个人健身计划课件.ppt
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1、个人健身计划姓名:何佳仪班级:服表0801学号:080630110【模特】【模特】健身中健身中心锻炼心锻炼家中室内家中室内练习练习美脊美脊运动运动椅子椅子健身操健身操跑步机跑步机动感动感单车单车健身球健身球哑铃综哑铃综合训练合训练Yoga 瑜伽瑜伽普拉提普拉提健身主要课程健身主要课程2030分钟前3分钟慢跑接着中速最后5分钟慢跑 10-30分钟适当结合哑铃练习也可在office锻炼2天一次天天睡前锻炼放松针对模特塑形健身时间为三个月结合饮食计划保证每天8小时睡眠健身中心课程安排周五周五周三周三周周一一单车训练单车训练Yoga 瑜伽瑜伽单车训练单车训练哑铃综合训练哑铃综合训练Yoga 瑜伽瑜伽普
2、拉提普拉提周周 二二周周 四四周周 日日周周 六六每周去三天(三个月)每周去三天(三个月):计划在周一、周三、周五计划在周一、周三、周五回弹运动回弹运动普拉提普拉提回弹运动回弹运动哑铃综合训练哑铃综合训练8:00 AM脱脂牛奶250ml,蔬菜水果适量,鸡鸡蛋一只,蛋一只,全麦面包1片或一碗麦片粥或一碗麦片粥 12:00 AM主食100g,肉类100g,蔬菜200g,水果适量 6:30 PM主食50g,肉类100g,蔬菜150g,水果适量 10:00 PM水果一个,面包或饼或饼干干1片,牛奶一杯牛奶一杯健美食品:粗粮,煮土豆,玉米,燕麦片,苹果,橙,桃,香焦,果汁,各种蔬菜,豆类,牛奶,酸奶,鸡
3、胸肉,瘦牛肉,鱼肉,鸡蛋(去蛋黄)保健饮料推荐:豆奶,豆浆饭后2小时内,睡前3小时内,不宜做大负荷的锻炼!运动饮食计划站立时一脚前移,站立时一脚前移,将重心放在前脚,将重心放在前脚,弯曲膝盖,这样可弯曲膝盖,这样可以帮助后腿小腿肌以帮助后腿小腿肌肉的伸展肉的伸展 手臂向上伸,手臂向上伸,双手在空中画双手在空中画圈,先向后转圈,先向后转五圈,再向前五圈,再向前转五圈转五圈将双手置于将双手置于身后,紧握身后,紧握并上下摆动并上下摆动 一般人在体育锻炼时,只需要一般人在体育锻炼时,只需要进行一般性的准备活动即可,主要是进行一般性的准备活动即可,主要是指全身性热身练习,如慢跑、踢腿、指全身性热身练习,
4、如慢跑、踢腿、弯腰、活动脚腕及手腕等。弯腰、活动脚腕及手腕等。准备活动的内容个人健身计划哑铃综合训练哑铃综合训练家庭瑜伽美脊柱家庭瑜伽美脊柱健身球运动健身球运动 以瘦身为目的的瑜珈秘方以瘦身为目的的瑜珈秘方普拉提练习普拉提练习主要推荐主要推荐运动项目运动项目椅子健身操椅子健身操哑铃综合训练 哑铃健身操之推哑铃锻炼部位:手臂、腿部A:双手各持一个哑铃,放在肩膀的前方,手肘弯曲,双腿站立与髋部同宽。B:慢慢降低臀部,直至大腿与地面平行为止。C:往上站直,同时双手往头顶方向高举,使手臂伸直。重复10-12次。Image Info Note to customers:This image has be
5、en licensed to be used within this PowerPoint template only.You may not extract the image for any other use.哑铃综合训练 哑铃健身操之单臂屈肘锻炼部位:手臂A:左手手掌和左膝盖放在凳子上方,右手持一个哑铃。B:右手肘弯曲,把哑铃推到胸部的右侧。然后回到原来姿势,重复10-12次,再换边进行。Image Info Note to customers:This image has been licensed to be used within this PowerPoint template
6、 only.You may not extract the image for any other use.哑铃综合训练 哑铃健身操之哑铃俯身锻炼部位:手臂、腿部A:双腿分开与肩同宽,双手各持一个哑铃,使之在大腿的前方。B:膝盖弯曲,上身往前弯,哑铃往下放,臀部后翘,直至上身与地面平行。然后回到开始姿势,重复8-10次。Image Info Note to customers:This image has been licensed to be used within this PowerPoint template only.You may not extract the image for
7、 any other use.哑铃综合训练 哑铃健身操之侧深蹲锻炼部位:大腿A:双手叉腰,双腿分开与肩同宽。B:左腿往侧边迈开一大步,左膝盖弯曲,身体往下降,直至膝盖弯曲成90度。保持2秒,回到开始姿势,重复10-12次,换边进行。Image Info Note to customers:This image has been licensed to be used within this PowerPoint template only.You may not extract the image for any other use.哑铃综合训练 哑铃健身操之飞翔姿势锻炼部位:手臂A:面朝下躺
8、在斜凳上,双手各持一个哑铃,往下放,掌心朝前。B:手肘保持微弯,双手往两侧伸展,呈飞翔状,保持3秒,重复10-12次。Image Info Note to customers:This image has been licensed to be used within this PowerPoint template only.You may not extract the image for any other use.哑铃综合训练 哑铃健身操之交替举臂锻炼部位:手臂A:仰躺,双手各持哑铃,高举在胸部上方,手臂伸直,掌心相对。B:用2秒钟的时间放下左手臂,使之在胸部的侧边。然后用2秒钟的时间
9、恢复动作1,然后换边进行,每边重复10-12次。Image Info Note to customers:This image has been licensed to be used within this PowerPoint template only.You may not extract the image for any other use.哑铃综合训练 哑铃健身操之板式举臂锻炼部位:手臂A:俯卧撑姿势,手肘弯曲,把身体重心转移到手掌至前臂的部位。B:收紧腹部,左手往前方伸直,保持10秒,然后回到初始位置,换边进行,每边重复5-10次Image Info Note to custo
10、mers:This image has been licensed to be used within this PowerPoint template only.You may not extract the image for any other use.哑铃综合训练 哑铃健身操之卷肘运动锻炼部位:手臂A:双腿张开与肩同宽,双手各持哑铃,掌心朝上。B:上臂保持不动,弯曲手臂至肩膀前方,转动手腕,使掌心朝前方。C:慢慢方向手臂,回到初始姿势。转动手腕,使掌心朝向自己。重复做10-12次。Image Info Note to customers:This image has been lice
11、nsed to be used within this PowerPoint template only.You may not extract the image for any other use.下面为大家介绍一种以瘦身为目的的下面为大家介绍一种以瘦身为目的的瑜珈秘方。瑜珈秘方。瑜伽是一个通过提升意识,帮助瑜伽是一个通过提升意识,帮助人们充分发挥潜能的哲学体系及其指人们充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运导下的运动体系。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法,提高人们用古老而易于掌握的方法,提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力生理、心理、情感和精神方面的能力,
12、是一种达到身体、心灵与精神和谐,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。统一的运动形式。古印度人更相信人可以与天合一古印度人更相信人可以与天合一,他们以不同的瑜伽修炼方法融入日,他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝:道德、忘我的动常生活而奉行不渝:道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。Yoga 瑜伽强化肝脏、胆囊的功能,矫正歪斜的脊椎和肩膀、骨盆等部位。这种能有效去除腰部、臀部、小腿肚、脚踝的赘肉。1.水平张开双腿,其间隔稍微大于肩膀的宽度。2.左脚转90度,右脚转30度左右
13、。3.将两只胳膊向旁边伸开。4.一边做吸气、呼气,慢慢地向左方向靠下去。5.两只胳膊和肩膀处于直线,眼睛望着大拇指方向。减掉腰部、臀部、脚踝的赘肉 以瘦身为目的的瑜珈秘方 拉长背部,收缩腹部,减掉多余的赘肉。尤其是能帮您协调腹部和腰部的平衡状态,使这两个部位形成美丽的曲线。1.双腿向前,大脚趾要并着。2.直起腰部,吸气,两只胳膊向前伸。3.呼气,上半身向前弯曲,使额头或下颌帖在腿上,两只手握住脚尖。减掉腹部可怕的赘肉 以瘦身为目的的瑜珈秘方 刺激骨盆、腹部,保持肾脏、前例腺、膀胱等部位的健康,它能为秘尿系统患者减轻痛苦。能治疗坐骨神经痛,还能帮助调理女性生理周期不稳定的现象。1.坐在地上,弯曲
14、膝盖,脚挪向身体。2.大腿张开,将两只脚的脚底贴在一起。3.两只手交叉握在一起,并紧紧握住脚,竖立脊椎。4.呼气,上半身慢慢地向前弯曲。5.吸气,以头、胸、腹部的顺序逐渐提起上半身。消除浮肿和下肢肥胖 以瘦身为目的的瑜珈秘方 能拉长背部肌肉,使这些部位的肌肉变得更加柔软,并预防和治疗脊椎和肾脏下垂现象。脊椎的每根关节都会被拉长,这能促进血液循环,从而达到防止老化的效果。而且也能有效治疗慢性便秘,消除腹部、背部的赘肉。1.背部靠地,仰躺。2.两只手掌紧挨着臀部放在地上。3.向内侧拉拢脚尖和下颚。4.双腿以45度角度立起来,要放到头部之上。消除肩膀的赘肉、治疗便秘 以瘦身为目的的瑜珈秘方 腹部极度
15、弯曲,同时能达到腹部和腰部的减肥效果。消除背或腰部的疼痛,同时还能放松颈部和肩膀的坚硬肌肉。1.坐在地上,双腿弯曲后直立。2.左腿弯曲,左脚踝放在臀部右边。3.再提起右腿,脚底放在左腿外侧,膝盖要直立。4.直立的右腿膝盖用左胳膊抱着向上提。5.右手绕到背部,扭身。眼睛向后背右侧的手指尖看。消除侧腰的赘肉 以瘦身为目的的瑜珈秘方瑜伽的益处一、活力增加,来处瑜伽对脑部与腺体的作用。二、外观与心情的年轻:瑜伽减少面部皱纹,产生天然的“拉皮”效果。这主要归功于倒立。这是因为倒立使得流向头皮内发囊的血液数量增加。这个体位令劲部弹性增加,除去了劲部血管与神经的压力,使得更多血液流向头皮肌肉。三、活得更久:
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