改善情绪的正念之道(介绍：正念)共29张课件.pptx

1、改善情绪的正念之道第1页，共29页。改善情绪的正念之道第1 页，共2 9 页。课程提纲课程提纲1、什么是正念？2、什么是情绪？3、为什么需要正念？4、正念如何产生作用？5、我们能随时关闭情绪？6、过度思考的模式：沉思和逃避7、过度思考模式的影响8、我们能够转换这种模式吗？9、正念练习的根底：7种根本态度10、把正念融入你的生活和工作第2页，共29页。课程提纲1、什么是正念？第2 页，共2 9 页。1】什么是正念？】什么是正念？正念源于古老的佛教禅修Meditation,但在当前西方的应用中已经脱离了佛教背景，建立一个新的治疗方法，获得了在医学、心理学、科学界的认可和接受。正念减压创始人卡巴金博

2、士对正念有一个经典的操作性定义：是一种有意地，不加评判地，对当下的注意觉察。第3页，共29页。1】什么是正念？正念源于古老的佛教禅修Me d i t a t i o n1】什么是正念？】什么是正念？在过去的几十年，科学家对于正念训练带来的益处进行研究，从最初应用于医学领域，到扩展到心理学、医疗保健、神经科学、商业、军方和教育。有大量研究数据说明，正念改善了健康状况和幸福感。减少压力、焦虑、绝望；增强神经内分泌系统和免疫系统的功能；减少药物治疗的需要；改变对疼痛的觉知；培养社交联系和丰富人际关系。第4页，共29页。1】什么是正念？在过去的几十年，科学家对于正念训练带来的益处1】什么是正念？】什么

3、是正念？正念是一个非常古老的用语，在古代巴利语“sati翻译而来，它与“忆及，觉察有着非常紧密的关系。现在它那么被理解成一个觉察，觉察到事情正在发生的时候发生着什么。是一种非常直接非常开放的“觉知。它是由做冥想练习来培育的，在练习当中，对事物加以关注。这个关注是每时每刻、有意地、怀着好奇和慈悲心的。第5页，共29页。1】什么是正念？正念是一个非常古老的用语，在古代巴利语“s a美国麻省州立医学院正念减压中心 乔卡巴金博士美国麻省的正念美国麻省的正念第6页，共29页。美国麻省州立医学院正念减压中心 乔 卡巴金博士美国麻省的教授马克威廉姆斯(Mark Williams)临床心理学名誉教授,英国牛津

4、大学正念中心主任,直到2021年退休。威廉姆斯教授,以及与同事约翰蒂斯代尔(英国剑桥大学)和辛德尔西格尔(加拿大多伦多大学),开发了MBCT对预防抑郁症的复发和复发。英国牛津的正念英国牛津的正念第7页，共29页。教授马克 威廉姆斯(Ma r k Wi l l i a m s)临床心理学美国加州大学旧金山分校(UCSF)正念减压中心 童慧琦博士美国加州的正念美国加州的正念第8页，共29页。美国加州大学旧金山分校(U C S F)正念减压中心 童慧琦博士美军的正念训练美军的正念训练第9页，共29页。美军的正念训练第9 页，共2 9 页。美军的正念训练美军的正念训练第10页，共29页。美军的正念训练

5、第1 0 页，共2 9 页。新疆正念于2021年开始,运用MBSR开展正念减压训练和正念领导力课程，目前已经在青少年、教师、公务员、部队、通讯、金融、政府机关、社区、石油、建筑开始运用至今，取得了非常好的效果。第11页，共29页。新疆正念于2 0 2 1 年开始,运用MB S R 开展正念减压训练和正念2】什么是情绪？】什么是情绪？美国心理学家保罗艾克曼把情绪分为四大类：喜，怒，哀，惧，也可延伸到喜、怒、忧、思、悲、恐、惊。按照情绪状态可将分为心境、激情和应激三种。冯特提出的三维理论认为：情绪是由三个维度组成的，即愉快不愉快；冲动平静；紧张松弛。第12页，共29页。2】什么是情绪？美国心理学家

6、保罗 艾克曼把情绪分为四大类：喜自动想法问卷正念特质量表自动想法问卷正念特质量表以下是各种可能进入头脑的想法，请仔细于都，并留意体会。以下是各种可能进入头脑的想法，请仔细于都，并留意体会。你有没有过其中的某些想法？哪些是你熟悉的？你有没有过其中的某些想法？哪些是你熟悉的？当你情绪低落时，类似这样的想法有多经常出现？你相信它们的程度如当你情绪低落时，类似这样的想法有多经常出现？你相信它们的程度如何？它们看起来有多么的可信？何？它们看起来有多么的可信？当你感觉良好时当你感觉良好时.1、我觉得与世界格格不入2、我不够好3、我为什么总也不能成功4、没有人能理解我5、我让人感到失望6、我希望自己是一个很

7、好的人7、我觉得自己坚持不下去了8、我很差劲9、我的生活没有按照我希望的方向前进10、我对自己非常失望11、我对任何事情都不再感觉良好12、我不能再忍受了13、我无法开始14、我出了什么问题？15、我希望自己在其他地方16、我没法把事情整合到一起17、我恨我自己18、我没有价值19、我希望自己能够消失20、我是个失败者21、我的生活一塌糊涂22、我很失败23、我没法搞定这些事24、我觉得很无助25、有些事情必须改变26、我一定出了什么问题27、我的前途暗淡28、我做什么都没有价值了29、我没法完成任何事30、我到底怎么了第13页，共29页。自动想法问卷正念特质量表1、我觉得与世界格格不入1 6

8、、我当我们情绪低落的时候，这样的想法看起来就像是关于我们的“真实，但实际上它们这些只是什么头脑里的想法，也是抑郁的一般病症。正念是一个非常古老的用语，在古代巴利语“sati翻译而来，它与“忆及，觉察有着非常紧密的关系。至少在过去两周，你是否持续体验到以下病症中的5条或以上，并且让你的生活状态与往常不同。6、我希望自己是一个很好的人正念是一个非常古老的用语，在古代巴利语“sati翻译而来，它与“忆及，觉察有着非常紧密的关系。Mindful Leadership(正念领导力等等。当你情绪低落时，类似这样的想法有多经常出现？你相信它们的程度如何？它们看起来有多么的可信？现在它那么被理解成一个觉察，觉

9、察到事情正在发生的时候发生着什么。3、我为什么总也不能成功4、正念如何产生作用？4】正念如何产生作用？增强神经内分泌系统和免疫系统的功能；但我们人类究竟出了什么问题呢？似乎我们不是非常容易地把情绪关闭掉。3】为什么需要正念？】为什么需要正念？那为什么我们需要正念呢？因为我们生活在一个喧嚣的世界。那为什么我们需要正念呢？因为我们生活在一个喧嚣的世界。当我们情绪低落的时候，这样的想法看起来就像是关于我们的“真实，但实际上它们这些只是什么头脑里的想法，也是抑郁的一般病症。通过正念觉知到它们只是想法，这可以让我们后退一步，选择是否把它们当成真实的发生的。实际上，我们可以学习只需留意它，成认它们的存在，

10、然后放手让他们自然消失。第14页，共29页。当我们情绪低落的时候，这样的想法看起来就像是关于我们的“真实Mindful Birthing(正念育婴与分娩9、反复出现的关于死亡或自杀的想法，但没有关于此的具体方案或者试图去尝试。正念减压创始人卡巴金博士对正念有一个经典的操作性定义：是一种有意地，不加评判地，对当下的注意觉察。1、我觉得与世界格格不入MBSR(正念减压，卡巴金教授开创，八周集体课程4】正念如何产生作用？MBSR(正念减压，卡巴金教授开创，八周集体课程7、无价值感，或者强烈的没来由的负罪感通过正念觉知到它们只是想法，这可以让我们后退一步，选择是否把它们当成真实的发生的。19、我希望自

11、己能够消失4】正念如何产生作用？你有没有过其中的某些想法？哪些是你熟悉的？25、有些事情必须改变刚刚头脑问的那些问题是想帮助你，你的头脑开始进入一个问题解决的模式，但同样的问题解决模式可能帮助不到你。8、难以集中注意力或者思考，在其他人看来像是犹豫不决。4】正念如何产生作用？】正念如何产生作用？情绪的演化是有目的的。情绪的演化是有目的的。例如：例如：忧伤通常意味着我们丧失了一些重要的关系；忧伤通常意味着我们丧失了一些重要的关系；当我们吃了一些不好吃的食物我们可能出现憎恶的表情；当我们吃了一些不好吃的食物我们可能出现憎恶的表情；当有什么东西阻碍了我们的进程，我们可能表现出愤怒；当有什么东西阻碍了

12、我们的进程，我们可能表现出愤怒；恐惧通常是让我们知道我们收到了某种威胁。恐惧通常是让我们知道我们收到了某种威胁。情绪在进化的过程当中，当我们需要某种情绪时，它会开启。当我们不再需要的情绪在进化的过程当中，当我们需要某种情绪时，它会开启。当我们不再需要的时候，可以把它关闭。时候，可以把它关闭。举例：举例：第15页，共29页。Mi n d f u l B i r t h i n g(正念育婴与分娩4】正念如4】正念如何产生作用？】正念如何产生作用？第16页，共29页。4】正念如何产生作用？第1 6 页，共2 9 页。4】正念如何产生作用？】正念如何产生作用？第17页，共29页。4】正念如何产生作用

13、？第1 7 页，共2 9 页。4】正念如何产生作用？】正念如何产生作用？第18页，共29页。4】正念如何产生作用？第1 8 页，共2 9 页。4】正念如何产生作用？】正念如何产生作用？第19页，共29页。4】正念如何产生作用？第1 9 页，共2 9 页。4】正念如何产生作用？】正念如何产生作用？第20页，共29页。4】正念如何产生作用？第2 0 页，共2 9 页。4、晚上睡眠困难，或者白天需要更多的睡眠8、难以集中注意力或者思考，在其他人看来像是犹豫不决。4】正念如何产生作用？4、正念如何产生作用？MBSR(正念减压，卡巴金教授开创，八周集体课程耐心(Patience)：对自己的各种身心状况保

14、持耐心，有耐性地与他们和平共处现在它那么被理解成一个觉察，觉察到事情正在发生的时候发生着什么。6、我希望自己是一个很好的人2、对以往喜欢的活动丧失兴趣，或者是从中获得快乐的能力。6、我希望自己是一个很好的人初学之心(BeginnersMind):常保持一个初学者之心，保持好奇，开放，以赤子之心面对每一个现象的发生那为什么我们不能“关闭情绪呢？正念认知疗法Mindfulness Based Cognitive Therapy，MBCT是1992年由英国牛津大学马克威廉姆斯Mark Williams博士、英国剑桥大学约翰蒂斯代尔John Teasdale博士和加拿大多伦多大学辛德尔西格尔Zinde

15、l Segal博士三位认知心理学家，在美国麻省大学医学院乔卡巴金Jon Kabat-Zinn博士提出的正念减压疗法Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR的根底上，融入认知行为治疗Cognitive-behavioral therapy，CBT理念，开展出的一种具有东方禅修静心力与西方认知洞察力的心理疗法。16、我没法把事情整合到一起正念认知疗法Mindfulness Based Cognitive Therapy，MBCT是1992年由英国牛津大学马克威廉姆斯Mark Williams博士、英国剑桥大学约翰蒂斯代尔John Teasdale博士和加拿大多

16、伦多大学辛德尔西格尔Zindel Segal博士三位认知心理学家，在美国麻省大学医学院乔卡巴金Jon Kabat-Zinn博士提出的正念减压疗法Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR的根底上，融入认知行为治疗Cognitive-behavioral therapy，CBT理念，开展出的一种具有东方禅修静心力与西方认知洞察力的心理疗法。它是由做冥想练习来培育的，在练习当中，对事物加以关注。当我们不再需要的时候，可以把它关闭。4】正念如何产生作用？】正念如何产生作用？第21页，共29页。4、晚上睡眠困难，或者白天需要更多的睡眠4】正念如何产生作用5】为什么我

17、们不能关闭情绪？】为什么我们不能关闭情绪？但我们人类究竟出了什么问题呢？似乎我们不是非常容易地把情绪但我们人类究竟出了什么问题呢？似乎我们不是非常容易地把情绪关闭掉。我们的情绪进化的时候是暂时性的，会根据我们的体验。因为关闭掉。我们的情绪进化的时候是暂时性的，会根据我们的体验。因为我们会思考一些过去发生的事情或者未来没有发生的事情。我们在我们我们会思考一些过去发生的事情或者未来没有发生的事情。我们在我们的头脑里制造出很多的故事，这些故事重新把杏仁核激活，就好似这些的头脑里制造出很多的故事，这些故事重新把杏仁核激活，就好似这些故事正在发生一样。那为什么我们不能故事正在发生一样。那为什么我们不能“

18、关闭情绪呢？关闭情绪呢？第22页，共29页。5】为什么我们不能关闭情绪？但我们人类究竟出了什么问题呢让我们来看一下我们是多么容易进行过度地思考。第23页，共29页。让我们来看一下我们是多么容易进行过度地思考。第2 3 页，共2 96】过度思考的模式：沉思和逃避】过度思考的模式：沉思和逃避刚刚头脑问的那些问题是想帮助你，你的头脑开始进入一个问题解决的模式，但刚刚头脑问的那些问题是想帮助你，你的头脑开始进入一个问题解决的模式，但同样的问题解决模式可能帮助不到你。同样的问题解决模式可能帮助不到你。例如：去旅行例如：去旅行但是当你觉得忧伤的时候，你如果采用同样的问题解决方式，事情可能会但是当你觉得忧伤

19、的时候，你如果采用同样的问题解决方式，事情可能会变得非常糟糕。变得非常糟糕。第24页，共29页。6】过度思考的模式：沉思和逃避刚刚头脑问的那些问题是想帮助你心理治疗界的基于正念的主要方法有这么几种：心理治疗界的基于正念的主要方法有这么几种：MBSR(正念减压，卡巴金教授开创，八周集体课程正念减压，卡巴金教授开创，八周集体课程MBCT(正念认知疗法，针对反复发作的抑郁症有效，也可以用于普通人提高生活正念认知疗法，针对反复发作的抑郁症有效，也可以用于普通人提高生活质量，质量，Mark Williams等三位学者开创，和等三位学者开创，和MBSR很接近很接近ACT(接纳和承诺疗法，海斯博士开创，核心

20、是六要素构成的一个心理灵活度的架构，接纳和承诺疗法，海斯博士开创，核心是六要素构成的一个心理灵活度的架构，不强调每日静坐不强调每日静坐DBT(整合了正念技术，适用于治疗边缘人格障碍整合了正念技术，适用于治疗边缘人格障碍第25页，共29页。心理治疗界的基于正念的主要方法有这么几种：第2 5 页，共2 9 页此外有大量的正念与具体工作领域的结合，如：此外有大量的正念与具体工作领域的结合，如：Mindful Eating正念进食正念进食Mindful Birthing(正念育婴与分娩正念育婴与分娩Mindful Parenting(正念养育正念养育,MBCTCa(针对癌症病人的正念认知疗法针对癌症病

21、人的正念认知疗法Mindful Teaching and Learning正念教学正念教学Mindful Leadership(正念领导力等等。正念领导力等等。第26页，共29页。此外有大量的正念与具体工作领域的结合，如：第2 6 页，共2 9 页9】正念的七种态度？】正念的七种态度？1.不评判Non-Judgmental):不对自己情绪、想法、身体感觉等现象做好或坏的价值评判，只是纯粹的觉察2.耐心(Patience)：对自己的各种身心状况保持耐心，有耐性地与他们和平共处3.初学之心(BeginnersMind):常保持一个初学者之心，保持好奇，开放，以赤子之心面对每一个现象的发生4.信任(

22、Trust)：相信自然的安排，相信生命的智慧与能力能带来最适合的安排5.无为(Non-Doing)：只是无为地觉察当下发生的一切身心现象；不强求(Non-Striving)：不强求想要的目的7.放下(Let it go)：放下种种的好恶分别心，只是分分秒秒地觉察每个当下发生的身心现象。第27页，共29页。9】正念的七种态度？1.不评判N o n-J u d g m e n t a l抑郁症的诊断标准至少在过去两周，你是否持续体验到以下病症中的5条或以上，并且让你的生活状态与往常不同。1、在一天的多数时间感到抑郁或悲伤2、对以往喜欢的活动丧失兴趣，或者是从中获得快乐的能力。3、显著的体重减少不是

23、因为节食或者增加，或者几乎每天都有食欲的上升或下降。4、晚上睡眠困难，或者白天需要更多的睡眠5、持续整天的行动缓慢或者冲动6、几乎每天都感觉疲惫或精力低落7、无价值感，或者强烈的没来由的负罪感8、难以集中注意力或者思考，在其他人看来像是犹豫不决。9、反复出现的关于死亡或自杀的想法，但没有关于此的具体方案或者试图去尝试。第28页，共29页。抑郁症的诊断标准至少在过去两周，你是否持续体验到以下病症中的正念开展：正念开展：正念认知疗法正念认知疗法Mindfulness Based Cognitive Therapy，MBCT是是1992年由英国牛津大学马克年由英国牛津大学马克威廉姆斯威廉姆斯Mark

24、 Williams博士、英国剑桥大学约翰博士、英国剑桥大学约翰蒂斯代尔蒂斯代尔John Teasdale博士和加拿大多伦多大学辛德尔博士和加拿大多伦多大学辛德尔西格尔西格尔Zindel Segal博士三位认知心理学家，在美国麻省大学医学院乔博士三位认知心理学家，在美国麻省大学医学院乔卡卡巴金巴金Jon Kabat-Zinn博士提出的正念减压疗法博士提出的正念减压疗法Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR的根底上，的根底上，融入认知行为治疗融入认知行为治疗Cognitive-behavioral therapy，CBT理念，开展出的一种具有东方禅修静心力与西方认知洞察力的理念，开展出的一种具有东方禅修静心力与西方认知洞察力的心理疗法。应用研究证明该疗法具有肯定疗效，英国国家卫生心理疗法。应用研究证明该疗法具有肯定疗效，英国国家卫生署署NICE评鉴已将评鉴已将MBCT列为预防抑郁症复发的心理疗法之列为预防抑郁症复发的心理疗法之一。一。第29页，共29页。正念开展：第2 9 页，共2 9 页。