睡眠革命分享模板课件.pptx

1、睡眠革命演讲人202x-11-1101part one睡 眠 的 四 个 阶 段打瞌睡，非动眼睡眠，睡意朦胧，会被外界动静惊醒浅睡眠，非动眼睡眠，心率体温下降，被叫名字或孩子哭唤醒深睡眠，眼动睡眠，生理修复功能，分泌生长激素快速眼动睡眠，做梦，开发创造力，结束时醒来睡眠的四个阶段02part one重 要 概 念：r 9 0,即 1.5 小 时 为 一 个睡眠周期。重要概念：r90,即1.5小时为一个睡眠周期。一每天睡足5个睡眠周期，即7.5小时就很好。如果今天睡不足5个睡眠周期，那就调整到4个，明天再补上。二例如第二天早上7:30要起床，推算5个睡眠周期就是0点睡着，11:30上床三上床到睡

2、着一般30分钟，可根据实际情况调整03part one良 好 的 睡 前 准 备：睡前3小时不进食l 提前90分钟调节环境和自我状态l 灯光调暗l 使用暖黄灯光，卧室和洗漱间都用暖黄光（模拟篝火色彩，我们的基因会控制我们的身理反应，基因来自远古，而远古人睡觉就是围在篝火旁）l 远离蓝光（远离电子产品，因为蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠）l 减少信息输入，让大脑运转节奏慢下来l 检查门窗、关好窗帘l 下载自己的一天，推荐用纸笔回顾一天，写下未完成的事情，并安排好处理时间（这样可以减少焦虑，轻松睡个好觉），用纸笔是因为书写是艺术，用艺术的方式结束一天，多完美，所以把字写好吧l 阅读纸质书，非小说类

3、（因为小说会越看越兴奋），推荐哲学类，一页没看完就能睡着的那种，助眠利器良好的睡前准备：04part one睡觉的环境睡觉的环境温度16至18度全黑环境夫妻背对背，更有利于睡眠，有安全感。自己就是对方的睡眠环境，与对方协调好作息时间和睡前行为是爱的表现05part one睡觉姿势用鼻子呼吸 鼻子里有特殊的结构，能过滤空气，让感觉湿润的空气进入上呼吸道，有利于睡眠早上起来如口干舌燥，就是睡觉时用口呼吸了，可以使用通气鼻贴改善侧卧，且有力手在外，这样会有安全感睡觉姿势06part one良 好 的 起 床 活 动：开窗帘（阳光会唤醒我们，跟基因有关，因为远古人的作息就是日出而作、日落而息）不在床上

4、看电子产品，会让人疲乏，从而影响一天的心情 周末想睡懒觉时。睡懒觉并不会让我们更舒服（因为睡眠周期之外都是无效睡眠），还会乱掉生物钟。好的做法是，遵循生物钟，到点起床，活动活动，然后可以躺回床上休息、阅读、看视频等 起床后至正式上班之间保留90分钟 如我6:30起床，8:00上班，中间一个半小时吃早餐、在路上学习，让大脑慢慢获得信息，做好上班准备良好的起床活动：07part one日间午休日间午休下午1点至3点最符合人体活动节律最好是1个睡眠周期，如时间不够，30分钟也可以担心午休后脑子醒不来，可在睡前喝一杯咖啡，它会在30分钟后起效，刚好叫醒你。（注意不能是拿铁，因为拿铁是即时起效的）08part one日常活动建议每过90分钟休息一下，补充精力，可让后面的活动更高效日常活动09part one夜班人员早上回家后，不要马上睡，可先与起床的家人共度早晨时光，等家人出门了，再制造全黑环境睡足5个睡眠周期夜班人员10part one床垫选择步骤床垫选择步骤拿掉床上用品，露出床垫床垫选择步骤侧卧，腿稍蜷曲，身体稍弯，双手放胸前，像在子宫里床垫选择步骤从后面拍照头、颈椎、脊椎、腰椎、髋关节在一条直线上，说明床垫不错，可不用枕头头明显下垂，说明床垫过硬肩部明显下陷，说明床垫过软 头下垂不明显，说明床垫偏硬，可放置薄枕头解决 根据照片情况判断感谢聆听