哑铃锻炼计划(图解)课件.ppt
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- 哑铃 锻炼 计划 图解 课件
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1、运动计划运动计划1.1.运动前热身:跑步至身体微汗,时间约运动前热身:跑步至身体微汗,时间约515515分钟。分钟。夏天可以缩短。夏天可以缩短。2.2.抗阻力训练:每周抗阻力训练:每周 3 3次,隔天进行训练或者次,隔天进行训练或者练练2 2天休息天休息1 1天天3.3.运动后拉伸:对训练过的肌肉进行重点拉伸和放运动后拉伸:对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。松。4.4.少吃多餐。早中晚饭,上下午加餐,训练前后,少吃多餐。早中晚饭,上下午加餐,训练前后,夜宵,睡前等。夜宵,睡前等。5.5.在训练后立即喝在训练后立即喝2 2勺增肌粉和吃一些固体食物。勺增肌粉和吃一些固体食物。(喝了这个锻炼更有劲,
2、肌肉恢复的快)(喝了这个锻炼更有劲,肌肉恢复的快)注意:注意:掌握健身计划中的动作要领,从轻重量恢复健身,掌握健身计划中的动作要领,从轻重量恢复健身,防止受伤。防止受伤。第一次第一次目标肌肉目标肌肉动作动作RMRM组数组数胸大肌胸大肌1.1.俯卧撑俯卧撑做到力竭做到力竭3 3组组2.2.仰卧杠铃推举仰卧杠铃推举8RM12RM8RM12RM4 4组组肱三头肌肱三头肌1.1.坐姿颈后臂屈伸坐姿颈后臂屈伸8RM-12RM8RM-12RM3 3组组2.2.俯身臂屈伸俯身臂屈伸8RM-12RM8RM-12RM3 3组组肱二头肌肱二头肌1.1.哑铃交替弯举哑铃交替弯举8RM-12RM8RM-12RM3 3
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