天天5蔬果癌症不找我课件.ppt

1、國民營養國民營養-健康飲食宣導健康飲食宣導n天天五蔬果天天五蔬果-癌症不找我癌症不找我n減脂飲食減脂飲食-防癌加分防癌加分n高纖飲食高纖飲食-防癌有概念防癌有概念n低油飲食原則低油飲食原則天天五蔬果天天五蔬果n所謂所謂”5”5 a day”a day”即為天天五蔬果每即為天天五蔬果每天應至少攝取五份蔬菜和水果，根據衛天應至少攝取五份蔬菜和水果，根據衛生署公佈之每日飲食指南建議，成人每生署公佈之每日飲食指南建議，成人每天應吃三碟蔬菜兩份水果，蔬菜一份即天應吃三碟蔬菜兩份水果，蔬菜一份即為一碟約一百公克，一天中至少一碟應為一碟約一百公克，一天中至少一碟應是深綠色或深黃色的蔬菜。是深綠色或深黃色的蔬

2、菜。一份水果的量則因種類的一份水果的量則因種類的 不同而異，例如約為拳頭大不同而異，例如約為拳頭大不同顏色蔬果的營養價值不同顏色蔬果的營養價值n因各色蔬果所含的維生素、礦物質纖維因各色蔬果所含的維生素、礦物質纖維及植物性化合物不盡相同，因此應多種及植物性化合物不盡相同，因此應多種攝取，亦稱為攝取，亦稱為蔬果的彩虹攝食原則蔬果的彩虹攝食原則n蔬果的色彩大致有紅、橙、黃、綠、藍、蔬果的色彩大致有紅、橙、黃、綠、藍、紫、白等七色，各有其營養價值。紫、白等七色，各有其營養價值。蔬果農藥殘留的清洗蔬果農藥殘留的清洗清洗最好的方法是用水沖洗。清洗最好的方法是用水沖洗。常見清洗的方法為：常見清洗的方法為：1

3、.除去容易累積農藥之部分除去容易累積農藥之部分2.清洗原則清洗原則-先少量多次清先少量多次清 洗，最後再一次沖洗洗，最後再一次沖洗聰明的蔬果飲食聰明的蔬果飲食1.1.孩子不吃蔬果的對策孩子不吃蔬果的對策2.2.外食族如何增加蔬果攝食機會外食族如何增加蔬果攝食機會孩子不吃蔬果的對策孩子不吃蔬果的對策對於不喜歡吃蔬菜的人，先要了解他們不對於不喜歡吃蔬菜的人，先要了解他們不吃的原因，在尋求解決的方法。吃的原因，在尋求解決的方法。1.1.對牙齒不好咀嚼力差的人，可將蔬菜煮爛、切對牙齒不好咀嚼力差的人，可將蔬菜煮爛、切細、剁碎或打成果汁但須連渣一起吃。細、剁碎或打成果汁但須連渣一起吃。2.2.變化蔬菜的

4、樣式及烹調方法，以吸引小朋友的變化蔬菜的樣式及烹調方法，以吸引小朋友的興趣。興趣。3.3.將不喜歡的菜與喜歡的菜配在一起，開始時不將不喜歡的菜與喜歡的菜配在一起，開始時不喜歡的菜不要摻太多，讓它逐漸習慣這些菜的喜歡的菜不要摻太多，讓它逐漸習慣這些菜的味道與質地，未來可能能然不喜歡，但也不致味道與質地，未來可能能然不喜歡，但也不致拒絕。拒絕。4.4.培養小朋友對蔬菜的認識及興趣。培養小朋友對蔬菜的認識及興趣。上一頁上一頁外食族如何增加蔬果攝食機會外食族如何增加蔬果攝食機會每日脂肪量攝取每日脂肪量攝取每日攝取量佔飲食熱量的每日攝取量佔飲食熱量的20-30%20-30%最洽當最洽當(每每100010

5、00大卡約大卡約20-3020-30克脂肪克脂肪)一般成年人每日需要食物熱量為一般成年人每日需要食物熱量為 ：女性女性1700-20001700-2000大卡大卡男性男性2100-25002100-2500大卡大卡一、靈活的選擇飲食一、靈活的選擇飲食1.適量攝取豬、牛、羊等畜肉適量攝取豬、牛、羊等畜肉2.2.利用相似的低脂食物替代高脂食物利用相似的低脂食物替代高脂食物降低脂肪飲食三秘招降低脂肪飲食三秘招二、聰明的進食技巧二、聰明的進食技巧1.1.多吃飯少吃肉多吃飯少吃肉2.2.以豆代替肉以豆代替肉3.3.可見的脂肪不要吃可見的脂肪不要吃4.4.額外油脂不要加額外油脂不要加5.5.牛奶脂肪減少最

6、容易牛奶脂肪減少最容易6.6.糕餅點心要節制糕餅點心要節制7.7.多吃蔬菜多吃蔬菜8.8.先吃蔬菜再吃肉先吃蔬菜再吃肉9.9.喝湯時撈掉浮油喝湯時撈掉浮油10.10.多吃新鮮水果多吃新鮮水果三、巧妙的烹調方式三、巧妙的烹調方式1.1.選好油選好油2.2.減少用油量減少用油量3.3.多蒸煮、適度煎炒、少油炸多蒸煮、適度煎炒、少油炸4.4.善用烹調器具善用烹調器具5.5.將肉類切成細絲、丁狀及片狀將肉類切成細絲、丁狀及片狀6.6.烹調前去掉外皮、肥肉烹調前去掉外皮、肥肉7.7.減少裹粉用量減少裹粉用量8.8.湯汁去油湯汁去油9.9.少使用絞肉半成品少使用絞肉半成品10.10.美味低脂醬汁自己做美味

7、低脂醬汁自己做每日膳食纖維需求量每日膳食纖維需求量n建議攝取量建議攝取量：25-35g增加膳食纖維的方法增加膳食纖維的方法1.1.以全穀類代替精緻榖類以全穀類代替精緻榖類2.2.以豆類代替肉類以豆類代替肉類3.3.增加蔬菜的攝取增加蔬菜的攝取4.4.多吃水果，不以果汁代替多吃水果，不以果汁代替5.5.外食族的聰明高纖飲食外食族的聰明高纖飲食低油飲食十大原則低油飲食十大原則1.1.選用瘦肉選用瘦肉:瘦肉旁附著之油脂及皮層應瘦肉旁附著之油脂及皮層應 全部切除全部切除2.2.瘦肉中亦含有一些肉眼看不見的油脂瘦肉中亦含有一些肉眼看不見的油脂,選擇瘦肉時應按脂肪含量多寡依次選選擇瘦肉時應按脂肪含量多寡依

8、次選 用：去皮雞肉用：去皮雞肉,魚肉魚肉(不含魚腹肉不含魚腹肉),),去皮去皮 鴨肉鴨肉,牛肉牛肉,羊肉羊肉,豬肉豬肉3.烹調時應多利用清蒸烹調時應多利用清蒸,水煮水煮,清燉清燉,烤烤,滷滷,涼涼拌等各種不必加油的烹調方法拌等各種不必加油的烹調方法,並可多利用並可多利用刺激性較低的調味品刺激性較低的調味品(如如:糖糖,醋醋,花椒花椒,八角八角,五香五香,蕃茄醬蕃茄醬,蔥蔥,蒜蒜)或芍芡或芍芡,以補充低油以補充低油烹調的缺點及促進食慾。烹調的缺點及促進食慾。4.4.食物的選擇要均衡食物的選擇要均衡,以充分供給各類的營養以充分供給各類的營養素素,可增加五穀根莖類可增加五穀根莖類,水果類水果類,脫脂

9、奶粉等脫脂奶粉等食物食物,以補充因脂肪受限制而減少的熱量以補充因脂肪受限制而減少的熱量5.5.少量多餐少量多餐 6.6.禁用油炸方式烹調食物禁用油炸方式烹調食物.如用煎如用煎,炒方式炒方式 製作時製作時,以選用少量的植物油為宜以選用少量的植物油為宜.肉類肉類 滷滷,燉湯時燉湯時,應於冷藏後將上層油脂去除應於冷藏後將上層油脂去除,再加熱食用再加熱食用.烤雞或烤肉的汁及紅燒肉烤雞或烤肉的汁及紅燒肉 的濃湯的濃湯,均含高量的脂肪均含高量的脂肪,應禁用。應禁用。7.7.腸胃不適者宜少食易產氣的食物如腸胃不適者宜少食易產氣的食物如:洋洋 蔥蔥,蒜頭蒜頭,韭菜韭菜,辣椒辣椒,高麗菜高麗菜,花椰菜花椰菜,青

10、椒青椒,地瓜等。地瓜等。8.8.如在外用餐如在外用餐,應儘量選擇清燉應儘量選擇清燉,涼拌的食品涼拌的食品.肉類可選擇雞肉類可選擇雞,魚類魚類.調味用油類調味用油類(如如:麻油麻油,奶油奶油,沙拉醬等沙拉醬等)應儘量避免。應儘量避免。9.9.若長期使用低油飲食者若長期使用低油飲食者,應遵照醫師應遵照醫師,營養營養師指示補充脂溶性維生素師指示補充脂溶性維生素A,D,E,KA,D,E,K10.10.必要時可用中鏈三酸甘油酯必要時可用中鏈三酸甘油酯(MCT)MCT)取代取代 部分油脂部分油脂,或另外添加中鏈三酸甘油或另外添加中鏈三酸甘油(MCT)MCT)烹調族減脂飲食原則烹調族減脂飲食原則n豬牛羊肉脂

11、肪高豬牛羊肉脂肪高,雞鴨魚肉脂肪少雞鴨魚肉脂肪少n外皮肥肉要去掉外皮肥肉要去掉,蔬菜先吃肉慢嚼蔬菜先吃肉慢嚼n低脂要比高脂好低脂要比高脂好,再好仍要攝取少再好仍要攝取少n植物性油較健康植物性油較健康,用油份量要減少用油份量要減少n多用蒸煮少油炸多用蒸煮少油炸,少用裹粉及煎炒少用裹粉及煎炒n少用沙拉美乃滋少用沙拉美乃滋,多用優格檸檬醋多用優格檸檬醋減脂妙招口訣減脂妙招口訣n多吃米飯少吃肉多吃米飯少吃肉,湯上浮油不入口湯上浮油不入口n先吃蔬菜再吃肉先吃蔬菜再吃肉,五穀雜糧纖維多五穀雜糧纖維多n可見脂肪要挑走可見脂肪要挑走,少碰甜點不會錯少碰甜點不會錯天天五蔬果天天五蔬果 健康人人有健康人人有建德小學關心您建德小學關心您 感謝您的蒞臨感謝您的蒞臨