运动性疲劳课件.ppt

1、第四章第四章 运动性疲劳运动性疲劳第一节第一节 运动性疲劳运动性疲劳第二节第二节 判断运动性疲劳的方法判断运动性疲劳的方法 第三节第三节 消除运动性疲劳的方法消除运动性疲劳的方法 第一节第一节 运动性疲劳概述运动性疲劳概述 一、运动性疲劳概念一、运动性疲劳概念 在运动过程中出现了机体工作（运动）在运动过程中出现了机体工作（运动）能力暂时性下降，但经过适当的休息和能力暂时性下降，但经过适当的休息和调整后，可以恢复原有机能水平的一种调整后，可以恢复原有机能水平的一种生理现象。生理现象。运动性疲劳的利弊运动性疲劳的利弊利：利：疲劳疲劳-恢复恢复-再疲劳再疲劳-再恢复再恢复 运动水平的提高运动水平的提

2、高弊：弊：疲劳累积疲劳累积过度疲劳。过度疲劳。出现疲劳后，继续保持原来的运动，使疲劳加重，出现疲劳后，继续保持原来的运动，使疲劳加重，导致力竭，极度疲劳。病理现象。导致力竭，极度疲劳。病理现象。二、运动性疲劳的分类：二、运动性疲劳的分类：生理疲劳生理疲劳：由于身体活动或肌肉工作而引：由于身体活动或肌肉工作而引 起的疲劳，表现为人体活动、工作能起的疲劳，表现为人体活动、工作能 力的降低。力的降低。心理疲劳心理疲劳：由于心理活动所造成的一种疲：由于心理活动所造成的一种疲 劳状态，主要表现为注意力不集中，记劳状态，主要表现为注意力不集中，记 忆力减退，思维反应迟钝，行为上表现忆力减退，思维反应迟钝，

3、行为上表现 为动作迟缓、操作不灵敏、准确性下降、为动作迟缓、操作不灵敏、准确性下降、协调能力降低等。协调能力降低等。根据局部和整体划分：根据局部和整体划分：全身性疲劳全身性疲劳 局部疲劳局部疲劳 骨骼肌疲劳骨骼肌疲劳根据疲劳的身体器官划分：根据疲劳的身体器官划分：心血管疲劳心血管疲劳 呼吸系统疲劳呼吸系统疲劳根据运动方式划分：根据运动方式划分：快速疲劳快速疲劳 耐力疲劳耐力疲劳疲劳的程度：疲劳的程度：疲劳程度可分为轻度疲劳、中度疲劳、非常疲劳。疲劳程度可分为轻度疲劳、中度疲劳、非常疲劳。运动性疲劳分为两个阶段，运动性疲劳分为两个阶段，第一阶段为第一阶段为代偿性疲劳代偿性疲劳（隐性疲劳隐性疲劳）

4、生理角度生理角度:靠提高中枢神经系统的兴奋性和机体其他靠提高中枢神经系统的兴奋性和机体其他器官系统更加紧张的工作来维持；器官系统更加紧张的工作来维持；心理角度心理角度:靠顽强的拼搏精神来维持。靠顽强的拼搏精神来维持。主要表现主要表现:奔跑吃力，协调性下降。随着运动的持奔跑吃力，协调性下降。随着运动的持续，上述变化会逐步加深，已达到该阶段可接受的最续，上述变化会逐步加深，已达到该阶段可接受的最大的量。大的量。疲劳的第二阶段，即疲劳的第二阶段，即非代偿性疲劳非代偿性疲劳(显性疲劳显性疲劳)。主。主要表现为工作能力明显下降，跑动减少，动作变形，要表现为工作能力明显下降，跑动减少，动作变形，失误显著增

5、多。失误显著增多。三、运动性疲劳的机理三、运动性疲劳的机理 自从自从1919世纪世纪8080年代莫索开始研究疲劳以来，人年代莫索开始研究疲劳以来，人们对运动性疲劳产生的机理提出多种假说，最们对运动性疲劳产生的机理提出多种假说，最具代表性的有以下几种：具代表性的有以下几种：(一一)能量耗竭学说能量耗竭学说 (二二)代谢产物堆积学说代谢产物堆积学说 (三三)自由基学说自由基学说 (四四)内环境稳定性失调学说内环境稳定性失调学说 (五五)疲劳链学说疲劳链学说 （六）中枢神经递质失衡（六）中枢神经递质失衡（七）保护性抑制学说（七）保护性抑制学说（八）突变理论（八）突变理论（一）（一）“能量耗竭学说能量

6、耗竭学说”观点：观点：能源物质的耗竭能源物质的耗竭 依据：依据：长时间运动产生疲劳的同时常伴有血糖浓度长时间运动产生疲劳的同时常伴有血糖浓度降低，而补充糖后工作能力有一定程度的提高现象降低，而补充糖后工作能力有一定程度的提高现象CPCP贮备下降程度与运动强度的关系贮备下降程度与运动强度的关系 (二二)“)“代谢产物堆积学说代谢产物堆积学说”观点：观点：代谢产物在肌组织中堆积代谢产物在肌组织中堆积依据：依据：疲劳时肌肉中疲劳时肌肉中乳酸乳酸等代谢产物增多等代谢产物增多:肌组织和血液中肌组织和血液中pHpH值的下降值的下降 阻碍神经阻碍神经肌肉接点处兴奋的传递肌肉接点处兴奋的传递 肌肉收缩减弱肌肉

7、收缩减弱。抑制糖、糖原分解或酵解抑制糖、糖原分解或酵解 ATPATP合成速率合成速率减慢减慢。组织局部血管扩张组织局部血管扩张 血流加快血流加快 利于利于氧的运输和供能。氧的运输和供能。（三）自由基学说：（三）自由基学说：自由基：自由基：指外层电子轨道含有未配对电子的基因，指外层电子轨道含有未配对电子的基因，如氧自由基如氧自由基(O(O2 2)、烃自由基、烃自由基(OH(OH+)、过氧化氢、过氧化氢(H(H2 2O O2 2)及单线态氧及单线态氧(O(O2 2)等物质。等物质。产生部位：产生部位：细胞内，线粒体、内质网、细胞核、细胞内，线粒体、内质网、细胞核、质膜和胞液中都可以产生。质膜和胞液

8、中都可以产生。作用：作用：由于自由基化学性活泼，可与机体内糖类、由于自由基化学性活泼，可与机体内糖类、蛋白质、核酸及脂类等物质发生反应，蛋白质、核酸及脂类等物质发生反应，因而造因而造成细胞功能和结构的损伤与破坏。成细胞功能和结构的损伤与破坏。对运动的影响对运动的影响 过量自由基过量自由基 体内脂质过氧化水平体内脂质过氧化水平 细胞膜和线粒体膜的损伤：细胞膜和线粒体膜的损伤：影响氧运转和微循环的灌注；影响氧运转和微循环的灌注；阻碍阻碍ATPATP的产生过程的产生过程 肌纤维收缩的能量肌纤维收缩的能量供应受阻供应受阻 导致疲劳。导致疲劳。更为严重的是自由基对基因的攻击，更为严重的是自由基对基因的攻

9、击，可以使基因的分子结构被破坏，导可以使基因的分子结构被破坏，导致基因突变，从而引起整个生命发致基因突变，从而引起整个生命发生系统性的混乱。生系统性的混乱。近年来，关于自由基损伤的学说很多，近年来，关于自由基损伤的学说很多，目前已有很多研究表明自由基反应是衰目前已有很多研究表明自由基反应是衰老、肿瘤、心脏缺血、氧中毒、休克、老、肿瘤、心脏缺血、氧中毒、休克、药物毒性、炎症及免疫性损伤等病理过药物毒性、炎症及免疫性损伤等病理过程发生的基础。程发生的基础。自由基产生过多的原因自由基产生过多的原因 在紧张、忧愁、激烈运动、吸烟、过度饮在紧张、忧愁、激烈运动、吸烟、过度饮酒、不健康的饮食习惯，紫外线照

10、射、放酒、不健康的饮食习惯，紫外线照射、放射线照射、环境污染时都会引起自由基产射线照射、环境污染时都会引起自由基产生过量。若此时人体内的抗氧化剂或自由生过量。若此时人体内的抗氧化剂或自由基清除剂不足，无法清除过多的自由基，基清除剂不足，无法清除过多的自由基，就会导致人体健康受损。就会导致人体健康受损。l及时地清除体内过多的自由基，减及时地清除体内过多的自由基，减少自由基的堆积和过氧化反应的产少自由基的堆积和过氧化反应的产生，可起到防御自由基的损害、抵生，可起到防御自由基的损害、抵抗疾病、延缓衰老的作用。抗疾病、延缓衰老的作用。预防体内自由基产生过多预防体内自由基产生过多为对抗自由基的过氧化反应

11、，预防自由基引起的疾病，除了正常为对抗自由基的过氧化反应，预防自由基引起的疾病，除了正常的均衡膳食外，补充富含抗氧化成分的药物和营养食品是十分必的均衡膳食外，补充富含抗氧化成分的药物和营养食品是十分必要的。要的。维生素类中的维生素类中的维生素维生素C C、维生素维生素E E和和胡萝卜素胡萝卜素是良好的抗氧化是良好的抗氧化剂剂自由基清除剂自由基清除剂；微量元素；微量元素锌、铜、硒、锰、铬锌、铜、硒、锰、铬等也参与清除体内等也参与清除体内的自由基；的自由基；丹参、当归、灵芝、银杏、人参、雪莲、芦荟、天麻、珍珠、茯丹参、当归、灵芝、银杏、人参、雪莲、芦荟、天麻、珍珠、茯苓苓等天然药物中也含有一定的抗

12、氧化成分。等天然药物中也含有一定的抗氧化成分。长期、经常地补充抗氧化的营养补充食品，适当地补充含抗氧化长期、经常地补充抗氧化的营养补充食品，适当地补充含抗氧化成分的天然药物，对于预防体内产生过多的自由基可起到很好的成分的天然药物，对于预防体内产生过多的自由基可起到很好的作用。作用。(四四)“)“内环境稳定性失调学说内环境稳定性失调学说”观点：观点：pHpH值下降、水盐代谢紊乱和血浆渗透值下降、水盐代谢紊乱和血浆渗透压改变。压改变。依据：依据：有人研究，有人研究，当人体失水占体重当人体失水占体重5%5%时，时，肌肉工作能力下降约肌肉工作能力下降约20%-30%20%-30%。哈佛大学疲劳哈佛大学

13、疲劳研究所发现，高湿作业工人因泌汗过多，达研究所发现，高湿作业工人因泌汗过多，达到不能劳动的严重疲劳时，给予饮水仍不能到不能劳动的严重疲劳时，给予饮水仍不能缓解，但饮用含缓解，但饮用含0.04%-0.14%0.04%-0.14%的氯化钠水溶液的氯化钠水溶液可使疲劳有所缓解。可使疲劳有所缓解。运动中产生的酸性代谢产物使机体体液运动中产生的酸性代谢产物使机体体液PHPH值下值下降，降，PHPH值下降到一定数值时，细胞内外的水分，值下降到一定数值时，细胞内外的水分，离子的浓度就会发生变化，人体就不能继续从离子的浓度就会发生变化，人体就不能继续从事运动。事运动。机体出现代谢性酸中毒、高渗性脱水、渗透压

14、机体出现代谢性酸中毒、高渗性脱水、渗透压改变等，都是内环境稳态失调的具体表现。因改变等，都是内环境稳态失调的具体表现。因此有人认为疲劳是机体内环境稳定性的失调所此有人认为疲劳是机体内环境稳定性的失调所致。致。(五五)“)“保护性抑制学说保护性抑制学说”观点：观点：大脑皮质产生了保护性抑制大脑皮质产生了保护性抑制 依据：依据：19711971年雅科甫列夫发现，小鼠在进行年雅科甫列夫发现，小鼠在进行长时间工作长时间工作(10(10小时游泳小时游泳)引起严重疲劳时，引起严重疲劳时，大脑皮质大脑皮质中中r-r-氨基丁酸氨基丁酸水平明显增加，该物水平明显增加，该物质是中枢抑制递质。质是中枢抑制递质。此外

15、，血糖下降、缺氧、此外，血糖下降、缺氧、pHpH值下降、盐丢失和渗值下降、盐丢失和渗透压升高等，也会促使皮质神经元工作能力下降，透压升高等，也会促使皮质神经元工作能力下降，从而促进疲劳从而促进疲劳(保护性抑制保护性抑制)的发生和发展。的发生和发展。按照巴甫洛夫学派的观点，运动性疲劳是由于按照巴甫洛夫学派的观点，运动性疲劳是由于大脑皮质产生了保护性抑制。运动时大量冲动大脑皮质产生了保护性抑制。运动时大量冲动传至大脑皮质相应的神经元，使其长时间兴奋传至大脑皮质相应的神经元，使其长时间兴奋导致消耗增多，为避免进一步消耗，便产生了导致消耗增多，为避免进一步消耗，便产生了抑制过程，这对大脑皮质有保护性作

16、用。抑制过程，这对大脑皮质有保护性作用。六、中枢神经递质失衡学说六、中枢神经递质失衡学说 脑内的抑致性神经递质脑内的抑致性神经递质羟色胺羟色胺与兴奋与兴奋性神经递质性神经递质多巴胺多巴胺的浓度对比失衡所致，的浓度对比失衡所致，长期运动时，脑内的羟色胺的合成增长期运动时，脑内的羟色胺的合成增加，引起疲劳。加，引起疲劳。爱德华兹爱德华兹(Etlwand8(Etlwand8，1982)1982)从肌肉疲劳时能量消从肌肉疲劳时能量消耗，肌力下降和兴奋性丧失三维空间关系，提出了肌耗，肌力下降和兴奋性丧失三维空间关系，提出了肌肉疲劳的突变理论，并认为这是运动性疲劳的生物化肉疲劳的突变理论，并认为这是运动性

17、疲劳的生物化学基础，认为疲劳是运动能力的衰退，形如一条链的学基础，认为疲劳是运动能力的衰退，形如一条链的断裂现象。这条断裂现象。这条肌肉疲劳控制链肌肉疲劳控制链为：为：精神精神(大脑大脑)降低神经冲动运动单位募集降低神经冲动运动单位募集 脊髓脊髓 降低反射发放降低反射发放 外周神经外周神经 损坏神经肌肉间转换损坏神经肌肉间转换 肌膜肌膜 损害动作电位损害动作电位 横管系统横管系统-Na+-Na+，K+K+平衡紊乱平衡紊乱 降低兴奋性降低兴奋性 CaCa2+2+活动性下降活动性下降 能量供应减少能量供应减少 肌动球蛋白间连接肌动球蛋白间连接 横桥紧张横桥紧张+热热热损伤热损伤 肌肉受损肌肉受损

18、力量及功率输出力量及功率输出 七、疲劳链学说七、疲劳链学说(八八)“)“突变理论突变理论”观点：观点：突变理论的特点在突变理论的特点在于：单纯的能量消耗，肌于：单纯的能量消耗，肌肉的兴奋性并不下降。在肉的兴奋性并不下降。在ATPATP耗尽时，才引起肌肉耗尽时，才引起肌肉僵直，这在运动性疲劳中僵直，这在运动性疲劳中不可能发展到这个地步；不可能发展到这个地步；在能量和兴奋性丧失过程在能量和兴奋性丧失过程中，存在一个急剧下降的中，存在一个急剧下降的突变峰，兴奋性突然崩突变峰，兴奋性突然崩溃，并伴有随力量或输出溃，并伴有随力量或输出功率突然衰退。突变理论功率突然衰退。突变理论把疲劳看成是多因素的综把疲

19、劳看成是多因素的综合表现。合表现。肌肉疲劳控制链肌肉疲劳控制链 第二节运动性疲劳的判断方法第二节运动性疲劳的判断方法（一）神经系统与感觉器官（一）神经系统与感觉器官（二）生物电（二）生物电（三）主观感觉判断（三）主观感觉判断（四）疲劳自觉症状（四）疲劳自觉症状（五）肌力（五）肌力（六）生理和生化指标（六）生理和生化指标（一）（一）主观感觉：主观感觉：运动时的主观感觉与工作负荷、心功能、耗氧量、代谢产物堆积等多种因素密切相关，故而运动时的自我感觉对判断运动性疲劳有一定的客观性。内容内容轻度轻度疲劳疲劳中度疲劳中度疲劳极度疲劳极度疲劳自我自我感觉感觉无任无任何不何不舒服舒服疲劳、腿疲劳、腿痛、心悸

20、痛、心悸除疲乏、腿痛心悸外、尚有头痛、胸痛、恶心甚除疲乏、腿痛心悸外、尚有头痛、胸痛、恶心甚至呕吐等征象，且这些征象持续相当一段时间。至呕吐等征象，且这些征象持续相当一段时间。排汗排汗量量不多不多较多较多非常多，尤其是整个躯干部分。非常多，尤其是整个躯干部分。呼吸呼吸中度中度加快加快显著加快显著加快显著加快，并且呼吸表浅有时会出现节律紊乱。显著加快，并且呼吸表浅有时会出现节律紊乱。动作动作步态步态轻稳轻稳步态摇摆步态摇摆不稳不稳摇摆现象显著，出现不协调动作。摇摆现象显著，出现不协调动作。注意注意力力较好，较好，能正能正确执确执行指行指示示执行口令执行口令不准确，不准确，会出现错会出现错误的技术

21、误的技术动作动作执行口令缓慢、技术动作出现变形。执行口令缓慢、技术动作出现变形。（二）客观指标 肌肉力量肌肉力量，运动引起的肌肉疲劳最明显的特，运动引起的肌肉疲劳最明显的特征是肌肉力量下降，一般常以绝对肌力为依据，征是肌肉力量下降，一般常以绝对肌力为依据，运动后肌肉力量明显下降，不能及时恢复，可运动后肌肉力量明显下降，不能及时恢复，可视为疲劳，测试时根据不同的运动形式有针对视为疲劳，测试时根据不同的运动形式有针对性的测试运动肌肉力量。性的测试运动肌肉力量。肌肉硬度肌肉硬度：肌肉疲劳时收缩机能下降，而且：肌肉疲劳时收缩机能下降，而且放松能力也下降，表现为肌肉疲劳时，肌肉不放松能力也下降，表现为肌

22、肉疲劳时，肌肉不能充分放松，肌肉硬度增加。能充分放松，肌肉硬度增加。肌电图肌电图：肌电图是肌肉兴奋时所产生的电位：肌电图是肌肉兴奋时所产生的电位的变化，也可反映肌肉兴奋收缩程度，运动过的变化，也可反映肌肉兴奋收缩程度，运动过程中的肌电图变化可确定神经系统和骨骼肌的程中的肌电图变化可确定神经系统和骨骼肌的机能状态，通过肌电图可反映出肌肉是否疲劳。机能状态，通过肌电图可反映出肌肉是否疲劳。2 2、心血管系统指标：、心血管系统指标：A A心率：心率是评定运动性疲劳的最简易、心率：心率是评定运动性疲劳的最简易、最直接的指标，一般常用基础心率、运动中心最直接的指标，一般常用基础心率、运动中心率和恢复心率

23、对于疲劳进行判断。率和恢复心率对于疲劳进行判断。基础心率基础心率：反映机体最基本的机能状况，机：反映机体最基本的机能状况，机能正常时基础心率相对稳定，如果大运动负荷能正常时基础心率相对稳定，如果大运动负荷训练的基础心率较平时增加训练的基础心率较平时增加1010次次/min/min以上，则以上，则认为有疲劳现象，如连续几天持续增加则表明认为有疲劳现象，如连续几天持续增加则表明疲劳累积，应调整运动负荷。疲劳累积，应调整运动负荷。运动中心率运动中心率：一般用运动后即刻心率来代替，：一般用运动后即刻心率来代替，按照训练按照训练适应理论，随着训练水平的提高，适应理论，随着训练水平的提高，完成同样运动负荷

24、时，心率有逐渐减小的趋势，完成同样运动负荷时，心率有逐渐减小的趋势，如增加则表示身体机能状态不佳。如增加则表示身体机能状态不佳。运动后心率恢复运动后心率恢复：如运动后心率恢复到以前：如运动后心率恢复到以前的状态的时间延长则可视为疲劳。的状态的时间延长则可视为疲劳。B B 血压血压：晨血压：高：晨血压：高20%20%且持续两天以上不恢且持续两天以上不恢复；运动时脉压差增加的程度减少。复；运动时脉压差增加的程度减少。C C 心电图心电图：运动中心脏疲劳可使心电图出现异：运动中心脏疲劳可使心电图出现异常变化，波下降或倒置，常变化，波下降或倒置，段下移，可段下移，可以以此来判断心脏疲劳。以以此来判断心

25、脏疲劳。1.1.反应时反应时 判断方法判断方法：疲劳时反应时延长：疲劳时反应时延长。刺刺 激激 感受器感受器传入神经传入神经反射中枢反射中枢传出神经传出神经效应器效应器+APAPAPAP（一）神经系统与感觉器官（一）神经系统与感觉器官2、皮肤空间阈皮肤空间阈 判断方法判断方法：运动后皮肤空间阈运动后皮肤空间阈(两点阈两点阈)较安静时较安静时增加增加1.5-21.5-2倍为轻度疲劳，增加倍为轻度疲劳，增加2 2倍以上为重度疲倍以上为重度疲劳。劳。3 3、尿蛋白：、尿蛋白：4 4、闪光融合频率、闪光融合频率 测定方法：测定方法：受试者坐位，注视频率仪的光源，直受试者坐位，注视频率仪的光源，直到将光

26、调至明显断续闪光融合频率为止，即临界到将光调至明显断续闪光融合频率为止，即临界闪光融合频率，测三次取平均值。闪光融合频率，测三次取平均值。判断方法：判断方法：轻度疲劳时约减少轻度疲劳时约减少1.0-3.9Hz;1.0-3.9Hz;中度疲中度疲劳时约减少劳时约减少4.0-7.9Hz;4.0-7.9Hz;重度疲劳时减少重度疲劳时减少8Hz8Hz以上。以上。（二）生物电（二）生物电1.1.心电图心电图判断方法：判断方法：疲劳时疲劳时 S-TS-T段下移，段下移，T T波倒置。波倒置。2.2.肌电图肌电图 判断方法判断方法：疲劳时肌电振幅增大，频率降低，疲劳时肌电振幅增大，频率降低，电机械延迟电机械延

27、迟(EMD)(EMD)延长。积分肌电图延长。积分肌电图(IEMG)(IEMG)和和均方根振幅均方根振幅(RMS)(RMS)均增加，中心频率均增加，中心频率(FC)(FC)和平和平均功率频率均功率频率(MPF)(MPF)降低。降低。EMDEMD是指从肌肉兴奋产生动作电位开始到肌是指从肌肉兴奋产生动作电位开始到肌肉开始收缩的这段时间，该指标延长表明神肉开始收缩的这段时间，该指标延长表明神经肌肉功能下降。经肌肉功能下降。3.3.脑电图脑电图 判断方法判断方法：疲劳时由于神经元抑制过程发展，疲劳时由于神经元抑制过程发展，可表现为慢波成分的增加。可表现为慢波成分的增加。（三）主管感觉判断（三）主管感觉判

28、断 测试方法：测试方法：锻炼者锻炼者在运动过程中根据在运动过程中根据RPERPE表指出自我感表指出自我感觉的等级，以此来觉的等级，以此来判断疲劳程度。如判断疲劳程度。如果用果用RPERPE的等级数的等级数值乘以值乘以l0l0，相应的，相应的得数就是完成这种得数就是完成这种负荷的心率。负荷的心率。1.1.背肌力与握力背肌力与握力 测定方法：测定方法：早晚各测一次，求出其数值差。早晚各测一次，求出其数值差。判断方法判断方法：如次日晨已恢复，可判断为正常。如次日晨已恢复，可判断为正常。2.2.呼吸肌耐力呼吸肌耐力 测定方法：测定方法：连续测连续测5 5次肺活量，每次间歇次肺活量，每次间歇3030秒。

29、秒。判断方法：判断方法：疲劳时肺活量逐次下降疲劳时肺活量逐次下降 （五）肌力（五）肌力（四）疲劳自觉症状（四）疲劳自觉症状可以根据体力和脑力疲劳的不同特点，可以根据体力和脑力疲劳的不同特点，疲劳自觉症状各项指标总数越多，疲疲劳自觉症状各项指标总数越多，疲劳程度越深。劳程度越深。第三节第三节 消除疲劳的方法消除疲劳的方法 （一）改善代谢法（一）改善代谢法 此类方法，指用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，此类方法，指用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出，常用方法有：整理活动，水浴，蒸气浴，加速代谢产物排出，常用方法有：整理活动，水浴，蒸气浴，理疗，按摩等。理疗，按摩等。1

30、1、整理活动、整理活动，是一种简单易行的效果良好的消除疲劳方法，是一种简单易行的效果良好的消除疲劳方法，一般是在运动训练束后即刻进行，主要内容有两部分、一般是在运动训练束后即刻进行，主要内容有两部分、慢跑和呼吸体操慢跑和呼吸体操 改善血液循环，加速下肢血液回流，促进代谢产物的消除。改善血液循环，加速下肢血液回流，促进代谢产物的消除。肌肉、韧带拉伸练习肌肉、韧带拉伸练习 此方法对减轻肌肉酸痛和僵硬，促进肌肉中乳酸的清除此方法对减轻肌肉酸痛和僵硬，促进肌肉中乳酸的清除有良好作用，有良好作用，拉伸则以主要活动肌肉和韧带为主，常采用静力性拉伸方拉伸则以主要活动肌肉和韧带为主，常采用静力性拉伸方式。式。

31、2 2、按摩、按摩 放松肌肉，改善局部血液循环，增加关节活动度，促进代放松肌肉，改善局部血液循环，增加关节活动度，促进代谢产物的排出。谢产物的排出。3 3、温水浴、温水浴 水温以度左右为宜，温度不宜过高，时水温以度左右为宜，温度不宜过高，时间为分钟左右，勿超过分钟以免加重间为分钟左右，勿超过分钟以免加重疲劳，也可在训练结束半小时后进行冷、热水疲劳，也可在训练结束半小时后进行冷、热水浴，冷水温度为度，热水温度为度，浴，冷水温度为度，热水温度为度，冷浴分钟，热浴两分钟，交替三次。冷浴分钟，热浴两分钟，交替三次。4 4、桑拿浴、桑拿浴 利用高温干燥的环境，加速血液循环，使人利用高温干燥的环境，加速血

32、液循环，使人体大量排汗，体内的代谢体大量排汗，体内的代谢 产物从而能及时排产物从而能及时排出体外，桑拿浴一般不要在运动结束后即刻进出体外，桑拿浴一般不要在运动结束后即刻进行，以免造成脱水和加重疲劳。行，以免造成脱水和加重疲劳。（二）调节神经系统法：（二）调节神经系统法：通过调节中枢神经系统，降低交感神经兴奋性，增加迷通过调节中枢神经系统，降低交感神经兴奋性，增加迷走神经的兴奋性，加强机体的合成代谢功能，使机体尽快走神经的兴奋性，加强机体的合成代谢功能，使机体尽快恢复。方法主要有：恢复。方法主要有：1 1、睡眠、睡眠：良好充足的睡眠是消除疲劳的一种最直接，：良好充足的睡眠是消除疲劳的一种最直接，

33、最有效且经济的好方法，人体进行睡眠时，大胜皮层的兴最有效且经济的好方法，人体进行睡眠时，大胜皮层的兴奋性最低，机体的合成代谢最旺盛，有利于体内能量的蓄奋性最低，机体的合成代谢最旺盛，有利于体内能量的蓄积。积。2 2、放松练习、放松练习 通过诱导性的语言使运动员有意念来调动肢体，通过对通过诱导性的语言使运动员有意念来调动肢体，通过对高级中枢的暗示使肌肉放松，改善呼吸和循环系统，使机高级中枢的暗示使肌肉放松，改善呼吸和循环系统，使机体的疲劳尽快消除。体的疲劳尽快消除。3 3、音乐疗法、音乐疗法 通过舒缓优美的音乐来放松神经系统，使练习者心情舒通过舒缓优美的音乐来放松神经系统，使练习者心情舒畅，身心

34、放松，作为一种辅助方法，配合其他消除疲劳的畅，身心放松，作为一种辅助方法，配合其他消除疲劳的方法，以增强疲劳恢复的效果。方法，以增强疲劳恢复的效果。（三）补充法（三）补充法 通过补充机体在运动中大量失去的物质，促进通过补充机体在运动中大量失去的物质，促进疲劳消除，可分为：疲劳消除，可分为：1 1、营养物质补充法：、营养物质补充法：A A、运动前补糖宜安排在赛前数日和赛前、运动前补糖宜安排在赛前数日和赛前.5-.5-小时，运动中补糖（以运动饮料形式）每隔小时，运动中补糖（以运动饮料形式）每隔到分钟或每隔半小时到小时为宜，运动到分钟或每隔半小时到小时为宜，运动后补糖时间愈早愈好，最好不要超过后补糖

35、时间愈早愈好，最好不要超过6 6小时。小时。B B、对蛋白质的补充最好以易消化的优质蛋白、对蛋白质的补充最好以易消化的优质蛋白质为主。质为主。C C、脂肪对消除疲劳没有明显的作用，不必专、脂肪对消除疲劳没有明显的作用，不必专门补充，可适当补充一些磷脂。门补充，可适当补充一些磷脂。2 2、中医药的调理、中医药的调理 健脾益肾、抗疲劳专用方剂和药物型运动饮健脾益肾、抗疲劳专用方剂和药物型运动饮料等。料等。消除运动疲劳的方法很多，单独使用某一消除运动疲劳的方法很多，单独使用某一种方法，是很局限的，必须综合应用才能有较种方法，是很局限的，必须综合应用才能有较好的效果。好的效果。消除疲劳的措施消除疲劳的

36、措施 （一）（一）良好的睡眠与安静休息良好的睡眠与安静休息 锻炼导致身体疲劳之后，保证良好而充分的睡眠是使锻炼导致身体疲劳之后，保证良好而充分的睡眠是使身体得到恢复的重要措施。同时，身体劳累之后，坐下身体得到恢复的重要措施。同时，身体劳累之后，坐下或躺下作安静休息，也有助于疲劳的消除。或躺下作安静休息，也有助于疲劳的消除。（二）（二）活动性休息活动性休息 早在上一世纪，生理学家就发现，当局部肢体疲劳之早在上一世纪，生理学家就发现，当局部肢体疲劳之后，可通过使另一部分肢体肌肉的适当活动来加速已疲后，可通过使另一部分肢体肌肉的适当活动来加速已疲劳的肌肉的体力恢复，故称为活动性休息。以后很多生劳的肌

37、肉的体力恢复，故称为活动性休息。以后很多生理实验研究证实，当局部疲劳后，可利用未疲劳的另一理实验研究证实，当局部疲劳后，可利用未疲劳的另一些肌肉进行一些适当活动，借以促进全身代谢过程，加些肌肉进行一些适当活动，借以促进全身代谢过程，加速疲劳消除。当全身疲劳时，也可通过一些轻的、兴趣速疲劳消除。当全身疲劳时，也可通过一些轻的、兴趣高的体力活动，来达到加速消除肌肉代谢产物的目的。高的体力活动，来达到加速消除肌肉代谢产物的目的。（三）（三）物理性恢复手段物理性恢复手段 按摩、光疗、电疗等对促进疲劳肌肉的代谢过程，加按摩、光疗、电疗等对促进疲劳肌肉的代谢过程，加速疲劳消除有积极意义。此外，如热水浴、吸

38、氧、空气速疲劳消除有积极意义。此外，如热水浴、吸氧、空气负离子吸入等对疲劳消除也有益。负离子吸入等对疲劳消除也有益。（四）（四）合理补充营养合理补充营养 在运动疲劳后，饮食中要有较充分的糖和蛋白质补充。在运动疲劳后，饮食中要有较充分的糖和蛋白质补充。此外，疲劳后要注意维生素和无机盐的补充，维生素此外，疲劳后要注意维生素和无机盐的补充，维生素C C，B1B1，B2,A,EB2,A,E等对疲劳的消除有重要作用。同时，各种高等对疲劳的消除有重要作用。同时，各种高能运动饮料、电解质运动饮料及一些营养滋补剂等对体能运动饮料、电解质运动饮料及一些营养滋补剂等对体力恢复也有益。力恢复也有益。（五）（五）心理调节心理调节 情绪因素对疲劳的消除也有不容忽视的作用，情绪因素对疲劳的消除也有不容忽视的作用，积极向上、乐观愉快的情绪有助于加速疲劳的积极向上、乐观愉快的情绪有助于加速疲劳的消除。如欣赏优美动听的音乐，做些自我心理消除。如欣赏优美动听的音乐，做些自我心理控制与放松调节等对体力恢复都有促进作用。控制与放松调节等对体力恢复都有促进作用。运动性疲劳的恢复是一个复杂的过程，恢复运动性疲劳的恢复是一个复杂的过程，恢复过程中要做到全面、系统、科学。过程中要做到全面、系统、科学。