健身教练培训课程第四章《运动营养学》课件.ppt

1、一、介绍七大营养素一、介绍七大营养素糖脂肪蛋白质的分类及功能糖脂肪蛋白质的分类及功能蛋白粉等补剂的介绍蛋白粉等补剂的介绍第四章第四章 运动营养学运动营养学二二.能量来源介绍能量来源介绍营养素指食物中可给人体提供营养素指食物中可给人体提供能量能量、机体构成成分、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。凡是能和组织修复以及生理调节功能的化学成分。凡是能维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的维持人体健康以及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质均称为营养素各种物质均称为营养素 能量来源能量来源人体所必需的营养素人体所必需的营养素_ _类。类。其提供的能量分别为：碳水化合物其提供的能量分

2、别为：碳水化合物_，蛋白质蛋白质_，脂肪，脂肪_，酒精，酒精_.碳水化合物分类碳水化合物分类简单糖质包括：简单糖质包括：单糖单糖双糖双糖多糖多糖三三.碳水化合物（糖）介绍碳水化合物（糖）介绍单糖-葡萄糖，果糖，半乳糖。单糖是碳水化合物的基本单位双糖-蔗糖，麦芽糖（啤酒中含有），乳糖由两个单糖组合，在果汁糖果中找到简单糖质具有高 gi，其在人体的吸收速度几乎与水一样，立即引起胰岛素的分泌增加，使血糖进入肌细胞，快速补充能量。简单糖质吸收快，比较不会造成饱胀感多糖-超过10个单糖组成，例如淀粉，纤维素，糖原OHOH2CCH2OHOHHOOHH654321D-(-)-果糖D-(+)-葡萄糖180。O

3、HOH2CCH2OHHOOHH654321HOD-(-)-果糖OCH2OHHOH124563-H2OOCH2OHH124563OOHOH2CCH2OHOHH654321HOOCH2OHCH2OHOHOHOCH2OHHOHOOHOH654321123456Haworth式（氧环式）构象式蔗糖D-呋喃果糖苷D-吡喃葡萄糖基D-吡喃葡萄糖苷D-呋喃果糖基复合糖的吸收复合糖的吸收淀粉的消化吸收可分为三步进行淀粉的消化吸收可分为三步进行第一是第一是：赛普健身学院复合糖的吸收复合糖的吸收第二：是在十二指肠进行第二：是在十二指肠进行赛普健身学院复合糖的吸收复合糖的吸收第三是在小肠粘膜上皮细胞进行第三是在小肠

4、粘膜上皮细胞进行赛普健身学院复合糖的吸收复合糖的吸收在肠道中消化后的碳水化合物主在肠道中消化后的碳水化合物主要是单糖中的葡萄糖，还有很少要是单糖中的葡萄糖，还有很少量的果糖及半乳糖。单糖在小肠量的果糖及半乳糖。单糖在小肠内吸收。碳水化合物的消化吸收内吸收。碳水化合物的消化吸收比蛋白质和脂肪都快而且完全。比蛋白质和脂肪都快而且完全。吸收后的糖除了供给热能外，小吸收后的糖除了供给热能外，小部分以糖原形式储存，主要储存部分以糖原形式储存，主要储存于肝脏和肌肉。还可转变成脂肪，于肝脏和肌肉。还可转变成脂肪，储存于体内。储存于体内。概括碳水化合物代谢为：概括碳水化合物代谢为：_ _赛普健身学院碳水化合物

5、功能碳水化合物功能碳水化合物是人体主要的能量来源。碳水化合物是人体主要的能量来源。赛普健身学院碳水化合物功能碳水化合物功能除供能外，它还促进其他营养素的代谢，与蛋白质、除供能外，它还促进其他营养素的代谢，与蛋白质、脂肪结合成糖蛋白、糖脂，组成抗体、酶、激素、细脂肪结合成糖蛋白、糖脂，组成抗体、酶、激素、细胞膜、神经组织、核糖核酸等具有重要功能的物质。胞膜、神经组织、核糖核酸等具有重要功能的物质。如何避免蛋白质分解如何避免蛋白质分解光吃肉减脂对吗？光吃肉减脂对吗？食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质满

6、足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。因此，完全不吃进行合成新的蛋白质和组织更新。因此，完全不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对机体不物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对机体不好好赛普健身学院帮脂肪新陈代谢帮脂肪新陈代谢 脂肪在体内的正常代谢需碳水化合物参与，脂肪在体内的正常代谢需碳水化合物参与，其代谢产物乙酰基需与葡萄糖的代谢产物草其代谢产物乙酰基需与葡萄糖的代谢产物草酰乙酸结合进入三羧酸循环，才能彻底氧化，酰乙酸结合进入三羧酸循环，才能彻底氧化，糖类不足，脂肪氧

7、化不完全而产生过量的酮糖类不足，脂肪氧化不完全而产生过量的酮体（丙酮、乙酰乙酸等），产生酮血症，足体（丙酮、乙酰乙酸等），产生酮血症，足量的糖类具有抗生酮作用。量的糖类具有抗生酮作用。存于米、面、薯类、豆类、各种杂粮中。存于米、面、薯类、豆类、各种杂粮中。每日提供的热卡应占总热卡的每日提供的热卡应占总热卡的50%55%。缺乏会导致水分流失，新陈代谢降低缺乏会导致水分流失，新陈代谢降低赛普健身学院血糖指数血糖指数血糖指数血糖指数(GI)代表一种食物被摄入后对血液中葡萄糖的影响程度。代表一种食物被摄入后对血液中葡萄糖的影响程度。GI值越高，说明这种食物升高血糖的效应越强，反之则越弱。值越高，说明这

8、种食物升高血糖的效应越强，反之则越弱。低低Gl数值的食物有利于产生饱腹感，保持血糖稳定，同时降低食欲。帮数值的食物有利于产生饱腹感，保持血糖稳定，同时降低食欲。帮助超重人群减少食用量从而达到减肥的目的。研究表明，长期低血糖生助超重人群减少食用量从而达到减肥的目的。研究表明，长期低血糖生成指数饮食，可以降低成指数饮食，可以降低2型糖尿病和心脏病的发生率。型糖尿病和心脏病的发生率。赛普健身学院高高GI食物食物血糖指数高的碳水化合物进入体内后，消化快、吸收快，而低血糖指数血糖指数高的碳水化合物进入体内后，消化快、吸收快，而低血糖指数的碳水化合物则相反的碳水化合物则相反碳水化合物碳水化合物(膳食纤维除

9、外膳食纤维除外)进入人体后，转化为血糖，刺激胰岛素分泌，进入人体后，转化为血糖，刺激胰岛素分泌，促进细胞利用血糖，燃烧提供能量；多余的血糖进入肝脏合成肝糖原和促进细胞利用血糖，燃烧提供能量；多余的血糖进入肝脏合成肝糖原和脂肪，血糖剩余的越多，合成的脂肪就越多而储存在体内。脂肪，血糖剩余的越多，合成的脂肪就越多而储存在体内。血糖波动短期内使人产生饥饿感；长期则使机体细胞对胰岛素敏感度下血糖波动短期内使人产生饥饿感；长期则使机体细胞对胰岛素敏感度下降，产生降，产生“胰岛素抵抗症胰岛素抵抗症”，于是血糖燃烧转化为能量的效率下降，人，于是血糖燃烧转化为能量的效率下降，人会变得没有力气会变得没有力气(“

10、懒做懒做”)。“好吃懒做好吃懒做”就容易使人变得肥胖就容易使人变得肥胖赛普健身学院运动与糖运动与糖复合糖类食物复合糖类食物 要与运动有一定时间间隔，简单糖质与运动时间间隔少，要与运动有一定时间间隔，简单糖质与运动时间间隔少，单糖最少单糖最少运动前一小时内、运动过程中、运动后半小时内补充的主要是简单糖运动前一小时内、运动过程中、运动后半小时内补充的主要是简单糖质，如果运动后补充蛋白质最好是补糖后，而且是运动后半小时内质，如果运动后补充蛋白质最好是补糖后，而且是运动后半小时内脂肪功能脂肪功能1_.2_3_4_5_6_7_ _ _四四.脂肪的介绍脂肪的介绍脂肪功能详情脂肪功能详情1.生物体内储存能量

11、的物质并供给能量生物体内储存能量的物质并供给能量 :2.构成一些重要生理物质构成一些重要生理物质:3.维持体温和保护内脏、缓冲外界压力维持体温和保护内脏、缓冲外界压力 皮下脂肪可皮下脂肪可防止体温过多向外散失，减少身体热量散失防止体温过多向外散失，减少身体热量散失,维持体维持体温恒定。温恒定。4.脂溶性维生素的重要来源脂溶性维生素的重要来源 赛普健身学院脂肪脂肪脂肪摄入应占每天总热量的脂肪摄入应占每天总热量的25-30%脂肪可分为简单脂质如甘油三脂；复脂肪可分为简单脂质如甘油三脂；复合脂质如磷脂；衍脂如胆固醇合脂质如磷脂；衍脂如胆固醇简单脂质有甘油一脂，甘油双脂，甘简单脂质有甘油一脂，甘油双脂

12、，甘油三酯（含有三条脂肪酸）。食物超油三酯（含有三条脂肪酸）。食物超过过90%的脂肪和人体中超过的脂肪和人体中超过95%脂脂肪是甘油三酯肪是甘油三酯复合脂质复合脂质复合脂质由简单脂质和其他化学物质组成例如磷复合脂质由简单脂质和其他化学物质组成例如磷脂、糖脂、脂蛋白脂、糖脂、脂蛋白磷脂是磷和脂肪酸的结合物作用有乳化作用、增磷脂是磷和脂肪酸的结合物作用有乳化作用、增智、活化细胞智、活化细胞 糖脂是碳水化合物、脂肪酸、和氮的结合物糖脂是碳水化合物、脂肪酸、和氮的结合物脂蛋白是水溶性蛋白及甘油三酯、磷脂或胆固醇脂蛋白是水溶性蛋白及甘油三酯、磷脂或胆固醇的结合物的结合物衍脂衍脂衍脂是脂肪水解所得的产物例

13、如甘油、脂肪酸、衍脂是脂肪水解所得的产物例如甘油、脂肪酸、类固醇（包括胆固醇）类固醇（包括胆固醇）胆固醇功能：胆固醇功能：人体胆固醇的来源人体胆固醇的来源70%由肝脏合成，由肝脏合成，30%从食物中摄取从食物中摄取胆固醇胆固醇胆固醇广泛存在于动物体内胆固醇广泛存在于动物体内每天胆固醇的摄入量应低于每天胆固醇的摄入量应低于300毫克毫克（一个鸡蛋黄含量）（一个鸡蛋黄含量）当进食高胆固醇食物后人体自然减少制造，相反如果少吃，当进食高胆固醇食物后人体自然减少制造，相反如果少吃，身体会制造多些补充。但是调节一旦失效，进食过量，胆身体会制造多些补充。但是调节一旦失效，进食过量，胆固醇就会增加固醇就会增加

14、 HDL高密度脂蛋白（高密度脂蛋白（HDL）主要在肝脏和小肠合成。含有较多）主要在肝脏和小肠合成。含有较多量的蛋白质。量的蛋白质。HDL可以使血浆中的胆固醇转移到肝脏，转可以使血浆中的胆固醇转移到肝脏，转化为胆汁酸而排出体外；而且化为胆汁酸而排出体外；而且HDL颗粒小，结构致密，能颗粒小，结构致密，能自由进出动脉壁，可以清除积存于血管壁内的胆固醇，且不自由进出动脉壁，可以清除积存于血管壁内的胆固醇，且不向组织释放胆固醇，具有将组织中胆固醇转移出来的功能，向组织释放胆固醇，具有将组织中胆固醇转移出来的功能，所以它被认为是抗动脉粥样硬化的保护因子，高密度脂蛋白所以它被认为是抗动脉粥样硬化的保护因子

15、，高密度脂蛋白一胆固醇（一胆固醇（HDL-胆固醇）被认为是好的胆固醇。胆固醇）被认为是好的胆固醇。LDL低密度脂蛋白含有较多的胆固醇，是造成低密度脂蛋白含有较多的胆固醇，是造成“血管堵塞血管堵塞”即动脉硬化的元凶。它运载血液中约即动脉硬化的元凶。它运载血液中约6080的胆的胆固醇、甘油三酯等进入血管内皮，聚积在动脉内膜中或固醇、甘油三酯等进入血管内皮，聚积在动脉内膜中或附着在血管壁上，形成硬化斑块，阻塞血管引发心脑血附着在血管壁上，形成硬化斑块，阻塞血管引发心脑血管疾病，是坏的脂蛋白。管疾病，是坏的脂蛋白。影响胆固醇吸收因素影响胆固醇吸收因素1.胆汁酸是促进胆固醇吸收的重要因素，胆汁酸是促进胆

16、固醇吸收的重要因素，2.胆固醇在肠道中的吸收率（百分比）随食物胆固醇含量增加而下降，胆固醇在肠道中的吸收率（百分比）随食物胆固醇含量增加而下降，3.高脂肪膳食促进胆固醇的吸收，高脂肪膳食促进胆固醇的吸收，4.膳食中多不饱和脂肪酸过高，血胆固醇下降；膳食中饱和脂肪酸过高，膳食中多不饱和脂肪酸过高，血胆固醇下降；膳食中饱和脂肪酸过高，血胆固醇增高，血胆固醇增高，5.植物固醇、膳食纤维抑止胆固醇吸收，降低血胆固醇植物固醇、膳食纤维抑止胆固醇吸收，降低血胆固醇。降低胆固醇方法：降低胆固醇方法：在饮食上最好使用含在饮食上最好使用含膳食纤维膳食纤维丰富的食物，如：丰富的食物，如：饮酒可能使血中的饮酒可能使

17、血中的高密度脂蛋白高密度脂蛋白升高，加强防治高升高，加强防治高胆固醇血症的作用。饮酒量以每日摄入的胆固醇血症的作用。饮酒量以每日摄入的酒精酒精不超不超过过20克（白酒不超过克（白酒不超过50克）为宜，克）为宜，葡萄酒葡萄酒较合适较合适饱和脂肪酸饱和脂肪酸饱和脂肪酸是含饱和键的脂肪酸。膳食中饱和脂肪酸多存在饱和脂肪酸是含饱和键的脂肪酸。膳食中饱和脂肪酸多存在于动物脂肪及乳脂中，这些食物也会含胆固醇。故进食较多于动物脂肪及乳脂中，这些食物也会含胆固醇。故进食较多的饱和脂肪酸必然进食较多的胆固醇。进食大量饱和脂肪酸的饱和脂肪酸必然进食较多的胆固醇。进食大量饱和脂肪酸后肝脏的还原酶的活性增高，使胆固醇

18、合成增加，植物中富后肝脏的还原酶的活性增高，使胆固醇合成增加，植物中富含饱和脂肪酸的有椰子油、棕榈油和可可油含饱和脂肪酸的有椰子油、棕榈油和可可油 常温下呈固态常温下呈固态不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸可分为单不饱和脂肪酸不饱和脂肪酸可分为单不饱和脂肪酸(MUFA)和多不和多不饱和脂肪酸饱和脂肪酸(PUFA)。如果用富含单不饱和脂肪酸代。如果用富含单不饱和脂肪酸代替膳食中的饱和脂肪酸，可使血清总胆固醇、替膳食中的饱和脂肪酸，可使血清总胆固醇、LDL-C 水平下降，但水平下降，但HDL-C 无明显变化。无明显变化。MUFA 的缺点是富的缺点是富含热量，故进食过多可使总热量增加含热量，故进食

19、过多可使总热量增加=增加体重。增加体重。常温下呈液态，来自植物、蔬菜、种子、鱼类常温下呈液态，来自植物、蔬菜、种子、鱼类脂肪进食建议脂肪进食建议总脂肪总脂肪30%总热量总热量饱和脂肪饱和脂肪10%总热量总热量单元不饱和脂肪占单元不饱和脂肪占10-15%总热量总热量多元不饱和脂肪多元不饱和脂肪90分钟的运动需要饮用运动饮料，分钟的运动需要饮用运动饮料，90则饮用清水即可。运动后则饮用清水即可。运动后数小时内进食一份正常餐即可补充所流失的矿物质。运动饮料的作用数小时内进食一份正常餐即可补充所流失的矿物质。运动饮料的作用还是口感好，和心理作用。还是口感好，和心理作用。复习复习减脂的人不补充什么样的糖

20、类好？增肌的运动的减脂的人不补充什么样的糖类好？增肌的运动的前后半小时和运动中补糖的话应该吃什么样的糖前后半小时和运动中补糖的话应该吃什么样的糖类？一般是什么样的会员需要在这些时间补糖类？一般是什么样的会员需要在这些时间补糖听说多吃蔬菜水果和粗粮好，为什么？听说多吃蔬菜水果和粗粮好，为什么？听说有好胆固醇和坏胆固醇，怎么增加好胆固醇？听说有好胆固醇和坏胆固醇，怎么增加好胆固醇？复习复习左旋肉碱是什么？有什么用？有副作用吗怎么服左旋肉碱是什么？有什么用？有副作用吗怎么服用？用？乳清蛋白有什么用乳清蛋白有什么用?是激素吗？该怎么吃？是激素吗？该怎么吃？减肥方法有：只喝菜汤；只吃肉；只吃苹果鸡蛋；减肥方法有：只喝菜汤；只吃肉；只吃苹果鸡蛋；保鲜膜；篜桑拿；有效吗？科学吗？保鲜膜；篜桑拿；有效吗？科学吗？作业作业上网查找各种食物包含多少克糖，多少克脂肪，上网查找各种食物包含多少克糖，多少克脂肪，多少克蛋白质，总热量多少多少克蛋白质，总热量多少自己算一下这段时间的饮食包括自己算一下这段时间的饮食包括多少克糖，多多少克糖，多少克脂肪，多少克蛋白质，总热量多少少克脂肪，多少克蛋白质，总热量多少