精准拉伸疼痛消除和损伤预防的针对性练习概论培训课件.ppt
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1、黄金准则:黄金准则:以最小的关节活动达到最大限度的拉伸以最小的关节活动达到最大限度的拉伸 实际操作:实际操作:拉伸的方法很多,但基本理念是相同的,即:拉伸的方法很多,但基本理念是相同的,即:拉拉伸应该拉长肌肉伸应该拉长肌肉。1精准拉伸疼痛消除和损伤预防的针对性练习概论10/10/2022拉伸操作的拉伸操作的4个主要原则个主要原则 1、避免疼痛、避免疼痛 2、缓慢拉伸、缓慢拉伸 3、拉伸正确的肌肉、拉伸正确的肌肉 4、避免影响其他肌肉和关节、避免影响其他肌肉和关节2精准拉伸疼痛消除和损伤预防的针对性练习概论10/10/2022本体感觉神经肌肉促进法(本体感觉神经肌肉促进法(PNF)本体感觉神经肌
2、肉促进法(本体感觉神经肌肉促进法(PNF),也称为),也称为收缩释放,是最为安全有效的拉伸方法。收缩释放,是最为安全有效的拉伸方法。3精准拉伸疼痛消除和损伤预防的针对性练习概论10/10/2022PNF法的步骤法的步骤 PNF法可分为法可分为6个部分个部分 1.设定正确的初始姿势。设定正确的初始姿势。2.拉伸至终止点。拉伸至终止点。3.放松。放松。4.在不动肌肉的前提下收紧肌肉。在不动肌肉的前提下收紧肌肉。5.放松。放松。6.拉伸至新的终止点。拉伸至新的终止点。根据运动的类型和锻炼目标重复后四步根据运动的类型和锻炼目标重复后四步3到到6次。次。4精准拉伸疼痛消除和损伤预防的针对性练习概论10/
3、10/2022PNF法可明显缓解身体对拉伸的抵触法可明显缓解身体对拉伸的抵触 PNF以欺骗人体自身的防御机制为基础。以欺骗人体自身的防御机制为基础。首先,拉伸肌肉直至肌肉开始与你对抗,身体会首先,拉伸肌肉直至肌肉开始与你对抗,身体会向肌肉发出缩紧和自我保护的信息;向肌肉发出缩紧和自我保护的信息;主动收紧肌肉来平复身体的防御;主动收紧肌肉来平复身体的防御;继续保持拉伸的位置,肌肉会解除危害可能的信继续保持拉伸的位置,肌肉会解除危害可能的信号,身体会再次放松。号,身体会再次放松。5精准拉伸疼痛消除和损伤预防的针对性练习概论10/10/2022初始姿势初始姿势 初始姿势不正确,不论是站立、坐着还是躺
4、着,初始姿势不正确,不论是站立、坐着还是躺着,都不可能有效地拉伸。都不可能有效地拉伸。因此,在进行拉伸之前,必须花时间学习正确的因此,在进行拉伸之前,必须花时间学习正确的初始姿势。初始姿势。如果拉伸某部位的初始姿势较难,可以找一面镜如果拉伸某部位的初始姿势较难,可以找一面镜子做对照,或者请别人检查姿势。子做对照,或者请别人检查姿势。6精准拉伸疼痛消除和损伤预防的针对性练习概论10/10/2022终止点终止点 终止点是指运动无条件停止的位置。终止点是指运动无条件停止的位置。有的终止点是移动的,有的则是固定的。拉伸一有的终止点是移动的,有的则是固定的。拉伸一块肌肉时,你迟早会到达终止点。块肌肉时,
5、你迟早会到达终止点。感到肌肉刺痛时停止动作;软组织(肌肉和皮肤)感到肌肉刺痛时停止动作;软组织(肌肉和皮肤)或身体部位相互接触也能阻止运动。或身体部位相互接触也能阻止运动。在按照在按照PNF法操作时,肌肉感到轻微刺痛时就表法操作时,肌肉感到轻微刺痛时就表示已经到达终止点。如果达到了不同的终止点,示已经到达终止点。如果达到了不同的终止点,必须停下来纠正动作,或者暂停拉伸休息片刻。必须停下来纠正动作,或者暂停拉伸休息片刻。有的拉伸只有在其他肌肉拉伸之后才能进行。有的拉伸只有在其他肌肉拉伸之后才能进行。7精准拉伸疼痛消除和损伤预防的针对性练习概论10/10/2022拉伸进行时拉伸进行时 在拉伸阶段,
6、尽量拉长肌肉直至感到轻微刺痛。在拉伸阶段,尽量拉长肌肉直至感到轻微刺痛。正常来说,拉伸必须缓慢进行,并控制好正确的正常来说,拉伸必须缓慢进行,并控制好正确的发力方向,才能保证拉伸效果(避免激活身体的发力方向,才能保证拉伸效果(避免激活身体的防御系统)。防御系统)。8精准拉伸疼痛消除和损伤预防的针对性练习概论10/10/2022放松放松 在放松阶段,只需保持处在终止点的姿势,最大在放松阶段,只需保持处在终止点的姿势,最大限度地放松肌肉。限度地放松肌肉。此时此刻,你正在尽力缓解身体收缩肌肉的冲动。此时此刻,你正在尽力缓解身体收缩肌肉的冲动。如果能够主动地放松,拉伸效果会更好。如果能够主动地放松,拉
7、伸效果会更好。9精准拉伸疼痛消除和损伤预防的针对性练习概论10/10/2022收缩收缩 这是为了欺骗身体的防御体系而采取的另一种分散这是为了欺骗身体的防御体系而采取的另一种分散身体注意力的方法。身体注意力的方法。需借助一定的阻力(自己的手、地面或墙)收缩正需借助一定的阻力(自己的手、地面或墙)收缩正在拉伸的肌肉以防止肌肉活动。在不加任何额外活在拉伸的肌肉以防止肌肉活动。在不加任何额外活动的情况下收缩肌肉会放松身体防御系统的警惕。动的情况下收缩肌肉会放松身体防御系统的警惕。此时,在上一阶段中感受到的轻微刺痛会缓解或消此时,在上一阶段中感受到的轻微刺痛会缓解或消失。如果疼痛不减反增,说明在最初的拉
8、伸阶段拉失。如果疼痛不减反增,说明在最初的拉伸阶段拉伸过度了。如果每一步都操作正确,现在就能够再伸过度了。如果每一步都操作正确,现在就能够再次进行拉伸直至新的终止点了。次进行拉伸直至新的终止点了。10精准拉伸疼痛消除和损伤预防的针对性练习概论10/10/2022注意事项注意事项 绝对不要在以下情况下拉伸绝对不要在以下情况下拉伸 骨折后。骨折后。高烧时。高烧时。关节发炎时。关节发炎时。覆盖肌肉的皮肤有开放性创面或缝合口。覆盖肌肉的皮肤有开放性创面或缝合口。11精准拉伸疼痛消除和损伤预防的针对性练习概论10/10/2022注意事项注意事项 请不要做以下动作(练习)请不要做以下动作(练习)以站姿拉伸
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