运动与科学健身课件.pptx

1、如果有这样一味药，它可以在未来30年减少50%因慢性病死亡的风险，使你的寿命延长6-9年，失能状态推后7年，而且几乎没有副作用，你会使用吗？非医疗健康干预非医疗健康干预健康生活方式健康生活方式全民健康生活方式行动方案全民健康生活方式行动方案专项行动专项行动 全民健身全民健身指全国人民，不分男女老少，全体人民增强力量指全国人民，不分男女老少，全体人民增强力量，柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部，柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使人民身体强健。分的能力，从而使人民身体强健。旨在全面提高国民体质和健康水平，以青少年和旨在全面提高国民体质和健康水平，以青少年和儿童为重点，倡

2、导全民做到儿童为重点，倡导全民做到每天参加一次每天参加一次以上的以上的体育健身活动，体育健身活动，学会两种学会两种以上健身方法，每年进以上健身方法，每年进行行一次体质测定一次体质测定。全民健身全民健身“一二一一二一”工程工程经常参加体育锻炼经常参加体育锻炼每周每周3次次每次每次3060分钟分钟中等强度中等强度以前称以前称“体育人口体育人口”四川省20岁及以上人群各龄组经常参加体育锻炼的人数百分比全国群众体育的发展趋势群众体育的发展趋势锻炼生活化锻炼生活化 随着我国人民群众物质文化生活水平的不断提高，健康长寿将成为更为普遍随着我国人民群众物质文化生活水平的不断提高，健康长寿将成为更为普遍的社会需

3、求，作为保健、休闲、娱乐、交往的重要内容，体育锻炼将逐步纳的社会需求，作为保健、休闲、娱乐、交往的重要内容，体育锻炼将逐步纳入人们的生活，成为生活中不可或缺的内容。入人们的生活，成为生活中不可或缺的内容。年龄均衡化年龄均衡化 更多的年轻人加入锻炼大军。更多的年轻人加入锻炼大军。管理社会化管理社会化 社区体育作为最活跃、最基本的活动单位，功能将进一步得到发挥，各级社社区体育作为最活跃、最基本的活动单位，功能将进一步得到发挥，各级社会体育指导网络，各种体育协会、体育俱乐部、辅导站将进一步健全并发挥会体育指导网络，各种体育协会、体育俱乐部、辅导站将进一步健全并发挥作用。与此同时，社会体育消费市场也逐

4、步发育成熟，供求关系将进一步得作用。与此同时，社会体育消费市场也逐步发育成熟，供求关系将进一步得到调整，群众体育社会化的程度将大大提高。到调整，群众体育社会化的程度将大大提高。健身科学化健身科学化 追求锻炼效益，讲究科学健身，将成为一种广泛迫切的社会需求。追求锻炼效益，讲究科学健身，将成为一种广泛迫切的社会需求。竞赛正规化竞赛正规化2 2 医体融合医体融合医体结合：医体结合：运用体育运动方式配合医疗卫生治疗运用体育运动方式配合医疗卫生治疗方案促使身体恢复、保持、增进健康的一种健康方案促使身体恢复、保持、增进健康的一种健康促进模式，其特色在于综合运用运动处方或养生促进模式，其特色在于综合运用运动

5、处方或养生保健等多种体、医元素，发挥其在慢性病预防和保健等多种体、医元素，发挥其在慢性病预防和康复、健康促进等方面的积极作用。康复、健康促进等方面的积极作用。运动是良医运动是良医静坐少动是当今慢性疾病发生的第一独立危险因静坐少动是当今慢性疾病发生的第一独立危险因素。素。1996年美国心脏学会就明确指出年美国心脏学会就明确指出“体力活动体力活动减少或静坐少动的生活方式是心血管疾病主要可减少或静坐少动的生活方式是心血管疾病主要可以修正的危险因素以修正的危险因素”。遗传是无法修正的因素，而静坐少动这样的不良遗传是无法修正的因素，而静坐少动这样的不良生活方式可以通过动起来加以修正。生活方式可以通过动起

6、来加以修正。作为一种学术理念和健康促进项目在作为一种学术理念和健康促进项目在2007年年11月由月由和和正式正式提出。提出。2010年首次召开年首次召开“全世界的健康处方全世界的健康处方”的的“运动是良医运动是良医”全球大会。全球大会。2012年年6月其在我国正月其在我国正式启动。式启动。信念：信念：运动是预防和治疗疾病不可缺少的一部运动是预防和治疗疾病不可缺少的一部分，是一种有效的低成本干预策略，投入不是很分，是一种有效的低成本干预策略，投入不是很大，获益成倍增加。大，获益成倍增加。应用：应用：希望全民参加适当运动，鼓励医护人员希望全民参加适当运动，鼓励医护人员为病人开运动处方，把运动作为生

7、命体征，作为为病人开运动处方，把运动作为生命体征，作为病历的必要组成部分，要求医生每次接诊病人后病历的必要组成部分，要求医生每次接诊病人后都要问：都要问：“你运动吗？你运动吗？”n 每日活动时间越多，久坐时间越少，死亡风险越低。每日活动时间越多，久坐时间越少，死亡风险越低。红色表示死亡风险高红色表示死亡风险高运动是良医的运动是良医的 9 9 大理由大理由运动可以改善运动可以改善和和功能，使心肺耐力提高。功能，使心肺耐力提高。运动可以降低运动可以降低危险因素，延缓危险因素，延缓化的发展。冠状动脉危险因素有静坐少动、高血压、血化的发展。冠状动脉危险因素有静坐少动、高血压、血脂异常、高血糖、肥胖，运

8、动对以上脂异常、高血糖、肥胖，运动对以上5 5种因素均有良好影种因素均有良好影响。响。降低安静时的降低安静时的，减少运动中血压升高，减少运动中血压升高的幅度，减少运动中的血压波动。的幅度，减少运动中的血压波动。运动有明显的降血脂的作用，可以改善运动有明显的降血脂的作用，可以改善。通过长期锻炼，通过长期锻炼，增加量大于血细胞增加量，使得血增加量大于血细胞增加量，使得血粘稠度降低。粘稠度降低。运动可以延缓或阻止运动可以延缓或阻止的发生。的发生。一般来说，坚持每天中等强度运动一个小时，吃的东西没一般来说，坚持每天中等强度运动一个小时，吃的东西没有增加，久而久之你的有增加，久而久之你的就会减少。就会减

9、少。适当运动可以降低多种疾病适当运动可以降低多种疾病和和。运动可以增强运动可以增强的体质和独立生活能力，增加工作的体质和独立生活能力，增加工作、娱乐和生活能力，减少老年人摔倒或因摔倒而受伤的风、娱乐和生活能力，减少老年人摔倒或因摔倒而受伤的风险。险。运动是良医的运动是良医的 9 9 大理由大理由法国著名医生蒂索法国著名医生蒂索“”。现有的慢病防治指南列举现有的慢病防治指南列举国家基层高血压防治管理指南（国家基层高血压防治管理指南（2017）中国脑血管病一级预防指南（中国脑血管病一级预防指南（2015）原发性骨质疏松症诊疗指南（原发性骨质疏松症诊疗指南（2017）中国中国2型糖尿病防治指南（型糖

10、尿病防治指南（2013）中国成人血脂异常防治指南（中国成人血脂异常防治指南（2007）中国人群骨质疏松症防治手册（中国人群骨质疏松症防治手册（2013）中国心血管病预防指南（中国心血管病预防指南（2011）癌症预防的营养与运动指南（癌症预防的营养与运动指南（ACS，2012）运动疗法运动疗法适量运动适量运动运动处方运动处方运动是非医疗干预健康最经济、最有效的手段运动是非医疗干预健康最经济、最有效的手段3 3 关于科学健身关于科学健身请记住请记住4个个“3”采用采用种运动方式进行锻炼种运动方式进行锻炼每周每周次锻炼次锻炼每次每次0-60分钟分钟运动中心率在运动中心率在10次左右次左右基础代谢60

11、%-70%身体活动身体活动15%-30%15%-30%食物热效应5%-10%人体能量消耗人体能量消耗成人每天快走成人每天快走60006000步步（240KCAL)成人每天摄入量在成人每天摄入量在1600-2400kcal1600-2400kcal运动能量消耗运动能量消耗15%15%（240-360kcal240-360kcal）每天日常家务活职业活动能量消耗每天日常家务活职业活动能量消耗20002000步左右（约步左右（约80kcal80kcal）每天多大运动量为宜？每天多大运动量为宜？（1 1）利用上下班时间）利用上下班时间（2 2）避免久坐）避免久坐（3 3）生活、运动乐在其中）生活、运动

12、乐在其中如何把身体活动融入生活中？如何把身体活动融入生活中？出行尽量选择走路、骑车出行尽量选择走路、骑车能站不坐、能走路不打电话；少看手机、电视能站不坐、能走路不打电话；少看手机、电视多散步多散步方案一方案一周一至周五，每天快走40分钟（可利用上下班时间），周六打羽毛球30分钟。运动方案运动方案方案二方案二周一、周四快走40分钟，周二、周五广场舞30-40分钟，周末打羽毛球30分钟。方案三方案三隔天慢跑30分钟，周末游泳50分钟。可分多次进行，每次不少于10分钟。运动方案运动方案方案四方案四快走30分钟和慢跑15分钟，隔天交替进行，周末自行车40分钟。4 4 关于运动风险评估关于运动风险评估运

13、动越多，获益越多？运动越多，获益越多？运动越多，获益越多？运动越多，获益越多？静坐少动的人患病和死亡风险是最高的静坐少动的人患病和死亡风险是最高的适当运动，风险可以下降一半。适当运动，风险可以下降一半。多做运动，但获益的幅度会减少。多做运动，但获益的幅度会减少。而运动时间太长，导致劳损的可能性增加。而运动时间太长，导致劳损的可能性增加。认识运动的风险认识运动的风险运动可以获得很多健康益处，但运动也存在很多运动可以获得很多健康益处，但运动也存在很多危险因素危险因素所有运动都会有急性或慢性的所有运动都会有急性或慢性的较强运动导致较强运动导致增加增加46岁男子参加跳绳促销猝死：岁男子参加跳绳促销猝死

14、：跳了三百个倒下送医不治跳了三百个倒下送医不治跳到跳到302302个，呼吸心跳骤停个，呼吸心跳骤停退伍军人，平时爱爬山和骑车退伍军人，平时爱爬山和骑车成都商报成都商报2012年年8月月6日日成都三环线全长51公里CK15000u/L是正常值的54倍2018绍兴国际马拉松绍兴国际马拉松 一名跑者突然倒地不起，医生上前检查时能应答，神智清一名跑者突然倒地不起，医生上前检查时能应答，神智清醒。医生觉得这位跑者的心脏可能存在问题，正想劝阻，醒。医生觉得这位跑者的心脏可能存在问题，正想劝阻，可还没等他反应过来，这个跑者居然又起身继续往前跑。可还没等他反应过来，这个跑者居然又起身继续往前跑。但在跑出但在跑

15、出50米后再次摔倒。这次检查，患者上肢桡动脉搏米后再次摔倒。这次检查，患者上肢桡动脉搏动未触及，颈动脉搏动微弱，连叫也叫不醒，医生马上为动未触及，颈动脉搏动微弱，连叫也叫不醒，医生马上为患者做起了心肺复苏。患者做起了心肺复苏。在为男子治疗在为男子治疗5分钟后，这位跑者终于恢复了呼吸和心跳。分钟后，这位跑者终于恢复了呼吸和心跳。可让人意想不到的是，这位选手竟然又打算起身去跑步。可让人意想不到的是，这位选手竟然又打算起身去跑步。医生上前挡住跑者的路，并用力拉住了他，附近的志愿者和警察见状也纷纷上前进行阻拦。病症：病症：突发性房颤突发性房颤（猝死病因之一）（猝死病因之一）运动有益健康是毫无疑问的，但

16、过度的运动也有运动有益健康是毫无疑问的，但过度的运动也有害健康，研究统计有二十分之一的人群存在过度害健康，研究统计有二十分之一的人群存在过度运动现象，他们过早死亡的风险也显著增加。运动现象，他们过早死亡的风险也显著增加。拒绝过度运动拒绝过度运动从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长应该在从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间，少于分钟之间，少于45分钟，效果减弱，大于分钟，效果减弱，大于60分分钟，没有更高收益。钟，没有更高收益。从频次来说，也不用天天练，一周从频次来说，也不用天天练，一周3-5天，隔天天，隔天1次次收益最高收益最高适度运动的适度运动的 临界点临界点每天跑步每天

17、跑步7.4公里或每天走路公里或每天走路10.6公里公里超过这个距离就是过度运动，会带来心脏病、过超过这个距离就是过度运动，会带来心脏病、过早死亡的风险。早死亡的风险。过度的运动量会带来过度的运动量会带来“心脏过度伤心脏过度伤”。柳叶刀柳叶刀发表的来自美国劳伦斯伯克利国家实验室发表的来自美国劳伦斯伯克利国家实验室（Lawrence Berkeley National Laboratory）对对2400名心脏病患者的研究。名心脏病患者的研究。步数计算步数计算身高身高(cm)0.45=步幅。步幅。四川四川2059岁成年人身高：岁成年人身高：男性为男性为163.8169.6cm；女性为；女性为153.

18、2157.9cm男性步幅：男性步幅：7476cm；女性步幅：；女性步幅：6971cm。男性走男性走10600米米=10600/0.74(或或0.76)=14324-13947步步女性走女性走10600米米=10600/0.69(或或0.71)=15362-14929步步通用临界值：通用临界值：男性男性14000步，女性步，女性15000步。步。5 5 关于运动禁忌关于运动禁忌运动禁忌知晓和了解运动禁忌，会使运动健身者养成良好知晓和了解运动禁忌，会使运动健身者养成良好的运动健身行为习惯，有效地控制和降低运动风的运动健身行为习惯，有效地控制和降低运动风险，获得更多的健身效益。险，获得更多的健身效益

19、。运动的一般禁忌运动的一般禁忌餐食餐食 餐食后餐食后1小时内避免中等强度及以上的运动，运动结束后小时内避免中等强度及以上的运动，运动结束后的的30分钟内避免用餐。分钟内避免用餐。饭后锻炼时间表饭后锻炼时间表饭后半小时，体内血糖开始上升，此时可进行低强度的有氧运动，如散步。饭后半小时，体内血糖开始上升，此时可进行低强度的有氧运动，如散步。饭后饭后1小时，可进行中等强度运动，如快走、慢跑等。小时，可进行中等强度运动，如快走、慢跑等。饭后饭后1.52小时，可进行常规的大强度体育锻炼。小时，可进行常规的大强度体育锻炼。运动结束后多久可以吃饭？运动结束后多久可以吃饭？运动结束后，身体机能状态还没有恢复到

20、安静水平，此时身体内的血液主运动结束后，身体机能状态还没有恢复到安静水平，此时身体内的血液主要集中在肌肉和呼吸系统，消化系统的血液相对较少。如果运动后立即进要集中在肌肉和呼吸系统，消化系统的血液相对较少。如果运动后立即进食，由于消化系统血液供应不足，消化能力会变差，而且还会加重肠胃的食，由于消化系统血液供应不足，消化能力会变差，而且还会加重肠胃的负担。建议运动结束后半小时再进食，此时，身体机能状态已经基本恢复负担。建议运动结束后半小时再进食，此时，身体机能状态已经基本恢复到安静状态，消化系统可以正常工作。到安静状态，消化系统可以正常工作。运动时段运动时段 早晨要避免进行剧烈的运动，傍晚早晨要避

21、免进行剧烈的运动，傍晚20点以后不要进行中等点以后不要进行中等强度以上的运动。否则神经过于兴奋，机体疲劳，会很难强度以上的运动。否则神经过于兴奋，机体疲劳，会很难入睡。入睡。运动的一般禁忌运动的一般禁忌运动的一般禁忌运动的一般禁忌运动后即刻运动后即刻避免快速大量的饮水，避免抽烟、喝酒、吃冷饮、冲澡。避免快速大量的饮水，避免抽烟、喝酒、吃冷饮、冲澡。喝水常出现的喝水常出现的2个误区：个误区：1、喝水太快。短时间内补充大量液体，会加重心脏、肾脏等器、喝水太快。短时间内补充大量液体，会加重心脏、肾脏等器官负担，导致内环境失衡，易引发头痛、水肿、血压升高等。官负担，导致内环境失衡，易引发头痛、水肿、血

22、压升高等。2、喝水太、喝水太“冰冰”。人体体温较高时，最好不要喝。人体体温较高时，最好不要喝5以下的饮以下的饮品，喝凉水会刺激胃部，导致胃痉挛、腹泻等。品，喝凉水会刺激胃部，导致胃痉挛、腹泻等。运动的一般禁忌运动的一般禁忌运动程序运动程序避免不作热身和牵拉，直接进行剧烈运动；运动后要作避免不作热身和牵拉，直接进行剧烈运动；运动后要作适当的放松整理活动。适当的放松整理活动。一次性运动一次性运动避免逞强好胜，避免贪多暴练。避免逞强好胜，避免贪多暴练。心境心境 情绪波动、心情不佳时，不宜进行运动，以免受伤情绪波动、心情不佳时，不宜进行运动，以免受伤和发生意外。和发生意外。运动是身心的结合，运动是身心

23、的结合，当你伤心、难过、生气时，当你伤心、难过、生气时，不要用运动去发泄。不要用运动去发泄。初期健身者初期健身者 避免大强度锻炼，注意循序渐进、量力而为。避免大强度锻炼，注意循序渐进、量力而为。运动锻炼强度不是越大越好，特别是对刚刚开始运动锻炼强度不是越大越好，特别是对刚刚开始锻炼的人更是如此，身体需要休息和复原。锻炼的人更是如此，身体需要休息和复原。运动的一般禁忌运动的一般禁忌运动的特殊禁忌运动的特殊禁忌高血压患者高血压患者避免连续性的大强度练习。避免连续性的大强度练习。避免突然性的体位转换。避免突然性的体位转换。避免头低于心脏的身体倒置姿势的动作练习或谨慎练习。避免头低于心脏的身体倒置姿势

24、的动作练习或谨慎练习。心脏病患者心脏病患者有体感症状时避免运动。有体感症状时避免运动。避免剧烈运动和大强度练习。避免剧烈运动和大强度练习。避免进行竞赛或比赛性运动。避免进行竞赛或比赛性运动。糖尿病患者糖尿病患者避免空腹练习。避免空腹练习。实时血糖监控。实时血糖监控。单次运动量不宜太大，时间不宜过长，可采用少量单次运动量不宜太大，时间不宜过长，可采用少量多频率的运动方法。多频率的运动方法。随身携带简单的糖果，防止运动诱发低血糖症状。随身携带简单的糖果，防止运动诱发低血糖症状。根据需要准备降糖药品或随身携带注射用胰岛素。根据需要准备降糖药品或随身携带注射用胰岛素。运动的特殊禁忌运动的特殊禁忌颈椎病

25、患者颈椎病患者避免头部无支撑的向后伸展或谨慎练习。避免头部无支撑的向后伸展或谨慎练习。避免头部旋绕。避免头部旋绕。椎间盘突出患者椎间盘突出患者避免脊柱向前抗阻力屈曲避免脊柱向前抗阻力屈曲 的练习或谨慎练习。的练习或谨慎练习。避免脊柱向前屈曲并同时避免脊柱向前屈曲并同时 旋转的练习。旋转的练习。骨质疏松患者骨质疏松患者避免爆发性的用力。避免爆发性的用力。练习中尽量保持脊柱处于中立位位置；谨慎练习练习中尽量保持脊柱处于中立位位置；谨慎练习或避免脊柱弯曲的练习；避免脊柱向前屈曲并同或避免脊柱弯曲的练习；避免脊柱向前屈曲并同时旋转的练习。时旋转的练习。避免冲击性的跳跃类动作。避免冲击性的跳跃类动作。避

26、免在凸凹不平的地面跑步、疾走。避免在凸凹不平的地面跑步、疾走。避免摔倒。避免摔倒。肥胖者肥胖者避免短期快速地减少体重。避免短期快速地减少体重。运动的特殊禁忌运动的特殊禁忌伪减肥“绝食”：不吃正餐；抑制食欲药。“脱水”：运动出汗；利尿剂；泻药。运动的特殊禁忌运动的特殊禁忌年龄较大者年龄较大者避免前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高避免前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上等使头部位置变换过大、过快的练习。、脚朝上等使头部位置变换过大、过快的练习。避免憋气动作。避免憋气动作。避免剧烈运动。避免剧烈运动。避免早晨中等强度的运动。避免早晨中等强度的运动。避免大负荷力量练习。避免大负荷力量练习。6 6 微运动微运动谢谢！谢谢！