精梳版家长健康知识讲座课件.ppt

1、LOGOPage 1LOGO核心推荐一：食物多样，谷类为主Page 2LOGO【关键推荐】【关键推荐】每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。坚果类等食物。每天摄取每天摄取1212种种以上以上食物，每周食物，每周2525种种以上以上。每天摄入谷薯类食物每天摄入谷薯类食物250g250g400g400g，其中全谷物和杂豆类，其中全谷物和杂豆类50g-50g-150g150g，薯类，薯类50g-100g50g-100g。食物多样、食物多样、谷类为主是理想膳食模式的重要特征谷类为主是理想膳食模式的重要特征。核心推荐一核

2、心推荐一：食物多样，谷类为主：食物多样，谷类为主Page 3LOGO食物多样食物多样是实现平衡膳食的基本途径。Page 4LOGO食物多样，食物多样，营养才能更加均衡！营养才能更加均衡！食物多样 谷类为主Page 5LOGO谷薯类蔬菜水果类畜禽鱼蛋奶类大豆和坚果类纯能量食物食物多样 谷类为主Page 6LOGO坚持谷类为主坚持谷类为主:有利于降低 2 型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险;可减少体重增加的风险;增加全谷物和燕麦摄入具 有改善血脂异常的作用。食物多样 谷类为主Page 7LOGO如何做到食物多样性？如何做到食物多样性？建议谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均

3、每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入45个品种，午餐摄入56个食物品种；晚餐45个食物品种；加上零食12个品种。Page 8LOGO如何做到谷类为主？如何做到谷类为主？在家吃饭，每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物，在家吃饭，每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物，各餐主食可选不同种类的谷类食材。采用各种烹调加工方法各餐主食可选不同种类的谷类食材。采用各种烹调加工方法将

4、谷物制作成不同口味、风味的主食，可丰富谷类食物的选将谷物制作成不同口味、风味的主食，可丰富谷类食物的选择，易于实现谷物为主的膳食模式。择，易于实现谷物为主的膳食模式。在外就餐，特别是聚餐时，容易忽视主食。点餐时，宜先点在外就餐，特别是聚餐时，容易忽视主食。点餐时，宜先点主食或蔬菜类，不能只点肉菜或酒水；就餐时，主食和菜肴主食或蔬菜类，不能只点肉菜或酒水；就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而导致主同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而导致主食吃得很少或不吃主食的情况。食吃得很少或不吃主食的情况。Page 9LOGO核心推荐二：吃动平衡，健康体重Page 10L

5、OGO关键推荐各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动Page 11LOGO如何判断体重成人体重判定分 类 BMI(kg/m2)肥 胖 BMI28.0超 重24.0BMI28.0体重正常18.5BMI24.0体重过低BMI18.5 来源：WS/T 428-2013 成人体重判定Page 12LOGO主动身体活动最好每天6000步中等强度的下限为中速（4 km/h）步行,6000步约40分钟-60分钟。以下活动相当于1000

6、步Page 13LOGO运动对健康的益处n 增进心肺功能。n 降低血脂、血压和血糖水平n 提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节。n 提高骨密度、预防骨质疏松症。n 保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重。n 调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠。n 改善脑功能，延缓老年认知功能下降也有帮助。n 肌肉力量的训练则对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，有助于延缓身体运动功能的衰退。n 降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险Page 14LOGO如何做到食不过量n 定时定量进餐 以避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，进食过量。避免进食过快，无意中过量进食。n 分餐制

7、 提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐，记录自己的食物份和量。n 每顿少吃一两口 如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，强调适当限制进食量，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。n 减少高能量食品的摄入 学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖含量的高能量食品。n 减少在外就餐 在外就餐或聚餐Page 15LOGO核心推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆Page 16LOGO【关键推荐】【关键推荐】蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分，奶类富含钙，大豆蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分，奶类富含钙，大豆

8、富含优质蛋白质。富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，每天至少餐餐有蔬菜，每天至少300-500g300-500g蔬菜，深色蔬菜应占蔬菜，深色蔬菜应占1/21/2。天天吃水果，保证每天摄入天天吃水果，保证每天摄入200g-350g200g-350g新鲜水果，果汁不新鲜水果，果汁不能代替鲜果。能代替鲜果。每天吃奶制品，相当于每天吃奶制品，相当于液态奶液态奶300300克。克。经常吃豆制品，适量吃坚果。经常吃豆制品，适量吃坚果。核心推荐三核心推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆多吃蔬果、奶类、大豆Page 17LOGO【关键事实关键事实】蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维和植物化学物。增加摄入蔬菜水果摄入可降低

9、中风和冠心病的发病风险，以及心血管疾病的死亡风险。蔬菜摄入降低食管癌和结肠癌发病风险，十字花科蔬菜可降低胃癌和结肠癌发病风险。牛奶富含钙质，多摄入增加骨密度，酸奶可以缓解便秘。大豆及其制品可降低乳腺癌，骨质疏松，胃癌，高血压的发生风险。推荐推荐三三 多吃蔬果多吃蔬果、奶奶类、类、大豆大豆 Page 18LOGO核心推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉Page 19LOGO核心推荐四核心推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉【关键推荐关键推荐】n鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。n每周吃鱼280525g，畜禽肉280525g，蛋类280350g，平均每天摄入总量120-200g。n优先选择鱼和

10、禽。n吃鸡蛋不弃蛋黄。n少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。Page 20LOGO鱼、禽、蛋、瘦肉如何选择？n 鱼、禽、蛋、瘦肉如何选择？鱼类n 脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含EPA和DHA，对预防血脂异常和心血管疾病等有一定作用，可首 禽类n 禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，应先于畜肉选择。蛋类n 蛋黄，是蛋类中的维生素和矿物质的主要来源，尤其富含磷脂和胆碱，尽管胆固醇含量较高，但若不过量摄入，对人体健康不会产生影响，因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。Page 21LOGO鱼、禽、蛋、瘦肉如何选择？畜类n 肥肉，脂肪含量较高，摄入过多往往是肥胖、心血管疾病和某些肿瘤

11、发生的危险因素。但瘦肉脂肪含量较低，矿物质含量丰富，因此应 选吃瘦肉，少吃肥肉。内脏类n 动物内脏如肝、肾等，含有丰富的脂溶性维生素、B族维生素、铁、硒和锌等，可定期摄入，建议每月可食用23次，每次25g左右 烟熏和腌制肉n 易遭受多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染，过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险，应当少吃。Page 22LOGO日常生活中该怎么做？n 控制摄入总量n 建议成人每周摄入鱼和畜禽肉的总量 不超过 1.1kg，鸡蛋 不超过7 7 个。应将这些食物分散到每天各餐中，避免集中食用。最好每餐可见到肉，每天可见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。n 制定每周食谱n 制定食谱，是控制动物

12、性食物适量摄入的有效方法，建议制定周食谱。鱼和畜禽肉可以换着吃，但不宜相互取代，不偏食某一类动物性食物。不要求每天各类动物性食物样样齐全，但每天最好 不应少于2 2 类。Page 23LOGO日常生活中怎么做？n 掌握食物份量n 了解常见食材或熟食品的重量，可在食用时主动掌握食物的摄入量大块的肉，如红烧蹄膀、鸡腿等，如果不了解其重量，往往可过量摄入，因此在烹饪时宜切小块烹制。烹制成的大块畜禽肉或鱼，吃前最好分成小块再供食用。n 在外就餐荤素搭配 n 在外就餐时，常会增加动物性食物的摄入量，建议尽量减少在外就餐的次数，如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。

13、Page 24LOGO核心推荐五：少盐少油，控糖限酒Page 25LOGO 关键推荐n 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油2530g。n 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。n 每天反式脂肪酸摄入量不超过2g。n 足量饮水，成年人每天78杯（15001700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。n 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性酒精量25g/d，女性15g/d。Page 26LOGO如何“少盐”？n 自觉纠正因口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入

14、菜肴。习惯过咸味食物者，为满足口感的需要，可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助自己适应少盐食物。n 烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量,使用量具更准确。此外，还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量Page 27LOGO“少用油”小窍门n 使用带刻度的油壶来控制n 炒菜用油；n 选择合理的烹饪方法，如n 蒸、煮、炖、拌等，使用n 煎炸代替油炸；n 少吃富含饱和脂肪和反式n 脂肪酸的食物，例如饼干n、蛋糕、糕点、加工肉制n 品以及薯条/薯片等。Page 28LOGO怎么“巧用油”n 动物油的饱和脂肪酸比例较高。n 植物油则以不饱和脂肪酸为主。n

15、不同植物油又各具特点，如橄榄油、茶油、菜籽油n 的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则n 富含亚油酸，胡麻油（亚麻籽油）中富含a-亚麻酸。n 因此应当经常更换烹调油的种类，食用多种植物油n，减少动物油的用量Page 29LOGO如何控制添加糖摄入量？n 对于儿童青少年来说，含糖饮料是添加糖的主要来n 源，建议不喝或少喝含糖饮料。n 添加糖的另外一个主要来源是包装食品如糕点、甜n 点、冷饮等，减少此类食品的摄入，也可控制添加糖。n 家庭烹饪时也会使用糖作为佐料加入菜肴中，如红n 烧、糖醋等，在烹饪时应注意尽量少加糖。n 喝茶、咖啡时也容易摄入过多的糖。Page 30LOGO如何做到限酒？n

16、 从健康的考虑出发，男性和女性成年人每日饮酒应该不超过酒精25克和15。n 25克酒精相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38白酒75克，高度白酒50克n 15克酒精相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38白酒50克，高度白酒30克Page 31LOGO核心推荐六：杜绝浪费，兴新食尚Page 32LOGO关键推荐珍惜食物，适量备餐，提倡分餐不浪费选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透多回家吃饭，享受食物和亲情传承优良文化，兴新食尚学会阅读食品标签，合理选择食品Page 33LOGO如何做到不浪费？n 日常生活应做到按需购买食物、适量备餐、准备小份量食物、

17、合理利用剩饭菜。上班族午餐应分餐制或简餐。n 选择当地、当季食物，能最大限度保障食物的新鲜度和营养；备餐应该彻底煮熟食物，对于肉类和家禽、蛋类，应确保熟透。n 购买预包装食品要看食品看标签。食品标签通常标注了食品的生产日期、保质期、配料、质量（品质）等级等，可以告诉消费者食物是否新鲜、产品特点、营养信息。另要注意过敏食物及食物中的过敏原信息。Page 34LOGO分餐制的优点n 预防经口传播疾病：避免共同用餐时个人使用的筷子、勺子接触公众食物，传播一些传染性疾病。n 定量取餐、按需进食，保证营养平衡：特别是对于儿童，学习认识食物、熟悉量化食物，也有助于良好饮食习惯的养成。n 节约粮食，减少浪费

18、：聚餐场合或在外就餐时（家宴、宴请、会餐等等）往往会过量购买和过量备餐，如分餐便可以按量取舍，剩余饭菜还可以打包带走。Page 35LOGO食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透n 食物生熟要分开 在食物清洗、切配、储藏的整个过程中，生熟都应分开。n 食物要完全煮熟 适当温度的烹调可以杀死几乎所有的致病性微生物，彻底煮熟食物是保证饮食安全的一个有效手段，尤其对于畜、禽、蛋和水产品等微生物污染风险较高的食品。n 熟食或者隔顿、隔夜的剩饭在食用前须彻底再加热，以杀灭储存时增殖的微生物n 食物储存得当 食物合理储存的目的是保持新鲜，避免污染。应根据食物属性选择储存方式100CPage 36LOGOPa

19、ge 37LOGO 让我们了解一下世界卫生组织公布的让我们了解一下世界卫生组织公布的 十大垃圾食品，日常生活中你吃得多吗？十大垃圾食品，日常生活中你吃得多吗？Page 38LOGO第一：油炸食品第一：油炸食品 导致心血管疾病；含致癌物质；破坏维生素。导致心血管疾病；含致癌物质；破坏维生素。Page 39LOGO第二：腌制类食品第二：腌制类食品 导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌等。导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌等。Page 40LOGO第三：加工类肉食品第三：加工类肉食品 含致癌物质：亚硝酸盐；含大量防腐剂。含致癌物质：亚硝酸盐；含大量防腐剂。Page 41LOGO第四：饼干类食品第四：饼

20、干类食品 食用香精和色素过多食用香精和色素过多,严重破坏维生素；营养成分低。严重破坏维生素；营养成分低。Page 42LOGO第五：汽水可乐类食品第五：汽水可乐类食品 含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙；含糖量过高。含磷酸、碳酸，会带走体内大量的钙；含糖量过高。Page 43LOGO第六：方便类食品第六：方便类食品 盐分过高；热量过高，营养价值极低。盐分过高；热量过高，营养价值极低。Page 44LOGO第七：罐头类食品第七：罐头类食品 破坏维生素，使蛋白质变性；热量过多，营养成分低。破坏维生素，使蛋白质变性；热量过多，营养成分低。Page 45LOGO第八：话梅蜜饯类食品第八：话梅蜜饯类食品

21、含致癌物质：亚硝酸盐，含防腐剂。含致癌物质：亚硝酸盐，含防腐剂。Page 46LOGO第九：冷冻甜品类食品第九：冷冻甜品类食品 含奶油极易引起肥胖；含糖量过高影响正餐。含奶油极易引起肥胖；含糖量过高影响正餐。Page 47LOGO第十：烧烤类食品第十：烧烤类食品 含大量致癌物质三苯四丙吡，导致蛋白质碳化变性。含大量致癌物质三苯四丙吡，导致蛋白质碳化变性。Page 48LOGO健康饮食歌健康饮食歌:食物多样食物多样 饥饱适当饥饱适当粗细搭配粗细搭配 油脂适量油脂适量甜食少吃甜食少吃 食盐限量食盐限量三餐合理三餐合理 健康身体健康身体健康饮食歌健康饮食歌:Page 49LOGO谢谢!Page 50