锻练下体肌肉病痛离你身教学课件.pptx

1、 下半身负担协助身体机能下半身负担协助身体机能运作的重要任务，一旦下运作的重要任务，一旦下半身肌肉衰退，轻则体力半身肌肉衰退，轻则体力变差、容易疲倦，重则变差、容易疲倦，重则高高血压、心脏病、糖尿病、血压、心脏病、糖尿病、癌症癌症等慢性病上身。等慢性病上身。40 40岁后，臀部肌肉会逐渐萎缩、岁后，臀部肌肉会逐渐萎缩、下垂，大腿变瘦，下半身越来越下垂，大腿变瘦，下半身越来越单薄。下半身肌肉一旦衰退，就单薄。下半身肌肉一旦衰退，就会出现体力变差、容易疲倦等症会出现体力变差、容易疲倦等症状，随之而来的是状，随之而来的是高血压、心脏高血压、心脏病、糖尿病、肥胖症、高血脂症病、糖尿病、肥胖症、高血脂症

2、、痛风、癌症痛风、癌症等慢性病等慢性病 肌肉约占体重肌肉约占体重4040，其中其中7070以上的肌肉集中以上的肌肉集中在下半身。如果在下半身。如果下半身的肌肉开下半身的肌肉开始衰退，就会出始衰退，就会出现各种病兆，身现各种病兆，身体也会开始老化体也会开始老化老化与疾病多从下半身开始引发老化与疾病多从下半身开始引发 下半身肌肉衰退会引发各种下半身肌肉衰退会引发各种疾病，疾病，脑中风脑中风便是其中之一。便是其中之一。脑内出血脑内出血的原因，就是下半身的原因，就是下半身肌肉减少，导致下半身血量减肌肉减少，导致下半身血量减少，因此少，因此脑中风脑中风也是下半身肌也是下半身肌肉退化引起的。与其说肉退化引

3、起的。与其说脑中风脑中风是脑部的病变，不如说它是下是脑部的病变，不如说它是下半身肌肉减少所引发的疾病半身肌肉减少所引发的疾病。心肌梗塞心肌梗塞也一样。也一样。心肌心肌梗塞梗塞指的是专职运送养分指的是专职运送养分的冠状动脉，因血栓而发的冠状动脉，因血栓而发生阻塞，无法将氧气及养生阻塞，无法将氧气及养分送达心脏，造成肌肉坏分送达心脏，造成肌肉坏死，心脏停止运转。仔细死，心脏停止运转。仔细想想，位于上半身的心脏想想，位于上半身的心脏冠状动脉，就是因为血液冠状动脉，就是因为血液太多，才会发生阻塞。太多，才会发生阻塞。糖尿病糖尿病患者很容易从外观来分患者很容易从外观来分辨，特征是下半身比上半身瘦弱许辨，

4、特征是下半身比上半身瘦弱许多。一般认为，多。一般认为，糖尿病糖尿病是胰脏的是胰脏的细胞胰岛素分泌不足引起的。话虽细胞胰岛素分泌不足引起的。话虽没错，但有趣的是，下半身比上半没错，但有趣的是，下半身比上半身瘦弱的人，就是比较容易罹患身瘦弱的人，就是比较容易罹患糖糖尿病尿病，几乎没有例外。由于，几乎没有例外。由于7070的的肌肉集中在下半身，当下半身的肌肌肉集中在下半身，当下半身的肌肉减少，其燃烧、利用的糖分相对肉减少，其燃烧、利用的糖分相对减少，许多未经消耗的糖分便残留减少，许多未经消耗的糖分便残留在血液里（高血糖），就是在血液里（高血糖），就是糖尿病糖尿病 腰部以下的肌肉衰腰部以下的肌肉衰退退

5、，表示腰部以下的内表示腰部以下的内脏也会变弱脏也会变弱。也就是说也就是说，肾脏、肾上腺、泌尿器肾脏、肾上腺、泌尿器官、生殖器官的功能都官、生殖器官的功能都变得衰弱变得衰弱。下半身各器下半身各器官健康状态和机能官健康状态和机能，和和下半身肌肉机能成正比下半身肌肉机能成正比血液量一变少，下半身就跟着变冷，大肠、前列腺等腰部以下的器官也会逐渐产生病变。综合以上的说法：强化肌肉能减轻骨骼和关节的负担（因体重或做动作造成的负担）、提升关节机能、减轻疼痛。骨骼内部会产生抗换句话说，锻炼肌肉有助于降低心绞痛及心肌梗塞的发生率一开始的时候提起与放下的速度要先放慢，之后再视自己的状况调整。通过运动，确能够有效预

6、防及改善癌症、糖尿病、高血脂症、自体免疫疾病等以低体温为发病主因的现代生活病40岁后，臀部肌肉会逐渐萎缩、下垂，大腿变瘦，下半身越来越单薄。量也会和抗力成正40岁后，臀部肌肉会逐渐萎缩、下垂，大腿变瘦，下半身越来越单薄。1994年，哈雷博士证实：消化道运送时间越长，致癌物质对大肠细胞刺激的时间越长，发生大肠癌的危险性也就越高1998年，美国约翰霍普金斯大学史都华博士和梅森博士证实：对心脏病患者实施肌肉训练，有助于减少心血管负担，康复得比较快一般人以前常认为心脏病患者不应该运动。我们日常的动作几乎是日复一日、年复一年，没有什么改变，我们使用的几乎都是同一部位的肌肉。5公斤、腰围平均减少1公分、每

7、分钟的脉搏跳动次数则可以减少4次，表示心脏机能变强。1977年美国凯利博士证实，随着肌肉运动的进行，收缩压、舒张压都会下降3-4。我们也发现，即使长 期卧病在床，只要一天利用15到20分钟从事肌肉训练，就能够预防肌肉萎缩及肌肉活动机能的降低，即使是藉由外力的肌肉运动也无妨。苏格兰丹迪大学证明：快走十分钟，足以大幅提升记忆力、集中力。健走搭配计步器人人轻易做得到的训练此外，如果能配合哑铃，并且慢慢增加哑铃的重量，效果会更好。换句话说，锻炼肌肉有助于降低心绞痛及心肌梗塞的发生率锻炼下半身肌肉锻炼下半身肌肉可达到的可达到的 疾病都可归因于现代人的低体疾病都可归因于现代人的低体温化，体温一下降，体内的

8、糖分温化，体温一下降，体内的糖分及脂肪就会因为燃烧不完全而残及脂肪就会因为燃烧不完全而残留在体内，留在体内，高血糖高血糖、高血脂症高血脂症等等症状就会出现。症状就会出现。癌细胞在癌细胞在3535的环境下最容易繁殖，在到达的环境下最容易繁殖，在到达39.639.6的时候，就会濒临死亡。的时候，就会濒临死亡。体温每降体温每降11 ，免疫力就会下降，免疫力就会下降3030以上以上。所以体温一低，容易所以体温一低，容易出现出现发炎、自体免疫疾病等发炎、自体免疫疾病等 造成体温下降的最大原因，造成体温下降的最大原因，在于运动不足造成肌肉锻炼不在于运动不足造成肌肉锻炼不足。只要锻炼肌肉，让肌肉细足。只要锻

9、炼肌肉，让肌肉细胞强壮、生长，进而促进新陈胞强壮、生长，进而促进新陈代谢，体温就会随之上升。目代谢，体温就会随之上升。目前已知，一般程度的运动可以前已知，一般程度的运动可以使直肠温度大约提高使直肠温度大约提高22。通。通过运动过运动，确能够有效预防及改确能够有效预防及改善善癌症癌症、糖尿病糖尿病、高血脂症高血脂症、自体免疫疾病自体免疫疾病等以低体温为发等以低体温为发病主因的病主因的现代生活病现代生活病效果二：改善并预防心绞效果二：改善并预防心绞痛、心肌梗塞痛、心肌梗塞 从事体力劳动的人或运动从事体力劳动的人或运动员员，他们的冠状动脉内径比一他们的冠状动脉内径比一般人来得粗，心肌的微血管般人来得

10、粗，心肌的微血管数和冠状动脉的分支也比较数和冠状动脉的分支也比较多。换句话说，锻炼肌肉有多。换句话说，锻炼肌肉有助于降低助于降低心绞痛心绞痛及及心肌梗塞心肌梗塞的发生率的发生率 一般人以前常认为一般人以前常认为心脏病心脏病患者不应该运患者不应该运动。动。19981998年，美国约年，美国约翰霍普金斯大学史都翰霍普金斯大学史都华博士和梅森博士证华博士和梅森博士证实：对实：对心脏病心脏病患者实患者实施肌肉训练，有助于施肌肉训练，有助于减少心血管负担，康减少心血管负担，康复得比较快复得比较快效果三：效果三：改善并预防骨质疏松症改善并预防骨质疏松症 骨骼可自我感知所处的力学环境，使骨骼可自我感知所处的

11、力学环境，使骨量和骨骼的形状随之做合理的调整骨量和骨骼的形状随之做合理的调整。在骨骼上加诸外在骨骼上加诸外 力时，力时，骨骼内部会产生抗骨骼内部会产生抗 力，而且骨骼的质力，而且骨骼的质 量也会和抗力成正量也会和抗力成正 比增加比增加运动能够增加骨量，主要是因为运动能够增加骨量，主要是因为运动可以改善小肠吸收钙质的状运动可以改善小肠吸收钙质的状况，促使骨骼充分吸收到钙质。况，促使骨骼充分吸收到钙质。因此因此，由运动获取的骨质由运动获取的骨质，一旦一旦停止运动后又会回复到原本状态停止运动后又会回复到原本状态 我们也发现，即使长我们也发现，即使长 期卧病在床，只要一天期卧病在床，只要一天利用利用1

12、515到到2020分钟从事肌分钟从事肌肉训练，就能够预防肌肉训练，就能够预防肌肉萎缩及肌肉活动机能肉萎缩及肌肉活动机能的降低，即使是藉由外的降低，即使是藉由外力的肌肉运动也无妨力的肌肉运动也无妨。可见对于长期卧床的病可见对于长期卧床的病人来说，肌肉训练的复人来说，肌肉训练的复健非常重要健非常重要效果四：效果四：改善并预防糖尿病改善并预防糖尿病 肌肉运动可促进肌肉细胞内葡萄肌肉运动可促进肌肉细胞内葡萄糖运输蛋白的活性化，加强肌肉细糖运输蛋白的活性化，加强肌肉细胞对血液中糖分的吸收，使血糖值胞对血液中糖分的吸收，使血糖值下降，肌肉活力增加，体力随之大下降，肌肉活力增加，体力随之大增。肌肉运动还可以

13、促进肌肉细胞增。肌肉运动还可以促进肌肉细胞内肝糖合成的活性化，使血液中大内肝糖合成的活性化，使血液中大量的葡萄糖流向肌肉细胞，对量的葡萄糖流向肌肉细胞，对糖尿糖尿病病的预防和改善很有帮助。的预防和改善很有帮助。效果五：效果五：降低血液中的脂肪含量降低血液中的脂肪含量 19981998年，美国哈雷博士等人发表年，美国哈雷博士等人发表实验报告结果指出：经过实验报告结果指出：经过1616周的周的肌肉训练后，体内预防动脉硬化的肌肉训练后，体内预防动脉硬化的HDLHDL胆固醇都增加了。显然，藉肌胆固醇都增加了。显然，藉肌肉运动可以减少中性脂肪、增加肉运动可以减少中性脂肪、增加HDLHDL胆固醇，进而预防

14、及改善胆固醇，进而预防及改善动脉动脉硬化硬化，及，及动脉硬化动脉硬化引起的高血压引起的高血压、心肌梗塞心肌梗塞等疾病等疾病效果六：摆脱肥胖效果六：摆脱肥胖 人体脂肪细胞数目约人体脂肪细胞数目约300300亿个，约占体亿个，约占体重重2020。肥胖者脂肪细胞数量可高达。肥胖者脂肪细胞数量可高达400400亿到亿到600600亿个，占体重的亿个，占体重的30-4030-40。虽然脂肪细胞数目终生不变，但持续的虽然脂肪细胞数目终生不变，但持续的运动可使脂肪细胞容积变小，进而改善运动可使脂肪细胞容积变小，进而改善肥胖。到了中年，小腹囤积脂肪越来越肥胖。到了中年，小腹囤积脂肪越来越多，和腹肌量减少与腹肌

15、无力都有很大多，和腹肌量减少与腹肌无力都有很大关系。胃、肠、肝脏、胰脏等重要器官关系。胃、肠、肝脏、胰脏等重要器官都在腹部，腹部没有骨骼保护，取而代都在腹部，腹部没有骨骼保护，取而代之的是三层坚固的腹肌。运动不足导致之的是三层坚固的腹肌。运动不足导致腹部肌肉无力、腹肌量减少，腹部的脂腹部肌肉无力、腹肌量减少，腹部的脂肪就会变厚以保护腹部内的器官肪就会变厚以保护腹部内的器官效果七：改善血压效果七：改善血压 19771977年美国凯利博士证实，随年美国凯利博士证实，随着肌肉运动的进行，收缩压、舒着肌肉运动的进行，收缩压、舒张压都会下降张压都会下降3-43-4。这是因为。这是因为肌肉运动使周边的微血

16、管增加，肌肉运动使周边的微血管增加，来自末稍血管的阻力随之减低的来自末稍血管的阻力随之减低的结果。以超音波检查受验者颈部结果。以超音波检查受验者颈部动脉硬化度，发现实验后的动脉动脉硬化度，发现实验后的动脉比实验前柔软而有弹性。所以可比实验前柔软而有弹性。所以可推断，血压的下降来自于动脉硬推断，血压的下降来自于动脉硬化的改善。化的改善。效果八：效果八：缩短消化道运送时间缩短消化道运送时间 食物在消化器官中移动的时间称食物在消化器官中移动的时间称为消化管运送时间。慢跑、健走为消化管运送时间。慢跑、健走等有氧运动可以帮助缩短消化管等有氧运动可以帮助缩短消化管的运送时间。的运送时间。19921992年

17、，美国马里年，美国马里兰大学克夫勒博士等人证实：让兰大学克夫勒博士等人证实：让高龄者连续三个月做肌内训练高龄者连续三个月做肌内训练，结果显示受验者的消化道运送时结果显示受验者的消化道运送时间比实验前平均缩短间比实验前平均缩短565619941994年，哈雷博士证实：消化道运送时年，哈雷博士证实：消化道运送时间越长，致癌物质对大肠细胞刺激的时间越长，致癌物质对大肠细胞刺激的时间越长，发生间越长，发生大肠癌大肠癌的危险性也就越高的危险性也就越高 日本内藤义彦教授，对日本内藤义彦教授，对80008000位位3535岁到岁到6969岁的男性做追踪调岁的男性做追踪调查，其中有查，其中有3333人患人患大

18、肠癌大肠癌；患；患癌症的人中，坐办公室的上班癌症的人中，坐办公室的上班族比起站着工作的人多四倍。族比起站着工作的人多四倍。这是因为运动促使通便时间减这是因为运动促使通便时间减短，同时也缩短了粪便中致癌短，同时也缩短了粪便中致癌物质与肠黏膜接触的时间物质与肠黏膜接触的时间量也会和抗力成正此外，如果能配合哑铃，并且慢慢增加哑铃的重量，效果会更好。疾病都可归因于现代人的低体温化，体温一下降，体内的糖分及脂肪就会因为燃烧不完全而残留在体内，高血糖、高血脂症等症状就会出现。每次只要3到4分钟，每天重复3至4次，3个月后腹肌和下半身的肌肉就会变得结实，会觉得自己变年轻了，也能减缓腹部和膝盖的疼痛通过运动，

19、确能够有效预防及改善癌症、糖尿病、高血脂症、自体免疫疾病等以低体温为发病主因的现代生活病只要依照这三个要点健走，既不需要放宽步伐，不用大幅摆动双手，也不用走到10000步课程，十周之后，其1993年马克思博士实验证明：肌肉若是强健，关节的活动力将获得改善，关节的疼痛和肿胀也会解除。肌肉运动可促进肌肉细胞内葡萄糖运输蛋白的活性化，加强肌肉细胞对血液中糖分的吸收，使血糖值下降，肌肉活力增加，体力随之大增。效果九：减轻忧郁症状。1992年，美国马里兰大学克夫勒博士等人证实：让高龄者连续三个月做肌内训练，结果显示受验者的消化道运送时间比实验前平均缩短56效果十：减轻各种疼痛。此外，北欧出现忧郁症的比例

20、较高，好发季节则多在11月到3月之间，显见体温降低和忧郁有很大的关系。当运动不足、引起血糖值失调的时候，大脑的记忆中枢海马体就会开始萎缩。美国克拉马教授证实：针对较常运动者和不常运动者做脑部断层，结果显示，相较于从事健走、慢跑、网球、游泳等有氧运动的人，不运动的人脑部退化（老化）的情形相当严重。癌细胞在35的环境下最容易繁殖，在到达39.1998年，美国哈雷博士等人发表实验报告结果指出：经过16周的肌肉训练后，体内预防动脉硬化的HDL胆固醇都增加了。当体温随着肌肉运动上升，体内过多的水分也会随之消耗。只要锻炼肌肉，让肌肉细胞强壮、生长，进而促进新陈代谢，体温就会随之上升。因此，由运动获取的骨质

21、，一旦停止运动后又会回复到原本状态从前，欧洲曾经出现主张边走路边思考的逍遥学派，可能就是因为当时的学者们已经发现，借着走路运动下肢肌肉可以有效促进脑部活动效果九：减轻忧郁症状效果九：减轻忧郁症状。19951995年，魏斯考特博士等人发表了以下的论年，魏斯考特博士等人发表了以下的论点：让点：让4848位高龄者从事八周的肌肉训练后，位高龄者从事八周的肌肉训练后，受验者的自信心显著增加，生活变得很有活受验者的自信心显著增加，生活变得很有活力。此外，力。此外，19971997年哈佛大学的信博士在他的年哈佛大学的信博士在他的报告中指出：对报告中指出：对3232位年纪介于位年纪介于6060岁到岁到8484

22、岁、岁、有潜在忧郁症状的高有潜在忧郁症状的高 龄者实施肌肉训练的龄者实施肌肉训练的 课程，十周之后，其课程，十周之后，其 中有中有2525人的症状获明人的症状获明 显改善显改善 忧郁症忧郁症患者通常会在上午患者通常会在上午出现身心不协调的症状，午出现身心不协调的症状，午后则又趋向正常。此外，北后则又趋向正常。此外，北欧出现欧出现忧郁症忧郁症的比例较高，的比例较高，好发季节则多在好发季节则多在1111月到月到3 3月之月之间，显见体温降低和忧郁有间，显见体温降低和忧郁有很大的关系。由此可知，我很大的关系。由此可知，我们可以藉由肌肉运动促进新们可以藉由肌肉运动促进新陈代谢、提高体温，进而改陈代谢、

23、提高体温，进而改善忧郁状态。这便是精神病善忧郁状态。这便是精神病院会施行院会施行运动疗法运动疗法理由理由效果十：减轻各种疼痛效果十：减轻各种疼痛。19931993年马克思博士实验证明：肌肉若是年马克思博士实验证明：肌肉若是强健，关节的活动力将获得改善，关节强健，关节的活动力将获得改善，关节的疼痛和肿胀也会解除。的疼痛和肿胀也会解除。19941994年，美国塔弗兹大学也发表了以下年，美国塔弗兹大学也发表了以下的结论：肌肉运动使得肌肉强健，进而的结论：肌肉运动使得肌肉强健，进而减轻关节炎和类风湿性关节炎的疼痛。减轻关节炎和类风湿性关节炎的疼痛。19931993年李博士等人证实：强化腰部的肌年李博士

24、等人证实：强化腰部的肌肉，可以提高脊椎周边的支撑力，减轻肉，可以提高脊椎周边的支撑力，减轻因外部的冲撞或来自体重本身的负荷所因外部的冲撞或来自体重本身的负荷所造成的压力，避免脊椎磨损，进而使腰造成的压力，避免脊椎磨损，进而使腰部的疼痛减轻、甚至解除疼痛。部的疼痛减轻、甚至解除疼痛。综合以上的说法：综合以上的说法：强化肌肉能减轻骨强化肌肉能减轻骨骼和关节的负担（因体重或做动作造成骼和关节的负担（因体重或做动作造成的负担）、提升关节机能、减轻疼痛。的负担）、提升关节机能、减轻疼痛。当体温随着肌肉运动上升，体内过多的当体温随着肌肉运动上升，体内过多的水分也会随之消耗。从事肌肉训练时，水分也会随之消耗

25、。从事肌肉训练时，肌肉纤维（细胞）在肌肉纤维（细胞）在收缩、松弛的运动状收缩、松弛的运动状态下会消耗体内的水态下会消耗体内的水分，运动时所流的汗分，运动时所流的汗也会将多余的水分排也会将多余的水分排出体外出体外效果十一：预防癌症效果十一：预防癌症与癌症的复发与癌症的复发 随年龄增长，下半身肌肉和微血管的数量都会随年龄增长，下半身肌肉和微血管的数量都会减少。血液量一变少，下半身就跟着变冷，大减少。血液量一变少，下半身就跟着变冷，大肠、前列腺等腰部以下的器官也会逐渐产生病肠、前列腺等腰部以下的器官也会逐渐产生病变。因为人体的器官必须藉由血液输送养分、变。因为人体的器官必须藉由血液输送养分、水分和氧

26、气才得以运转，而且血液内的白血球水分和氧气才得以运转，而且血液内的白血球和免疫物质能够预防疾病。和免疫物质能够预防疾病。19521952年，罗士奇年，罗士奇博士报告：每天让老鼠在适当范围内接受游泳博士报告：每天让老鼠在适当范围内接受游泳训练，可预防癌症。这是最早指出运动具有防训练，可预防癌症。这是最早指出运动具有防癌效果的一篇报告。癌效果的一篇报告。19591959年德国马修博士指年德国马修博士指出，将老鼠放在震动箱有助于抑止恶性肿瘤出，将老鼠放在震动箱有助于抑止恶性肿瘤19621962年，纽顿博士指出：年，纽顿博士指出：从事足以从事足以使肌肉疲劳的运动可以抑止肿瘤的使肌肉疲劳的运动可以抑止肿

27、瘤的成长。成长。日本明治生命体力医学研究日本明治生命体力医学研究所报告：将白老鼠分别养在有转轮所报告：将白老鼠分别养在有转轮的笼子里和没有转轮的笼子里。养的笼子里和没有转轮的笼子里。养在没有转轮笼子里的白老鼠，其癌在没有转轮笼子里的白老鼠，其癌症发病率高于养在有转轮笼子里、症发病率高于养在有转轮笼子里、运动量大的白老鼠。，有关运动和运动量大的白老鼠。，有关运动和癌症预防之间的关系，早在半世纪癌症预防之间的关系，早在半世纪之前就已经由动物实验证实之前就已经由动物实验证实美国哈佛大学的美国哈佛大学的 霍姆斯博士指出：霍姆斯博士指出：以以30003000位乳癌患者为对象调查的结位乳癌患者为对象调查的

28、结果，只要每周行走大约果，只要每周行走大约3 3到到4 4个小时个小时（平均一天（平均一天3030分钟），死亡率就会分钟），死亡率就会降低降低5050。报告指出，即使患癌症。报告指出，即使患癌症，运动仍可降低死亡率。其它研究都运动仍可降低死亡率。其它研究都已经证实，健走对于已经证实，健走对于乳癌、卵巢癌乳癌、卵巢癌、子宫癌、前列腺癌、子宫癌、前列腺癌等与性激素有等与性激素有关的癌症都有帮助。关的癌症都有帮助。1993年李博士等人证实：强化腰部的肌肉，可以提高脊椎周边的支撑力，减轻因外部的冲撞或来自体重本身的负荷所造成的压力，避免脊椎磨损，进而使腰部的疼痛减轻、甚至解除疼痛。运动能够增加骨量，主

29、要是因为运动可以改善小肠吸收钙质的状况，促使骨骼充分吸收到钙质。中有25人的症状获明人体脂肪细胞数目约300亿个，约占体重20。1962年，纽顿博士指出：从事足以使肌肉疲劳的运动可以抑止肿瘤的成长。可以预先准备1公斤、2公斤、5公斤的哑铃各一组，配合肌肉发达的程度逐次增加分量。此外，1997年哈佛大学的信博士在他的报告中指出：对32位年纪介于60岁到84岁、有潜在忧郁症状的高两脚打开比肩稍宽，双手托住后脑勺。癌细胞在35的环境下最容易繁殖，在到达39.1995年，魏斯考特博士等人发表了以下的论点：让48位高龄者从事八周的肌肉训练后，受验者的自信心显著增加，生活变得很有活力。40岁后，臀部肌肉会

30、逐渐萎缩、下垂，大腿变瘦，下半身越来越单薄。理想的步距是身高减掉100公分，以身高160公分的人来说，最理想的步距就是60公分；当体温随着肌肉运动上升，体内过多的水分也会随之消耗。虽然脂肪细胞数目终生不变，但持续的运动可使脂肪细胞容积变小，进而改善肥胖。通过运动，确能够有效预防及改善癌症、糖尿病、高血脂症、自体免疫疾病等以低体温为发病主因的现代生活病美国克拉马教授证实：针对较常运动者和不常运动者做脑部断层，结果显示，相较于从事健走、慢跑、网球、游泳等有氧运动的人，不运动的人脑部退化（老化）的情形相当严重。血液量一变少，下半身就跟着变冷，大肠、前列腺等腰部以下的器官也会逐渐产生病变。由于70的肌

31、肉集中在下半身，当下半身的肌肉减少，其燃烧、利用的糖分相对减少，许多未经消耗的糖分便残留在血液里（高血糖），就是糖尿病40岁后，臀部肌肉会逐渐萎缩、下垂，大腿变瘦，下半身越来越单薄。换句话说，锻炼肌肉有助于降低心绞痛及心肌梗塞的发生率效果十二：提升记忆力效果十二：提升记忆力预防老人痴呆预防老人痴呆美国克拉马教授证实：针对较常运动者和不美国克拉马教授证实：针对较常运动者和不常运动者做脑部断层，结果显示，相较于从常运动者做脑部断层，结果显示，相较于从事健走、慢跑、网球、游泳等有氧运动的人，事健走、慢跑、网球、游泳等有氧运动的人，不运动的人脑部退化（老化）的情形相当严不运动的人脑部退化（老化）的情形

32、相当严重。当运动不足、引起血糖值失调的时候，重。当运动不足、引起血糖值失调的时候，大脑的记忆中枢海马体就会开始萎缩。从事大脑的记忆中枢海马体就会开始萎缩。从事运动的人则因为血糖值获得适当的调节，可运动的人则因为血糖值获得适当的调节，可以预防海马体萎缩。以预防海马体萎缩。苏格兰丹迪大学证明苏格兰丹迪大学证明：快走十分钟快走十分钟，足以大幅提升记忆力、集中力足以大幅提升记忆力、集中力。接受接受实验的学生利用考试前十分钟快步实验的学生利用考试前十分钟快步行走行走，记忆力和集中力得到了提升，记忆力和集中力得到了提升，考试成绩都有进步。从前，欧洲曾考试成绩都有进步。从前，欧洲曾经出现主张边走路边思考的逍

33、遥学经出现主张边走路边思考的逍遥学派派，可能就是因为当时的学者们已经可能就是因为当时的学者们已经发现，借着走路运动下肢肌肉可以发现，借着走路运动下肢肌肉可以有效促进脑部活动有效促进脑部活动效果十三：抗老、长寿效果十三：抗老、长寿 不论哪一项研究都说明了：不论哪一项研究都说明了：肌肌肉机能的衰退生命力的衰退肉机能的衰退生命力的衰退老化老化。如果将免疫想成保护如果将免疫想成保护生命不受外力入侵的机制，那生命不受外力入侵的机制，那么也可以说么也可以说肌力的退化免疫肌力的退化免疫力的降低力的降低。因此，只要锻炼肌。因此，只要锻炼肌肉，免疫力就会变强。锻炼肌肉，免疫力就会变强。锻炼肌肉和所有疾病的预防、

34、改善，肉和所有疾病的预防、改善，以及长寿都息息相关。以及长寿都息息相关。健走搭配计步器健走搭配计步器人人轻易做得到的训练人人轻易做得到的训练 健走是随时随地都可以进健走是随时随地都可以进行的运动。目前可以肯定的行的运动。目前可以肯定的是是，每天走每天走1000010000步以上可步以上可以有效促进以有效促进高密度胆固醇高密度胆固醇的的增加。还有医学论文指出，增加。还有医学论文指出，每天走每天走1250012500以上的人绝对以上的人绝对不会不会心肌梗塞心肌梗塞 东京一家医院注意到，东京一家医院注意到，因因高血压、糖尿病、高高血压、糖尿病、高血脂症血脂症等慢性病（等慢性病（运动运动不足病不足病）

35、就医的门诊患）就医的门诊患者中，以驾驶员位居第者中，以驾驶员位居第一。就健康检查的经验一。就健康检查的经验来看，负责线路维修的来看，负责线路维修的保线工人连一点慢性病保线工人连一点慢性病的病征也没有的病征也没有这些保线工人为了铁道线路这些保线工人为了铁道线路的点检和维修，每天从早到的点检和维修，每天从早到晚、来回沿路巡视，充分使晚、来回沿路巡视，充分使用了下肢肌肉，也许这就是用了下肢肌肉，也许这就是他们不容易生病的原因。相他们不容易生病的原因。相较之下，驾驶员不但几乎没较之下，驾驶员不但几乎没有走路的机会，每天还要面有走路的机会，每天还要面对在复杂的铁道上快速奔驰对在复杂的铁道上快速奔驰的压力

36、，慢性病的发生机率的压力，慢性病的发生机率或许就因而提高了。或许就因而提高了。更多精彩请点击这里访问屈膝运动对于促进腰部、大腿、下肢的肌肉强化与发达，是最具效果也是最基本的运动：1.1995年，魏斯考特博士等人发表了以下的论点：让48位高龄者从事八周的肌肉训练后，受验者的自信心显著增加，生活变得很有活力。因此，由运动获取的骨质，一旦停止运动后又会回复到原本状态效果五：降低血液中的脂肪含量只要锻炼肌肉，让肌肉细胞强壮、生长，进而促进新陈代谢，体温就会随之上升。1952年，罗士奇博士报告：每天让老鼠在适当范围内接受游泳训练，可预防癌症。理想的步距是身高减掉100公分，以身高160公分的人来说，最理

37、想的步距就是60公分；运动能够增加骨量，主要是因为运动可以改善小肠吸收钙质的状况，促使骨骼充分吸收到钙质。1992年，美国马里兰大学克夫勒博士等人证实：让高龄者连续三个月做肌内训练，结果显示受验者的消化道运送时间比实验前平均缩短5640岁后，臀部肌肉会逐渐萎缩、下垂，大腿变瘦，下半身越来越单薄。这是因为肌肉运动使周边的微血管增加，来自末稍血管的阻力随之减低的结果。只要锻炼肌肉，让肌肉细胞强壮、生长，进而促进新陈代谢，体温就会随之上升。日本明治生命体力医学研究所报告：将白老鼠分别养在有转轮的笼子里和没有转轮的笼子里。40岁后，臀部肌肉会逐渐萎缩、下垂，大腿变瘦，下半身越来越单薄。效果九：减轻忧郁

38、症状。与常用肌肉反方向的肌肉（拮抗肌）只要获得运动，可促使常用肌肉也跟着往相反的方向运动，造成相当程度的刺激，因此可以在短时间内得到最大的肌肉训练效果。效果八：缩短消化道运送时间骨骼可自我感知所处的力学环境，使骨量和骨骼的形状随之做合理的调整。一些人因工作忙，每天无法走10000步，在此介绍平衡健走法。我们再来看看平均的步行速我们再来看看平均的步行速度度，大约是每分钟大约是每分钟8080公尺公尺 ，因年龄不同多少会有差异因年龄不同多少会有差异。理想的步距是身高减掉理想的步距是身高减掉100100公分，以身高公分，以身高160160公分的人公分的人来说，最理想的步距就是来说，最理想的步距就是60

39、60公分；以每天走公分；以每天走1000010000步计步计算，理想的步行距离就是算，理想的步行距离就是六六十公分十公分一万步六公里一万步六公里在开始健走前，特别推荐计步器。有人在开始健走前，特别推荐计步器。有人曾建议一名曾建议一名气喘气喘和和糖尿病糖尿病患者（患者（8080岁）岁）健走，不过由于他原本是个不爱运动的健走，不过由于他原本是个不爱运动的人，一天走个人，一天走个30003000步就放弃了步就放弃了 几个月后，他的女儿送给他一个计步几个月后，他的女儿送给他一个计步器。他开始在笔记本里记录自己每天器。他开始在笔记本里记录自己每天走路的步数、身体的状况、体重，以走路的步数、身体的状况、体

40、重，以及健走的路径，每天逐渐增加健走的及健走的路径，每天逐渐增加健走的步数渐渐成为他的乐趣。一年后，他步数渐渐成为他的乐趣。一年后，他已经可以达到每天已经可以达到每天1000010000步，步，糖尿糖尿病和气喘病和气喘也差不多痊愈了也差不多痊愈了加拿大的研究者进行加拿大的研究者进行了一个实验，将计步了一个实验，将计步器发给器发给106106个不爱运动个不爱运动的人，要他们记下的人，要他们记下1212周内每天的步行数。周内每天的步行数。一开始这些受验者似一开始这些受验者似乎完全没有走路的意乎完全没有走路的意愿，但是戴上了计步愿，但是戴上了计步器后，行走的步数从器后，行走的步数从70297029步

41、增加到步增加到1048010480步步。每天多走每天多走34003400步，步，3 3个月下来，体重个月下来，体重平均可以减少平均可以减少1.51.5公斤公斤 、腰围平均减、腰围平均减少少1 1公分、每分钟的脉搏跳动次数则可公分、每分钟的脉搏跳动次数则可以减少以减少4 4次，表示心脏机能变强。一些次，表示心脏机能变强。一些人因工作忙，每天无法走人因工作忙，每天无法走1000010000步，步，在此介绍在此介绍平衡健走法平衡健走法。1.1.背部挺直、背部挺直、2 2.收小腹、收小腹、3.3.脚落地时，脚跟先着地脚落地时，脚跟先着地。只要依照这三个要点健走，既不需要只要依照这三个要点健走，既不需要

42、放宽步伐，不用大幅摆动双手，也不放宽步伐，不用大幅摆动双手，也不用走到用走到1000010000步步 每次只要每次只要3 3到到4 4分钟，每天重复分钟，每天重复3至至4 4次，次，3 3个月后个月后腹肌和下半身的肌腹肌和下半身的肌肉就会变得结实，肉就会变得结实，会觉得自己变年轻会觉得自己变年轻了了，也能减缓腹部也能减缓腹部和膝盖的疼痛和膝盖的疼痛 脚跟先着地，脚脚跟先着地，脚底再由脚跟往脚尖底再由脚跟往脚尖的方向轻轻往地上的方向轻轻往地上贴，然后再轻轻提贴，然后再轻轻提起脚尖跨出脚步，起脚尖跨出脚步，这样的动作确实可这样的动作确实可对下肢肌肉造成相对下肢肌肉造成相当程度的刺激，请当程度的刺激

43、，请务必一试。务必一试。我们日常的动作几乎是日复我们日常的动作几乎是日复一日、年复一年，没有什么改一日、年复一年，没有什么改变，我们使用的几乎都是同一变，我们使用的几乎都是同一部位的肌肉。所以请偶尔试一部位的肌肉。所以请偶尔试一试倒退、横着走走看。与常用试倒退、横着走走看。与常用肌肉反方向的肌肉（拮抗肌）肌肉反方向的肌肉（拮抗肌）只要获得运动，可促使常用肌只要获得运动，可促使常用肌肉也跟着往相反的方向运动，肉也跟着往相反的方向运动，造成相当程度的刺激，因此可造成相当程度的刺激，因此可以在短时间内得到最大的肌肉以在短时间内得到最大的肌肉训练效果。训练效果。屈膝、踮脚强化下半身，室内运动一样可行屈

44、膝、踮脚强化下半身，室内运动一样可行 找不到走路的时间或场所的人，可改采屈膝找不到走路的时间或场所的人，可改采屈膝或踮脚这种简单的或踮脚这种简单的室内运动室内运动。屈膝运动屈膝运动对于对于促进腰部、大腿、下肢的肌肉强化与发达，促进腰部、大腿、下肢的肌肉强化与发达，是最具效果也是最基本的运动：是最具效果也是最基本的运动：1.1.两脚打开两脚打开比肩稍宽，双手托住后脑勺。比肩稍宽，双手托住后脑勺。2.2.背部挺直，背部挺直，边吸气边往下蹲，再边吐气边站起来边吸气边往下蹲，再边吐气边站起来 同样的动作重复同样的动作重复5 5到到1010次（次（1 1回合），休息回合），休息一下（数秒至数一下（数秒至

45、数1010秒），等到呼吸回复正秒），等到呼吸回复正常后再重复同样的动作，大约重复常后再重复同样的动作，大约重复5 5回合回合这个动作的秘诀是，运动结束前这个动作的秘诀是，运动结束前要把胸部尽量往前挺，臀部则尽要把胸部尽量往前挺，臀部则尽量往后伸。等到肌力够大，觉得量往后伸。等到肌力够大，觉得可以再多做一点的时候，每回合可以再多做一点的时候，每回合的动作可以增加为的动作可以增加为1010到到2020次，重次，重复做复做7 7到到1010回合，等到变得更有力回合，等到变得更有力气时，可以双手握哑铃将手弯曲气时，可以双手握哑铃将手弯曲成字形，再配合屈膝动作一起成字形，再配合屈膝动作一起进行。可以预先

46、准备进行。可以预先准备1 1公斤、公斤、2 2公公斤、斤、5 5公斤的哑铃各一组，配合肌公斤的哑铃各一组，配合肌肉发达的程度逐次增加分量。肉发达的程度逐次增加分量。踮脚运动踮脚运动：1.1.双脚稍微张开；双脚稍微张开；2.2.重复脚跟提起、放下的动作。和屈重复脚跟提起、放下的动作。和屈膝运动一样，每回合做膝运动一样，每回合做5 5到到1010次，先次，先从从5 5回合做起，再逐次增加每回合的回合做起，再逐次增加每回合的次数和回数。此外，如果能配合哑次数和回数。此外，如果能配合哑铃，并且慢慢增加哑铃的重量，效铃，并且慢慢增加哑铃的重量，效果会更好。一开始的时候提起与放果会更好。一开始的时候提起与

47、放下的速度要先放慢，之后再视自己下的速度要先放慢，之后再视自己的状况调整。踮脚运动可以锻炼小的状况调整。踮脚运动可以锻炼小腿及下肢全部的肌肉。腿及下肢全部的肌肉。更多精彩请点击这里访问1994年，哈雷博士证实：消化道运送时间越长，致癌物质对大肠细胞刺激的时间越长，发生大肠癌的危险性也就越高骨骼可自我感知所处的力学环境，使骨量和骨骼的形状随之做合理的调整。效果十：减轻各种疼痛。可以预先准备1公斤、2公斤、5公斤的哑铃各一组，配合肌肉发达的程度逐次增加分量。背部挺直，边吸气边往下蹲，再边吐气边站起来通过运动，确能够有效预防及改善癌症、糖尿病、高血脂症、自体免疫疾病等以低体温为发病主因的现代生活病从

48、事运动的人则因为血糖值获得适当的调节，可以预防海马体萎缩。40岁后，臀部肌肉会逐渐萎缩、下垂，大腿变瘦，下半身越来越单薄。以超音波检查受验者颈部动脉硬化度，发现实验后的动脉比实验前柔软而有弹性。只要锻炼肌肉，让肌肉细胞强壮、生长，进而促进新陈代谢，体温就会随之上升。换句话说，锻炼肌肉有助于降低心绞痛及心肌梗塞的发生率也就是说，肾脏、肾上腺、泌尿器官、生殖器官的功能都变得衰弱。可以预先准备1公斤、2公斤、5公斤的哑铃各一组，配合肌肉发达的程度逐次增加分量。下半身负担协助身体机能运作的重要任务，一旦下半身肌肉衰退，轻则体力变差、容易疲倦，重则高血压、心脏病、糖尿病、癌症等慢性病上身。脚跟先着地，脚

49、底再由脚跟往脚尖的方向轻轻往地上贴，然后再轻轻提起脚尖跨出脚步，这样的动作确实可对下肢肌肉造成相当程度的刺激，请务必一试。40岁后，臀部肌肉会逐渐萎缩、下垂，大腿变瘦，下半身越来越单薄。换句话说，锻炼肌肉有助于降低心绞痛及心肌梗塞的发生率此外，1997年哈佛大学的信博士在他的报告中指出：对32位年纪介于60岁到84岁、有潜在忧郁症状的高1977年美国凯利博士证实，随着肌肉运动的进行，收缩压、舒张压都会下降3-4。从事肌肉训练时，肌肉纤维（细胞）在收缩、松弛的运动状态下会消耗体内的水分，运动时所流的汗也会将多余的水分排出体外 一般人以前常认为一般人以前常认为心脏病心脏病患者不应该运患者不应该运动

50、。动。19981998年，美国约年，美国约翰霍普金斯大学史都翰霍普金斯大学史都华博士和梅森博士证华博士和梅森博士证实：对实：对心脏病心脏病患者实患者实施肌肉训练，有助于施肌肉训练，有助于减少心血管负担，康减少心血管负担，康复得比较快复得比较快效果三：效果三：改善并预防骨质疏松症改善并预防骨质疏松症 骨骼可自我感知所处的力学环境，使骨骼可自我感知所处的力学环境，使骨量和骨骼的形状随之做合理的调整骨量和骨骼的形状随之做合理的调整。在骨骼上加诸外在骨骼上加诸外 力时，力时，骨骼内部会产生抗骨骼内部会产生抗 力，而且骨骼的质力，而且骨骼的质 量也会和抗力成正量也会和抗力成正 比增加比增加效果七：改善血