教师压力管理与放松训练(西南大学汤永隆)课件.ppt

1、西南大学西南大学 心理学院心理学院副教授副教授 汤永隆汤永隆教师教师主要内容主要内容压力管理压力管理 压力与压力的症状压力与压力的症状 理解与管理自己的压力理解与管理自己的压力放松训练放松训练现代人的压力与烦恼现代人的压力与烦恼人人，真的真的好烦啊好烦啊!被什么压得喘不过气。被什么压得喘不过气。生活中的压力源生活中的压力源从童年到成年从童年到成年 儿童：期望对儿童就是一种社会压力。主要来自家庭、儿童：期望对儿童就是一种社会压力。主要来自家庭、教师和同龄伙伴教师和同龄伙伴 年轻人：希望得到表扬、晋级、加薪、赋予更大的责年轻人：希望得到表扬、晋级、加薪、赋予更大的责任任 成年期开始：探索、责任、关

2、系、建立自信心成年期开始：探索、责任、关系、建立自信心 开始成为成年人：职业、家庭、成就开始成为成年人：职业、家庭、成就 成年人：限制、稳定、成家立业成年人：限制、稳定、成家立业 中年人：转变、成就、新的发现中年人：转变、成就、新的发现 老年人：健康问题、资产的调整、业余生活老年人：健康问题、资产的调整、业余生活压力最大的工作压力最大的工作1.监狱管理员监狱管理员 7.医师医师2.警察警察 8.消防队员消防队员3.社工人员社工人员 9.牙医牙医4.教师教师 10.军人军人5.救护车人员救护车人员6.护理人员护理人员教师的新压力教师的新压力 1.现代社会对传统校园的冲击现代社会对传统校园的冲击2

3、.升学导向与智育中心的排行榜文化升学导向与智育中心的排行榜文化的压力的压力3.纷立的次级团体影响校园安定与和纷立的次级团体影响校园安定与和谐谐4.混淆的价值观冲撞尊师重道的传统混淆的价值观冲撞尊师重道的传统文化文化5.学校教师专业化、学校组织科层化学校教师专业化、学校组织科层化相冲击相冲击 校园文化对教师情绪的影响校园文化对教师情绪的影响 1.因挫折而生的沮丧而引发的攻击性行为因挫折而生的沮丧而引发的攻击性行为2.因孤立而生的无能感与固着性行为因孤立而生的无能感与固着性行为3.因权威压力而生的无奈与屈从性行为因权威压力而生的无奈与屈从性行为4.因逃避压力而生的冷漠与退缩性行为因逃避压力而生的冷

4、漠与退缩性行为5.因缺成就感而生的恐惧失败与工作倦怠因缺成就感而生的恐惧失败与工作倦怠教师理想与实际角色知觉差距教师理想与实际角色知觉差距 盲盲：教师因角色能力不足或环境教师因角色能力不足或环境限制而盲从各项政策，未能真正理限制而盲从各项政策，未能真正理解教育意涵解教育意涵忙忙：教师工作忙碌，角色过度负教师工作忙碌，角色过度负荷荷尨尨：教师角色模糊，职责多如犬教师角色模糊，职责多如犬毛，且不易建立明确角色行为规准毛，且不易建立明确角色行为规准茫茫：教师个人志趣不同，对教育教师个人志趣不同，对教育工作茫然工作茫然 认识压力认识压力压力的定义：压力的定义：1.一种刺激一种刺激：任何足以引起紧张、心

5、理感受威胁，而：任何足以引起紧张、心理感受威胁，而个人必须改变或调适的环境。个人必须改变或调适的环境。2.一种反应一种反应：是个人在生理或心理上感受到威胁时的：是个人在生理或心理上感受到威胁时的一种紧张状态，如自觉适应困难、自尊受贬、心疲一种紧张状态，如自觉适应困难、自尊受贬、心疲力竭、力不从心或其它不愉快的情绪感受。力竭、力不从心或其它不愉快的情绪感受。3.一种历程一种历程：是个人与环境之间沟通、调适的互动过：是个人与环境之间沟通、调适的互动过程。程。压力是个体对作用于自身的内外环境压力是个体对作用于自身的内外环境刺激作出认知评价后引起的一系列身心反应刺激作出认知评价后引起的一系列身心反应的

6、过程的过程。压力压力发挥才能发挥才能过过度度焦虑焦虑不能集中不能集中难做决定难做决定混乱混乱恐惧恐惧苦闷苦闷投入投入富挑战性富挑战性Appleby,1967表现表现觉察自身的压力觉察自身的压力 而我们可以从而我们可以从压力压力stress字源察觉我们的身心字源察觉我们的身心及社交状态。及社交状态。Social isolation（缺乏人际支持缺乏人际支持），可能因为），可能因为负向情绪表达及社交技巧不当，而身陷困境而孤立负向情绪表达及社交技巧不当，而身陷困境而孤立无援的窘态。无援的窘态。Thinking unrealistically（想法不切实际想法不切实际），），对过去不可改变的事实，仍存

7、有重来一次的幻想，对过去不可改变的事实，仍存有重来一次的幻想，或对未来有不切实际之想象。或对未来有不切实际之想象。Rigid body（身体紧张身体紧张），肌肉紧绷，疼痛，酸），肌肉紧绷，疼痛，酸痛的感觉。痛的感觉。Emotions repressed（情绪压抑情绪压抑），焦虑、忧），焦虑、忧郁、忿恨、恐惧、惊吓、骇怕等激动不平的心理情郁、忿恨、恐惧、惊吓、骇怕等激动不平的心理情绪。绪。Self-neglect（忽略自己的需要忽略自己的需要），忽略前述多），忽略前述多项不适应的讯号，仍然自我贬抑或是不能照顾个人项不适应的讯号，仍然自我贬抑或是不能照顾个人基本的生理需求。基本的生理需求。Sens

8、ory overload（感官刺激过度感官刺激过度），过分依），过分依赖尼古丁、酒精、麻醉品等化学药物，或是久曝于赖尼古丁、酒精、麻醉品等化学药物，或是久曝于嘈杂噪音的环境而不愿离开。嘈杂噪音的环境而不愿离开。事实上，压力不全然是有害的，它可以促进注事实上，压力不全然是有害的，它可以促进注意力集中、提升工作的动机、引发正向的情绪、激意力集中、提升工作的动机、引发正向的情绪、激发潜能、增加成功因应后的成就感，甚至有些企业发潜能、增加成功因应后的成就感，甚至有些企业组织利用不服输组织利用不服输的荣誉心，设计适度的竞争压的荣誉心，设计适度的竞争压力，以激发员工团结增加生产力。力，以激发员工团结增加生

9、产力。觉察自身的压力觉察自身的压力 压力指数量表压力指数量表 生活变迁生活变迁平均指数平均指数生活变迁生活变迁平均指数平均指数丧偶丧偶离婚离婚分居分居入狱入狱自己受伤或生病自己受伤或生病结婚结婚被解雇被解雇退休退休怀孕怀孕性困难性困难家庭增加新成员家庭增加新成员1007365635350474540 3939亲密朋友的死亡亲密朋友的死亡变换工作变换工作儿女离家儿女离家杰出的个人成就杰出的个人成就配偶停止工作配偶停止工作改变自己的习惯改变自己的习惯与上司有麻烦与上司有麻烦搬家搬家休假休假轻微地触犯法律轻微地触犯法律37362928262423201311压力与疾病的关系压力与疾病的关系 压力指压

10、力指数数压力程度压力程度生病或发生意外生病或发生意外的机率的机率疾病感染疾病感染性性300200-299150-199149以下以下重度压力重度压力中度压力中度压力轻度压力轻度压力未感到压力未感到压力高高(79%左右左右)中中(51%左右左右)低低(37%左右左右 很少很少重大疾病重大疾病低抗病性低抗病性高抗病性高抗病性身体健康身体健康压力症候群压力症候群(感觉感觉)倦怠感倦怠感 容易疲累、睡不好容易疲累、睡不好 缺乏動機、沒欲望缺乏動機、沒欲望 冷漠、孤立冷漠、孤立 頹喪、懶散頹喪、懶散 心理功能受损心理功能受损 注意力不能集中注意力不能集中、易被小事干扰易被小事干扰 思考速度与清晰度降低思

11、考速度与清晰度降低 记忆力减退记忆力减退 做事的变通性降低做事的变通性降低 挫折忍受力降低挫折忍受力降低 不能忍受不确定感不能忍受不确定感 判断判断、决策力降低决策力降低，容易出错容易出错压力症候群压力症候群(认知认知)情绪不稳定情绪不稳定 焦虑焦虑、挫折挫折 紧张紧张经常处于备战状态经常处于备战状态 烦躁易怒烦躁易怒、冲动冲动、激动激动 批评批评、挑剔挑剔 失去快乐的感觉失去快乐的感觉、沮丧沮丧 忧郁忧郁觉得生活没有意义觉得生活没有意义压力症候群压力症候群(情绪情绪)身心症身心症 头痛头痛、头晕头晕、失眠失眠 全身酸痛全身酸痛、肌肉紧绷肌肉紧绷 胃痛胃痛 异常出汗异常出汗 拉肚子拉肚子、频尿

12、频尿 心悸心悸 耳鸣耳鸣 容易感冒容易感冒 便秘便秘 性能力性能力、欲望减退欲望减退 火气大火气大压力症候群压力症候群(综合综合)导致烟导致烟、酒酒、镇定剂使用量增加镇定剂使用量增加压力生理心理检查压力生理心理检查自主神经功能检查（生物反馈仪等）自主神经功能检查（生物反馈仪等）透过科学仪器侦测被试者的脑波透过科学仪器侦测被试者的脑波、肌电图肌电图、心电图心电图、指端脉搏指端脉搏测定及心跳速率波动度测定及心跳速率波动度、皮表温度皮表温度、皮表导电度皮表导电度、呼吸状态等呼吸状态等 了解人体在面对压力时的生理反应了解人体在面对压力时的生理反应 可藉报告的判读知道被试者是否处于异常压力生理反应状态下

13、可藉报告的判读知道被试者是否处于异常压力生理反应状态下 性格性格、情绪及压力检查情绪及压力检查 评估个体性格如何影响压力反应评估个体性格如何影响压力反应 评估个体目前情绪与压力状态评估个体目前情绪与压力状态 压力路线图压力路线图藉由人们在面对压力时藉由人们在面对压力时，所呈现的所呈现的立即立即反应反应，测知对压力测知对压力的实际反应程度的实际反应程度协助个案评估可能之压力路径协助个案评估可能之压力路径，进而规划好如何应对压力进而规划好如何应对压力。压力小测试压力小测试 请回想一下自己在请回想一下自己在过去一个月内过去一个月内有否出现以下有否出现以下情况：情况：从未发生从未发生0 0分，偶尔发生

14、分，偶尔发生1 1分，分，经常发生经常发生2 2分分 1.觉得手上工作太多，觉得手上工作太多，无法应付。无法应付。2.觉得时间不够，觉得时间不够，所以要分秒必争。所以要分秒必争。例如过马路时例如过马路时闯闯红红灯，灯，走路和说话的节奏很快速。走路和说话的节奏很快速。3.觉得没有时间消遣，觉得没有时间消遣，终日惦记着工作。终日惦记着工作。4.遇到挫败时很遇到挫败时很容容易会发脾气易会发脾气。5.担心别人对自己工作表现的评价。担心别人对自己工作表现的评价。6.觉得上司觉得上司（下属）（下属）和家人都不欣赏自己。和家人都不欣赏自己。7.担心自己的经济状况。担心自己的经济状况。8.有头痛有头痛/胃痛胃

15、痛/背痛的毛病，背痛的毛病，难于治愈。难于治愈。压力小测试压力小测试 9.需要借烟酒、需要借烟酒、药物、药物、零食等抑制不安的情绪。零食等抑制不安的情绪。10.10.需要借助安眠药去帮助入睡。需要借助安眠药去帮助入睡。11.11.与家人与家人/朋友朋友/同事的相处令你发脾气。同事的相处令你发脾气。12.12.与人谈话时，与人谈话时，打断对方的话题。打断对方的话题。13.13.上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入睡。上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入睡。14.14.太多工作，太多工作，不能每件事做到尽善尽美。不能每件事做到尽善尽美。15.15.当空闲时轻松一下也会觉得内咎。当空闲时轻松

16、一下也会觉得内咎。16.16.做事急躁，做事急躁，任性而事后感到内咎。任性而事后感到内咎。17.17.觉得自己不应该享乐。觉得自己不应该享乐。0-10分分 精神压力程度低精神压力程度低。但可能生活缺乏。但可能生活缺乏刺激，比较简单沉闷，个人做事的动力不刺激，比较简单沉闷，个人做事的动力不高。高。11-15分分 精神压力程度中等。虽然有些时侯精神压力程度中等。虽然有些时侯感到压力较大，感到压力较大，仍可应付。仍可应付。16分或以上分或以上 精神压力偏高精神压力偏高。应反省一下压。应反省一下压力来源和寻求解决方法。力来源和寻求解决方法。v上述的测试主要是引发大家对精神健康的上述的测试主要是引发大家

17、对精神健康的关注，若发现分数不理想或不切合你的状关注，若发现分数不理想或不切合你的状况，请不必介意。况，请不必介意。压力疏解之道压力疏解之道压力管理压力管理监视与调整生活周期监视与调整生活周期 (life(life schedualschedual monitoring)monitoring)避免累积待办工作避免累积待办工作(unfinished business)(unfinished business)避免同时面对太多生活变动避免同时面对太多生活变动压力管理压力管理 我们可以套用物理学名词做为压力管理我们可以套用物理学名词做为压力管理的概念。的概念。压力压力(P)是单位面积是单位面积(A)

18、承受的外在力承受的外在力量量(F)=压力管理的是：压力管理的是：1.控制不必要的气力的损耗（减少受力）控制不必要的气力的损耗（减少受力）2.增加个人适应环境的力量（增加面积）增加个人适应环境的力量（增加面积）具体作法是：具体作法是：1 1，减少受力减少受力注意你的身体姿势，不要过度损秏你的体力注意你的身体姿势，不要过度损秏你的体力(F1)，造成肌肉的不适。，造成肌肉的不适。有效的运用资源做为决策的信息，不要花费有效的运用资源做为决策的信息，不要花费太多的脑力太多的脑力(F2)于细节。于细节。适时的照顾自己的需要，不要浪费太多的心适时的照顾自己的需要，不要浪费太多的心力力(F3)于琐碎的小事情。

19、于琐碎的小事情。当然这些和你的人格特质及社交能力是当然这些和你的人格特质及社交能力是有关联的，如果你不能适时的拒绝别人的有关联的，如果你不能适时的拒绝别人的请求，也不懂得请求，也不懂得利用社会、人际、网络、利用社会、人际、网络、电气化资源等，电气化资源等，将可能徒增你个人处理事将可能徒增你个人处理事情的压力。情的压力。具体作法是：具体作法是：增加面积增加面积注意个人身体健康、适度的运动与均衡营养的注意个人身体健康、适度的运动与均衡营养的摄取摄取(A1A1)丰富有效的人际关怀支持网络与社会资源丰富有效的人际关怀支持网络与社会资源(A2A2)开阔弹性的想法开阔弹性的想法(A3A3)有充分的解决问题

20、能力与知识有充分的解决问题能力与知识(A A4 4)则是接受压则是接受压力与应付挑战的基础。力与应付挑战的基础。真的好心建议你，少吃油炸食物、多吃蔬果、真的好心建议你，少吃油炸食物、多吃蔬果、充足良好的睡眠、多读有益身心灵性的书，都充足良好的睡眠、多读有益身心灵性的书，都是提升你的生活品质好习惯。是提升你的生活品质好习惯。压力管理计划压力管理计划在得知压力指数后在得知压力指数后，由专业心理师针对由专业心理师针对个人的压力指数与情况个人的压力指数与情况，设计一套个人设计一套个人压力管理计划压力管理计划，举凡生活习惯举凡生活习惯、态度态度、饮食饮食、休闲等休闲等。情况轻微者可透过心理咨询情况轻微者

21、可透过心理咨询、改变生活改变生活习惯或是运动来改善习惯或是运动来改善压力大者压力大者，则可能需要约则可能需要约6868周周、每周每周1 12 2次的长期疗程次的长期疗程，并视情况随时调整并视情况随时调整过程与时间过程与时间。压力疏解之道压力疏解之道(续续1 1)维护自律神经的周期维护自律神经的周期 规律的生活周期规律的生活周期 足够的休息与睡眠足够的休息与睡眠 控制茶与咖啡的饮用量控制茶与咖啡的饮用量 睡前洗个热水澡且避免用脑的工作睡前洗个热水澡且避免用脑的工作压力疏解之道压力疏解之道(续续2 2)肌肉放松训练肌肉放松训练Jacobson(1970)Jacobson(1970)渐进松弛法渐进松

22、弛法自我暗示放松训练自我暗示放松训练生理反馈放松训练生理反馈放松训练气功气功、瑜伽瑜伽、禅座禅座etc.etc.压力疏解之道压力疏解之道(续续3 3)找出平衡情绪的方法找出平衡情绪的方法听音乐听音乐找人倾诉心中不平找人倾诉心中不平留时间给自己做自己喜欢做的事留时间给自己做自己喜欢做的事下棋下棋、钓鱼钓鱼、看书看书、吃东西吃东西、买衣服买衣服、看电影看电影等等.压力疏解之道压力疏解之道(续续4 4)锻练体能锻练体能/学习新技能学习新技能时间管理时间管理工作清单工作清单重要顺序重要顺序一定要做一定要做 VS.VS.不急着做不急着做 可请人代可请人代找出造成压力的想法找出造成压力的想法Ellis-i

23、rrational Ellis-irrational beliefbelief正向思考正向思考对于无法改变的事对于无法改变的事接受接受Accept/Accept/不理不理Let GoLet Go寻求支持系统寻求支持系统平日建立良好人际关系平日建立良好人际关系压力疏解之道压力疏解之道(续续5 5)抗压十二招抗压十二招 1.适度的运动适度的运动 2.充足的睡眠充足的睡眠 3.养成注意自己呼吸的习惯养成注意自己呼吸的习惯 4.三温暖沐浴法三温暖沐浴法 5.按摩放松身体按摩放松身体 6.补充维他命补充维他命抗压十二招（续）抗压十二招（续）7.饮酒要适量饮酒要适量 8.多交好朋友多交好朋友 9.开怀大笑

24、开怀大笑 10.走出户外走出户外，叁与活动叁与活动 11.缩短沮丧时间缩短沮丧时间 12.放自己个假放自己个假放松训练放松训练 放松的种类放松的种类 深度呼吸训练深度呼吸训练 渐进式肌肉放松训练渐进式肌肉放松训练 自我暗示训练自我暗示训练 想象法想象法 生理回馈训练生理回馈训练 其他其他：静坐静坐、瑜伽瑜伽、冥想冥想、催眠催眠、运动运动深度呼吸法深度呼吸法执行上最容易也最持续的放松法执行上最容易也最持续的放松法呼吸觉察呼吸觉察(breathing awareness)“尽量躺着尽量躺着，由鼻子呼吸由鼻子呼吸注意吸气与呼气注意吸气与呼气时起伏最大的地方时起伏最大的地方，将手放上去将手放上去将呼吸

25、加将呼吸加深至腹部深至腹部，将两手放在腹部将两手放在腹部，注意腹部起伏注意腹部起伏一手放胸部一手放胸部，一手放腹部一手放腹部，看起伏是否和看起伏是否和谐谐，是否有紧绷感是否有紧绷感，自然呼吸自然呼吸身体觉察身体觉察”深度呼吸法（续）深度呼吸法（续）腹式呼吸腹式呼吸(abdominal breathing)“一手放胸部一手放腹部一手放胸部一手放腹部，吸气时腹部隆起吸气时腹部隆起肺下部充满气体后持续吸气致充满肺中部肺下部充满气体后持续吸气致充满肺中部，胸部隆起胸部隆起持续吸气至充满上肺部持续吸气至充满上肺部缓缓吐缓缓吐气气，从肺的上部至下部从肺的上部至下部，最后腹部用力将剩最后腹部用力将剩余的空气

26、吐出余的空气吐出吐气同时放松吐气同时放松，慢慢增加吐慢慢增加吐气时间气时间，吐气时间最好为吸气时间的两倍吐气时间最好为吸气时间的两倍，可在吸气时数到可在吸气时数到3，呼气时慢慢数到呼气时慢慢数到6，在两在两者之间要有短暂停顿者之间要有短暂停顿”吸气时数到吸气时数到3呼气时慢慢数到呼气时慢慢数到6在两者之间要有在两者之间要有短暂停顿短暂停顿肌肉放松训练肌肉放松训练 目标目标 区辨肌肉紧与松的不同区辨肌肉紧与松的不同 增加肌肉的敏感度增加肌肉的敏感度 增加肌肉的可控制度增加肌肉的可控制度 使身心得以放松使身心得以放松指南指南肌肉放松是以先拉紧某部分肌肉肌肉放松是以先拉紧某部分肌肉，然后再然后再放松

27、它的方式进放松它的方式进因此请你用力拉紧肌肉时因此请你用力拉紧肌肉时，只要你觉得用只要你觉得用力力(约八成力气约八成力气)就可以了就可以了，不必一直增加力不必一直增加力道道。用力拉紧是为了感觉放松用力拉紧是为了感觉放松，所以放松时所以放松时，请你慢慢的松开肌肉请你慢慢的松开肌肉，不是突然松开不是突然松开。放松时放松时，请你注意肌肉请你注意肌肉松开的感觉松开的感觉。肌肉放松训练肌肉放松训练(续续)步骤步骤 手臂用力向前伸手臂用力向前伸、用力握紧拳头用力握紧拳头 眉毛用力扬起眉毛用力扬起 用力闭起眼睛用力闭起眼睛、皱起鼻头皱起鼻头、鼻子鼻子、嘴巴用力往中间嘴巴用力往中间挤挤 用力要紧牙齿用力要紧牙

28、齿 用力张开嘴巴用力张开嘴巴、舌头用力抵住下面门牙舌头用力抵住下面门牙 头往下压头往下压、肩膀往后拉肩膀往后拉、胸膛用力挺出来胸膛用力挺出来 用力向后弯腰用力向后弯腰、头也尽力向后弯头也尽力向后弯 腿腿、脚用力向前伸直脚用力向前伸直、脚趾头往下压脚趾头往下压肌肉放松训练肌肉放松训练(续续)练习放松时的注意事项练习放松时的注意事项 光线的控制光线的控制较适合的亮度是阴天快下雨的室内亮度较适合的亮度是阴天快下雨的室内亮度，不要太亮也不要太暗不要太亮也不要太暗 通风通风空气像森林一样清晰是奢望空气像森林一样清晰是奢望，在室内练习在室内练习时时，空气不至于坏到令人不舒服即可空气不至于坏到令人不舒服即可

29、。若若以电风扇或空调进行调节空气以电风扇或空调进行调节空气，切忌让切忌让风风直接吹到身上直接吹到身上。因为当个人放松了因为当个人放松了之后之后，毛细孔大致上也是放松而放开的毛细孔大致上也是放松而放开的，此时此时，直接受风较易生病直接受风较易生病。练习放松时的注意事项练习放松时的注意事项(续续)衣着衣着以宽松为原则以宽松为原则：如着睡衣或运动服应该是很如着睡衣或运动服应该是很合适地合适地，能够不穿鞋袜能够不穿鞋袜，就不穿鞋袜就不穿鞋袜。时间时间、地点地点尽量挑个人不必急着要去做什么事的轻松尽量挑个人不必急着要去做什么事的轻松、空闲时间进行练习空闲时间进行练习，诸如诸如：完成工作的一天完成工作的一

30、天晚上晚上，又不必急着到哪里去的时候又不必急着到哪里去的时候；洗过澡洗过澡，准备就寝之前准备就寝之前，尽量找一个安静而又不会被尽量找一个安静而又不会被打扰的地方打扰的地方。但是肚子还觉得饱的时候但是肚子还觉得饱的时候，不不适合放松练习适合放松练习。最好在吃过饭的最好在吃过饭的40504050分钟后分钟后，才开始练习才开始练习。规律与频率规律与频率尽量维持在每天的同一时间练习尽量维持在每天的同一时间练习。每天最每天最好练习一两次好练习一两次，但不要超过二次但不要超过二次，每周最每周最好练习好练习5天以上天以上。请持之以恒请持之以恒。练习时练习时，如果有任何不舒服的感觉如果有任何不舒服的感觉，请即

31、请即停止练习停止练习。由于每个人的个别差异相当大由于每个人的个别差异相当大，如果能够如果能够的话的话，请自行录制合乎自己的录音带请自行录制合乎自己的录音带。练习放松时的注意事项练习放松时的注意事项(续续)自我暗示法训练自我暗示法训练-1 Oskar Vogt在十九世纪末时发现在开始在十九世纪末时发现在开始催眠后，病人的一些生理症状改善，所催眠后，病人的一些生理症状改善，所以开始教导一些有经验的病人自我催眠以开始教导一些有经验的病人自我催眠。Johannes Schultz在在1932年注意到年注意到Vogt的的病人在催眠状态中的沉重及温暖的感受，病人在催眠状态中的沉重及温暖的感受，结合瑜伽中的

32、自我引导技巧创造出自我结合瑜伽中的自我引导技巧创造出自我暗示训练暗示训练。目的目的：对抗压力造成的对抗压力造成的战或逃反应战或逃反应，产生产生放松放松反应反应。原理原理：利用某些身体感受的想象为焦利用某些身体感受的想象为焦点来引导放松点来引导放松 原则原则：1.避免使用否定语句避免使用否定语句 2.选择对自己有效的指导语选择对自己有效的指导语自我暗示法训练自我暗示法训练-2自我暗示法训练自我暗示法训练-3q安静的环境安静的环境，放松的环境放松的环境，闭起眼睛闭起眼睛，在心里重复语在心里重复语句约句约36次次，同时去想象语句内容的发生同时去想象语句内容的发生，想象而不想象而不是强迫是强迫，以被动

33、以被动、非评价的方式观察想象的发生非评价的方式观察想象的发生，共共有六类的想象有六类的想象，循序渐进。例如前两周练习沉重主题循序渐进。例如前两周练习沉重主题，第第24周练习温暖主题周练习温暖主题等等1.手臂与腿沉重感手臂与腿沉重感：由优势手到另外一只手由优势手到另外一只手，例例“我的右手很沉我的右手很沉重重”左手左手双手双手右腿右腿左腿左腿双腿双腿手臂及腿手臂及腿2.手臂与腿手臂与腿温暖感温暖感：“我的右手很我的右手很温暖温暖”顺序如上述顺序如上述3.规律及平静的心跳规律及平静的心跳：“我的心跳很规律我的心跳很规律，很平静很平静”，如果感到如果感到很不舒服先跳过此阶段很不舒服先跳过此阶段4.呼

34、吸平静且放松呼吸平静且放松：“我的呼吸很平静很放松我的呼吸很平静很放松”5.腹部温暖腹部温暖：“我的腹部很温暖我的腹部很温暖”6.额头清凉额头清凉：“我的额头很清凉我的额头很清凉”可增加可增加:“我的整个身体很平静我的整个身体很平静,沉重沉重,舒服且舒服且放松放松”我的心里很平静且放松我的心里很平静且放松”等指导语等指导语练习结束练习结束:“当我睁开眼睛当我睁开眼睛,我将感到很有精神我将感到很有精神且心智灵敏且心智灵敏”,伸展身体并张开眼睛伸展身体并张开眼睛自我暗示法训练自我暗示法训练-4想象法想象法指导语：指导语：准备好了吗？好，现在深深的吸气，慢慢的呼准备好了吗？好，现在深深的吸气，慢慢的

35、呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，再来一气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，再来一遍，深深的吸气，慢慢的呼气，好！遍，深深的吸气，慢慢的呼气，好！春天来了，一片鸟语花香的美丽景色，你静静地躺春天来了，一片鸟语花香的美丽景色，你静静地躺在床上，心情舒适而愉快地享受春天带给你的欢乐在床上，心情舒适而愉快地享受春天带给你的欢乐与愉悦。一束温暖的阳光暖暖地照在你的头顶，你与愉悦。一束温暖的阳光暖暖地照在你的头顶，你觉得头部放松了特别地安逸舒服，这股暖流从整个觉得头部放松了特别地安逸舒服，这股暖流从整个头部慢慢地流向你的额头，你紧锁的眉头舒展开了头部慢慢地流向你的额头，你紧锁的眉头舒展开了（请你

36、仔细体会一下眉头舒展之后的放松的感觉，（请你仔细体会一下眉头舒展之后的放松的感觉，你觉得好舒服好轻松），你觉得额头凉丝丝的，脸你觉得好舒服好轻松），你觉得额头凉丝丝的，脸上的每一块肌肉都特别的放松，你觉得舒服极了。上的每一块肌肉都特别的放松，你觉得舒服极了。一、一、这股暖流从整个头部流到颈部、颈椎，这股暖流从整个头部流到颈部、颈椎，你觉得颈部放松了，颈椎放松了，血液你觉得颈部放松了，颈椎放松了，血液流动非常流畅，慢慢的这股暖流流向你流动非常流畅，慢慢的这股暖流流向你的双肩，你的双肩放松了，每一块肌肉的双肩，你的双肩放松了，每一块肌肉都得到放松，特别地舒展，血液很流畅，都得到放松，特别地舒展，血

37、液很流畅，暖暖的，非常舒服。暖暖的，非常舒服。这种温暖的感觉流向你的前臂，你的前这种温暖的感觉流向你的前臂，你的前臂放松了，又慢慢的流向你的小臂，你臂放松了，又慢慢的流向你的小臂，你的小臂放松了，然后顺着你的手掌心慢的小臂放松了，然后顺着你的手掌心慢慢流向你的手指尖，你的手心暖暖的，慢流向你的手指尖，你的手心暖暖的，请你体验一下手心温暖的感觉，非常地请你体验一下手心温暖的感觉，非常地温暖，非常地放松。温暖，非常地放松。你再重新体验一下这股暖流从头顶慢慢你再重新体验一下这股暖流从头顶慢慢流向你的双眉、额头、脸部的每一块肌流向你的双眉、额头、脸部的每一块肌肉都得到了放松，顺着你的颈部、颈椎、肉都得

38、到了放松，顺着你的颈部、颈椎、双肩一直流向你的手指尖，所有的疲惫双肩一直流向你的手指尖，所有的疲惫都从你的手指尖流走了。都从你的手指尖流走了。二、二、这股暖流流向你的前胸后背，整个前胸后背的这股暖流流向你的前胸后背，整个前胸后背的肌肉都特别地放松，你胃里的不舒服、炎症在肌肉都特别地放松，你胃里的不舒服、炎症在慢慢的消除，你的感觉好极了，腰部非常的舒慢慢的消除，你的感觉好极了，腰部非常的舒服，非常的放松。服，非常的放松。整个髋关节都非常的放松，臀部的每一块肌肉整个髋关节都非常的放松，臀部的每一块肌肉都得到彻底的放松，这股暖流从你的头部慢慢都得到彻底的放松，这股暖流从你的头部慢慢的流向你的额头、双

39、眉，你脸上的每一块肌肉的流向你的额头、双眉，你脸上的每一块肌肉都特别地舒展，你的颈部、颈椎、腰部都特别都特别地舒展，你的颈部、颈椎、腰部都特别的舒服，整个身体都感觉非常的放松，请你体的舒服，整个身体都感觉非常的放松，请你体会一下这种放松后的舒服愉快的感觉。会一下这种放松后的舒服愉快的感觉。请你把注意力注意到你的前额，你的前额非常的请你把注意力注意到你的前额，你的前额非常的放松，你试试看，体验一下这种舒服愉快的感放松，你试试看，体验一下这种舒服愉快的感觉。你紧锁的双眉舒展开了，你的前额凉丝丝觉。你紧锁的双眉舒展开了，你的前额凉丝丝的，头脑空空的，你的大脑中的每一个神经细的，头脑空空的，你的大脑中

40、的每一个神经细胞都得到了最好的休息，你的精神非常的愉快、胞都得到了最好的休息，你的精神非常的愉快、放松，身心舒畅。放松，身心舒畅。现在请你把注意力集中到你的大腿上，这股暖现在请你把注意力集中到你的大腿上，这股暖流慢慢的流向你的大腿，你大腿上的每一块肌流慢慢的流向你的大腿，你大腿上的每一块肌纤维都非常的放松，你的膝关节也放松了，这纤维都非常的放松，你的膝关节也放松了，这股暖流顺着你的膝关节慢慢的流向你的小腿，股暖流顺着你的膝关节慢慢的流向你的小腿，你的小腿放松了，踝关节放松了，脚后跟脚掌你的小腿放松了，踝关节放松了，脚后跟脚掌心非常放松，体验一下脚掌心那舒适放松的感心非常放松，体验一下脚掌心那舒

41、适放松的感觉，非常的舒适，慢慢的这股暖流流向你的脚觉，非常的舒适，慢慢的这股暖流流向你的脚趾尖，你的脚趾尖非常的放松。趾尖，你的脚趾尖非常的放松。现在你的头部放松了，体验一下头部放现在你的头部放松了，体验一下头部放松的感觉；松的感觉；你紧锁的眉头放松了，紧锁的眉头舒展你紧锁的眉头放松了，紧锁的眉头舒展开了；开了；你的颈部放松了，你的颈椎放松了，你你的颈部放松了，你的颈椎放松了，你的双肩也放松了，你的手臂放松了，一的双肩也放松了，你的手臂放松了，一股暖流顺着你的手臂流向你的手心、流股暖流顺着你的手臂流向你的手心、流向你的手指尖，所有的疲惫、烦恼都从向你的手指尖，所有的疲惫、烦恼都从你的手指尖流走

42、了。当这种烦恼和疲惫你的手指尖流走了。当这种烦恼和疲惫都消失了的时候，你有一种无拘无束的都消失了的时候，你有一种无拘无束的感觉，你的感觉真的好极了。感觉，你的感觉真的好极了。你的胸部放松了，你的躯干放松了，尤其你的胸部放松了，你的躯干放松了，尤其是你的颈部、颈椎、双肩、腰部都非常是你的颈部、颈椎、双肩、腰部都非常的放松，你体验到一种从未有过的放松的放松，你体验到一种从未有过的放松感觉。你的髋关节放松了，你的臀部放感觉。你的髋关节放松了，你的臀部放松了，你身上所有的肌肉都非常非常的松了，你身上所有的肌肉都非常非常的放松，请你慢慢的体验，好舒服好轻松！放松，请你慢慢的体验，好舒服好轻松！现在你觉得

43、浑身放松，心情舒畅，就像现在你觉得浑身放松，心情舒畅，就像躺在湖面上随风飘荡的小船上一样，暖躺在湖面上随风飘荡的小船上一样，暖风徐徐吹过你的整个身躯，还有一丝淡风徐徐吹过你的整个身躯，还有一丝淡淡的水草的香味，你闭上眼睛，深深的淡的水草的香味，你闭上眼睛，深深的陶醉在这片水波荡漾的美丽风景，你觉陶醉在这片水波荡漾的美丽风景，你觉得心胸特别地宽广，心情特别的愉快！得心胸特别地宽广，心情特别的愉快！全身的肌肉非常的放松。好现在请你慢全身的肌肉非常的放松。好现在请你慢慢体验一下这种放松后愉悦的感觉。慢体验一下这种放松后愉悦的感觉。现在你觉得浑身特别特别的放松，心情现在你觉得浑身特别特别的放松，心情特

44、别特别的愉快，你觉得舒服极了！特别特别的愉快，你觉得舒服极了！四、唤醒四、唤醒现在你觉得浑身都充满了力量，心情特现在你觉得浑身都充满了力量，心情特别的愉快，你的头脑清醒，思维敏捷，别的愉快，你的头脑清醒，思维敏捷，反应灵活，眼睛也非常的有神气，你特反应灵活，眼睛也非常的有神气，你特别想下来走走，散散步，听听音乐。别想下来走走，散散步，听听音乐。准备好了吗？好请你慢慢的睁开眼睛，准备好了吗？好请你慢慢的睁开眼睛，你觉得头脑清醒，思维敏捷，浑身都充你觉得头脑清醒，思维敏捷，浑身都充满了力量，你想马上起来出去散散步。满了力量，你想马上起来出去散散步。瑜瑜 伽伽英文中的英文中的stressed（压力压

45、力）与与desserts（甜点甜点）两字两字有很有很微妙的关联微妙的关联。是是什么关联呢什么关联呢？Stressed这个字从后面倒过来拼写，不就是这个字从后面倒过来拼写，不就是desserts吗吗？所以，所以，Stressed is just desserts if you can reverse.（压力就是甜点（压力就是甜点，只要你能，只要你能逆向观看逆向观看。）。）你不能.但你能.你不能决定生命的长短你不能决定生命的长短 但你可以控制它的宽度但你可以控制它的宽度你不能左右天气你不能左右天气 但你可以选择不出门或带伞但你可以选择不出门或带伞你不能改变容貌你不能改变容貌 但你可以化妆但你可以化妆你不能控制他人你不能控制他人 但你可以控制自己但你可以控制自己 你不能预知明天你不能预知明天 但你可以利用今天但你可以利用今天你不能样样胜利你不能样样胜利 但你可以事事尽力但你可以事事尽力Thanks!