健身教练：训练原则和训练方案设计课件.pptx

1、训练原则有效的健身训练计划包含三个基本原则：有效的健身训练计划包含三个基本原则：专门化原则；专门化原则；超负荷原则；超负荷原则；循序渐进原则。循序渐进原则。专门性原则：指针对某一动作或肌群所进行的锻炼方法或训练手段。专门性原则是一项重要的训练原则，它是所有有效训练计划的基础。例：一个男性健身会员希望增加胸大肌例：一个男性健身会员希望增加胸大肌的围度和力量，那么他要采用哪些训练的围度和力量，那么他要采用哪些训练动作？动作？1 1、胸大肌的解剖、胸大肌的解剖部位：部位：胸前上部皮下。胸前上部皮下。起点：起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第锁骨内侧半、胸骨前面和第1 16 6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。肋

2、软骨以及腹直肌鞘前壁上部。止点：止点：肱骨大结节嵴。肱骨大结节嵴。功能：功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。靠拢，提肋助吸气。2、主要锻炼胸大肌的动作、主要锻炼胸大肌的动作：俯卧撑；俯卧撑；胸部平推；胸部平推；卧推（上斜卧推卧推（上斜卧推上束；上束；平板卧推平板卧推中束；下斜卧中束；下斜卧推推下束）；下束）；仰卧飞鸟；仰卧飞鸟；蝴蝶夹胸；蝴蝶夹胸；大飞鸟夹胸等。大飞鸟夹胸等。超负荷原则：超出原有的训超负荷原则：超出原有的训练强度或量。练强度或量。1、方法：、方法：增加运动重量；增

3、加运动重量；增加运动次数；增加运动次数；增加运动组数；增加运动组数；增加运动时间；增加运动时间；增加速度；增加速度；增加运动的频率；增加运动的频率；减少每次休息间隔时间；减少每次休息间隔时间；渐进式原则：渐进式原则：会员训练水平将会随训练时间延会员训练水平将会随训练时间延长而不断提高，教练要逐渐提高长而不断提高，教练要逐渐提高训练计划。训练计划。方法：小强度方法：小强度大强度；大强度；小负荷小负荷大负荷；大负荷；小运动量小运动量大运动量；大运动量；少时间少时间多时间；多时间；少组数少组数多组数；多组数；少次数少次数大次数大次数 训练方案设计健身运动计划的的概念 健身运动计划 是指以提高体适能、

4、促进身心健康，预防运动缺乏症为目的，针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的周期性运动锻炼方案。健身运动计划的要素 健身运动计划的基本要素包括：健身运动计划的基本要素包括：运动目的运动目的 运动频率运动频率F 运动强度运动强度I 运动时间运动时间T 运动类型运动类型T 注意事项注意事项健身运动计划的实施 一次训练课的安排1、准备活动部分、准备活动部分（小强度的热身活动+全身主要肌肉的拉伸，时间一般为5-10分钟。）2、基本部分、基本部分（抗阻训练+有氧训练。时间一般为30-40分钟。）3、整理活动部分、整理活动部分（中小强度的放松+全身主要肌肉的拉伸，时间一般为5-10分钟。）一次课的运

5、动时间 一般来说，取决于训练者的水平，通常情况下，一般来说，取决于训练者的水平，通常情况下，抗阻训练时间一般不超过抗阻训练时间一般不超过 60分钟分钟/次；次；有氧训练时间一般不超过有氧训练时间一般不超过 90分钟分钟/次次.运动负荷量的监控 心率监测心率监测通常用运动即停后测得通常用运动即停后测得10秒钟的脉搏乘以秒钟的脉搏乘以6看做每分钟的心看做每分钟的心率，并与目标心率作比较。率，并与目标心率作比较。目标心率目标心率=（最大心率（最大心率-静态心率）运动强度静态心率）运动强度+静态心率静态心率 卡氏公式是用来计算运动目标心率相对准卡氏公式是用来计算运动目标心率相对准确的方法。确的方法。最

6、大心率最大心率=220-=220-年龄年龄 贮备心率贮备心率=最大心率最大心率-静态心率静态心率 通常运动强度控制为通常运动强度控制为60%60%85%85%之间。之间。主观疲劳程度主观疲劳程度 自我感觉与基础指标检查自我感觉与基础指标检查11最大心率（最大心率（HRmaxHRmax）的百分比法）的百分比法：最大心率=220年龄 22最大心率贮备（最大心率贮备（HRR)HRR)百分比法：百分比法：60%80%最大心率贮备：靶心率（THR）=（最大心率安静是心率）（0.6-0.8）+安静时心率BORG自感用力度问卷表运动感觉 等级 相对强度%相应心率 安静非常轻松很轻松轻松稍费力费力很费力非常费

7、力 67891011121314151617181920 07.114.321.428.635.742.95057.264.371.578.685.890100 7090110130150170190200 Rating of Perceived Exertion(RPE)自我运动强度表67very,very light(非常轻松)89 very light(很轻松)1011 fairly light(轻松)1213 somewhat hard(有些吃力)1415 hard(吃力)1617 very hard(很吃力)1819 very,very hard(非常吃力)20完整训练计划的执行 1

8、 会员基本资料和健康问答与健身目标 风险因子的询问与评价风险因子的询问与评价 2 身体体质的测评情况 3 运动建议 4 饮食建议 5 一次课（一阶段、整个）具体健身训练方案 6预期效果预期效果会员基本资料和健康问答与健身目标会员基本资料主要包括 姓名：性别：年龄(出生年月)：体重：身高：家庭住址：联系方式：健康问答健康问答健康问答 1.你是否有其他任何疾病？2.您的关节、韧带和肌肉是否有过任何损伤？3.您现在是否服用任何药物？4.最近您的体重是否有大幅度的变化？5.您有何过敏史？健康问答 6.您是否还要其他理由不能参加体育运动？7.您吸烟吗？8.您喝酒吗？9.您平均每晚睡眠几小时?10.您觉得

9、您的整体压力程度如何？健康问答 11.您觉得您的整体健康情况如何？12.您曾参加过何种体育训练？13.您一周能来俱乐部几次？每次几个小时？14.您喜欢一天中哪个时间段进行锻炼？15.您以前去过健身房锻炼吗？健康问答 16.您每周能锻炼几次?17.您喜欢健身吗？18.您相信在健身房锻炼能够使您的身体快速的达到您预期的情况吗？19.您有过什么病史？20.您的生活规律和饮食习惯怎么样？健身目标健身目标健身目标 增肌增肌 增体重增体重 减脂减脂 减体重减体重 塑形塑形 保持身材保持身材 提高心肺功能提高心肺功能 改善心态改善心态 v 增长部位的肌肉围度v 塑造部位的形态美v 改善身体柔韧性v 增长肌肉

10、耐力v 增强肌肉弹性v 改善饮食状况v 充实生活v 其它身体体质的测评主要内容 体测时间：受测者姓名：年龄：岁 性别：男/女 身高：cm 体重：kg A、静态心率和血压：静态心率：次/分钟 血压：mmHg 血压评级：静态心率静态心率1、测试前先休息510分钟；2、坐姿或卧姿；3、从零开始读数；4、测量时间为3060秒；5、男性平均静态心率：72次；6、女性平均静态心率：80次。A、静态心率血血 压压1、测试前应坐休至少5分钟2、手臂应放在胸部水平位置3、橡皮袖带放于上臂（肘关节以上23CM）4、将橡皮袖带加压膨胀5、读取测量数据 A、血压18岁以上血压分类分类心缩压心舒压低血压低血压90906

11、060理想值理想值1201208080正常13085普通130-13985-89轻度高血压轻度高血压 型型140-159140-15990-9990-99重度高血压 型型160-179100-109严重高血压 型型180-209110-119 某健身教练给一会员测量血压，测量所得值为某健身教练给一会员测量血压，测量所得值为 150/80mmHg，请问该会员血压是否正常，请说明理由。，请问该会员血压是否正常，请说明理由。v 解：不能完全确定为中度高血压；v 首先检测仪器是否正常；v 休息几分钟之后进行第二次测量；v 询问对方在测量过程中是否过度紧张；v 最后判断。围度测量围度测量B、体格指标(围

12、度)测量 腕围 cm 肩围 cm 胸围 cm 腰围 cm 臀围 cm 上臂围左 cm 右 cm 前臂围左 cm 右 cm 小腿围左 cm 右 cm 大腿围左 cm 右 cm 肩围：测量位置：通过两侧肩峰突下来45CM的距离的点。测量方法：受测者以自然直立姿势站立，手臂、肩膀处在自然位置。胸围：胸围是胸廓的最大围度。它表示胸廓大小和胸部肌肉发育情况，在一定程度上反映身体形态和呼吸器官的发育状况。测量位置：通过胸部的最高点（女性测量时在最高点往上1CM）。测量方法：受测者以自然直立姿势站立，两上肢外展成水平直线。上臂围：测量位置：通过上臂的最高点（先寻找正确位置的最高点）。测量方法：受测者以自然直

13、立姿势站立，肘关节屈肘成90，手微握拳。前臂围：测量位置：通过前臂的最高点（先寻找正确位置的最高点）。测量方法：受测者以自然直立姿势站立，肘关节屈肘成90，手指成鹰爪往测量手方向。腰围：测量位置：通过肚脐往上0.51CM距离。测量方法：受测者以自然直立姿势站立，手臂稍微外展30，腹部处在自然状态，不可收腹或者翘肚皮。臀围：测量位置：通过大腿两侧股骨大转子（先寻找到大腿两侧正确位置的股骨大转子）。测量方法：受测者以自然直立姿势站立，手臂稍微外展30，臀部处在自然状态，不可翘臀或者骨盆前倾、后倾。腰围的测量腰围的测量 臀围的测量臀围的测量腰臀比例腰臀比例WHRWHR与健康的关系与健康的关系分类男性

14、女性高腰臀比例的人容易患心肌梗塞、心绞病、糖尿病、中风等 高危险1.00.85中度危险0.9-1.00.8-0.85低危险0.900.80 大腿围：测量位置：通过髋关节与膝关节的中间位置。测量方法：受测者以自然姿势站立，两腿打开与肩同宽。手臂处在自然状态，腿部不可用力提膝。小腿围：测量位置：通过小腿肚的最高点。测量方法：受测者以自然姿势站立，两腿打开与肩同宽。手臂处在自然状态，腿部不可用力提踵。人体围度理想值 标标 准准 胸围胸围=腕围腕围 5.8 5.8 颈围颈围=标准胸围标准胸围 38%38%肩宽肩宽=标准胸围标准胸围/2-4cm/2-4cm 上臂放松围上臂放松围=标准胸围标准胸围 36%

15、36%前臂围前臂围=标准胸围标准胸围 30%30%腰围腰围=标准胸围标准胸围 75%75%人体围度理想值 男子臀围男子臀围=标准胸围标准胸围 90%90%女子臀围通常女子臀围通常=吸气时的胸围吸气时的胸围 大腿围大腿围=标准胸围标准胸围 54%54%小腿围小腿围=标准胸围标准胸围 36%36%维纳斯女神三围：胸围维纳斯女神三围：胸围94cm,94cm,腰围腰围66cm,66cm,臀围臀围96cm.96cm.C、身体脂肪比例评级脂肪含量脂肪含量（体脂百分比）（体脂百分比）脂肪含量（体脂百分比）女性男性重要脂肪10%12%2%4%运动员14%20%6%13%可接受范围可接受范围25%31%31%1

16、8%25%25%体脂很低14%16.9%7%9.9%低体脂17%19.9%10%12.9%一般正常体脂一般正常体脂20%23.9%23.9%13%16.9%16.9%高于正常体脂24%26.9%17%19.9%体脂很高27%29.9%20%24.9%严重肥胖严重肥胖30%以上以上25%以上以上健身教练体脂百分比考证数据 男性：男性：121218%18%女性：女性：16%16%25%25%男性超过男性超过25%25%、女性超过、女性超过30%30%的体脂含量应建议的体脂含量应建议进行减肥训练。进行减肥训练。皮褶厚度皮褶厚度 人体的脂肪大约有2/3贮存在皮下组织，通过测量皮下脂肪的厚度，不仅可以了

17、解皮下脂肪的厚度，判断人的肥瘦情况，而且还可以用所测得的皮脂肪厚度推测全身的脂肪的数量，来评价人身组成的比例。这是评定人身组成最简便的方法。通过皮下脂肪厚度可以初步评价被测量者的营养状况，从而为营养支持提供依据。皮褶厚度是反映身体脂肪含量的一个指标，此方法简单易行，但需要经过专门训练的人员进行测量。采用皮褶厚度计（皮褶卡钳）进行测量。皮褶厚度皮褶厚度皮褶厚度法测量体脂百分比男性皮褶测量的部位胸部（胸部（10mm）：）：男子在腋窝和乳头之间的1/2距离处斜形将皮褶捏起；腹部（腹部（15mm）：在锁骨中线与脐水平线相交处，水平方向的皮褶；大腿（大腿（10mm）：在大腿前部髋与膝关节的中点垂直捏起皮

18、褶。胸部胸部 腹部腹部 大腿大腿女性皮褶测量的部位肱三头肌（肱三头肌（15mm）：在上臂后侧肱三头肌中点顺肌肉走向捏起皮褶，要求肘伸直、尽量放松；髂脊上缘（髂脊上缘（20mm）：在肚脐与髂骨的中间位置以单V形捏起皮褶；大腿（大腿（15mm）：在大腿前部髋与膝关节的中点垂直捏起皮褶。皮褶厚度法测量体脂百分比肱三头肌肱三头肌 髂脊上缘髂脊上缘 大腿大腿（1 1）测试部位）测试部位 肱三头肌：在右上臂后面肩峰与鹰嘴连线的中点，夹取与上肢长轴平行的皮褶，纵向测量。皮褶厚度法测量二肩胛下角：在右肩胛下角下方1厘米处，夹取与脊柱成45度角的皮褶进行测量。（2）测量方法 受检者自然站立，使被测部位充分裸露。

19、检测人员右手紧握卡钳手柄，使其呈两半弓形臂张开，左手拇指和食指将被测部位的皮肤和皮下组织夹提起来，两指间相距3厘米左右，将张开的测量计在提起点的下方钳入，松开把柄，待指针停住后读数。（3）评价 一般说来，肱三头肌和肩胛下部两处皮褶厚度之和，在男性低于1厘米，女性低于2厘米为消瘦，男性高于4厘米，女性高于5厘米为肥胖。测量时的注意事项 1）测量时，左手捏皮皱时应用力均匀并保持恒定。2）卡钳的位置要正确，保持在距离手指捏起部位1厘米处。3）测量过程中，卡钳的钳口压力和刻度盘应经常校正。4）在捏起皮皱时不应连带肌肉。5）应保持测定部位无汗，如有汗则待汗消失后再测。体适能的测评主要内容 D、基础代谢率

20、、基础代谢率=kcal E、体重指数（、体重指数（BMI）=级别评定：级别评定：F、柔韧性（坐位体前屈）：、柔韧性（坐位体前屈）：cm；评级：；评级：G、肌肉力量（俯卧撑）：、肌肉力量（俯卧撑）：个；评级：个；评级：H、肌肉耐力（、肌肉耐力（1分钟仰卧起坐）：分钟仰卧起坐）：个；评级：个；评级：基础代谢率基础代谢率BMR基础代谢率是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要.测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。按体重、身高、年龄计算按体重、身高、年龄计算BMRBMR的公式的公式男性BMR=66.5（13.6体重kg）（5身高

21、cm）（6.8年龄）女性BMR=655（9.6体重kg）（1.8身高cm）（4.7年龄）人体正常基础代谢率值建议值 1829岁 男1,550kcal/日 女1,210kcal/日 3049岁 男1,500kcal/日 女1,170kcal/日 5069岁 男1,350kcal/日 女1,110kcal/日 70岁以上 男1,220kcal/日 女1,010kcal/日中国居民膳食能量推荐摄入量（RNIs）年龄体力活动男(kcal/d)女(kcal/d)18轻24002100中27002300重3200270050轻2300190060轻1900180070轻210019008019001700

22、简易计算基础代谢率公式 男性基础代谢率男性基础代谢率=体重体重*24 女性基础代谢率女性基础代谢率=体重体重*24*0.9影响人体基础代谢有以下一些因素影响人体基础代谢有以下一些因素(1)体表面积：较大体表面积，基础代谢率也较高(请记住不是体重)。(2)年龄：随着年龄增长，基础代谢率也呈下降趋势，30岁以上每10年降2%，这主要是因为身体肌肉出现萎缩，体育锻炼可以使这种年龄性萎缩保持在最小值。(3)性别：男性基础代谢率比女性高5%-10%。(4)饮食方案：低卡路里食物的摄入使基础代谢率下降(5)运动：运动中和运动后一段时间，基础代谢率增加体重指数体重指数BMI 是评估身体脂肪分布情况的方法 体

23、重指数BMI=体重kg/身高2 常用体重指数评价标准常用体重指数评价标准组别中国标准WHO标准ACSM标准体重过轻BMI18.5BMI18.5BMI18.5体重正常体重正常18.55BMI I24.024.018.55BMI I25.025.018.55BMI24.9I24.9超重24.0BMI28.025.0BMI30.025.0BMI29.9肥胖BMI2830.0BMI35.030.0BMI34.9肥胖35.0BMI40.035.0BMI39.9肥胖BMI40BMI40体重指数（亚洲标准）分类产生的病症过轻营养不良、发育不全、抵抗力差，容易生病正常超重营养过多、脂肪集聚体内，易患都市病 都

24、市病：高血压、糖尿病肥胖严重肥胖血管易硬化、易患心脏病、中风、胆结石、关节炎等不过需要注意的是，并不是每个人都适用BMI的，如：1.未满18岁；2.是运动员；3.正在做重量训练4.怀孕或哺乳中；5.身体虚弱或久坐不动的老人-那么BMI的指数对你不适用。肥胖的判断方法三：国际上常用人的体重计算公式，以及身材比例计算（比较适合东方人）肥胖度%=实际体重/标准体重 *100%标准体重计算方法一：标准体重=(身高cm-100)x0.9(kg)标准体重(女)=(身高cm-100)x0.9(kg)-2.5(kg)标准体重计算方法二：标准体重=(身高cm-100)（身高155cm)标准体重=(身高cm-10

25、0)x0.9(kg)（身高155cm)正常体重：标准体重(多少）10 超 重：大于标准体重10小于标准体重20 轻度肥胖：大于标准体重20小于标准体重30 中度肥胖：大于标准体重30小于标准体重50 重度肥胖：大于标准体重50以上肌肉力量是肌肉最大收缩产生力以对抗阻力或负荷的能力肌肉力量是肌肉最大收缩产生力以对抗阻力或负荷的能力握力：握力可测量前臂及手部屈肌力量。测量器材：握力计。测量方法：根据受测者手的大小，调节握力计握把的间距至感觉合适为宜。受测者手持握力计，指针向外，两脚并立，臂自然下垂，以最大力量紧握握力计并读数记录，左右手交替各测23次，或只测有力手，取最大值。单位为牛顿或千克。评价

26、可参考下表 肌力肌力握力计握力计年龄/岁性别优良中中下差1820男540以上510539400509360399359以下女340以上310339250309200249199以下2125男550以上510549420509380419379以下女350以上320349250319200249199以下2630男560以上510559425509390424389以下女350以上320349250319200249199以下3135男550以上510549420509390419389以下女350以上320349250319200249199以下3640男550以上51054942050938

27、0419379以下女350以上320349250319200249199以下4145男550以上500549410499380409379以下女350以上320349250319200249199以下4650男530以上490529400489350399349以下女350以上310349250309200249199以下5155男500以上470499390469340389339以下女340以上300339240299190239189以下中国成年人握力评价表 单位：牛顿摘自中国成年人体质测定标准指南，北京，1999 肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括

28、两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。肌耐力（仰卧起坐肌耐力（仰卧起坐女、俯握撑女、俯握撑男）男）1、仰卧并屈膝成90，将小腿放于踏板上；2、双手前臂交叉放于胸前，两手手指分别摸住自己的对侧肩膀；3、身体起来时用两肘关节触大腿4、身体下来时背部离垫子约23

29、CM5、不停的连续进行（允许有间隔时间），在20秒钟将最多的完成次数记录下来。仰卧起坐测试过程：仰卧起坐测试过程：年龄/岁优良中中下差182036以上303519298187以下212533以上283217277166以下263028以上222711215104以下313524以上1923818473以下364022以上1721616251以下摘自中国成年人体质测定标准指南，北京，1999中国成年女子1分钟仰卧起坐评价表 单位：次1、男性（立卧撑）：标准姿势（双手与肩同宽支撑身体、背部挺直，头部应与背部和臀部成一条直线）女性（跪卧撑）：屈膝姿势（小腿交叠、膝屈曲约90，背部挺直，双手与肩同宽支

30、撑身体、头部应与背部和臀部成一条直线）；2、身体下降直到肩与肘在同一水平线，腹部不能够接触垫子或地面；3、推上时要推至手臂伸直；4、不停的连续进行（间隔时间不能够超过2秒），将最多的完成次数记录下来；5、不能保持正确姿势的动作重复两次后，可停止测试。俯卧撑测试过程俯卧撑测试过程年龄/岁优良中中下差182040以上30391929121811以下212536以上3035162910159以下263030以上2529122410119以下313528以上20271019796以下364026以上20251019796以下 中国成年男子俯卧撑评价表 单位：次摘自中国成年人体质测定标准指南，北京，19

31、99柔韧度（坐姿体前屈）：坐姿体前屈测试过程1、需要热身，柔和的伸展下背和腘绳肌；2、脱卸后坐在垫子上两腿并拢，膝关节伸直，脚跟顶住测量板的边沿，两脚宽越两个拳头；3、双手交叠，手指上下平行；4、呼气，上身慢慢向前推进，同时头部低下或放于两臂之间；5、保证膝关节要伸直，两手同时向前伸；6、三次测量完以后取最成绩最好的一次作为测试结果，最后与标准对比。年龄差中下中良优20-2411.0-17.517.6-28.528.6-37.537.6-49.549.6以上25-2910.5-17.017.1-28.028.1-37.037.1-49.049.1以上30-3410.0-16.516.6-27.

32、527.6-36.536.6-48.548.6以上35-399.5-16.016.1-27.027.1-36.036.1-48.048.1以上40-449.0-15.515.6-26.526.6-35.535.6-47.547.6以上45-498.5-15.015.1-26.026.1-35.035.1-47.047.1以上50-548.0-14.514.6-25.525.6-34.534.6-46.546.6以上55-597.5-14.014.1-25.025.1-34.034.1-46.046.1以上男子坐位体前屈（厘米）摘自：国家体育总局，普通人群体育锻炼标准，北京，2003女子坐位体前

33、屈（厘米）年龄差中下中良优20-2417.0-27.027.1-36.036.1-44.044.1-52.052.1以上25-2916.0-25.025.1-34.034.1-42.042.1-51.051.1以上30-3414.0-23.023.1-32.032.1-41.041.1-50.050.1以上35-3913.5-20.020.1-30.030.1-39.039.1-49.049.1以上40-4412.0-18.018.1-28.028.1-37.037.1-47.047.1以上45-4910.0-16.016.1-26.026.1-36.036.1-45.045.1以上50-54

34、9.0-14.014.1-25.025.1-34.034.1-44.044.1以上55-597.0-12.012.1-24.024.1-33.033.1-42.042.1以上摘自：国家体育总局，普通人群体育锻炼标准，北京，2003减肥减肥：减肥：科学的训练方式科学的训练方式 合理的营养搭配合理的营养搭配 控制好热量平衡控制好热量平衡 （摄取量少于需要量摄取量少于需要量）增肌增肌：增肌：科学的训练方式科学的训练方式 合理的营养搭配合理的营养搭配 控制好热量平衡控制好热量平衡 （摄取量大于需要量摄取量大于需要量）阶段性的安排发展各种阶段性的安排发展各种肌肉目标的训练计划肌肉目标的训练计划3周肌肉耐

35、力周肌肉耐力3周肌肉力量周肌肉力量4周肌肉耐力周肌肉耐力Text发展肌肉耐力发展肌肉耐力3周肌肉力量周肌肉力量4周肌肉耐力周肌肉耐力发展肌肉耐力2周肌肉力量周肌肉力量发展肌肉肥大（围度）4周肌肉肥大周肌肉肥大3周肌肉力量周肌肉力量4周肌肉肥大周肌肉肥大Text发展肌肉肥大发展肌肉肥大3周肌肉力量周肌肉力量3周肌肉肥大周肌肉肥大2周肌肉力量周肌肉力量发展肌肉力量2周肌肉爆发力周肌肉爆发力3周肌肉力量周肌肉力量4周肌肉肥大周肌肉肥大Text发展肌肉力量发展肌肉力量4周肌肉力量周肌肉力量4周肌肉力量周肌肉力量2周肌肉肥大周肌肉肥大训练目标所负重量（1RM）重复次数（次）初级中级高级初级中级高级肌肉耐

36、力65%70%75%101510151025肌肉肥大6780%6785%6785%812612612肌肉力量70%80%85%666肌肉爆发力 3060%3070%1636训练目标所做组数（组）休息时间（秒）周频率（次/）初级中级高级初级中级高级肌肉耐力13333023344（46）肌肉肥大13333090肌肉力量1333120300肌肉爆发力 1336120300目的目的大肌肉大肌肉小肌肉小肌肉组数组数初级阶段初级阶段组数组数中级阶段中级阶段增肌增肌8-128-1513组组3组组爆发力爆发力3-55-813组组增长弹性增长弹性15-2020-2513组组3组组减肥减肥25-3030-4013

37、组组3组组健身运动中的组数、次数、重量的配合训练 1、以发展肌肉力量、增强体力为锻炼目的的练习，大肌肉群每组次数在812次；小肌肉群每组次数在815次。2、以消除多余脂肪、增长肌肉弹性为锻炼目的的练习，大肌肉群每组次数在1520次；小肌肉群每组次数在2025次。3、以减肥锻炼目的的练习，大肌肉群每组次数在2530次；小肌肉群每组次数在3040次。除此之外，每次必须增加至少30分钟的有氧运动练习。4、进行健身器械练习，一般以每周锻炼34天或者隔天训练为好。5、对于进行有氧健身器械的锻炼，可每天坚持，时间保持在30分钟以上即可。对不同饮食要求脂肪、蛋白质、碳水化合物占总热量的比例表 糖类、脂肪、蛋

38、白质占总热量的比例表饮食目的碳水化合物脂肪蛋白质平衡结构55%-60%20%-25%10%-15%减脂60%20%10%-20%健美55%-60%20%-30%18%-25%减轻体重50%-60%20%10%健身运动者营养素百分比（一）对于健身健美锻炼者来说，理想的膳食结构百分比是：蛋白质产热量占总热量的蛋白质产热量占总热量的18%-18%-25%25%，脂肪产热量占总热量的，脂肪产热量占总热量的20%-30%20%-30%，碳水，碳水化合物产热量占总热量的化合物产热量占总热量的55%-60%55%-60%。同时，一天5餐的进食热量的摄取也必须平衡，即早餐占20%，午前餐占10%，午餐占30%

39、，午后餐占10%，晚餐占30%。五餐热量比为2：1：3：1：3三餐热量比为3：4：3健身重量与强度的选择 重量：男性一般选择重量：男性一般选择40%40%65%65%的的RMRM，女性一般选择，女性一般选择20%20%45%45%的的RMRM。研究表明：研究表明：1-5RM1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；度；6-10RM6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；耐力增长不明显；10-15RM10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐

40、力均有长进；但力量、速度、耐力均有长进；30RM30RM的负荷训练肌肉内毛的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，见，5-10RM5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的训练。的负荷重量适用于增大肌肉体积的训练。组间休息 肌肉耐力训练通常组间休息肌肉耐力训练通常组间休息30秒；秒；肌肉体积训练通常组间休息肌肉体积训练通常组间休息30-90秒；秒；肌肉力量训练通常组间休息肌肉力量训练通常组间休息2-5分钟；分钟；运动频率 初级水平初级水平2-3次次/周；周；中级水平中级水平3-4次次/周；周；高级水平高级水平4-

41、5次次/周；周；%1RM 与 预计完成次数对照表调整预计负荷以达到目标重复次数对照表健身所指的大肌肉 胸大肌胸大肌 背阔肌背阔肌 斜方肌斜方肌 臀大肌臀大肌 股四头肌股四头肌 腘绳肌群腘绳肌群健身训练水平的一般划分 初级水平初级水平参加训练少于参加训练少于3 个月；个月；中级水平中级水平参加训练参加训练3-12个月；个月；高级水平高级水平超过一年的持续训练者。超过一年的持续训练者。运动时间 一般来说，取决于训练者的水平，通常情况下，一般来说，取决于训练者的水平，通常情况下，抗阻训练时间一般不超过抗阻训练时间一般不超过 60分钟分钟/次；次；有氧训练时间一般不超过有氧训练时间一般不超过 90分钟

42、分钟/次次.运动顺序 运动顺序是指在一次抗阻训练中将练习动作安排一个特定运动顺序是指在一次抗阻训练中将练习动作安排一个特定的序列。运动顺序应该使前一次运动引起的疲劳对下一项的序列。运动顺序应该使前一次运动引起的疲劳对下一项运动影响较小。运动影响较小。v 一般运动顺序的安排v 一般先进行基本训练、多关节训练、然后是辅助训练、单关节训练，或者先进行大肌群训练，然后进行小肌肉群的训练。举例1：1基本训练基本训练2多关节训练多关节训练3辅助训练辅助训练4单关节训练单关节训练 1、坐姿推胸；、坐姿推胸；2、平板卧推；、平板卧推；3、俯卧撑、俯卧撑+静力性基本支撑；静力性基本支撑；4、平板哑铃飞鸟、平板哑

43、铃飞鸟(肘关节运动幅度很小肘关节运动幅度很小)。举例2 大肌群大肌群小肌肉群小肌肉群 平板卧推平板卧推胸大肌胸大肌(主动肌主动肌)，肱三头肌肱三头肌(协助肌协助肌)；坐姿颈后臂屈伸坐姿颈后臂屈伸肱三头肌。肱三头肌。“推”与“拉”运动交替 坐姿推胸坐姿推胸胸大肌胸大肌(推推)；颈前下拉颈前下拉背阔肌背阔肌(拉拉)；坐姿推胸坐姿推胸胸大肌胸大肌(推推)；颈前下拉颈前下拉背阔肌背阔肌(拉拉);坐姿推胸坐姿推胸胸大肌胸大肌(推推)；颈前下拉颈前下拉背阔肌背阔肌(拉拉)。上肢训练与下肢训练的交替 站姿弯举站姿弯举肱二头肌；肱二头肌；仰卧臂屈伸仰卧臂屈伸肱三头肌；肱三头肌；坐姿蹬腿坐姿蹬腿股四头肌；股四头

44、肌；站姿提踵站姿提踵小腿三头肌；小腿三头肌；仰卧举腿仰卧举腿腹直肌。腹直肌。1多关节训练2单关节训练3交替推拉 史密斯机半蹲史密斯机半蹲股四头肌；股四头肌；平板哑铃飞鸟平板哑铃飞鸟胸大肌；胸大肌；坐姿推胸坐姿推胸胸大肌胸大肌(推推)；颈前下拉颈前下拉背阔肌背阔肌(拉拉)；组合组(同一目标肌肉)坐姿推胸坐姿推胸胸大肌；胸大肌；平板卧推平板卧推胸大肌；胸大肌；平板哑铃飞鸟平板哑铃飞鸟胸大肌；胸大肌；俯卧撑俯卧撑胸大肌。胸大肌。超级组(主动肌+协助肌)平板卧推平板卧推胸大肌胸大肌(主动肌主动肌)；平板哑铃飞鸟平板哑铃飞鸟胸大肌胸大肌(主动肌主动肌)；站姿拉力器下压站姿拉力器下压肱三头肌肱三头肌(协助

45、肌协助肌)；仰卧臂屈伸仰卧臂屈伸肱三头肌肱三头肌(协助肌协助肌)。超级组(主动肌+对抗肌)平板卧推平板卧推胸大肌胸大肌(主动肌主动肌)；俯身划船俯身划船背阔肌背阔肌(对抗肌对抗肌)；平板哑铃飞鸟平板哑铃飞鸟胸大肌胸大肌(主动肌主动肌)；俯身哑铃飞鸟俯身哑铃飞鸟背阔肌背阔肌(对抗肌对抗肌)。超级组（加强组）坐姿推胸坐姿推胸胸大肌；胸大肌；平板卧推平板卧推胸大肌；胸大肌；平板哑铃飞鸟平板哑铃飞鸟胸大肌；胸大肌；俯卧撑俯卧撑胸大肌；胸大肌；静力性基本支撑静力性基本支撑腰腹部；腰腹部；仰卧臂屈伸仰卧臂屈伸肱三头肌。肱三头肌。预先疲劳训练 仰卧臂屈伸仰卧臂屈伸肱三头肌；肱三头肌；站姿哑铃弯举站姿哑铃弯举

46、肱二头肌；肱二头肌；站姿哑铃侧平举站姿哑铃侧平举三角肌；三角肌；平板卧推平板卧推胸大肌；胸大肌；俯卧撑俯卧撑胸大肌；胸大肌；静力性基本支撑静力性基本支撑腰腹部。腰腹部。循环训练 坐姿推胸坐姿推胸胸大肌；胸大肌；平板卧推平板卧推胸大肌；胸大肌；平板哑铃飞鸟平板哑铃飞鸟胸大肌；胸大肌；俯卧撑俯卧撑胸大肌；胸大肌；静力性基本支撑静力性基本支撑腰腹部。腰腹部。金字塔训练 先确定先确定 1RM，随着重量的增加，次数逐渐减少。如：，随着重量的增加，次数逐渐减少。如：第一组：第一组：12次，次，50%1RM；第二组：第二组：8次，次，65%1RM；第三组：第三组：6次，次，80%1RM；第四组：第四组：3次

47、，次，90%1RM。力竭训练 与金字塔训练相反，先确定与金字塔训练相反，先确定 1RM，随着重量的减少，次，随着重量的减少，次数逐渐增加。如：数逐渐增加。如：第一组：第一组：6-8次，次，100%10RM；第二组：第二组：9-12次，次，80%10RM；第三组：第三组：12-15次，次，50%10RM；第四组：第四组：15-18次，次，20%10RM；健身注意事项 运动对身体确有很多益处。但怎样科学地选择适合自己的运动对身体确有很多益处。但怎样科学地选择适合自己的运动量，是大家都关心的问题。各人锻炼的要求不同，目运动量，是大家都关心的问题。各人锻炼的要求不同，目的不一，如运动员要求提高运动成绩

48、，为国争光；多数人的不一，如运动员要求提高运动成绩，为国争光；多数人为了锻炼身体，增强体质；也有不少人是为了减肥、健美为了锻炼身体，增强体质；也有不少人是为了减肥、健美，以保持青春的活力。目的不同，锻炼的方式、方法自然，以保持青春的活力。目的不同，锻炼的方式、方法自然也有所区别。这里仅从全民健身的角度，谈谈以锻炼身体也有所区别。这里仅从全民健身的角度，谈谈以锻炼身体为主或以减肥、健美为目的的运动者，应当如何选择跑步为主或以减肥、健美为目的的运动者，应当如何选择跑步的运动量。的运动量。健身注意事项 在跑步在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的

49、糖原，特别是肌糖原和肝糖原原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步跑步20分钟以后分钟以后，糖原大部分被耗尽，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度

50、达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。三大供能系统能量供应时间关系 磷酸原系统供能时间06秒；糖酵解系统供能时间3090秒；有氧氧化供能时间180秒。ATP三磷酸腺苷供能，休息30秒能够恢复70%；休息120180秒，100%恢复。休息时间少于30秒，能量恢复少12%40%。健身注意事项 以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑尽体内