考生心理减压讲座课件.ppt

1、考生心理减压考生心理减压20232023年年1 1月月5 5日星期四日星期四主讲人介绍主讲人介绍南京中医药大学经贸管理学院党委副书记、副院长南京中医药大学先声商学院副院长全国高等教育学会医学心理分会、中医心理分会副秘书长国际华人医学家心理学家协会常务理事国家人力资源和劳动保障部国家级心理咨询师鉴定专家委员会委员江苏省高校大学生心理健康与研究专家委员会委员南京市总工会心理健康顾问专家Page 3在报告前的分享在报告前的分享n成绩不稳定是可能而且必有原因的成绩不稳定是可能而且必有原因的n心态平和与环境取得协调是必要的心态平和与环境取得协调是必要的n只有争取才会得到（步步高）只有争取才会得到（步步高

2、）Page 4 Page 5关于实力层面的建议关于实力层面的建议n问题应对问题应对意义应对意义应对n与命题专家换位思考与实践与命题专家换位思考与实践n实力培养是需要人际支持的实力培养是需要人际支持的Page 6关于考试技巧的建议关于考试技巧的建议n先易后难（必有一门稍难）先易后难（必有一门稍难）n关键点的呈现关键点的呈现n先宏观后微观（纲举目张）先宏观后微观（纲举目张）Page 7关于心理方面的建议关于心理方面的建议n焦虑是注定要吃亏的焦虑是注定要吃亏的n紧张时可以缓解的：放松法、自信法、发紧张时可以缓解的：放松法、自信法、发散思维法等等散思维法等等n身心俱佳方可超常发挥：充沛的体力、高身心俱

3、佳方可超常发挥：充沛的体力、高度集中的注意力度集中的注意力Page 8一、关于时间问题的建议一、关于时间问题的建议n（一）生物钟的调整（一）生物钟的调整n目标：兴奋点与考试时间同步目标：兴奋点与考试时间同步n方法：方法：n1、晚上入睡时间逐步提前，以、晚上入睡时间逐步提前，以21点左右入点左右入睡为佳睡为佳n2、适当午睡、适当午睡45分钟为宜分钟为宜Page 9n（二）考试期间的睡眠相关的注意事项（二）考试期间的睡眠相关的注意事项n1、早晨叫醒至起床的时间半小时为宜、早晨叫醒至起床的时间半小时为宜n方法：先叫醒后坐起再起床方法：先叫醒后坐起再起床n2、午睡叫醒至起床、午睡叫醒至起床10分钟为宜

4、分钟为宜n方法：先叫醒适量饮水再起床方法：先叫醒适量饮水再起床Page 10二、关于考试期间饮食的注意事项二、关于考试期间饮食的注意事项n饮食习惯不宜改变（偏清淡）饮食习惯不宜改变（偏清淡）n饮食总量为平时的三分之二（晚上适当增饮食总量为平时的三分之二（晚上适当增加营养）加营养）n禁忌：禁忌：n饮食过敏原（异体蛋白）饮食过敏原（异体蛋白）n临时进补临时进补n冷饮冷饮n油炸食品油炸食品Page 11女生饮食的补铁建议：女生饮食的补铁建议：n女性较男性而言身体更需要补充矿物质，女性较男性而言身体更需要补充矿物质，尤其是铁。女性体内的铁含量轻微不足时，尤其是铁。女性体内的铁含量轻微不足时，思考力和记

5、忆力会有所下降。思考力和记忆力会有所下降。n含铁较多的食物：含铁较多的食物：n猪肝、海带、黑木耳、紫菜、菠菜、芝麻、猪肝、海带、黑木耳、紫菜、菠菜、芝麻、红枣、豆类等，同时，也要吃一些维生素红枣、豆类等，同时，也要吃一些维生素C的水果及蔬菜，以帮助吸收铁质。的水果及蔬菜，以帮助吸收铁质。Page 12三、关于考生心理紧张的建议三、关于考生心理紧张的建议n考前心理紧张：考前心理紧张：n表现：失眠、胃口差、学习能力下降、记表现：失眠、胃口差、学习能力下降、记忆力差、情绪烦躁（易激惹）忆力差、情绪烦躁（易激惹）n应对方法：应对方法：n家庭温馨氛围的回归家庭温馨氛围的回归n增加积极的朋辈交流增加积极的

6、朋辈交流n对不良状态的接纳（不刻意追求稳定形式）对不良状态的接纳（不刻意追求稳定形式）n简短而有效的放松（磨刀不误砍柴工）简短而有效的放松（磨刀不误砍柴工）Page 13n考试时心理紧张：考试时心理紧张：n表现：呼吸紊乱、心跳加快、出汗、脸色表现：呼吸紊乱、心跳加快、出汗、脸色改变、记忆无法提取、判断力差改变、记忆无法提取、判断力差n应对方法：应对方法：n放松术的学习放松术的学习n视野的控制视野的控制n自我意识丧失自我意识丧失Page 14考试时放松的方法考试时放松的方法Page 15视野的控制视野的控制n视野范围控制在卷面视野范围控制在卷面n视野范围集中在当前试题视野范围集中在当前试题Pag

7、e 16自我意识丧失（人卷合一）自我意识丧失（人卷合一）Page 17Page 18四、关于陪考四、关于陪考n是否陪考应先和家长沟通是否陪考应先和家长沟通n以能否充分休息作为主要参考标准以能否充分休息作为主要参考标准n应该告知家长不要随意打听考试状况应该告知家长不要随意打听考试状况n考试期间失眠不着急，以深呼吸替代睡眠考试期间失眠不着急，以深呼吸替代睡眠过程（这个也要和家长说，不然他们急死过程（这个也要和家长说，不然他们急死了）了）Page 20五、高考减压小窍门第一招：饮食减压n维生素维生素C就具有减轻心理压力的作用，考就具有减轻心理压力的作用，考生可吃些草莓、洋葱、花菜、菠菜、水生可吃些草

8、莓、洋葱、花菜、菠菜、水果等富含维生素果等富含维生素C的食品；的食品；n胡萝卜能提高人的记忆力；胡萝卜能提高人的记忆力；n香蕉含有血清素，对人的大脑产生成功香蕉含有血清素，对人的大脑产生成功意识是不可缺少的；意识是不可缺少的；n柠檬能使人精力充沛，提高接受能力。柠檬能使人精力充沛，提高接受能力。n海蟹、虾含有多种重要脂肪酸，能使人海蟹、虾含有多种重要脂肪酸，能使人长时间保持精力集中。长时间保持精力集中。Page 21高考减压小窍门第二招 运动减压n适度的阳光下的户外运动（光线不宜太适度的阳光下的户外运动（光线不宜太烈），十五分钟左右为宜。烈），十五分钟左右为宜。n学习间隙时间可进行伸伸腰、踢踢

9、腿、做学习间隙时间可进行伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小运动。做深呼吸等小运动。Page 22高考减压小窍门第三招 转移减压n针对精神长期高度紧张的状况，考生要学针对精神长期高度紧张的状况，考生要学会自我调试，及时放松，如参加体育活动、会自我调试，及时放松，如参加体育活动、泡泡热水澡、与家人和朋友聊天、用各种泡泡热水澡、与家人和朋友聊天、用各种方式宣泄压抑情绪等方法转移压力。考生方式宣泄压抑情绪等方法转移压力。考生还可进行左右脑思维的自主转移，将文理还可进行左右脑思维的自主转移，将文理科交叉起来学习。科交叉起来学习。Page 23高考减压小窍门第四招 环境减压n营造一个良好而宽松的生活与学习氛围

10、，营造一个良好而宽松的生活与学习氛围，如在言行上不要天天灌输努力学习、考名如在言行上不要天天灌输努力学习、考名牌大学等内容。牌大学等内容。n合理饮食合理饮食Page 24高考减压小窍门第五招 睡眠减压n保证高质量的睡眠是减轻考生心理压力、保证高质量的睡眠是减轻考生心理压力、提高学习效率的必要条件。如果考前睡眠提高学习效率的必要条件。如果考前睡眠时间少、身心过度疲劳，考生要进行多时时间少、身心过度疲劳，考生要进行多时段的睡眠。失眠的考生，要积极调试心态，段的睡眠。失眠的考生，要积极调试心态，减轻因失眠而带来的心理压力。考生要保减轻因失眠而带来的心理压力。考生要保持有规律的起居作息习惯，在饮食上也

11、可持有规律的起居作息习惯，在饮食上也可采取一些措施，如睡前喝半杯浓牛奶也有采取一些措施，如睡前喝半杯浓牛奶也有助于入睡。助于入睡。Page 25高考减压小窍门第六招 过渡减压n一般情况下，学校会让考生在考前进行一一般情况下，学校会让考生在考前进行一周左右调整，让考生有充沛精力应考。但周左右调整，让考生有充沛精力应考。但有的家长和考生不了解科学的调整方法，有的家长和考生不了解科学的调整方法，例如有的考生在考前彻底休息，有关学习例如有的考生在考前彻底休息，有关学习的活动一概不进行。这种调整是不科学的，的活动一概不进行。这种调整是不科学的，停止学习后容易产生抑郁不安、失落、心停止学习后容易产生抑郁不

12、安、失落、心慌等不适的心理现象。所以，考生在考前慌等不适的心理现象。所以，考生在考前调整阶段要慢减学习强度，采取过渡调节调整阶段要慢减学习强度，采取过渡调节方式。方式。Page 26六、考生建议食谱六、考生建议食谱n 考试第一天考试第一天:头脑清醒食谱头脑清醒食谱n 早餐早餐:牛奶、五香蛋、芝麻烧饼或豆包牛奶、五香蛋、芝麻烧饼或豆包;小菜小菜:煮花生、拌萝卜丝。煮花生、拌萝卜丝。n 午餐午餐:肉包、米饭、面条肉包、米饭、面条;土豆炖排骨、糖醋土豆炖排骨、糖醋鱼片、香菇菜心、西芹腰果、冬瓜豆腐汤。鱼片、香菇菜心、西芹腰果、冬瓜豆腐汤。n 晚餐晚餐:米饭、馒头、虾仁烩豌豆、肉片炒鲜蘑、米饭、馒头、

13、虾仁烩豌豆、肉片炒鲜蘑、山药爆柿椒、紫菜蛋汤。山药爆柿椒、紫菜蛋汤。n 如遇考生食欲不佳，可以鲜榨西红柿、苦瓜汁、如遇考生食欲不佳，可以鲜榨西红柿、苦瓜汁、黄瓜汁、甜瓜汁等蔬菜果汁黄瓜汁、甜瓜汁等蔬菜果汁,起到开胃的作用。起到开胃的作用。Page 27n 考试第二天考试第二天:精力充沛食谱精力充沛食谱n 早餐早餐:八宝粥、热牛奶、果酱面包、豆沙包、八宝粥、热牛奶、果酱面包、豆沙包、火腿煎蛋火腿煎蛋;小菜小菜:煮花生、拌菠菜、酱豆腐。煮花生、拌菠菜、酱豆腐。n 午餐午餐:米饭、清炒虾仁、红烧蹄筋、肉片炒菜米饭、清炒虾仁、红烧蹄筋、肉片炒菜花、柿椒土豆丝。西红柿鸡蛋汤花、柿椒土豆丝。西红柿鸡蛋汤;水果及饮品水果及饮品:西西瓜、果珍。瓜、果珍。n 晚餐晚餐:馒头或烙饼、葱油鱼、肉片炒芹菜、醋馒头或烙饼、葱油鱼、肉片炒芹菜、醋烹豆芽菜、西湖豆腐汤烹豆芽菜、西湖豆腐汤;水果及饮品水果及饮品:樱桃、酸枣樱桃、酸枣汁。汁。n 如遇考生食欲不佳如遇考生食欲不佳,可在饭前喝一小碗鲜蛋汤、鲜可在饭前喝一小碗鲜蛋汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等鱼汤或去油的骨头汤等,增加食欲。用餐一小时增加食欲。用餐一小时后可以喝一杯酸奶后可以喝一杯酸奶,帮助促进消化。帮助促进消化。Page 28。七、几个过来人的分享七、几个过来人的分享Page 29 Page 30Page 31