虑 4 4、社会健康、社会健康 Social Health Social Health 能建立及维持人与人之间的良好关系 5 5、心灵健康、心灵健康 Spiritual Health Spiritual Health 心境平静，有个人的信念或信仰 6 6、职业健康、职业健康 Vocational Health Vocational He

3、alth 发挥专长，贡献社会的敬业精神健康定义健康定义2023-5-184体适能与体育、运动及休闲活动的关系体适能与体育、运动及休闲活动的关系体育（体育（physical Education)利用身体活动进行教育。通过大肌肉活动方式引发连串的生理及心里反应，从而达到强身健体的目的。同时，该身体活动应包含着“教育”的意义。运动（运动（Sport)凡运用“大肌肉”进行的身体活动统称“运动”。可分为竞技性运动和非竞技性运动。前者依照既定的规则进行，目标是通过竞争获得优胜；后者不一定有特定规范和竞争对手，常以促进个人健康为目的。以能量代谢为目的，可分为有氧代谢运动和无氧代谢运动。前者促进心肺功能为主；

4、后者利用重量和阻、力进行锻炼，以增健肌肉骨骼为主。休闲活动（休闲活动（Recreation Activity)源于“Re-Create”，有再创造之意。泛指善用闲暇时间，自愿地参与有计划和有建设性的活动，从而获得乐趣和恢复活力。休息活动的形式很多，有些并不涉及体力活动或大肌肉活动的文娱活动。2023-5-185体适能（体适能（Physical Fitness)的类别范畴的类别范畴体适能体适能竞技体适能竞技体适能Sports-RelatedPhysical Fitness健康体适能健康体适能Health-RelatedPhysical Fitness1、心肺耐力、心肺耐力2、肌力及肌耐力、肌力及

5、肌耐力3、柔韧性、柔韧性4、身体成分、身体成分5、神经肌肉松弛、神经肌肉松弛目的：目的：健康的身体健康的身体优质的生活优质的生活1、心肺耐力、心肺耐力2、肌力及肌耐力、肌力及肌耐力3、柔韧性、柔韧性4、身体成分、身体成分5、神经肌肉松弛、神经肌肉松弛目的：目的：运动比赛中获运动比赛中获得奖牌与荣誉得奖牌与荣誉6、灵敏性、灵敏性7、平衡性、平衡性8、速度、速度9、爆发力、爆发力10、协调性、协调性2023-5-186健康体适能的五大要素健康体适能的五大要素1、心肺耐力（Cardiorespiratory Endurance)心、肺及循环系统能够有效地为肌肉提供足够的氧气及养分，并且带走留在肌肉中

6、的废物的能力。2、肌力与肌肉耐力（Muscular Strength&Endurance)肌肉系统能够有效工作的能力，如：保持身体姿势、走路、慢跑甚至快跑等。3、身体成分（Body Composition）身体瘦体重与身体脂肪相对比例。4、柔韧性（Flexibility)身体各关节能有效地活动到最大范围的能力。5、神经肌肉松弛（Neuromuscular Relaxation）指减少或消除肌肉不必要的紧张和精神或心理压力。2023-5-187运动生理学1、身体对运动的适应2、人体的能量系统身体对运动的适应 1、急性反应：因运动而使身体在功能上做出的突然和短暂的转变，而这些转变会在运动停止后，很

7、快恢复。2、慢性反应：指人体经长期运动或训练后，身体在结构或功能上发生了持久的改变，得以适应该运动或训练的需要。表现方面：骨骼、肌肉、神经、心血管、呼吸、消化、新陈代谢2023-5-189人体能量系统人体能量系统公式：ATP H20 ADP+PI+E（能量）水解磷酸原供能系统（磷酸原供能系统（ATP-CP System)ATP-CP System)燃料（能量）：预先储存的少量ATP分子；氧的需求：无须用氧，属于无氧系统；供能情况：当人体运动强度突然增加的时候；供能速度：即时快速（ATP随时可以快速供能）；供能最佳时段：0秒10秒。最长可至30秒，视运动强度剧增程度；燃料恢复过程：ATP释放能量

8、，水解为二磷酸腺苷(ADP）及磷酸（PI），更多的磷酸肌酸（CP）与ADP合成ATP,储存回肌肉，同时产生肌酸（C）。有氧供能时，肌酸与磷酸合成（CP），在储存回肌肉。人体能量系统人体能量系统 糖酵解供能系统（糖酵解供能系统（Lactic Acid SystemLactic Acid System）燃料（能量）：预先储存的肌糖元和肝糖元；氧的需求：无须用氧，属于无氧系统；供能情况：当人体运动强度突然增加的时候；磷酸元系统和有氧代谢供能系统都不足应用时，此系统便会提高运转速度。供能速度：很快；供能最佳时段：1分钟3分钟。代谢产物：乳酸（在肌肉和血液内）；燃料恢复过程：肝糖原或肌糖元经无氧酵解生成

9、有限的ATP，同时产生乳酸。乳酸继续氧化生成ATP储存，少量转化为肌糖元和肝糖原。人体能量系统人体能量系统 有氧代谢供能系统（有氧代谢供能系统（Aerobic SystemAerobic System）燃料（能量）：预先储存的肌糖元和肝糖元和脂肪等；氧的需求：此系统将完全把葡萄糖和脂肪酸氧化，产生大量ATP.属于有氧系统，需要氧来氧化以上燃料；氧化位置：在线粒体内进行完全氧化。供能情况：当人体在静止状态，或从事中低强度的耐力运动时。供能速度：较慢，呼吸空气到氧送到肌肉以及氧化燃料都需要时间；供能最佳时段：开始运动3分钟后，开始运动5分钟后较为理想。代谢产物：水和二氧化碳，水身体可以利用，二氧化

10、碳经血液回到肺部呼出，所以，没有对身体不适的代谢产物。2023-5-1813各能量系统之间的运作ATPCP系统系统乳酸系乳酸系统统有氧系有氧系统统饮用适量饮用适量CHO10秒秒钟钟30秒秒钟钟2分分钟钟5分分钟钟80分分钟钟100%能量系统能量系统的容量的容量时间时间星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日休息蹲坐30*3组动感走路30分钟走10分钟+慢跑15分钟+走10分钟+慢跑15分钟动感走路30分钟走10分钟+慢跑20分钟+走10分钟+慢跑15分钟走15分钟+慢跑30分钟+走15分钟健跑养成计划初级健跑锻炼计划初级健跑锻炼计划2023-5-1815心肺耐力适能第二周第二周1、心肺耐力的

11、定义与概念2、影响心肺耐力的敌人冠心病（Coronary Heart/Artery Disease,CHD/CAD）第三周第三周3、心肺系统与运动的关系2023-5-1816心肺耐力的定义与概念定义：心肺耐力是指全身大肌肉进行长时间运动的持久能力。这是体内心肺系统供氧给身体各细胞及其用氧的能力。2023-5-1817第一，心脏及血管的功能好。第二，呼吸系统正常工作。第三，经常锻炼心肺耐力，有能力从事较长时间的全身大肌肉运动。第四，心血管系统、呼吸系统以及细胞用氧能力提高，使身体可以在很短的时间内，获得充足的氧供应而产生足够的能量。这就是有氧运动引出的心肺耐力体适能(Cardiorespirat

12、ory Endurance)。第五，氧气的吸入、运输以及使用能力是衡量和反映心肺耐力强弱的指标。其共同目标，就是找出一个人的最大吸氧量(Maximal Oxygen Consumption,VO2max)。常用的心肺耐力测试 1英里步行 12分钟跑 1.5英里跑 功率自行车测试 测试的目的是找出最大吸氧量VO2max,VO2max 数值越高心肺耐力以及身体细胞用氧能力高，反之则越差。2023-5-1819第三周1、运动使心肺系统收益 经常从事有氧运动会使心肺系统有明显的改进。进行耐力性有氧运动68周时，身体便会作出良好适应，心肺系统的工作效率会大大提高。2、心肺耐力的运动处方 运动种类、运动强

13、度、运动时间、运动频率、运动进度心肺系统与运动的关系心肺系统与运动的关系2023-5-1820运动种类有效增强心肺耐力的有氧运动以全身大肌肉做有节奏、有规律、速度稳定的长时间运动。具有这些特点运动包括步行、远足、爬山、慢跑、游泳、骑车、跳绳、踏步机、划船机或一些耐力游戏等。2023-5-1821运动强度 热量消耗是由运动强度和运动时间来决定的，因此要考虑以下要点：参加者的运动目标 参加者的体适能水平 参加者对不同种类运动的喜爱有限次序 参加者是否服用影响心率的药物 参加者有没有心血管及骨科疾病2023-5-1822常用运动强度计算法 a 最大心率公式：最大心率=220-年龄 计算靶心率（即有效

14、训练心率）区间.靶心率区靶心率区=最大心率最大心率*强度百分比（强度百分比（55/65%-90%55/65%-90%）b 最大心率储备公式：最大心率储备=最大心率-安静心率 Hrres=(220-年龄)-安静心率 C 运动强度分类对照表（1小时内运动）d 呼吸困难程度判断 e 谈话测试 2023-5-1823运动时间：是指运动者达到靶心率范围后的维持时间，所以不包括热身及整理运动。运动频率：是指每周“运动的次数”。一般人的运动频率是每周3次。运动进度：运动计划的进度要视个人能力、健康状况、年龄、个人运动爱好及目标而定。2023-5-1824肌肉势能第四周第四周1、肌力与肌耐力2、体型类别3、人

15、体的杠杆活动原理4、肌肉适能的成分第五周第五周5 5、影响肌肉适能训练的因素、影响肌肉适能训练的因素6 6、进行肌肉适能锻炼的好处、进行肌肉适能锻炼的好处7 7、增进肌肉适能的方法、增进肌肉适能的方法第六周第六周8 8、重量训练的种类、原则、模式、重量训练的种类、原则、模式9 9、关于重量训练的错误观念、关于重量训练的错误观念1010、健康成年人的阻力训练渐进模式、健康成年人的阻力训练渐进模式2023-5-1825肌力与肌耐力肌肉适能主要包括：肌力和肌耐力肌力和肌耐力。肌力肌力肌肉或肌群在一次收缩时产生的最大力量，或所能克服的最大对抗阻力。肌耐力肌耐力在某一特定阻力下，肌肉或肌群重复克服该阻力

16、的最多次数。肌肉萎缩肌肉萎缩肌肉纤维横截面积缩小。肌肉发达肌肉发达肌肉经训练后，肌纤维横截面积增大。原动肌原动肌关节运动时，主动做向心收缩的肌肉或肌肉群。对抗肌对抗肌原动肌收缩的同时，相对放松被伸展的一组肌肉或肌群。固定肌固定肌用以固定骨与身体各部分，给予支撑、稳定某部分关节，而令其他关节产生需要活动的一组肌肉或肌群。最大重复次数最大重复次数肌肉或肌群在于举某负荷时，在不疲倦的情况下，所能完成的最多次数。第四周第四周2023-5-1826体型类别内胚型肥胖型。体型丰满，骨骼宽阔，代谢率低，较易增重及储存脂肪。中胚型健壮型或肌肉型。身体比例好，是力量训练或健美训练的好材料。外胚型瘦长型。身形纤细

17、、瘦长，肌肉及脂肪比例少，代谢率高，难于增加肌肉及净体重。2023-5-1827肌肉适能的成分肌力肌力肌耐力肌耐力爆发力爆发力单位时间内发力的大小。P=F(力量)*V（速度）例如：快速起跳，起跑、快速上举等。速度速度反应时间及单位时间内完成的肌肉收缩所达到的距离。例如：100米冲刺柔韧性柔韧性肌肉、韧带等伸缩的能力及人体各关节活动范围大小。肌肉适能的成分平平 衡衡身体在静态及动态时，把重心维持在支撑面内的能力。灵敏性灵敏性以感觉神经、运动神经反应速度的快慢衡量，也指身体突然改变方向的能力。例如：折返跑。协调性协调性收缩与放松的正确时机、韵律节奏及平衡的能力。健跑养成计划 提升基础体能训练 腹肌

18、练习 扭转练习 弓箭步练习 腹肌平衡练习 抬腿提臀练习2023-5-1831影响肌肉适能训练的因素 性 别：男性肌肉力量和质量一般比女性强大，这与内分泌有关。年 龄：肌肉力量的增长，到20岁为巅峰；其后慢慢开始衰退至60岁（或以后）。四肢长度：骨骼肢体短者，肌肉力量较容易锻炼。肌腱附着点：依据杠杆原理，肌肉或者肌群末端的肌腱所附着于骨骼的远近，直接影响力量的产生。肌肉纤维种类：快肌纤维对力量产生有着较好的优势，而且快肌纤维在神经肌肉反应方面也比慢肌快。第五周第五周2023-5-1832进行肌肉适能锻炼的好处 保持身体正确姿势及改善体型。减少肌肉关节慢性病。增加身体保护能力。促进生理机能及健康。

19、增强运动能力。减少受伤机会。增强健康体适能。减少精神压力。增强自信心。2023-5-1833增进肌肉适能的方法重量训练又称渐进式阻力训练，是一种利用渐进负重的方式进行运动。广义解释：一切人体整体或局部的运动现象（位移现象），皆可称之为重量训练。狭义解释：是指通过特定的器械（重量），负荷于所要训练的肌肉群，利用作用肌对于重量所产生的拮抗作用，以渐进及超负荷的方式，使人体各肌肉组织，在力量、耐力、爆发力、速度及柔韧性上有所提高的训练方法。重量训练（重量训练（Weight Training)重量训练的种类、原则、模式 重量训练的种类重量训练的种类根据功用目的，分为四种类型：根据功用目的，分为四种类型

20、：1、一般体适能的改善。2、康复。3、举重及健美的训练。4、各项运动的辅助训练，以改善该运动的表现。2023-5-1834第六周第六周重量训练的种类、原则、模式 根据实施及对抗阻力的不根据实施及对抗阻力的不同，可划分为：同，可划分为：1、自身重量做阻力的练习。2、健身器械练习。3、杠铃/哑铃练习。2023-5-1836重量训练的原则适应性（Adaptation）超负荷（Overload）可逆性（Reversibiliity)频率(Frenquency)针对性(Specificity)循环渐进(Progressive Resistance)渐次编排(Muscular Progression)动作

21、速度(Speed Motion)保持呼吸(Breathing)全幅度运动(Full Range of Motion)肌肉平衡发展2023-5-1837重量训练的模式1 锻炼锻炼 阻力阻力/重量重量 重复次数重复次数 组数组数 动作速度动作速度 休息时间休息时间 肌力肌力（高级组）（高级组）2-6RM2-63-6慢或中慢或中3-5分钟分钟肌力肌力（初级组）（初级组）8-12RM8-122-3慢或中慢或中2-3分钟分钟肌耐力肌耐力15或以上或以上RM15-303-6中中尽量短尽量短爆发力爆发力4-8RM4-83-6快或快或尽可能快尽可能快3-5分钟分钟增大增大肌肉重量肌肉重量6-15RM6-153

22、-5慢或中慢或中1-2分钟分钟2023-5-1838重量训练的模式重量训练的模式2至至5次次至至10次次至至15次次至至20次次至至30次次 5 10 15 20 30 40100%90%80%70%60%50%40%1RM 每组重复次数每组重复次数肌力（高级组）肌力（高级组）（3-6组）组）肌力（初级组）肌力（初级组）（2-3组）组）肌力与爆发力肌力与爆发力（5组）组）肌耐力肌耐力（3-6组）组）增大肌肉重量增大肌肉重量（3-5组）组）2023-5-1839关于重量训练的错误观念重量训练让肌肉绷紧并降低柔韧性；（错）重点减肥/局部修身；（错）停止进行重量训练后，肌肉会变成脂肪；（错）重量训练

23、让女性肌肉增大，显得粗犷；（错）重量训练会令你行动迟缓；（错）没有疼痛，就没有进步；（错）杠铃/哑铃是最好的锻炼肌肉适能器械。（错）2023-5-1840健康成年人的阻力训练渐进模式应包括利用肌肉的向心、离心收缩，以及单关节、多关节活动来进行；训练次序安排，先大、后小；先多、后单；先大强度、后小强度。初学者训练强度812次重复次数。高级训练1-12次，后期可1-6次重复次数，组间休息3分钟，向心及离心收缩皆为2秒钟。训练时可以超过原来的重复次数2次以上，可将重量增加2%-10%。初学者每周训练2-3次，高级者每周训练4-5次。健康成年人的阻力训练渐进模式练习重量以完成1-12次重复次数为标准，

24、重点在6-12次重复次数的中等速度练习，组间休息1-2分钟。大运动量和多组数训练是增加肌肉重量的最佳模式。渐进式爆发力训练的两个负荷策略：A 力量训练；B 用较轻重量（30%-60%的最大重复次数）配合较快的速度进行多组数的训练，组间休息2-3分钟。全身性多关节训练为锻炼重点。局部肌肉耐力训练要利用短暂休息（15RM）的训练。2023-5-1842第七周第七周1、身体成分2、营养与健康第八周第八周3、体重控制2023-5-1843身体成分（Body Composition）概念及定义概念及定义身体成分、瘦体重、体脂百分百、总体重、理想体重、过瘦、超重、过度肥胖 男士：标准体重（男士：标准体重（

25、kgkg）=【身高（厘米）【身高（厘米）-80-80】*0.70.7 女士：标准体重（女士：标准体重（kgkg）=【身高（厘米）【身高（厘米）-70-70】*0.60.6第七周第七周身体成分与体重控制身体成分与体重控制2023-5-1844身体质量指数 身体质量指数（身体质量指数（BMIBMI）=体重（体重（KGKG）/身高身高2 2（米（米2 2）成年人正常的BMI范围 20-25 理想区间是 21-22.5 若 2727，则是超重，则是超重 若 3030，则属于严重超重，则属于严重超重 若 2020，则属于过瘦，则属于过瘦以上测量方法不适用经常锻炼的人士；不适用于肌肉量远少于正常值的人群。

26、2023-5-1845营养与健康1、基本营养素 碳水化合物 脂类 蛋白质 矿物质 维生素 水2023-5-1846复合糖、双糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖复合糖、双糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖单糖、葡萄糖、果糖、半乳糖单糖、葡萄糖、果糖、半乳糖 种类种类碳水化合物分类碳水化合物分类多糖、淀粉、肝糖原、纤维多糖、淀粉、肝糖原、纤维碳水化合物碳水化合物2023-5-1847结结构构图图其结构是由环状其结构是由环状碳链连接而成。碳链连接而成。甘油三酯甘油三酯磷脂磷脂固醇固醇脂脂 质质脂肪酸脂肪酸1脂肪酸脂肪酸2脂肪酸脂肪酸3脂肪酸脂肪酸1脂肪酸脂肪酸2磷酸磷酸-胆碱分子胆碱分子甘甘油油结结构构图图甘甘油油结结构构

27、图图脂质（脂质（Lipids)2023-5-1848 碘碘 甲状腺素成分甲状腺素成分 喉咙肿大喉咙肿大 海鱼、贝类、奶海鱼、贝类、奶 （大脖子病）（大脖子病）及蔬菜及蔬菜 铁铁 参与红细胞内氧运输参与红细胞内氧运输 缺铁性贫血缺铁性贫血(虚虚 蛋、瘦肉、豆、谷类蛋、瘦肉、豆、谷类 肌细胞内氧利用肌细胞内氧利用 弱、易受感染）弱、易受感染）暗绿色蔬菜暗绿色蔬菜 钙钙 形成牙齿、骨骼形成牙齿、骨骼 生长不良、软骨生长不良、软骨 奶、暗绿色蔬菜、奶、暗绿色蔬菜、参与凝血、神经传导参与凝血、神经传导 病及痉挛病及痉挛 豆类及软骨鱼豆类及软骨鱼 及肌肉收缩及肌肉收缩 名称名称 主要功能主要功能 缺乏时症

28、状缺乏时症状 食物来源食物来源人体重要矿物质人体重要矿物质 镁镁 细胞生长（从参与蛋细胞生长（从参与蛋 生长障碍生长障碍 全谷、绿叶蔬菜全谷、绿叶蔬菜 白质合成）、活化激酶白质合成）、活化激酶 虚弱、痉挛虚弱、痉挛 纳纳 参与神经传导、酸碱参与神经传导、酸碱 肌肉痉挛肌肉痉挛 食盐食盐 及水分平衡及水分平衡 钾钾 与钠盐同与钠盐同 肌肉瘦弱、麻痹肌肉瘦弱、麻痹 肉、牛奶、水果肉、牛奶、水果 氯氯 与钾、钠盐同与钾、钠盐同 与纳同与纳同 食盐食盐2023-5-1849促进视紫质再生促进视紫质再生 夜盲症、失明夜盲症、失明 青菜、牛奶青菜、牛奶维护皮肤组织维护皮肤组织 番茄番茄 D促进生长促进生长

29、 软骨病、关节痛软骨病、关节痛 奶、蛋、鱼奶、蛋、鱼促进磷、钙质的吸收促进磷、钙质的吸收 嗮太阳嗮太阳 E抗氧化抗氧化 贫血贫血 植物油、奶植物油、奶阻止细胞膜损坏阻止细胞膜损坏 蛋、绿色食品蛋、绿色食品AK凝血凝血 失血、内出血失血、内出血 绿叶蔬菜、水果、谷类绿叶蔬菜、水果、谷类 B族族帮助产生能量帮助产生能量 脚气病（脚气病（B1）奶、蛋、鱼奶、蛋、鱼 帮助神经传导帮助神经传导 皮肤病、贫血皮肤病、贫血 肉、生果肉、生果 失眠失眠C抗病抗病 坏血病坏血病 生果、蔬菜生果、蔬菜参与肾上腺素合成参与肾上腺素合成帮助铁的吸收帮助铁的吸收维生素维生素 主要体内功能主要体内功能 缺乏时症状缺乏时症

30、状 食物来源食物来源人体内主要维生素人体内主要维生素2023-5-1850均衡饮食食物金字塔特点糖、盐脂肪糖、盐脂肪最最少少鱼、蛋、肉鱼、蛋、肉适适量量蔬菜、水果蔬菜、水果多多些些主食主食最多最多2023-5-1851第八周 体重控制定义：定义：把身体重量以正确的方法控制或调节维持在一个适当的范围内。能量概念能量概念 能量单位：焦耳（J）或卡路里（CAL）食物能量计算 1 1磅磅(0.45KG)(0.45KG)脂肪脂肪 3500 3500千卡热能千卡热能 身体热能平衡概念身体热能平衡概念 身体热能需要取决于：体型、年龄、每日活动量。每天所需热能=基础代谢率（BMR）+活动所需热能（EMR）体重

31、与热能平衡关系消耗消耗储存储存2023-5-1852 人体的能量消耗人体的能量消耗 基础代谢率（Basal Metabolic Rate,BMR）男士：1.0千卡/公斤体重/小时 女士：0.9千卡/公斤体重/小时 能量代谢当量（Metabolic Equivalent,MET）1MET 3.5ml/kg/min 体重控制注意事项 饮食方面 运动方面2023-5-1853 减肥的运动处方FITT F（Frequency 频率）=5-7次/星期 I（Intensity 强度）=最大心率的60%-70%（初学者或太肥胖者可由50%开始）T（Time 持续时间）=最少30分钟。（初学者或太肥胖者可间歇

32、进行，累积30分钟间歇时间尽量缩短）T（Type 运动类别）=步行最佳，其次水中运动、骑单车、脚踏机、划船机.动用大肌肉群且能避免足部撞击地面的持续性全身运动。2023-5-1854第九周 体适能测试的作用 区分社会中不同人士的体适能水平；作为诊断体适能状况的工具；反映个体进行体适能活动时的进度及效果；用作激励参与体适能活动的工具；测试结果可转化为标准，作为参考。2023-5-1855健康体适能测试项目 心肺耐力心肺耐力)安静心率)主观疲劳感觉量表判断法)3分钟台阶测试)1英里步行测试)12分钟耐力跑测试 身体成分身体成分)皮脂测试 肌力及肌耐力肌力及肌耐力)握力测试握力测试)仰卧起坐测试仰卧

33、起坐测试)引体向上引体向上/曲臂悬垂测曲臂悬垂测试试)俯卧撑测试俯卧撑测试 柔韧性柔韧性)坐位体前屈测试坐位体前屈测试2023-5-1856心肺耐力测试 心率测量主观疲劳感觉判断3分钟台阶测试1英里步行测试最大摄氧量公式：VO2max=132.853-0.0769*体重（磅）-0.3877*年龄+6.3150*性别-3.2649*时间（分钟）-0.1565*心率 性别 =0（女士）时间=分钟（取小数点后2位）=1（男士）心率=次/分钟 重量换算：1磅（LBS）=0.4536KG2023-5-1857第十周 肌力及肌耐力测试 前臂肌力测试：握力测试 腹肌耐力测试：1分钟仰卧起坐、仰卧卷腹测试 上

34、肢肌力/肌耐力：引体向上/曲臂悬垂测试、俯卧撑柔韧性测试柔韧性测试 腰背及大腿后肌柔韧性测试：坐位体前屈测试、腰背及大腿后肌柔韧性测试：坐位体前屈测试、YMCAYMCA坐位体前屈测试、改良式坐位体前屈测试坐位体前屈测试、改良式坐位体前屈测试 身体脂肪测试：承成人皮脂测试、儿童皮脂测试身体脂肪测试：承成人皮脂测试、儿童皮脂测试2023-5-1858身体脂肪测试 成人皮脂测试成人皮脂测试 目的：测量身体成分 器材：皮脂钳、软尺、水笔、记录表及测试表 儿童皮脂测试儿童皮脂测试 2023-5-1859第十一周 运动安全守则 运动安全指导运动安全指导 1、运动前了解自己的身体状况；2、掌握正确动作，发生

35、“疼痛”便要“停”；3、计算出靶心率；4、提防运动过度，控制好运动量和强度；5、注意心脏病的警号；6、合理的着地技巧；7、学会正确呼吸；做好伸展运动；避免过度重复动作。2023-5-1860一般急救常识1 一般急救须知一般急救须知 急救的目的 主要急救技术（心肺复苏的ABC步骤）A-AIRWAY 开放气道 B-BREATHING 人工呼吸 C-CIRCULATION 人工循环2023-5-1861第十三周 一般急救常识2 一般运动损伤须知一般运动损伤须知 运动损伤的类别 运动损伤一般分为急性和慢性两种。运动损伤程度分类运动损伤程度分类第一级 轻度损伤第二级 中度损伤第三级 重伤急性损伤的一般处

36、理原则急性损伤的一般处理原则（RICERICE原则）原则）休息休息 （RestRest）冰敷冰敷 （IceIce）压迫压迫 （ComperssionComperssion）抬高患处抬高患处 （ElevationElevation）慢性损伤的一般处理原则慢性损伤的一般处理原则）倾听你身体的反应）倾听你身体的反应）减少运动量或休息）减少运动量或休息）适当的替代运动）适当的替代运动）妥善处理发炎状况）妥善处理发炎状况2023-5-1862新手挑战马拉松6个月训练计划月次内容1走30-60分钟，每周进行2-3次2走15-30分钟+慢跑15-20分钟，每周进行1-3次3走30分钟+慢跑30分钟，每周进行1-2次4慢跑45-60分钟，每周进行1-2次5慢跑60分钟+设定路线慢跑120分钟，每周进行1-2次6慢跑60分钟+赛前路线慢跑90分钟1次，每周进行1-2次2023-5-1863马拉松赛前准备赛前身心调整赛前身心调整 做好阶段性计划和倒计时准备前一天 肝糖原超补法、不能摄取过量的食物纤维、为比赛做好全面准备。当天 什么时候吃早餐？想上厕所怎么办？前往目的地的交通问题、开跑前的等待时间。切记要从头到尾按照自己的步频跑完开始5KM是热身不时做些伸展运动如何补充食物2023年年5月月18日日64祝同学们：祝同学们：身心健康！学业进步！再 见