教学用 体质健康测试项目《坐位体前屈》锻炼方法.pptx

1、 水平二（三年级）水平二（三年级）坐位体前屈坐位体前屈【战“疫”体育线上教学微课】坐位体前屈，是中国大中小学体质健康测试项目，它的测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映种这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。测试前，应将坐位体前屈测试仪与软垫放置在平坦的地面上。测试时，受试者双手并拢，掌心向下平伸，膝关节伸直，身体前屈，用双手中指指尖匀速推动游标平滑前行，直到不能推动为止。记录时，游标超过“0”点，记录为正值；游标未超过“0”点，记录为负值。受试者共测试2次，测试人员记录最大值，以厘米为单位，精确到小数点后1位。坐位体前屈采用坐位

2、体前屈测试仪与软垫进行测试。测试方法：测试方法图解正确的动作示范小学男生评分标准小学女生评分标准居家练好这几个动作居家练好这几个动作 坐位体前屈满分坐位体前屈满分训练之前先热身训练之前先热身进行柔韧性训练前必须通过动态拉伸进行热身动态拉伸指的是在身体可承受的活动范围内通过重复伸展运动来完成拉伸动作通常是进行10-12次与静态拉伸相比动态拉伸还可以有效锻炼身体的协调性动态拉伸后就进入正式练习环节了这里就坐位体前屈测试项目给大家介绍四个瑜伽中常用的动作前屈体式A.坐在地面上，双腿闭拢，向前伸直，双膝向下压，脚掌拉伸，脚趾向上翘B.吸气并伸直手臂，举过头顶，手心相对C.呼气，髋关节带动上身向前运动，

3、双手去握住双脚，当你无法将额头触及腿部的时候，可以利用瑜伽砖，作为额头和腿部间的桥梁，保持这个姿势，以感觉舒适为限度D.深呼吸，现在开始放松，双膝稍微弯曲以放松脚部，低下头靠近双膝，放松脊柱，闭上双眼，深呼吸，如果觉得放松够了，吸气并向前伸直手臂，然后举过头顶E.呼气，放下手臂，想象你的胃不断靠向大腿F.重复这个动作5-7次或者更多次身印式A.挺直腰背坐于垫子上，右腿弯曲，右脚放到左大腿根部，脚心朝上，呈半莲花坐姿，左腿伸直贴地，两手分别轻搭在右膝和右脚上B.吸气，双手向上伸直，脊柱向上伸展，脊柱伸直，双臂向上伸展时，带动身体向上，背部挺直C.呼气，双手向前伸展，带动身体向前倾，直到双手落在垫

4、子上，腹部、胸部贴近左大腿，下巴靠近左小腿，这时就可以将瑜伽砖垫在额头和垫子（地板）之间，起到支撑作用，保持此姿势数秒D.吸气，慢慢恢复到坐姿E.这组动作单边反复5-7次或者更多，然后换边反复三组，注意保持你深长的呼吸龙式A.站立，双脚并拢，朝向前方B.吸气，弯腰曲身，手指接触双脚两侧的地面C.抬头挺胸，一条腿向后伸直，膝部后推，另一条腿的膝盖向前挺D.这时你可以选用瑜伽砖，放置在你胸前，双臂向前伸展，掌心相对并合掌，曲肘，并用瑜伽砖支撑你的肘部E.呼气，充分放松，同时降低你的前臂与肩膀F.在这里保持5-7个深长的呼吸哈巴狗式A.先从基本站立式开始做这个姿势，深深吸气，两手叉腰，两腿大大分开B.头和肩膀向后方仰起，做两次正常的呼吸C.呼气，上半身前弯直至双掌在地面上，如果你在两脚之间画一直线，双掌应放在这条线上D.吸气，将背部翘拱，尝试抬起头来E.将瑜伽砖放置在两腿中间，呼气，一边保持你的躯体重量放在两腿上，把头顶放在瑜伽砖上F.你的头、双掌和双脚应形成一条直线，保持这个姿势30秒钟算上热身，整套训练大概需要半小时左右并没有那么恐怖对不对？不过老师要告诉大家一个很不幸的消息事实证明，想提高柔韧性临时抱佛脚并没有什么用不讲究循序渐进只会增加受伤的风险如果真想取得成绩上的突破一定要留出一到两个月的练习时间坚持每天半小时的练习只要你肯下功夫满分正在前方向你招手