平衡膳食1.ppt
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- 平衡 膳食
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1、平衡膳食 保养健康黄允瑜 博士黄帝内经四气调神大论 毒药攻邪,五谷为养,五果为助,五畜为益、五菜为充,气味合而服之,以补精益气。五谷:黍、稷、菽、麦、稻;五谷:黍、稷、菽、麦、稻;五畜:牛、羊、猪、犬、鸡;五畜:牛、羊、猪、犬、鸡;五果:李、杏、枣、桃、栗;五果:李、杏、枣、桃、栗;五菜:韭、薤、葵、葱、藿;五菜:韭、薤、葵、葱、藿;中国居民膳食指南 1.食物多样,谷类为主,粗细搭配;食物多样,谷类为主,粗细搭配;2.多吃蔬菜水果和薯类;多吃蔬菜水果和薯类;3.每天吃奶类、大豆或其制品;每天吃奶类、大豆或其制品;4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;5.减少烹调油用量,吃
2、清淡少盐膳食;减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食;6.食不过量,天天运动,保持健康体重;食不过量,天天运动,保持健康体重;7.三餐分配要合理,零食要适当;三餐分配要合理,零食要适当;8.每天足量饮水,合理选择饮料;每天足量饮水,合理选择饮料;9.如饮酒要限量;如饮酒要限量;10.吃新鲜卫生的食物。吃新鲜卫生的食物。食物多样,谷类为主,粗细搭配 人体必需的营养素达到人体必需的营养素达到40多种。多种。还有很多对健康有益的非营养素成分、植还有很多对健康有益的非营养素成分、植物化学物质,有的已经认识,有的还不认物化学物质,有的已经认识,有的还不认识。识。没有没有任何一种天然食物能提供人体所需饿任何一种天
3、然食物能提供人体所需饿全部营养素。全部营养素。多样食物多样食物 平衡膳食平衡膳食 合理营养合理营养 健康健康五大类食物 1.谷薯类:米、面、杂粮和杂豆;马铃薯、谷薯类:米、面、杂粮和杂豆;马铃薯、甘薯、木薯等;甘薯、木薯等;2.动物性食物:鱼、禽、肉、蛋、奶等;动物性食物:鱼、禽、肉、蛋、奶等;3.大豆类和坚果:黄豆、青豆、黑豆、花生、大豆类和坚果:黄豆、青豆、黑豆、花生、瓜子、核桃、杏仁等;瓜子、核桃、杏仁等;4.蔬菜、水果和菌藻类:蔬菜、水果和菌藻类:.5.纯能量食物:动、植物油,淀粉,食用糖纯能量食物:动、植物油,淀粉,食用糖和酒类。和酒类。植物化学物质 黄酮类:几乎所有植物性食物都含有
4、,能黄酮类:几乎所有植物性食物都含有,能抗氧化、抗过敏、消炎等;抗氧化、抗过敏、消炎等;异硫氰酸盐:存在与西兰花、卷心菜、甘异硫氰酸盐:存在与西兰花、卷心菜、甘蓝、菜花、萝卜、芥蓝等十字花科植物,蓝、菜花、萝卜、芥蓝等十字花科植物,能抑制多种癌症;能抑制多种癌症;谷类为主 谷类食物是人体能量的谷类食物是人体能量的主要主要来源。来源。每天摄入谷类食物每天摄入谷类食物250g400g,其中包含,其中包含50g 100g粗杂粮或全谷类。粗杂粮或全谷类。粗细搭配 1.传统上的粗粮:小米、高粱、玉米、荞麦、传统上的粗粮:小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等;燕麦、薏米、红小豆、绿豆、
5、芸豆等;2.加工精度较低的糙米、全麦粉或其他全谷加工精度较低的糙米、全麦粉或其他全谷类食物。类食物。特点:富含膳食纤维、特点:富含膳食纤维、B族维生素和矿物质。族维生素和矿物质。谷类(低赖氨酸),豆类(低蛋氨酸),谷类(低赖氨酸),豆类(低蛋氨酸),合用则互补缺乏的氨基酸,提高蛋白质的合用则互补缺乏的氨基酸,提高蛋白质的生理功效。生理功效。多吃蔬菜水果和薯类 每天蔬菜每天蔬菜300g500g,深色蔬菜占一半;,深色蔬菜占一半;水果水果200g400g,增加薯类食物。,增加薯类食物。注:薯类含丰富的淀粉、膳食纤维以及多注:薯类含丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。种维生素和矿物质。一般花
6、叶类的蔬菜营养价值要比根茎类蔬一般花叶类的蔬菜营养价值要比根茎类蔬菜高,特别是维生素和膳食纤维含量高,菜高,特别是维生素和膳食纤维含量高,如:莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨要高出根茎如:莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨要高出根茎部数倍。部数倍。叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等在叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等在深色蔬菜中含量丰富。深色蔬菜中含量丰富。菌藻类富含铁、锌和硒等矿物质;菌藻类富含铁、锌和硒等矿物质;海产菌藻类还富含碘。海产菌藻类还富含碘。蔬菜的合理烹调 先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。食。叶类和果实类蔬菜,如生菜、萝卜缨、黄叶类和果实类蔬菜,如生菜、萝卜
7、缨、黄瓜等生吃可以避免维生素、瓜等生吃可以避免维生素、B族维生素等水族维生素等水溶性维生素被破坏溶性维生素被破坏清洗干净后尽量直接清洗干净后尽量直接食用。食用。烹调时用一些油,有利于对健康有益的植烹调时用一些油,有利于对健康有益的植物色素,如胡萝卜素、番茄红素的吸收。物色素,如胡萝卜素、番茄红素的吸收。常吃薯类,有益健康 富含膳食纤维,有助于控制体重、减少便富含膳食纤维,有助于控制体重、减少便秘、预防肠道疾病,抗氧化、预防心血管秘、预防肠道疾病,抗氧化、预防心血管疾病。疾病。红薯富含胡萝卜素、马铃薯富含维生素红薯富含胡萝卜素、马铃薯富含维生素C、山药富含山药富含B族维生素和多种生物活性物质。族
8、维生素和多种生物活性物质。每周摄入每周摄入5次左右的各种薯类食物,每次次左右的各种薯类食物,每次50 g100 g。蒸、煮、烤为宜,油炸不合理。蒸、煮、烤为宜,油炸不合理。每天吃奶类、大豆或其制品 奶类含丰富的优质蛋白质和维生素,还含奶类含丰富的优质蛋白质和维生素,还含有人体利用率很高的钙。有人体利用率很高的钙。建议每人每天建议每人每天300g或相当量的奶制品。或相当量的奶制品。种类:低脂、脱脂、全脂种类:低脂、脱脂、全脂 豆类含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、维豆类含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素生素E、膳食纤维、磷脂、异黄酮等多种营养、膳食纤维、磷脂、异黄酮等多种营养成分。成分。建议每
9、人每天建议每人每天30g50g大豆大豆或相当量的豆制或相当量的豆制品。品。每天饮奶300g 1杯约为150g-200g;45g奶粉奶粉=300g酸奶酸奶=30g奶酪奶酪=300g奶奶=300mg钙钙;酸奶酸奶的乳糖被分解,适合乳糖不耐受者、消化不良者、老者和儿童;奶酪奶酪不含乳糖,但是有的含高脂肪和高盐;乳饮料乳饮料只含有少量的奶,营养含量远低于等量的牛奶。大豆豆中之王 大豆包括黄豆、青豆和黑豆;大豆包括黄豆、青豆和黑豆;富含赖氨酸,是谷类蛋白质的优质互补食富含赖氨酸,是谷类蛋白质的优质互补食品;品;脂肪中不饱和脂肪酸占脂肪中不饱和脂肪酸占85%,亚油酸高达,亚油酸高达50%,还含有磷脂;,还
10、含有磷脂;富含膳食纤维、矿物质(钙)、维生素富含膳食纤维、矿物质(钙)、维生素E、B族维生素;族维生素;含有大豆异黄酮、大豆皂甙、植物固醇、含有大豆异黄酮、大豆皂甙、植物固醇、大豆低聚糖。大豆低聚糖。大豆营养好,吃法有讲究 建议每人每天建议每人每天30g-50g大豆或其制品;大豆或其制品;40g大豆大豆=北豆腐北豆腐120g=南豆腐南豆腐240g=豆腐干豆腐干80g=豆腐丝豆腐丝65g=豆浆豆浆800g=腐竹腐竹30g;豆芽富含维生素豆芽富含维生素C;大豆发酵后蛋白质更易吸收;大豆发酵后蛋白质更易吸收;大豆含有胰蛋白酶抑制因子,需充分加热,大豆含有胰蛋白酶抑制因子,需充分加热,豆浆要大火煮沸,
11、文火豆浆要大火煮沸,文火5-10分钟后方能饮用分钟后方能饮用。常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 属于动物性食物,是蛋白质、脂类、脂溶属于动物性食物,是蛋白质、脂类、脂溶性维生素、性维生素、B族维生素和矿物质的良好来族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。源,是平衡膳食的重要组成部分。鱼类:脂肪含量低,且多为不饱和脂肪酸,海产鱼还富含EPA和DHA;禽类脂肪含量也较低,脂肪酸组成由于畜类;蛋类各种营养 成分比较齐全;畜类一般含脂肪多,但是瘦肉相对较低,铁含量高且利用率好;肥肉和荤油,应当少吃。成人每日鱼虾75g-100g,畜禽肉类50g-75g,蛋类25g-50g禽类食品 鸡肉和鹌鹑肉蛋
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