中医养生保健讲座56.ppt

1、中医养生保健讲座,第九章 起 居睡 眠 养 生法,第一节 起居养生法,一、起居有常,黄帝内经论养生时强调“起居有常”。“起居”是指生活作息，“有常”是指有一定的规律。 起居养生就是通过调节人的生活起居，使之符合自然界和人体的生理规律的一种养生方法。,如何做到起居有常？,提高人体内部节律的顺应性：中医学有“天人相应”的理论，认为人体气血的盛衰随日月、星辰、四时、八节的影响而发生周期性的变化。从原始社会起人类就遵循着“日出而作，日落而息”的作息时间，就是顺应自然界的规律。内经素问曰“上古之人，其知道者，发于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去”。 顺应四时阴阳

2、：素问四气调神大论强调春季“夜卧早起”，“夏季夜卧早起”，“秋季早卧早起”，“冬季早卧晚起”。 符合人体生物钟规律：生物钟控制人体生理活动，使人体生命活动按一定规律发生周期性变化。如体温、血压、呼吸等等。养成按时就寝、起床、排便、学习等习惯。,二、劳逸适度,劳和逸这二者有既对立，又统一的关系。两者都是人体的生理需要。 体力劳动可以调节气血运行，脑力劳动可以益智防衰。 对此要掌握一个度。彭祖摄生养性论曰：“不欲甚劳，不欲甚逸”。就是说，在日常活动中，不要过于劳累，也不要过于安逸。 内经强调“不妄作劳”，孙思邈有“养生之道，常欲小劳”的理论。 过劳（体劳、神劳、房劳）：内经“久立伤骨、久行伤筋”

3、过逸（体力、脑力）： 内经“久卧伤气、久坐伤肉”,劳逸结合是传统养生的一个原则。礼记杂记曰：“一张一弛，文武之道也” 。华佗曾说“人体欲得劳动，但不当使极耳”。正确处理好劳与逸之间的关系，对养生保健至关重要。 具体做法：量力而行，交叉工作，有序家务，休养结合。,三、服装顺时适体,从健康的角度来讲，服装被称为“人的第二皮肤”。人体为了适应外界气候的变化，维护机体内外阴阳的动态变化，服装起着保护、调节和增进健康的辅助作用。 对于衣着的要求，内经中的“任其服”就是最好的概括。“任”有顺的意思。衣着从中医养生角度讲，要顺时、顺地、顺人。,四、畅通二便,古语道“要长生，二便清”,内经曰“凡治病必察其下”

4、。说明二便的正常与否与人的健康密切相关。,（一）大便通畅养生法,汉代王充在论衡中指出：“欲得长生，肠中常清”。内经提出“魄门亦为五脏使”，明确指出，大便的正常与否，关乎五脏的功能状况。保持大便通畅的方法有： 1、养成定时排便习惯 2、排便要顺其自然 3、肛门卫生与便后调理 4、运动按摩通便（适当的运动，腹部按摩） 5、防止大便秘结（多饮水、足够的饮食量、饮食不宜过细、水果、蔬菜、运动）,（二）小便通畅养生法,苏东坡在养生杂记中说：“要长生，小便清，要常活，小便洁”。所以保持小便的通畅，对人的健康非常重要。小便是排出体内代谢废物的主要途径，与肺、脾、肾、膀胱等脏腑的关系极为密切。现代研究表明小便

5、能将体内蓄积的氨、苯酚、肌酐等有害物质和毒素排出体外。所以保持小便清洁、同利，是保证身体健康的重要因素。 保持小便通畅的方法： 1、饮食调摄法（通常每天饮水1500ml） 2、顺其自然排小便（欲溺便溺，不可忍，亦不可努力） 3、导引按摩法,第二节 睡眠养生法,睡眠对养生的重要性不言而喻。中医学十分重视睡眠的养生作用，认为好的睡眠可以消除疲劳，调节人体各脏腑机能，使人的精气神三宝得以补充，气血能内洒陈于五脏，外流通于四肢百骸、七孔九窍。,一、睡眠的生理,（一）中医睡眠理论 1、阴阳学说：昼属阳，夜属阴。“天人相应”，所以人体的阴阳之气也随着昼夜阴阳的消长而变化，于是就有了寤和寐交替的规律。 2、

6、神主学说：中医认为，人的睡眠和觉醒是受心神的支配。心藏神，神安则寐，神动则寤。 3、营卫运行学说：认为人的寤寐变化是以营卫的运行为基础的，其中与卫气的运行尤为相关。卫气昼行于阳，夜行于阴，行于阳则寤，行于阴则寐。内经：“卫气行于阴二十五度，行于阳二十五度，分为昼夜”的论述。,（二）睡眠分期,根据人在睡眠过程中脑电图的不同特征，睡眠一般可分为两种状态：非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。 非快速眼动睡眠分为四期（S1-S4）：S1入睡期、S2浅睡期、S3、S4统称为深睡眠。一般经过70-90分钟，睡眠进入另一性质不同的快速眼动睡眠，此期又称为梦睡眠，约5分钟。之后又进入S2、S3、S4，然后再从S4返

7、回S3、S2，第二次进入梦睡眠。一夜要经历4-5个周期。,二、睡眠的作用,（一）消除疲劳，恢复体力 （二）保护大脑，稳定情绪 （三）增强免疫，康复机体 （四）促进发育，提高智力 （五）延缓衰老，利于美容 古有“不觅仙方觅睡方”、“吃人参不如睡五更”说法。,三、睡眠的影响因素与质量评估,（一）影响因素 1、年龄因素 2、个体因素（长睡眠型、中睡眠型、短睡眠型）、体质类型、工作性质等。 3、食物因素（含有L-色氨酸的食物牛奶、少量饮酒，浓茶、咖啡） 4、环境因素 5、内分泌及心理因素（经期、更年期、紧张、焦虑）,（二）睡眠质量评估,睡眠质量的衡量标准目前缺乏国际化标准，通常采用以下标准： 入睡快、

8、睡得深、睡得香、醒后自觉浑身轻松、精神饱满、精力充沛。,四、顺时睡眠,灵枢，本神篇说，“智者之养生也，必顺四时而适寒暑”，中医养生理论和方法强调天人相应和顺时养生。 人的睡眠规律也应该根据四季交替而做出相应的调整。素问四气调神大论“春三月夜卧早起，夏三月夜卧早起，秋三月早卧早起。冬三月早卧晚起”。 所以大到四季，小到一天之中，睡眠都应有规律。春夏5-7小时，秋季7-8小时，冬季8-9小时。,五、子午觉,子午觉即每天子时、午时的睡眠。子时为夜半23：00-01:00，为阳之始；午为日中11:00-13:00，为阴之始。从中医学角度含有： 1、阴尽阳生，阳尽阴生之意。是阴阳转化点。此时体内气血阴阳

9、不平衡，故必须静卧。 2、为十二经气“合阴”与“合阳”之时。 3、为肾水上升，心火下降之时。 要坚持子时大睡，午时小睡。,六、睡眠方位与姿势,（一）睡眠方位 1、季节与方位： 从天人相应角度主张应四时所旺之气定寝卧方向。孙思邈主张“春夏向东，秋冬向西”。 2、寝卧恒东向：老老横言“寝恒东首，谓顺生气而卧” 3、避北首而卧：孙思邈“头勿北卧，及墙北勿安床”。 （二）睡眠姿势 1、常人宜右侧卧 2、特殊人群睡眠姿势 （1)孕妇宜左侧卧（80%的孕妇子宫呈有右旋倾斜） （2）婴幼儿 在看护者帮助下每隔1-2小时翻身一次。 （3）不同疾患者视病情而定。,七、卧具与环境,（一）卧具包括床铺、枕头、睡衣

10、1、床铺（种类、尺寸与摆放） 2、枕头（高度10-15cm,长宽度、软硬度适宜，枕芯因人而异：小儿、老年人、阴虚、阳亢） 3、被（软、暖、轻、宽） 4、褥（有一定厚度） 5、睡衣（宽大、柔软、透气性好、不易发生过敏和出现瘙痒）,（二）睡眠环境,1、恬淡宁静 2、空气清新 3、光线幽暗 4、温湿度适宜,八、失眠的预防,失眠中医称之为“不寐”、“不得眠”和“目不瞑” （一）失眠的分型 1、按失眠表现分型 （1）入睡性失眠 （2）睡眠维持性失眠 （3）早醒性失眠 （4）通宵不眠 2、按失眠时间的长短分型 （1）一过性失眠 （2）短期失眠 （3）长期失眠,（二）失眠的原因,1、起居失常 2、心理因素

11、3、躯体与疾病因素 4、环境因素 5、药物因素 6、老年因素,（三）失眠的预防,1、养成良好的睡眠习惯 2、病因预防 3、心理预防 4、体育预防 5、药物预防 6、食物预防（蜂蜜、桂圆、大枣、牛奶、茯苓饼、银耳羹、百合粥、莲子粥等） 7、按摩法（内关、足三里、三阴交、神门）,第十章 环境养生法,第一节 环境养生,一、环境的概念,所谓环境，是指空气、水源、阳光、土地、植被、住宅、社会人文等因素综合起来所形成的影响人类生活、工作、学习的外部条件。,二、生态养生环境的标准,中医学认为，自然环境的优劣直接影响人的寿命。 内经曰“一州之气，生化寿夭不同，其故何也？高下之理，地势使然”。又曰：“地有高下，

12、气有温凉，高者气寒，下者气热高者其气寿，下者其气夭”，指出了天气的寒热与地势的高低与人的寿命有密切关系。 一般来说，居住在空气清新、气候寒冷的高山地区人多长寿，而居住在空气污浊、气候炎热的低洼地区的人寿命较短。全世界有五个长寿区，他们的共同特点是山峦绵延、环境幽静、树木葱郁、空气清新。 洁净而充足的水源，新鲜的空气，充沛的阳光，良好的植被，幽静秀丽的景观，这种适宜的自然环境可谓生态环境的标准。,第二节 地域养生,一、海滨地区,海滨地区有海洋这个巨大水体的调节，气候变化比内陆缓和得多。气温年变化和日变化小，降水量的季节分配较均匀，降雨日数多，但强度小。云雾频数多，湿度高。另外，由于海陆之间的热力

13、差异造成的海陆风环流，使得海滨地区空气清新舒适。白天海风吹向陆地，能送来清新的空气；夜晚风向转成从陆地吹向海面，能送走污染的空气。风向的这种昼夜有规律的变化，使得海滨地区的空气格外清新。,海滨空气中碘、氯化钠和氯化镁含量通常较高，其中碘含量是大陆空气的40倍，不仅补充人体生理需要，还有杀菌作用。 此外，海滨地区日照非常充足，即使在雨季，日照百分率也在50左右。明媚的阳光，广阔的地平线，湛蓝的天空等等是养生保健的理想之地。,二、平原地区,平原指陆地上海拔在200米以下，地面宽广、平坦或有轻微波状起伏的地区。 有利之处：土地丰饶，物产丰富；航运、工业、农业、经济文化事业较发达，满足人们的生活需求；

14、丰富的矿泉资源，对人体有益；有许多优美宜人的湖滨风景地区，像江苏太湖、杭州西湖、武汉东湖等，是很好的疗养地。 不利之处：地势低下，氟含量高，氟中毒患病率高；有些传染病或者寄生虫病也往往以低洼地区为主要流行病区。 解决措施：改善水源，降低水和食物中的氟含量，多吃含维生素A和D的事物，限制工矿企业中含氟废物向环境中排放。开展环境卫生运动，消灭蚊虫、钉螺，注意饮食卫生，搞好粪便和水源管理等等。,三、高原、山地,高原指海拔高度在1000米以上，面积广大，地形开阔，周边以明显的陡坡为界，比较完整的大面积隆起的地区。 山地由山岭和山谷组成，一般指陆地地平面海拔在500米以上，相对高度较大，顶部高耸、坡陡、

15、沟谷幽深的地区。高原和山地有相似的特点。 环境特点：空气稀薄，含氧量低，气温较低，昼夜温差大，太阳辐射强烈，尤其紫外线的辐射，通常可占到地面短波辐射量的30%，地球化学元素受地球重力影响，迁移较快，加上高海拔地区较强烈的风化作用，某些地球化学元素缺乏。 对健康有利的因素：素问五常政大论指出，“高者其气寿，下者其气夭”。地势高的地区空气清新，植被较好，人口密度低，气温低，积水少，蚊虫、病菌不容易繁殖，有利于健康长寿。,第三节 居住环境养生法,人生大约一半以上的时间是在住宅环境中度过的。因此，如何从实际出发，因地制宜，选择住宅，创造一个科学合理、舒适清净的居住环境，对保障身心健康、延年益寿是十分重

16、要的。,一、居住环境的选择,1、建房选择地势高的地方 2、住宅周围环境安静清幽 3、空气清新，通风条件好 4、选择背山临水、风景宜人的地方修建宅舍 5、因地制宜,二、环境污染对健康的影响,（一）水土污染,水土资源环境污染对人类健康有重要影响。我国目前铅、汞、镉、砷等重金属污染严重、事件频发。与水土中微量元素含量超标有关。这些超标的微量元素可以通过蔬菜、粮食、饮用水进入人体，对人类的健康带来危害。,（二）空气污染,空气污染对人体的危害有那些呢？,“阴霾天气比香烟更易致癌。”中国工程院院士、广州呼吸疾病研究所所长钟南山曾在参加相关论坛时指出，近30年来，我国公众吸烟率不断下降，但肺癌患病率却上升了

17、4倍多。这可能与雾霾天增加有一定的关系。,雾霾天气中的颗粒污染物引发心肌梗死，还会造成心肌缺血或损伤,雾霾会对大家的心理造成很大的影响 ！,对于支气管哮喘、慢性支气管炎、阻塞性肺气肿等慢性呼吸系统疾病患者，雾霾天气可使病情急性发作或急性加重。,（三）声音污染,噪声是指人们不需要的声音，凡是干扰人们休息、睡眠、工作、学习、思考和交谈等不协调的声音均属于噪声。 环境噪声来源：交通、工业、施工、社会噪声。 噪声对人体的危害：神经系统、心血管系统、内分泌系统等。,（四）光污染,泛指由于各种光线处置不当，产生过量的光辐射，从而导致危害人体健康，以及破坏自然生态系统，造成环境质量恶化的现象。 光污染分两种

18、：一是天然反射光造成的，二是过度或不当的人工照明产生的。 光污染是继废气、废水、废渣和噪声污染后的一种新型环境污染。不仅威胁人类健康，还危害动植物的生存和繁衍，成逐年加重的趋势。具体如下： 1、危害健康（电光性眼炎、晶体混浊、白内障、神经衰弱） 2、破坏生态平衡（受到光污染的物种范围广泛，鸟类、植物、发电产生的温室气体） 3、造成环境污染和能源浪费（光污染浪费大量的电力资源，发电产生的废气如二氧化碳、二氧化硫等是酸雨和光化学烟雾的主要产生源）,三、改善优化居住环境,（一）绿化环境 1、净化空气 2、减弱噪音 3、除尘灭菌 4、调节气候 （通过绿色植物、高大树木） （二）搞好环境卫生 （三）治理

19、污染,第四节 居室环境养生法,室内环境对人体的作用一般是长期的、慢性的，不易在短时间内表现出来。室内环境因素对人体的影响具有多因素、综合性、长期性等特点。 健康的住宅是指在满足住宅建设基本要素的基础上，能提升人类的健康要素，保障居住者生理、心理等多层次的健康要求的住宅。世界卫生组织对健康住宅提出以下15项标准，可以作为建设合理居室环境的参考。包括过敏原的浓度、装饰材料、室内换气设备、室内温度、湿度、二氧化碳浓度、浮尘浓度、噪音、抗自然灾害能力、亮度、日照时间、建筑面积、便利性以及装修后入住时间等。,一、合理的居室环境,（一）居室朝向 1、有利于室温调节 2、有利于室内采光 (二）室内采光 （三

20、）居室通风 （四）居室结构 （五）室温调节（围炉结构形成的室内气候，夏季室内温度24-26，湿度30-64，冬季室内温度16-20，湿度30-45）,二、室内污染对健康的危害,（一）室内装修 甲醛是装饰工程中广泛应用的黏合剂的主要成分，各种刨花板、高密度板中均有。不可避免的引起室内污染。超标率达471%-736%，可引起哮喘等，对神经系统、免疫系统、肝脏都有危害。 油漆、涂料含有害物质苯，是致癌物质，吸入或经皮肤吸收可引起中毒，严重时引起造血系统损伤，如再障、白血病等，孕妇可引起胎儿发育畸形。 此外，所以装饰材料中均有挥发性有机物，超标率达70%以上，不通风的情况下，装修后半年内各种污染物超标

21、率可达100%。,（二）其他室内污染,除装饰污染外，还包括： 1、呼吸（氧气、二氧化碳） 2、谈话、咳嗽、喷嚏、生活活动等（微生物、灰尘） 3、皮肤、被褥、衣服等散发不良气体与碎屑。 4、煤气、煤炉、烟草、烟雾、生物燃料等（有害气体、悬浮颗粒） 5、吸烟（多种有害物质） 6、室外污染物进入等 7、建筑材料,三、改善居室环境,（一）改良房屋结构（北方注意加厚墙壁、南方注意通风） （二）美化居室环境（装修布局得当，协调，给人以美的享受） （三）防治室内污染（建立环保家庭装修理念，室内摆放一些植物净化空气，注意通风换气，装修后不急于居住等）,第十一章 运动养生法,第一节 运动养生的机理,现代科学研究

22、证明，经常而适度的进行运动锻炼，对机体大有益处。 1、加快新陈代谢，并能增加能量消耗 2、促进血液循环，提高新功能 3、促进脑细胞代谢，提高机体反应能量 4、增加呼吸功能 5、促进消化系统的功能 7、营养筋脉，增加关节的灵活性，有利于骨骼肌肉的健康,第二节 传统运动健身的形式和流派,一、形式多样的民间健身法 二、不同流派的系统健身法：如医家运动健身法、道家运动健身法、佛家运动健身法、武术运动健身法等,第三节 传统健身的原则,1、强调动静结合 2、提倡持之以恒 3、坚持运动适度 4、提倡循序渐进 5、运动锻炼，因时制宜 6、运动项目，因人而异（散步、慢跑、打太极拳、瑜伽、游泳、爬山、球类活动等）,第四节 传统健身术的形式举例,一、太极拳 二、五禽戏 三、八段锦 四、易筋经 五、散步,健康养生五法则,1.心态需平和 2.锻炼自把握 3.饮食善调理 4.戒烟酒少喝 5.慎选保健品,谢谢！,