健康生活方式讲座-课件.ppt

1、健康生活方式健康生活方式知多点知多点主要内容主要内容合理膳食合理膳食适量运动适量运动戒烟限酒戒烟限酒心理平衡心理平衡勤洗手勤洗手常通风常通风饮食卫生饮食卫生如果做到健康生活方式，会有以下效果！如果做到健康生活方式，会有以下效果！能使高血压减少能使高血压减少55%55%脑溢血、冠心病减少脑溢血、冠心病减少75%75%糖尿病减少糖尿病减少50%50%肿瘤减少肿瘤减少1/31/3 远离传染病远离传染病 平均寿命延长平均寿命延长1010年以上年以上 合理膳食合理膳食合理膳食合理膳食 一日三餐要合理安排，定时定量。一日三餐要合理安排，定时定量。早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少。早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少。

2、不暴饮暴食，不经常在外就餐。不暴饮暴食，不经常在外就餐。食物多样化、粗细搭配、荤素搭配、常食奶类、低盐低脂食物多样化、粗细搭配、荤素搭配、常食奶类、低盐低脂低糖饮食。低糖饮食。成年人每日最少要喝成年人每日最少要喝12001200毫升水（约毫升水（约6 6杯）。杯）。怎样才是合理膳食？怎样才是合理膳食？合理膳食合理膳食一般家里常见的膳食营养问题一般家里常见的膳食营养问题 主要问题主要问题 油多了油多了 盐多了盐多了 肉多了肉多了 粮食少了粮食少了 蔬菜少了蔬菜少了 水果少了水果少了 应对办法应对办法 管好油瓶子管好油瓶子 限制盐罐子限制盐罐子 扩大粮袋子扩大粮袋子 丰富菜篮子丰富菜篮子 勤端水杯

3、子勤端水杯子合理膳食合理膳食 选用多种植物油，如菜籽油、花生油、大豆油、橄榄油、茶选用多种植物油，如菜籽油、花生油、大豆油、橄榄油、茶油等。油等。少用或不用棕榈油、动物油，棕榈油饱和脂肪酸的含量超过少用或不用棕榈油、动物油，棕榈油饱和脂肪酸的含量超过50%50%，长期食用会引发心脑血管疾病。，长期食用会引发心脑血管疾病。使用控油瓶使用控油瓶 。中国营养学会推荐的植物油每天每人。中国营养学会推荐的植物油每天每人25253030克。克。少用油煎、油炸的烹调方法，少用油煎、油炸的烹调方法，多用炖、焖、蒸、拌等方法。多用炖、焖、蒸、拌等方法。油温油温150150摄氏度以上（油冒烟），摄氏度以上（油冒烟

4、），易产生有害物质。易产生有害物质。如何管好油瓶子如何管好油瓶子?合理膳食合理膳食 每人每日食盐摄入小于每人每日食盐摄入小于6 6克克如何限制盐罐子？如何限制盐罐子？合理膳食合理膳食常见的几种食物含盐量常见的几种食物含盐量1 1个咸鸡蛋个咸鸡蛋 2 2克克1 1片火腿肠片火腿肠 1 1克克一袋方便面一袋方便面 5.45.4克克一片配餐面包一片配餐面包 0.80.8克克二两榨菜二两榨菜 11.311.3克克两片酱萝卜两片酱萝卜 0.80.8克克合理膳食合理膳食 谷类食物是我国居民传统膳食的主体，是人类最好的基础谷类食物是我国居民传统膳食的主体，是人类最好的基础食物，也是最经济的能量来源。食物，也

5、是最经济的能量来源。以谷类为主的膳食既可提供充足的能量，又可避免摄入过以谷类为主的膳食既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪，对预防心血管疾病、糖尿病和癌症有益。多的脂肪，对预防心血管疾病、糖尿病和癌症有益。以多样化的谷类为主食，以多样化的谷类为主食，玉米、荞麦、薯类、燕麦、小米玉米、荞麦、薯类、燕麦、小米扩大粮袋子扩大粮袋子膳食应以谷类为主膳食应以谷类为主合理膳食合理膳食 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。的重要来源。蔬菜、水果对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免蔬菜、水果对保持身体健康，保持肠道正常功能，

6、提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险。疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险。烹调方法：先洗后切，烹调方法：先洗后切，急火快炒，开汤下菜，急火快炒，开汤下菜，炒好即食。炒好即食。丰富菜篮子丰富菜篮子多食水果蔬菜多食水果蔬菜合理膳食合理膳食 水是一切生命必须的物质，正常成年人每日最少要喝水是一切生命必须的物质，正常成年人每日最少要喝6 6杯水，杯水，不能等渴了再喝水。不能等渴了再喝水。喝开水，少喝碳酸饮料，少喝瓶装水。喝开水，少喝碳酸饮料，少喝瓶装水。多喝绿茶，能抗癌、防心血管疾病。多喝绿茶，能抗癌、防心血管疾病。勤端水杯子勤端水杯子不能等渴才喝不能等渴才喝合理膳食合理膳

7、食 每天一杯奶；每天一杯奶；每餐二两粮；每餐二两粮；每天三份蛋白（每份相当于一两瘦肉和一个鸡蛋，或二两每天三份蛋白（每份相当于一两瘦肉和一个鸡蛋，或二两豆腐，二两鱼虾，二两鸡鸭肉，或半两黄豆）；豆腐，二两鱼虾，二两鸡鸭肉，或半两黄豆）；四句话（有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱）；四句话（有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱）；500500克蔬菜水果；克蔬菜水果；6 6杯水。杯水。饮食口诀饮食口诀123456123456合理膳食合理膳食适量运动适量运动 适量运动有助于保持健康的体重，还能降低患慢性适量运动有助于保持健康的体重，还能降低患慢性疾病的风险，有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓

8、疾病的风险，有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。建议成年人每天进行累计相当于步行建议成年人每天进行累计相当于步行60006000步以上的步以上的身体活动身体活动。迈开大步子迈开大步子适量运动适量运动适量运动适量运动完成相当于一千步当量的各种活动所需时间完成相当于一千步当量的各种活动所需时间1 1适量运动适量运动完成相当于一千步当量的各种活动所需时间完成相当于一千步当量的各种活动所需时间2 2适量运动适量运动 做家务、从事体力劳动可以完全代替体育锻炼？做家务、从事体力劳动可以完全代替体育锻炼？清晨是最佳锻炼时间？清晨是最佳锻炼时间？运动的误

9、区运动的误区适量运动适量运动戒烟限酒戒烟限酒吸烟害处多多！吸烟害处多多！被动吸烟也是！被动吸烟也是！戒戒 烟烟癌症癌症心血管心血管疾病疾病呼吸呼吸系统系统疾病疾病被动吸烟指不吸烟者吸入吸烟者呼出的烟雾和卷烟燃烧被动吸烟指不吸烟者吸入吸烟者呼出的烟雾和卷烟燃烧产生的烟雾，又称吸二手烟。产生的烟雾，又称吸二手烟。被动吸烟可显著增加儿童患哮喘和呼吸道感染的风险被动吸烟可显著增加儿童患哮喘和呼吸道感染的风险。戒烟限酒戒烟限酒 吸烟没有安全剂量，吸入的每一支烟都会损害健康。吸烟没有安全剂量，吸入的每一支烟都会损害健康。3535岁以前戒烟，能避免岁以前戒烟，能避免9090的吸烟引起的心脏病；的吸烟引起的心

10、脏病；5959岁以前戒烟，在岁以前戒烟，在1 51 5年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一半；一半；即使年过即使年过6060岁才戒烟，肺癌病死率仍大大低于继续吸烟者。岁才戒烟，肺癌病死率仍大大低于继续吸烟者。戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚戒烟限酒戒烟限酒 过量饮酒危害健康过量饮酒危害健康 急慢性酒精中毒急慢性酒精中毒 急慢性肝损害急慢性肝损害 出血性脑卒中出血性脑卒中 突发死亡和心律不齐突发死亡和心律不齐限限 酒酒喝酒对心脏有好处，喝酒对心脏有好处，因此应该每天喝因此应该每天喝啤酒不是烈性酒，啤酒不是烈性酒，因此多喝点没事

11、因此多喝点没事饮酒能助眠饮酒能助眠酒精可以御寒酒精可以御寒戒烟限酒戒烟限酒 适量：酒精在适量：酒精在2525克以下克以下 适时适时 ：晚上：晚上1212点后不饮酒点后不饮酒 适度：适度：饮用低度酒，高度酒稀释后饮用饮用低度酒，高度酒稀释后饮用 慢慢饮用慢慢饮用 不宜边吸烟边饮酒不宜边吸烟边饮酒 在开心的气氛下饮酒在开心的气氛下饮酒 不宜空腹饮酒，边吃东西边喝酒不宜空腹饮酒，边吃东西边喝酒 不宜用腌熏肉类下酒不宜用腌熏肉类下酒健康饮酒健康饮酒戒烟限酒戒烟限酒心理平衡心理平衡 人类人类65906590的疾病与心理的压抑感有关的疾病与心理的压抑感有关 不良情绪使人易患高血压、动脉硬化、冠心病、消化性

12、溃不良情绪使人易患高血压、动脉硬化、冠心病、消化性溃疡、月经不调等，而且破坏人体免疫功能，加速人体衰老疡、月经不调等，而且破坏人体免疫功能，加速人体衰老过程过程 心理平衡心理平衡不要苛求自己不要苛求自己不要苛求别人不要苛求别人助人为快乐之本助人为快乐之本 求助心理医生求助心理医生心理平衡心理平衡 缓解压力缓解压力心理平衡心理平衡 健康四大基石健康四大基石勤洗手勤洗手 正确洗手是个人卫生的基础，保持手部清洁卫生是降正确洗手是个人卫生的基础，保持手部清洁卫生是降低腹泻等肠道传染病和肺炎等呼吸道传染病患病风险的最低腹泻等肠道传染病和肺炎等呼吸道传染病患病风险的最有效和最廉价方法之一。在日常生活中，如

13、果忽视手部卫有效和最廉价方法之一。在日常生活中，如果忽视手部卫生，将导致腹泻、流感、手足口病、沙眼等疾病传播的几生，将导致腹泻、流感、手足口病、沙眼等疾病传播的几率大大增加。率大大增加。洗手的好处洗手的好处勤洗手勤洗手洗手的步骤洗手的步骤勤洗手勤洗手 在接触眼睛、鼻子及嘴前。在接触眼睛、鼻子及嘴前。吃东西及处理食物前。吃东西及处理食物前。上厕所后。上厕所后。当手接触到呼吸道分泌物污染时（打喷嚏、咳嗽、擤鼻涕）当手接触到呼吸道分泌物污染时（打喷嚏、咳嗽、擤鼻涕）护理病人后。护理病人后。触摸过公共设施，如电梯扶手、升降机按钮及门柄后。触摸过公共设施，如电梯扶手、升降机按钮及门柄后。接触动物或家禽后

14、。接触动物或家禽后。外出回家后。外出回家后。什么时候需要洗手？什么时候需要洗手？勤洗手勤洗手 洗手时最好用流动的水洗手，如有的地区不具备条件，可洗手时最好用流动的水洗手，如有的地区不具备条件，可用水盆洗，与上述六步洗手法步骤相同，只是最后需换一用水盆洗，与上述六步洗手法步骤相同，只是最后需换一盆清水将双手冲洗干净。盆清水将双手冲洗干净。洗手时用肥皂揉搓双手至少洗手时用肥皂揉搓双手至少2020秒全部的洗手时间至少约需秒全部的洗手时间至少约需3030秒，才能达到有效的清洁。秒，才能达到有效的清洁。洗手注意事项洗手注意事项勤洗手勤洗手常通风常通风 经常打开门窗自然通风，改善室内空气质量，经常打开门窗

15、自然通风，改善室内空气质量，调节居室微小气候，可有效降低室内空气中微生物调节居室微小气候，可有效降低室内空气中微生物的数量和密度，减少人与病原体接触的机会，是简的数量和密度，减少人与病原体接触的机会，是简单、有效的室内空气消毒方法。单、有效的室内空气消毒方法。通风的好处通风的好处常通风常通风 1 1、保持室内清洁卫生，经常开门窗通风换气，、保持室内清洁卫生，经常开门窗通风换气，每日至少每日至少3 3次，每次次，每次15152020分钟。分钟。2 2、室外温度较低时要避免穿堂风，注意保暖。、室外温度较低时要避免穿堂风，注意保暖。3 3、儿童、老人、体弱者和慢性病患者在呼吸、儿童、老人、体弱者和慢

16、性病患者在呼吸道疾病流行期间，应尽量少去人群密集、空气不道疾病流行期间，应尽量少去人群密集、空气不流畅的公共场所，必要时需要戴口罩。流畅的公共场所，必要时需要戴口罩。注意事项注意事项常通风常通风饮食卫生饮食卫生 肠道传染病的病原体借粪便排出体外肠道传染病的病原体借粪便排出体外,污染水和食物，如果进食受到污染的食物污染水和食物，如果进食受到污染的食物或饮用受污染的水就容易感染疾病。或饮用受污染的水就容易感染疾病。必要性必要性饮食卫生饮食卫生（1 1）饮用煮开过的水或经过消毒处理过的水。）饮用煮开过的水或经过消毒处理过的水。（2 2）不购买没有正规标识、过期的或包装破损的食品。）不购买没有正规标识、过期的或包装破损的食品。（3 3）生和熟的食物要分开处理，不用同一案板和刀具，以）生和熟的食物要分开处理，不用同一案板和刀具，以免交叉污染。免交叉污染。（4 4）食物储藏要防虫防尘，不用报纸、不洁的纸张或物品）食物储藏要防虫防尘，不用报纸、不洁的纸张或物品包裹食物。包裹食物。（5 5）不吃不洁或半生食物，生吃瓜果要彻底洗净。）不吃不洁或半生食物，生吃瓜果要彻底洗净。（6 6）冰箱储存的熟食品要彻底加热才可食用。）冰箱储存的熟食品要彻底加热才可食用。（7 7）烹调食物前、饭前都要洗手。）烹调食物前、饭前都要洗手。如何做到饮食卫生？如何做到饮食卫生？饮食卫生饮食卫生 谢谢聆听！谢谢聆听！