脊柱保养瑜伽课件.ppt

1、脊柱保养瑜伽一一 、拜日式热身、拜日式热身二、调息冥想二、调息冥想三、体位练习三、体位练习四、休息放松四、休息放松瑜伽培训教程Yoga Training Course1.转躯触趾式动作分解：以直角坐直坐于垫子上动作分解：以直角坐直坐于垫子上 两腿向两侧两腿向两侧 打开打开4545度度6060度夹角度夹角 吸气吸气 双双臂侧平举臂侧平举 呼气呼气 双臂带动身体向右后方扭双臂带动身体向右后方扭转转 左手置左手置 于右脚外侧于右脚外侧 右臂向右后方打开右臂向右后方打开 眼看右手眼看右手 指尖方向指尖方向 维持维持5 5个呼吸个呼吸 吸气吸气 双双臂带动身臂带动身 体还原朝前体还原朝前 呼气呼气 做对

2、侧练做对侧练习、呼气习、呼气 双臂至体侧飘落双臂至体侧飘落 双膝双脚并拢双膝双脚并拢 全身放松。全身放松。功效：有效的促进肩部的血液循环功效：有效的促进肩部的血液循环 拉伸腿部内拉伸腿部内 侧外侧的韧带侧外侧的韧带 调整内分泌腺调整内分泌腺体体 缓解缓解 坐骨神坐骨神瑜伽培训教程Yoga Training Course脊柱保养2.脊柱扭转式动作分解：动作分解：直角坐姿做好直角坐姿做好 屈右膝屈右膝 将右脚置于左将右脚置于左膝外侧膝外侧 左臂前平举将左肘靠住右膝外侧左臂前平举将左肘靠住右膝外侧环抱右大腿环抱右大腿 吸气吸气 右臂前平举右臂前平举 掌心朝外掌心朝外 呼气呼气 右臂带动身体向右后方扭

3、转右臂带动身体向右后方扭转 极限处极限处屈右肘屈右肘 搭放于左腰间搭放于左腰间 感觉困难的会员在感觉困难的会员在此维持此维持 感觉轻松的会员感觉轻松的会员 将左手穿过右膝将左手穿过右膝 双手背后十指相扣双手背后十指相扣 扭转头部眼睛看向右扭转头部眼睛看向右后方后方 维持维持5 5个呼吸个呼吸 松开双手松开双手 吸气吸气 右臂右臂带动身体还原朝前带动身体还原朝前 呼气呼气 右臂至体侧飘落右臂至体侧飘落 松开左手松开左手 右腿前伸右腿前伸 做对侧练习、做对侧练习、功效：功效：放松髋关节放松髋关节 缓解肩颈部的疼痛缓解肩颈部的疼痛 刺刺激激消化系统消化系统 扭转脊柱侧神经、胸椎、腰椎、扭转脊柱侧神经

4、、胸椎、腰椎、改善心肺功能改善心肺功能要点：要点：注意腰背挺直注意腰背挺直 踩地的脚掌不能离开踩地的脚掌不能离开垫面垫面 扭转的肩部尽量向扭转的方向展开扭转的肩部尽量向扭转的方向展开 伸直的腿部不能弯曲伸直的腿部不能弯曲 尽量压紧垫面尽量压紧垫面瑜伽培训教程Yoga Training Course脊柱保养3.单莲花脊柱扭转及单莲花背部伸展动作分解：动作分解：直角坐姿，屈右膝直角坐姿，屈右膝 将右脚切将右脚切于左大腿根部于左大腿根部 右膝触地右膝触地 左手抓住左左手抓住左脚尖脚尖 吸气吸气 抬起右臂前平举抬起右臂前平举 掌心朝掌心朝外外 呼气呼气 右臂带动身体向右后方扭转右臂带动身体向右后方扭转

5、 极限处屈右肘极限处屈右肘 右手抓住右脚尖右手抓住右脚尖 眼看眼看右后方右后方 维持维持5 5个呼吸个呼吸 注意腰背挺直注意腰背挺直 每次呼气加大扭转幅度每次呼气加大扭转幅度 松开右手松开右手 吸吸气气 右臂带动身体还原朝前右臂带动身体还原朝前 呼气呼气 右右臂至体侧飘落臂至体侧飘落 松开左手松开左手 吸气吸气 双臂双臂至体侧高举过头至体侧高举过头 两臂夹耳两臂夹耳 呼气呼气 伸伸向前倾向前倾 双手抓住左脚两侧双手抓住左脚两侧 吸气抬头吸气抬头 伸直手臂伸直手臂 拉伸背部拉伸背部 呼气呼气 骶部后推骶部后推 脊柱延伸脊柱延伸 尽量将身体贴近左腿尽量将身体贴近左腿 维持维持5 5个呼吸个呼吸 注

6、意左膝伸直注意左膝伸直 腹部内收腹部内收 腰腰背挺直背挺直 松开双手两臂夹耳松开双手两臂夹耳 吸气吸气 双双臂带动身体缓缓直立臂带动身体缓缓直立 呼气呼气 双臂至体双臂至体侧飘落侧飘落 伸直右膝伸直右膝 做对侧练习、做对侧练习、瑜伽培训教程Yoga Training Course脊柱保养功效：柔韧脊柱侧神经功效：柔韧脊柱侧神经 放松髋关节放松髋关节 拉伸脚踝拉伸脚踝 强壮跟腱强壮跟腱 同时灵活肩关节同时灵活肩关节 伸展背部肌肉群缓解背部的疼痛伸展背部肌肉群缓解背部的疼痛 防防止背部的肌肉僵硬止背部的肌肉僵硬 要点：莲花腿的膝盖不能离开垫面要点：莲花腿的膝盖不能离开垫面 直腿不要弯曲直腿不要弯曲

7、 背部挺直背部挺直 每次呼气每次呼气 将扭转的幅度加大到自己的极限将扭转的幅度加大到自己的极限 前前倾的背部挺直倾的背部挺直 首先将腹部贴到大腿首先将腹部贴到大腿上上 再将腹部下巴依次贴近腿部再将腹部下巴依次贴近腿部 做到做到自己的极限。自己的极限。瑜伽培训教程Yoga Training Course脊柱保养4.平衡伸展动作分解：屈双膝动作分解：屈双膝 双脚掌踩地双脚掌踩地 将右将右脚置于左脚上方脚置于左脚上方 右手抓住左脚外侧右手抓住左脚外侧 吸气吸气 抬起双腿离开垫面抬起双腿离开垫面 呼气呼气 伸直伸直双膝双膝 感觉困难在此维持感觉困难在此维持 感觉轻松的感觉轻松的会员会员 吸气吸气 抬起

8、左臂前平举抬起左臂前平举 左臂向左臂向左后方打开到自己的极限左后方打开到自己的极限 扭转头部扭转头部 扩展胸腔扩展胸腔 眼看左手指尖方向眼看左手指尖方向 腰背挺腰背挺直直 维持维持5 5个呼吸个呼吸 吸气吸气 左臂带动身体左臂带动身体还原朝前还原朝前 呼气呼气 屈双膝脚掌踩地屈双膝脚掌踩地 放放开右手开右手 放下左臂放下左臂 做对侧练习、做对侧练习、功效：功效：有效的刺激坐骨神经痛有效的刺激坐骨神经痛 增强骶增强骶骨的承受力骨的承受力 收紧手臂上背部肌肉收紧手臂上背部肌肉 增增强平衡感与注意力强平衡感与注意力要点：要点：用骶骨支撑身体的平衡用骶骨支撑身体的平衡 双腿尽双腿尽量伸直量伸直 背部挺

9、直手臂伸展背部挺直手臂伸展瑜伽培训教程Yoga Training Course脊柱保养5.三角转动式动作分解：动作分解：身体站立在垫子上身体站立在垫子上 两脚打开一两脚打开一倍半肩宽倍半肩宽 注意脚尖朝前注意脚尖朝前 双手护腰双手护腰 仰头仰头吸气吸气 双肩后展双肩后展 呼气呼气 身向前倾身向前倾 双手体前双手体前撑地撑地 吸气吸气 抬起右臂指向天花板抬起右臂指向天花板 呼气呼气 右右臂向体后展开臂向体后展开 眼看右手指尖眼看右手指尖 维持维持5 5个呼个呼吸吸 呼气呼气 放下右臂放下右臂 做对侧练习、呼做对侧练习、呼气气 放下左臂放下左臂 双手护腰双手护腰 吸气头部带动身吸气头部带动身体缓缓

10、直立体缓缓直立 呼气呼气 松开双手松开双手 双脚内外八双脚内外八字收回字收回功效：功效：有效的灵活肩关节有效的灵活肩关节 促进背部及髋部促进背部及髋部的血液循环的血液循环 挤压按摩腹部内的内脏器官挤压按摩腹部内的内脏器官 促进脏器的血液循环促进脏器的血液循环 同时拉伸腿部的韧同时拉伸腿部的韧带带 消除腰腹部多余脂肪消除腰腹部多余脂肪要点：要点：双膝伸直双膝伸直 腰背挺直腰背挺直 每次呼气每次呼气 加大加大扭转幅度扭转幅度 做到自己的极限做到自己的极限瑜伽培训教程Yoga Training Course脊柱保养6.侧脚伸展式动作分解：动作分解：两脚打开两倍肩宽两脚打开两倍肩宽 右脚尖向右右脚尖向

11、右 左脚左脚尖向前尖向前 吸气吸气 双臂侧平举双臂侧平举 掌心朝前掌心朝前 呼气呼气 屈右膝屈右膝 左脚向左侧延伸左脚向左侧延伸 右大小腿九十度右大小腿九十度 调整呼吸调整呼吸 呼气呼气 身向右倾身向右倾 右脚置于右脚右脚置于右脚内侧内侧 指尖点地指尖点地 扭转头部扭转头部 眼看左手指尖眼看左手指尖方向方向 感觉困难的会员在此维持感觉困难的会员在此维持 感觉轻松感觉轻松的会员的会员 呼气呼气 左臂下压贴近左耳左臂下压贴近左耳 眼睛随眼睛随着左手指尖动着左手指尖动 维持维持5 5个呼吸个呼吸 吸气吸气 双臂带双臂带动身体缓缓直立动身体缓缓直立 呼气呼气 双臂至体侧飘落双臂至体侧飘落 调整呼吸调整

12、呼吸 调整脚尖位置调整脚尖位置 左脚尖向左左脚尖向左 右右脚尖向前脚尖向前 做对侧练习、做对侧练习、功效：功效：有效的塑造腿部线条和腰部的力量有效的塑造腿部线条和腰部的力量收紧肌肉收紧肌肉 拉伸胆经拉伸胆经 肝经肝经 帮助体内排出帮助体内排出毒素毒素要点要点:弓腿的大小腿九十度夹角弓腿的大小腿九十度夹角 直腿不要直腿不要弯曲弯曲 全脚掌踩地全脚掌踩地 头部要在脊柱的延长线头部要在脊柱的延长线上上瑜伽培训教程Yoga Training Course脊柱保养7.双角式动作分解：动作分解：直角坐姿，竖向站于垫子前端直角坐姿，竖向站于垫子前端 双膝双脚并拢双膝双脚并拢 双手背后十指相扣双手背后十指相扣

13、 仰仰头吸气头吸气 呼气呼气 身向前倾贴近两腿身向前倾贴近两腿 双双臂后撑到与地面平行臂后撑到与地面平行 维持维持5 5个呼吸个呼吸 呼气呼气 松开双手松开双手 双手体后撑地双手体后撑地 屈膝屈膝下蹲下蹲 双膝脚背触地双膝脚背触地 双手体前撑地双手体前撑地 跪立在垫子的中央跪立在垫子的中央功效：功效：有效的促进肩胛骨区域的血液有效的促进肩胛骨区域的血液循环循环 缓解肩背部的疼痛缓解肩背部的疼痛 拉伸腿部后拉伸腿部后侧的韧带侧的韧带 促进髋关节及盆腔区域的促进髋关节及盆腔区域的血液循环血液循环 挤压按摩腹腔内的内脏器挤压按摩腹腔内的内脏器官官 要点：要点：双膝伸直双膝伸直 双臂尽量后撑到极限双臂

14、尽量后撑到极限 身体尽量下沉贴近双腿身体尽量下沉贴近双腿瑜伽培训教程Yoga Training Course脊柱保养8.骆驼式动作分解：动作分解：双膝分开与肩同宽双膝分开与肩同宽 吸气吸气 向上推高臀向上推高臀部部 抬起身体抬起身体 双手护腰双手护腰 身向右转身向右转 松开右松开右手抓住右脚踝手抓住右脚踝 身向左转身向左转 松开左手松开左手 抓住抓住左脚踝左脚踝 感觉困难的会员在此维持感觉困难的会员在此维持 感觉轻感觉轻松的会员松的会员 呼气呼气 髋部前腿髋部前腿 脊柱后弯脊柱后弯 头向头向后仰后仰 注意大腿与地面垂直注意大腿与地面垂直 维持维持5 5个呼吸个呼吸 松开左手松开左手 吸气吸气

15、左臂带动身体缓缓直立左臂带动身体缓缓直立 松开右手松开右手 双膝双脚并拢双膝双脚并拢 推送臀部坐于两推送臀部坐于两脚跟上脚跟上 前额触地前额触地 全身放松全身放松功效：功效：有效的拉伸腹部前侧和髋部前侧有效的拉伸腹部前侧和髋部前侧 大大腿前侧腿前侧 柔韧脊柱柔韧脊柱 强壮脊神经强壮脊神经 挤压按摩挤压按摩双肾双肾 激发人体活力激发人体活力 强壮生殖系统强壮生殖系统要点要点:双大腿与地面垂直双大腿与地面垂直 髋部往前推髋部往前推 头部、头部、颈部放松颈部放松瑜伽培训教程Yoga Training Course脊柱保养9.猫式 猫伸展式动作分解：动作分解：吸气吸气 向上推高臀部向上推高臀部 抬起身

16、体抬起身体 呼气呼气 双膝分开与肩同宽双膝分开与肩同宽 调整身体呈四角板凳调整身体呈四角板凳状状 吸气抬头吸气抬头塌腰翘臀塌腰翘臀 呼气低头呼气低头 向上供腰供背向上供腰供背 配合配合呼吸反复练习呼吸反复练习3 3次（最后一次维持次（最后一次维持5 5个呼个呼吸）吸气头部回正吸）吸气头部回正 呼气屈肘呼气屈肘 两臂前伸两臂前伸 下巴胸部贴地下巴胸部贴地 注意大腿与地面垂直注意大腿与地面垂直 维持维持5 5个呼吸个呼吸 吸气抬头吸气抬头 双膝双脚并拢双膝双脚并拢 图送臀图送臀部坐于两脚跟上部坐于两脚跟上 前额触地前额触地 全身放松全身放松功效：功效：有效的刺激颈椎、腰椎及卵巢有效的刺激颈椎、腰椎

17、及卵巢 调整调整生殖系统和内分泌腺体生殖系统和内分泌腺体 缓解生理期的不缓解生理期的不适适要点：要点：身体放松身体放松 骶骨往上推骶骨往上推 肚脐往下贴肚脐往下贴 大腿使总保持与地面垂直大腿使总保持与地面垂直 脚背不要离开脚背不要离开垫面垫面瑜伽培训教程Yoga Training Course脊柱保养10.眼镜蛇转动式 斜板状动作分解：两臂前伸动作分解：两臂前伸 吸气抬头吸气抬头 呼气屈肘呼气屈肘 下巴胸部贴地向前俯撑到自己的极限下巴胸部贴地向前俯撑到自己的极限 吸吸气抬头气抬头 伸直双臂伸直双臂 呼气头像右后方扭转呼气头像右后方扭转 眼睛看向左脚尖眼睛看向左脚尖 维持维持5 5个呼吸个呼吸

18、吸气头部吸气头部回正回正 呼气头像左后方扭转呼气头像左后方扭转 眼睛看向右脚眼睛看向右脚尖尖 维持维持5 5个呼吸个呼吸 吸气头部回正吸气头部回正 顺势顺势 勾双脚尖勾双脚尖 双臂用力向上推高臀部双臂用力向上推高臀部 呼气呼气 身体下沉斜板状身体下沉斜板状 注意腰背挺直注意腰背挺直 臀部肌肉臀部肌肉收紧收紧 脚跟后登脚跟后登 目视前方目视前方 维持维持5 5个呼吸个呼吸 功效：功效：滋养骨盆滋养骨盆 刺激椎间盘周围的神经丛刺激椎间盘周围的神经丛 刺激下腹部刺激下腹部 柔韧脊柱柔韧脊柱 刺激胸腺、双肾刺激胸腺、双肾 激发人体活力激发人体活力 强壮生殖系统强壮生殖系统 有效的加强有效的加强腹部和手

19、臂的力量腹部和手臂的力量 塑造体形塑造体形眼镜蛇要点：眼镜蛇要点：上臂伸直上臂伸直 大腿前侧贴到垫面大腿前侧贴到垫面 扭转时扭转时将双肩摆正将双肩摆正斜板要点：腰腹部用力斜板要点：腰腹部用力 臀部肌肉收紧臀部肌肉收紧 脚脚跟后登跟后登 胸部和膝盖不能触碰垫面胸部和膝盖不能触碰垫面瑜伽培训教程Yoga Training Course脊柱保养11.蝗虫变式动作分解：动作分解：双手十指相扣双手十指相扣 枕与下巴下方枕与下巴下方 吸吸气气 抬起右腿离开垫面抬起右腿离开垫面 屈左膝屈左膝 左脚左脚抵住右膝盖抵住右膝盖 呼气呼气 双腿带动身体向做双腿带动身体向做倾斜倾斜 注意双肩摆正注意双肩摆正 双肘不要

20、离开垫双肘不要离开垫面面 维持维持5 5个呼吸个呼吸 吸气吸气 双腿带动身体双腿带动身体回正回正 松开左脚松开左脚 放下右腿放下右腿 做对侧练做对侧练习、习、功效：功效：有效的柔韧脊柱侧神经有效的柔韧脊柱侧神经 消除腰消除腰部的酸痛、胀痛特别对腰肌劳损有部的酸痛、胀痛特别对腰肌劳损有很好的帮助很好的帮助要点：要点：注意双肩摆正注意双肩摆正 双肘不要离开垫双肘不要离开垫面面 下巴使总摆正下巴使总摆正 双手双腿尽量放松双手双腿尽量放松 让身体的重量得到自由的发挥让身体的重量得到自由的发挥瑜伽培训教程Yoga Training Course脊柱保养12.反翘船式动作分解：动作分解：调整好呼吸调整好呼

21、吸 两臂前伸两臂前伸 吸气抬头吸气抬头 同时抬起双臂双腿离开垫面同时抬起双臂双腿离开垫面 眼看正眼看正前方前方 维持维持5 5个呼吸个呼吸 吸气吸气 身体放平身体放平 脸一侧贴地脸一侧贴地 全身放松全身放松功效：功效：有效的加强腰腹部的力量有效的加强腰腹部的力量 强壮强壮腰肌腰肌 保护腰椎保护腰椎 挤压腹腔内的内脏器挤压腹腔内的内脏器官官 要点：要点：手臂腿部伸直手臂腿部伸直 大腿和前胸双臂大腿和前胸双臂完全离开垫面完全离开垫面 瑜伽培训教程Yoga Training Course脊柱保养13.弓式 摇篮式动作分解：动作分解：屈双膝屈双膝 抬起双小腿抬起双小腿 双手抓住同侧双手抓住同侧脚踝脚踝

22、 吸气抬头吸气抬头 双臂有力向上提起身体至双臂有力向上提起身体至自己的极限自己的极限 呼气呼气 全身放松全身放松 眼看天花板眼看天花板方向方向 维持维持5 5个呼吸个呼吸 呼气呼气 身向左前倾身向左前倾 眼眼看天花板方向看天花板方向 头部离开垫面头部离开垫面 维持维持5 5个呼个呼吸吸 吸气吸气 身体回正身体回正 呼气呼气 身向右倾身向右倾 维持维持5 5个呼吸个呼吸 吸气吸气 身体回正身体回正 呼气呼气 身体慢慢放身体慢慢放平平 松开双手松开双手 放下双腿放下双腿 全身放松全身放松功效：功效：有效的消除日疲劳有效的消除日疲劳 使我们的提醒更使我们的提醒更加完美加完美 强壮全身的肌肉强壮全身的

23、肌肉 使背部腹部的肌使背部腹部的肌肉的到加强肉的到加强 有效的放松髋关节、肩关节有效的放松髋关节、肩关节 整个手臂颈部全部得到伸张整个手臂颈部全部得到伸张 同时挤压按同时挤压按摩腹胀气管摩腹胀气管注意：注意：前胸和两大腿前侧离开垫面前胸和两大腿前侧离开垫面 眼睛看眼睛看向天花板方向向天花板方向瑜伽培训教程Yoga Training Course脊柱保养14.梨式 肩倒立 身腿结合动作分解：动作分解：双手摊放在身体两侧双手摊放在身体两侧 掌心向下掌心向下 吸气吸气 向上抬起双腿与地面垂直向上抬起双腿与地面垂直 呼气呼气 利用双臂利用双臂腹肌的力量向后翻转身体腹肌的力量向后翻转身体 脚尖点地脚尖点

24、地 维持维持5 5个呼吸个呼吸 屈双肘屈双肘 双肘点地双肘点地 双手托腰双手托腰 向向上推高臀部上推高臀部 使背部与地面垂直使背部与地面垂直 吸气吸气 向向上抬起双腿上抬起双腿 使双腿背部与地面垂直使双腿背部与地面垂直 注意注意臀部收紧臀部收紧 双腿尽量放松双腿尽量放松 维持维持5 5个呼吸个呼吸 呼呼气气 屈双膝屈双膝 双膝枕与前额双膝枕与前额 双膝分开比头双膝分开比头稍宽稍宽 双膝脚背触地双膝脚背触地 松开双手松开双手 双手环抱双手环抱两大腿贴近前胸两大腿贴近前胸 维持维持5 5个呼吸个呼吸 松开双手松开双手 摊放在身体体后两侧摊放在身体体后两侧 吸气吸气 背部落于垫子背部落于垫子上双腿与

25、地面垂直上双腿与地面垂直 呼气呼气 双腿有控制的落双腿有控制的落于垫子上于垫子上 全身放松全身放松功效：功效：促进腿部血液回流心脏促进腿部血液回流心脏 调整心率平调整心率平衡衡 防止静脉曲张的发生防止静脉曲张的发生 有效的治疗与预有效的治疗与预防胃下垂防胃下垂 梨式有效的伸展这条脊柱梨式有效的伸展这条脊柱 身腿身腿结合有效的刺激甲状腺和副甲状腺结合有效的刺激甲状腺和副甲状腺 促进促进新陈代谢新陈代谢要点：腿部放松要点：腿部放松 臀部收紧臀部收紧 身体保持在同身体保持在同一平面内一平面内瑜伽培训教程Yoga Training Course脊柱保养15、桥式动作分解：动作分解：屈双膝屈双膝 双脚掌

26、踩地双脚掌踩地 吸气吸气 向上向上推高臀部离开垫面推高臀部离开垫面 双手十指相扣压双手十指相扣压紧垫子紧垫子 维持维持5 5个呼吸个呼吸 注意注意 臀部肌肉臀部肌肉收集收集 松开双手松开双手 呼气呼气 臀部落于垫子臀部落于垫子上上 两腿前伸两腿前伸 全身放松全身放松功效：功效：有效的伸展后背有效的伸展后背 缓解肩倒立之缓解肩倒立之后的紧张感后的紧张感 消除腰腹部多余脂肪消除腰腹部多余脂肪 增增强腰腹部力量强腰腹部力量要点：要点：手臂尽量少用劲手臂尽量少用劲 臀部收紧臀部收紧 腹腹部臀部用力。部臀部用力。瑜伽培训教程Yoga Training Course脊柱保养16.简化鱼式动作分解：动作分解

27、：屈双肘屈双肘 双肘点地双肘点地 吸气吸气 双臂用双臂用力向上撑起身体力向上撑起身体 呼气呼气 脊柱后弯脊柱后弯 头头向后仰向后仰 头顶触地头顶触地 松开双手松开双手 双手胸双手胸前合十向头部方向伸展前合十向头部方向伸展 指尖点地指尖点地 维维持持5 5个呼吸个呼吸 屈双肘屈双肘 双手还原于胸腔双手还原于胸腔 松开双手松开双手 双肘点地双肘点地 吸气吸气 双臂用力双臂用力撑起身体撑起身体 呼气呼气 背部放平背部放平 全身放松全身放松 功效：功效：增进脊柱弹性增进脊柱弹性 扩展胸腔扩展胸腔 消除腹消除腹部的多余脂肪部的多余脂肪 收紧小腹收紧小腹 消除手臂多消除手臂多余脂肪余脂肪 塑造人的体型塑造人的体型要点：要点：髋部一下完全放松髋部一下完全放松 手臂伸直夹手臂伸直夹紧耳朵紧耳朵 指尖点地指尖点地