合理膳食增进健康课件.ppt

1、v躯体健康躯体健康v心理健康心理健康v社会适应能力强社会适应能力强 传染性疾病逐渐减少，冠心病、癌症等慢性慢性非传染性疾病逐渐减少，冠心病、癌症等慢性慢性非传染性疾病逐渐增多；传染性疾病逐渐增多；慢性非传染性疾病所引起的死亡已占我国人口死亡慢性非传染性疾病所引起的死亡已占我国人口死亡数的数的2/32/3。即每。即每3 3个死亡人口中，就有个死亡人口中，就有2 2个是死于癌个是死于癌症、脑中风、冠心病。症、脑中风、冠心病。导致非传染性疾病的因素中，膳食不平衡、吸烟、导致非传染性疾病的因素中，膳食不平衡、吸烟、缺乏体育锻炼等不健康的生活方式因素约缺乏体育锻炼等不健康的生活方式因素约占占60%60%

2、。高血压、动脉硬化年轻化高血压、动脉硬化年轻化疾病谱之变化疾病谱之变化影响健康的因素影响健康的因素v7 取决于气候与地理条件，取决于气候与地理条件，v8 取决于医疗条件，取决于医疗条件，v10 取决于社会条件，取决于社会条件，v15 取决于遗传，取决于遗传，v60 取决于个人生活方式。取决于个人生活方式。慢性病=生活方式病 生活方式生活方式 指个体和群体的日常生活习惯和行为，包指个体和群体的日常生活习惯和行为，包括衣食住行方方面面。括衣食住行方方面面。生活方式病生活方式病 就是由生活方式所引起，跟生活方式有密就是由生活方式所引起，跟生活方式有密切因果关系的这一类疾病，我们叫做生活切因果关系的这

3、一类疾病，我们叫做生活方式病。方式病。代表性的就是慢性非传染性疾病。代表性的就是慢性非传染性疾病。人们都认为那些能引起传染病的不良习惯，人们都认为那些能引起传染病的不良习惯，如饭前便后不洗手，生吃瓜果不洗净，随如饭前便后不洗手，生吃瓜果不洗净，随地吐痰等等是地吐痰等等是“不讲卫生不讲卫生”。可是并没认识到那些能导致人们得冠心病、可是并没认识到那些能导致人们得冠心病、脑溢血、癌症的吸烟、不良饮食行为、缺脑溢血、癌症的吸烟、不良饮食行为、缺乏锻炼等生活方式同样是乏锻炼等生活方式同样是“不讲卫生不讲卫生”，而且是一种具更大危险性的行为。而且是一种具更大危险性的行为。如果把青蛙搁在热水里，它马上就会蹦

4、走，如果如果把青蛙搁在热水里，它马上就会蹦走，如果你把它搁在一个凉水里，逐渐把水加热，那么这你把它搁在一个凉水里，逐渐把水加热，那么这个温度慢慢上升，它那时候还觉得挺舒服，等到个温度慢慢上升，它那时候还觉得挺舒服，等到它想跑的时候，已经没有力气了。它想跑的时候，已经没有力气了。不良的生活方式就是这样悄悄地影响着我们的健不良的生活方式就是这样悄悄地影响着我们的健康。康。还是把饮食、锻炼、不吸烟等卫生还是把饮食、锻炼、不吸烟等卫生知识告诉群众，使他们建立健康的生活知识告诉群众，使他们建立健康的生活方式，从而不得病好呢？方式，从而不得病好呢？是任凭人们吸烟、酗酒、吃甘咽肥，是任凭人们吸烟、酗酒、吃甘

5、咽肥，得心脏病，我们再建医院为他们治好呢，得心脏病，我们再建医院为他们治好呢，1992年国际心脏保健会议，维多利亚宣言中提出了健康的四大基石，这十六年国际心脏保健会议，维多利亚宣言中提出了健康的四大基石，这十六字箴言就是：字箴言就是：能使高血压减少能使高血压减少55%55%，脑溢血、冠心病减少脑溢血、冠心病减少75%75%，糖尿病减少糖尿病减少50%50%，肿瘤减少肿瘤减少1/31/3，平均寿命延长平均寿命延长1010年以上年以上中国居民的膳食指南中国居民的膳食指南中国居民的膳食指南中国居民的膳食指南(中国营养学会中国营养学会20072007年制定年制定)1.食物多样，谷类为主，粗细搭配2.多

6、吃蔬菜水果和薯类3.每天吃奶类、大豆或其制品4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.食不过量，天天运动，保持健康体重7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料9.如饮酒应限量10.吃新鲜卫生的食物1 1、食物多样、谷类为主、食物多样、谷类为主、粗细搭配粗细搭配各种各样的食物所含的营养成份不尽相同；各种各样的食物所含的营养成份不尽相同；确保以植物性食物为主，防止膳食结构西化确保以植物性食物为主，防止膳食结构西化;“建议每天最好能吃建议每天最好能吃50g50g以上的粗粮以上的粗粮”。2 2、多吃蔬菜、水果和薯类、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果和薯类都

7、含有较丰富的维生素、蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。多吃蔬菜和水果预防慢性病作用。多吃蔬菜和水果预防慢性病作用。不能完全相互替代（水果中的糖、有机酸不能完全相互替代（水果中的糖、有机酸及果胶等比蔬菜丰富）。及果胶等比蔬菜丰富）。多吃蔬菜、水果和薯类多吃蔬菜、水果和薯类一般说来一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。选用深色蔬菜和水果。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康

8、、增强抗病能力、预防某护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。些癌症等有重要作用。3 3、每天吃奶类、大豆或其制品、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。可提高儿童、青少是优质蛋白质的重要来源。可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。(峰值骨量）峰值骨量）豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及钙及B B族维生素。吃豆类食物，既可改善膳食族维生素。吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过

9、多带来的的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。不利影响。4 4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。维生素和某些矿物质的重要来源。强调鱼、禽的营养价值（脂肪低）强调鱼、禽的营养价值（脂肪低）,适当适当减少畜肉（红肉）减少畜肉（红肉）,增加鱼、禽（白肉）。增加鱼、禽（白肉）。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个。个。5 5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性膳食不应太

10、油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量不超过每人每日食盐用量不超过 6 6克为宜。克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。吃盐过多会增加患高血压病的危险。限量油壶，限量油壶，530530毫升，毫升，三口之家吃一周三口之家吃一周 定量为两克的限盐勺定量为两克的限盐勺 6.6.食不过量，天天运动，保持健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习

11、惯。动的习惯。成年人每天进行累计相当于步行成年人每天进行累计相当于步行60006000步以上步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行的身体活动，如果身体条件允许，最好进行3030分钟中等强度的运动。分钟中等强度的运动。健康体重健康体重u 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。会造成消瘦。u体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。理想体重简易的计

12、算方法理想体重简易的计算方法 （一）（一）u理想体重（公斤）理想体重（公斤）=身高身高-105-105u正常体重范围：理想体重正负正常体重范围：理想体重正负10%10%u超重：超过理想体重超重：超过理想体重10%-20%10%-20%u肥胖：超过理想体重肥胖：超过理想体重20%20%以上以上u偏瘦：低于理想体重偏瘦：低于理想体重10%-20%10%-20%u消瘦：低于理想体重消瘦：低于理想体重20%20%以上以上体质指数体质指数(BMI)(BMI)（二）二）u体质指数体质指数(BMI)=(BMI)=体重（公斤）体重（公斤）/身高身高（米）（米）2 2u中国成人体质指数在中国成人体质指数在18.

13、5-23.918.5-23.9较为合较为合适，超过适，超过2424为超重，超过为超重，超过2828为肥胖。为肥胖。7.7.三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当 定时定量的用餐习惯更有助于身体对各种营养的定时定量的用餐习惯更有助于身体对各种营养的消化和吸收。三餐提供的能量分别占全天总能量消化和吸收。三餐提供的能量分别占全天总能量3030、4040和和3030。早餐的食物种类应该尽可能多样。营养充足的早早餐的食物种类应该尽可能多样。营养充足的早餐应该包括谷类、动物性食物，如，谷类、肉类餐应该包括谷类、动物性食物，如，谷类、肉类和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四类食物。和蛋、奶及奶制品

14、、蔬菜和水果等四类食物。早餐的时间选择在起床后半小时为最佳。早餐的时间选择在起床后半小时为最佳。晚餐尽量以清淡为主，过于丰盛、油腻会延晚餐尽量以清淡为主，过于丰盛、油腻会延长消化时间，影响睡眠质量。长消化时间，影响睡眠质量。可以多选择糙米、全麦等食物，这类食品可可以多选择糙米、全麦等食物，这类食品可以增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。以增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。零食的选择要以补充正餐营养摄入的不足零食的选择要以补充正餐营养摄入的不足为原则。如三餐蔬果摄入不足，可以选用蔬为原则。如三餐蔬果摄入不足，可以选用蔬菜、水果为零食。坚果类食品，如核桃、花菜、水果为零食。坚果类食品，如核桃、花生、腰果等。

15、生、腰果等。坚果类老人食用需注意，过量的话会伤害坚果类老人食用需注意，过量的话会伤害脾胃，还要注意口腔卫生。脾胃，还要注意口腔卫生。儿童的零食控制，要选择营养丰富的蔬果、儿童的零食控制，要选择营养丰富的蔬果、奶制品等，同时不要过多，以免影响正餐。奶制品等，同时不要过多，以免影响正餐。8.8.每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人在温和气候条件下生活的轻

16、体力活动成年人每日至少饮水每日至少饮水1200mL1200mL（约约6 6杯）；饮水应少量杯）；饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。9 9、如饮酒应、如饮酒应限量限量 白酒除能量外，不含其他营养素。过量饮酒增白酒除能量外，不含其他营养素。过量饮酒增加患高血压、中风等危险。加患高血压、中风等危险。“建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g15g。”10.10.吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物u 应当选择外观好，没有泥污、杂质，没应当选择

17、外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。有变色、变味并符合卫生要求的食物。u 进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。餐具和供餐者的健康卫生状况。平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔(2007)(2007)p第五层烹调油不超过第五层烹调油不超过25g25g或或30g30g，食盐不超，食盐不超过过6g6g。p第四层奶类和豆类食物，第四层奶类和豆类食物，300g300g的奶类及奶的奶类及奶制品和制品和30g-50g30g-50g的大豆及制品。的大豆及制品。p第三层鱼、禽、肉、蛋等，第三层鱼、禽、肉、蛋等，125g-225g125g-2

18、25g（鱼虾类（鱼虾类50g-100g50g-100g，畜、禽肉，畜、禽肉50g-75g50g-75g，蛋，蛋类类25g-50g25g-50g）。）。p第二层蔬菜和水果，第二层蔬菜和水果，300g-500g300g-500g和和200g-200g-400g400g。p底层谷类食物，底层谷类食物，250g-400g250g-400g。一袋牛奶一袋牛奶二两米，二两米，三份蛋白三份蛋白四句劝四句劝，五百克菜果，五百克菜果，六克盐六克盐，每天每天1200毫升水。毫升水。一袋牛奶一袋牛奶每日一袋鲜牛奶，每日一袋鲜牛奶，补钙降压多有益，补钙降压多有益，清降血中胆固醇，清降血中胆固醇，软化全身血管病，软化全

19、身血管病，预防骨折生长痛，预防骨折生长痛，儿童还可增高长身体。儿童还可增高长身体。二两米二两米 三份蛋白三份蛋白每餐二两面或米，每餐二两面或米，每人六两五谷齐。每人六两五谷齐。一两瘦肉半两豆，一两瘦肉半两豆，二两豆腐鸡鸭鱼，二两豆腐鸡鸭鱼，还有一个大鸡蛋，吃得还有一个大鸡蛋，吃得过多反无益。过多反无益。四句箴言四句箴言 有粗有细搭配吃，提高蛋白利用率，有粗有细搭配吃，提高蛋白利用率，不甜不咸口清淡，控糖控压从这儿起，不甜不咸口清淡，控糖控压从这儿起，三四五顿控总量，少吃多餐最适宜，三四五顿控总量，少吃多餐最适宜，七八分饱三分饥，见好就收皆欢喜。七八分饱三分饥，见好就收皆欢喜。五百克菜果五百克菜果菜果每天五百克，蔬菜水果四比一，菜果每天五百克，蔬菜水果四比一，八两蔬菜二两水果，富含纤维维生素，八两蔬菜二两水果，富含纤维维生素，抗癌通脉防便秘，微量元素作用齐，抗癌通脉防便秘，微量元素作用齐，补钾降压有柑橘。补钾降压有柑橘。六克盐六克盐每人每天六克盐，南方广东来看齐，每人每天六克盐，南方广东来看齐，东北地区需减半，北京亦去三分一，东北地区需减半，北京亦去三分一，控压限盐是重点，劝君莫要随口意。控压限盐是重点，劝君莫要随口意。