健身教练必备(国职初级实操健身动作)-课件.pptx

1、健身教练必备(国职初级实操健身动作)体能考试内容体能考试内容一、俯卧撑一、俯卧撑 1、男子：、男子：40次次2、女子：、女子：15次次二、徒手下蹲二、徒手下蹲1、男子：、男子：60次次2、女子：、女子：40次次三、坐姿体前屈三、坐姿体前屈1、男子：指尖触碰脚尖、男子：指尖触碰脚尖 维持维持5秒秒2、女子：掌根触碰脚尖、女子：掌根触碰脚尖 维持维持5秒秒2初级技能考试题签 一、初级技能考试题签一、初级技能考试题签（一）初级抗阻训练技能考试题签（一）初级抗阻训练技能考试题签1.胸大肌胸大肌 （杠铃）（哑铃）（器械）（自重）（杠铃）（哑铃）（器械）（自重）2.背阔肌背阔肌 （杠铃）（哑铃）（器械）（

2、杠铃）（哑铃）（器械）3.斜方肌上部斜方肌上部 （杠铃）（哑铃）（器械）、（杠铃）（哑铃）（器械）、斜方肌中下束斜方肌中下束 （杠铃）（哑铃）（器械）（杠铃）（哑铃）（器械）4.三角肌前部三角肌前部 （杠铃）（哑铃）（器械）、（杠铃）（哑铃）（器械）、三角肌中部三角肌中部 （杠铃）（哑铃）（器械）（杠铃）（哑铃）（器械）三角肌后部三角肌后部 （杠铃）（哑铃）（器械）（杠铃）（哑铃）（器械）5.腹直肌腹直肌 （哑铃）（器械）（自重）（哑铃）（器械）（自重）6.肱二头肌肱二头肌 （杠铃）（哑铃）（器械）（杠铃）（哑铃）（器械）7.肱三头肌肱三头肌 （杠铃）（哑铃）（器械）（自重）（杠铃）（哑铃）（

3、器械）（自重）8.股二头肌股二头肌 （杠铃）（哑铃）（器械）（杠铃）（哑铃）（器械）9.股四头肌股四头肌 （杠铃）（哑铃）（器械）（自重）（杠铃）（哑铃）（器械）（自重）10.臀大肌臀大肌 （杠铃）（哑铃）（器械）（自重）（杠铃）（哑铃）（器械）（自重）11.腓肠肌腓肠肌 （杠铃）（哑铃）（器械）（自重）（杠铃）（哑铃）（器械）（自重）12.竖脊肌竖脊肌 （杠铃）（哑铃）（器械）（自重）（杠铃）（哑铃）（器械）（自重）13.大腿内收肌群（器械）大腿内收肌群（器械）14.大腿外展肌群（器械）大腿外展肌群（器械）（二）初级伸展练习技能考试题签1.胸大肌（主动伸展）（被动伸展）2.背阔肌（主动伸展）

4、（被动伸展）3.斜方肌上部（主动伸展）（被动伸展）、斜方肌中下部（主动伸展）4.三角肌前部（主动伸展）（被动伸展）、三角肌后部（主动伸展）（被动伸展）5.腹直肌（主动伸展）6.肱二头肌（主动伸展）（被动伸展）7.肱三头肌（主动伸展）（被动伸展）8.股二头肌（主动伸展）（被动伸展）9.股四头肌（主动伸展）（被动伸展）10.臀大肌（主动伸展）（被动伸展）11.腓肠肌（主动伸展）（被动伸展）12.竖脊肌（主动伸展）13.髂腰肌（主动伸展）（被动伸展）3抗阻保护帮助动作一、杠铃下蹲-正反握伴随蹲起（保护范围内）二、杠铃卧推-正反握伴随蹲起三、哑铃卧推-双手握手腕（轻）双手托肘（重）四、哑铃肩上推举同哑

5、铃卧推五、杠铃仰卧臂屈伸同杠铃卧推六、哑铃颈后臂屈伸同侧手握手腕，对侧手托哑铃（轻）同侧手扶哑铃上面对侧手托哑铃下面重（重）4有氧器械 一：跑步机名 称：跑步机训练目的：发展心肺耐力1中轴姿态：头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收腹、双眼平视，肩部放松，从侧面看，耳朵、肩部和髋部要保持在同一条垂直于地面的直线上。2上肢技术1）摆臂动作与腿部要协调配合，摆臂的速度要与步频相同。2）当左脚前迈时，右臂前摆，当右脚前迈时，左臂前摆。摆臂时，肩部要放松，手掌自然半握拳。3）快速行走时，屈肘约90度，这样可使摆臂的动作更快。4）手臂向前并向内侧摆臂时，手可以接近胸部高度，但不要超过身体的正中面，手臂

6、向后摆臂时，手可以接近臀部高度。3下肢技术1）首先要保持髋部放松，脚后跟外侧先着地，然后迅速过渡到脚后跟内侧，再过渡到前脚掌，最后前脚掌离地。2）脚后跟和前脚掌着地的动作要柔和，就像在地面上“滚动”一样3）脚掌不要过度内翻或外翻，否则可能会造成下肢关节损伤4、安全注意事项1）在跑带的中部位置进行练习，不要太靠后或靠两侧部位，以免从跑步机上跌落。2）在跑步过程当中后面有人叫你，不要回头，以免跌落。3）脚着地时，下肢关节不要震颤，以免对下肢关节造成损伤。4）不要刻意、过分地增大步幅。5、看跑步机是否在静止状态，练习者将两脚分别站在跑带以外的两侧部位，双手握住把手，并且夹好安全夹。5有氧器械二：椭圆

7、机名称：椭圆机训练目的：发展有氧耐力1、身体中轴姿态1）头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收腹、双眼平视，两肩放松。2）从侧面看，耳朵、肩部和髋部要保持在同一条垂直 于地面的直线上。2、上肢技术：1）运动时双手可以轻轻握住把手，能够维持平衡者可以将双手完全放开。2）屈肘约90度，手自然半握拳，放松摆动。3）手臂向前并向内侧摆臂时，手可以接近胸部高度，但不要超过身体的正中面，手臂向后摆臂时，手可以接近臀部高度。3、下肢技术1）双脚要踏在踏板的中央。2）屈膝时，膝关节不要超过脚尖，伸膝时，不要锁膝，保持适当的弯曲程度。4、安全注意事项：1）握住把手运动时，身体不要过分前倾，左右不要摆动过大。2

8、）不要过度的伸膝或屈膝，以免造成对膝关节的压力。3）握住把手运动时，可以推握住把手运动时，可以推，但不可以，但不可以拉拉。；5、熟练性：看椭圆机是否在工作状态，先踩低一个踏板，双手握住把手，然后练习者将双脚分别站在踏板上，脚尖自然朝向前方，膝关节对准脚尖。6有氧器械三：登山器名 称：登山器训练目的：发展有氧心肺耐力1、身体中轴姿态：1）头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收腹、双眼平视，两肩放松。2）从侧面看，耳朵、肩部和髋部要保持在同一条垂直 于地面的直线上。2、上肢技术：1）运动时双手可以轻轻握住把手，能够维持平衡者可以将双手完全放开。2）屈肘约90度，放松自然摆动。3）手臂向前并向内侧

9、摆臂时，手可以接近胸部高度，但不要超过身体的正中面，手臂向后摆臂时，手可以接近臀部高度。3、下肢技术1）身体不要过分前倾，左右不要摆动过大。2）不要过度的伸膝或屈膝，以免造成对膝关节的压力。3）握住把手时，不要将身体重量过分地压在器械把手上。4、安全注意事项1）身体不要过分前倾，左右不要摆动过大。2）不要过度的伸膝或屈膝，以免造成对膝关节的压力。3）握住把手时，不要将身体重量过分地压在器械把手上。5、熟练性看台阶器是否处于起始状态，先踩低一个踏板，然后练习者将双脚分别站在踏板上，脚尖自然朝向前方，膝关节对准脚尖。双手轻轻握住把手以保持平衡。78 有氧器械四：固定自行车名称：固定自行车训练目的：

10、发展有氧耐力1、身体中轴姿态：1）头、躯干要保持自然、正直的姿态，挺胸、收腹、双眼平视，两肩放松。2）从侧面看，耳朵、肩部和髋部要保持在同一条直线上。2、上肢技术：1）运动时双手握住把手，但不要抓的过紧，身体的重量不要完全的压在把手上，肘关节略微弯曲，3、下肢技术：1）当一侧脚踏位于最低位置时，同侧腿的膝关节略微弯曲，以免造成膝关节完全伸直而产生锁膝的现象。2）当脚踏位于最高点时，同侧大腿应该保持在髋部高度，约与地面平行。4、安全注意事项：1）握住把手运动时，身体可以略微前倾，但不能弯腰弓背。2）座椅位置不能过低，不然脚踏位于最高点时，膝关节会高于髋部，向下用力蹬踏时，会使膝关节压力过大，造成

11、损伤。3）座椅不能过高，不然脚踏会过分向下运动，臀部也会随之左右摆动，会使脊柱和下肢带来压力，造成损伤。5、熟练性：将坐凳调至站立时髋部的高度，先踩低一个踏板，双手握住把手，然后练习者将双脚分别站在踏板上，脚尖自然朝向前方，膝关节对准脚尖的方向。9抗阻一：胸大肌 杠铃初级初级 胸大肌胸大肌目标肌肉：胸大肌目标肌肉：胸大肌训练目的：肌力肌耐力训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃器械名称：杠铃动作名称：仰卧杠铃推举动作名称：仰卧杠铃推举设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向下克服阻力向上做功时节水平屈，该动作阻力向下克服阻力向上做功

12、时包含肩关节水平屈的动作，动作与功能一致，所包含肩关节水平屈的动作，动作与功能一致，所以此动作可以训练胸大肌。以此动作可以训练胸大肌。身体位置：仰卧，两脚自然打开，踩实地面，收身体位置：仰卧，两脚自然打开，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练凳上。双手采用腹挺胸，让整个的后背靠在训练凳上。双手采用正握闭握中握距的方式握住杠铃，置胸部正上方。正握闭握中握距的方式握住杠铃，置胸部正上方。身体姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收，从侧面看身体姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收，从侧面看耳肩宽一条直线。耳肩宽一条直线。运动轨迹：由下向上运动轨迹：由下向上运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，大小臂运动幅度：向下时

13、肘关节和肩关节同高，大小臂成成90度。向上时肘关节自然伸直。度。向上时肘关节自然伸直。呼吸：下吸气，上呼气呼吸：下吸气，上呼气时间：下时间：下2-4秒秒 上上2-4秒秒安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。手腕保持中立位防止腕关节损伤。是否有保护：有保护。是否有保护：有保护。10抗阻一：胸大肌 哑铃初级初级 胸大肌胸大肌目标肌肉：胸大肌目标肌肉：胸大肌训练目的：肌力肌耐力训练目的：肌力肌耐力器械名称：哑铃器械名称：哑铃动作名称：仰卧

14、哑铃推举动作名称：仰卧哑铃推举设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向下克服阻力向肩关节水平屈，该动作阻力向下克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，动作与上做功时包含肩关节水平屈的动作，动作与功能一致，所以此动作可以训练胸大肌。功能一致，所以此动作可以训练胸大肌。身体位置：仰卧，两脚自然打开，踩实地面，身体位置：仰卧，两脚自然打开，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练凳上。双收腹挺胸，让整个的后背靠在训练凳上。双手采用正握闭握的方式握住哑铃中央部位，手采用正握闭握的方式握住哑铃中央部位，置胸部正上方。置胸部正上方。身体姿态与

15、稳定：收腹挺胸下颚微收，从侧身体姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收，从侧面看耳肩宽一条直线。面看耳肩宽一条直线。运动轨迹：由下向上运动轨迹：由下向上运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，大运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，大小臂成小臂成90度。向上时肘关节自然伸直。度。向上时肘关节自然伸直。呼吸：下吸气，上呼气呼吸：下吸气，上呼气时间：下时间：下2-4秒秒 上上2-4秒秒安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。

16、是否有保护：有保护。是否有保护：有保护。11抗阻一：胸大肌 器械初级初级 胸大肌胸大肌目标肌肉：胸大肌目标肌肉：胸大肌训练目的：肌力肌耐力训练目的：肌力肌耐力器械名称：坐姿推胸训练器器械名称：坐姿推胸训练器动作名称：坐姿推胸动作名称：坐姿推胸设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈，该动作阻力向后克服阻力向肩关节水平屈，该动作阻力向后克服阻力向上前做功时包含肩关节水平屈的动作动作与上前做功时包含肩关节水平屈的动作动作与功能一致，所以此动作可以训练胸大肌。功能一致，所以此动作可以训练胸大肌。身体位置：坐姿，两脚自然打开，脚尖向前，身体位置：坐姿，两

17、脚自然打开，脚尖向前，膝盖冲着脚尖方向，踩实地面，收腹挺胸，膝盖冲着脚尖方向，踩实地面，收腹挺胸，让整个的后背靠在训练靠背上，双手采用正让整个的后背靠在训练靠背上，双手采用正握闭握中握距的方式。握闭握中握距的方式。身体姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收，从侧身体姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收，从侧面看耳肩宽一条直线。面看耳肩宽一条直线。运动轨迹：由后向前运动轨迹：由后向前运动幅度：向后时肘关节和肩关节同高，大运动幅度：向后时肘关节和肩关节同高，大小臂成小臂成90度，使胸大肌充分伸展，向上时肘度，使胸大肌充分伸展，向上时肘关节自然伸直，使胸大肌充分收缩。关节自然伸直，使胸大肌充分收缩。呼吸：向后吸气，向

18、前呼气呼吸：向后吸气，向前呼气时间：下时间：下2-4秒秒 上上2-4秒秒安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。是否有保护：无保护。是否有保护：无保护。12抗阻一：胸大肌 自重目标肌肉：胸大肌目标肌肉：胸大肌训练目的：肌力肌耐力训练目的：肌力肌耐力器械名称：自重器械名称：自重动作名称：中距俯卧撑动作名称：中距俯卧撑设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关设计原理：胸大肌向心收缩时可以使大臂在肩关节水平屈

19、，该动作阻力向下克服阻力向上做功时节水平屈，该动作阻力向下克服阻力向上做功时包含肩关节水平屈的动作，动作与功能一致，所包含肩关节水平屈的动作，动作与功能一致，所以此动作可以训练肱三头肌。以此动作可以训练肱三头肌。身体位置：俯卧，两脚并拢，踩实地面，收腹挺身体位置：俯卧，两脚并拢，踩实地面，收腹挺胸，腰背挺直，双手采用中据俯撑。胸，腰背挺直，双手采用中据俯撑。身体姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收、大小腿自身体姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收、大小腿自然伸直从侧面看耳肩髋膝踝一条直线。然伸直从侧面看耳肩髋膝踝一条直线。运动轨迹：由下向上运动轨迹：由下向上运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，向上时运动幅度：

20、向下时肘关节和肩关节同高，向上时肘关节自然伸直。肘关节自然伸直。呼吸：向下吸气，向上呼气呼吸：向下吸气，向上呼气时间：下时间：下2-4秒秒 上上2-4秒秒安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤；不塌腰不提臀手腕保持中立位防止腕关节损伤；不塌腰不提臀避免腰椎损伤，。避免腰椎损伤，。是否有保护：无保护是否有保护：无保护13抗阻二：腹直肌 哑铃初级初级 腹直肌腹直肌目标肌肉：腹直肌目标肌肉：腹直肌训练目的：肌力肌耐力训练目的：肌力肌耐力器械

21、名称：哑铃器械名称：哑铃动作名称：仰卧哑铃卷腹动作名称：仰卧哑铃卷腹设计原理：腹直肌向心收缩时可以使脊柱屈，该动设计原理：腹直肌向心收缩时可以使脊柱屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含脊柱屈的动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含脊柱屈的动作，动作与功能一致，所以此动作可以锻炼到腹直作，动作与功能一致，所以此动作可以锻炼到腹直肌。肌。身体位置：仰卧身体位置：仰卧 两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体躺在仰卧板或者是垫子上，整个身脚尖方向，身体躺在仰卧板或者是垫子上，整个身体靠在仰卧板上，如果是垫子双腿弯曲，大小腿成体靠在仰卧板上，如果是垫子双腿弯曲，大小腿

22、成90度。肩膀下沉，下巴微收。双手握住哑铃的两端度。肩膀下沉，下巴微收。双手握住哑铃的两端置于胸前。置于胸前。身体姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一条直身体姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一条直线。线。运动轨迹：由下向上运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时腹直肌充分收缩，肩胛骨下角刚运动幅度：向上时腹直肌充分收缩，肩胛骨下角刚刚离开地面，向下时肩膀接近地面，保持腹直肌的刚离开地面，向下时肩膀接近地面，保持腹直肌的张力。张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上时间：向上2到到4秒，向下秒，向下2到到4秒秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，双手不要用力安全提示：收紧核心

23、保持身体稳定，双手不要用力向上过分屈颈部，防止颈部损伤。向上过分屈颈部，防止颈部损伤。是否有保护：无保护。是否有保护：无保护。14抗阻二：腹直肌 器械初级初级 腹直肌腹直肌目标肌肉：腹直肌目标肌肉：腹直肌 训练目的：肌力肌耐力训练目的：肌力肌耐力器械名称：腹肌训练器器械名称：腹肌训练器动作名称：坐姿器械卷腹动作名称：坐姿器械卷腹设计原理：腹直肌向心收缩时可以使脊柱屈，设计原理：腹直肌向心收缩时可以使脊柱屈，该动作阻力向后，克服阻力向前做功时包含脊该动作阻力向后，克服阻力向前做功时包含脊柱屈的动作，动作与功能一致，所以此动作可柱屈的动作，动作与功能一致，所以此动作可以锻炼到腹直肌。以锻炼到腹直肌

24、。身体位置：坐于练习椅上，两脚与肩同宽，脚身体位置：坐于练习椅上，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体靠紧靠背，大小尖向前膝盖朝脚尖方向，身体靠紧靠背，大小腿成腿成90度。肩膀下沉，下巴微收，双手握住器度。肩膀下沉，下巴微收，双手握住器械把手。械把手。身体姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一身体姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一条直线。条直线。运动轨迹：由后向前运动轨迹：由后向前运动幅度：向前时脊柱屈腹直肌充分收缩，向运动幅度：向前时脊柱屈腹直肌充分收缩，向后时脊柱伸，恢复到接近初始位置保持腹直肌后时脊柱伸，恢复到接近初始位置保持腹直肌的张力不消失。的张力不消失。呼吸方法：向前呼气向后

25、吸气呼吸方法：向前呼气向后吸气时间：向上时间：向上2到到4秒，向下秒，向下2到到4秒秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要用力安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要用力向前过分屈颈部，防止颈部损伤。向前过分屈颈部，防止颈部损伤。是否有保护：无保护。是否有保护：无保护。15抗阻二：腹直肌 自重初级初级 腹直肌腹直肌目标肌肉：目标肌肉：腹直肌腹直肌训练目的：肌力肌耐力训练目的：肌力肌耐力器械名称：自重器械名称：自重动作名称：仰卧卷腹动作名称：仰卧卷腹设计原理：腹直肌向心收缩时可以使脊柱屈，该设计原理：腹直肌向心收缩时可以使脊柱屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含脊柱屈动作阻力向下，克服阻力向上

26、做功时包含脊柱屈的动作，动作与功能一致；所以此动作可以锻炼的动作，动作与功能一致；所以此动作可以锻炼到腹直肌。到腹直肌。身体位置：仰卧身体位置：仰卧 两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体躺在仰卧板或者是垫子上，整个脚尖方向，身体躺在仰卧板或者是垫子上，整个身体靠在仰卧板上，如果是垫子双腿弯曲，大小身体靠在仰卧板上，如果是垫子双腿弯曲，大小腿成腿成90度。肩膀下沉，下巴微收。双手放在耳朵度。肩膀下沉，下巴微收。双手放在耳朵两侧两侧/胸前。胸前。身体姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一条身体姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一条直线。直线。运动轨迹：由下向上运动轨

27、迹：由下向上运动幅度：向上时腹直肌充分收缩，肩胛骨下角运动幅度：向上时腹直肌充分收缩，肩胛骨下角刚刚离开地面，向下时肩膀接近地面，保持腹直刚刚离开地面，向下时肩膀接近地面，保持腹直肌的张力。肌的张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上时间：向上2到到4秒，向下秒，向下2到到4秒秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，双手不要用安全提示：收紧核心保持身体稳定，双手不要用力向上过分屈颈部，防止颈部损伤。力向上过分屈颈部，防止颈部损伤。是否有保护：无保护。是否有保护：无保护。16抗阻三：肱二头肌 杠铃初级初级 肱二头肌肱二头肌目标肌肉：肱二头肌目标肌肉：肱二头肌训练目的：肌力肌

28、耐力训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃器械名称：杠铃动作名称：站姿杠铃臂弯举动作名称：站姿杠铃臂弯举设计原理：肱二头肌向心收缩时，可以使小臂在肘关节设计原理：肱二头肌向心收缩时，可以使小臂在肘关节处做屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肘处做屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肘关节屈的动作，动作与功能一致，所以此动作可以锻炼关节屈的动作，动作与功能一致，所以此动作可以锻炼到肱二头肌到肱二头肌身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用反握方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用反握

29、闭握中握距的方式。闭握中握距的方式。身体的姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一条直线。身体的姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时肱二头肌充分收缩，大小臂小充分折运动幅度：向上时肱二头肌充分收缩，大小臂小充分折叠，向下时还原到初始位置，保持肱二头肌持续的张力。叠，向下时还原到初始位置，保持肱二头肌持续的张力。呼吸方法：向上呼气，向下吸气呼吸方法：向上呼气，向下吸气时间：向上时间：向上2到到4秒，向下秒，向下2到到4秒秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。不要耸肩，

30、防止肩颈的损伤，肘关节不止腰背的损伤。不要耸肩，防止肩颈的损伤，肘关节不要过伸防止肘关节关节损伤，手腕保持中立位，防止腕要过伸防止肘关节关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。关节损伤。是否有保护：无保护。是否有保护：无保护。17抗阻三：肱二头肌 哑铃初级初级 肱二头肌肱二头肌目标肌肉：目标肌肉：肱二头肌肱二头肌训练目的：肌力肌耐力训练目的：肌力肌耐力器械名称：哑铃器械名称：哑铃动作名称：站姿哑铃臂弯举动作名称：站姿哑铃臂弯举设计原理：肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节设计原理：肱二头肌向心收缩时可以使小臂在肘关节处做屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含处做屈，该动作阻力向下，克服阻

31、力向上做功时包含肘关节屈的动作，动作与功能一致，所以此动作可以肘关节屈的动作，动作与功能一致，所以此动作可以锻炼到肱二头肌锻炼到肱二头肌身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用反握闭握的方式握住哑铃的中央部位。反握闭握的方式握住哑铃的中央部位。身体的姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收从侧面看耳肩身体的姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收从侧面看耳肩髋一条直线。髋一条直线。运动轨迹：由下向上运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时肱二头肌充分收缩，大小臂小于运动幅度：向上时

32、肱二头肌充分收缩，大小臂小于90度，向下时还原到接近初始位置，保持肱二头肌持续度，向下时还原到接近初始位置，保持肱二头肌持续的张力不消失。的张力不消失。呼吸方法：向上呼气向下吸气呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上时间：向上2到到4秒，向下秒，向下2到到4秒秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。不要耸肩，防止肩颈的损伤，肘关防止腰背的损伤。不要耸肩，防止肩颈的损伤，肘关节不要过伸防止肘关节关节损伤，手腕保持中立位，节不要过伸防止肘关节关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。防止腕关节损伤。是否有保护：无保护。是否有保护：

33、无保护。18抗阻三：肱二头肌 器械初级初级 肱二头肌肱二头肌目标肌肉：肱二头肌目标肌肉：肱二头肌训练目的：肌力肌耐力训练目的：肌力肌耐力器械名称：坐姿臂弯举训练器器械名称：坐姿臂弯举训练器动作名称：坐姿器械臂弯举动作名称：坐姿器械臂弯举设计原理：肱二头肌向心收缩时，可以使小臂在肘关节设计原理：肱二头肌向心收缩时，可以使小臂在肘关节处做屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肘处做屈，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肘关节屈的动作，动作和功能一致，所以此动作可以锻炼关节屈的动作，动作和功能一致，所以此动作可以锻炼到肱二头肌到肱二头肌。身体位置：坐姿，调整好座椅高度，两腿自然打开脚。身体位

34、置：坐姿，调整好座椅高度，两腿自然打开脚尖向前膝盖朝脚尖方向，双手采用反握闭握中握距的方尖向前膝盖朝脚尖方向，双手采用反握闭握中握距的方式，上臂紧贴弯举垫。式，上臂紧贴弯举垫。身体的姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收，从侧面看耳肩身体的姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收，从侧面看耳肩髋一条直线。髋一条直线。运动轨迹：由下向上运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时肱二头肌充分收缩，大小臂小于运动幅度：向上时肱二头肌充分收缩，大小臂小于90度，度，向下时还原到接近初始位置，保持肱二头肌持续的张力向下时还原到接近初始位置，保持肱二头肌持续的张力不消失。不消失。呼吸方法：向上呼气向下吸气呼吸方法：向上呼气向下吸气时间

35、：向上时间：向上2到到4秒，向下秒，向下2到到4秒秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。不要耸肩，防止肩颈的损伤，肘关节不止腰背的损伤。不要耸肩，防止肩颈的损伤，肘关节不要过伸防止肘关节关节损伤，手腕保持中立位，防止腕要过伸防止肘关节关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。关节损伤。是否有保护：无保护是否有保护：无保护19抗阻四：肱三头肌 杠铃初级初级 肱三头肌肱三头肌目标肌肉：肱三头肌目标肌肉：肱三头肌训练目的：肌力肌耐力训练目的：肌力肌耐力器械名称：杠铃器械名称：杠铃动作名称：仰卧杠铃臂屈伸动作名称：仰卧杠铃臂屈伸

36、设计原理：肱三头肌向心收缩时，可以使小臂在肘设计原理：肱三头肌向心收缩时，可以使小臂在肘关节伸，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时，关节伸，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时，包含肘伸动作，所以此动作可以锻炼肱三头肌。包含肘伸动作，所以此动作可以锻炼肱三头肌。身体位置：仰卧，两脚与肩同宽，踏实地面，脚尖身体位置：仰卧，两脚与肩同宽，踏实地面，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，整个后背靠在训练登上，肩向前膝盖朝脚尖方向，整个后背靠在训练登上，肩膀下沉，下巴微收。双手采用正握闭握窄握距的方膀下沉，下巴微收。双手采用正握闭握窄握距的方式。式。身体的姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一条身体的姿态与稳定：收腹挺

37、胸从侧面看耳肩髋一条直线。直线。运动轨迹：由下向上运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时肱三头肌充分收缩，手臂自然伸运动幅度：向上时肱三头肌充分收缩，手臂自然伸直，向下时杠铃杆靠近额头，大小臂小于直，向下时杠铃杆靠近额头，大小臂小于90度，保度，保持三头肌持续的张力。持三头肌持续的张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上时间：向上2到到4秒，向下秒，向下2到到4秒秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要耸肩，防安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要耸肩，防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸防止肘关节损伤，止肩颈的损伤。肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。

38、手腕保持中立位，防止腕关节损伤。是否有保护：有保护。是否有保护：有保护。20抗阻四：肱三头肌 哑铃初级初级 肱三头肌肱三头肌目标肌肉：肱三头肌目标肌肉：肱三头肌训练目的：肌力肌耐力训练目的：肌力肌耐力器械名称：哑铃器械名称：哑铃动作名称：站姿哑铃颈后臂屈伸动作名称：站姿哑铃颈后臂屈伸设计原理：肱三头肌向心收缩时，可以使小臂设计原理：肱三头肌向心收缩时，可以使小臂在肘关节伸，该动作阻力向下，克服阻力向上在肘关节伸，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时包含肘伸动作，所以此动作可以锻炼肱做功时包含肘伸动作，所以此动作可以锻炼肱三头肌。三头肌。身体位置：站姿，两脚与肩同宽，踏实地面，身体位置：站姿，两脚

39、与肩同宽，踏实地面，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，肩膀下沉，下巴微脚尖向前膝盖朝脚尖方向，肩膀下沉，下巴微收。单手采用正握闭握的方式置于肩上。收。单手采用正握闭握的方式置于肩上。身体的姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋身体的姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一条直线。一条直线。运动轨迹：由下向上运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时肱三头肌充分收缩，手臂自运动幅度：向上时肱三头肌充分收缩，手臂自然伸直，向下时哑铃向后至大小臂小于然伸直，向下时哑铃向后至大小臂小于90度，度，保持三头肌持续的张力。保持三头肌持续的张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上时间：向上2到到4秒，向下

40、秒，向下2到到4秒秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要耸肩，安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要耸肩，防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸防止肘关节防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。是否有保护：有保护。是否有保护：有保护。21抗阻四：肱三头肌 器械初级 肱三头肌目标肌肉：肱三头肌训练目的：肌力肌耐力器械名称：坐姿臂屈伸训练器动作名称：坐姿器械臂屈伸设计原理：肱三头肌向心收缩时，可以使小臂在肘关节伸，该动作阻力向上，克服阻力向下做功时包含肘伸动作，动作与功能一致，所以此动作可以锻炼三头。身体位置：坐姿，调整好座椅高度，

41、双腿自然打开踏实地面，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，双手采用正握闭握窄握距的方式。身体的姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收从侧面看耳肩髋一条直线。运动轨迹：由上向下运动幅度：向下时肱三头肌充分收缩，手臂自然伸直，向上大小臂小于90度，保持三头肌持续的张力，配重片不相碰。呼吸方法：向下呼气向上吸气时间：向上2到4秒，向下2到4秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动身体，避免腰背损伤，不要耸肩，防止肩颈的损伤。肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。是否有保护：无保护。22抗阻四：肱三头肌 自重初级初级 肱三头肌肱三头肌目标肌肉：肱三头肌目标肌肉：肱三头肌训练目的：肌力肌耐力训练

42、目的：肌力肌耐力器械名称：自重器械名称：自重动作名称：窄距俯卧撑动作名称：窄距俯卧撑设计原理：肱三头肌向心收缩时，可以使大臂设计原理：肱三头肌向心收缩时，可以使大臂在肘关节伸，该动作阻力向下克服阻力向上做在肘关节伸，该动作阻力向下克服阻力向上做功时，包含肘关节伸的动作，动作和功能一致，功时，包含肘关节伸的动作，动作和功能一致，所以此动作可以训练肱三头肌。所以此动作可以训练肱三头肌。身体位置：俯卧，两脚并拢，踩实地面，大小身体位置：俯卧，两脚并拢，踩实地面，大小腿自然伸直，收腹挺胸，腰背挺直，双手采用腿自然伸直，收腹挺胸，腰背挺直，双手采用窄据。窄据。身体姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩宽膝身体

43、姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩宽膝踝一条直线。踝一条直线。运动轨迹：由下向上运动轨迹：由下向上运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，向上运动幅度：向下时肘关节和肩关节同高，向上时肘关节自然伸直。时肘关节自然伸直。呼吸：向下吸气，向上呼气呼吸：向下吸气，向上呼气时间：下时间：下2-4秒秒 上上2-4秒秒安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止安全提示：收腹保持身体稳定，不要耸肩防止肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节肩颈损伤，向上时肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。损伤，手腕保持中立位防止腕关节损伤。是否有保护：无保护是否有保护：无保护23抗阻五：斜方肌上部 杠铃初

44、级初级 斜方肌上束斜方肌上束目标肌肉：斜方肌上束目标肌肉：斜方肌上束训练目的：锻炼斜方肌上部的肌力肌耐力训练目的：锻炼斜方肌上部的肌力肌耐力器械名称：杠铃器械名称：杠铃动作名称：站姿杠铃耸肩动作名称：站姿杠铃耸肩设计原理：斜方肌向心收缩时，可以使肩胛骨做上提，设计原理：斜方肌向心收缩时，可以使肩胛骨做上提，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时，包含肩胛骨上该动作阻力向下，克服阻力向上做功时，包含肩胛骨上提的动作，动作与功能一致，所以此动作可以锻炼斜方提的动作，动作与功能一致，所以此动作可以锻炼斜方肌上束。肌上束。身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向

45、前膝盖朝脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用正握方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用正握闭握窄握距的方式。闭握窄握距的方式。身体的姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收从侧面看耳肩髋身体的姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收从侧面看耳肩髋一条直线。一条直线。运动轨迹：由下向上运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时斜方肌充分收缩，向下时还原到初始运动幅度：向上时斜方肌充分收缩，向下时还原到初始位置，保持斜方肌的张力。位置，保持斜方肌的张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上时间：向上2到到4秒，向下秒，向下2到到4秒秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防安全

46、提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕止腰背的损伤。肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。保持中立位，防止腕关节损伤。是否有保护：无保护是否有保护：无保护24抗阻五：斜方肌上部 哑铃初级初级 斜方肌斜方肌目标肌肉：斜方肌上束目标肌肉：斜方肌上束训练目的：锻炼斜方肌上束的肌力肌耐力训练目的：锻炼斜方肌上束的肌力肌耐力器械名称：哑铃器械名称：哑铃动作名称：站姿哑铃耸肩动作名称：站姿哑铃耸肩设计原理：斜方肌上部向心收缩时，可以使肩胛设计原理：斜方肌上部向心收缩时，可以使肩胛骨做上提，该动作阻力向下，克服阻力向上做功骨做上提

47、，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时，包含肩胛骨上提的动作，动作与功能一致，时，包含肩胛骨上提的动作，动作与功能一致，所以此动作可以锻炼斜方肌上束。所以此动作可以锻炼斜方肌上束。身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。朝脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手采用对握闭握的方式。双手采用对握闭握的方式。身体的姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一身体的姿态与稳定：收腹挺胸从侧面看耳肩髋一条直线。条直线。运动轨迹：由下向上运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时斜方肌充分收缩，向下时还原运动幅度：向上时斜方肌充分收

48、缩，向下时还原到初始位置，保持斜方肌的张力。到初始位置，保持斜方肌的张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上时间：向上2到到4秒，向下秒，向下2到到4秒秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。肘关节不要过伸防止肘关动，防止腰背的损伤。肘关节不要过伸防止肘关节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。节损伤，手腕保持中立位，防止腕关节损伤。是否有保护：无保护是否有保护：无保护25抗阻五：斜方肌上部 器械初级初级 斜方肌斜方肌目标肌肉：斜方肌上束目标肌肉：斜方肌上束训练目的：锻炼斜方肌上部的肌力肌耐力训练目的

49、：锻炼斜方肌上部的肌力肌耐力器械名称：史密斯机同杠铃器械名称：史密斯机同杠铃动作名称：站姿史密斯耸肩动作名称：站姿史密斯耸肩设计原理：斜方肌上部向心收缩时，可以使肩胛骨设计原理：斜方肌上部向心收缩时，可以使肩胛骨做上提，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时，做上提，该动作阻力向下，克服阻力向上做功时，包含肩胛骨上提的动作，动作与功能一致，所以此包含肩胛骨上提的动作，动作与功能一致，所以此动作可以锻炼斜方肌上束。动作可以锻炼斜方肌上束。身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝身体位置：站姿，两脚与肩同宽，脚尖向前膝盖朝脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下巴微收。双手脚尖方向，身体立直，肩膀下沉，下

50、巴微收。双手采用正握闭握窄握距的方式。采用正握闭握窄握距的方式。身体的姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收从侧面看耳身体的姿态与稳定：收腹挺胸下颚微收从侧面看耳肩髋一条直线。肩髋一条直线。运动轨迹：由下向上运动轨迹：由下向上运动幅度：向上时斜方肌充分收缩，向下时还原到运动幅度：向上时斜方肌充分收缩，向下时还原到接近初始位置，保持斜方肌的张力。接近初始位置，保持斜方肌的张力。呼吸方法：向上呼气向下吸气呼吸方法：向上呼气向下吸气时间：向上时间：向上2到到4秒，向下秒，向下2到到4秒秒安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，安全提示：收紧核心保持身体稳定，不要前后晃动，防止腰背的损伤。肘关节不要过伸防