“健康第一”理念下的体适能促进.ppt

1、“健康第一”理念下的体适能促进b教教育育部部体体卫卫艺艺司司司司长长王王登登峰峰教教授授莅莅临临演演讲讲三个关键词三个关键词下滑下滑征兵征兵东亚病夫东亚病夫连续连续2525年（年（20102010年作出的结论）学生年作出的结论）学生体质持续下滑的趋势得到遏制体质持续下滑的趋势得到遏制应征入伍者体检合格率不足应征入伍者体检合格率不足10%10%由过去的积贫积弱转为现代化条由过去的积贫积弱转为现代化条件下的东亚病夫件下的东亚病夫 中国首艘航母“辽宁”号完成舰载机起降训练靠岸，中航工业沈飞集团董事长、总经理罗阳突发心脏病，离舰便送医；2012年11月26日11时许去世.歼-15完美升空令国人欣喜的同

2、时，传出此噩耗令人叹惋！我们的基因还是5万年前“石器”时代的基因 对“Hunter-Gatherers”（狩猎部落）研究发现(OKeefe et al.,2010)：男性：每天能量消耗=2178 caloric；其中体力活动占903；每天走路距离=10公里 女性：每天能量消耗=1770 caloric；其中体力活动占600；每天走路距离=8公里 现代人：男性=2000/306/2.4 女性=1679/231/2.4 Mattson(2012)汗腺 少体毛 大的体表面积 心血管系统与能量需求 之间的良好神经协调 较长的跟腱 为了生存的“fight or flight”（搏斗或逃生）人人之之初初,

3、“能能”常常碳水化合物=4.2千卡/克蛋白质=4.3千卡/克脂肪=9.4千卡/克!Source:International Society for Ecology and CultureExercise is bunk.If you are healthy,you dont need it:if you are sick you should not take it.-Henry Ford人人类类已已经经创创造造了了一一个个与与自自己己基基因因不不）的的环环境境！健康五维观 身体健康 走得快 说得快 睡得快 吃得快 便得快 2 情绪健康 情绪稳定性：个体应对日常生活中人际关系和环境压力的能力。

4、3 智力健康 其指在长期的学习和工作中，大脑始终保持活跃状态。4 道德健康 与 精神健康 5 社交健康 其指形成与保持和谐人际关系的能力，此能力使其在交往中有自信感和安全感。1 心肺耐力：一个人持续身体活动的能力。2 柔韧性：身体各个关节的活动幅度及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。3 肌肉力量：一块肌肉或肌肉群一次竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力。4 肌肉耐力：一块肌肉或肌肉群在一段时间内重复进行肌肉收缩的能力。5 身体成分：包括肌肉、骨骼、脂肪和其他成分。2009.3.10 美国美国俄亥俄州俄亥俄州哥伦布市哥伦布市国际国际健美小姐健美小姐大赛大赛 朝鲜幼儿骨瘦如柴1

5、 超负荷超负荷原则1）超负荷原则的意义 指在进行体育锻炼时身体或特定肌肉所受到的刺激强于不锻炼时。2）超负荷原则的应用负荷的内容负荷负荷量负荷强度时间距离次数重量负重量难度密度速度超负荷原则的应用根据锻炼者所处的锻炼阶段、体能水平、当前的健康状况和承担的负荷能力，适当地确定锻炼负荷的大小。负荷量与负荷强度的关系互成反比。1）循序渐进原则的意义 在实施增强某种体能的锻炼方案时应 逐渐增加负荷。2）循序渐进原则的应用百分之十规则维持方案用尽废退规律 3 专门1）专门性原则的意义 锻炼时针对身体的某一部位或某一机能进行反复的练习。2）专门性原则的应用 提高心肺功能 提高力量素质 提高力量耐力 1）何

6、谓恢复性原则 人体机能的提高是通过负荷、疲劳、恢复、提高等这样一个循环往复的过程而实现的。两次锻炼之间的休息阶段为恢复阶段。2）恢复性原则的应用一般人休息一至两天即可。过度锻炼者应增加两次锻炼之间的休息时间和锻炼时降低运动强度。过度锻炼：指在锻炼过程中的总负荷超过了锻炼者的机体所能正常承受的能力。症状：锻炼后的第二天，锻炼者的肌肉会酸痛僵硬或感到疲劳，即“锻炼的延续效应”.原因：运动负何过大是造成过度锻炼症状的主要原因，但饮食不平衡也可能引起“锻炼的延续效应”严重的过度锻炼者除了增加休息时间和降低运动强度之外，还应增加营养、接受理疗和按摩。症状：严重的过度锻炼除“锻炼的延续效应”外，还产生一些

7、心理症状，如注意力涣散、睡眠不好、食欲不振等。何谓可逆性原则：由于停止锻炼而引起体能水平的下降。注意：虽然锻炼之间的休息对获得最大锻炼效果至关重要，但休息时间过长则会降低体能水平。6 大小运动负1）交叉采用大小运动负荷能使锻炼者从一种锻炼方案中获得最大的收益。2）注意：不要连续几天进行高强度锻炼。高强度锻炼一周最多只能进行三次。每周安排一次超强度锻炼，让身体尽全力活动。了解自己身体状况，合理安排活动内容。肌肉疼痛不断或疼痛加剧，应立即停止锻炼。大运动负荷锻炼时，应逐渐增加运动强度。运动处方包括：锻炼目标锻炼目标 准备活动 锻炼模式锻炼模式 整理活动设置短期与长期目标 锻炼目标锻炼目标设置的锻炼

8、目标用书面形式写出识别出达到锻炼目标的障碍准备活动准备活动准备活动指：在锻炼前进行的短暂的练习活动（515 min).准备活动的内容：小运动负荷的健美体操、低强度的跑步或伸展性练习。锻炼模式锻炼模式：个体从事某种专门性的身体练习活动(1)锻炼方式选择自己喜欢的运动考虑可行性与安全性采用综合性的锻炼方式儿童活泼好动，可以选择一些强度较大、带有游戏性质的活动项目，如打篮球、踢足球、爬山、游泳、健美操等；锻炼者根据不同的季节、气候条件确定体育锻炼项目，如冬季可进行长跑、足球、滑冰等运动，夏季可进行游泳、篮球、排球等活动。总之，运动项目可多样化，运动项目可多样化，选择的教学模式、运动模式要契合当下学生

9、体能状况，以期对整体机能产生良好影响。(2)锻炼频率每周2次的锻炼可获得心肺适应能力每周35次的锻炼可获得心肺最大的适应水平 每周超过5次的锻炼不引起心肺适应水平的进一步提高(3)怎样选择体育锻炼的时间 清晨锻炼清晨锻炼 清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，通过一定时间的体育锻炼，可适度提高大脑皮层的兴奋性，从而有利于一天的学习与工作。经常参加体育锻炼的人多有这样的体会，如果清晨不进行体育锻炼，一天都觉得无精打采，提不起精神。早锻炼时，凉爽的空气刺激呼吸道粘膜可增强机体的抵抗力，以适应外界环境的变化，不易发生感冒等病症。所以有人说，“早晨动一动，少闹一场病”。对于清晨时间较宽松的离退休老同志来说，

10、清晨不失为理想的锻炼时间。对工作学习紧张、习惯于晚起床的人来说，没有必要每天强迫自己进行早锻炼。由于清晨锻炼多在空腹情况下进行，所以运动量不要太大，时间也不宜长。否则，长时间的运动会造成低血糖，不仅影响锻炼效果，而且会使身体产生不适应。清晨进行体育锻炼，不要选择在树林或低洼地带。下午锻炼下午锻炼主要适合有一定空余时间的人进行体育锻炼，特别适合大、中、小学的师生。经过一天紧张的工作后，下午进行一定强度的体育锻炼，不仅可以增强体质，而且可使身心得到调整。下午进行体育锻炼时，运动强度可大一些，青年学生可打球、做游戏，老年人可打门球，跑步。对心血管病人来说，下午运动最安全。医学研究表明，心血管的发病率

11、和心肌劳损的发生率均在上午612时最高，所以，为了避免这一“危险”时辰，运动医学工作者认为，心血管病人的适宜锻炼时间应在下午。傍晚锻炼傍晚锻炼对清晨和白天工作、学习十分忙的人来说，傍晚是体育锻炼的大好时光。傍晚进行适当的体育锻炼，即可以健身强体，又可以帮助机体消化吸收。傍晚运动的主要形式为散步，北方一些地区在傍晚集体扭大秧歌，也适合于中老年人的活动特点。傍晚进行体育活动的时间可长可短，但一般不要超过1小时，运动强度也不可大，心率应控制在120次分。强度过大的运动会影响胃肠道的消化吸收。傍晚锻炼结束与睡觉的间隔时间要在1小时以上，否则，会影响夜间的休息。(4)体育锻炼时如何控制运动量如何控制运动

12、量(以心肺功能锻炼为例）运动强度：锻炼时人体承受的生理负荷主观感觉主观感觉体育锻炼与运动员训练不同，其基本原则为：锻炼时要轻松自如，并有一种满足感。如果锻炼后有一种适宜的疲劳感，而且对运动有浓厚的兴趣，则说明运动量适合机体的机能状况。如果运动时气喘吁吁、呼吸困难，运动后极度疲劳，甚至厌恶运动，则说明运动量过大，应及时调整运动量。客观监控客观监控测运动时脉搏测运动时脉搏在体育锻炼时或体育锻炼后即刻，立即测10秒钟的心率和脉搏，就一般体育锻炼者来说，运动后即刻的心率最好不要超过25次10秒。脉搏次数过快，主要是发展机体的无氧代谢能力，这对一些专项运动员来说是十分重要的，但对提高身体的健康水平意义不

13、大，而且运动量过大会增加心脏负担，可能会出现一些意外事故。即使是特殊需要，体育锻炼者运动时的心率也不要超过30次10秒。根据年龄控制运动量根据年龄控制运动量年龄与体育锻炼中的运动量有密切的关系，随着年龄的增加，人体的运动能力逐渐下降，体育活动量也应随着减小。现在，体育活动中经常用“180年龄”的值作为体育锻炼者的最高心率数，即30岁的人在进行体育锻炼时其心率数不要超过150次分，而70岁的人参加体育锻炼时的最高心率不要超过110次分，这一公式已广泛应用到以健身为目的的体育锻炼之中。根据第二天根据第二天“晨脉晨脉”调节运动量调节运动量“晨脉”是指每天早晨清醒后(不起床)的脉搏数，一般无特殊情况，

14、每个人的晨脉是相对稳定的。如果体育锻炼后，第二天晨脉不变，说明身体状况良好或运动量合适；如果体育锻炼后，第二天的晨脉较以前增加5次分以上，说明前一天的活动量偏大，应适当调整运动量；如果长期晨脉增加，则表示近期运动量过大，应该减少运动量，或暂时停止体育锻炼，待晨脉恢复正常时，再进行体育锻炼。目标心率目标心率：只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率称之。目标心率=6080%的最大心率 最大心率=220-年龄（年）12岁锻炼者的目标心率 最大心率=220-12=208次/分 208 60%=125次/分 208 80%=166次/分 目标心率（带）：125166次/分 3 整理活动1）整理活动：指在主要锻炼阶段结束后立即进行515min的低强度的练习。2）整理活动的意义使血液从肌肉返回心脏减低因运动而引起的肌肉酸痛的程度有助于体温的逐渐降低3）时间：至少应有5min的小强度练习4）方式：步行、柔韧性练习等更感谢你的专心！更感谢你的专心！谢谢你的耐心！谢谢你的耐心！