龙舟运动表现之营养观课件.ppt

1、龍舟運動表現之營養觀臺北市立教育大學體育學系 黃紹仁人體運動機能運作 神經 中樞神經 周邊神經 感覺神經 運動神經 肌肉 收縮能量來源 ATP-PC 無氧 有氧 骨骼 槓桿作用龍舟運動生理基本能力要素肌肉素質肌力 肌耐力 爆發力心肺耐力體重龍舟運動能量消耗 最大運動中有氧與無氧之百分比例運動時間 10”30”60”260”2 410410 30 60 120 有氧 10 20 30 40 65 85 95 98 99 無氧 90 80 70 60 35 15 5 2 1 無氧 有氧 200-500 1000-2000 200-55”500-140”1000-280”2000-人體基本營養素及功

2、能 醣類 單醣 雙醣 多醣 脂肪 飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸 甘油 蛋白質 胺基酸 維生素 ADK 礦物質 Ca K Na Mg Fe 水最好的飲食越好的營養型態，越有利於連動員的表現。但是何種型態的營養適合於運動員?而什麼是最好的飲食呢?一個好的飲食是要能提供充足的能量(卡路里)及所有需要的營養素、充足的卡路里(能量)攝取以能維持運動員理想的體重為準。沒有任何一種食物或飲料，包含所有提昇運動能力所需要的營養。食用多樣性的食物和飲料，能確保各種需要的營養素。一般而言，提供運動員達到最好的成績表現，所採用的飲食是45%-55%的卡路旦是來自碳水化合物，12%-15%的卡路且是來自蛋白質，而30%-

3、40%的卡路且是來自脂肪。不同運動所需要的卡路里運動所需要的能量，決定於身體活動的強度，強度努力的時間(不論是間斷的或是連續)，及參與的全部時間。假如在強度上，持續一段時間，幾乎任何適度的運動，都會變成高能量需求的運動(例如:長時間的網球比賽，或是冠軍運動員多量負荷的練習)。特殊運動的能量需求“假如我跑兩公里，將消耗多少卡路里?”是一個經常被問到的問題。這一個問題，實際上並不簡單，它必須知道跑者的重量，跑步的速度及是不是上坡、下坡或平路?為了灌輸一些不同活動所需要卡路里的觀念，以下列出兩個人每小時所耗用的卡路里數。每小時使用卡路里的比值(Kcal)活動形態 205磅者 125磅者籃球 適度57

4、5 352 激烈807 495獨木舟4mph 565 352足球 678 416划船(隨意)409 251跑步5.5 mph 887 537 7 mph 1141 669 9 mph 水平 1269 777 9 mph 2.5%坡度 1480 907 9 mph 4.0%坡度 1564 959 12 mph 1606 984原地140次/分 1993 1222划船(隨意)409 25120下/分 1116 684飲食中卡路里的來源碳水化合物或稱之醣類和澱粉，是最易於利用的食物能量來源。雖然這個主要的能量來源，廣泛的分佈在食物中，它去日不能在身體中大量的儲存，所以它是每天很重要的部分飲食。澱粉和

5、所有的糖，在身體中被消化並且分解成葡萄糖，這個簡單的單糖存在血液中(所以，通常稱為血糖)。葡萄糖也被用在身體細胞上，包括神經系統，也能提供能量。熱量物質的比例以蛋白質、脂肪及醣類的比例為主，運動者比例之多少影響機體代謝和運動能力。歐美人的標準，三種營養素的提供熱量的比例約為：蛋白質14%，脂肪28%，醣類58%。按重量計，約為1：1：4。東方人攝食方面，蛋白質和脂肪較少，而醣類較多，按提供熱量多少的比例，蛋白質、脂肪和醣類約為13%，21%與66%，按食物的本身重量計算,則分別為1：0.7：5。最重要的運動食物是醣類，脂肪應少，而蛋白質依情況而定，如舉重項目有增加的必要。運動員營養的基本要求一

6、、營養素之攝取要適量，注意膳食平衡二、供給運動員充足的熱量三、運動員要制訂合理的膳食制度四、食物的多樣化五、食物的烹調各項運動的營養需求運動員的營養供給原則，要根據其身體素質的特點配給，否則不僅不能滿足其需要，而且對其也是一種負擔。不同的運動項目有著不同的運動技巧和方式，故對於能量的需求不同，所需攝取的營養也有所不同。醣類的功能提供熱量提供熱量每 1公克醣類供應 4大卡熱量保護體組織保護體組織蛋白質蛋白質為了使腦與神經系統獲得充足的葡萄糖，必需維持血糖濃度，正常值約為每 100毫升血漿含有70-150毫克葡萄糖（70-150 mg/100 ml）。若體內沒有醣類的儲存，會分解組織蛋白質，代謝成

7、葡萄糖以維持血糖和器官功能。攝取充足的醣類可以保護組織蛋白質免於分解。避免酮酸中毒避免酮酸中毒(抗生酮作用)當體內葡萄糖不足，細胞改用脂肪酸為主要能量來源。脂肪酸的氧化代謝需要少量的葡萄糖，若葡萄糖不足，脂肪酸氧化不完全，其產物就是大量的酮酸與酮體，大量堆積對身體有不良的影響。為了使脂肪酸充分利用每天至少需要醣類70-100公克。酮體一旦大量產生，加上沒適當休息以及補充水分與電解質，造成排出不良。酮體累積，酮中毒才會發生。一般人體能量的利用先消耗脂肪，糖類，最後蛋白質。但如無氧運動、熬夜、過度飢餓與糖尿病人等，在養缺乏下會造成酮體產生。合成肝醣儲存合成肝醣儲存儲存在肝臟和肌肉，運動員增加肌肉的

8、肝醣量可以延長耐力。其他生理生化作用：其他生理生化作用：構成肝臟解毒系統，結締組織成份，遺傳物質DNA、RNA成份，乳醣幫助鈣質吸收等等。醣類的質與量醣是我們人類的主要能量供給來源，消耗量因工作性質和作業強度而異。能量消耗量越大的人，對醣類的需要量越大。和單糖比較起來，多糖類吸收較慢，在胃停留時間較長，是比較好的醣類供給來源。糖代謝耗氧少，供能快。對運動員而言，醣類是標準的運動食物，是唯一能在缺氧狀態下使用的燃料食物。肌肉中肝醣含量越高，肌作業能力越強。肝醣的下降為肌肉衰竭的主要原因。每公斤肌肉中肝醣量少於3克時，對運動能力即發生不良影響。肝醣 由葡萄糖結合而成，這是動物與人體內儲存的醣類，主

9、要存在肝臟與肌肉，可說是動物性多醣，不過含量並不高。肝醣在葡萄糖供應不足時可以迅速分解以供利用。肝臟的肝醣負責補充血糖以維持穩定的濃度。肌肉的肝醣可以增加肌肉的耐力，延長運動的時間。體內肝醣總量約200500公克，相當於8002000大卡熱量，很容易用盡，並不會長期貯存。升糖指數食物的組成和物理性質會影響血糖濃度的變化速率。單醣不須消化就可吸收，雙醣的消化步驟很簡短，食物中含葡萄糖之單醣與雙醣都會使血糖快速升高。多醣需要較常的消化時間，膳食纖維則可以延緩吸收，延緩血糖上升。液體或稀薄的食物所含的糖分吸收快速，固態或粘稠的食物較慢。升糖指數高的食物容易使血糖上升，因此可以作為選用食物參考，不過並

10、不是絕對的標準，例如冰淇淋的升糖指數比土司或米飯還低，是因為油脂含量高，並不表示前者比較有益健康。脂肪脂肪由碳氫氧三元素組成，人體消化後，脂肪分解成甘油和脂肪酸。按脂肪酸飽和程度，可分成飽和脂肪酸和未飽和脂肪酸。前者是對心血管疾病不利的脂肪酸。飽和脂肪酸含量較多的油類，如椰子油、奶油羊脂和牛油；含未飽和脂肪酸較多的油類，如花生油、菜子油、麻油、豆類油等植物油。脂肪的主要功能供給能量：一克脂肪在體內燃燒可產生9大卡的熱能，是人體內安靜時的主要能量來源。細胞構成：必需脂肪酸是細胞膜和粒腺體的構成成分，對磷脂合成和膽固醇代謝相當重要。供給並協助利用脂溶性維他命：脂肪可刺激膽汁分泌，促進這些脂溶性維生

11、素的吸收。增加美味和飽食感：脂肪在胃內停留時間較長，使人有飽食感。脂肪的質與量脂肪的質與量脂肪佔攝取食量的 25%左右。其代謝率可因攝取咖啡因而增加，在運動前及運動中攝取有助於運動單位之動員，但也不能攝取太多。體內代謝每克脂肪所消耗的氧為醣類的二倍多，缺氧情況下，不但不能有效利用，且形成酸性代謝產物。脂肪攝取量高時，形成血中攝食性高血脂症，降低毛細管內血流速度，使細胞供氧發生阻礙，增加體溫散發的困難度。運動越不激烈，氧氣攝取量高於運動之耗氧量時，使用率越大。蛋白質蛋白質由碳氫氧氮及硫、磷等元素組成，基本構成單位是氨基酸。每一種蛋白質至少含10種以上的氨基酸。含所有必須氨基酸（合成機體蛋白所需的

12、氨基酸，體內不能合成）稱為完全蛋白質，不包括所有必須氨基酸的蛋白質稱為不完全蛋白質。蛋白質的主要功能蛋白質的主要功能構成機體組織或組織之修護：包括肌肉、血液、骨骼、皮膚等。調節生理機能：如維持滲透壓(血漿蛋白)形成抗體(球蛋白)及維持酸鹼平衡，以及構成激(酵素)和荷爾蒙。供給熱能：每一克蛋白質可產生4大卡熱量。然而蛋白質並不是主要供能者。蛋白質供給不足時，出現消化不良症狀，包括肝機能下降、浮腫、機體適應能力下降，體重下降、肌肉萎縮、貧血等症狀。蛋白質的質與量食物蛋白質所含必需氨基酸越接近人體的需要時，生物價越高，以生物價的高低(最高的)，按順序分別為雞蛋、牛奶、魚肉及雜糧豆類等。蛋白質每天需要

13、量，約每公斤體重1克左右。成人約佔每天攝食量1015%。運動員的蛋白質需要量或許應高於正常人。過多蛋白質對人體反而不利，蛋白質太多會增加氧氣消耗，增加肝臟和腎臟的負荷，可能便秘。炎夏可能增加脫水的機會，對容易緊張的選手，賽前大量蛋白質攝食可能會引起腸胃不適等。就每日飲食建議量(RDA)而言，一位200磅的男子，每天需要73克的蛋白質。一位200磅肌肉結實的運動員，可能每天大約需要91克維生素體內的維生素含量甚少，作用是促進代謝，調節正常的生理機能。體內無法合成維生素，必須由食物中攝取。維生素因其溶解性不同，分水溶性和脂溶性維生素：脂溶性維生素和脂肪一起，從消化道被吸收，貯存在肝之中；水溶性維生

14、素貯存體內量則不會超出必要量，多餘量由尿中排泄出，所以必須要經常攝取。維生素:維生素是動物或人體所不能合成的一種有機物質，但是卻是用以維持生命、促進生長及調節蛋白質、脂肪及糖類等新陳代謝所必須的物質，人體不可一日或缺。維生素對身體大多數功能的運作是必需的。有些維生素也扮演將碳水化合物、脂肪或蛋白質，轉換成能量的角色。攝取超過每日飲食建議量(RDA)水準的維生素，對運動表現，沒有更多的幫助。維生素的質與量維生素A 維持良好視力，需要較大量的維生素，如射擊、射箭等項目的選手。為保護皮膚也應攝取較多維生素，如游泳選手。維生素B1：可用於提高運動能力和防治過度疲勞。維生素B2：需要量與蛋白質攝取量有關

15、，應隨蛋白質攝取量的增加而增加。維生素B2對瞬發性項目的運動員尤其重要。維生素：可提高生物的氧化功能，促進物質代謝，進而提高運動能力，尤其運動強度大或能量消耗多的人，需要量應酌予增加。攝取維生素與，增加抗氧化功能與防止細胞老化的說法相當普遍。不論如何，站在運動生理學的立場，此兩種維生素是不能不足的。礦物質礦物質(Minerals)是構成人體主要成分之一，約佔體重的34%，是構成機體與調節生理機能重要的物質。含量較多的有鈣、磷、鉀、鈉、氯、鎂等7種，含量較少的有鐵、錳、鋅、碘、鈷、氟、鉬、鋁、砷等。礦物質是構成人體細胞、骨骼與體液的主要成分：較硬組織，如骨骼、牙齒、毛髮與指甲等。軟部組織，如肌肉

16、與神經細胞。體液：如甲狀腺液、消化液、血液等。礦物質在食物中分佈很廣，一般都能滿足機體需要，較易缺乏的祇有鈣和鐵兩種。在人體內的功能為:(1)構成堅硬組織與柔軟組織的成分。(2)維持體內酸鹼平衡。(3)調節滲透壓。(4)控制神經及肌肉的感應與收縮。(5)酵素活性的調節。鈣對運動員而言，缺鈣時，容易抽筋，且由於大量出汗體內鈣的排出增加，運動員需要量較高（每天11.5克）。磷因為磷與能量代謝和神經肌活動有密切關係，運動員的需要量較高，尤其是能量消耗大及神經高度緊張的運動項目，如長跑、體操選手，每天需要量高達常人3倍之多。氯與鈉一般人的氯化鈉(氯與鈉)每天需要量，受排汗量多寡的影響。在熱天，重勞動和

17、激烈運動大量出汗的人，需要量增加。排汗使體重減少6磅的人，才有必要在攝食之外，多補充食鹽(氯化鈉)量。鉀夏天從事激烈運動或訓練的人，因流汗的關係，鉀的流失也大於常人。在運動後恢復過程中，蛋白質與醣的合成需要鉀的參與，因此鉀的需要量增加。鐵運動員的鐵質需要量，因流汗的關係而提高。耐力性運動員常有的運動性貧血被認為與鐵有關。耐力性、年輕、正值經期的女運動員尤應注意是否有鐵不足的現象。銅銅與鐵密切相關，幫助鐵之吸收，同時參與氧的代謝，協助血紅素形成，且為過氧化雙脢之成分，關係身體免疫功能。耐力性訓練可能導致銅的水準降低，應注意是否有銅不足的現象。鋅體內約有上百種酵素含有鋅，運動時鋅的新陳代謝增加，鋅

18、不足可能影響運動表現，且可能會增加游離基的生成，導致脂肪之過氧化作用。體重分級比賽項目的運動員，因節食加脫水的體重控制，可能更加導致鋅不足，降低血睪固酮的濃度。水不含熱量，約佔體重量的60%左右。肌肉重量的75%至80%是由水組成，肌肉較多的人體內儲存的水分亦會較多。成年人在正常情形下每天會排放1000至1500毫升的尿液、500至700毫升的汗液、250至300 毫升的水分會在呼氣的過程中被排出體外。運動時，人體排汗的速率隨著肌肉收縮激烈程度增加。輕度運動，如慢跑，排汗速率約在每小時 0.5-1公升之間。劇烈運動，如比賽期間，排汗速率約在每小時1-3公升，以馬拉松選手為例，2個多小時比賽，排

19、出的汗液可能多達 5公升左右。運動期間因換氣量變大，經由呼吸散失的無感水分流失也跟著增加，因此，長時間或是炎熱潮濕環境下運動，身體水分流失的速率頗為快速，因而容易造成脫水引發熱衰竭或中暑等熱病，輕者影響運動表現，重者者甚至有生命的危險。然而，水分的補充必需適量，水分補充太少不足以補充身體流失的水分，補充過多又容易引起胃陽不適或低血鈉的症狀。人體水分的吸收由消化系統執行，水分必須透過腸胃道的吸收進入血液當中，才能真正補充身體所流失的水分。人體內水份包括細胞內液(ICF)與細胞外液(ECF)，細胞內液指的是細胞內水分，由於被限制在細胞膜之內，正常狀況下體積變動不大(Guyton and Hall，

20、2000)。細胞外液指的是細胞間液與血液中水分，其體積的變動較大。運動流汗時，汗液中的水分主要來自於血液，會使得細胞外液水分減少。人體經口腔所攝入之水分，只要遺留在腸胃道中，都不能夠視為是身體內的水份，對於身體水分的減少並沒有幫助，消化道中的水分應視為體外水分，只有在經小腸吸收進入血液才成為體內水分的一部份。因此，運動時水分的補充不在於喝得有多快，關鍵在於消化系統吸收水分的速率有多快。消化系統中，胃和小腸的生理作用是影響水分吸收的關鍵。當我們喝下飲料時，飲料經由口腔、食道進入胃，這段時間很短，可能只有幾秒鐘，對於水分吸收沒有太大的影響。飲料進入胃以後，一般會停留一段時間，這是因為胃通往十二指腸

21、的幽門開口很小，只容許少量食糜通過，胃中的食糜或液體要通過幽門進入小腸並不是很容易，每分鐘約只有20至40cc 左右(Gisolfi and Ryan,1996)。因此，即使你一次喝下500cc 的水，它們在幾秒內進入胃中，卻需要經過一、二十分鐘後才能全部進入小腸。而即使水分進入了小腸，水分留在腸腔當中，對於身體水分的減少仍然沒有幫助，水分必須經小腸上皮組織一段時間的吸收才能進入血液，而真正補足身體在運動過程中所流失的水分。運動時以喝運動飲料方式補充身體流失的水分與電解質相當普遍，然而，就水分吸收生理與相關研究結果來看，並不是運動就一定要喝運動飲料才能夠補充水分，也不是運動飲料在小腸中水分的吸

22、收速率就一定高於其他飲料，事實上，在某些情況下，白開水在小腸的被吸收速率比起運動飲料更為快速。對於飲料而言，胃排空速率越快，飲料越容易進入小腸，就越快能被吸收以補充水分。相反地，胃排空速率越慢，飲料越不容易進入小腸，水分補充的速率就越慢。我們所喝飲料的排空速率與飲料本身的滲透壓、體積、溫度有關。飲料滲透壓越高，液體內的溶質越多，胃排空速率越慢，也就越不利於水分快速補充(Burks，elal.,1985)。運動期間，心臟輸出血液大多供應至肌肉，流到腸胃血液比休息時來得少，這種現象隨著運動強度的增加更為明顯，甚至可以減少至 80%，血流減少勢必影響水分吸收(Rehrer，1994)。另外，運動期間

23、若因水分補充不足而引起身體水分減少或是體溫升高現象時，胃排空速率也跟著下降。Neufer等人(1989)的實驗顯示當身體水分減少體重5%，胃排空速率減少了20-25%，而這種現象不利於身體水分補充。當飲料進入小腸，特別是前段十二指腸部分，水分吸收的速率並不受運動的影響。運動飲料汗液中主要的電解質是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。若長時間的運動，或是在酷熱的天氣下活動數小時以上，流失的汗水中納的含量最多，而鈉離子和氯離子的流失就無法適時地調節體液與溫度等生理變化，這時光補充水分可能恐怕不足以應付電解質的流失。市面上所販售的運動飲料主要成分包括:水、砂糖、果糖、檸檬酸、維他命C、乳酸鈣、氯化鉀、氯化

24、鎂等，能迅速補充人體所需養份及水份，促進新陳代謝，維持生理機能的正常運作。但是如果不是經常運動，卻頻繁飲用運動飲料，會造成體內電解質過多，身體必須透過腎臟及血液來排出多餘的電解質，如此勢必增加腎臟及心臟的負荷。龍舟運動營養對策 訓練期:1、訓練前、中期 充足營養補充。碳水化合物45%蛋白質40%脂肪15%2、訓練後期-肝醣超載、運動增能劑 (肌酸.等)。碳水化合物55%蛋白質30%脂肪15%3、體重管理。比賽期:維持正常充足飲食、水分補充運動增能劑肌酸(creatine)並不是禁藥，它是一種營養補充劑，適量的服用並不至於對人體產生傷害，且許多研究皆顯示肌酸增補後對某些運動(短時間、高強度，間歇

25、運動)確實產生幫助，又有助於高強度訓練後的恢復。1992年巴塞隆納奧運會中，奪得100公尺短跑金牌的英國選手Linford Christie，以及110高欄的Colin Jacksonru，亦提出肌酸增補對於他們的成績確實造成幫助(Burke，1998)。Greenhaff 等人(1993)，在服用肌酸20g x 5天後，發現肌酸濃度增加20%。Hau1tman 等人(1996)在服用20克持續6天的增補後，發現肌酸濃度增加20%，且往後只需每日服用2克，即可維持體內肌酸濃度，而每日攝取 3克，則需持續28天後才能達到相同效果。由此可見，低量長期的補充，效果不如短期大量的補充。Green 等人

26、(1996)，在連續5天服用20克肌酸後，發現肌酸濃度增加18%。而服用20克肌酸+400克碳水化合物持續5天後，發現體內肌酸增加27%，且研究發現(Green等人，1996 b)其效果是因為胰島素的增加，因此，近來許多研究亦指出，肌酸+碳水化合物的增補效果更好。另外，由於人體肌酸的儲存可能有一上限，若體內肌酸量本來就高，過多肌酸的補充，並無法產生更大的效果，反而增加體內代謝的負擔。大部分的研究(Greenhaff等人，1993;Haultman 等人，1996;Febbraio 等人，1995)皆指出，每日20 公克，持續5-7日的補充，能夠明顯提高體內肌酸量，亦不會對於身體產生任何風險，因

27、此，運動員於進行肌酸增補時，可以此作為一項基礎指標。紅景天經查閱與對照國際奧委會所制定之運動員競賽禁用物質與禁用方法後，確認紅景天並無任何禁藥成分(中華奧委會官方網站，2004)。而且，紅景天並無顯著之毒性反應(劉紹毅，2006;龔云，2001)。紅景天之藥理作用(一)耐缺氧作用(二)抗疲勞作用(三)保護內臟器官的作用(四)對中樞神經系統的作用(五)調控血糖作用(六)抗輻射作用(七)輔助抑制腫瘤(八)抗衰老及抗氧化作用紅景天對運動之功能紅景天具有提高運動能力水平，延緩疲勞的作用。減少乳酸的產生或加速乳酸的消除，紅景天主要機轉為使身體能更節省地利用肝酷和三磷酸腺苷，為肌肉活動提供更充分的能量(金

28、永日、臨大員、于曉風、呂忠智、王黎，2001;陳亞東等，2002)。紅景天能提高機體在低氧狀態下的運動耐力，增強心肺功能，以致在氧含量較少的環境條件下，能攝取較多的氧。黃增豔(1998)實驗結果表明，含紅景天飼料餵養小鼠，給藥組小鼠血紅素(Hb)含量明顯增多，的增多有利氧的運輸，是實驗組小鼠運動耐力提升的原因之一。實驗中還發現實驗組小鼠血清中乳酸含量有降低趨勢，證明紅景天可增強運動耐力。紅景天之功效相當多元且正面，許多動物性或臨床性的實驗或研究皆己證實，紅景天能提升運動能力，減緩運動疲勞的發生，加速疲勞的消除，亦具有調節生理機能運作，改善心理不適症狀之功效。而且，許多臨床的實驗也証實紅景天並無

29、顯著之毒性反應(林茂寅、蕭千祐，2004)。所以攝取紅景天的安全性極高。因此，紅景天必定是繼冬蟲夏草、人參等中藥材之後，又一種值得運動科學領域發展與應用的中藥材。肌肉肝醣增填法食物的成分將影響到肌肉中肝醣的儲存量，進而影響到運動時的運動能力。所謂肝醣增填法是利用攝食或攝食與運動配合提高肌肉中肝醣的量，以求運動能力進步之法。肌肉中的肝醣量越多，肌作業能力越強。單一攝食法：數天混合食物，接著34天高碳水化合物食物，不做激烈活動。此法可使肌肉肝醣增加75%左右。運動與攝食法：運動消耗肝醣，接著34天高碳水化合物食物，不做激烈活動。此法可增加肌肉中肝醣一倍。運動與兩種攝食法：運動消耗肝醣，接著低碳水化

30、合物天，同時配合運動消耗肝醣，最後攝取高碳水化合物食物天，同時讓身體休息。此法可增加肌中肝醣2.5倍。肝醣增填法的考量會造成體內水分貯積。肌肉可能有僵直和沈重感，可能導致肌痙攣，提早疲勞。糖尿病、高血脂、腎病及心臟病的運動員不能冒然嘗試。正常健康的運動員可先在平時試行，無不良反應者可在賽前實施，而在最重要比賽才進行第三法。如此，可以改善運動能力而免除對健康之不良影響。運動時水分之補充美國運動醫學學會(ACSM,1996)所提出對於運動時水分補充的建議，其內容摘要為:l、運動前一天，均衡飲食，適當飲水，以增加身體水 分含量。2、運動前 2小時，飲水約500 ml。3、運動期間，每間隔15-20 分鐘，飲水150-350 ml。4、飲水溫度最好低於外界溫度(遊免增加體內熱量)。5、超過一小時的運動，飲水中可以補充碳水化合物，以增加可利用的能量，延遲疲乏的時間。碳水化合 物補充量約 30至60公克，即含4%-8%碳水化合物飲 料600-1200ml。碳水化合物種類可為葡萄糖、蔗糖 、麥芽糖糊精等。6、納的補充每公升飲料0.5-0.7公克，以避免低血鈉 情形發生。報告完畢，謝謝!