膳食宝塔课件.ppt
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- 膳食 宝塔 课件
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1、20162016年新版年新版中国居民膳食指南中国居民膳食指南中国居民膳食指南中国居民膳食指南第一版:我国居民膳食指南(1989)第二版:中国居民膳食指南(1997)第三版:中国居民膳食指南(2007)第四四版:中国居民膳食指南(2016)指南提出了个指南提出了个6 6个核心要点个核心要点第一条:食物多样,谷类为主第二条:吃动平衡,健康体重第三条:多吃蔬果,奶类大豆第四条:吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉第五条:少盐少油,控糖限酒第六条:杜绝浪费,兴新食尚第一条第一条食物多样,谷类为主食物多样,谷类为主平均每天摄入平均每天摄入1212种以上食物种以上食物每周每周2525种以上食物种以上食物食物类别平均每天
2、种类数每周至少品种数谷类、薯类、豆类35蔬菜、水果类410畜、禽、鱼、蛋类35奶、大豆、坚果类25合计1225WhyWhy食物多样,谷类为主?食物多样,谷类为主?必须营养素必须营养素宏量营养素 蛋白质、脂肪、碳水化合物常量元素 钙、磷、钠、镁、硫、氯微量元素 铁、碘、锌、硒、铜、铬、锰、钼、钴等维生素Vit.A、D、K,维生素B族、Vit.C、叶酸、生物素、泛酸、烟酸、胆碱其他膳食成其他膳食成分分膳食纤维、番茄红素、植物甾醇、原花青素、姜黄素、大豆异黄酮、叶黄素、花色苷、氨基葡萄糖等成年健康人群推荐摄入量成年健康人群推荐摄入量(单位:克)食物类别岁数18岁65岁谷类200300200250全谷
3、物和杂豆类5015050150薯类501005075第二条第二条吃动平衡、健康体重吃动平衡、健康体重 体重体重是评价人体营养和健康状况人体营养和健康状况的重要指标。食物摄入量、身体活动量食物摄入量、身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。常用的判断健康体重的指标是常用的判断健康体重的指标是体质指数(体质指数(BMI):):计算公式体重计算公式体重(kg)身高(身高(m)2成人体重分类成人体重分类分类BMI超重24.0BMI28.0体重正常18.5BMI23.9体重过低BMI18.5肥胖是万病之源肥胖是万病之源一、定时定量进餐一、定时定量进餐二、分餐制二、分餐
4、制三、每顿只吃七八分饱三、每顿只吃七八分饱四、减少高能量食品的摄入四、减少高能量食品的摄入五、减少在外就餐五、减少在外就餐相当于快走相当于快走60006000步步的活动的活动太极拳60分钟瑜珈60分钟快走或慢跑40分钟骑车40分钟游泳30分钟网球30分钟运动有益于健康 增加心肺功能,提高基础代谢率 提高骨密度,预防骨质疏松 减少体内脂肪蓄积,控制体重 降脂降压降糖,从而减少肥胖、心血管疾病、II型糖尿病的发病风险 肌肉力量训练,有助于延缓衰老第三条第三条多吃蔬果、奶类、大豆多吃蔬果、奶类、大豆餐餐有蔬菜、天天吃水果餐餐有蔬菜、天天吃水果吃蔬菜、水果要做好吃蔬菜、水果要做好“色色”之徒之徒蔬菜、
5、水果不能蔬菜、水果不能互相替换互相替换!巧烹饪,保持蔬菜营养一、先洗后切一、先洗后切二、急火快炒二、急火快炒三、开汤下菜三、开汤下菜四、炒好即食四、炒好即食每天每天300300克牛奶克牛奶食物名称重量(g)鲜牛奶100酸奶100奶粉12.5奶酪10经常吃大豆和豆制品经常吃大豆和豆制品 大豆富含优质蛋白质,是除肉以外蛋白大豆富含优质蛋白质,是除肉以外蛋白质的最好来源。除此之外,还富含不饱和脂质的最好来源。除此之外,还富含不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素肪酸、钙、钾、维生素E E等,特别是含大豆异等,特别是含大豆异黄酮。黄酮。大豆必须做熟再食用,以防中毒。大豆必须做熟再食用,以防中毒。坚果富含坚果富含
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