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1、 考前冲刺阶段营养指南送给你考前冲刺阶段营养指南送给你 优质蛋白不可少每天补充奶制品优质蛋白不可少每天补充奶制品 北京大学人民医院临床营养科副主任营养师郭倩颖指出，初三、高三学生均 处在青春期生长发育高峰，在疫情期间仍承受高强度备考压力，每日的脑力活动 远远大于体力活动。这些特征决定了他们的营养需求与普通成年人有较大区别。 除了均衡营养之外，更需要提供充分的优质蛋白质，保证生长发育需求。今年全 民营养周“合理膳食，免疫基石” 的主题也适用于学生群体，我国居民大豆、奶 类摄入量仍处于较低水平，中国营养学会建议每日食用奶制品，同时大豆富含优 质蛋白质，应经常吃豆制品。蛋类摄入要适量，每周吃蛋类 2

2、80g-350g，吃蛋不 弃蛋黄。除了优质蛋白，备考人群处在青春期生长发育高峰，与其他人群相比， 每日更应侧重钙质、维生素 D、维生素 C、维生素 A 的合理摄入，全天的总能量 摄入也会高于普通成年人，根据身高体重情况，这一年龄阶段孩子的推荐每日摄 入能量为 2000kcal-2400kcal。中国营养学会推荐，11-19 岁每日钙摄入量为 1000mg，奶制品作为钙质的良好食物来源，是学生群体日常膳食规划中非常重要 的环节，不同的奶制品作为健康零食，可添加到学生加餐中，每日摄入量应不少 于 300g。 三餐定时定量加餐避免甜点饮料三餐定时定量加餐避免甜点饮料 郭倩颖强调，考生三餐一定要定时定

3、量，加餐选择健康零食，才能保证该阶 段学习生活的营养补给。很多青春期的女孩会有较强的控制体重意识，家长应给 予合理引导，培养孩子正确的营养素养，避免过度节制饮食。如果过于担心体重 问题或已出现超重肥胖的孩子，可以为其选择低脂奶制品，注意烹调过程中油盐 量的控制。晚餐加餐选择低糖、低脂肪、易消化的食物，尽量避免日常膳食中习 惯性摄入精制甜点、含糖饮料。同时，食材选择新鲜的天然食物，避免深加工食 品或含大量反式脂肪酸的食品。 疫情期间的居家网课生活， 导致原本锻炼时间就十分珍稀的学生党体力活动 时间更为稀少。居家膳食搭配如存在不合理，一味盲目“大补” ，或是不加节制 地摄入精制甜食及含糖量高的水果

4、， 的确容易让长期久坐的学生们变成亚健康的 “小胖墩”。原则上，号召学生们尽量保证每日至少 1 小时户外活动，夏季光照 充足，户外活动除了维持健康体重，还能让皮肤在沐浴阳光的同时充分合成人体 所需的维生素 D，同时也可以缓解长期久坐学习带来的神经系统疲劳。 另外，随着夏季来临，气温上升，也是食源性疾病的高发季节，保证食品安 全无疑是学生饮食至关重要的一点。炎炎夏日，冷饮、凉拌菜、冰镇西瓜，想想 都觉得凉爽可口，但千万留神“病从口入”。夏季临考前正是学生肠道感染性疾 病的高发期， 不恰当的食材选择和食物烹调储存方式都会给高压下的孩子们带来 更多风险。因此，日常家庭饮食或在外就餐时，家长一定做好合

5、理规划，安排好 适宜进餐时间， 选择安全熟制新鲜的食物。 除了保证营养角度， 为学生迎考助力， 更要守住食品卫生的基础，不给孩子的胃肠道添乱。 为何学生早餐别光喝粥？为何学生早餐别光喝粥？ 郭倩颖：粥属于流食，与三明治、包子、面点这些固体谷类主食相比，能量 密度低，青春期又有高强度学习压力的学生，早餐光靠喝粥摄入的能量远远不能 达标。除了高碳水的主食，早餐应该保证蛋、奶等优质蛋白摄入，才能满足人体 所需的均衡营养。 各类维生素怎么补？各类维生素怎么补？ 郭倩颖：维生素 D 根据实际情况补充，要考虑孩子每日的户外活动及接受日 照情况，生活在高纬度地区的人群，冬季因户外有效紫外线照射有限，导致在这

6、 个季节会有合成不足的情况， 建议青少年可在医师或营养师指导下根据个人情况 通过营养补充剂来合理补充；维生素 C 可通过日常均衡合理的膳食结构摄入，保 证每日新鲜蔬菜、水果充分摄入即可；学生对维生素 A 的需求，也可以通过常吃 富含维生素 A 的食物，如动物内脏、海鱼、胡萝卜等来补充，一般健康人群不建 议靠营养补充剂来补充维生素 A。 功能性饮料能帮助抗疲劳？功能性饮料能帮助抗疲劳？ 郭倩颖：咖啡、浓茶一类的提神饮品，是由咖啡因等神经兴奋类物质对神经 细胞刺激产生的亢奋状态来延长工作学习时间。对于处在青春期的孩子，反而会 产生不良影响，延长的时间段里大脑并没有得到合适的休息和恢复，时间延长往 往效率降低，得不偿失。而一些常见的功能性饮料如红牛等，鼓吹的功效成分往 往只是一些电解质还有牛磺酸、氨基丁酸等神经递质物质，对于青春期备考学生 的提神效果并没有那么神。借助功能性饮料来延长学习时间，实际是牺牲了睡眠 时间和学习效率的不合理做法，并不能突击出高分，反而可能打乱孩子的正常作 息、生物钟节律和内分泌节律，影响这一阶段青少年最关键的体格生长发育及生 殖系统和内分泌系统发育。