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1、哈克深蹲肌肉网提示：杠铃健身计划大全，此健身计划适合各种锻炼层级的朋友。翻译自专业的外国健身文章。所以其权威性、有效性经过实践的考验，非常值得健美健身爱好者参考和学习！有不明白的动作可以通过：查询。基本杠铃训练计划是提高力量的关键。当然，自身体重训练、壶铃、沙袋、瑜伽等方法也各有其价值，但就变得更强壮、能够移动更大的重量而言，没有什么能超过杠铃。经典的力量训练动作，比如深蹲、硬拉、高翻、肩上推举最好使用杠铃来做。杠铃训练计划是拥有强壮的腿部、背部、上体和核心的最佳方法。你越是强壮，在体育比赛中的表现越好。“基本”并不意味着这些计划只针对初学者、新手，它的意思是简单、有效。对于那些想要在一段时间

2、内重返基础动作的力量选手而言，对于那些想在非赛季提高力量的运动员而言，基本杠铃训练计划都是很理想的。先决条件在介绍这些计划之前，你应该确保具备一些基本条件，它们包括：•杠铃杆(最好是奥林匹克杠铃杆)•杠铃片(最小为1.25公斤)•深蹲架或力量架这些都是最基本的器材，但可悲的是，很多所谓的健身房都没有这些东西。如果你有条件去某个体育俱乐部或大学的力量与体能训练馆，很好;如果你去的是家附近的某个小健身房，那就有点麻烦。如果你的健身房没有杠铃和深蹲架，我的建议是：离开。如果你对待自己的训练很严肃，就找一个可以进行严肃的训练的、拥有人们几百年来用以提高力量的器材的健身房。

3、或者，你也可以自己花钱买这些东西。下面要介绍的训练计划有：•StartingStrength——针对初学者•Stronglifts——针对初学者•Wendler的5/3/1——针对中高级训练者•Madcow中级55——针对中级训练者(这个计划也有高级版本)•得克萨斯方法——针对中级训练者肌肉网提示：初学者指的是进行杠铃力量训练不到一年的人，中级训练者指的是有一两年杠铃力量训练经验的人，高级训练者指的是训练多年的人。初学者计划和

4、中高级训练者计划的主要不同的是，初学者计划是假定每节课进阶(增加重量或次数)的。当你达到了一定水平之后，就不可能再做到每节课进阶(因为你已经比较充分地挖掘了自己的潜力)，此时你就需要一个每周或每循环进阶的计划。如果你每周只进行一次杠铃训练，或者你从未采用过以力量为核心的计划(与此相对的是以健美为核心的计划)，那你在力量方面可能还是一个初学者，哪怕你已经训练好几年了。你会发现，这些计划都是以每组1-5次为主的。这是发展力量的理想次数范围。每组5次，次数足够多，使你能够充分完善技术;但次数也不会太多，仍然能够帮助你提高力量。每组5次也能够帮助你提高肌肉围度。如果你从未做过每组1-5次，说明你可能从

5、未尝试过力量训练计划。我将在文章末尾进一步分析初学者与中级训练者的差别。现在，让我们来看看这些计划吧。StartingStrength——给初中级训练者的好计划StartingStrength是一个很棒的初学者计划，尽管Stronglifts(见下文)可能更适合你。对于那些使用线性计划仍然能进步的中级训练者而言，StartingStrength也是一个好计划。它的好处一方面在于计划的结构，一方面在于书中介绍了很多技术知识。你可以用它来自学技术和安全、有效的训练方法。同样，那些已经中断训练一段时间的人，还有只从同伴那里学习杠铃动作的人，也会从StartingStrengt

6、h的技术指导中学到很多东西。我已经训练多年了，但我仍然把它作为参考书。这个计划是什么样的?在这个计划中，每周训练3天，以深蹲、硬拉、卧推、肩上推举和高翻为核心。每节课都要练习深蹲，其他动作交替安排。每组5次，但这并不是一个55(5组5次)计划。组数根据动作来调整。例如，Rippetoe认为，深蹲更适合并联组(使用同一个重量做若干组)，硬拉更适合一个大重量组。基本计划(这个基本计划以及下文将要介绍的其他计划都只是一个大的框架，让你了解这些计划大致上是什么样子的。要了解这些计划的细节，你还是要阅读原著。)训练课A35深蹲35卧推15硬拉训练课B35深蹲35肩上推举53高翻每周训练3次，交替采用这两

7、种训练课，也就是说，这一周你会有两节训练课A，下一周你会有两节训练课B。StartingStrength的优点是什么?正如上文所说，这个计划简单易懂，而且书中介绍了很多技术知识。这个计划的效果可能会持续很长时间，你有可能坚持这种计划几个月甚至几年，仍然能不断提高力量和围度。它有何缺点?如果你习惯于采用很多动作，每6周就换一个计划，你会感觉这个计划很单调。在这种情况下，你需要改变观念，因为变得更强壮的诀窍就在于坚持少量关键动作。让不断提高的训练重量成为你的驱动力吧，学习享受掌握这些基础动作的过程。从何入手你需要买下这本书(如果你对待训练很认真的话，这项投资很超值)，也可以访问Wiki。书中包括很

8、多技术指导，以及这个计划的原理，但没有提供实际的模板。因为书中已经提供了足够的信息，使得你可以根据自己的目标自己设计计划。如果你不想自己动脑筋，可以访问Wiki，看看Rippetoe和其他人根据StartingStrength的理念设计的一些具体计划。Stronglifts——容易入手的、给初学者的计划Stronglifts与StartingStrength的结构非常相似，但包装不同，它主要瞄准塑身市场。它给自己的标签是“增肌减脂”，而不是“变得更强壮”，尽管Stronglifts也能使你变得更强壮，——如果你以前从未尝试过力量训练的话。“改善体

9、形”这句话可能听上去要比“变成力量怪兽”更吸引你。另外，Stronglifts的网站与StartingStrength的网站相比，有更多关于营养和减脂的信息。这本电子书的大部分章节采用的是问答的形式，读起来很轻松，很易懂。电子书里面没有关于技术的介绍，但网站上可以看到。网站的技术内容不像StartingStrength的书中介绍得那么全面——但是，也很少有几本书能在这方面和后者相提并论。这个计划是什么样的?和StartingStrength一样，在这个计划中，每周也是训练3次，以深蹲、硬拉、卧推为核心，再加上一些辅助动作。每节课都要练习深蹲，再交替安排其他动作。与Sta

10、rtingStrength不同的是，Stronglifts的关键动作不包括高翻。高翻的技术性比深蹲、硬拉更强，需要花更长的时间才能掌握。Stronglifts选择了一些技术性较弱的动作，比如反式划船和引体向上。它的组次安排与StartingStrength稍有不同。更多的动作采用的是55，而不是35，因此总训练量更高。基本计划：训练课A深蹲55卧推55反式划船3F俯卧撑3F反向卷腹312训练课B深蹲55肩上推举55硬拉15引体向上3F平板支撑330秒正如StartingStrength一样，交替安排这些训练课。Stronglifts的优点是什么?这本书的写作方式通俗易懂。围绕着这个计划的在线团

11、体也很活跃，你可以在那里得到支持、鼓励和反馈。这个计划中包括的动作比StartingStrength要多，因此如果你觉得StartingStrength看上去很单调，你可以采用Stronglifts。它有何缺点?很多人说，连续几周或几个月在每节课上加重是很困难的。由于训练量很高，有些人会感觉过度疲劳或失去激情。毕竟，深蹲55要比弯举310带给身体的压力更大。从何入手入手很容易，因为网上可以找到关于它的所有信息。去下载免费电子书，阅读关于技术的博客文章，加入论坛，你可以在论坛上记训练日记、提问题、得到支持。Wendler的5/3/1——给中高级训练者的好计划JimWend

12、ler是来自西部杠铃力量举俱乐部的一位力量举选手，当他发现竞技力量举让自己变得极其强壮的同时，也变得更胖、体形不佳、更疲惫之后，他开始重新思考正确的训练方法。于是，他设计出了这个兼顾力量和体能的训练计划，它不要求你改变自己的生活方式，更容易进步，助你达到最佳身体状态。这个计划是什么样的?每周训练3-4天(也可以有其他的选择)，4周为一个循环。一天用于深蹲，一天用于硬拉，一天用于肩上推举，一天用于卧推。这些动作的组次安排是这样的：第1周：35第2周：33第3周：15，13，11+(次数越多越好)第4周：减负荷周(使用较轻的重量做每组5次)第5周：开始一个新的循环，使用大一些的重量每周每个动作使用

13、的重量根据极限重量计算百分率。开始时使用的重量很轻，让身体慢慢适应。除了这些主要动作之外，你可以根据自己的目标加入一些辅助动作(双杠臂屈伸、引体向上、划船、耸肩、体前屈等)。你还应该加入一些体能训练，比如坡地跑和推Prowler。它的优点是什么?这是一种经典的力量举组次安排，从每组5次到3次、1次;不同点在于，你不需要达到绝对的极限，你需要的是使用稍低于极限的重量，尽量做更多的次数。也就是说，训练量比传统的力量举训练计划要大，但重量仍然比较大，从而帮助你提高力量。由于你不知道在最后的1+组自己能做几次，这会带来一种有趣的心理压力。你的个人纪录不再是极限重量，而是使用某个重量做多少次。与频繁使用

14、极限重量相比，这会减轻你的压力。事实上，这个计划中根本用不到极限重量。它有何缺点?我发现有些尝试这个计划的人在1+组做了很多次。这是因为，他们远远没有充分发掘自己的力量潜力。对于这种人而言，5/3/1并不是最合适的计划，尽管这个计划也不会对他们有何害处。StartingStrength等线性的35或55计划更适合这种初学者。我认为Crossfit训练者也应该归入此列，因为其中很多人每天只进行Crossfit训练，力量训练不足，不适合5/3/1，除了其中那些有力量举背景的人。力量举选手会发现这个计划的训练量比自己习惯的计划要大;但对于初学者而言，5/3/1的训练量要比本文介绍的那些初学者计划要低

15、。5/3/1对于那些多年从事力量举或大重量健美训练、现在陷入了平台期的人似乎颇为理想。它也很适合那些想从常规杠铃训练转入力量举训练的人，甚至可以作为他们备战第一场力量举比赛的计划。从何入手文中没有多少关于动作的教学，但包括一些很不错的技术细节建议。如果你已经掌握了深蹲、硬拉、卧推、肩上推举和那些辅助动作的做法，你可以从这些建议中学到很多东西。如果你对这些动作本身没有疑问，这本书能够提供所有其他信息，它甚至提供了Excel表格和训练日程表，你可以直接挑选一个适合自己的。它还提供了训练重量计算公式，你只需把极限重量填进去。如果你之前没有进行多少过杠铃训练，你对自己的动作不够自信，你可以从Start

16、ingStrength开始。等你达到了更高的水平，再采用5/3/1也不晚。Madcow中级55——针对中级训练者基本的55计划有很多不同的版本，我不打算把它们全部列出来。这个计划是Madcow根据传奇美国力量教练BillStarr的原始计划改编而成的。原始计划是针对非赛季的橄榄球手的，也就是说需要提高力量和爆发力的运动员，因此计划中包括高翻和高拉。Madcow用硬拉代替了高拉，用杠铃划船代替了高翻，更适合那些只想提高力量和围度的人。(注意：在Madcow的网站上你也可以看到这个计划的高级版本。后者的不同之处主要是，它是以4周为一个循环的。)这个计划是什么样的?在中级55

17、计划中，每周训练3天，以深蹲、卧推、肩上推举、划船、硬拉为主，再加上一些辅助动作。每节课都要深蹲。每周一采用55渐增组，周三采用45渐增组，周五先做45渐增组，再做大重量的一组3次，最后做一组8次的减重组。这个周五的一组3次中使用的重量，将成为下周一的55最后一组使用的重量。基本计划周一——大重量深蹲55卧推55杠铃划船552组负重山羊挺身4组负重仰卧起坐周三——轻重量深蹲45上斜卧推45硬拉453组仰卧起坐周五——中等重量深蹲45，13，18卧推45，13，18杠铃划船45，13，18负重双杠臂屈伸3组5-8次肱三头肌与

18、肱二头肌训练各3组8次它的优点是什么?正如其他几个计划一样，它也很简单，容易理解。它以能够带来最大好处的基础动作为主，每节课都要练习深蹲。训练量很大，但大多数组的重量不大，因为它采用的是渐增组。这给了身体足够的时间适应，让它慢慢变得强壮。对于那些经验不多的训练者而言，有更多的机会练习技术。如果你缩短间歇，55也可以提高心肺功能。它有何缺点?很多人会发现每周加重很困难，在这种情况下，你只需重复上一节课的内容，直到你能够使用新的重量为止。如果你缺少杠铃训练经验，这并不是一个理想的计划。但如果你掌握了这些动作的基本技术，这是一个很适合力量训练者和运动员的初中级训练计划。从何入手关于这个计划的细节，都

19、可以在上面的网址里看到。如果你想了解这些动作的技术，可以看StartingStrength。得克萨斯方法——针对中级训练者得克萨斯方法出自MarkRippetoe的力量训练的实用计划一书，是放在基本的StartingStrength之后的中级训练计划之一。这个计划是什么样的?周一是压力日，让你的身体为接下来的训练做好准备。周三是轻重量日，帮助训练者恢复。周五是高强度低训练量日，使用的重量最大。以深蹲为例的计划：周一深蹲55周三——轻重量深蹲25或者：相关训练动作33周五深蹲15(大重量)或者：3次、2次或1次根据目标选择具体的动作、组数、次数。比

20、如，在周五，你这一周可以采用15，下周采用13，下下周采用11(极限重量)。你并不需要在每节训练课上采用所有动作。事实上，根据GennPendlay的看法，周三并不是采用轻重量的主要动作，最好采用更容易恢复的动作，或者训练者最不擅长的动作。例如，力量举选手在周三可以练习前蹲，因为一个人的前蹲重量往往明显小于后蹲。同样道理，你也可以用肩上推举代替卧推，用高翻代替硬拉。一些中级训练者可能更适合在周一做一组5次硬拉，而不是55;如果你在这节课上还要练习深蹲，那就尤其如此。硬拉是非常令人疲劳的，它不需要其他动作那样大的训练量。它的优点是什么?它是StartingStrength的中级版本，它的原则与其

21、他的55计划是一样的。这种大重量、中等重量、轻重量的安排，与每节课进阶相比，更容易恢复。这种方法的弹性很强，可以根据自己的具体需要来修改。它有何缺点?很难说出一个完整的得克萨斯方法训练计划是什么样的，因为实用计划这本书所举的每个例子都是只针对一个动作的。你需要自己设计具体计划，而有些人可能不喜欢自己动脑筋。如果你对于如何制定训练计划很感兴趣，这本书很合适你。如果你只想找一个现成的新计划来尝试一下，你可能不必买这本书。你也许最好去买Wendler的5/3/1，或者尝试一下Madcow中级。这个计划可能最适合那些已经用过StartingStrength、喜欢Rippetoe的方法、但使用该计划已经

22、无法再进步的人。从何入手你需要买一本Rippetoe与Kilgore合著的力量训练的实用计划。你可能还要去StartingStrength论坛，看看别人如何应用该计划。结束语除非你是个完全的初学者，否则你可能不知道自己应该选择初级还是中级计划。你绝不能根据虚荣心来做判断。事实上，你应该尽量让自己停留在“初学者”的行列里，直到停止进步为止，然后再去尝试其他的计划。你利用初学者计划能取得进步的时间越长，你的力量进步会越快。有些计划都有不错的效果。例如，Stronglifts和StartingStrength相比，你可能更喜欢前者，但这两个计划都能帮助你实现目标。这次回顾的目的是帮助你大致了解一下这几种计划，而不是给它们打分，或者尝试选出最好的一个。好消息是，不管你选择哪一个计划，都不会错得太离谱。那些TRX安装 TRX训练 trx训练视频 TRX安装 TRX训练 trx训练视频 jkl掌握了正确的技术、坚持训练、努力奋进的人总是会成功的。最重要的是，找一个自己喜欢的、能够下去的计划。淘宝店：宗旨：市场上产品琳琅满目，我们为会员挑出正品率最高、性价比高、口碑好的商品。如果您有好的产品推荐请邮件到.com您的推荐将给更多会员好的购买建议。