健康生活方式讲座-课件.pptx
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1、健康生活方式讲座什么是健康?1986世界卫生组织提出健康是每天生活的资源,并非生活的目的。健康是社会和个人的资源,是个人能力的体现。1948年世界卫生组织提出:“健康是生理、心理和社会习惯的完美状态,而不仅是没有疾病和虚弱。”WHOWHO健康标准 1、精力充沛 6、身材匀称 2、乐观积极 7、眼睛明亮 3、善于休息 8、牙齿清洁 4、习惯环境 9、头发光泽 5、抵抗一般疾病 10、肌肉丰满健康自测:五个快睡得快说得快吃得快便得快走得快健康长寿-人类永恒的追求 2007年上海老年学会调查:在上海百岁老人的长寿原因中,遗传基因占15、社会因素占10、医疗条件改善占8、气候条件占7,其余60因素则来
2、自与老人们健康的生活方式和习惯。什么是健康生活方式?健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式。具体表现为:健康饮食、适量运动、不吸烟、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等。健康生活方式的作用 能够帮助机体抵御急性传染性疾病。是预防控制心脑血管病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾病的主要措施。健康的生活方式和习惯能够预防90%的2型糖尿病、80%的冠心病、55%的高血压、1/3的肿瘤。慢性病生活方式病 慢性非传染性疾病指以生活方式和环境危险因素为主引起的以肿瘤,心脑血管疾病(主要是心脏病和中风),糖尿病和慢性阻塞性肺疾患等为主的一组疾病的总称。简称为“慢性病”。是一
3、组发病率、致残率和死亡率高,严重耗费社会资源,危害人类健康的疾病,也是能够预防、能够控制的疾病。慢性病危机 在我国,每死亡100个人,就有85人死于慢性病,其中绝大多数都与不健康生活方式有关。每5个成年人中就有1个人患高血压,每30个家庭中就有1个家庭遭受脑卒中、心肌梗死、癌症所带来的不幸。马季,冠心病,7272岁,20072007年死于心梗。侯耀文,5959岁,心源性猝死高秀敏,4646岁,冠心病傅彪,4242岁,肝癌天堂多了笑声,人间多了怀念为什么?!顺位市 CityCity县 CountyCounty死亡原因死亡专率(1/101/10万)构成(%)(%)死亡原因死亡专率(1/101/10
4、万)构成(%)(%)1 1恶性肿瘤167167、57572727、0101恶性肿瘤159159、15152424、26262 2脑血管病126126、27272020、3636脑血管病152152、09092323、19193 3心脏病128128、82822020、7777心脏病112112、89891717、21214 4呼吸系病6565、40401010、5454呼吸系病9898、16161414、96965 5损伤及中毒3434、66665 5、5959损伤及中毒5454、11118 8、2525来源:20112011年卫生统计提要20092009年部分市县前五位疾病死亡专率及死亡原因
5、构成2013年全市报告死亡病例8469例,前四位死亡原因分别为循环系统疾病、外因死亡、肿瘤、呼吸系统疾病。循环系统疾病:报告循环系统疾病3325例,男性报告1969例,女性1356例;死亡数占前三位的疾病是脑血管疾病、缺血性心脏病、高血压病,占循环系统疾病死亡80、30%。肿瘤:报告肿瘤1364例,男性报告893例,女性471例;死亡数占前三位的疾病是恶性肿瘤的剩余部分、食管恶性肿瘤、胃恶性肿瘤,占肿瘤死亡的56、74%。来源:死因登记报告信息系统20132013年安康市死因监测统计结果慢性病及危险因素现状高血压患病人数已超过两亿;糖尿病患者达到9700万;成人超重率和肥胖率分别达到30、6%
6、和12、0%;成人现在每天吸烟率为47、0%;油、盐超标率80、9%;规律坚持锻炼率10%。来源:2010年国家慢病防治中心调查数据估计我国目前有超过2 2亿高血压患者中国1818岁以上居民糖尿病患病率由19791979年的0 0、67%,67%,增加到20022002年的2 2、60%60%估计我国现有9700万糖尿病患者,另有2000万糖耐量受损患者(糖尿病前期)大多数人处于慢性病高危中慢性病高危人群判定标准满足下列条件之一者 血压水平为130139mmHg/8589mmHg;现在吸烟者;空腹血糖水平为6、17、0 mmol/L;男性腰围90cm,女性腰围85cm;血清总胆固醇水平为5、2
7、6、2 mmol/L。健 康5亚 健 康75疾 病 20不良的生活方式的危害不良生活方式不良饮食习惯缺乏运动心理压力肥 胖高血压高血脂高血糖动脉硬化中风心肌梗塞肾功能衰竭不健康生活方式与疾病-温水煮青蛙!办公族1010大不健康生活方式 极度缺乏体育锻炼,68%的人几乎从不锻炼;有病不求医,有三分之一的人不理会身体小毛病;77%的人不主动体检;77%的人不吃早餐;41%的人与家人缺少交流,常感身心疲惫、抑郁;70%的人长时间处在空调环境中;58%的人久坐不动;60%的人不能保证8小时睡眠时间;31%的人面对电脑时间过久;三餐饮食无规律。公务员健康状况调查结果 09年中国公布的公务员健康白皮书称:
8、公职人员超重或肥胖者占40、7%,脂肪肝和“三高”问题患病率比普通脑力劳动者高。公职人员常见慢性疾病为颈椎疾病34%、咽喉炎28%、痔疮24%、慢性肠炎20%、脂肪肝20%。心理健康调查显示,49%的人有疲倦感,46%有平淡感,38%有烦躁感,这些负面情绪要远远高于正面情绪选项中的满足感28%,充实感26%以及快乐感25%。数据显示,级别越高健康状况越差,领导岗位的公职人员体检异常率竟高达98、5%。影响人们健康的六大因素吸烟酗酒营养不平衡运动不足应激能力下降心理问题改变从今天开始 预防生活方式病的根本措施是养成健康的生活方式和改变不良的生活习惯。一、合理膳食 食物是身体能量和营养的来源,是维
9、持身体活动和体力活动的物质基础。标准体重的推算方法以及判定原则人群分类 标准体重(kgkg)判定原则:BMIBMI体重(kgkg)/身高的平方(m m2 2)身高160cm160cm身高(cm)-100(cm)-100体重过低 1818、5 5 正常范围1818、5 52323、9 9 体重超重 24242727、9 9 肥胖 28 28 160cm160cm身高(cm)-105(cm)-105 或 身高(cm)-100(cm)-1000 0、9 92 21212岁儿童年龄2 28 81 1、每天选择食物品种越多越好保证谷类及薯类、动物性食物、奶类豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物五大类
10、食物都能吃到。依照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐,尽估计选择品种、形态、颜色、口感多样的食物,同时变换烹调方法。由于条件所限无法采纳同类互换时,能够暂用豆类代替乳类、肉类;或 用蛋类代替鱼、肉。食物选择时也应考虑自身的身体状况。2 2、每天保证足量的谷类摄入,粗细搭配保持每天适量的谷类食物摄入,一般成年人每天摄入的谷类食物250-400克为宜。注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物,每天最好能吃50克-100克。少选择研磨得太精的稻米和小麦。3 3、成人每天吃新鲜蔬菜300-500300-500克每天尽量选择多种蔬菜搭配食用。尽量选择新鲜和应季蔬菜,少吃酱菜和腌菜。多摄入深色蔬菜
11、,使深色蔬菜占蔬菜量的一半,深色蔬菜如菠菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜等。吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时,要适当减少主食,幸免能量摄入过多。烹调蔬菜时做到先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。4 4、每天吃新鲜水果200-400200-400克吃新鲜卫生的水果:清洗水果时,先清洗后浸泡,浸泡时间不少于10分钟,然后再用清水冲洗1次。在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品,但不能用水果制品替代新鲜水果。成年人为了控制体重,能够在餐前吃水果(柿子等除外),有利于控制进餐总量,幸免过饱。选择应季成熟的水果。5 5、每天坚持饮奶300300克或相当量的奶制品注意阅读食品标签,
12、认清食品名称,区分奶和含乳饮料。奶油、炼奶营养组成完全不同于其他奶制品,不属于推荐的奶制品。酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童食用。肥胖人群以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等人群适合饮用脱脂奶和低脂奶。不宜饮用刚挤出来的牛奶,需加热 煮沸后饮用。6 6、常吃适量的鱼、蛋、禽和瘦肉常吃鱼类(每天75克-100克),尤其是海鱼。经常吃适量瘦肉(每天50克-75克),少吃肥肉。正常成人每日吃一个蛋(25克-50克),蛋黄中胆固醇含量较高,高血脂者不宜过多食用。蛋类食物加工不宜过度加热,否则会使蛋白质过分凝固,影响口感及消化吸收。畜、禽肉烹调时可用淀粉或鸡蛋上浆挂糊,幸免油炸和
13、烟熏。尽量不吃“毛蛋”、“臭蛋”。7 7、多吃大豆及其制品(4040克/人/天)多吃大豆(包括黄豆、黑豆和青豆)及其制品,可经常变换品种,如豆腐、豆腐脑、豆腐丝等。常喝豆浆,特别是对乳糖不耐受或牛奶过敏而不能喝牛奶的人,每天早上可喝一大杯豆浆。能够选择一些豆制品作为零食,如豆腐干。熬粥时能够加入一把大豆,以增加豆制品摄入。假如不能每天吃大豆或其制品,也可改成每周3-4次,每次70-90克黄豆。要注意,生豆浆必须先用大火煮沸,再改用文火维持5分钟左右才能喝。8 8、控制烹调用油(25-3025-30克/人/天)选择有利于健康的烹调方法,如蒸、煮、拌等。用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。使用控
14、油壶,坚持家庭定量用油,控制总量。少吃油炸食品,在外就餐时,少点油炸类食物。尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。不同植物油的营养特点不同,应经常更换烹调油的种类,食用多种植物油。由于一部分炒菜的油会留在菜汤里,因此不要喝菜羹。9 9、限制盐摄入(6 6克/人/天)自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯,能够在烹制菜肴时放点醋等调味品,提高菜肴鲜味,帮助自己习惯少盐食物。对每天食盐摄入采取总量控制,每餐都使用限盐勺等量具,按量放入菜肴。烹制菜肴时假如加糖会掩盖咸味,因此不能仅凭品尝来判断食盐是否过量,应该使用限盐勺等量具。使用低钠盐。查看食物标签,尽量选择含钠(Na)低的包装食品。少放味精,因为
15、味精中含一定量的钠。少放酱油,假如要使用酱油、黄酱、甜面酱等酱制品,应按比例减少食盐用量。尽量少吃酱菜、腌制食品以及其他过咸食品。尽量不要喝炒菜的菜汤,盐溶于水,菜羹中盐含量高。菜肴9成熟时或者出锅前再放盐,如此盐放得少菜也会有味道。1010、坚持一日三餐,进餐定时定量。就餐时间就餐用时能量/全天总能量食物配比及种类早餐6:30-8:301520分钟25%30%谷类、动物性食物(肉类、蛋)奶及奶制品、蔬菜和水果中餐11:30-13:3030分钟30%40%主食3两左右,另外可选择动物性食物、豆制品、蔬菜、水果等多种食物进行搭配。晚餐18:00-20:0030分钟30%40%主食多选择富含膳食纤
16、维的食物如糙米、全麦食物。另外,可适量选择大豆或相当量的制品、蔬菜、水果。进餐时细嚼慢咽,不宜狼吞虎咽。尽量在家就餐。在外就餐点菜时要注意食物多样,荤素搭配;尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴。在安静、整洁、轻松的环境中就餐。幸免在餐桌上谈论不愉快的事及争吵;幸免在进餐时批评、训斥和指责小孩。零食作为一日三餐之外的营养补充,能够合理选用,但不能代替正餐。1111、足量饮水,合理选择饮料。在周围环境温度大约为温和气候条件下,一般成年人每天应喝够1200毫升水(约6杯)。饮水应少量多次,每次1杯,在半小时内喝完,勿急饮。养成主动喝水的习惯,不要感到口渴时再喝。饮水最好选择白开水,少喝含糖饮料。在
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