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类型平衡膳食1.ppt

  • 上传人(卖家):hyngb9260
  • 文档编号:5657329
  • 上传时间:2023-04-29
  • 格式:PPT
  • 页数:37
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    关 键  词:
    平衡 膳食
    资源描述:

    1、平衡膳食 保养健康黄允瑜 博士黄帝内经四气调神大论 毒药攻邪,五谷为养,五果为助,五畜为益、五菜为充,气味合而服之,以补精益气。五谷:黍、稷、菽、麦、稻;五谷:黍、稷、菽、麦、稻;五畜:牛、羊、猪、犬、鸡;五畜:牛、羊、猪、犬、鸡;五果:李、杏、枣、桃、栗;五果:李、杏、枣、桃、栗;五菜:韭、薤、葵、葱、藿;五菜:韭、薤、葵、葱、藿;中国居民膳食指南 1.食物多样,谷类为主,粗细搭配;食物多样,谷类为主,粗细搭配;2.多吃蔬菜水果和薯类;多吃蔬菜水果和薯类;3.每天吃奶类、大豆或其制品;每天吃奶类、大豆或其制品;4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;5.减少烹调油用量,吃

    2、清淡少盐膳食;减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食;6.食不过量,天天运动,保持健康体重;食不过量,天天运动,保持健康体重;7.三餐分配要合理,零食要适当;三餐分配要合理,零食要适当;8.每天足量饮水,合理选择饮料;每天足量饮水,合理选择饮料;9.如饮酒要限量;如饮酒要限量;10.吃新鲜卫生的食物。吃新鲜卫生的食物。食物多样,谷类为主,粗细搭配 人体必需的营养素达到人体必需的营养素达到40多种。多种。还有很多对健康有益的非营养素成分、植还有很多对健康有益的非营养素成分、植物化学物质,有的已经认识,有的还不认物化学物质,有的已经认识,有的还不认识。识。没有没有任何一种天然食物能提供人体所需饿任何一种天

    3、然食物能提供人体所需饿全部营养素。全部营养素。多样食物多样食物 平衡膳食平衡膳食 合理营养合理营养 健康健康五大类食物 1.谷薯类:米、面、杂粮和杂豆;马铃薯、谷薯类:米、面、杂粮和杂豆;马铃薯、甘薯、木薯等;甘薯、木薯等;2.动物性食物:鱼、禽、肉、蛋、奶等;动物性食物:鱼、禽、肉、蛋、奶等;3.大豆类和坚果:黄豆、青豆、黑豆、花生、大豆类和坚果:黄豆、青豆、黑豆、花生、瓜子、核桃、杏仁等;瓜子、核桃、杏仁等;4.蔬菜、水果和菌藻类:蔬菜、水果和菌藻类:.5.纯能量食物:动、植物油,淀粉,食用糖纯能量食物:动、植物油,淀粉,食用糖和酒类。和酒类。植物化学物质 黄酮类:几乎所有植物性食物都含有

    4、,能黄酮类:几乎所有植物性食物都含有,能抗氧化、抗过敏、消炎等;抗氧化、抗过敏、消炎等;异硫氰酸盐:存在与西兰花、卷心菜、甘异硫氰酸盐:存在与西兰花、卷心菜、甘蓝、菜花、萝卜、芥蓝等十字花科植物,蓝、菜花、萝卜、芥蓝等十字花科植物,能抑制多种癌症;能抑制多种癌症;谷类为主 谷类食物是人体能量的谷类食物是人体能量的主要主要来源。来源。每天摄入谷类食物每天摄入谷类食物250g400g,其中包含,其中包含50g 100g粗杂粮或全谷类。粗杂粮或全谷类。粗细搭配 1.传统上的粗粮:小米、高粱、玉米、荞麦、传统上的粗粮:小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等;燕麦、薏米、红小豆、绿豆、

    5、芸豆等;2.加工精度较低的糙米、全麦粉或其他全谷加工精度较低的糙米、全麦粉或其他全谷类食物。类食物。特点:富含膳食纤维、特点:富含膳食纤维、B族维生素和矿物质。族维生素和矿物质。谷类(低赖氨酸),豆类(低蛋氨酸),谷类(低赖氨酸),豆类(低蛋氨酸),合用则互补缺乏的氨基酸,提高蛋白质的合用则互补缺乏的氨基酸,提高蛋白质的生理功效。生理功效。多吃蔬菜水果和薯类 每天蔬菜每天蔬菜300g500g,深色蔬菜占一半;,深色蔬菜占一半;水果水果200g400g,增加薯类食物。,增加薯类食物。注:薯类含丰富的淀粉、膳食纤维以及多注:薯类含丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。种维生素和矿物质。一般花

    6、叶类的蔬菜营养价值要比根茎类蔬一般花叶类的蔬菜营养价值要比根茎类蔬菜高,特别是维生素和膳食纤维含量高,菜高,特别是维生素和膳食纤维含量高,如:莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨要高出根茎如:莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨要高出根茎部数倍。部数倍。叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等在叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等在深色蔬菜中含量丰富。深色蔬菜中含量丰富。菌藻类富含铁、锌和硒等矿物质;菌藻类富含铁、锌和硒等矿物质;海产菌藻类还富含碘。海产菌藻类还富含碘。蔬菜的合理烹调 先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。食。叶类和果实类蔬菜,如生菜、萝卜缨、黄叶类和果实类蔬菜,如生菜、萝卜

    7、缨、黄瓜等生吃可以避免维生素、瓜等生吃可以避免维生素、B族维生素等水族维生素等水溶性维生素被破坏溶性维生素被破坏清洗干净后尽量直接清洗干净后尽量直接食用。食用。烹调时用一些油,有利于对健康有益的植烹调时用一些油,有利于对健康有益的植物色素,如胡萝卜素、番茄红素的吸收。物色素,如胡萝卜素、番茄红素的吸收。常吃薯类,有益健康 富含膳食纤维,有助于控制体重、减少便富含膳食纤维,有助于控制体重、减少便秘、预防肠道疾病,抗氧化、预防心血管秘、预防肠道疾病,抗氧化、预防心血管疾病。疾病。红薯富含胡萝卜素、马铃薯富含维生素红薯富含胡萝卜素、马铃薯富含维生素C、山药富含山药富含B族维生素和多种生物活性物质。族

    8、维生素和多种生物活性物质。每周摄入每周摄入5次左右的各种薯类食物,每次次左右的各种薯类食物,每次50 g100 g。蒸、煮、烤为宜,油炸不合理。蒸、煮、烤为宜,油炸不合理。每天吃奶类、大豆或其制品 奶类含丰富的优质蛋白质和维生素,还含奶类含丰富的优质蛋白质和维生素,还含有人体利用率很高的钙。有人体利用率很高的钙。建议每人每天建议每人每天300g或相当量的奶制品。或相当量的奶制品。种类:低脂、脱脂、全脂种类:低脂、脱脂、全脂 豆类含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、维豆类含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素生素E、膳食纤维、磷脂、异黄酮等多种营养、膳食纤维、磷脂、异黄酮等多种营养成分。成分。建议每

    9、人每天建议每人每天30g50g大豆大豆或相当量的豆制或相当量的豆制品。品。每天饮奶300g 1杯约为150g-200g;45g奶粉奶粉=300g酸奶酸奶=30g奶酪奶酪=300g奶奶=300mg钙钙;酸奶酸奶的乳糖被分解,适合乳糖不耐受者、消化不良者、老者和儿童;奶酪奶酪不含乳糖,但是有的含高脂肪和高盐;乳饮料乳饮料只含有少量的奶,营养含量远低于等量的牛奶。大豆豆中之王 大豆包括黄豆、青豆和黑豆;大豆包括黄豆、青豆和黑豆;富含赖氨酸,是谷类蛋白质的优质互补食富含赖氨酸,是谷类蛋白质的优质互补食品;品;脂肪中不饱和脂肪酸占脂肪中不饱和脂肪酸占85%,亚油酸高达,亚油酸高达50%,还含有磷脂;,还

    10、含有磷脂;富含膳食纤维、矿物质(钙)、维生素富含膳食纤维、矿物质(钙)、维生素E、B族维生素;族维生素;含有大豆异黄酮、大豆皂甙、植物固醇、含有大豆异黄酮、大豆皂甙、植物固醇、大豆低聚糖。大豆低聚糖。大豆营养好,吃法有讲究 建议每人每天建议每人每天30g-50g大豆或其制品;大豆或其制品;40g大豆大豆=北豆腐北豆腐120g=南豆腐南豆腐240g=豆腐干豆腐干80g=豆腐丝豆腐丝65g=豆浆豆浆800g=腐竹腐竹30g;豆芽富含维生素豆芽富含维生素C;大豆发酵后蛋白质更易吸收;大豆发酵后蛋白质更易吸收;大豆含有胰蛋白酶抑制因子,需充分加热,大豆含有胰蛋白酶抑制因子,需充分加热,豆浆要大火煮沸,

    11、文火豆浆要大火煮沸,文火5-10分钟后方能饮用分钟后方能饮用。常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 属于动物性食物,是蛋白质、脂类、脂溶属于动物性食物,是蛋白质、脂类、脂溶性维生素、性维生素、B族维生素和矿物质的良好来族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。源,是平衡膳食的重要组成部分。鱼类:脂肪含量低,且多为不饱和脂肪酸,海产鱼还富含EPA和DHA;禽类脂肪含量也较低,脂肪酸组成由于畜类;蛋类各种营养 成分比较齐全;畜类一般含脂肪多,但是瘦肉相对较低,铁含量高且利用率好;肥肉和荤油,应当少吃。成人每日鱼虾75g-100g,畜禽肉类50g-75g,蛋类25g-50g禽类食品 鸡肉和鹌鹑肉蛋

    12、白质含量较高,鸭肉较低;鸡肉和鹌鹑肉蛋白质含量较高,鸭肉较低;火鸡和鹌鹑的脂肪含量较低(火鸡和鹌鹑的脂肪含量较低(3%左右),左右),鸭和鹅较高(鸭和鹅较高(20%左右)。左右)。禽类含有的铁主要以血红素形式存在,消禽类含有的铁主要以血红素形式存在,消化吸收率很高。化吸收率很高。蛋 类 不同品种的蛋类营养成分大致相同。不同品种的蛋类营养成分大致相同。其氨基酸组成与人体需要最为接近,优于其氨基酸组成与人体需要最为接近,优于其他动物性蛋白。其他动物性蛋白。维生素种类较为齐全,矿物质含量较为丰维生素种类较为齐全,矿物质含量较为丰富。富。蛋黄营养价值高于蛋清,健康成年人,蛋黄营养价值高于蛋清,健康成年

    13、人,1天天1个蛋黄对健康是有益的,高血压、糖尿病、个蛋黄对健康是有益的,高血压、糖尿病、高血脂病人,可以高血脂病人,可以2-3天吃一个。天吃一个。合理烹调 蛋类不宜过度加热,否则影响口感和消化蛋类不宜过度加热,否则影响口感和消化吸收;吸收;鱼类,采用蒸后浇汁,可最大限度的减少鱼类,采用蒸后浇汁,可最大限度的减少营养素丢失,增加美味;营养素丢失,增加美味;炒肉和炸鱼前,用淀粉或鸡蛋上浆挂糊,炒肉和炸鱼前,用淀粉或鸡蛋上浆挂糊,可减少营养素损失;可减少营养素损失;烹调时加醋,可保护维生素烹调时加醋,可保护维生素C不受破坏,还不受破坏,还能促进原料中的钙溶出。能促进原料中的钙溶出。减少烹调油用量,吃

    14、清淡少盐膳食 每人每天建议摄入烹调油每人每天建议摄入烹调油25g-30g(现状(现状42g););每人每天建议摄入盐每人每天建议摄入盐6g(现状是(现状是12g););高脂和高盐饮食是肥胖和高血压的主要危高脂和高盐饮食是肥胖和高血压的主要危险因素;险因素;植物油反复煎炸也可形成一些反式脂肪酸;植物油反复煎炸也可形成一些反式脂肪酸;每人每天不超过每人每天不超过2.5g反式脂肪酸(部分氢化反式脂肪酸(部分氢化植物油、起酥油、奶精、植脂末、人造奶植物油、起酥油、奶精、植脂末、人造奶油)油)食不过量,天天运动,保持健康体重 BMI=体重(体重(kg)/身高(身高(m)的平方)的平方 正常:正常:18.

    15、5kg/m2-23.9kg/m2 消瘦:消瘦:28kg/m2 食不过量 每天摄入的各种食物所提供的能量和人体每天摄入的各种食物所提供的能量和人体所需要的能量大致相同。所需要的能量大致相同。“饱饱”不等于不等于“吃够吃够”,“饿饿”不等于不等于“不足不足”。一口吃不成胖子,但是每天多吃一口就能一口吃不成胖子,但是每天多吃一口就能吃出胖子来。每天增加吃出胖子来。每天增加5g烹调油,一年大烹调油,一年大约增重约增重1kg,每天多吃,每天多吃2-3个饺子(约个饺子(约25g),),一年也可增重一年也可增重1kg。每天至少6000步 整理房间或办公桌整理房间或办公桌20分钟分钟=做饭做饭15分钟分钟=上

    16、上下楼梯下楼梯6分钟分钟=骑车骑车7分钟分钟=慢跑和自由泳慢跑和自由泳3分分钟钟=打羽毛球打羽毛球3分钟分钟=散步散步15分钟分钟=1000步步 及格是及格是6000步步 良好是良好是8000步步 优秀是优秀是10000步步三餐分配要合理,零食要适当 6:30-8:30,早餐供应全天能量的,早餐供应全天能量的25%-30%;11:30-13:30,中餐供应全天能量的,中餐供应全天能量的30%-40%;18:00-20:00,晚餐供应全天能量的,晚餐供应全天能量的30%-40%;零食要记入总能量零食要记入总能量早餐要好,中餐要饱,晚餐要少 早餐要包括谷类、动物性食品、奶制品和早餐要包括谷类、动物

    17、性食品、奶制品和蔬菜水果蔬菜水果4类;类;中餐要包括更多种的食物,以保证各种营中餐要包括更多种的食物,以保证各种营养素的摄入;养素的摄入;晚餐要少摄入高脂肪、高蛋白质食物,以晚餐要少摄入高脂肪、高蛋白质食物,以满足夜间活动和睡眠所需为宜。满足夜间活动和睡眠所需为宜。注:坚果类每周注:坚果类每周50g为宜。为宜。每天足量饮水,合理选择饮料 健康成人每天需水健康成人每天需水2500ml,来源有饮水、,来源有饮水、食物含有的水喝体内产生的水。食物含有的水喝体内产生的水。一般情况下成年人每日最少饮水一般情况下成年人每日最少饮水1200ml(约(约6杯)。杯)。浓茶会影响铁的吸收,导致贫血,要注意。浓茶

    18、会影响铁的吸收,导致贫血,要注意。不宜多喝含糖饮料,易导致体重增加。不宜多喝含糖饮料,易导致体重增加。饮酒要限量 成年男性一天饮酒的酒精量不超过成年男性一天饮酒的酒精量不超过25g;成年女性一天饮酒的酒精量不超过成年女性一天饮酒的酒精量不超过15g;中老年人每天喝酒相当于中老年人每天喝酒相当于14g-28g酒精可降酒精可降低死亡率;低死亡率;每天喝酒相当于每天喝酒相当于10g-30g的血压比不饮酒的的血压比不饮酒的低。低。啤酒啤酒750ml=葡萄酒葡萄酒250ml=38 白酒白酒75g=高高度白酒度白酒50g=25g酒精酒精吃新鲜卫生的食物 一个健康人一生需要摄入大约一个健康人一生需要摄入大约

    19、60吨食物、吨食物、水和饮料。水和饮料。细菌、病毒、霉菌大量生长繁殖产生毒素;细菌、病毒、霉菌大量生长繁殖产生毒素;油脂氧化发生酸败;油脂氧化发生酸败;新鲜蔬菜存放在潮湿和温度过高的地方产新鲜蔬菜存放在潮湿和温度过高的地方产生亚硝酸盐生亚硝酸盐食物变质的鉴别 畜禽肉类畜禽肉类:1)肉色发暗,脂肪缺乏光泽;)肉色发暗,脂肪缺乏光泽;2)外表干燥或黏手,指压后的凹陷恢复慢)外表干燥或黏手,指压后的凹陷恢复慢或不能完全恢复;或不能完全恢复;3)有氨味或酸味,甚至)有氨味或酸味,甚至臭味。臭味。鱼类鱼类:1)体表发暗无光泽;)体表发暗无光泽;2)鳞片不完)鳞片不完整,易脱落;整,易脱落;3)鱼鳃颜色暗

    20、红,有腥臭,)鱼鳃颜色暗红,有腥臭,腮丝粘连;腮丝粘连;4)眼球浑浊或凹陷,角膜浑浊;)眼球浑浊或凹陷,角膜浑浊;5)肌肉松弛,弹性差。)肌肉松弛,弹性差。蛋类蛋类:1)蛋黄移位形成)蛋黄移位形成“贴壳黄贴壳黄”;2)蛋黄膜分解形成蛋黄膜分解形成“散黄蛋散黄蛋”;3)蛋清和蛋)蛋清和蛋黄混为一体成为黄混为一体成为“浑汤蛋浑汤蛋”;4)出现恶臭)出现恶臭味,形成味,形成“臭鸡蛋臭鸡蛋”;5)真菌生长繁殖形)真菌生长繁殖形成成“黑斑蛋黑斑蛋”。乳类乳类:1)出现异味、沉淀或凝块;)出现异味、沉淀或凝块;2)混)混杂黏稠物;杂黏稠物;3)酸奶表面生霉、有气泡,有)酸奶表面生霉、有气泡,有大量乳清析出

    21、。大量乳清析出。豆制品豆制品:1)颜色发暗;)颜色发暗;2)质地溃散,发)质地溃散,发粘;粘;3)黄色液体析出;)黄色液体析出;4)变酸并产生异)变酸并产生异味。味。罐头罐头:出现膨胀发胖。:出现膨胀发胖。烹调卫生 1)个人卫生:烹调食物前要洗手,接触生)个人卫生:烹调食物前要洗手,接触生鱼、生肉和生禽后必须再次洗手;手部感鱼、生肉和生禽后必须再次洗手;手部感染、患有传染病或皮肤病者不能担任厨师染、患有传染病或皮肤病者不能担任厨师工作。工作。2)保持环境、用具洁净。)保持环境、用具洁净。3)避免食物交叉污染。)避免食物交叉污染。4)动物性食品要加热熟透再吃。)动物性食品要加热熟透再吃。5)慎用

    22、慎用煎、炸、烤等容易导致蛋白质和脂煎、炸、烤等容易导致蛋白质和脂肪高温变形的烹调方式肪高温变形的烹调方式。天然有毒食物 1.未炒熟未炒熟的四季豆;的四季豆;2.毒蘑菇,现有超过毒蘑菇,现有超过100种毒蘑菇;种毒蘑菇;3.未成熟和发芽未成熟和发芽的马铃薯,含有龙葵素;的马铃薯,含有龙葵素;4.鲜鲜黄花菜,含有秋水仙碱,应水焯、弃水,黄花菜,含有秋水仙碱,应水焯、弃水,再炒或煮食;再炒或煮食;5.含含氰苷氰苷的食物,木薯的块根、苦杏仁、苦桃的食物,木薯的块根、苦杏仁、苦桃仁等果仁中含量较高,水解会产生剧毒的氰氢仁等果仁中含量较高,水解会产生剧毒的氰氢酸。(木薯去皮,加水浸泡酸。(木薯去皮,加水浸

    23、泡3天以上,再敞锅天以上,再敞锅蒸煮,熟后再置清水中浸泡后方可食用)蒸煮,熟后再置清水中浸泡后方可食用)河豚,内脏含有神经毒素。河豚,内脏含有神经毒素。有毒贝类:织纹螺、紫贻贝、扇贝等可富有毒贝类:织纹螺、紫贻贝、扇贝等可富集海中某些藻类毒素而使自身具有毒性。集海中某些藻类毒素而使自身具有毒性。(在海藻大量繁殖期,不能采集)(在海藻大量繁殖期,不能采集)中国居民膳食指南 1.食物多样,谷类为主,粗细搭配;2.多吃多吃蔬菜水果和薯类;3.每天每天吃奶类、大豆或其制品;4.常吃常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;5.减少减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食;6.食不过量,天天运动,保持健康体重;7.三餐分配要合理,零食要适当;8.每天每天足量饮水,合理选择饮料;9.如饮酒要限量;10.吃新鲜卫生的食物。人以食为天人以食为天 吃好身体好吃好身体好 谢谢!谢谢!

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