注重心理减压--享受快乐人生课件.ppt

1、注重心理减压注重心理减压享受快乐人生享受快乐人生 内容提要l认识压力认识压力压力心理分析压力心理分析l直面压力直面压力压力调适系统方案压力调适系统方案 l对抗压力对抗压力减压技术训练、音乐治疗与营减压技术训练、音乐治疗与营养调理养调理l过劳死过劳死l职业倦怠综合症职业倦怠综合症l星期一上班恐惧症星期一上班恐惧症l情感性攻击症情感性攻击症一、认识压力压力心理分析压力心理分析l 人活着就会感受到压力 l 压力本身并不是什么坏事有害的不良压力减压l压力强度太大l压力持续时间太长有意的良性压力动力有压力？没压力？1 1、婴儿期、婴儿期渴望母爱渴望母爱2 2、幼儿期、幼儿期渴望游戏渴望游戏3 3、青春期

2、、青春期渴望独立渴望独立4 4、青年期、青年期渴望爱情渴望爱情5 5、中年期、中年期渴望成功渴望成功6 6、老年期、老年期渴望尊重渴望尊重但是，我们经常发现：但是，我们经常发现：这些愿望往往会遇到阻碍，这些愿望往往会遇到阻碍，给我们挫折感。给我们挫折感。l 压力：英文stress，应激、紧张、紧迫、重压的意思。17世纪表示困难和痛苦。19世纪表示努力和压力。20世纪表示紧张和对外力的抵抗。l 压力是对精神和肉体承受力的一种要求l 环境中外在的事件或内在的需求，使个人的适应力负荷过重或超过其适应的能力，造成情绪、生理与行为反应方面产生变化，此即为心理压力l 个体对没有足够能力应对的重要情景、某个

3、人或者某件事所做出的情绪与生理的紧张反应 来自中国抑郁症的情况报告来自中国抑郁症的情况报告 全世界心理疾病已成为第四大疾病，全球约全世界心理疾病已成为第四大疾病，全球约4亿亿人患有抑郁症，英国一半的妇女服用抗抑郁药。人患有抑郁症，英国一半的妇女服用抗抑郁药。我国抑郁症患者占总人口的我国抑郁症患者占总人口的4%8%，约，约5500万人，导致自杀人数为万人，导致自杀人数为80万人，远超过年交通事故死万人，远超过年交通事故死亡人数的亡人数的15万人。每万人。每2分钟有分钟有1人自杀，人自杀，8人自杀未人自杀未遂。可怕的是，约遂。可怕的是，约90%左右的抑郁患者没有意识到左右的抑郁患者没有意识到并及时

4、就医，成为隐匿在社会中的定时炸弹。并及时就医，成为隐匿在社会中的定时炸弹。来自世界卫生组织的警告来自世界卫生组织的警告按照世界卫生组织（按照世界卫生组织（WHO）资料，）资料，1990年中国年中国精神疾病在疾病总负担的排名居首位。精神疾病在疾病总负担的排名居首位。患有精神障碍的人数约患有精神障碍的人数约6500万，最严重的是万，最严重的是抑郁症、狂躁抑郁症、狂躁抑郁症、精神分裂症、妄想抑郁症、精神分裂症、妄想强迫症、酒精滥用以及痴呆。强迫症、酒精滥用以及痴呆。l世界卫生组织：工作世界卫生组织：工作压力是压力是“世界范围的流世界范围的流行病行病”！世界卫生组织对健康的定义世界卫生组织对健康的定义

5、“不但没有躯体的缺陷和疾病，还要有不但没有躯体的缺陷和疾病，还要有完整的生理、心理状况和社会适应能力完整的生理、心理状况和社会适应能力”。和谐的人际关系和谐的人际关系 良好的社会适应能力良好的社会适应能力 正确的自我意识正确的自我意识 乐观向上的生活态度乐观向上的生活态度 良好的情绪调控能力良好的情绪调控能力心身健康的描述型定义，即心身健康的描述型定义，即“五快三好五快三好”：l吃得快，l走得快，l说得快，l睡得快，l便得快；l良好的个性，l良好的处世能力，l良好的人际关系。lHans.Selye Hans.Selye的一般适应综合征（genaral adaptation syndrome,G

6、AS)l 警戒期：体重减轻、肾上腺皮质增大，体重减轻、肾上腺皮质增大，肾上腺分泌增多；肾上腺分泌增多；l 抵抗期：体重恢复正常，肾上腺皮质变体重恢复正常，肾上腺皮质变小，淋巴腺恢复正常，激素水平恒定；小，淋巴腺恢复正常，激素水平恒定；l 耗竭期：肾上腺增大，体重再次减轻，肾上腺增大，体重再次减轻，淋巴系统功能紊乱，激素再次增加，最淋巴系统功能紊乱，激素再次增加，最终耗竭。终耗竭。工作压力对人生理的影响工作压力对人生理的影响压力曲线的启示压力曲线的启示u不同的人有不同的压力曲线不同的人有不同的压力曲线 注意注意“以己推人以己推人”的错误的错误l 压力有积极压力和消极压力之分压力有积极压力和消极压

7、力之分 压力管理的目的：使压力处于曲线压力管理的目的：使压力处于曲线“最佳区域最佳区域”w 训练，以获得更理想的曲线训练，以获得更理想的曲线 提高绩效提高绩效压力从何而来？压力从何而来？l 心理学家曾形象说：压力就像一根小提琴心理学家曾形象说：压力就像一根小提琴弦，没有压力，就不会产生音乐。但是，弦，没有压力，就不会产生音乐。但是，如果琴弦绷得太紧，就会断掉。如果琴弦绷得太紧，就会断掉。l人需要将压力控制在适当的水平，使压力人需要将压力控制在适当的水平，使压力的程度能够与生活协调。的程度能够与生活协调。监测自己和别人的压力信号监测自己和别人的压力信号l 头痛头痛l 胃痛胃痛l 消化不良消化不良

8、l 肌肉紧张肌肉紧张l 流泪流泪l 渴望逃避现实渴望逃避现实l 失眠失眠-不良压力下的身体警讯不良压力下的身体警讯 l 皮肤警讯（1）红斑痤疮、湿疹和牛皮癣等皮肤症状加重（2）出现麻疹、皮肤疱疹和汗疱疹（3）头皮屑增多（4）出现痤疮（由于压力促进了脂肪分泌腺的活动）（5）形成黑眼圈（由于缺少睡眠和身体将血液从不必要的区域转移到重要的器官部分）（6）前额横纹、眉间和嘴边皱纹增多（最普遍的压力和焦虑造成的结果）l头发警讯（1）出现灰发：专家认为，当一个人处于巨大的压力之下时，身体将用尽身体中储藏的维生素B，从而头发颜色发生变化。（2）掉头发：正常情况下每天大概会掉100根头发，当经历非常大的压力时

9、，头发会停止生长，约八周之后你会发现头发每天掉落的数量远远多于100根。l 胃部警讯（1）腹部鸣响（2）腹泻（3）腹脘痛（由于腹部肌肉紧缩不放松造成）（4）便秘（过敏性肠炎的副产品；压力和上升会使过敏性肠炎变得更加敏感）（5）不规律的生理周期（压力可以使你的生理周期脱离正轨）（6）很难下咽东西（吞咽东西时感觉嗓子里有一肿块，是常见精神紧张标志）l 头痛警讯（1）分散性头痛：脱水和压力，会使人在头的一侧或眼后部有穿透性疼痛，每次持续几分钟甚至几个小时，经常在清晨或者夜里发生。（2）穴位型头痛：由于精神压力、感冒、流行性感冒或者在干燥的环境中工作造成面部穴位上的压力逐渐累计，使人在鼻梁处感觉压力、

10、拥塞和隐痛。（3）紧张头痛：由于抑郁、焦虑和头皮、面部、颈部的肌肉紧缩，使人在太阳穴两侧有挤压感的不适症状，好像戴上了紧箍圈，每次持续几个小时。（4）偏头痛：由于压力或食用巧克力、硬奶酪、咖啡因、红酒和柑橘类水果等到原因，使人体产生一种类似荷尔蒙的物质，造成头部血管的延展和收缩，引起严重的头痛，偏在头的一侧，有时可以延伸到颈部和眼后，同时还会感觉恶心和视觉不清，每次持续几小时到两至三天不等。l睡眠警讯我们的身体每天夜间都遵循一个睡眠模式：最初的90-100分钟之内是非快速眼动睡眠，这对于恢复白天消耗的体能十分重发；之后进入快速眼动睡眠阶段，是一种十分丰富的脑活动，对于提高性功能、学习能力和总体

11、行为能力方面十分重要。然而过重的心理压力，会打破正常的睡眠模式，甚至使人彻底丧失睡眠，危害很大。另外，喝酒喝得太多或太过分的派对狂欢等外部因素，也可能影响睡眠质量。压力对人体的影响与危害压力对人体的影响与危害 压力与人体压力与人体 肌肉紧张、消化不良、心跳加快、血压升高、不断出肌肉紧张、消化不良、心跳加快、血压升高、不断出汗身体变凉、血栓增多、糖和脂肪溶入血液汗身体变凉、血栓增多、糖和脂肪溶入血液 压力与不良行为压力与不良行为 对烟、酒、茶、咖啡的依赖性增加，出现强迫行为。对烟、酒、茶、咖啡的依赖性增加，出现强迫行为。压力与情绪认知压力与情绪认知 注意力不集中，记忆力下降，理解力、创造力下降；

12、注意力不集中，记忆力下降，理解力、创造力下降；经常担忧，烦躁不安，焦虑经常担忧，烦躁不安，焦虑 压力对人体的影响与危害压力对人体的影响与危害压力与疾病压力与疾病 过敏气喘偏头疼、刺激性肠炎、湿疹、鹦鹉热、过敏气喘偏头疼、刺激性肠炎、湿疹、鹦鹉热、寻麻疹、高血压、心脏病寻麻疹、高血压、心脏病 压力与人的心脏压力与人的心脏 压力得不到释放导致各种心脏疾病：血脂增加、压力得不到释放导致各种心脏疾病：血脂增加、血栓增多、心脏病、中风血栓增多、心脏病、中风压力与人的免疫力压力与人的免疫力 压力越大身体产生的抗体越少，受病毒感染的机压力越大身体产生的抗体越少，受病毒感染的机会就越大。病毒：肺癌、血癌、皮肤

13、癌。会就越大。病毒：肺癌、血癌、皮肤癌。压力对人体的影响与危害压力对人体的影响与危害压力与人的消化能力压力与人的消化能力 压力会促使胃酸产生，从而导致食道痉挛、腹压力会促使胃酸产生，从而导致食道痉挛、腹泻、刺激性肠炎、结肠痉挛泻、刺激性肠炎、结肠痉挛压力与人体结构压力与人体结构 因压力产生荷尔蒙影响骨骼密度，诱发骨科疾病。因压力产生荷尔蒙影响骨骼密度，诱发骨科疾病。压力与人的皮肤压力与人的皮肤 压力对皮肤造成很大影响。诸如痤疮，都因压力引压力对皮肤造成很大影响。诸如痤疮，都因压力引起并加剧。起并加剧。缺陷的职场心理行为模式缺陷的职场心理行为模式 美国哈佛商学院生涯发展中心主任詹姆美国哈佛商学院

14、生涯发展中心主任詹姆士归纳出有缺陷的职场心理行为模式。士归纳出有缺陷的职场心理行为模式。非黑即白、机械模式非黑即白、机械模式 非黑即白。相信事物有标准答案。坚持原非黑即白。相信事物有标准答案。坚持原则。则。僵化。不了解人性，缺乏将心比心的能力。僵化。不了解人性，缺乏将心比心的能力。逃避、悲观、压抑逃避、悲观、压抑 聪明又历练，出现挫折和挑战时，自我聪明又历练，出现挫折和挑战时，自我破坏与自我限制的负面想法占上风。破坏与自我限制的负面想法占上风。典型的悲观论者。遇事想像负面结果。典型的悲观论者。遇事想像负面结果。失去职业方向失去职业方向,没有归属感。没有归属感。无条件回避冲突，压抑感情。缺乏解决

15、冲无条件回避冲突，压抑感情。缺乏解决冲突的能力。突的能力。狂妄、专制、完美主义狂妄、专制、完美主义 负责超过能力的工作。结果成了常败将军。负责超过能力的工作。结果成了常败将军。喜欢出风头，总是很快表明立场，生怕没人注意喜欢出风头，总是很快表明立场，生怕没人注意 自己做英雄，也要求别人达到他的水准。结果部自己做英雄，也要求别人达到他的水准。结果部属被拖得精疲力竭，属被拖得精疲力竭，“跳船求生跳船求生”。言行强硬，毫不留情，因攻击性过强，结果伤害言行强硬，毫不留情，因攻击性过强，结果伤害到自己的事业生涯。到自己的事业生涯。心理学家多德拉认为：心理学家多德拉认为：如果一个环境给你带来了不良症如果一个

16、环境给你带来了不良症状和障碍，那么你在这个环境中就会状和障碍，那么你在这个环境中就会遇到许多心理上的冲突。要解决这些遇到许多心理上的冲突。要解决这些症状和障碍就得去认识你身上存在的症状和障碍就得去认识你身上存在的冲突。冲突。l只有真正健康的人，才能充满激情，只有真正健康的人，才能充满激情，乐观活跃，洞彻事理，意欲温和，散乐观活跃，洞彻事理，意欲温和，散发平静欢愉的气质和无限能量，成为发平静欢愉的气质和无限能量，成为人群中最闪亮的焦点。人群中最闪亮的焦点。这些不是身份与财富能代替的。这些不是身份与财富能代替的。你有持续工作（赚钱）的能力吗？你有持续工作（赚钱）的能力吗？许多人似乎总是看到自己在许

17、多人似乎总是看到自己在10102020年间就拥有以往年间就拥有以往3030年才可以年才可以积累的财富，却没有想到自己在积累的财富，却没有想到自己在3030岁（或岁（或4040岁）的时候就已经消耗了岁）的时候就已经消耗了4040岁（或岁（或5050岁）的人生。岁）的人生。测试：身体老化的程度 闭眼单脚站立试验闭眼单脚站立试验 测试身体的肌力和平衡能力，以判断测试身体的肌力和平衡能力，以判断人体老化程度。人体老化程度。l职场压力导致职场压力导致l过度追求完美易形成孤僻、抑郁的性格；过度追求完美易形成孤僻、抑郁的性格；l职场易激怒、强迫倾向、偏执、忧郁孤独；职场易激怒、强迫倾向、偏执、忧郁孤独；l心

18、理的慢性疲劳和心理衰老的征兆。心理的慢性疲劳和心理衰老的征兆。诊察心理衰老诊察心理衰老l 自卑沉默寡言、性格孤僻、缺乏生活热情，自卑沉默寡言、性格孤僻、缺乏生活热情，更无创造力和事业心可言。更无创造力和事业心可言。l 多疑固执刻板、因循守旧、疑虑缠身，常将多疑固执刻板、因循守旧、疑虑缠身，常将普通疾病疑为癌肿等。普通疾病疑为癌肿等。l 敏感、心胸狭隘，嫉妒心重。常因小事与人敏感、心胸狭隘，嫉妒心重。常因小事与人争吵，或因看不惯人和事而耿耿于怀。唯我独尊。争吵，或因看不惯人和事而耿耿于怀。唯我独尊。幸福不是客观存在幸福不是客观存在 而是一种感知而是一种感知 如果你找不到幸福，那不是与幸福无缘，如

19、果你找不到幸福，那不是与幸福无缘，而是对幸福缺乏感知。而是对幸福缺乏感知。人们以不同的方式靠近诱惑，到后来却人们以不同的方式靠近诱惑，到后来却发现，还是最平淡的生活最有诱惑力。发现，还是最平淡的生活最有诱惑力。要找到幸福，首先要学会知足。要找到幸福，首先要学会知足。二、直面压力二、直面压力压力调适系统方案压力调适系统方案国际上流行的“3R原则”是比较行之有效的“减压”方法，即：l放松(Relaxation)、l退缩（Reduchion)、l重整(Reorientation)。l这种方法的核心就是尽量避免遭遇压力源，尽量放松自己的情绪，适时调整自己的目标或期望值。2022/11/837漫画：漫画

20、：跳楼跳楼2022/11/8382022/11/839 2022/11/8402022/11/8412022/11/8422022/11/8432022/11/8442022/11/8452022/11/8462022/11/8472022/11/8482022/11/849适合中国人的10大减压法l 1找家人或朋友倾诉l 2分散注意力l 3顺其自然l 4与大自然亲近l 5投入到一件事中l 6独自内省l 7做最喜欢做的事l 8把烦恼写出来l 9运动锻炼l 10睡觉推荐：压力调适的方案 l1、形成正确认知l2、调整自我心态l3、善于应对工作l4、尽情享受生活l5、掌握减压技术（一）形成正确认知l

21、对压力有个正确的认识；l正确评估自己、接受自己；l认识环境、适应环境。（二）调整自我心态l禅宗有句名言：“风也没动，帆也没动，是心动。”l古希腊哲学家伊壁鸠鲁：“人不是被事情困扰着，而是被对该事情的看法困扰着”。l心理学家说：你眼中的世界是你想看到的世界；你做出的反应，不仅是外部因素的导引，也是内心欲望的驱使。l1、记住好事，忘记坏事；l2、利用幽默；l3、积极的自我暗示；l4、保持乐观；l5、珍惜你所拥有的；l6、善用合理化机制；l7、学会放弃；l8、保持良好的心境。（三）善于应对工作l1、设计好职业生涯规划；l2、提升工作能力；l3、扮演好你在工作中的角色；l4、挖掘工作中的积极面；l5、

22、学会分解、传递压力；l6、搞好工作中的人际关系；l7、做时间的主人；l8、把工作与休息明确分开。l 管理学家彼得管理学家彼得.德鲁克说：有效的管理者不是从他德鲁克说：有效的管理者不是从他们的任务开始，而是从他们的时间开始。不是从们的任务开始，而是从他们的时间开始。不是从做计划开始，而是从发觉他们的时间实际花在什做计划开始，而是从发觉他们的时间实际花在什么地方开始。么地方开始。l 在某些情况下，时间资源所获得的收益比资本和在某些情况下，时间资源所获得的收益比资本和劳动力两项资源所能获得的收益要大得多、重要劳动力两项资源所能获得的收益要大得多、重要得多。得多。2022/11/857 一个一心向着自

23、己目一个一心向着自己目标前进的人，整个世界标前进的人，整个世界都会给他让路！都会给他让路！（四）尽情享受生活l保健活动：例如：适度的睡眠；讲究营养学；参与体育活动；形成良好的生活习惯与态度l休闲活动：例如：度假；泡澡；按摩；泡吧(咖啡馆、茶楼)多结交工作以外的朋友l娱乐活动：欣赏音乐；养宠物；上网l家庭活动：与家人孩子亲近；打扮自己；购物 鸾凤和鸣鸾凤和鸣 相约伊甸园相约伊甸园 在家庭中升华人格在家庭中升华人格l 心理学家认为：心理学家认为：l 人的感情是在互动中深化的。作为亲密人际关系的人的感情是在互动中深化的。作为亲密人际关系的夫妇双方也在随时发生互动。夫妇双方也在随时发生互动。l 家是心

24、灵相拥的地方，是信心的发源地。在这里家是心灵相拥的地方，是信心的发源地。在这里可以无惧嘲笑奚落，让温柔和亲切潺潺涌出。可以无惧嘲笑奚落，让温柔和亲切潺潺涌出。l 家是形成完美人格必不可少的处所。家是形成完美人格必不可少的处所。l“工作狂工作狂”：逃避现实的异常心理：逃避现实的异常心理防卫机制防卫机制l在电视上看在电视上看“十佳教师十佳教师”的事迹报的事迹报告，他们当中有一位姓方的女教师，告，他们当中有一位姓方的女教师，讲述了发生在她身上的真实故讲述了发生在她身上的真实故事事l 方老师的丈夫在外地工作，他们有一个方老师的丈夫在外地工作，他们有一个4 4岁的女儿；方老师教初三数学，同时担任岁的女儿

25、；方老师教初三数学，同时担任一个班级的班主任工作。那年夏初，复习一个班级的班主任工作。那年夏初，复习进入了白炽化阶段，方老师每天早晨进入了白炽化阶段，方老师每天早晨6 6点以点以前赶到学校，晚上前赶到学校，晚上1010点以后才能回家。上点以后才能回家。上幼儿园的孩子每天先随她到学校，等她安幼儿园的孩子每天先随她到学校，等她安顿好工作后再送到幼儿园；顿好工作后再送到幼儿园；l 晚上晚上7 7点钟，她将孩子从幼儿园接回家，拔掉点钟，她将孩子从幼儿园接回家，拔掉所有的电器插头，再将玩具堆放在女儿面前，所有的电器插头，再将玩具堆放在女儿面前，然后反锁上家门到学校去辅导学生晚自习。然后反锁上家门到学校去

26、辅导学生晚自习。l 有一天，学校要进行模拟考试，一大早，女儿有一天，学校要进行模拟考试，一大早，女儿说自己说自己“特别冷特别冷”，方老师摸摸她的额头，感，方老师摸摸她的额头，感觉有一点发热，但她没在意，晚上她把女儿接觉有一点发热，但她没在意，晚上她把女儿接回家，女儿又说回家，女儿又说“特别困特别困”，l方老师便让女儿睡觉，自己急匆匆赶到方老师便让女儿睡觉，自己急匆匆赶到学校去看学生晚自习。第二天，孩子说学校去看学生晚自习。第二天，孩子说没力气起床，要求不上幼儿园了，在家没力气起床，要求不上幼儿园了，在家里玩一天，她也就答应了。第三天，孩里玩一天，她也就答应了。第三天，孩子眼睛看不见东西，方老师

27、便带女儿去子眼睛看不见东西，方老师便带女儿去医院检查结果，医生说，孩子因为高烧，医院检查结果，医生说，孩子因为高烧，角膜已经软化穿孔，彻底失明角膜已经软化穿孔，彻底失明l方老师讲到这里不由得呜咽起来，但方老师讲到这里不由得呜咽起来，但她平静了一下情绪，马上接着说：她平静了一下情绪，马上接着说：“那一届学生十分争气，有一半学生那一届学生十分争气，有一半学生考上了省重点高中。虽说为了他们的考上了省重点高中。虽说为了他们的成功我付出了高昂代价，但我觉得值！成功我付出了高昂代价，但我觉得值！他们的成功是我一生的安慰与自豪！他们的成功是我一生的安慰与自豪！”l 我的心，在那一刻碎了！这个伟大我的心，在那

28、一刻碎了！这个伟大的方老师，竟可笑地认为送走几个成的方老师，竟可笑地认为送走几个成绩优秀的学生就可以抵消她对一个无绩优秀的学生就可以抵消她对一个无辜女孩所犯下的罪过！她把那个可怜辜女孩所犯下的罪过！她把那个可怜的女童看成了自己的私有财产，以为的女童看成了自己的私有财产，以为牺牲掉孩子正显示了母亲无比的高尚牺牲掉孩子正显示了母亲无比的高尚的情操！最可怕、最可恨的是把这件的情操！最可怕、最可恨的是把这件事视为事视为“卖点卖点”的评委们，他们究竟的评委们，他们究竟想通过方老师这个让人锥心泣血的故想通过方老师这个让人锥心泣血的故事标榜什么？事标榜什么？l 有些人生课业，错过了就永远错有些人生课业，错过

29、了就永远错过了，我们终其一生都休想寻到弥补过了，我们终其一生都休想寻到弥补的机会，而有些人生课业，错过后几的机会，而有些人生课业，错过后几乎每天都有弥补的机会，我们为什么乎每天都有弥补的机会，我们为什么一定要愚蠢地用一定要愚蠢地用“无机会无机会”去给去给“有有机会机会”殉葬呢？殉葬呢？l 我们的教育应该摒弃那些非人性的东西。我们的教育应该摒弃那些非人性的东西。不要总去夸耀一个老师身患重疾置生死于度不要总去夸耀一个老师身患重疾置生死于度外毫不吝啬地抛洒生命；不要总去夸耀一个外毫不吝啬地抛洒生命；不要总去夸耀一个校长因为考季来临工作紧张便不去为老父亲校长因为考季来临工作紧张便不去为老父亲送葬；不要

30、总去夸耀一个母亲为了不耽误孩送葬；不要总去夸耀一个母亲为了不耽误孩子的学习，在自己的婆婆临终前都不满足她子的学习，在自己的婆婆临终前都不满足她看一眼孙子的愿望看一眼孙子的愿望l人生五个不能等人生五个不能等：l 孝心不能等；孝心不能等；l 健康不能等；健康不能等；l 教育不能等；教育不能等；l 快乐不能等；快乐不能等；l 感谢不能等。感谢不能等。三、对抗压力三、对抗压力减压技术训练、音乐治减压技术训练、音乐治疗与营养调理疗与营养调理l理智情绪法l宣泄法l冥想放松法l自我催眠法l冥想松弛训练2022/11/871合理情绪法唉，唉，只有半只有半杯水了！杯水了！哦，哦，还有半还有半杯水！杯水！艾利斯的

31、ABC理论 A（Activating-events）：指诱发性事件B（Beliefs）：指个体在遇到诱发事件之后，对该事件的看法、解释和评价C（Consequences）：指这事件后，个体的情绪及行为结果l 艾利斯宣称：人的情绪不是由某一诱发性事件的本身所引起，而是由经历了这一事件的人对这一事件的解释和评价所引起的。ABCABC理论理论：l 现实生活中认为：A C l ABC理论认为：A B Cl 同一事件为什么会引起不同的结果？l 由于B的不同?宣泄法l方式之一：哭；l方式之二：去发泄吧(或出气室)；l方式之三：替代性发泄；l方式之四：把压力、烦恼写出来。冥想放松法l冥想放松训练自我催眠法l

32、所谓自我催眠，即指自己诱导自己进入催眠状态，利用“肯定暗示”促使潜意识活动，从而达到治愈疾病、调节身心的目的。l在任何时候，任何场合都可以进行。身体意识放松引导语 l让身体开始完全放松吸入并感觉气息从脚底流向头顶，就像温暖而缓慢运动的水波。让紧张随着每一次呼吸流出体外。将注意力集中到左手手指上。吸气并感到它贯穿手指，接着又上到左臂；呼出气体，放松手臂让放松随着每一次呼出而加深。现在注意你的右手指，吸入气息上到手臂，呼出气息并完全放松。l现在将你的注意力转到你的左脚脚趾，吸入气息向上移动到腿的根部，呼出气息时充分放松左腿。现在注意右腿，让气息呈波浪式地流向右腿根部；接着呼出，完全放弃右腿的重累。

33、随着每一次吸气，腿的所有感觉变得更清晰；随着每一次呼气，腿部放松就更加深入。当气息贯穿全身时，倾听气息波浪的声音。l现在将呼吸和注意力向上带进你的臀部和骨盆。吸气时感觉骨盆自然地张开，呼气时骨盆沉入大地休息随着每一次吸入，感觉气息从骨盆的底部向上逐渐进入腹部；随着每一次呼出，骨盆完全放松。感觉气息波浪向上充满整个腹部。感到腹部的起伏。随着每一次呼气，腹部变得相当柔软。感觉到柔和到达下背部，并将气息带到那里。l让气息和注意力上流进脊骨。每一次吸入，脊骨中就充满了感觉；随着每一次呼出，脊骨充分放松。感到气息贯穿整个背部。吸气，进行感觉；呼气，完全放松。l现在将你的注意力放在腹部的起伏上；让气息向上

34、进入心脏和肺，并随着每一次呼气，放松感越来越深入心脏的中心。l移动气息进入颈部和喉咙。呼气，让所有的紧张释放掉让气息向上流入头部。吸气便更多地意识到感觉；呼气，放松。放松下巴、眼睛、前额、头的后部，使内耳变得柔软。感觉整个身体现在被来自脚底和指尖的温暖气息笼罩，并一路向上到达头顶。随着呼吸变得越来越柔软，感觉到宁静和完全放松。感到躯体变得更柔软、更加放松。l 现在让气息更强一些，贯穿脚底，并在腹部起伏。气息变得强大时，让躯体的感觉也增强。让身体和气息一起开始轻轻地运动。移动脚趾和手指让整个躯体开始轻轻地伸长。保持眼睛闭扰，躯体开始轻轻地转到右侧。让每个动作都被清晰地意识到。躯体又回到坐姿。当你

35、就座时，感受到深层的三部分气息，并体验到人体、气息和精神取得了平衡。音乐治疗减压法音乐治疗减压法 听到愉快乐曲，水的结晶体呈现听到愉快乐曲，水的结晶体呈现规整漂亮图案，规整漂亮图案，实验发现，水的结晶体可以感受感情实验发现，水的结晶体可以感受感情 在听到愉快乐曲时，呈现规整漂亮图案，在听到愉快乐曲时，呈现规整漂亮图案，听哀伤离别曲结晶体就散开，不凝结到一起。听哀伤离别曲结晶体就散开，不凝结到一起。人身体每部分都有知觉。人身体每部分都有知觉。人要学会和自己的身体相处，善待自己身体每人要学会和自己的身体相处，善待自己身体每部分。部分。有的人生活在有的人生活在“天堂天堂”，整天看到是满目疮痍；，整天

36、看到是满目疮痍；有的人生活在有的人生活在“大地大地”，抬头看到是闪亮的星。，抬头看到是闪亮的星。治疗系列音乐治疗系列音乐减压音乐减压音乐 古典音乐中的乐曲优美动人，其高音频乐声，伴古典音乐中的乐曲优美动人，其高音频乐声，伴着和谐生动的旋律，为脑筋及身躯作治疗艺术。着和谐生动的旋律，为脑筋及身躯作治疗艺术。1、小夜曲、小夜曲 2、圣母玛丽亚、圣母玛丽亚 3、天鹅、天鹅 4、威尔斯船歌、威尔斯船歌 5、埃维拉马丁安、埃维拉马丁安 6、圆舞曲、圆舞曲 7、乡村骑士、乡村骑士 8、培尔、培尔金特之晨景金特之晨景 9、慢柔板、慢柔板 10、献给爱丽丝、献给爱丽丝 11、小步舞曲、小步舞曲 12、圣母的珠

37、宝石、圣母的珠宝石 亚健康的音乐疗法亚健康的音乐疗法l 忧郁时：忧郁时：莫札特的b小调第四十交响曲、西贝柳斯的悲痛圆舞曲；l 急躁和渴望时：急躁和渴望时：海顿的皇家焰火音乐、罗西尼的威廉.退尔、鲍罗廷的勒超人的舞蹈；l 催眠：催眠：莫札特的催眠曲、门德尔松的仲夏夜之梦、德彪西的钢琴协奏曲梦；l 希望明朗、轻快时：希望明朗、轻快时：巴赫的A大调意大利协奏曲、斯特劳斯的蓝色的多瑙河圆舞曲，l 情绪极度恶劣时：情绪极度恶劣时：蓝色多瑙河、江南丝竹乐l 治疗失眠者：治疗失眠者：春江花月夜、平沙落雁、苏武牧羊以及贝多芬的奏鸣曲、肖邦和施特劳斯的圆舞曲、柴可夫斯基的花之圆舞曲、门德尔松的第四交响曲、德彪西

38、的月光、海顿的小夜曲等。l 运用音乐疗法治疗失眠，选择晚上睡前23小时进行，也可每天听23次乐曲，每次治疗时间为3060分钟l 音乐疗法治疗失眠一般以一个月为一个疗程。听时不宜只选一支曲目以免反感。另外，音量不过大，以舒适为度，应掌握在70分贝以下。l 心情抑郁：心情抑郁：光明行光明行、喜洋洋喜洋洋、雨打芭雨打芭蕉蕉、春天来了春天来了、步步高步步高、喜相逢喜相逢，及莫札特及莫札特第第4040交响曲（交响曲（b b小调）小调）、格什文的、格什文的蓝蓝色幻想曲色幻想曲、李斯特的、李斯特的匈牙利狂想曲匈牙利狂想曲、门德尔、门德尔松的第三交响曲等。松的第三交响曲等。l 焦虑者：焦虑者：塞上曲塞上曲、韩

39、德尔的组曲、韩德尔的组曲焰火音乐焰火音乐、圣桑的圣桑的天鹅天鹅等。等。l 疲劳过度者：疲劳过度者：假日的海滩假日的海滩、娇健的步伐娇健的步伐、锦上添花锦上添花等乐曲等乐曲l 消除疲劳：消除疲劳：一个梦一个梦、夏日圣地夏日圣地、抚摸抚摸、蓝色的爱蓝色的爱、小夜曲小夜曲、圣母玛丽亚圣母玛丽亚、天鹅天鹅、圆舞曲圆舞曲、献给爱丽丝献给爱丽丝、小步小步舞曲舞曲、圣母的珠宝石圣母的珠宝石等。等。营养调理减压法营养调理减压法 对抗压力的营养调理对抗压力的营养调理 “亚健康亚健康”是指人体介于健康与疾病之间的边是指人体介于健康与疾病之间的边缘状态，又叫慢性疲劳综合症。缘状态，又叫慢性疲劳综合症。处于处于“第三

40、状态第三状态”的亚健康者，长期工作效率的亚健康者，长期工作效率低下、容易疲惫、做事提不起精神；或者长期心绪低下、容易疲惫、做事提不起精神；或者长期心绪不宁、失眠、健忘；或者长期食欲不振、精神萎靡、不宁、失眠、健忘；或者长期食欲不振、精神萎靡、焦虑忧郁；或感到身体虚弱、心情沮丧、人际关系焦虑忧郁；或感到身体虚弱、心情沮丧、人际关系恶化。恶化。鲜美食物可改变心情鲜美食物可改变心情 水：水：每天应喝足够水，不会因缺水每天应喝足够水，不会因缺水 而精神不振。而精神不振。香蕉：香蕉：镁能化解紧张情绪排解烦躁保持平稳心态。镁能化解紧张情绪排解烦躁保持平稳心态。葡萄：葡萄：缺乏维生素缺乏维生素C,紧张、易怒

41、、抑郁。多吃葡萄。紧张、易怒、抑郁。多吃葡萄。巧克力：巧克力：富含碳水化合物的甜食一样具有镇定作用。富含碳水化合物的甜食一样具有镇定作用。全麦面包：全麦面包：全麦面包能保证色氨酸能进入大脑，有全麦面包能保证色氨酸能进入大脑，有 助人产生愉悦感觉。助人产生愉悦感觉。牛肉：牛肉：牛肉中铁元素能使人祛除疲劳、抑郁的感觉。牛肉中铁元素能使人祛除疲劳、抑郁的感觉。辣椒：辣椒：“辣椒素辣椒素”刺激神经末梢，产生热辣感觉，同刺激神经末梢，产生热辣感觉，同 时大脑释放内啡肽，容易引起愉快感。时大脑释放内啡肽，容易引起愉快感。多吃各类酸，少吃盐多吃各类酸，少吃盐 吃少于吃少于14%的高蛋白，少吃盐就能使压力激素

42、的高蛋白，少吃盐就能使压力激素下降下降30%。补充新鲜谷物豆类，可减少压力。补充新鲜谷物豆类，可减少压力。营养饮食平衡压力营养饮食平衡压力 调查表明，在两周内，每天补充调查表明，在两周内，每天补充1000毫克的毫克的维生素维生素C、维生素、维生素B6和其他多种矿物质，可帮助减和其他多种矿物质，可帮助减少少55%的压力。的压力。要立即恢复体力驱除压力，请试试茶氨酸。它要立即恢复体力驱除压力，请试试茶氨酸。它能使能使色氨酸和多巴宁色氨酸和多巴宁多产生多产生26%。每天吸取。每天吸取200毫毫克这两种物质，会感觉轻松许多。克这两种物质，会感觉轻松许多。饮食减少压力饮食减少压力 食物方面，多吃性温味甘

43、、有益心脾、补气血、食物方面，多吃性温味甘、有益心脾、补气血、安心神的食物，如龙眼、蜂蜜等等；另外像鲑鱼、安心神的食物，如龙眼、蜂蜜等等；另外像鲑鱼、白鲔鱼、黑鲔鱼、鲐鱼之类富含的食物也可白鲔鱼、黑鲔鱼、鲐鱼之类富含的食物也可以有效减少压力。以有效减少压力。工作间隙，来杯冰咖啡能舒缓心情。应酬多，工作间隙，来杯冰咖啡能舒缓心情。应酬多，揣盒维生素片或鱼油丸随时补充。持之以恒，形成揣盒维生素片或鱼油丸随时补充。持之以恒，形成习惯，习惯，1个月之后就能慢慢见到成效。个月之后就能慢慢见到成效。对承受压力者对承受压力者 维生素维生素C具有平衡心理压力的作用。具有平衡心理压力的作用。当人承受巨大心理压力，情绪欠佳，身当人承受巨大心理压力，情绪欠佳，身体会消耗比平时多体会消耗比平时多8倍的维生素倍的维生素C。所以要多。所以要多摄取富含维生素摄取富含维生素C的食物，如清炒菜花、甘的食物，如清炒菜花、甘蓝、菠菜、芝麻、水果等，蓝、菠菜、芝麻、水果等，或服用适当维生素或服用适当维生素C片，片，有助于消除精神障碍。有助于消除精神障碍。