健身运动前注意事项课件.ppt

1、健身運動前注意事項綱要：壹、瞭解身體狀況貳、釐清正確觀念參、營造動態生活肆、影響健身運動習慣的可能因素一、瞭解身體況狀身體活動問卷（PAQ-R)是 否_ _ 1.有醫生曾經告訴過您的心臟情況以及建議只能 從事醫療監督下的活動嗎？2.您從事身體活動時有胸痛的現象嗎？3.您在過去幾個月中有過胸痛的跡象嗎？4.您有容易喪失知覺或頭暈的現象嗎？5.您是否具有因為參與運動而可能惡化的骨骼或關節問題呢？6.是否有醫生曾經針對您的血壓或心臟狀況提出醫療建議呢？7.您是否經由個人經驗或醫師指示，得知無論身體的任何 理由都不能在沒有醫療監督之下從事運動？強度運動或訓練問卷是 否_ _ 1.您有計畫要加入或參加激

2、烈運動競賽的團隊組織嗎？2.如果您有意參加衝撞的運動，如橄欖球、拳擊等，那麼 您曾經有過一次以上因撞擊而喪失知覺的經驗嗎？3.您最近是否因以前肌肉傷害而感到疼痛？4.您最近是否因為以前背部傷害而又出現症狀，或是在從事 運動時有背痛的情形呢？5.從事運動時，您是否有其它症狀，足以讓您擔心您的健康 呢？貳、釐清正確觀念釐清休閒(recreation)、活動(activity)、勞動(labor)與運動(exercise)。四者在強度有所差異：運動勞動活動休閒 但，四者都是維繫生命提昇生活品質不可或缺的要件。影響個人健康的因素：生活形態50、遺傳特質環境20、醫療照顧服務10。規律運動習慣迫切需要。

3、生活在適當的健康狀態之下應該是最優先的選擇。起步永遠不會太晚，進步永遠不會太慢。參、營造動態生活擁有中等體適能水準的人，死亡率要比體適能差的人顯著來的低（美國有氧運動組織研究）。每日散步30分鐘也足夠提供中等體適能水準及避免心血管疾病發生。30分鐘分成每次十分鐘可獲得相同效益。積極參與身體活動，有獲得意想不到的運動利益。設定一個固定的運動時間，可降低失敗的機會。設定近期可達成的目標。初期以行為目標為主，而非結果目標。運動時覺得不舒服與虛弱，可能是運動過度。保持規律性運動計畫最大的助力是你的感覺。肆、影響健身運動習慣的可能因素一、個別化原則：運動量取決於運動者目前的體適能水準高低，不要擔心運動量

4、太輕，或者進步太慢。不要跟周遭友人比較。目標：使個人的最佳身體潛能發揮。二、循序漸進原則不要短時間內增加太多運動負荷。過程中留意自己身體感受。以個人最宜心跳數為指標。不要因為運動方法不正確導致半途而廢。初期瞭解運動時間，進而瞭解完成的距離。不要天天作類似競賽方式的運動，更避免運動至幾近all-out的地步。三、設定合理目標擬定處方必須包含一連串進階式目標。持續追蹤修正或重新擬定目標。訂定時間或距離的目標。藉由可達成目標產生成就感，激勵自我持續往進一步目標邁進。四、運動最好做紀錄紀錄完成的時間、距離，以及運動時的心跳數、對運動負荷的主觀感覺。MET 基礎代謝率。每分鐘每公斤消耗3.5毫升的攝氧量

5、。METS：大約等於每小時所走的公里數。能量消耗(kcal)=METS(Kcal/hr)活動強度體重（Kg）時間（hr)例：70公斤，健走20分鐘，走了2000公尺，大約消耗多少大卡？步驟運動課程次數（步行）最大基礎代謝能力（Mets)主要運動時間（分鐘）目標距離（公）里運動時最大心跳率備註11.2.4或更低15-200.8-1.323.4.201.31.635.6.4.5241.61.947.8.281.92.2步行記錄表格的使用表格依次序安排，每個階段有兩次練習，每週步行四次。確定不會疲勞，開始進行下一次，覺得太吃力，則重回前一階段課程。表格設計為每二天增加步行時間四分鐘直到你可走完一小時

6、（約完成4.8公里）一小時完成6.4公里以上則可考慮在步行時增加一些短距離小跑步。步驟運動課運動課程次數程次數（步行）（步行）最大基礎代謝能力（Mets)疾行（分鐘）跑走運動疾行（分鐘）運動時最大心跳率全部運動時間（分鐘）備註11.2.8.020跑30秒，走30秒（4次）103423.4.17.5跑30秒，走30秒（6次）103335.6.815跑30秒，走30秒（6次）跑45秒，走40秒（2次）83147.8.15跑45秒，走30秒（4次）跑60秒，走30秒（2次）830.5跑走記錄表格的使用在設計時間內先快速步行，才進入跑走課程。當完成跑走課程後，馬上測量自己10秒心跳。心跳過快必須放慢步

7、調。課程太吃力可先減緩跑步速度或回到前一課程。最後目標連續跑20-30分鐘。游泳步驟運動課程次數游泳休息時間全部運動時間（分鐘）全部游泳距離運動時最大心跳率備註11.2.游一趟，休息15-30秒（8次）12-2020023.4.游一趟，休息15-30秒（8次）12-2020035.6.游一趟，休息15-30秒（8次）12-2020047.8.游一趟，休息15-30秒（10次）16-24250游泳記錄表格的使用通常用自由式游。目標是連續游30分鐘或更久（或連續游800公尺）。運動量以休息一小時恢復疲勞為原則。漸進式增加時間及距離。步驟運動課程次數（自行車）最大基礎代謝能力（Mets)快速與慢速運

8、動組合全部運動時間（分）快速騎車的距離（公里）運動時最大心跳率備註11.2.7以目標心跳率騎3分鐘，然後慢騎或休息1分鐘（6次）244.823.4.以目標心跳率騎3分鐘，然後慢騎或休息1分鐘（7次）285.635.6.7.5以目標心跳率騎3分鐘，然後慢騎或休息1分鐘（8次）326.447.8.以目標心跳率騎4分鐘，然後慢騎或休息1分鐘（6次）304.2自行車記錄表格的使用剛開始先騎10-15分鐘，一直到可連續騎30分鐘，才進入表格課程。進入情況以後，可以縮短休息時間，或在目標心跳下騎得更久。一般人4-5分鐘騎1.6公里。用低檔數騎。連續騎30-60分鐘才有效果。個人適能進步紀錄現在的日期：3個

9、月後日期：6個月後日期：1年後日期：2年後日期：3年後日期：坐姿心跳率血壓體重脂肪比最大攝氧量最大MET水準距離跑（2.4-3.2公里）時間仰臥起坐伏地挺身坐姿體前彎五、具備克服天候條件的能力天冷-以室內運動代替，否則務必做好保暖。夏季安排在早晨或下午較合適 晨型人：早起運動。炎熱或濕度偏高：游泳是最理想的健身運動。六、學會不需要特殊器材的運動固定腳踏車、跑步機、上下登階-短時間的替代運動方式。室內運動項目較不自然且枯燥。運動要成為生活的一部份必須有相當樂趣而且實施方便。重量訓練器材無法改善心肺適能而且心血管機能不好者不要貿然使用。一定必須使用的生理器材-你的身體。室內伸展搭配簡單器材以備不時

10、之運動需求。七、安排合適的場所運動繳費-逼迫自己運動。-俱樂部尋找同好。健身俱樂部（多打聽比較）-專業指導員指導正確運動方法。好的俱樂部必須具備實施心肺耐力的運動場所，最好有步行或跑步場所。震動帶無法燃燒脂肪不要盡是自動設備。學生或社區居民可善用學校設備。（方便性）注意運動所在場所的安全如公園、街道、車輛、狗等。八、合適的運動穿著選擇適合運動項目的鞋子依運動項目而定，且是必要的投資以避免傷害如水泡或脛骨發炎。衣服-輕便而寬鬆。不透氣的尼龍質或膠質衣料在炎熱氣候要絕對避免；溫度低時穿長褲但要考慮吸汗和寬鬆。女性要有合適運動內衣（柔軟而富有彈性的棉質製品，無縫結構、套穿）需要急停運動考慮穿二雙襪子

11、。冬天：手套、毛線帽、長袖套頭上衣-保暖九、儘量偕伴一起運動尋找興趣相同得親戚朋友。培養運動習慣初期有人共同參與格外重要。體會運動樂趣、放鬆及活力的感覺才能不需要依賴別人一起做運動。最後還是必須自己有足夠動機。十、極力避免發生運動傷害運動初期勿太強負荷，運動完後一小時必須恢復。（初期：肌肉關節和韌帶受傷機會高）預防傷害警覺要高:避免肌肉不必要的酸痛與受傷。循序漸進才能從運動中獲得益處。受傷容易產生對運動的恐懼。十一、瞭解運動處方的基本要件內容方法針對個人：基本要素：（一）運動類型。（二）運動強度。（三）運動持續時間。（四）運動頻數（每星期幾天）。十二、符合運動完整程序運動三階段：熱身、主要、緩和運動。熱身：至流汗十分鐘左右。冷：熱身延長時間。緩和運動：與主要運動連貫只是強度逐漸降低。慢跑、步行及伸展操皆可。其用意是幫助身體末稍血液回流至心臟。510分鐘。緩和運動結束時心跳大約在一百次以下較為理想。