XX小学跳绳队训练计划.doc
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1、葛塘小学跳绳队训练计划一、跳绳队训练时间安排训练两学期,每周一、周三、周五训练,每天一课时,分两节课90分钟进行、共90课时。二、跳绳队队员选择以25年级为主要对象,挑选身体素质较好、有一定体育运动基础、能吃苦、够认真的学生。三、跳绳队装备的准备按队员人数为准,每人两条绳子,其中一条珠节绳,一根速度绳。一个队应准备4条长绳,为交互绳与集体绳项目练习做准备。除绳具外还应有一定数量的小垫子,最好还有体操类中等大小的垫子。 课程安排第一周课时一一、热身活动1、慢跑35分钟2、肩部运动3、腰部运动4、膝关节运动5、踝关节运动二、新动作学习1、绳子的调节:花样:绳子踩在双脚下,不记手柄,拉至肚脐位置。2
2、、O-直摇跳动作要求:直摇跳时,身体俩侧手臂不应张开过大,手臂贴紧身体,身体直立,用手腕摇绳,下身用前脚掌跳跃,落地膝关节微微弯曲缓冲。3、C-体前交叉跳动作要求:交叉跳动作要求在“O”的前提下完成,手臂贴紧身体,且双手前臂交叉于肚脐位置。4、S-侧甩动作要求:左右各侧甩一次。按以上动作要求大量练习,以打好基础。训练安排:1、O-直摇跳动作要求:需20个八拍以上,直到动作规范。2、C-体前交叉跳。动作要求:固定交叉时,需20个八拍以上,直到动作规范。3、S-侧甩动作要求:左右各一次侧甩,需20个八拍以上,直到动作规范。第一周课时二一、热身活动二、动作复习1、复习上节课O、C、S的动作。三、动作
3、组合1、O-C-O-C-O-C-O-C动作要求:按照规范动作完成,且注意跳跃时需保持节奏稳定。2、S-O-S-O-S-O-S-O动作要求:按照规范动作完成,且注意侧甩时应侧甩方向的手臂在身体外侧。3、S-C-S-C-S-C-S-C动作要求:按照规范动作完成,且注意侧甩时应侧甩方向异侧的的手臂在身体外侧。4、S-O-S-C-S-O-S-C动作要求:按照“2”、“3”中对侧甩使手臂的要求完成动作。注:字母右上角加()为不同方向动作。训练安排:1、套路动作按八拍完成练习,直到动作熟练。第一周课时三一、热身活动二、动作复习1、复习上节课的动作组合。三、新动作学习1、 跑步跳:动作要求:在直摇跳的基础上
4、,两手持绳向前摇绳,双脚分先后依次向前抬起跳跃过绳;一摇一跳,不可摇一次跳跃俩次。左右各四次,连续完成双脚交换跳。2、 开合跳动作要求:在直摇跳的基础上,两手持绳向前摇,当绳子过脚置于空中时,两脚跳跃成开,膝盖微弯曲状态,当绳子快打地时,两脚成合并跳绳过绳,一拍一动,完成开合跳。3、 弓步跳动作要求:在直摇跳的基础上,两手持绳向前摇,当绳子过脚置于空中时,两脚分开成前后弓步动作,当绳子打地快过脚时,双脚并拢跳过绳。一拍一动,左右边各四次,完成弓步跳。4、并脚左右跳动作要求:在直摇跳的基础上,两手持绳向前摇,当绳子过脚置于空中时,双脚并拢向右、左边跳,一拍一动,左右边各四次,完成并脚左右跳。训练
5、安排:1、步伐类动作应以单个八拍为一组,至少10组的练习,直到动作熟练。2、熟练后须将联系的动作俩俩组合按八拍练习。第一周课时四一、热身活动二、动作复习1、复习上节课跑步跳、开合跳、弓步跳、并脚左右跳的脚步动作。三、新动作学习1、勾脚点地跳动作要求:在直摇跳的基础上,两手臂向前摇绳,其中一只脚勾脚同时向前点地,另外一只脚直立跳跃过绳,接着交换另外一只脚做同样动作,一拍一动,左右各四次,完成勾脚点地跳。2、弹踢腿跳动作要求:在直摇跳的基础上,两手持绳向前摇,踝关节蹦直与小腿向前方弹踢,左右脚交替进行,一拍一动,左右各四次,完成弹踢腿跳。3、提膝跳动作要求:在直摇跳的基础上,两手持绳向前摇,当绳子
6、过脚置于空中时,一腿提膝与身体成90度角,另外一腿直立跳跃过绳,反之为另外一腿动作,一拍一动,左右边各四次,完成吸腿跳。4、 后屈腿跳动作要求:在直摇跳的基础上,两手持绳向前摇,当绳子过脚置于空中时,一脚向后折叠后踢,另外一脚直立跳跃过绳,反之为另外一脚折叠后踢,一脚直立跳跃过绳,一拍一动,左右边各四次,完成后屈腿跳。训练安排:1、步伐类动作应以单个八拍为一组,至少10组的练习,直到动作熟练。2、熟练后须将联系的动作俩俩组合按八拍练习。第一周课时五一、热身活动二、动作复习1、复习上节课勾脚点地跳、弹踢腿跳、提膝跳、后屈腿跳的脚步动作。三、动作创编1、第一周内学的动作进行总结与创编。注:第一周学
7、习的动作, 跨周的各个动作之间,各个组合之间,合理的连接练习。2、创编一小套动作回去当作业进行练习。例如:开合跳(1*8)-O-C-O-C-O-C-O-C-后屈腿跳(1*8)-弓步跳(1*8)-S-O-S-C-S-O-S-C提膝跳。注:以上只是示范性编排,具体可根据第一周学习的动作,与动作学习的情况来自主创编。第二周课时六一、热身活动二、动作复习1、复习上周的动作。2、检查上周结尾留的作业。注:可挑选上周完成不好的动作进行检查。三、新动作学习1、钟摆跳动作要求:在直摇跳的基础上,两手持绳向前摇,当绳子过脚置于空中时,一脚向同一侧摆动,另外一脚直立跳跃过绳,反之为另外一脚动作,一拍一动,左右边各
8、四次,完成钟摆跳。需注意的是,跳动时手臂需稳定的摇动绳子。2、踏步跳动作要求:在直摇跳的基础上,两手持绳向前摇,双脚做踏跳跳跃,一摇一跳,完成踏跳步。踏步跳需掌握好节奏便可完成。3、前后转换跳动作要求:在直摇跳的基础上,完成此动作分成两拍,第一拍为两手持绳向前摇绳,双脚并拢跳跃过绳一周,第二拍为双手持绳从身体的一侧随身体转动180度,成后摇绳动姿态,接着再转成正面180度直摇绳,动作总共三个面(即正反正面),便成前后转换跳。训练安排:1、步伐类动作应以单个八拍为一组,至少10组的练习,直到动作熟练。2、熟练后须将联系的动作俩俩组合按八拍练习。第二周课时七一、热身活动二、动作复习1、复习上节课钟
9、摆跳、踏步跳、前后转换跳的脚步动作。三、动作组合1、四个八拍为开合跳、弓步跳、并脚左右跳、跑步跳各一个八拍的组合。2、四个八拍为踏步跳、钟摆跳、提膝跳、后屈腿跳各一个八拍的组合。第二周课时八一、热身活动二、动作复习1、复习上节课动作的组合。三、新动作学习1、O-反直摇跳动作要求:与正向直摇跳相同。2、C-反体前交叉跳动作要求:与正向直摇跳相同。1、 手臂缠绕2、 动作要求:两手持绳向体侧甩绳缠绕同侧手腕一圈,再稍转体摆至另一侧反向打开所缠绕的绳子;相同动作反向再做一遍,完成一个八拍。注意缠绕手臂只许一周,不可加多缠绕次数。注:动作字母加下划线说明该动作为字母对应的反摇动作。训练安排:1、 反摇
10、、缠绕动作需大量的练习以保证动作的规范。第二周课时九一、热身活动二、动作复习1、复习上节课O、C、手臂缠绕的动作。三、动作组合1、O-C-O-C-O-C-O-C动作要求:反摇动作切记摇绳时手腕的运用。具体要求同直摇组合动作相同。2、S-O-S-O-S-O-S-O动作要求:反摇动作切记摇绳时手腕的运用。具体要求同直摇组合动作相同。3、S-C-S-C-S-C-S-C动作要求:反摇动作切记摇绳时手腕的运用。具体要求同直摇组合动作相同。4、S-O-S-C-S-O-S-C动作要求:反摇动作切记摇绳时手腕的运用。具体要求同直摇组合动作相同。5、手臂缠绕-O-O-手臂缠绕-O-O动作要求:反摇动作切记摇绳时
11、手腕的运用。具体要求同直摇组合动作相同。注:字母右上角加()为不同方向动作。训练安排:1、套路动作按八拍完成练习,直到动作熟练。第二周课时十一、热身活动二、动作复习1、复习上节课有关于O、C组合的动作。三、动作创编1、第二周内学的动作进行总结与创编。注:第二周学习的动作, 跨周的各个动作之间,各个组合之间,合理的连接练习。2、 创编一小套动作回去当作业进行练习。例如:S-O-S-C-S-O-S-C-反摇转正摇跳(前后转换跳)-钟摆跳(1*8)-手臂缠绕-前后转换跳-并脚左右跳注:以上只是示范性编排,具体可根据第二周学习的动作,与动作学习的情况来自主创编。第三周课时十一一、热身活动1、慢跑35分
12、钟2、半蹲跳跃3、高抬腿4、台阶跳二、动作复习1、复习上周的动作。2、检查上周结尾留的作业。三、新动作学习1、E-前后交叉跳动作要求:在交叉跳要求基础上,须将一手交叉与胸前,另一手交叉与背后。2、T-背后交叉跳动作要求:在交叉跳要求基础上,俩手同时交叉于背后。训练安排1、E-前后交叉跳:一个侧甩后,手臂固定位置,完成一个八排。直到动作熟练。2、T-背后交叉跳:一个直摇后,手臂固定位置,完成一个八排。直到动作熟练。第三周课时十二一、热身活动二、动作复习1、复习上节课E、T的动作。三、动作组合1、S-E-S-E-S-E-S-E动作要求:与该动作要求相同,刚开始完成组合时S可先不跳跃,当节奏熟练时可
13、S也进行跳跃,以巩固动作。2、O-T-O-T-O-T-O-T动作要求:与该动作要求相同,刚开始完成组合时S可先不跳跃,当节奏熟练时可S也进行跳跃,以巩固动作。3、S-S-T- S-S-T动作要求:与该动作要求相同,刚开始完成组合时S可先不跳跃,当节奏熟练时可S也进行跳跃,以巩固动作。4、S-E-S-T- S-E-S-T动作要求:与该动作要求相同,刚开始完成组合时S可先不跳跃,当节奏熟练时可S也进行跳跃,以巩固动作。第三周课时十三一、热身活动二、动作复习1、复习上节课动作的组合。三、新动作学习1、双人单绳同跳动作要求:俩人外侧手各持一根绳的一边手柄,俩人同时摇绳,俩人过绳,完成动作。节奏是可快可
14、慢的,但注意的是,俩人之间摇绳时起绳节奏、跳绳节奏、摇绳节奏都需要相同。2、 双人单绳左右跳动作要求:俩人外侧手各持一根绳的一边手柄,俩人同时要绳,一人过绳,另一人辅助摇绳。第二次换另一人过绳,完成动作。节奏是可快可慢的,但注意的是,俩人之间摇绳时起绳节奏、跳绳节奏、摇绳节奏都需要相同。训练安排:1、双人单绳动作不会很累,需要俩人有一定默契,所以可以不间歇的大量练习,而不需要按八拍练习。知道俩人节奏完全相同,节奏可快可慢,运用自如即可。2、动作熟练后,可将俩动作组合练习。3、并且尝试在做双人单绳时,加入我们之前练习的步伐动作。第三周课时十四一、热身活动二、动作复习1、复习上节课两人单绳同跳和左
15、右跳的动作。三、新动作学习1、提膝侧点地跳动作要求:完成此动作由四拍组成,两手持绳向前摇,当绳子过脚一拍时,其中一只脚扣脚提膝,当绳子过第二拍时,提膝脚侧点地,第三拍还原成提膝,第四拍为并脚跳跃过绳,反之这异侧重复动作完成一遍,左右各一次,完成提膝侧点跳。注意节奏的控制。2、提膝踢腿跳动作要求:两手持绳向前摇,当绳子过脚置于空中时,其中一脚提膝再接着向前踢腿与地平行,另外一脚直立跳跃过绳,反之为外一只脚动作,一拍一动,左右边各两次,完成膝踢腿跳。3、前后打:动作要求:两手持绳身体直立,当身体侧向一方时,手腕发力绳子随身体摆动侧向摇绳,绳子向前打地,当身体转向另外一侧时,手腕发力绳子随身体摆动向
16、后打地,完成此动作,反之为另外一侧动作;一拍一动,完成前后打动作。需注意的是,该动作绳子打动的方向是在身体的前后,体前的方向是由右上向左下摇动,体后的也是右上转向左下。训练安排:1、步伐类动作应以单个八拍为一组,至少10组的练习,直到动作熟练。2、熟练后须将联系的动作俩俩组合按八拍练习。第三周课时十五一、热身活动二、动作复习1、复习上节课提膝侧点地跳、提膝踢腿跳的脚步动作和前后打动作。三、动作创编1、第三周内学的动作进行总结与创编。注:第三周学习的动作, 跨周的各个动作之间,各个组合之间,合理的连接练习。2、创编一小套动作回去当作业进行练习。例如:S-E-S-T- S-E-S-T-提膝侧点地跳
17、(1*8) -O-T-前后打(1*8)-提膝踢腿跳(1*8)注:以上只是示范性编排,具体可根据第三周学习的动作,与动作学习的情况来自主创编。第四周课时十六一、热身活动二、动作复习1、复习上周的动作。2、检查上周结尾留的作业。三、新动作学习1、车轮跳基础的模拟练习:两手各持一条绳子,交替摇绳在体前做车轮跳摇绳模拟动作。动作要求:刚开始练习为了保证动作练习的准确性,俩手摇动时需手臂伸直,在身体俩侧画俩个垂直于地面的圆。并保持身体直立,不摇晃。模拟摇绳直到双脚配合着手可以完成车轮跳的跳跃。动作要求:在上述动作的基础上,要保证绳子落地一次,完成跳跃一次。刚开始不熟练可选一根绳子进行跳跃,最后达到俩根绳
18、子都可跳跃。训练安排:1、该训练是车轮训练的必要训练,可安排摇绳200次为一组练习,直到摇绳和跳跃节奏相同、稳定。第四周课时十七一、热身活动二、动作复习1、复习上节课车轮跳基础的模拟练习的动作。三、新动作的学习1、双人单绳内转身360跳动作要求:俩人动作需同步,刚开始练习时,摇绳速度要放慢,可将动作分解练习,已达到动作要求。2、 双人单绳外转身360跳动作要求:同上。注:两人之间为内侧,两人之外为外侧训练安排:1、两人一组,已完成的次数为依据,安排任务,直到动作可熟练轻松的完成。第四周课时十八一、热身活动二、动作复习1、复习上节课两人单绳内转身360跳和外转身360跳的动作。三、新动作学习1、
19、双脚交叉侧勾点地跳动作要求:完成此动作由两拍组成,两手持绳向前摇,第一拍为两脚交叉跳跃过绳,第二拍为一脚侧勾,支撑脚弯曲跳跃过绳,反之为另外一方动作,左右侧勾点地各四次,完成双脚交叉侧勾点地跳动作。2、侧身前点地跳动作要求:两手持绳向前摇,完成此动作分成四拍,第一拍为后吸腿,第二拍为吸腿脚向前方点地,身体姿态为侧身状态,第三拍为复原吸腿,第四拍为双脚并拢跳跃过绳,一拍一动,左右边各两次,完成侧身前点地跳。训练安排:1、步伐类动作应以单个八拍为一组,至少10组的练习,直到动作熟练。2、熟练后须将联系的动作俩俩组合按八拍练习。第四周课时十九一、热身活动二、动作复习1、复习上节课脚步动作双脚交叉侧勾
20、点地跳和侧身前点地跳的脚步动作。三、新动作学习1、车轮跳辅助摇绳练习:一人从旁辅助摇绳动作要求:在之前的车轮跳模拟练习动作不熟练的情况下需先练习之前动作。该动作为摇绳者完成之前车轮练习动作,另一人一旁过绳,辅助其完成动作。车轮跳入门较为困难,需多加练习。训练安排:1、以摇绳次数为依据安排任务,50次摇绳不失误完成10组。一般来说能完成的人练习动作基本熟练了。第四周课时二十一、热身活动二、复习动作1、复习上节课车轮跳辅助摇绳练习的动作。三、动作创编1、第四周内学的动作进行总结与创编。注:第四周学习的动作, 跨周的各个动作之间,各个组合之间,合理的连接练习。2、创编一小套表演动作一检验练习成果。例
21、如:将之前练习的步伐类、O、C、S、E、T、等动作,按照八拍的形式编排串联,让学生整齐划一的完成,再加入适当的阵型变换,即可达到一定的表演效果。之后可加入双人单绳,增加其动作的多样性。注:以上只是示范性编排,具体可根据学生学习的动作,与动作学习的情况来自主创编。第五周课时二十一一、热身活动1、慢跑35分钟2、俯卧撑3、仰卧起坐4、背展训练二、动作复习1、复习上周的动作2、检查上周结尾留的作业三、新动作学习1、速跳单摇高抬腿动作要求:要求动作规范,上体前倾,双臂自然下垂,双腿提膝盖。2、80对单摇不失误动作要求:要求动作同上,为速跳规范动作。3、快慢摇动作要求:要求快拍慢拍能随意转换,一个八拍练
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