运动与健康素材课件.ppt

1、 中医养生文化的形成和发展经历了漫长的岁月，形成了独特优势并在世界范围内享有盛誉。吕氏春秋尽数：“流水不腐，户枢不蠹（d），动也。”流动的水不会发臭，经常转动的门轴不会腐烂。比喻经常运动的东西不易受侵蚀。马王堆汉墓出土的马王堆汉墓出土的 运动养生图运动养生图 通过体育锻炼来达到健身的目的。黄帝内经曰：“正气存内，邪不可干。”强健的人体内正气旺盛，脏腑功能正常，气血充盈，卫外固密，则病邪难以侵入，病无以发生。启示1.苍蝇不叮无缝的蛋。启示2.吃药不如吃饭；吃饭不如运动。1.野生的大象与动物园的大象2.野猪与家猪野生大象的最长寿命：200岁动物园的大象最长寿命：80岁野猪的最长寿命：24岁家猪的最

2、长寿命：十余年 根据2013年国际知名机构调查结果，中国内地上班族所承受的压力，位列全球第一，这导致我国每年过劳死亡的人数达60万人。一项长达10年的健康状况追踪调查显示：北京市知识分子平均寿命从10年前的58.52岁降至53.34岁，比第二次人口普查北京市平均寿命75.73岁低22.39岁。2009年8月，北京1866名知识分子接受了体检，结果显示，患有高脂血症、脂肪肝、高胆固醇血症、肥胖症、白内障、高血压病、癌症等疾病者的比率竟高达84.6%，尤其是4059岁组的患病率高达90.4%。2014年全国妇幼健康工作会议公布，2013年，我国妇女儿童健康水平显著提高，妇女平均期望寿命达到77.3

3、7岁。重新评估生命 宽度 事业是无限的 适当缩窄？长度 寿命是有限的 努力延长！如何在有限的生命里，为社会创造更多的财富、实现个人价值，是值得我们每个人深思的问题 吕氏春秋尽数说 “形不动则精不流，精不流则气郁”，说明运动可促进精气流通，气血畅达，增强抗御病邪的能力。东汉名医华佗创立“五禽戏”模仿虎、鹿、熊、猿、鹤 5 种动物的动作创编的一套防病、治病、延年益寿的医疗气功。它是一种“外动内静”、“动中求静”、“动静兼备”、有刚有柔、刚柔并济、练内练外、内外兼练的仿生功法。提示：名医既善治疑难杂症，更注重健身、养生，预防 疾病 治未病。战国时期黄帝内经提出：“上工治未病”药王孙思邈唐代 千金要方

4、说“上医医未病之病，中医医欲起之病，下医医已病之病”。问答：如何治未病？首先要运动！正确认识运动的意义所在正确认识运动的意义所在:v运动的意义就在于它能够强身健体，增强人体的循环系统、呼吸系统、神经系统、消化系统和运动系统的功能，提高机体对外界环境的适应能力，能够使人延长寿命，永葆青春。v运动养生就是通过体育锻炼来达到健身的目的。11运动的健康效益运动的健康效益 正面的影响正面的影响一一.运动与生理健康运动与生理健康1.对于心脏：对于心脏：增加每次心搏所排出的血量 增大心肌 增加心肌的血液供应2.对于血管和血液：对于血管和血液：减轻高血压 减少血脂 增加肌肉的血液供应 增加血容量12 3.对于

5、肺：增加呼吸气体的弥散 增加肺的血液供应 4.对于神经、内分泌和代谢机能：增加糖耐量 增加运动能力 减少脂肪 减少精神压力所引起的紧张近代研究表明，久坐容易引发多种疾病：久坐不动，则血液循环减慢，日久会使心脏功能衰退；尤其是患有动脉硬化的中老年人，最容易诱发心肌梗塞和脑血栓（中风）。久坐不动，气血不畅，会使肌肉松弛，弹性降低，出现下肢浮肿，倦怠乏力。重则肌肉僵硬，疼痛麻木，肌肉萎缩。久坐不动，则胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，日久会出现食欲不振、消化不良，腹胀便秘。久坐不动，肩颈腰背姿势固定，椎间盘和棘间韧带长时间紧张僵硬，会导致肩颈腰背僵硬酸痛。（颈椎病、腰椎病、腰肌劳损）坐姿不当（如脊柱持续

6、向前弯曲），容易引发驼背和骨质增生。久坐不动，会使骨盆和骶髂关节长时间负重，影响腹部和下肢血液循环，导致便秘、痔疮、下肢麻木、下肢静脉曲张等病。坚持运动的重要性：过早死亡 可能几率减少3050心脏病 患病几率减少4050中风 患病几率减少3050血压 高者可降低，低者可升高胆固醇 降低低密度脂蛋白和甘油三酯 增加高密度脂蛋白肥胖 减少脂肪和均衡体内脂肪分布 减轻体重2型糖尿病 患病几率减少3050 降低血糖水平乳腺癌 患病几率减少2030 结肠癌 患病几率减少3050骨质疏松症 患病几率减少4050 经常从事运动的人，不仅学习效率高，不易患病，而且还拥有健美的体态。关注：以上就是动和不动、动多

7、和动少的区别！二二.运动与心理健康运动与心理健康 正面的影响正面的影响 经常运动的人都曾体会过运动后的那种身心愉快感。研究发现：用3/4的体力跑步1小时，每周3次，可以解除焦虑和抑郁。体育运动不仅能培养人的自觉性、自制性和坚忍性，而且还可培养竟争意识，使人学会超越自我，超越他人。这些心理素质有利于开朗性格坚强意志和自信心的形成。体育运动还可帮助人摆脱心理挫折。锻炼的乐趣和群体的和谐，可冲淡人们心灵上失败的阴影。三三.关于运动的认识误区关于运动的认识误区1。只要进行运动就对健康有利 2。想什麽时候运动就运动 3。运动量越大效果越好 4。一次剧烈的运动就能弥补以前的运动不足 5。举重会使脂肪沉淀，

8、不能减肥 6。出汗越多，减肥就越成功 四四.制定完美制定完美运动健身计划 要点要点 1.选择适合的运动项目 根据年龄、身材 特征、兴趣、病种而定 2.选择适宜的运动地点 3.选择适宜的锻炼时间 4.选择适宜的运动服装和鞋子 5.做好运动前的相应准备 6.掌握合适的运动量20岁 可选择大运动量的有氧运动：速跑、拳击、对抗性强的球类，可解除精神压力，使肌肉发达，增强耐力、精力及身体的协调性。30岁 选择攀登、溜冰、踏板、武术，可减轻体重，强化肌肉，加强腿部和臀部的弹力。40岁 爬楼梯、网球、游泳，可强化全身肌肉、减肥、延缓衰老。50岁 因精力下降，可选划船、高尔夫球、门球等。此类运动消耗能量不大，

9、可加强肌肉弹性及骨骼密度。60岁 选择散步、甩手、拍打身体等活动，可强化双腿肌肉、预防骨质增生。1.消瘦、虚弱、无力的人：宜选有氧运动、跳绳、游泳，先练好体力、力量、耐力，之后可进行其它运动量较大的项目。2.虚胖的人：宜选步行、爬楼梯、跳绳、游泳，先消除体内多余的脂肪，以减少身体的负重。3.体重正常、局部（上臂、腹、臀、腿）肥胖的人：可参加打球、游泳等多种运动，且要经常运动，以均衡体内脂肪的分布，恢复匀称的身材。4.体重过高、脂肪过多的人：可选有氧运动（如游泳）和静态伸展运动，以强化肌肉、骨骼。但应避免剧烈运动。结论：不论身材如何，有氧运动和游泳皆宜！结合个人的身体状况，选择自己最喜欢的运动项

10、目并坚持锻炼，有研究资料表明：兴趣越浓，健身效果越好！身心合一。根据病种选择适合的运动项目高血压病患者：适合散步、骑车、游泳，有利于降低血压。轻症心脏病患者：适合散步、慢跑。重症心脏病患者：适合太极拳。哮喘病患者：适合游泳、棒球、滑雪。坚持锻炼可改善症状乃至康复。运动场地要平坦开阔，空气清新。晨练可选：操场、公园、山林、湖畔、海滨及清洁宽敞的 绿化地区。午餐后或晚睡前锻炼可就近在住宅附近、庭院、阳 台、走廊活动。注意：在树林里晨练，要等太阳出来1小时后才能进行！要避开：1.楼房林立的地方 高楼风宜致受凉感冒；物体坠落。2.空气受到污染的地方 工业区、化学气味浓的场所、烟囱、餐馆、高压线、废电站

11、、电视发射塔（电磁波辐射）。3.交通要道及交叉路口附近 汽车尾气多、空气中混杂有害物 质，吸入肺可诱发哮喘，并波及心、肝、肾器官，甚至引起癌 症。1.早晨：时间不宜太长，运动量不要太大，以免过度疲劳影响一天的学习和工作。可进行户外跑步、做操，活动肢体，锻炼心肺功能。2.下午3点后：最佳锻炼时间，运动量可大，持续时间1小时左右。3.傍晚前：同第2点。服装要求：质地柔软、通气性能和吸水性良好、身体能自由活动（适当宽松）。成份含有聚丙烯材料，具有透气、散湿、保暖作用，有利于皮肤干燥清爽。纯棉服装虽可吸汗，但透气差，吸汗后保暖性差，运动出汗后易受凉感冒，故不宜用于运动时穿，很适合睡觉时穿。鞋子要求：尺

12、寸合适（不大不小）、舒适、通气、鞋跟不高、鞋底不硬，有弹性。1.适量喝水、排净大小便。2.运动前的准备活动伸展身体，活动关节，如活动操、慢跑、变速跑、跳跃等，可预防运动创伤。3.自我监督：如果运动前感到身体不适、或睡眠不好、饮食不佳、情绪不好等，不要进行剧烈和高难度的运动，以防运动中出现意外。运动量合适的指标1.每次锻炼后感觉不到过度疲劳，感到微汗、轻松、舒畅、食欲和睡眠均佳，运动后的疲劳感在经过 5 10分钟休息后精神体力恢复正常为宜。2.以心率作为运动量的指标：正常成年人运动后以心率增加到每分钟 140次为宜，极限不超过220年龄数3.老年人运动量，运动后以心率增加到每分钟120次为宜。如

13、果运动后出现疲乏多汗、食欲减退、头昏倦怠，隔天还不能恢复，即运动过量。组织细胞因过劳而受损。促进健康的运动量：每天30分钟或以上的中等强度运动。中等强度运动指热量消耗47千卡/分钟、持续活动10分钟以上不感到很累的运动，例如快走（6.5公里/小时）。维持中等强度的活动时，心率相当于最大心率的6070，自觉疲劳程度为有一点累、稍累。耐力型中等强度的有氧运动有利于改善脂代谢，减少腹部脂肪，预防和控制肥胖。普通成年人的运动方案1.运动类型：有氧运动和耐力运动为主，如走路、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、乒乓球、羽毛球、滑雪、滑冰等。频率为每周23次。2.运动强度：中等强度运动（如前所述）高强度运

14、动指慢跑等使呼吸加快、心率持续加快的运动，对改善心、肺功能有良好的作用。3.运动时间：每天可累计3060分钟 或 每周3小时，但每次持续的时间应大于10分钟。4.运动频率：每周57天，最好每天1次。有氧运动的定义 以增强人体吸入、输送与使用氧气能力为目的的耐久性运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、健身操（舞）、打台球、划船等。有氧运动的特点 强度低、有节奏、不中断、持续时间长，是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。有氧运动的作用 能消耗体内的脂肪、糖类，增强心肺功能，提高抵抗力，增强大脑工作效率，增加骨密度，提高关节灵活性，改善心理状态，提高睡眠质量。2007年美国运动医学会（ACS

15、M）和 美国心脏学会（AHA）对1865岁成年人身体活动推荐量为：中等强度有氧运动30分钟/天，5天/周；或高强度有氧运动20分钟/天,3天/周;或中等强度有氧运动30分钟/天，2天/周加上 高强度有氧运动20分钟/天,2天/周 运动时间可以累计,但每次至少10分钟 肌力训练频率为2天/周 老年人运动以平衡和柔韧性锻炼为主1.从小做起2.动静结合 动可练形，静可养神；内练精神，外练形体，使内外和谐。如何养神？调息心神、摒弃杂念、神形兼顾。3.持之以恒 每天至少10分钟锻炼。4.适度运动5.循序渐进6.因时制宜 早晨较好，午睡前后或晚上睡前也可。7.因人制宜 年轻人宜选择运动量大的长跑、篮球、足

16、球；老年人宜步行、慢跑、太极拳。伏案久坐者宜扩胸、伸腰、仰头运动；久站工作者要少跑少跳，宜仰卧抬腿以改善下肢静脉曲张。气功发展历史悠久，仅文字记载就有两千多年。如庄子说：“吐故纳新，熊径鸟伸，为寿而已矣，此导引(气功)之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。”后来人们根据平时积累的经验选用某些舞蹈动作来舒筋壮骨，通利血脉，强健体质，经过几千年的发展流传至今。中国古代流传下来的一种气功动功功法，体势动作古朴高雅，故名。八段锦形成于12世纪，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派。此功法简单易学，功效显著。共八节，又分武八段与文八段两种。武八段多为马步式或站式，又称北派，适合青壮年与体力充沛者

17、。其名称出北宋洪迈夷坚志：“政和七年，李似矩为起居郎。尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者”。现在流行的是晚清时所传的歌诀：两手托天理三焦，左右开弓似射雕。调理脾胃须单举，五劳七伤望后瞧。摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰。攒拳怒目增气力，背后七颠百病消。文八段又称南派，多用坐式，注重凝神行气。其图式出南宋河滨丈人摄生要义。中国历史上的长寿者都是勤于思考的人，其中思想家、科学家、书画家、棋手占了多数：春秋时期孔子在人均寿命20岁的年代，长寿72岁战国时期孟子，长寿83岁唐代药王孙思邈在人均寿命27岁的年代，长寿101岁齐白石（绘画大师），长寿93岁邓小平，长寿93岁 （喜欢桥牌）钱学森在人均寿

18、命73岁的年代，长寿98岁 （导弹之父）人的大脑分左右两个半球。左边分管抽象逻辑思维 读书、思考右边负责形象思维 外在具象 平时读书、思考时间过长，左脑疲劳；这时可以观赏花草、欣赏绘画，开动右脑，使两个半脑都得到调剂。结论：坐久了，要活动；想多了，要观赏。六六.有益有益健康的运动习惯健康的运动习惯 1。清晨锻练先饮水 10。踏石走 2。黄昏锻练 11。倒立 3。运动前热身 12。爬楼梯 4。坚持锻练 13。跳绳（原地跳）5。有氧运动 14。游泳 6。慢跑 7。步行 8。倒走 9。赤脚走路（草地、沙滩）七七.有害有害健康的运动习惯健康的运动习惯1。清晨在林中锻炼 11。长跑后马上停下来2。雾天晨

19、练 12。运动后立即吸烟3。马路边运动 13。运动后立即吃冷饮4。饭后运动 14。运动后立即躺下5。酒后运动 15。运动后立即洗澡6。空腹锻炼 16。运动后大量饮水7。感冒时锻炼 17。运动过量8。冬练三九，夏练三伏 9。运动时穿纯棉衣服10。运动时穿紧身衣如何运动，才能达到养生保健的目的？要求：作文500个字以上，手写或打印均可，下次上课时交本次作业，作为平时成绩评分记录。共同努力共同努力人有了知识，就会具备各种分析能力，明辨是非的能力。所以我们要勤恳读书，广泛阅读，古人说“书中自有黄金屋。”通过阅读科技书籍，我们能丰富知识，培养逻辑思维能力；通过阅读文学作品，我们能提高文学鉴赏水平，培养文学情趣；通过阅读报刊，我们能增长见识，扩大自己的知识面。有许多书籍还能培养我们的道德情操，给我们巨大的精神力量，鼓舞我们前进。