学会保持平常心 -缓解考试焦虑 ppt课件 -心理健康.ppt

1、学会保持平常心学会保持平常心缓解考试焦虑缓解考试焦虑 当同学们听到下个星期要进行各科考当同学们听到下个星期要进行各科考试，大家都会有什么反应呢？试，大家都会有什么反应呢？担心，过分紧张，不安或许这节课你担心，过分紧张，不安或许这节课你都听不进去，上课思维不集中，恐惧等复都听不进去，上课思维不集中，恐惧等复合心情等等。合心情等等。认识考试焦虑认识考试焦虑n考试焦虑：一种特殊的、由整个考考试焦虑：一种特殊的、由整个考试情景引起的神经紧张状态。试情景引起的神经紧张状态。n考试焦虑包括考前焦虑考试焦虑包括考前焦虑,考中焦虑考中焦虑,考后焦虑考后焦虑.n适度焦虑是正常现象适度焦虑是正常现象认识考试焦虑认

2、识考试焦虑n包含两种成分包含两种成分:（认知、情绪体验与身（认知、情绪体验与身体反体反 应）应）n一是忧虑性一是忧虑性:对即将到来的考试的评价、对即将到来的考试的评价、预期以及由此产生的担忧、不安，包含预期以及由此产生的担忧、不安，包含较多认知成分。较多认知成分。n二是情绪性：与忧虑性相伴随的情绪体二是情绪性：与忧虑性相伴随的情绪体验及身体反应，如恐慌、焦急和与植物验及身体反应，如恐慌、焦急和与植物性神经活动失调相关的身体症状。性神经活动失调相关的身体症状。耶克斯耶克斯多德森定律多德森定律成绩焦虑水平过低过低无学习动力无学习动力过高过高发挥失常发挥失常适度适度正常、超常正常、超常考试焦虑产生的

3、原因考试焦虑产生的原因、遗传及身体健康状况、遗传及身体健康状况、认知偏差、认知偏差、知识准备和应试经验不足、知识准备和应试经验不足、消极的内部语言、消极的内部语言考试焦虑的表现考试焦虑的表现 1 1、焦虑表现为生理反应，如不自主地震颤、昏厥、肌肉痉焦虑表现为生理反应，如不自主地震颤、昏厥、肌肉痉挛、心跳加快、出汗等；挛、心跳加快、出汗等；2 2、焦虑表现为心理感受，感到恐惧，预感到不祥与担心，焦虑表现为心理感受，感到恐惧，预感到不祥与担心，基本的内心体验是害怕与不安；基本的内心体验是害怕与不安；3 3、焦虑是一种情绪状态，这种情绪指向未来，它意味着某焦虑是一种情绪状态，这种情绪指向未来，它意味

4、着某种危险即将到来或马上就要到来，但实际上没有任何威胁或种危险即将到来或马上就要到来，但实际上没有任何威胁或危险。如果用合理的标准来衡量，我们可以发现诱发焦虑的危险。如果用合理的标准来衡量，我们可以发现诱发焦虑的事件与焦虑的严重程度往往不相称。事件与焦虑的严重程度往往不相称。4 4、表现为防御或回避行为，如在考场上惊恐不安、思维混表现为防御或回避行为，如在考场上惊恐不安、思维混乱，早早答题交卷离场，或脑子一片空白、思维停滞等，这乱，早早答题交卷离场，或脑子一片空白、思维停滞等，这是考试焦虑的行为成分。是考试焦虑的行为成分。考试焦虑一定会让我们考试考试焦虑一定会让我们考试发挥失常么发挥失常么?答

5、案答案 NO!NO!辽宁省高考状元孙嘉弥回忆起在考试辽宁省高考状元孙嘉弥回忆起在考试中遇上难题的情景，她说，当在考数学时，中遇上难题的情景，她说，当在考数学时，最后最后1010分钟还有一道很难的题没做，她宽分钟还有一道很难的题没做，她宽慰自己说，已经拿了慰自己说，已经拿了130130分了，达标了，正分了，达标了，正是在这种放松的心态下，她的灵感来了，是在这种放松的心态下，她的灵感来了，很快就解出了这道题。很快就解出了这道题。要发挥出最佳水平，需要调整好情绪状要发挥出最佳水平，需要调整好情绪状态，既不能精神太紧张、对结果太关注，也态，既不能精神太紧张、对结果太关注，也不能完全放松、失去动力。不能

6、完全放松、失去动力。引起考试焦虑的原因引起考试焦虑的原因 复习不充分复习不充分 生活无规律生活无规律,比如熬夜比如熬夜 自我期望值过高自我期望值过高 性格因素性格因素 身体健康因素身体健康因素 家庭因素家庭因素 学校因素学校因素 7 7大原因大原因应对考试焦虑应对考试焦虑n 考前准备考前准备调整认知调整认知 正确对待考试正确对待考试认识自我认识自我 设立恰当的目标设立恰当的目标 活在当下活在当下 为所当为为所当为 思维导图思维导图 知识系统化知识系统化积极暗示积极暗示 增强自信增强自信考试焦虑可能带来的问题考试焦虑可能带来的问题n真正对心理有害的不是焦虑本身，而是真正对心理有害的不是焦虑本身，

7、而是对焦虑的恐惧对焦虑的恐惧对焦虑的恐惧产生的恶性循环对焦虑的恐惧产生的恶性循环n对焦虑的关注、恐惧对焦虑的关注、恐惧 影响专注力影响专注力更紧张焦虑更紧张焦虑思维受限思维受限焦虑的不良影响焦虑的不良影响：后悔（思前）后悔（思前）担忧（想后）担忧（想后）关注情绪关注情绪精力分散精力分散效率降低效率降低过程不好最终结果不好过程不好最终结果不好专注当下专注当下 效率最高效率最高活在当下活在当下为所当为为所当为过程好结果就好过程好结果就好专注训练专注训练567 30 148 92调整认知、观念、看法，调整认知、观念、看法，是缓解焦虑是缓解焦虑 最有效、最根本的方法最有效、最根本的方法调整认知调整认知

8、 正确对待考试正确对待考试 正确认识考试正确认识考试同学对考试认识的误区：同学对考试认识的误区：1 1、分数说明自己是成、分数说明自己是成功或失败。功或失败。2 2、分数说明自己知识、分数说明自己知识和能力的多少。和能力的多少。3 3、预示考试的分数、预示考试的分数考试的功能考试的功能检测检测选拔选拔如何利用考试的检测功能如何利用考试的检测功能n分数：只能大致说明这次考试检测到内容掌握分数：只能大致说明这次考试检测到内容掌握掌握程度（分数提高说明进步了吗？）掌握程度（分数提高说明进步了吗？）n因粗心丢分：因粗心丢分：1 1、审题、审题 2 2、赶时、赶时n发现知识点的缺漏、不熟悉发现知识点的缺

9、漏、不熟悉n类型题的问题（知识系统化、解题思路、分析类型题的问题（知识系统化、解题思路、分析标准答案）标准答案）n考卷就如化验单，你要象大夫一样，给自己开考卷就如化验单，你要象大夫一样，给自己开出病历与药方，不断的补缺补漏，以最佳的状出病历与药方，不断的补缺补漏，以最佳的状态迎接选拔赛态迎接选拔赛（中高考）（中高考）建立知识网络建立知识网络 理清知识框架理清知识框架思维导图思维导图 知识系统化知识系统化否则会出现的现象：否则会出现的现象：、联想、追忆缓慢、联想、追忆缓慢、知识点杂乱、遗忘、知识点杂乱、遗忘、担心记不起知识点、担心记不起知识点常有的消极观念产生的问题常有的消极观念产生的问题关注薄

10、弱关注薄弱 无视优势无视优势 把最差的与最好的比较把最差的与最好的比较期望值过度（努力期望值过度（努力分数提高）分数提高）自我自我挫败挫败失去失去自信自信动力动力缺失缺失3、4分分消极自我暗示消极自我暗示6分分实际能力实际能力7、8分分积极自我暗示积极自我暗示不同暗示产生不同的效用不同暗示产生不同的效用心想事成心想事成建立积极有效的观念建立积极有效的观念 成功不是与别人作比较成功不是与别人作比较而是做最棒的自己而是做最棒的自己当与别人比较产生挫败时当与别人比较产生挫败时你要与自己比你要与自己比发现缺漏发现缺漏 解决解决 进步进步积极自我暗示积极自我暗示 增强自信增强自信我不是读书的料我不是读书

11、的料我只是没掌握到读书的要领我只是没掌握到读书的要领我这科很差我这科很差我这科的某些知识点没掌握我这科的某些知识点没掌握我这次考差了我这次考差了我又发现的有许多没掌握的，解决它！我又发现的有许多没掌握的，解决它！如果考砸了怎么办如果考砸了怎么办停！专注当下，做好过程才是最重要的停！专注当下，做好过程才是最重要的我相信自己，我会很棒的我相信自己，我会很棒的专注当下，结果就会是最好的专注当下，结果就会是最好的只求只求“少丢分少丢分”，不说，不说“得高分得高分”！遇到会做的题：仔细；遇到不会做的题：遇到会做的题：仔细；遇到不会做的题：冷静冷静 考考中中准准备备n考前阅卷考前阅卷n一慢一快：审题慢，做题快一慢一快：审题慢，做题快n先易后难，先熟后生先易后难，先熟后生n我易人易我不大意，我难人难我不畏难我易人易我不大意，我难人难我不畏难n沉着、灵活沉着、灵活n专注答题专注答题n适度兴奋，积极追忆联想适度兴奋，积极追忆联想n学会放弃学会放弃考后要做的：考后要做的：n考后不讨论考后不讨论n放下放下n专注当下专注当下