运动健身知识科普PPT那些你不知道的坑PPT课件（带内容）.pptx

1、XXX运动健身运动健身对身体有什么益处？01是什么在阻碍我们变瘦？02运动前后我们应该怎么吃？03运动时需要注意哪些原则？04运动时有哪些常见的误区？05有规律的运动可以提高心脏收缩力量和肺活量，调节血压，改善血脂。预防因肌肉力量衰减出现的腰疼、肩颈痛等症状，提高身体平衡能力。增加脂肪消耗，降低身体脂肪含量，增加肌肉重量，改善身体成分。运动健身对身体有什么益处?增加人体愉悦感，使人精神放松，缓解压力，形成良好心理状态。运动健身对身体有什么益处?预防慢性疾病提高生活质量心血管病糖尿病骨质疏松抑郁症超重肥胖癌症运动健身对身体有什么益处?有规律的运动可使人集中精力、减少抑制性神经递质的释放，延缓中枢

2、疲劳，对神经系统产生良好影响，有助于提高学习效率和学习成绩，延长有效工作时间，提高工作效率。有规律的运动可使人集中精力、减少抑制性神经递质的释放，延缓中枢疲劳，对神经系统产生良好影响，有助于提高学习效率和学习成绩，延长有效工作时间，提高工作效率。有规律的运动可使人集中精力、减少抑制性神经递质的释放，延缓中枢疲劳，对神经系统产生良好影响，有助于提高学习效率和学习成绩，延长有效工作时间，提高工作效率。2.22.833.353.553.853.53.9644.264.54.67201x201x201x201x201x201x全国运动人数增长率49 44 55 41 42 46 XX市XX市XX市XX

3、市XX市XX市各城市运动人数占比/%全面健身的浪潮之下全面健身的浪潮之下了解运动健身的知识至关重要了解运动健身的知识至关重要越来越多的人注重健康问题与运动相关的体内激素会被高强度运动刺激分泌。包括大重量力量训练，爆发力训练或者大于等于乳酸阈的心肺训练。人类生长激素在运动前避免摄入含有大量糖的食物或饮料，防止血糖水平提高导致在运动中无法使用储存的糖原。胰岛素刺激游离脂肪酸从脂肪组织释放并提高血糖水平，为运动提供能量；帮助释放储存在肝脏中的糖原。胰高血糖素促进糖原分解和支持脂肪代谢的作用；增加未参与身体运动的血管的压力。肾上腺素参与肌肉蛋白质的在合成以及运动损伤造成的肌蛋白修复，在骨骼肌的生长中有

4、重要作用。睾酮长时间处在过高的压力下使皮质醇水平过高，肌肉中的蛋白质被作为燃料分解，导致增肌困难及出现其他影响运动效果的情况出现。皮质醇与运动相关的体内激素会被高强度运动刺激分泌。包括大重量力量训练，爆发力训练或者大于等于乳酸阈的心肺训练。人类生长激素在运动前避免摄入含有大量糖的食物或饮料，防止血糖水平提高导致在运动中无法使用储存的糖原。胰岛素刺激游离脂肪酸从脂肪组织释放并提高血糖水平，为运动提供能量；帮助释放储存在肝脏中的糖原。胰高血糖素促进糖原分解和支持脂肪代谢的作用；增加未参与身体运动的血管的压力。肾上腺素长时间处在过高的压力下使皮质醇水平过高，肌肉中的蛋白质被作为燃料分解，导致增肌困难

5、及出现其他影响运动效果的情况出现。皮质醇皮质醇-压力荷尔蒙皮质醇皮质醇|Cortisol|Cortisol是肾上腺所分泌出来的一种类固醇激素，是体内非常重要的激素之一；也被称为压力荷尔蒙，当身体面临压力、低血糖浓度低时会释放增加。昼夜循环AM-06:0008:00 水平最高AM-00:0002:00 水平最低皮质醇释放循环调节血糖调节血压调节免疫系统记忆辅助抑制发炎平衡体内水分和盐份皮质醇作为一种抗压力素在操纵情绪和健康、免疫细胞和炎症、血管和血压间联系，以及维护结缔组织等方面具有特别重要的功效。皮质醇水平持续处于高水平时对健康以及增肌、减脂会带来的负面影响，对于减肥人群来讲，如何平衡皮质醇水

6、平显得格外重要。导致更容易胖导致更容易胖皮质醇过高会阻碍饱腹感信号，会比平时更容易饿，刺激食欲，尤其会偏爱富含淀粉、糖的脂肪的食物，比如在压力大时，我们更倾向选择甜食来缓解压力。皮质醇水平高低与减肥的关系腹部脂肪堆积腹部脂肪堆积内脏脂肪细胞对血液皮质醇的影响更敏感，压力开始激增时，会渴望高糖或高脂肪的食物，额外多摄入的热量都会储存在腹部。假性变胖假性变胖-浮肿浮肿皮质醇长期升高，会出现水滞留现象。会让你感觉健身没有结果，减脂停止了的幻觉从而导致心态爆炸，皮质醇继续升高。导致增肌困难导致增肌困难会抑制蛋白质的合成并加速蛋白质的分解，会导致睾酮水平降低，总体来讲，会使得增肌困难的原因之一。导致更容

7、易胖导致更容易胖阻碍饱腹感信号,平时更容易饿刺激食欲,尤其会偏爱富含淀粉糖的脂肪的食物比如压力大时更偏爱甜食来缓解压力皮质醇水平高低与减肥的关系腹部脂肪堆积腹部脂肪堆积内脏脂肪细胞对血液皮质醇的影响更敏感压力开始激增时，会渴望高糖或高脂肪的食物，额外多摄入的热量都会储存在腹部 假性变胖假性变胖-浮肿浮肿皮质醇长期升高，会出现水滞留现象。会让你感觉健身没有结果，减脂停止了的幻觉从而导致心态失衡，皮质醇继续升高导致增肌困难导致增肌困难会抑制蛋白质的合成并加速蛋白质的分解，会导致睾酮水平降低，总体来讲，会使得增肌困难的原因之一负面影响0101020203030404如何调节皮质醇如何判断与调节过高的

8、皮质醇水平是否容易消化不良是否容易消化不良是否觉得记性变差是否难以专注，容易分心是否增肌减脂遇到停滞期是否容易焦虑、烦躁、紧张是否难以入眠，睡眠质量差保证饮食均衡减少咖啡因摄取早睡早起，拒绝熬夜降低训练强度或时长做身心运动：冥想 瑜伽 太极听轻快音乐，按摩，撸猫调节判断为人体提供能量三大营养素ATP 是所有细胞功能所需的即时可用的化学能量形式蛋白质氨基酸生成ATP(相对较少)可在肝脏内转化为葡萄糖(糖异生)并用于神经或肌肉。用于细胞结构的生长和修复作为排泄物排出体外饥饿状态下，可以将身体组织中的蛋白质异化在肝脏中转化为葡萄糖。消化分解作用不会立即用于生成ATP的脂肪酸会储存为脂肪组织脂肪脂肪酸

9、生成ATP消化分解作用碳水化合物葡萄糖生成ATP多余的葡萄糖会储存为肌肉或肝细胞中的糖原。多余的葡萄糖会转化为脂肪,储存在脂肪组织中。消化分解作用三大营养素转换流程人体的细胞需连续不断地提供能量才能发挥功能碳水脂肪蛋白质不能直接提供人体细胞葡萄糖脂肪酸氨基酸消化分解血液吸收代谢转换提供能量ATP三磷酸腺苷食物血糖生成指数-GI高GI食物低GI食物简称-GI食物血糖生成指数Glycemic Index 高GI食物摄入后有消化快、吸收率高，葡萄糖释放快的特点；葡萄糖被血液吸收后血糖升高，很快产生大量高于人体日常消耗的血糖，这部分血糖就会被人体转化为脂肪储存起来。低GI食物则相反；摄入后吸收率低,葡

10、萄糖释放缓慢,相应的血糖就会比较低。血糖的生成比较平稳，高于日常消耗部分血糖相对较少，相对的储存起来的脂肪也较少。|用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响051015202530高GI低GI GI高低最终影响血糖转换成脂肪量的高低食物血糖生成指数-GI常见低GI的食物区分高低GI食物的方法从结构上来说，越难以消化的食物，含膳食纤维越多的食物，含糖量越低的食物，GI越低。粗粮红薯山药玉米南瓜燕麦红薯馒头白面包面条蛋糕雪糕常见高GI食物运动前-摄入低GI食物运动前摄入高GI食物，在运动过程中需要先把身体快速吸收的这部分能量消耗掉才能动用到储备能量会减慢燃脂速度；而低GI食物对血糖的影响比较小，会

11、平稳的释放能量到血液，血糖值比较稳定，身体的多系统能量供应配合流畅，有效的避免运动性低血糖的出现，提高我们的运动表现。具体的饮食建议低GI食物适量蛋白质推荐食物运动前后到底应该怎么吃？尽量避免摄入过多脂肪避免高糖高脂食物避免高糖高脂食物牛奶红薯燕麦酸奶鸡蛋全麦面包运动后，身体能量储备大幅下降，运动后摄入高GI食物可以更快的补充糖原，恢复体能，帮助身体进行更好的合成代谢（长肌肉），适量碳水化合物会先被身体储备为糖原，不会储存过多的脂肪。运功后半小时后进食运动前后到底应该怎么吃？运动后-摄入高GI食物具体的饮食建议补充蛋白质和碳水高GI食物少油低脂推荐食物碳水蛋白质脂肪白米饭白面包牛奶豆浆蛋肉虾在

12、运动过程中，要确保不出现或尽量避免发生运动伤害事故，是运动首要原则。安全第一01根据自己对运动的适应程度，逐渐增加运动负荷，使身体机能和运动能力不断提高，以取得最佳体育健身活动效果。循序渐进02指在运动中，选择全身主要肌群参与的运动项目，使身体各部位都在参与，运动效果更全面。全面发展03指根据自身的运动能力及目的，选择适合自己的运动，切勿强行做自己做不到的动作，造成不必要的代偿或损伤。量身定制04运动时需要注意哪些原则？序号 健身目的健身目的推荐体育活动方式推荐体育活动方式01增强体质，强壮身体有氧运动、球类运动和中国传统运动等02提高心肺功能有氧运动、球类运动等03减控体重长时间有氧运动04

13、调节心理状态球类运动、中国传统运动方式05增加肌肉力量各种力量练习06提高柔韧性各种牵拉练习07提高平衡能力中国传统运动方式、球类运动、力量练习08提高反应能力各种球类运动根据目的选择运动方式类别类别运动方式运动方式健身效果健身效果有氧运动有氧运动健身走、慢跑、快跑骑、自行车、登山、游泳改善心血管功能、提高呼吸功能、控制与降低体重、增强抗疾病能力、改善血脂、调节血压、改善糖代谢球类运动球类运动篮球、足球、曲棍球、冰球排球、乒乓球、羽毛球、网球提高心肺功能、提高肌肉力量、提高反应能力、调节心理状态传统运动传统运动太极拳/剑、木兰拳/剑、武术套路、五禽戏、八段锦、易筋经、提高心肺功能、增强免疫机能

14、、提高呼吸功能、提高平衡能力、提高柔韧性、调节心理状态力量练习力量练习非器械练习:俯卧撑、仰卧起坐.器械练习:综合力量器械、哑铃增加肌肉体积、提高肌肉力量、提高平衡能力、保持骨健康、预防骨质疏松牵拉练习牵拉练习动力性牵拉：正踢腿、甩腰.静力性牵拉：正压腿、压肩提高关节活动幅度和平衡能力，预防运动损伤运动方式与健身效果运动增加肌肉细胞糖原储存能力提升体重暂时性增加体内水分增加肌肉比例增加运动后体重没降反增的原因肌肉保护机制把体重当成唯一指标误区一节食挨饿更能燃脂在禁食的最初几天，人体处于低血糖状态，初期虽然也有脂肪的减少，但体重降低很大一部分原因是因为水分和蛋白质的流失；而掉肌肉并不利于减脂肪，相反，在静息状态下一公斤肌肉消耗的热量是脂肪的2-4倍。误区二吃碳水不会让你变胖，让你变胖的是超标的卡路里；其中超标的热量涵盖了超标的碳水、超标的脂肪甚至超标的蛋白质；每天最少需要进食130g碳水才能保证大脑、心血管、内脏器官的正常运转；长期缺少碳水而造成的能量不足 营养不足 不可逆的生长阻滞 给身体带来的长期慢性伤害。吃碳水会变胖误区二感谢聆听THANKS