运动营养学课件-第十讲-孕期及老年人营养.ppt

1、第十讲第十讲教学内容教学内容:1 1、孕期及哺育期女子健身锻炼的营养、孕期及哺育期女子健身锻炼的营养2 2、老年人运动锻炼的营养、老年人运动锻炼的营养一、孕期女子的物质代谢特点及健身一、孕期女子的物质代谢特点及健身锻炼的营养要求锻炼的营养要求（一）孕期女子的代谢特点及营养要（一）孕期女子的代谢特点及营养要求求（二）妊娠反应及营养（二）妊娠反应及营养（三）孕期运动锻炼及营养（三）孕期运动锻炼及营养第一节：孕期及哺育期女子健身锻炼的营养第一节：孕期及哺育期女子健身锻炼的营养（一）孕期女子的代谢特点及营养要求（一）孕期女子的代谢特点及营养要求 1、孕妇的营养生理特点、孕妇的营养生理特点 2、孕期女子

2、的能源物质的代谢、孕期女子的能源物质的代谢特点及营养要求特点及营养要求 3、孕期女子的非能源物质代谢、孕期女子的非能源物质代谢特点及营养要求特点及营养要求1、孕妇的营养生理特点、孕妇的营养生理特点（1）母体基础代谢升高。）母体基础代谢升高。（2）消化系统对营养素的吸收率）消化系统对营养素的吸收率增加。增加。（3）肾小球的滤过功能增强。）肾小球的滤过功能增强。（4）血容量及血液动力学变化。）血容量及血液动力学变化。（5）体重增加。）体重增加。2、孕期女子的能源物质的代谢特点、孕期女子的能源物质的代谢特点及营养要求及营养要求（l）能量：孕期的基础代谢率较孕前提高）能量：孕期的基础代谢率较孕前提高5

3、23。（2）蛋白质：孕期母体蛋白质需要量增加，）蛋白质：孕期母体蛋白质需要量增加，其中包括胎儿发育迅速、母体需要维持氮平其中包括胎儿发育迅速、母体需要维持氮平衡，使母体蛋白质的代谢增加。衡，使母体蛋白质的代谢增加。（3）脂类：孕期需积累）脂类：孕期需积累34kg的脂肪以备的脂肪以备产后泌乳。产后泌乳。（4）糖类：是孕妇均衡营养的重要组成部）糖类：是孕妇均衡营养的重要组成部分，足量的糖类摄入是保证血糖的平衡，是分，足量的糖类摄入是保证血糖的平衡，是胎儿在母体内生长发育的重要能量来源胎儿在母体内生长发育的重要能量来源3、孕期女子的非能源物质代谢、孕期女子的非能源物质代谢特点及营养要求特点及营养要求

4、 1）维生素）维生素 维生素维生素C。维生素维生素A。维生素维生素E。B族维生素。族维生素。2）无机盐：）无机盐：钙。对骨骼的更新维持神经肌肉兴奋性以及钙。对骨骼的更新维持神经肌肉兴奋性以及心脏正常搏动有重要作用。心脏正常搏动有重要作用。铁。妇女在妊娠前，因月经贮铁并不充裕，铁。妇女在妊娠前，因月经贮铁并不充裕，妊娠后血容量增加；胎儿造血和贮存一部分铁，妊娠后血容量增加；胎儿造血和贮存一部分铁，使孕妇需铁量增加。使孕妇需铁量增加。锌。是体内几十种酶的组分，与生长发育、锌。是体内几十种酶的组分，与生长发育、免疫功能、细胞分裂、细胞膜的结构与功能有免疫功能、细胞分裂、细胞膜的结构与功能有关。关。铜

5、。受孕后妇女血清铜明显升高，第铜。受孕后妇女血清铜明显升高，第18周到周到最高水平，直至分娩。最高水平，直至分娩。碘。孕妇缺碘除可引起自身甲状腺疾病外，碘。孕妇缺碘除可引起自身甲状腺疾病外，还会损害胎儿脑，以致影响出生后智力发育。还会损害胎儿脑，以致影响出生后智力发育。（二）妊娠反应及营养（二）妊娠反应及营养 1、妊娠反应的概念。、妊娠反应的概念。2、妊娠反应的影响。、妊娠反应的影响。3、对妊娠反应的应对措施。、对妊娠反应的应对措施。（三）孕期运动锻炼及营养（三）孕期运动锻炼及营养 1、孕期健身键炼的特点、孕期健身键炼的特点 2、营养要求、营养要求总之孕期饮食原则清淡易消化，新鲜少异味清淡易消

6、化，新鲜少异味 怀孕早期的多数情况下，你的胃口不好，会有不同程度的恶心、呕吐、偏食、不能闻某种气味、疲倦等早孕反应，一般到了12周左右会自然减轻或消失。这个时候，你可以少食多餐，食物选择及烹饪以新鲜、清淡易消化为好，少吃油腻味重的食物，吃饭时少喝饮料和汤。优质蛋白不可缺优质蛋白不可缺 蛋白质尤其是优质蛋白是宝宝生长发育必需的营养物质。最适合你怀孕后获取优质蛋白质的食物是牛奶、瘦嫩的牛肉、鱼虾、鸡和豆制品，这类食品营养丰富，又易于消化吸收。另一方面，饮食中增加动物蛋白和植物脂肪的量，可降低流产、高血脂和妊娠性高血压的发生。建议食谱黑色食品当前，国外出现了一股黑色食品热，黑色米饭、黑豆、黑色面包、

7、黑色蘑菇、黑色橄榄、黑色海藻、黑芝麻色拉等等。这些食品成为健身的佳肴。黑芝麻：黑芝麻：古称胡麻，含有丰富的不饱和脂肪酸、蛋白质、钙、磷、铁质等。黑豆：黑豆：黑豆入药保健之效高于黄豆，突出的优点是蛋白质含量高、质量好，每百克高达45克50克。黑豆还含有丰富的不饱和脂肪酸，钙、磷、铁及胡萝卜素、B族维生素等。黑米：黑米：黑米是我国稻米中之珍品，古为“贡米”，其营养价值比一般白米高，每百克含蛋白质11.3克，普通白米仅含6克8克。黑米中蛋白质含的必需氨基酸也较多，达八种，其中赖氨酸是白米的2倍到2.5倍。此外，还含有多种维生素和锌、铁、钼、硒等人体必需的微量元素。黑色蘑菇：黑色蘑菇：含多种维生素、矿

8、物质、多种氨基酸及丰富的纤维素，不仅味道鲜美，而且能防治高血压、高血脂、冠心病、肥胖病、糖尿病、癌症等病症，备受消费者的青睐。黑色海藻、海带、紫菜：黑色海藻、海带、紫菜：它们含有特别丰富的碘质，钙、镁、铁含量也很丰富，有利尿、消肿、清血热、降血压、治疗甲状腺肿大的作用。乌骨鸡：乌骨鸡：含有丰富的优质蛋白质，脂肪中含有不饱和脂肪酸。中医认为乌骨鸡有养阴退热，补益肝肾等功效。黑木耳：黑木耳：功能为益气，润肺补脑，轻身强志，断谷治痔，和血养荣。它含蛋白质、脂肪、糖类和钙、磷、铁等物质以及胡萝卜素、烟酸、维生素B1、B2、磷脂、甾醇等多种营养素。还含有对人体有益的植物胶质。它不但是一种天然的滋补剂，而

9、且有排除人体肠道中的毛发，减少血液凝块，防治高血压、动脉粥样硬化和冠心病的作用。姜汁鱼头 清香可口；有利于大脑发育的天然DHA仅在鱼头中含有。怀孕早期，孕妇宜多多食用。清炖鲫鱼 汤白汁鲜，鱼嫩滑爽。鲫鱼含丰富的优质蛋白质，对胎儿的发育很有利，应多食。淮山乳鸽煲：新鲜山药100克，猪肉150克，乳鸽1只，莲子25克。辅料：姜片、盐、葱段。此菜含丰富的蛋白质、铁及维生素B族，怀孕早期食用有助于预防怀孕期间贫血的发生。山药健脾补肺，固肾益精。乳鸽滋肝肾、填精补髓，二者配合，适合怀孕前后体虚者。番茄鱼片：主料，净鱼肉150克，黄瓜1条，番茄酱50克。番茄有菜蔬中的“维生素仓库”的美称，所含维生素量多且

10、质高，与鱼片成菜，营养十分丰富，孕妇可多食用。豆苗炒鸡蛋：鸡蛋3枚，豌豆苗50克，荸荠3个，小火腿肠1条。鸡蛋有滋阴润燥、养血的功效，荸荠有清热生津的作用。此菜能使孕早期妇女获得全面营养，有利胎儿器官的形成和发育。三鲜冬瓜汤 淡菜30克，水发海带100克，冬瓜500克。此菜含有丰富的蛋白质、钙、铁、锌、碘等 麻酱莴苣 莴苣500克，芝麻酱50克，盐和白糖少许。此菜含钙、铁、胡萝卜素、维生素E丰富。莴苣有安胎、保胎的作用。姜汁黄瓜 此菜含有多种维生素及矿物质。黄瓜中含娇嫩的纤维素，具有预防便秘的功能。生姜中含有挥发油，有止吐、增强食欲的作用。宫保鸡丁（核桃仁100克，鸡脯肉100克）。鸡肉与核桃

11、仁都含有丰富的不饱和脂肪酸，鸡肉含胎儿智力发育所需的多种维生素。非常适合孕妇食用。榨菜鸡丝（鸡肉200克，涪陵榨菜50克）。鸡肉富含优质蛋白质、钙、磷、铁及多种维生素。榨菜味道鲜美，能增进食欲，对有早孕反应，不思饮食者尤为适宜。清蒸鲈鱼 鲈鱼富含优质蛋白质，低脂肪，还有健脾利水、补肝益肾、安胎的作用。泥鳅汤 汤汁鲜香，肉质嫩软。含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、维生素A、B、B2、烟酸等。清热除烦，帮助消化。炒鸡杂 含有丰富的维生素及铁质，补血益智。木耳莴苣 木耳爽滑，莴苣脆嫩。整道菜色泽美观，清香宜人。莴苣含丰富的叶酸，有流产史和贫血倾向的孕妇可以多吃。有资料表明莴苣能增加人的音乐细胞

12、。炒脆藕 含有丰富的优质碳水化合物和维生素等营养。对有早孕反应而食欲不好者，可起到开胃、止呕的作用。草莓果汁 草莓是维生素C含量比较高的水果，润肺生津，健脾和胃，补血益气，凉血解毒，可用于脾胃虚弱，食少纳呆，神疲乏力，头晕。长有面疱、粉刺者多食有益。豆芽豆腐汤 祛风清热，解毒健脾，适用于风疹肤痒，是维护皮肤健康的经济实惠汤品。糖醋鱼 青鱼含蛋白质、维生素A、维生素B2及钙等矿物质丰富。做鱼加醋，可帮助人体对钙的吸收。炒胡萝卜：胡萝卜有“小人参”之称，含二十多种维生素和大量胡萝卜素及人体必需的五种氨基酸、蛋白质、淀粉果胶和钙、铁等矿物质。其所含木质素能提高人体免疫力，少患感冒，这一点对孕妇尤为重

13、要，可常食胡萝卜。泡椒墨鱼仔 墨鱼仔含较多的蛋白质和多肽类物质，还有一定的钙、铁、磷、钾及维生素B1、维生素B2与尼克酸等。墨鱼的养血滋阴之功，可提高机体免疫力。产后食用亦可养血生乳。紫菜豆腐汤 紫菜和豆腐都提供优质蛋白和钙，加上紫菜的碘和铁含量都较高，能促进胎儿骨骼和牙齿生长，预防缺铁性贫血。小米红枣粥 小米含有蛋白质、脂肪、钙、胡萝卜素和维生素B1、B2，红枣含维生素C，红豆的蛋白质丰富，三味互补，是一种具有较高营养价值的益智粥品。（一）哺育期女子物质代谢及一般营养要求（一）哺育期女子物质代谢及一般营养要求1、哺育期女子能源物质营养要求、哺育期女子能源物质营养要求 l）总热量。）总热量。2

14、）蛋白质。乳母的蛋白质营养状况对乳汁）蛋白质。乳母的蛋白质营养状况对乳汁分泌能力的影响很大。分泌能力的影响很大。3）脂类。脂类与婴儿的脑发育有密切关系，）脂类。脂类与婴儿的脑发育有密切关系，尤其是其中的长链多不饱和脂肪酸。尤其是其中的长链多不饱和脂肪酸。4）糖。）糖。二、哺育期女子的物质代谢特点及二、哺育期女子的物质代谢特点及健身锻炼的营养要求健身锻炼的营养要求2、哺乳期女子非能源的营养要求、哺乳期女子非能源的营养要求 l）水。乳母每天摄入水量与乳汁水。乳母每天摄入水量与乳汁分泌且有密切关系。分泌且有密切关系。2)维生素。乳母对各种微生素的需维生素。乳母对各种微生素的需求比正常非孕妇高，因此，

15、膳食求比正常非孕妇高，因此，膳食中应提供富含维生素的食品。中应提供富含维生素的食品。3）无机盐。）无机盐。3、产后营养、产后营养 孕妇产后劳养的作用主要有两方面，孕妇产后劳养的作用主要有两方面，一是产后身体的恢复；二是哺乳。一是产后身体的恢复；二是哺乳。1）产后初期（月子）的饮食要求：）产后初期（月子）的饮食要求：（1）增加进餐次数。）增加进餐次数。（2）选择易消化并具调理脾胃的食物，）选择易消化并具调理脾胃的食物，忌生冷食物。忌生冷食物。（3）食物应干、稀搭配。）食物应干、稀搭配。（4）荤素搭配，全面营养，不偏食。）荤素搭配，全面营养，不偏食。（5）清淡适宜，忌辛辣。）清淡适宜，忌辛辣。2）

16、月子里食物选择）月子里食物选择（1鸡蛋：鸡蛋：（2）各种营养汤。）各种营养汤。（3）红糖。）红糖。（4）米粥、煮面条。）米粥、煮面条。（5）蔬菜、水果。）蔬菜、水果。（二）、哺乳期女子运动锻炼的物质代谢（二）、哺乳期女子运动锻炼的物质代谢特点及营养要求特点及营养要求1、哺乳期女子运动锻炼代谢的特点、哺乳期女子运动锻炼代谢的特点（1）自然生产锻炼特点。）自然生产锻炼特点。（2）剖腹产锻炼特点。）剖腹产锻炼特点。2、哺乳期女子运动锻炼的营养要求、哺乳期女子运动锻炼的营养要求 1）能源物质。）能源物质。2）非能源物。）非能源物。1、能量。老年人的肌肉和其他组织相应、能量。老年人的肌肉和其他组织相应出

17、现机能下降、代谢过程减慢。出现机能下降、代谢过程减慢。2、蛋白质。哀老过程中，蛋白质以分解、蛋白质。哀老过程中，蛋白质以分解代谢为主。代谢为主。3、糖类。糖类是能量的主要来源，易于、糖类。糖类是能量的主要来源，易于消化吸收，但不宜过多。消化吸收，但不宜过多。4、脂肪、脂肪。（一）能源物质的代谢特点及营养要求（一）能源物质的代谢特点及营养要求第二节、老年人运动锻炼的营养第二节、老年人运动锻炼的营养一、老年人的物质代谢特点及营养要求一、老年人的物质代谢特点及营养要求1、钙和铁。老年人的无机盐需要与成、钙和铁。老年人的无机盐需要与成年人相同。年人相同。2、维生素。维生素在老年人的膳食中、维生素。维生

18、素在老年人的膳食中占有极其重要的地位，特别是维生素占有极其重要的地位，特别是维生素C、B族维生素、维生素族维生素、维生素A、维生素、维生素D和维和维生素生素E。3、水。老年人体内总液体量比成年人、水。老年人体内总液体量比成年人少。少。（二）非能源物质代谢特点及营养需求（二）非能源物质代谢特点及营养需求（一）运动锻炼前的营养准备（一）运动锻炼前的营养准备（二）运动锻炼中的物质代谢特点及营养（二）运动锻炼中的物质代谢特点及营养（三）、运动锻炼后的物质代谢特点及营养（三）、运动锻炼后的物质代谢特点及营养二、老年人运动锻炼的物质二、老年人运动锻炼的物质代谢特点与营养代谢特点与营养中年人食谱举例中年人食

19、谱举例 45岁男性，轻体力劳动者。早餐 小米粥（小米50克）花卷（标准粉50克）咸鸭蛋（50克）。午餐 大米饭（粳米150克），炒肉末豌豆（肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量），炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量），虾皮黄瓜汤（黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量）.晚餐 馒头（标准粉150克），葱爆羊肉（瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量）素拌菠菜（菠菜150克、麻酱10克、味精、盐适量），丝瓜汤（丝瓜25克、面筋20克、香菜适量）。晚点西瓜200克。6060岁老年人食谱举例岁老年人食谱举例 60岁男性，轻体力劳动者

20、。早餐 馒头（标准粉40克），牛奶卧鸡蛋（牛奶250克、鸡蛋40克）。午餐 烙春饼（标准粉70克），炒合菜（猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量），红豆小米粥（小米35克、红豆15克）。晚餐 米饭（粳米150克），香菇烧小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量），炒胡萝卜丝（肥瘦猪肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量），菠菜紫菜汤（菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料洒、味精、盐适量）。晚点桔子50克。7070岁老人食谱举例岁老人食谱举例 70岁 男性，极轻体力劳动者。早餐 花卷

21、（标准粉50克），牛奶（牛奶200克）。午餐 发面饼（标准粉150克），肉丝炒韭菜（猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克），虾皮三丝（虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜 80克、植物油 5克），海蛎汤（海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许）。晚餐 米饭（大米100克），葱椒带鱼（带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克），小白菜日蘑汤（小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升）。晚点 桔子50克。老年人怎样选择营养品滋补老年人怎样选择营养品滋补选择营养品要把握“三个三”标准即“三抗”抗氧化、抗糖基化、抗动脉粥样硬化；“三调”调代谢、调免疫、调神经内分泌；“三补”补维生素、补微量元素、补激素。人体老化最早的改变是动脉硬化，因此选择抗动脉硬化应是抗衰老的切入点。抗动脉硬化、降血脂的传统保健食品有香菇、木耳、海藻；增强免疫力的有枸杞、茯苓、人参、黄芪、大枣、莲米等。不要误以为营养品就是“安全药”而大量服用。事实上，营养品并非无害，使用不当同样会造成身体不同程度的损害。如过量补充维生素A、D、E就会引起头痛、恶心、血尿等现象。老年人要想延年益寿，还应坚持平衡膳食，适量锻炼，保持良好的心理状态。