《体育与健康》课件第三章　体育锻炼的科学方法.pptx

1、第一节体育锻炼要讲究科学性主题一体育锻炼缺乏科学性的特征主题一体育锻炼缺乏科学性的特征体育锻炼缺乏科学性的特征如下:(1)对自己身体状况不够了解或缺乏正确的评估。(2)缺乏运动损伤防护的基本知识。(3)缺乏正确的运动技巧及技能训练。(4)运动伤害发生后,不知如何寻求正规的医疗途径,导致一些永久的伤害,缩短了运动生涯。(5)接受治疗或手术受伤后,缺乏积极完善的物理治疗,因而导致复原缓慢或复原不全。第一节体育锻炼要讲究科学性主题二远离体育锻炼的误区主题二远离体育锻炼的误区人体是个精密系统,视自身情况量力锻炼,才能收到健身效果。如果很久不运动,某天心血来潮突然“暴动”,就会容易出事。运动猝死虽然很突

2、然,但并非没有任何预警信号。不少人在运动时可能出现胸闷、气促、心慌、头痛、恶心等情况,如果这样就很可能导致悲剧的发生。近年来,屡屡发生运动猝死的案例就是前车之鉴,应引起所有体育锻炼者的高度重视。常见的锻炼误区有以下几点:一、定点减肥二、晨练比暮练好三、运动时要克服身体各种不适和痛楚四、肌肉疼痛需天天练才能锻炼得好五、只要锻炼,什么形式都行六、只要运动,就可以加速膝关节退化七、运动就应“风雨无阻”八、运动前无需做热身运动九、强度越大效果越好第一节体育锻炼要讲究科学性主题三常见练习主题三常见练习:错误方法错误方法VSVS正确方法正确方法一、跑跳练习一、跑跳练习二、仰卧腹部练习二、仰卧腹部练习三、臀

3、部练习三、臀部练习四、伸展练习四、伸展练习五、俯卧撑练习五、俯卧撑练习六、头部旋转练习六、头部旋转练习第二节体育锻炼的注意事项主题一选择合适的体育锻炼内容主题一选择合适的体育锻炼内容学生在参加运动之前,最好请医生对自己的身体状况做一次检查,如心肺功能检查、心电图检查等,做出客观的评估。然后锻炼者才可以根据个人的实际情况灵活选择体育锻炼内容。中职学生由于体力较强,关节的柔韧性比较好,可以选择一些运动幅度比较大、强度较强的运动,几乎所有的运动项目都可以选择,主要看个人的兴趣爱好。但是,健身主要应以有氧运动为主。一旦选择了一个或几个运动项目,则应该做到持之以恒并尽量掌握正规的技术。跑步是最简单、最经

4、济的运动形式。只要有一双富有弹性的运动鞋,一套合身的运动服装,就可以制定一个详细的运动方案。由于跑步时,人体的重量全部作用在关节上,所以对关节的损伤比较明显,许多人在跑步一段时间后就明显感觉到膝关节疼痛,所以建议曾经有过膝关节病、身体比较胖、体重较重的人一般不选择跑步这种运动形式。球类运动具有较强的趣味性,是大众乐于接受的运动形式。由于有些球类运动冲撞比较激烈,对于体弱者就未必适合。游泳、功率自行车、划船等项目要求运动者具有较大的运动能力,所以作为有氧训练比较合适,对提高运动能力非常有帮助。有氧健身操、有氧舞蹈是近几年兴起的比较时髦的运动形式,对于提高人体运动能力,提高关节柔韧性,提高心肺功能

5、,改善心脑血管等非常有帮助,男女老少都可以选择。主题二运动前的科学准备主题二运动前的科学准备准备运动俗称“热身”,是为了使人体逐步从安静状态过渡到紧张的活动状态。在进行体育锻炼前做好充分的热身,对于体育锻炼者来说是非常重要的。准备活动中应注意的问题如下:(1)内容。一般的体育锻炼只需进行一般性准备活动,如跑步、踢腿、弯腰、活动脚踝及手腕等。(2)时间和量。运动的时间和量主要随体育锻炼的内容而定。半小时的体育锻炼,其准备活动的时间一般为10分钟左右。气温较低时,准备活动的时间可适当长一些,量可稍大一些;气温较高时,时间可短一些,量可以小一些。准备活动要到身体微微出汗为好,即使在冬天也应如此。此外

6、,进行一项自己从未参加过的体育运动之初,持续活动的极限在15分钟,以后可以隔一天增加一些运动量。(3)时间间隔。一般人参与体育锻炼时,准备活动后接着进行锻炼即可,中间不必休息,否则会降低准备活动的效果。如果要参加正式运动或比赛,准备活动后要休息几分钟再进入正式运动及比赛。第二节体育锻炼的注意事项第二节体育锻炼的注意事项主题三运动中的注意事项主题三运动中的注意事项一、正常环境中运动负荷的控制一、正常环境中运动负荷的控制1.测运动时的脉搏2.根据年龄控制运动负荷3.根据“晨脉”调节运动负荷4.主观感觉二、湿热环境中运动的注意事项二、湿热环境中运动的注意事项1.根据实际情况适当减小运动负荷或暂停运动

7、2.及时补水3.适宜的着装4.适当地利用运动间歇5.注意观察练习中的身体状态三、寒冷和多风环境中的注意事项三、寒冷和多风环境中的注意事项1.根据情况安排健身计划2.适宜着装3.保持身体干燥第二节体育锻炼的注意事项主题四运动后的饮食与补水主题四运动后的饮食与补水一、不要急于进食一、不要急于进食激烈运动会引起内脏器官血流量减少,使胃酸分泌减少,消化功能下降。运动后若立即用餐,会导致胃胀、腹痛,严重的甚至会引起十二指肠炎、急性胃炎、阑尾炎等疾病。体育锻炼后,要使心脏功能稳定下来,胃肠道机能逐渐恢复后再用餐。这段时间一般为半小时,如果是下午的较剧烈的体育锻炼,间隔的时间应相对更长。二、运动后的补水是可

8、行的二、运动后的补水是可行的与体育锻炼后进食不同,体育锻炼后的补水是可行的,只要口渴,在运动后,甚至在运动中即可补水。在天气较热的情况下,大量排汗引起体内缺水,不及时补水可能会造成机体脱水、休克等症状。所以,运动中丢失的水必须及时补充。最近的研究发现,中等的体育锻炼后,胃的排空能力有所加强,因此,运动后或运动中的补水是可行的。马拉松比赛途中的饮水站,也说明运动中补水是非常必要的。三、运动后应吃碱性食物三、运动后应吃碱性食物人们在剧烈的体育运动后,会感到腰腿或全身肌肉酸痛,疲惫不堪,有的还会感觉到饥渴难耐。此时,有的人端起可乐大饮特饮,有的大嚼巧克力,有的大吃鸡、鱼等肉类。他们哪里知道,越是这样

9、食用,肌肉酸痛和疲劳感越是加重。原因在于,体内的酸碱平衡不但不能正常维持,相反,身上的体液更酸而使疲劳症状加重。第二节体育锻炼的注意事项主题五运动过后莫忘主题五运动过后莫忘“放松放松”运动过后的“放松”,如同健身之前的“预热”一样不可忽视。人体在运动之后,需要逐步恢复到相对安静的状态。这一过程不仅是处理锻炼时的身心紧张与锻炼放松的手段,也是连接锻炼和日常生活、工作的重要一环。从心理学角度看,欲求放松得法,首先是心境上的放松,良好的心境对人的行为具有促进作用,而消极的心境也可能使原先感觉很有兴趣的事情变得索然无味。从生理学角度看,只有在心情舒畅的状态下,才能及时解除运动中所形成的身体机能紧张状态,让呼吸系统、心血管系统及肌肉、关节、韧带等都能得到运动后的松弛与养息;让循环系统及时恢复生理活动常态,运养料,补氧气,从而消除疲劳;让神经系统转移大脑皮层相应的兴奋中心,让兴奋与抑制互为调节,从而达到强身健体、健脑益智的目的。