肥胖症运动处方课件.ppt

1、肥胖症的运动处方肥胖症的运动处方肥胖的概念肥胖的概念肥胖症指体内脂肪过多和（或）分布异常、体重增加，肥胖症指体内脂肪过多和（或）分布异常、体重增加，是遗传、环境等多种因素相互作用引起的慢性代谢性是遗传、环境等多种因素相互作用引起的慢性代谢性疾病。疾病。肥胖症及其并发症严重影响患者健康、正常生肥胖症及其并发症严重影响患者健康、正常生活、工作和寿命。活、工作和寿命。u20102010年全球超重者近年全球超重者近1010亿，肥胖者亿，肥胖者4.754.75亿，每年至亿，每年至少有少有260260万人死于肥胖及其相关疾病。万人死于肥胖及其相关疾病。u20102010年国民体质监测公报显示我国成人超重率

2、年国民体质监测公报显示我国成人超重率32.1%32.1%，肥胖率，肥胖率9.9%9.9%。u与多种疾病如与多种疾病如T2DMT2DM、血脂异常、高血压、冠心病、血脂异常、高血压、冠心病、卒中、肿瘤等密切相关。肥胖患者糖尿病发病率提卒中、肿瘤等密切相关。肥胖患者糖尿病发病率提高高1.41.4倍，心肌梗塞发病率增加倍，心肌梗塞发病率增加1 1倍，冠心病死亡者倍，冠心病死亡者有一半以上有一半以上。体重受神经系统和内分泌系统双重调节体重受神经系统和内分泌系统双重调节u中枢神经系统控制饥饿感和食欲，影响能量消耗中枢神经系统控制饥饿感和食欲，影响能量消耗速率，调节激素分泌，在能量平衡及体重调节中速率，调节

3、激素分泌，在能量平衡及体重调节中发挥重要作用。发挥重要作用。u 人体人体脂肪组织脂肪组织分为白色脂肪组织和棕色脂肪组织分为白色脂肪组织和棕色脂肪组织 白色：贮存能量；棕色：能量消耗白色：贮存能量；棕色：能量消耗肥胖患者脂肪组织的增大由于脂肪细胞肥胖患者脂肪组织的增大由于脂肪细胞数量增多数量增多或或（和）（和）体积肥大体积肥大。肥胖的原因：肥胖的原因：遗传、环境遗传、环境（1）不合理的饮食结构、不良的饮食习惯）不合理的饮食结构、不良的饮食习惯（2）身体活动不足）身体活动不足（3）遗传因素）遗传因素表现表现p肥胖症可见任何年龄，女性较多见。肥胖症可见任何年龄，女性较多见。p轻度肥胖多无症状。轻度肥

4、胖多无症状。p中重度肥胖可引起气急、关节痛、肌肉酸痛、体中重度肥胖可引起气急、关节痛、肌肉酸痛、体力活动减少、焦虑、忧郁等。常伴代谢综合征，力活动减少、焦虑、忧郁等。常伴代谢综合征，还可伴随或并发睡眠中阻塞性呼吸暂停、胆囊疾还可伴随或并发睡眠中阻塞性呼吸暂停、胆囊疾病、高尿酸血症和痛风、骨关节病、静脉血栓、病、高尿酸血症和痛风、骨关节病、静脉血栓、生育功能受损级某些癌症发病率增高。生育功能受损级某些癌症发病率增高。肥胖症常肥胖症常是以上疾病的诱因和危险因素。是以上疾病的诱因和危险因素。脂肪的分布脂肪的分布：性别差异：性别差异u男性：男性：内脏和上腹部皮下，内脏和上腹部皮下，“腹型腹型”或或“中

5、心型中心型”肥肥胖。发生胖。发生MS危险性较大。危险性较大。u女性：女性：下腹部、臀部和股部皮下，下腹部、臀部和股部皮下，“外周性外周性”肥胖，肥胖，减肥更为困难。减肥更为困难。u代谢综合征代谢综合征（metabolic syndrome，MS）：）：人人体蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质发生代谢紊体蛋白质、脂肪、碳水化合物等物质发生代谢紊乱，肥胖症、血脂异常、高血压、冠心病、糖尿乱，肥胖症、血脂异常、高血压、冠心病、糖尿病等疾病同时发生。病等疾病同时发生。肥胖的种类肥胖的种类 体质性肥胖体质性肥胖 单纯性肥胖（单纯性肥胖（95%）获得性肥胖获得性肥胖 肥胖肥胖 继发性的肥胖继发性的肥胖 药物引

6、起的肥胖药物引起的肥胖u单纯性肥胖可以分为单纯性肥胖可以分为体质性肥胖体质性肥胖和和获得性获得性肥胖肥胖两种两种。婴儿期开始出现的肥胖为体质性肥胖体质性肥胖；由于营养过剩，在成年后发生的肥胖，为获获得性肥胖得性肥胖。单纯性肥胖为减肥运动处方的适应症单纯性肥胖为减肥运动处方的适应症u继发性肥胖继发性肥胖是内分泌紊乱、代谢障碍等疾病的症状之一，需进行对症治疗。评价肥胖的指标评价肥胖的指标p1、体重指数（、体重指数（BMI）pBMI（身体质量指数，简称体质指数或者体重指数）p是目前国际上衡量人体肥胖程度的一个重要指标。p计算方法BMI=体重（体重（kg）/身高的平方（身高的平方（m）2p建议当BMI

7、25或28时，可考虑按照减肥运动处方进行锻炼。BMI的评价标准的评价标准u 最理想的指数是最理想的指数是22u 减重目标减重目标 BMI 热能的摄入热能的摄入16u锻炼后体重不仅没减反而增加，锻炼后体重不仅没减反而增加，不外乎两种情况：不外乎两种情况：一是运动中消耗的热能不足。一是运动中消耗的热能不足。二是运动后摄入的热能物质过多。二是运动后摄入的热能物质过多。17u有些人认为只要参有些人认为只要参加了锻炼，不管能加了锻炼，不管能量消耗多少，运动量消耗多少，运动后便大吃大喝，补后便大吃大喝，补充的热能远远超出充的热能远远超出了消耗掉的热能。了消耗掉的热能。18u 科学的减肥方法是：科学的减肥方

8、法是：增加运动量，同增加运动量，同时控制饮食。时控制饮食。u通过控制饮食减少热量的摄入，同时通过控制饮食减少热量的摄入，同时增加运动量，提高热量的支出，使热增加运动量，提高热量的支出，使热量达到量达到“负平衡负平衡”。（一）饮食控制法（一）饮食控制法 通过饮食开控制体重，不单纯的节食或者通过饮食开控制体重，不单纯的节食或者禁食，而是采取调节饮食结构，减少热量禁食，而是采取调节饮食结构，减少热量摄入，改善饮食方式及控制食量等科学综摄入，改善饮食方式及控制食量等科学综合的饮食计划来达到降低体重，降低脂肪合的饮食计划来达到降低体重，降低脂肪的比例。的比例。1、肥胖人群的饮食、肥胖人群的饮食u坚持低热

9、量饮食坚持低热量饮食u营养均衡营养均衡2、高纤维食品帮助减肥、高纤维食品帮助减肥p 促进消化，帮助排便促进消化，帮助排便p 促进胆固醇和脂肪的代谢促进胆固醇和脂肪的代谢p 促进大肠的蠕动促进大肠的蠕动（二）运动控制法的机制（二）运动控制法的机制（1）运动耐力消耗脂肪）运动耐力消耗脂肪（2）抑制脂肪的生成）抑制脂肪的生成（3）提高基础代谢率提高基础代谢率（4）适当运动能降低食欲适当运动能降低食欲减肥运动处方的基本原则减肥运动处方的基本原则 1.1kg 大的脂肪相当于7700kcal 的热量。2.成人减肥期间每日摄入的热量不得低于1200kcal。3.每日的热量负平衡不得超过500-1000。4.

10、每周减轻的体重不得超过1kg。5.成人每日的运动消耗的热量应达到300-500，每周应达到1000-2000。6.形成新的饮食习惯，方能达到减肥的效果。肥胖症运动处方肥胖症运动处方运动强度运动强度uACSM提出的运动强度为提出的运动强度为40/50-70%最大的摄氧量。最大的摄氧量。u在运动中将心率维持在最高心率的在运动中将心率维持在最高心率的606070%70%即即120-30120-30次次/分。分。持续时间持续时间u一般每次一般每次40-60min，或者每天运动两，或者每天运动两次，每次次，每次20-30min。u注意至少在注意至少在30分钟以上，一个小时以分钟以上，一个小时以上会更好。

11、动用了脂肪供能，脂肪释上会更好。动用了脂肪供能，脂肪释放的能量被运送到了肌肉，发挥作用。放的能量被运送到了肌肉，发挥作用。锻炼的频率锻炼的频率 一般运动的频率为一般运动的频率为5-7次次，最好坚持天天锻炼。锻，最好坚持天天锻炼。锻炼的频率减少，每日通过运动增加的热量消耗应炼的频率减少，每日通过运动增加的热量消耗应随之增加。随之增加。锻炼的内容锻炼的内容u以以周期性的有氧运动周期性的有氧运动为主，如步行，慢跑，为主，如步行，慢跑，游泳，爬山，骑车，游泳，爬山，骑车，健美操，球类健美操，球类.u锻炼锻炼肌力、肌肉耐力肌力、肌肉耐力的静力性运动的静力性运动u伸展体操（伸展体操（准备活动、整理活动准备

12、活动、整理活动）注意事项注意事项u不要急于追求体重下降，首先要增强身体机能不要急于追求体重下降，首先要增强身体机能u运动时遵循基本原则运动时遵循基本原则u运动配合饮食控制运动配合饮食控制u第二天不感到疲劳为宜第二天不感到疲劳为宜u合并心血管系统疾病及老年肥胖者力量练习时应合并心血管系统疾病及老年肥胖者力量练习时应降低强度，避免憋气，过度运动降低强度，避免憋气，过度运动u严寒酷暑、身体不适停止锻炼。严寒酷暑、身体不适停止锻炼。晨练是祸是福，是喜是忧？对在职人员和广大学生而言，早晨锻炼从时间安对在职人员和广大学生而言，早晨锻炼从时间安排上讲，多不会影响正常的工作和学习，而且清排上讲，多不会影响正常

13、的工作和学习，而且清晨锻炼可以促进人们更快地由睡眠状态转为清醒晨锻炼可以促进人们更快地由睡眠状态转为清醒状态，提高全身各系统器官的机能，为即将进行状态，提高全身各系统器官的机能，为即将进行的学习或工作做好生理上的准备；晨练对提高体的学习或工作做好生理上的准备；晨练对提高体质、改善心肺机能有良好作用。质、改善心肺机能有良好作用。31但从医学、保健学的角度但从医学、保健学的角度清晨锻炼并不是十全十美的清晨锻炼并不是十全十美的 32主要原因主要原因u夜间植物吸收氧释放二氧化碳，清晨阳光初露，夜间植物吸收氧释放二氧化碳，清晨阳光初露，植物的光合作用刚刚开始，空气中植物的光合作用刚刚开始，空气中二氧化碳

14、的二氧化碳的浓度仍然较高浓度仍然较高，如果将锻炼的时间前移，则效，如果将锻炼的时间前移，则效果更差。果更差。u如果锻炼者生活在如果锻炼者生活在大中城市大中城市，还得考虑，还得考虑空气污空气污染问题染问题，清晨大气的活动相对静止，各种废气，清晨大气的活动相对静止，各种废气（生活用气、工业用气）不易消散，是一天中（生活用气、工业用气）不易消散，是一天中空气污染较严重的时段。空气污染较严重的时段。33 另一方面，从人体另一方面，从人体的生理变化规律来看，的生理变化规律来看，在早晨在早晨6 6时左右，人们时左右，人们的的血压血压开始增高，开始增高，心率心率也逐渐增快，到上午也逐渐增快，到上午1010时

15、左右达到最高峰。如时左右达到最高峰。如果锻炼者是冠心病、高果锻炼者是冠心病、高血压患者，此时进行剧血压患者，此时进行剧烈活动最易发生意外。烈活动最易发生意外。34 从冠状动脉的血流量从冠状动脉的血流量来看，来看，清晨的血流量清晨的血流量最少最少。有人在动物身。有人在动物身上做的实验表明，下上做的实验表明，下午午4 4时冠状动脉左旋支时冠状动脉左旋支的血流量比上午的血流量比上午8 8时的时的血流量要高出血流量要高出13%13%。35u研究还表明：研究还表明：血小板的凝聚力血小板的凝聚力在在清清晨晨6969时明显时明显增强增强，血液的粘稠度也，血液的粘稠度也增加，因而导致血液的凝固性增大，增加，因

16、而导致血液的凝固性增大，使发生心脑血管梗塞的机会增多使发生心脑血管梗塞的机会增多。36u清晨起床以后，人体清晨起床以后，人体血流中的血流中的肾上腺素和肾上腺素和去甲肾上腺素去甲肾上腺素水平，水平，会比平时明显增高，会比平时明显增高，这两种激素会引起身这两种激素会引起身体血管和负责心脏自体血管和负责心脏自身供血的冠状动脉都身供血的冠状动脉都收缩，而易导致血压收缩，而易导致血压增高，心肌供血减少增高，心肌供血减少。37u由此可见，清晨锻炼确实对机体有诸多不由此可见，清晨锻炼确实对机体有诸多不利影响，特别是对于呼吸道疾病、高血压、利影响，特别是对于呼吸道疾病、高血压、冠心病的人更应十分注意，以免出现

17、意外冠心病的人更应十分注意，以免出现意外事故，使锻炼适得其反。事故，使锻炼适得其反。38晨练应注意哪些问题？晨练应注意哪些问题？进行晨练必须搞清楚进行晨练必须搞清楚其中的道理，去其利，其中的道理，去其利，避其害，扬长避短，避其害，扬长避短，科学进行锻炼科学进行锻炼，晨练，晨练才能够起到强身健体才能够起到强身健体的作用。的作用。39（1 1）补）补 水水 晨起适当补水，使循晨起适当补水，使循环血量增加、血液粘环血量增加、血液粘滞度降低，但切记不滞度降低，但切记不要一次饮水过多，以要一次饮水过多，以150200150200毫升为宜，毫升为宜，以免增加心脏及胃肠以免增加心脏及胃肠道的负担。道的负担。

18、40（2 2）准备活动准备活动 清晨神经系统、呼吸循环系统及运清晨神经系统、呼吸循环系统及运动器官机能相对低下，易发生心血动器官机能相对低下，易发生心血管意外；肌肉力量、韧带伸展性、管意外；肌肉力量、韧带伸展性、身体协调性都很差，易发生肌肉拉身体协调性都很差，易发生肌肉拉伤和关节韧带扭伤。伤和关节韧带扭伤。41（3 3）养成锻炼习惯）养成锻炼习惯42（4 4）选择锻炼场所）选择锻炼场所43u有人认为，在运动过程中喝水会增加有人认为，在运动过程中喝水会增加心脏负担，增加胃肠道负担，容易造心脏负担，增加胃肠道负担，容易造成运动中腹痛，影响运动成绩，因而成运动中腹痛，影响运动成绩，因而在在运动结束后

19、再补水？运动结束后再补水？这种认识对吗？44补补 水水水是组成机体的重要成分，水占成人体重的水是组成机体的重要成分，水占成人体重的5070%5070%，儿童可占，儿童可占80%80%以上。其中血液含水以上。其中血液含水90%90%，肌肉含水，肌肉含水70%70%，骨骼含水，骨骼含水22%22%等；水参等；水参与物质代谢过程；水是良好的溶剂，食物的与物质代谢过程；水是良好的溶剂，食物的消化、吸收、运输、生物氧化以及排泄都需消化、吸收、运输、生物氧化以及排泄都需要水；水参与体温调节，水的比热大，在体要水；水参与体温调节，水的比热大，在体内使体温容易保持稳定。内使体温容易保持稳定。水的生理作用水的生

20、理作用(1)(1)45u水的蒸发散热（排汗），是调节体温的一种水的蒸发散热（排汗），是调节体温的一种重要方式，蒸发重要方式，蒸发1g1g水可散发水可散发0.54kcal0.54kcal；水保持；水保持腺体的正常分泌，各种腺体分泌物均是液体。腺体的正常分泌，各种腺体分泌物均是液体。u水是机体内环境的主要成分，必须保持稳定。水是机体内环境的主要成分，必须保持稳定。在正常情况下，体内水分的出入量是平衡的，在正常情况下，体内水分的出入量是平衡的，体内不存多余的水分，也不能缺水、多余水即体内不存多余的水分，也不能缺水、多余水即排出体外，缺水若不及时补充，就会影响机体排出体外，缺水若不及时补充，就会影响机

21、体机能。机能。水的生理作用水的生理作用(2)(2)46补水的重要性补水的重要性 当剧烈运动时，特别是在炎热或是湿度很大当剧烈运动时，特别是在炎热或是湿度很大的天气里进行运动时，因大量出汗必然使身的天气里进行运动时，因大量出汗必然使身体失去大量的水分和无机盐，丧失的水分和体失去大量的水分和无机盐，丧失的水分和无机盐得不到恢复，将导致机体出现不同程无机盐得不到恢复，将导致机体出现不同程度的脱水，在度的脱水，在补充水和无机盐之间，补充水补充水和无机盐之间，补充水更为重要更为重要。47脱水的后果脱水的后果(1)(1)脱水可引起排汗率、血浆量、心输出量、脱水可引起排汗率、血浆量、心输出量、最大摄氧量、工

22、作能力、肌肉力量和糖原最大摄氧量、工作能力、肌肉力量和糖原含量等下降。脱水在热环境中运动较常见，含量等下降。脱水在热环境中运动较常见，也可发生在温度适宜的环境中。也可发生在温度适宜的环境中。当脱水约占体重的当脱水约占体重的1%1%（约（约700ml700ml），将引），将引起起渴感渴感，身体不会感到不适；脱水占体重，身体不会感到不适；脱水占体重的的5%5%时，会时，会感到不适感到不适，嗜睡和精神紧张交，嗜睡和精神紧张交替出现。此时还可出现易激动、疲劳和食替出现。此时还可出现易激动、疲劳和食欲不振等现象。欲不振等现象。48脱水的后果脱水的后果(2)(2)如果脱水超过如果脱水超过20%20%时，出

23、现皮肤出血、干裂。时，出现皮肤出血、干裂。这是耐受脱水能力的上限，再继续脱水将这是耐受脱水能力的上限，再继续脱水将导致死亡导致死亡。在炎热而湿润环境中，进行在炎热而湿润环境中，进行1.52h1.52h以上的以上的运动会失水运动会失水35kg35kg并不少见。并不少见。失水的多少取失水的多少取决于决于环境温度、相对湿度、运动的持续时环境温度、相对湿度、运动的持续时间、衣着和运动强度等。当脱水达到间、衣着和运动强度等。当脱水达到3%3%时，时，将使运动能力下降并导致热疾病，使健康将使运动能力下降并导致热疾病，使健康受到损害。受到损害。49规律补水规律补水 下丘脑中的渗透压感受器受到刺激引起渴下丘脑

24、中的渗透压感受器受到刺激引起渴感。但是，感。但是，口渴的感觉并不能与对水的需口渴的感觉并不能与对水的需要完全保持一致，要完全保持一致，因此很容易出现缺水占因此很容易出现缺水占体重体重224%4%的情况。的情况。锻炼者要有规律的饮水，而不是根据渴感锻炼者要有规律的饮水，而不是根据渴感补充水。补充水。50失水生理机制失水生理机制u主要机制是主要机制是血容量减少血容量减少，不能满足机体的需要。，不能满足机体的需要。u机体在运动时需要充分的血容量，一方面是要加强机体在运动时需要充分的血容量，一方面是要加强对对肌肉组织的血液供应肌肉组织的血液供应，以保证其物质代谢的进行；，以保证其物质代谢的进行；另一方

25、面是运动时机体产生大量的热，需要另一方面是运动时机体产生大量的热，需要血液将血液将多余的热带到体表散发多余的热带到体表散发，以维持正常体温。，以维持正常体温。u当血容量减少时，就不能同时满足上述两方面的要当血容量减少时，就不能同时满足上述两方面的要求，从而导致机能下降，主要体征是求，从而导致机能下降，主要体征是心率加快、体心率加快、体温升高。温升高。51科学补水方法科学补水方法(1)(1)u补充水的方法补充水的方法最好是最好是少量多次少量多次，运动中每，运动中每15152020分分钟饮水钟饮水150200ml150200ml，这样既可及时保持体内水的平，这样既可及时保持体内水的平衡，又不增加心

26、脏和胃的负担。衡，又不增加心脏和胃的负担。u为了防止运动中脱水，我们可以在运动前适当补为了防止运动中脱水，我们可以在运动前适当补水，方法是在水，方法是在运动前运动前1h1h饮水饮水300500ml300500ml，或在，或在运动运动前前1520min1520min饮水饮水150ml150ml左右左右，以增加体内的临时储，以增加体内的临时储备，对维持运动时的生理机能有良好作用。备，对维持运动时的生理机能有良好作用。u运动后饮水也应采用少量多次的方法。运动后饮水也应采用少量多次的方法。52科学补水方法科学补水方法(2)(2)u一次大量饮水一次大量饮水对身体不好，因为大量水分对身体不好，因为大量水分

27、骤然进入体内，可使血液稀释和血量增加，骤然进入体内，可使血液稀释和血量增加，这会增加心脏的负担。这会增加心脏的负担。u此外，大量的水进入胃中，由于不能及时被机此外，大量的水进入胃中，由于不能及时被机体吸收（体吸收（人体吸收水的速度每小时最多人体吸收水的速度每小时最多800ml800ml），），就会造成水在胃中贮留，稀释胃液、影响就会造成水在胃中贮留，稀释胃液、影响消化。消化。u若大量饮水后继续运动，水在胃中晃动，使人若大量饮水后继续运动，水在胃中晃动，使人不舒服，并可引起呕吐。不舒服，并可引起呕吐。53科学补水方法科学补水方法(3)(3)补水时补水时含糖量不宜过高含糖量不宜过高，因为糖的浓度，

28、因为糖的浓度越高，饮料在胃中停留的时间越长，这越高，饮料在胃中停留的时间越长，这就影响了水分及时进入体内。夏天饮料就影响了水分及时进入体内。夏天饮料的糖浓度的糖浓度不宜超过不宜超过5%5%，最好是，最好是2.5%2.5%。在。在寒冷环境时，糖浓度可增加到寒冷环境时，糖浓度可增加到515%515%，这这可使饮料通过胃较慢、较稳定地供给机可使饮料通过胃较慢、较稳定地供给机体水分和糖，有利于维持血糖水平。体水分和糖，有利于维持血糖水平。54科学补水方法科学补水方法(4)(4)总的来说，在持续时间多与总的来说，在持续时间多与6060分钟的运动分钟的运动中，饮料对于防止生理机能下降和延缓疲中，饮料对于防

29、止生理机能下降和延缓疲劳发生有显著作用。所以要学会使用饮料，劳发生有显著作用。所以要学会使用饮料，习惯于运动中补水。水或饮料的温度以习惯于运动中补水。水或饮料的温度以881414摄氏度摄氏度为宜，因为这种温度的饮料通为宜，因为这种温度的饮料通过胃的时间较快。过胃的时间较快。55减肥的误区减肥的误区 一：只要多运动就可以减肥一：只要多运动就可以减肥.二：减肥过程中，吃的脂肪越少越好。二：减肥过程中，吃的脂肪越少越好。三：运动强度越大，减肥效果越好。三：运动强度越大，减肥效果越好。四：减肥与力量训练无关。四：减肥与力量训练无关。五：不吃早饭，减少睡眠就可以减肥。五：不吃早饭，减少睡眠就可以减肥。六：运动时候多出汗少喝水就可以减肥。六：运动时候多出汗少喝水就可以减肥。七：游泳会越游越胖。七：游泳会越游越胖。八：桑拿浴能减肥。八：桑拿浴能减肥。九：哪儿肥就锻炼哪儿。九：哪儿肥就锻炼哪儿。十：多吃食物油不发胖，吃动物油发胖。十：多吃食物油不发胖，吃动物油发胖。运动的建议运动的建议（一）将运动融入生活（一）将运动融入生活u 改骑自行车或者步行改骑自行车或者步行u 站立代替静坐站立代替静坐u 爬楼梯代替电梯爬楼梯代替电梯u 饭后步行饭后步行u 少看电视少看电视（二）强化终生运动的概念（二）强化终生运动的概念