科学健身方法课件.ppt
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1、 运动与体重控制 第二讲运动与体重控制内容n身体成分n了解肥胖的定义、种类、原因n减肥的方法n运动减肥的原理及方法n减肥与营养国际医学界的关注n肥胖病二十一世纪的健康杀手n减肥属于生理心理社会医疗美容系统工程。国际上在减肥瘦身技术上的新趋势非常强调个体化治疗,包括饮食控制、行为矫正、体育锻炼、生物医学减肥瘦身等。n肥胖增加的首要因素是“能量摄入过多和能量消耗过少”,还有是某些内科疾病的并发症,此外还有遗传因素有一定关系。n大多数现代人从美学的眼光关心自己的身材和体重,而医学界已清楚地认识到,肥胖是对人类健康和生命的最大威胁,减肥是一个综合医疗的治疗过程。我国及世界肥胖现象n肥胖人口日见增多,全
2、球已达12亿。联合国环境调查组织-世界观察协会公布的一项调查报告表明:肥胖正在成为世界范围的一个主要问题,与80年代相比,全世界超重人数大幅度增长,已有12亿人口。美国有55的人超重,23的成人肥胖,20的儿童肥胖或超重。在英国,有15的妇女和16的男性肥胖;45的男性和33的妇女超重。n在西方国家,每年花在肥胖症上的支出占医疗总支出的2至5左右。n据我国有关部门公布的数字,我国肥胖人口已达7000万左右,我国城市人口中有17是肥胖者,北京市肥胖人口占总人口的30多,中国的儿童有51是肥胖者。世界卫生组织采用的标准n长期以来世界卫生组织采用的体重指数(BMI指数)法(以体重身高平方)仅能反映出
3、患者肥胖的一个侧面。而且,对亚洲人而言,当BMI指数超过23时,就表示肥胖;而对欧洲人而言,这一指数的正常标准为25以下。因此,同样一个体重指数,相对欧亚两个人种而言,肥胖的严重程度并不相同。因此,亚洲人急需符合自身特点的肥胖判定方法,以指导肥胖症的诊断和治疗。中西方人的体型和肥胖类型差异依照国际惯例,目前采用体重指数(BMI)、身体脂肪百分比、超重度三种方法来衡量、判断一个人是否肥胖。较为理想的测验方法较为理想的测验方法是先用体重(公斤)除以身高(米)的平方,计算出一个人的BMI值,然后用腰围除以臀围(WH),得出数值后再与根据年龄性别在与标准数值相比较,若自身数值大于标准,则表示存在并发症
4、因子。再根据BMI值和有无并发症因子两项指标,查出自己的健康风险与肥胖程度。身体成分 是指组成身体的肌肉、脂肪、骨骼和其他组织的相对百分比。身体成分与健康n肥胖会引发退化性疾病,损害健康,甚至缩短人的寿命n过多的腹部脂肪会增加罹患各种疾病的风险(女性多堆积于腰臀大腿皮下,男性于腹部,并伴有腹腔内脏堆积,内脏相对容易减,但对身体危害大。腰臀比女性小于0.8,男性小于0.9)n过分地追求瘦体型或低体脂会导致健康问题身体成分的测量与标准nBMI=体重/身高2nBMI等级度 类别 男 女高危险范围 27.8 27.3边界危险范围 25.0-27.7 24.5-27.2适宜范围 19.0-24.9 18
5、.0-24.4低范围 17.9-18.9 15.0-17.9肥胖与脂肪细胞研究 从最简单的道理上讲,肥胖是人体能量摄入和消耗失衡的结果,即能量摄入大于能量消耗,结果造成能量在体内以脂肪的形式储存下来,经过一段时间后体重明显增加形成肥胖。在肥胖的早期阶段,脂肪细胞体积变大,随着体重的不断增加,脂肪细胞的数目开始增多,这时肥胖是很难治疗的。有研究发现,通过节食或限制能量摄入减肥后,脂肪细胞的数目并不减少,所以当恢复正常饮食后,体重也回到减肥前的状态。一般下列时期的肥胖是很难治愈的。出生后12到18个月的肥胖儿;12到16岁的肥胖者;成年人体重超过理想体重60%(或体重指数大于40)的肥胖者;妇女妊
6、娠期间肥胖,且产后体重没有恢复的肥胖者;用标准体重评定肥胖度n南方人标准体重=(身高-150)0.6+48n北方人标准体重=(身高-150)0.6+50n肥胖度=(实际体重-标准体重)/标准100%n+10%-10%正常n10%-20%超重n20-30%轻度肥胖n30-50%中度肥胖n50%以上重度肥胖 例如:一个身高170厘米、体重90公斤、腰围102厘米、臀围105厘米的42岁男子,其BMI值应为311(公斤平方米),属于“级肥胖”;患者WH值为097,由于097095,所以患者属于“有”并发症因子,根据BMI311(公斤平方米)和“有”并发症因子,由标准数据中得知该患者具有“高”健康风险
7、。案例体重指数和健康危险的关系 下面列出了体重指数和健康危险的关系,在中国肥胖病的诊断标准为体重指数大于25。世界卫生组织的标准是,BMI大于25为超重,大于30为肥胖。在诊断肥胖时还应考虑腰围与臀围的比例(WHR),WHR大于0.9对健康是不利的。体重指数 健康危险18.525 一般2530 开始增高3035 较高3540 极高台湾对运动减肥法的评价台湾对运动减肥法的评价n危险程度:*(最高为5粒*)n原理:以运动燃烧身体內多余的脂肪 n好处:可以改善体型,促进体能及健康 n弊端:成效缓慢,並要善养成运动的习惯n注意事项:可以请健身教练提供指引,或者根据自己的能力去选择适合的运动 运动减肥的
8、成效往往不及节食快,要持续一段较長的時間,所以需要极大的恒心和毅力。此外,运动过量,会令到体力虛耗,精神委靡,食欲不振,反而会危害健康,所以必須量力而为。运动是减肥的好方法运动是减肥的好方法 n1、要增加肌肉活动,就需要增加热量,这样可以促进脂库中脂肪的“燃烧”,改变肌肉与脂肪的比例。n2、运动可以做为消耗脂肪的刺激,通过神经、体液调节促进脂肪代谢。n3、运动可以降低血脂,使血液中胆固醇及甘油三酯降低,减少脂肪在心脏、肝脏、血管中的沉积,减少冠心病、脂肪肝等疾病的发生率。n4、运动有助于改善心肌代谢,从而提高心肌工作能力,使心肌收缩力加强,增强了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力。n5、运动
9、可增强呼吸力量,增加胸廓活动范围及肺活量,改善肺通气及换气机能。气体交换加快,也有利于“燃烧”掉多余的脂肪。运动减肥的理论基础n肌肉多的人基础代谢率高n有氧运动首先30分钟消耗的能源物质为糖(每次有氧运动体内糖元只能供能30分钟)n能量守恒原理n衰老理论运动减肥误区n力量训练也能减脂n腹部脂肪堆积是一全身问题,仅靠仰卧起坐较难见效n相对较短时间的较高强度力量训练以消耗糖为主,易产生饥饿感,运动后易致饮食过量。科学的减肥方法n安全有效的药物n合理的饮食结构n良好的生活习惯(行为疗法)n适量的运动运动营养 营养是用来促进人体及人体细胞的生长、再生、修补与新陈代谢的,如要通过改变饮食来减肥,应重点加
10、强维生素与纤维素的摄入,减少糖与脂肪,蛋白质适量。牢记以下八条,多吃富含维生素、纤维素的新鲜瓜果蔬菜。不吃含高糖、高盐或高脂的垃圾食品。如:蜜饯(这是水果舍去维生素与水分后,留下的糖与渣)蔬菜最好是凉拌或生吃,凉拌用油少,营养又好。汤其实没什么营养,而盐和油又很多,千万别吃。延长进食时间可降低食欲,(胃饱后把饱的信息传到大脑需15分钟)用餐顺序应该先蔬菜,再粮食加蔬菜,最后肉类,这种顺序能使您多 吃蔬菜,少吃粮食与肉类。多动脑、多运动也非常重要,多动脑可使您不四肢发达也消耗热量 减肥没有失败,只有放弃,若你没有毅力,肥胖人群的饮食 n坚持低热量饮食,而且必须突破节食後新的平衡点。n营养均衡案例
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