体育与健康九年级中招体育考试之中长跑技术与训练课件.ppt
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1、中长跑的技术与训练中长跑的技术与训练 孙召中学孙召中学 王仕林王仕林体育与健康九年级 中招体育考试之越努力越幸运中长跑的起源中长跑的起源中长跑(middle and long distance race),是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米;长距离跑项目有男子5000米和10000米,女子3000米、5000米和10000米。中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪,中长跑在英国已盛行,后来世界各国也都相继开展起来。中国从1910年起也有了中长跑的比赛。越努力越幸运跑
2、前的热身步骤跑前的热身步骤 跑前的热身步骤跑前的热身步骤 热身步骤:热身步骤:a.两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节 b.屈膝半蹲,足跟提起,反复练习屈膝半蹲,足跟提起,反复练习3至至5次,次,活动双侧膝关节活动双侧膝关节 c.交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节 d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带韧带 越努力越幸运准备部分准备部分 一一 1.先慢跑至微出汗就可以。先慢跑至微出汗就可以。2.有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一下有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身
3、和缓和运动。由于跑步对膝关节压力脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身。较大,因此要加强膝关节的热身。对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等。做压腿、压腰、转体、抻肩等活作互相按摩等。做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。3.做做2、3个个30米的加速跑。以上内容在比赛前米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。分钟做完。4.上跑道后做几次原地的纵跳,提高兴奋度。上跑道后做几次原地的纵跳,提高兴奋度。5.这段时间要注意保持体温,不要使身体凉
4、下来。这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来。越努力越幸运准备部分准备部分 二二 跑前做简单热身操跑前做简单热身操 有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身。节压力较大,因此要加强膝关节的热身。每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。跑之前可以听下音乐放松,站上需吸气量。跑之前可以听下音乐放松,站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松,跑的过程中手应该半
5、虚握着,一定要放松,跑的过程中手应该半虚握着,不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧,那样只会分散你的力量分布。得很紧,那样只会分散你的力量分布。越努力越幸运基本部分基本部分 动作要领一、动作要领一、标准的跑步姿势是,头部与躯干保持正直,身体标准的跑步姿势是,头部与躯干保持正直,身体相当放松,抬头,眼睛正视前方,手臂自然下垂,相当放松,抬头,眼睛正视前方,手臂自然下垂,手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。在身体重心的正下方。初学跑步的人都犯有步幅太大的错误;也就是当初学跑步的人都犯有
6、步幅太大的错误;也就是当脚跨步向前踩时,脚著地瞬间的位置是在身体重脚跨步向前踩时,脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。心的前方。左右平衡的摆臂。在你的跑步机或者就是地板上左右平衡的摆臂。在你的跑步机或者就是地板上对着镜子检查你的动作。如果一只手臂比另一只对着镜子检查你的动作。如果一只手臂比另一只摆动的幅度更大,那么你的肌肉和骨骼就有些不摆动的幅度更大,那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡,这会成为你跑步的阻力。锁定摆动幅度小平衡,这会成为你跑步的阻力。锁定摆动幅度小的手臂,然后对其增强柔韧性练习。的手臂,然后对其增强柔韧性练习。越努力越幸运动作要领动作要领 二二 脚掌落地。脚尖先落地是在减速。这意味
7、着你的脚掌落地。脚尖先落地是在减速。这意味着你的腿离你的身体重心迈的太远,所以这样会消耗你腿离你的身体重心迈的太远,所以这样会消耗你更多的能量向前跑。而且这样会让你摇摇欲坠更多的能量向前跑。而且这样会让你摇摇欲坠越努力越幸运基本部分基本部分 呼吸要求呼吸要求 合理的技术与正确的呼吸有密切关系。合理的技术与正确的呼吸有密切关系。呼吸方法呼吸方法 中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要中长跑过程中,人体消耗能量大,对氧气的需要量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的。量也大,因此,掌握正确的呼吸方法是很重要的。为了加大肺通气量,呼吸时采用鼻和张开的嘴进为了加大肺通气量,呼吸时采用鼻和张开的嘴
8、进同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一配合,一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸,随着疲劳的出现呼吸加快。要特呼、三步一吸,随着疲劳的出现呼吸加快。要特别注意加大呼气,因为吸气的深度决定呼气的深别注意加大呼气,因为吸气的深度决定呼气的深度。度。越努力越幸运注意事项注意事项 二二极点的出现极点的出现 跑时,由于氧气供应满足不了肌肉活动的需要,跑时,由于氧气供应满足不了肌肉活动的需要,所以跑到一定阶段,运动员会出现胸部发闷、呼所以跑到一定阶段,运动员会出现胸部发闷、呼吸困难、呼吸节奏紊乱、跑速降低
9、而难以坚持下吸困难、呼吸节奏紊乱、跑速降低而难以坚持下去的感觉。这种现象是通常所说的去的感觉。这种现象是通常所说的“极点极点”,这,这是跑的过程中的正常现象。是跑的过程中的正常现象。越努力越幸运基本部分基本部分 呼吸要求呼吸要求 二二要有坚强的意志:克服要有坚强的意志:克服“极点极点”当当“极点极点”出现时,一定要用坚强的意志跑下去,出现时,一定要用坚强的意志跑下去,注意做深呼吸,特别是加深呼气,再适当调整跑注意做深呼吸,特别是加深呼气,再适当调整跑速,坚持跑一段距离后,难受的感觉就会减轻,速,坚持跑一段距离后,难受的感觉就会减轻,呼吸又会逐渐均匀。呼吸又会逐渐均匀。越努力越幸运基本部分基本部
10、分弯道技术弯道技术 一一 中长跑比赛,运动员跑的距离有一多半 是在弯道上进行,掌握正确的弯道跑技术对提高运动成绩有重要作用。为了克服弯道跑时产生的惯性离心力,在跑进时,身体身体 应向内倾斜,右肩稍高于左肩。左臂靠近身应向内倾斜,右肩稍高于左肩。左臂靠近身体摆动,后摆用力较大,并稍偏向左后方。右臂体摆动,后摆用力较大,并稍偏向左后方。右臂稍微离开身体前后稍微离开身体前后 摆动,摆动的幅度比左臂要大摆动,摆动的幅度比左臂要大些,些,后摆时稍偏向右后方,前摆时较用力并偏向左前方。越努力越幸运基本部分基本部分弯道技术弯道技术 二二 脚着地时,右膝和右脚尖向内收,用前脚掌内侧右膝和右脚尖向内收,用前脚掌
11、内侧先着地先着地。左膝和左脚尖稍向外展,用脚掌外侧先左膝和左脚尖稍向外展,用脚掌外侧先着地着地。弯道跑的速度越快,身体向左倾斜身体向左倾斜和程度应越大。下弯道时身体恢复正常姿势。下弯道时身体恢复正常姿势。越努力越幸运基本部分基本部分弯道技术弯道技术 三三 注意事宜注意事宜 弯道跑时,应靠近跑道应靠近跑道 的内沿跑的内沿跑,以免多跑距离。超越对手时,最好在直道上进行。越努力越幸运基本部分基本部分终点跑技术终点跑技术 终点跑是最后一段距离的冲刺跑,是胜利在望,取得优异成绩的关键时刻。一般一般800米跑可在最后米跑可在最后200250米开始加速并逐步过渡米开始加速并逐步过渡到冲刺跑,到冲刺跑,100
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