99年度午秘研习-国小学生必备的营养常识课件.ppt
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1、國小學生必備的營養常識報 告 人:吳麗美營養師報告日期:99年 8月17日壹、引言國小13年級國小46年級營養教育n均衡飲食的重要n食物分類n飲食紅黃綠燈n點心與零食n早餐的重要性n認識高鈣食物n多喝白開水n認識食品標示及優 良食品標誌n六大營養素n異國文化的認識n餐桌禮儀n其他貳、營養教育-均衡飲食的重要討論提供成長及身體活動所需的六大類食物 (九年一貫課程綱要)。食物金字塔(Food pyramid)4n適用教材:飲食金國王、食物金字塔n宣導重點:五穀根莖 -36碗 肉魚豆蛋 4份 蔬 菜 類 3碟 水 果 類 2份 奶 類 12杯 油 糖 鹽 -23湯匙貳、營養教育-均衡飲食的重要n每日
2、攝取多樣化食物,以維持身體健康。n實踐三餐規律、各大類營養素攝取均衡的飲食原則。n五穀根莖類 肉魚豆蛋類 蔬菜類 水果類 奶類 油脂類貳、營養教育-重要的六大類食物6貳、營養教育-重要的六大類食物n五穀根莖類代表食物代表食物 米飯、麵條、土司麵包、蘿蔔糕、饅頭、米粉、冬粉、地瓜、芋頭、南瓜、薏仁、芋頭、玉米、麥片.等 主要營養素主要營養素碳水化合物及少量蛋白質熱量代換熱量代換一份含熱量70卡例如:1碗白米飯=4片吐司麵包=2碗麵條=280卡7貳、營養教育-重要的六大類食物n肉魚豆蛋類 代表食物代表食物:畜類(豬、羊、牛)家禽類(雞 、鴨)魚類(鯧魚、秋刀魚、柳葉魚、白帶 魚)豆製品(豆腐、豆干
3、、豆漿等)、黃豆、蛋(雞蛋、鴨蛋、鴿蛋)主要營養素主要營養素:豐富蛋白質及脂肪 熱量代換熱量代換-含中度脂肪一份熱量75卡 例如:雞蛋1顆=1塊豆腐=1兩瘦肉 =2湯匙肉鬆=75卡8貳、營養教育-重要的六大類食物n油脂類油脂類代表食物代表食物 烹調用油(花生油、沙拉油、豬油、紅花子油等)堅果類(核桃、腰果、開心果等)主要營養素:主要營養素:脂肪熱量代換熱量代換一份含熱量45卡例如:1茶匙沙拉油=1茶匙奶油=1湯匙瓜子 =5粒腰果=5粒杏仁=10粒開心果=45卡9貳、營養教育-重要的六大類食物n蔬菜類代表食物代表食物各式蔬菜(菠菜、高麗菜、胡瓜、絲瓜、四季豆等)主要營養素:主要營養素:維生素、礦
4、物質、纖維素熱量代換熱量代換1份100g可食之生蔬菜=1小碟綠葉菜=1小碟瓜類10貳、營養教育-重要的六大類食物n水果類水果類代表食物代表食物各式水果(西瓜、芒果、蓮霧、芭樂、蕃茄、木瓜、香蕉、草莓)主要營養素主要營養素維生素、礦物質、纖維素熱量代換熱量代換1份水果=60卡=1個橘子或柳丁=半根香蕉=3粒小蓮霧=1個蘋果=9個草莓=1個奇異果貳、營養教育-飲食紅黃綠燈n瞭解食物的熱量高低與肥胖之關聯性。n紅、黃、綠燈食物的分類。紅燈:只提供熱量,但所含的營養素卻很少,應限制食用次數。黃燈:雖也含有人體所需營養素,對身體有益 ,但糖、油脂、鹽份及熱量仍含量稍高 ,適合酌量使用。綠燈:富含多種人體
5、所需的營養素,可以促進 健康,多是新鮮、天然、原味,適合每 天選用。貳、營養教育-飲食紅黃綠燈一、依學生的接受度、年齡層施行營養教育。二、飲食紅黃綠燈包括層面:1.食物本身 2.烹調方式 3.飲料分類燈號紅燈黃燈綠燈烹調方式炸、酥、三杯炒、爆、煎、燴、蜜汁、糖醋烹、涮、燙、煮、烤、燉、滷、燒、凍、拌13貳、營養教育-點心與零食n點心點心 用於補充正餐之不足,具有補充營養及矯正偏食的功用,應該含有適量蛋白質及其他營養素,食材以新鮮、未過度加工為主。n零食零食 指含有高脂、高糖或高鹽,但缺少營養素的食物,通常過度加工、口味突出,影響正餐食慾,養成重口味的飲食習慣,還易引致肥胖、營養不均或蛀牙等問題
6、。14貳、營養教育-點心與零食n健康點心原則(1/2)1.時間時間:吃點心的時間和份量以不影響兒童 正餐的食慾為原則。2.營養素營養素:每日的營養素應平均分配於三餐,並應養成定時吃三餐的習慣。3.食材多樣化食材多樣化:一份點心最好包括三大類食物 以上,亦可讓孩子盡早接觸到 各種食材。15貳、營養教育-點心與零食n健康點心原則(2/2)1.少油、少鹽、少糖少油、少鹽、少糖為最大原則。2.建議食材:建議食材:(1)奶類 良好鈣質來源,除了鮮乳、保久 乳、起士,也可加雞蛋蒸成布丁。(2)水果 可於餐前一小時供應,同時也可避 免飯後吃不下水果的困難。3.不要提供奶茶、咖啡、可樂、咖啡凍等。1.兒童需要
7、良好的早餐來開始新的一天。2.上課時注意力較集中、反應快、學習效果佳。3.可避免兒童亂吃零食。4.不吃早餐不易獲得一天所需的營養量。5.家長應讓兒童養成早睡早起的習慣,兒童才有時間從容地吃完早餐。貳、營養教育-早餐的重要性17貳、營養教育-早餐的重要性n五大黃金守則:1.選擇纖維質高的五穀類食物 2.搭配適量的蔬菜、水果 3.選擇優良的蛋白質 4.避免選用高脂肪食物 5.避免選擇高熱量、高糖或高鹽份的組合n活力健康套餐:鮪魚蛋三明治+燕麥片+(水果)三角飯團+低脂鮮奶+(水果)全麥土司夾低脂起司+鮮奶+(水果)18貳、營養教育-早餐的重要性nNG早餐的解救方法NG早餐健康早餐中式燒餅油條燒餅夾
8、生菜、蛋飯糰飯糰不加油條改加蛋西式麵包+咖啡五穀雜糧麵包+鮮奶蛋餅+奶茶鮪魚蛋餅+豆漿(米漿)火腿蛋三明治鮪魚(起司)蛋三明治19貳、營養教育-認識高鈣食物n鈣的重要性:1.一般來說,骨密度在30歲以前達到最高峰,之後隨著年齡的增加,骨鈣會流失,骨密度降低 2.孩童缺鈣:生長遲緩、骨骼發育不全或變形、牙齒容易損壞。30歲歲骨骨鈣鈣量量20貳、營養教育-認識高鈣食物n骨骼的鈣化與游離嬰兒、兒童、青少年 鈣化游離 儲存期成年人 鈣化=游離 平原期老年人 鈣化游離 流失期n如果在年輕時,骨本(鈣)儲存的不夠,中年期又欠缺飲食保養,鈣與維生素D攝取不足,那就會造成骨質疏鬆及容易骨折。n女性45歲以後,
9、因荷爾蒙分泌逐漸減少,無法刺激成骨細胞增長及幫助鈣沉積在骨骼中,因此停經後婦女骨鈣流失的速度將會比男性更快。21貳、營養教育-認識高鈣食物年齡層年齡層鈣鈣 質質(毫克毫克)維生素維生素D(微克微克)男男女女 0 5個月個月400400106個月個月-6歲歲500500107-9歲歲6006001010-12歲歲7007001013-19歲歲8007001020-24歲歲800700525-70歲以上歲以上6006005懷孕第一期懷孕第一期6006005懷孕第二期懷孕第二期-11005懷孕第三期懷孕第三期-110010哺乳期哺乳期-110010n 依照年齡、性別、健康狀況不同,鈣質需求也有差異:
10、22貳、營養教育-認識高鈣食物n掌握原則為鈣加分飲食原則多吃高鈣食物小魚乾、豆類製品、深綠色蔬菜適當補充鈣片必須按照食品標示服用多喝牛奶及選用奶 類製品優酪乳、優格、乾酪攝取足夠的維生素D 魚類、香菇避免過量飲酒、咖啡或茶避免吃過量蛋白質、高草酸或植酸食物23貳、營養教育-認識高鈣食物鈣的種類鈣的種類含鈣量含鈣量吸收率吸收率注意要點注意要點特性特性碳酸鈣碳酸鈣40%低低最便宜常見最便宜常見價格不高,但比其他鈣價格不高,但比其他鈣質更不容易溶解。質更不容易溶解。磷酸鈣磷酸鈣39%低低最不會造成便秘最不會造成便秘檸檬酸鈣檸檬酸鈣21%高高吸收率最高,吸收率最高,是碳酸鈣的是碳酸鈣的2.5倍倍建議胃
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