健康体适能观念与运动处方课件.ppt

1、健康體適能觀念評估與運動處方體育室巫慧萍老師健康的定義身體、精神與社會方面均處於良好的狀態體適能之定義身體適應環境的能力泛指一個人面對日常生活、工作與休閒活動所需要的身體能力五大要素身體組成、肌力、肌耐力、柔軟度、心肺耐力體適能(Fitness)的重要性維持良好體適能可以v維持健康與基本身心功能v儲備應付緊急狀況與外在壓力之能力v延緩老化健康體適能與我們常說的體能有何不同？v我們常說的體能較偏向競技性運動，包括有敏捷性、協調性、爆發性、速度、準確度、耐力.等等v健康體適能則特指與健康相關的體能，若缺乏適度的健康體能，將對健康造成威脅體適能評估v體適能測驗身體組成心肺功能柔軟度肌肉適能肌力、肌耐

2、力由測驗成績與常模對照身體組成v身體質量指數（BMI）BMI=體重(kg)/身高(m)2v根據衛生署公佈國人健康體位應介於18至24之間，2427為過重，27以上則算為肥胖了心肺功能v測驗方式三分鐘階梯或一千六百(八百)公尺跑走v心肺功能代表一個人循環系統與周身細胞代謝氧氣與養分的能力v心肺功能的指標通常以最大攝氧量來表示，而其好壞決定於心臟功能、呼吸系統、血管彈性、全身細胞代謝能力等因素之共同配合v心肺功能不佳者不僅容易疲勞，並且容易發展出心血管疾病，危害生命安全柔軟度v測驗方式坐姿體前彎v柔軟度代表全身關節最大活動範圍，其影響因素包括關節構造與軟組織之延展性v柔軟度不佳者除活動不靈活外，遭

3、較大外力或運動過度 伸展時容易受傷肌肉適能v測驗方式立定跳遠、仰臥起坐v肌肉與神經、骨骼共同構成了人體運動的動作系統v肌肉扮演施力與牽引動作的角色改善體適能方法v坐式生活者在開始進行運動計畫之前，必須要先通過健康狀況評估v由低強度的身體活動，以漸進方式增加強度v最好的運動計畫是：強度 60%80%VO2 max；頻率34次週；持續時間能夠消耗200300Kcal的時間（以分鐘計）v目標心跳率：最大心跳率當作適當預估運動強度的合理範圍v達到訓練效果的運動強度閾值運動處方v適當的運動劑量（運動劑量（dose）必須要能引起效果效果（effect）反應（）反應（response）劑量反應 運動劑量通常以強度、頻率、持續時 間及活動型態來表示改善體適能的運動處方v心肺適能有氧運動大肌肉的全身性運動持續性的運動具有節律性的運動運動強度可以根據個別能力調整的運動慢跑、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等改善體適能的運動處方v肌力與肌耐力重量訓練每週2-3次一次作2-3循環一個循環作8-12下改善體適能的運動處方v柔軟度動態伸展 肢體明顯反覆彈動方式來達到擴展關節的目的靜態伸展 關節擴展至某一適當角度後，即維持靜止狀態一段時間 謝謝聆聽