自控术-读书笔记课件.pptx

1、自控术自控术-读书读书笔记笔记自控术及传统的认知问题行为关键自控术及传统的认知问题行为关键01Part One自控术及传统的认知问题行为关键自控不仅仅是一项心理能力对注意力认知的理解及问题如何改变行为模式获得心理层面的自控123自控术及传统的认知问题行为关键对注意力认知的理解及问题意志力：完全控制自己行为的能力，基本等同“抑制力”“自制力”等事例及理论证明意志力和自控力基本上是反向对抗关系。子主题u缺乏意志力是最方便的解释，也是具有误导性的。老观念：意志可战胜一切意志力：完全控制自己行为的能力，基本等同“抑制力”“自制力”等新观念：意志在期待面前不堪一击。解释举例：害怕自己胖，满脑子都是胖，胖

2、就是期待（涉及潜意识）每当意志力干涉行为，那么意志力就一定会失败决定人行为的是“期待”的力量，而不是意志力意志力越坚挺，结果就越糟糕子主题 只要意志力和“期待”发生冲突，行为的结果一定是意志的反向，禁不住去做自己竭力反对的事。事例证明的道理：意志力越强，与之抗争的“期待力”也越激烈自控术及传统的认知问题行为关键自控不仅仅是一项心理能力010203自控策略不能以我们“已有意志力'为前提用克制自己，鼓励自己的方式治标不治本客观的目标管理职能争强意志力从而降低自控力自控术及传统的认知问题行为关键如何改变行为模式获得心理层面的自控突破心理层面才能找到实际的方法失控-自我01多巴胺-ATP系统

3、，主管短期能量的爆发02肌肉组织系统，主管长期能量储存03情绪脑，产生各种情绪，以应对危险04神经链系统，负责惯性05镜像自我，负责吧环境变成”我们“06自知力，负责我们的未来是成功还是失败失控-自我专门干坏事求乐子的自我，与意志力是一对构成一个层面的自我失控-自我多巴胺-ATP系统，主管短期能量的爆发外来刺激-多巴胺-葡萄糖-ATP（激活三次，得到强化就会形成惯性）形成各种瘾症失控-自我肌肉组织系统，主管长期能量储存自控是个生理指标，身体能量是心智能量的基础。失控-自我情绪脑，产生各种情绪，以应对危险应对生命的威胁（警报系统-情绪激素-腺素-能量）情绪就是能量所有的情绪都是正能量能量叠加（踢

4、猫效应）意志力对情绪加以抑制，就会增加情绪激素和肾上腺素的浓度，产生极大的破坏性力量。情绪后效是一种普遍现象。冷却方式肾上腺素=心理时间/客观时间LOGO失控-自我神经链系统，负责惯性拒绝一切变化，做惯了奴隶的熊镜像自我，负责吧环境变成”我们“u传染u社会性动物u单独性动物失控-自我失控-自我专门干坏事求乐子的自我，与意志力是一对构成一个层面的自我反意志力选择性逻辑象征性自虐美德=痛苦=反意志力意志力自控力前额叶功能和效果自我形象 自我形象是自我的心理图像描述，稳固，很难改变说谎也是一种能力，只有前额皮层发达的人类才能看透现实建造一个奇异世界的能力 抑制力消耗能量，无法使能量再生 前额皮层和左

5、右大脑半球的理智、逻辑分析能力、想象力、创造力、记忆力等的关系 同时动用前扣带皮层和前额皮层：做决定、做选择，如果选项力量旗鼓相当，难以取舍，就变成了心理斗争，或者纠结 从生理学解释：做选择的时候不是在选择一个正确的选项，而是在排除错误的选项，每一个被排除的选项一旦排除错了，就要承担后果，排除的越多，威胁越大。心智损耗过大就从外调取能量（包括胸腺）存在感梯度升高后，自控是一个自然的结果存在感梯度升高后，自控是一个自然的结果02Part One存在感梯度升高后，自控是一个自然的结果说谎的价值：神经病和梦想家的区别量化生活-自我追踪运动尊重人和把人逼疯的区别（选择）存 在 感 梯 度 升 高 后，

6、自 控 是 一 个 自 然 的 结 果说谎的价值：神经病和梦想家的区别单击此处添加标题9,300 Million单击此处输入你的正文，文字是您思想的提炼，为了最终演示发布的良好效果，请尽量言简意赅的阐述观点；根据需要可酌情增减文字，以便观者可以准确理解您所传达的信息。2012进化与人类行为：几乎所有的谎言都可以通过说谎人的面部肌肉反应监测到，但还是有人能骗到资深心理学专家认同现实世（起点）这个世界的自我是否真实就成了区分精神病人的幻想和梦想家的理想的区别说 谎 的 价 值：神 经 病 和 梦 想 家 的 区 别01.2012进化与人类行为：几乎所有的谎言都可以通过说谎人的面部肌肉反应监测到，但

7、还是有人能骗到资深心理学专家02.认同现实世（起点）这个世界的自我是否真实就成了区分精神病人的幻想和梦想家的理想的区别存在感梯度升高后，自控是一个自然的结果量化生活-自我追踪运动03社会学心理学的解释牵强但激动人心：感受到自己的存在，人就会更加成功、幸福。记录现在 计划明天0201量化生活-自我追踪运动 社会学心理学的解释牵强但激动人心：感受到自己的存在，人就会更加成功、幸福。记录现在如果是长期计划最好有自我奖励，把时间分出阶段，避免变成混沌一团计划明天存在感梯度升高后，自控是一个自然的结果尊重人和把人逼疯的区别（选择）给出过多的选择，消耗心智，“威胁”01做决定是要承担责任，会让前扣皮带层耗

8、干心智能量，（旗鼓相当，让人纠结的选项）02尊重人和把人逼疯的区别（选择）给出过多的选择，消耗心智，“威胁”做决定是要承担责任，会让前扣皮带层耗干心智能量，（旗鼓相当，让人纠结的选项）如果总是面临纠结选择可通过扔硬币 来决定 1.不必再费神2.从左思右想中跳出，突然知道自己到底希望他是正面还是背面剩男剩女的原因 选择太多，要做的选择不是在选，而是在放弃其他。不同的维度之间的换算，很难也很耗神提高心智能量方法提高心智能量方法03Part One提高心智能量方法短期记忆训练做算术题、写作清晰地回忆进行深度思考练习逻辑推理清晰地想象提高心智能量方法冥想提高心智能量方法冥想提高注意力、记忆力、自控力七

9、层自我模板瞬间遏制和摆脱纠缠七层自我模板瞬间遏制和摆脱纠缠04Part One七层自我模板瞬间遏制和摆脱纠缠01癔症和强迫症都是循环的02力量对比分析（冲动的循环往复）03多巴胺产生的ATP能量不消散，得不到会带来更多的能量，情绪脑的焦虑更大，产生更多肾上腺素，神经链没有收到重视开始悲鸣，镜像自我依然盯着目标。最后一定是反方赢04针对冲动循环解决方法05失控就是陷入冲动-后悔-冲动-后悔的循环七层自我模板瞬间遏制和摆脱纠缠癔症和强迫症都是循环的“极强的欲望-冲动的行为-事后后悔”不断重复癔症和强迫症都是循环的“极强的欲望-冲动的行为-事后后悔”不断重复七层自我模板瞬间遏制和摆脱纠缠力量对比分析

10、（冲动的循环往复）01正方：前额叶02反方：多巴胺系统欲望爆棚力量对比分析（冲动的循环往复）正方：前额叶 预见未来不妙反方：多巴胺系统欲望爆棚 ATP能量蓄满，情绪脑开始焦躁，肾上腺素默默燃烧，身体开始不自在；神经链，像以前那样做就行；镜像自我：我看到了，赶快行动。反抗意志：你压抑好久了，该享受了七层自我模板瞬间遏制和摆脱纠缠针对冲动循环解决方法抽掉ATP的能量01情绪脑（该方法再心理学、神经学、生理学都没有根据,但在中国古老哲学有根深蒂固的基础）02让身体能量爆发03针对镜像自我：走神儿04针对反意志力：敷衍它、哄它05针对前额皮层：给它个前景06七层自我模板瞬间遏制和摆脱纠缠针对冲动循环解

11、决方法最有效的方法就是让上诉部门负责其他事情（水瘾和锻炼瘾）针对冲动循环解决方法抽掉ATP的能量01尽量吸一口气、攥拳、绷紧全身肌肉、憋气5-10秒，接着会感到全身发热，放松02作用：欲望和冲动消失了03原理：ATP能量爆发起来持续8S，只要这能量聚集在大脑里，就会让脑子一阵发晕，淹没前额叶，什么都不想马上就去干。通过“热脑子”的ATP转移到身体上去发泄情绪脑（该方法再心理学、神经学、生理学都没有根据,但在中国古老哲学有根深蒂固的基础）原理：肾上腺素闷烧导致冲动难以抑制的时候，小腹是把“气”肾上腺素往上抬以促进爆发；所以，反其道而行就行。做法一：站起来，瞬间放松小腹，完全放松 做法二：腹式呼吸

12、，并把注意力集中在呼吸上让身体能量爆发锻炼和洗手身体不舒服是因为杏仁叶开始发亮，活动身体所产生的快乐激素内啡呔会让杏仁体安静下来针对冲动循环解决方法针对镜像自我：走神儿转移注意力01看不到的诱惑是抽象的，一抽象诱惑就迷糊多了02将同类人妖魔化（一定不是自己，不然会激起恐惧感）03取笑现状（读笑话，保持笑30S）04针对冲动循环解决方法针对反意志力：敷衍它、哄它错误方法：1.三思而后行的建议。2.自责、臭骂自己针对冲动循环解决方法针对前额皮层：给它个前景不给反话针对冲动循环解决方法最有效的方法就是让上诉部门负责其他事情（水瘾和锻炼瘾）七层自我模板瞬间遏制和摆脱纠缠失控就是陷入冲动-后悔-冲动-后

13、悔的循环作者认为：生活失控的人，主要是因为精力没有合理的发泄渠道。为了达到自控，必须要有些个人癖好、爱好才行失控就是陷入冲动-后悔-冲动-后悔的循环 作者认为：生活失控的人，主要是因为精力没有合理的发泄渠道。为了达到自控，必须要有些个人癖好、爱好才行 两个普遍的错误建议：1.厌恶疗法。2.大骂自己和自责身体和大脑的对抗（瘦身）身体和大脑的对抗（瘦身）05Part One身体和大脑的对抗（瘦身）身体的饥饿感大脑（神经链、镜像细胞）的食欲身体的饥饿感l 饥饿身体和大脑的对抗（瘦身）身体和大脑的对抗（瘦身）大脑（神经链、镜像细胞）的食欲食欲故意饿着自己，不满足身体的需求，就会大大增强食欲错误做法：恐

14、吓自己会导致情绪脑更加焦虑，增加了肾上腺的浓度与自控相关的事与自控相关的事06Part One与自控相关的事用情绪脑决定心理时间的理论解释：每一毫克肾上腺素都会拖长时间。有急事儿就会焦虑，焦虑就会分泌肾上腺素，有了肾上腺素心理时间就会延长拖延拖延07Part One拖延拖延的价值010203通俗心理学叫“酝酿效应”是冲动的反面，冲动的自我容易受欲望的诱惑向后拖有很多好处和益处拖延随着时间增大，神经链沉淀的经验多起来之后。认识到因为自己觉得时间还够用，但心理时间和客观时间对应不上木鱼石神经链李的深层记忆就会总结出经验：还是现在干好坏的一方面：成功恐惧症01自责、负罪感、自我贬低都非常强烈02心理

15、时间和客观时间的半衰期不吻合03不努力、不行动类似自闭症普遍强烈自卑04一般同时患有真爱恐惧症05解决方式06社交恐惧症和异性恐惧症坏的一方面：成功恐惧症解决方式1.了解成功恐惧症2.不愿做该做的事情时不要强迫自己，也不要做任何其它事情；要么什么都不做，要么做那件事3.从吃早餐开始，吃自己喜欢的早餐坏的一方面：成功恐惧症社交恐惧症和异性恐惧症了解社交恐惧症和异性恐惧症的成因认同这个观点：每个人都是有缺陷的残次品拖延延迟的原因1.相信自己是自然计时器，客观时间和心理时间脱节012.由极度乐观瞬间暴跌为恐慌02远期目标的完成远期目标的完成08Part One要有一个清晰的目标 一段时间只有一个目标

16、，最多不超过三个 长远目标量化当下目标和远期目标失去联系，梦想就成了幻想 阶段性的胜利带来成就感，要有阶段性的自我奖励 计划误差，留有余地，自然调整 远期目标的完成如何迅速进入深睡眠如何迅速进入深睡眠09Part One如何迅速进入深睡眠失眠：潜意识拒绝上岗 两者工作交接不顺利，不合拍让神经链帮忙 潜意识的活动与时间建立联系。催眠催眠10Part One催眠把受术者的潜意识召唤出来，不是把意识压下去自我催眠必须用自己的意识召唤潜意识（不可同时在岗）注意力分散获得淡定的力量获得淡定的力量11Part One获得淡定的力量人越来越没有耐心，越来越坐不住如何应对慢性压力和情绪情绪稳定只是一种行为表现

17、，并不说明内在没有情绪；自控力不决定个体释放有情绪体验，只决定情绪波动是否产生后果。020301获得淡定的力量一个人通常只能说出心中所想的百分之八十，但对方听到的最多只能是百分之六十，听懂的却只有百分之四十。每个人都有自己的一套体系来解释世界的运转和人的行为来自不同背景的人，很难互相融合，而现代人的矜持与偏执又根深蒂固，沟通难度更为加剧人 越 来 越 没 有 耐 心，越 来 越 坐 不 住成功获得淡定的力量如何应对慢性压力和情绪意识还能来得及指挥的情绪慢性情绪是缓慢释放的肾上腺素（来自力度较大但持续时间很长的压力）要冷却情绪，把话写出来就行了。憋着的情绪脑会不断挑动前扣带皮层的极限，消耗心智能

18、量乃至身体能量 身体会恢复修复与自愈能力（放松是情绪的反面）几分钟后就能让交感神经系统来掌控身体 靠运动发泄能量是最有效的要冷却情绪，把话写出来就行了。肾上腺素催生的能量会使肌肉充血，大骂一通能起作用。语言携带能量“蔡氏效应”约束注意力获得专注的力量约束注意力获得专注的力量12Part One约 束 注 意 力 获 得 专 注 的 力 量01.注意力在同一时间只能集中在一个点上02.意识到焦虑，就不能躲避，必须问清楚它到底想让你干什么，接受情绪才能控制行为约束注意力获得专注的力量注意力在同一时间只能集中在一个点上注意力起伏和由于身体能量匮乏造成不自主的注意力分散01注意力起伏的生理基础是杏仁核

19、03注意力起伏指人的感觉不能长时间地保持固定，而是间歇的（意识觉察不到）02你规避的任何重要的事情，都会成为焦虑源04LOGO强迫注意力的后果刺激项目（欢乐谷等）失控，麻木，疯生病注意力起伏指人的感觉不能长时间地保持固定，而是间歇的（意识觉察不到）”欧普艺术“的视觉效果注意力起伏的生理基础是杏仁核杏仁核不停的动来动去，不能长时间集中，所以，要练习注意力的集中，首先要知道不要强迫这类注意力分散你规避的任何重要的事情，都会成为焦虑源非常重要又被故意规避的事情就会成为非常棘手的焦虑源约束注意力获得专注的力量意识到焦虑，就不能躲避，必须问清楚它到底想让你干什么，接受情绪才能控制行为焦虑是一种情绪，分神不是，分神的原因是潜意识和显意识同时掌控大脑焦虑是一种情绪，分神不是，分神的原因是潜意识和显意识同时掌控大脑分神的根本原因是身体能量不足感谢聆听感谢聆听