居民膳食指南.ppt
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1、1居民膳食指南居民膳食指南23456中国居民膳食指南(2007)一般人群膳食指南一般人群膳食指南适于6岁以上正常人群 特定人群膳食指南特定人群膳食指南 平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔7一般人群膳食指南一般人群膳食指南一、一、食物多样、谷类为主食物多样、谷类为主,粗细搭配,粗细搭配u除除母乳母乳外,没有一种食物能供给全部外,没有一种食物能供给全部营养素营养素u食物可分五类食物可分五类:其营养成分不尽相同:其营养成分不尽相同u食物多样化才能摄人更多有益的食物多样化才能摄人更多有益的植物化学物质植物化学物质 u没有不好的食物,只有不合理的膳食没有不好的食物,只有不合理的膳食 关键在于平衡关键在于平衡 量的
2、概念十分重要量的概念十分重要 891011植物化学物质 西兰花、卷心菜等十字花科植物含有的异硫氰酸盐,可防癌:胃癌、食管癌、肺癌 植物性食物含有的黄酮类化合物有抗氧化、抗过敏、消炎等作用,有利于高血压等慢性病的预防。12蛋白质互补作用、氨基酸、短板效应蛋白质互补作用、氨基酸、短板效应 大豆大豆(64)(64):3 3玉米玉米(60)(60)=76=7613谷类为主是平衡膳食的基本保证谷类为主是平衡膳食的基本保证l 谷类食物中碳水化合物一般占重量的谷类食物中碳水化合物一般占重量的7580,蛋白质含量是,蛋白质含量是810,脂,脂肪含量肪含量1左右,还含有矿物质、左右,还含有矿物质、B族维生族维生
3、素和膳食纤维。素和膳食纤维。l 谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体,占我国膳食结构中的体,占我国膳食结构中的49.7%,因此又,因此又称为主食。称为主食。14谷类种类及意义谷类种类及意义 谷类包括:小麦、大谷类包括:小麦、大米、玉米、高粱、小米、玉米、高粱、小米、薯类等。米、薯类等。供供50%70%热能、热能、55%蛋白质及无机蛋白质及无机盐和盐和B族维生素。族维生素。15粗粮比细粮好16粗细搭配u 一是要适当多吃一些传统上的粗粮u 二是不要精加工l 误区 大米、面粉越白越好(吊白块)吃碳水化合物容易发胖:肥胖能量过剩 主食吃得越少越好:葡萄糖 17
4、谷皮谷皮膳食纤维B族维生素微量元素胚乳淀粉蛋白质胚芽胚芽B族维生素维生素E脂肪谷的结构谷的结构18二二、多吃蔬菜、水果和薯类、多吃蔬菜、水果和薯类u 含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质其它生物活性物质u 红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果色蔬菜和水果u 水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。u 水分多、能量低水分多、能量低 u 对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用些癌症等有重要作用19
5、n洗涤方式:洗涤方式:先切后洗,浸泡时间过长先切后洗,浸泡时间过长-维生素维生素C C严重丢失严重丢失n烹调方式:烹调方式:加热时间过长,烹调后放置时间过长加热时间过长,烹调后放置时间过长-维生素损失维生素损失n 措施:措施:先洗后切,现炒现切;急火快炒,现炒现吃;先洗后切,现炒现切;急火快炒,现炒现吃;开汤下菜开汤下菜 20蔬菜、水果和薯类的意义蔬菜、水果和薯类的意义n 对癌症、心血管疾病和型糖尿病有预防作用(类胡萝卜素、维生素C、类黄酮类化合物、异硫氰酸盐及有机硫化物等,矿物质)n 有美容、减肥作用 膳食纤维:包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素、菊粉等,25g一30g,意义 吃水果时间:成
6、年人为了控制体重,可以在餐前吃水果(柿子等除外)薯类有红薯、马铃薯、木薯、芋薯(芋头、山药)等,抗性淀粉 21222324三三、常吃奶类、豆类及其制品、常吃奶类、豆类及其制品u含钙量高,是最好的天然来源含钙量高,是最好的天然来源u优质蛋白质优质蛋白质u奶粉鉴别:堆、捻、冲、尝奶粉鉴别:堆、捻、冲、尝u乳糖不耐受者乳糖不耐受者u贫铁食品贫铁食品25豆类及其制品的营养价值豆类及其制品的营养价值 u 含丰富的蛋白质:含含丰富的蛋白质:含4040,富含赖氨酸,富含赖氨酸,是优质植物蛋白是优质植物蛋白 u 脂肪:不饱和脂肪酸占脂肪:不饱和脂肪酸占85%85%,亚油酸高达亚油酸高达50%50%u 碳水化合
7、物:碳水化合物:“胀气因子胀气因子”u 喝豆浆必须煮透喝豆浆必须煮透 26四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉u含优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质含优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质u吃多不利,注意种类,少吃猪肉,特别是吃多不利,注意种类,少吃猪肉,特别是肥肉肥肉27相关知识n 四条腿 二条腿 一条腿n 老鸡选择,鸡蛋科学评价胆固醇n 肉类鉴别 后熟n 红肉不超过80克n 鱼鉴别n 冷冻2829五、五、减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食30相关知识l 为什么要食用烹调油 l 脂肪酸比例l 花生油真假鉴别l 远离反式脂肪酸:冠心病 l 油炸食品不宜
8、多吃 l 碘盐31脂肪与健康-脂质代谢紊乱脂质代谢紊乱细胞细胞膜流动性膜流动性血栓形成血栓形成大脑发育大脑发育预防心血管疾病预防心血管疾病能量能量肥胖肥胖免疫免疫某些肿瘤某些肿瘤 抗肿瘤抗肿瘤脂质有助于机体健康,关键是摄入数量适宜和质量良好的脂质脂质有助于机体健康,关键是摄入数量适宜和质量良好的脂质同时保持各种脂肪酸之间的平衡。同时保持各种脂肪酸之间的平衡。+女性生育女性生育32六、食不过量、天天运动,保持健康体重六、食不过量、天天运动,保持健康体重3334 正常饮食正常饮食 低热量饮食低热量饮食平均寿命平均寿命 50d 90d最高寿命最高寿命 100d 139d 正常饮食正常饮食 低热量饮食
9、低热量饮食平均寿命平均寿命 23m 33m最高寿命最高寿命 33m 47m 正常饮食正常饮食 低热量饮食低热量饮食平均寿命平均寿命 33m 45m最高寿命最高寿命 54m 69m 35 36适宜身体活动量(6千步)2千步每日基本活动量自行车7分钟拖地8分钟太极拳8分钟中速步行10分钟1千步1千步1千步1千步37三原则:三原则:动则有益动则有益贵在坚持贵在坚持适度量力适度量力38与肥胖症有关的几个问题与肥胖症有关的几个问题1.1.减肥的头几天,体重下降幅度较大;随后脂肪含量也下降,但蛋减肥的头几天,体重下降幅度较大;随后脂肪含量也下降,但蛋白质增加,故体重无明显变化。白质增加,故体重无明显变化。
10、2.2.在摄能相同情况下,晚餐丰盛、餐次少者易发胖。在摄能相同情况下,晚餐丰盛、餐次少者易发胖。3 3.一天少一口,体重向下走;一天多一口,体重向上走。一天少一口,体重向下走;一天多一口,体重向上走。4.4.婚后易发胖(饮食组成和习惯的改变)婚后易发胖(饮食组成和习惯的改变)5.5.秋季是人最容易长脂肪的季节。秋季是人最容易长脂肪的季节。39体质指数(BMI)kgm2o 正常为18.5-23.9o 胖子是一口口吃出来的 o 每天少一口,体重往下走 40七、三餐分配要合理,零食要适当 一日三餐中的两餐间隔以46小时为宜 比例为3:4:3或1:2:2 不暴饮暴食 选择和营造温馨、愉快的就餐环境 合
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