企管资料-365个静心练习计划.docx
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- 企管 资料 365 静心 练习 计划
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1、52堂静心课 冥想静心手边书,365个静心练习计划,让你真诚面对自我,安然面对挑战,活出胜人一筹的优质生命。学习冥想是一段修心养性的心灵之旅,需要循序渐进、持之以恒。本书由冥想大师戴维?方坦纳精心规划,为读者提供一份易学易懂、效果显著的冥想计划。全书共分作四部分,层层深入剖析每一阶段的冥想技巧:第一部分是冥想初学阶段的注意事项,教你如何调整进入自我觉知;第二部分则传授练习专注与正念的方法;第三部分与读者共同探索内在的平静;第四部分荟萃了冥想之旅的深入法门,启发我们如何透过冥想延展内在的深度,洞察一切存在的本质。_52堂静心课第一部分一年52个周日的修身养性手边书 冥想练习的进阶快慢因人而异,不
2、一定要每周固定完成本书的一个练习,关键在于以自己的学习节奏,持之以恒地进行。 第一章的几个基础练习,是专门为冥想入门者设定的。许多人会放弃冥想,其中一个原因就在于他们事先没有做好充分的准备就开始练习冥想。我建议大家遵循本书所介绍的顺序进行练习,当然也可根据学习的实际情况作相应的调整。倘若初时接触本书有些难以适应,你可过一段时间再回头练习。你也可以花更多时间专注在某一个冥想练习上,直到有所获益。或者你可以先把全书通读一遍,待找到感觉之后再开始考虑做哪种冥想练习。总之,你要找到最适合自己的方法灵活运用这本书,这才是我们所期望的。 时间在冥想的范畴里不具任何意义。请你先抛开“进步”、“衡量周进度、月
3、进度”的传统思维,将注意力集中在自己身上。 有时,你感觉自己在某堂冥想课里突飞猛进;有时又会觉得自己甚至退回初始点。不要因为前者得意;也不要因为后者失望。这些都是探索内在的必修课程。让人分心的种种情绪都是心灵的障碍,在自我探索的道路上,我们必须逐一克服。 冥想会改变我们对时间的感觉。有些冥想课似乎比实际时间还要长,或者还要短,有些甚至会让你觉得超脱了时间;这会让你觉得时间于你而言失去了意义。你会由此发现我们对于时间的感觉曾是多么主观。 这是一本教你运用一年52个休息日,通过冥想获得内心平静、保持身心灵和谐健康的简易手边书。请随时翻阅学习,我们都太容易忘记曾经学过的知识。我衷心希望本书能帮助你迈
4、向正确的冥想之路。 冥想是关于自我的一种直接体验,但并非每个人都能身体力行。大多数人所体验的往往只是充满内心的思绪、情绪和感受,是一种在不断改变的“情绪流动”喜怒哀乐。 这种流动对心灵而言,就如同杯子里的水之于杯子。在冥想中,我们与这种流动保持距离,成为旁观者,而非参与者。当这样的练习不断深入,我们最终会体悟:即使思绪停止,心仍然安在。此时我们不会分心,会获得一种平静而澄明的觉知,一种存在感而非行动感;会获得一种沉静、安定的感觉,而非困惑。冥想的这个过程使我们的人生顿时豁然开朗。 冥想是一种平衡而专注的状态,不是昏昏欲睡的忘却。做好进入冥想的准备之后,你的心将变得集中而专注,免于被杂念耗竭。在
5、冥想时,心会保持平静,得到滋养。如果将冥想练习视为“进入内省的状态,远离其他人”,其实并不正确。因为冥想会帮助我们,让我们的心灵不再因为杂念而焦虑,进而对他人能有更敏锐的觉知,也更能以热情及同理心相待。冥想可以协助我们发展专注力,提高工作效率与效能,以更清明、沉静、安定的心态,面对日常生活的各种挑战。 我们必须身处一个安静的房间,坐在一个软垫上进行冥想吗?这种认知当然是错误的。但我不否认,每天静坐一段 时间,对冥想的进展大有帮助。然而,我们还是可以选定一个适当的时间点进行冥想。 例如,坐火车的途中、等候朋友或是散步时。几分钟的冥想可以帮助你在压力沉重的活动(如公开演讲)之前放松心情、平静心绪;
6、在一个疲乏、无聊的会议或一天辛苦的工作之后,重新让身心恢复元气。 在所有伟大的宗教或灵修传统看来,冥想都是协助个人成长的重要途径。近年来,心理学家也认同冥想有助于放松心绪。 冥想不是探索一种新的技能,而是探索原本存在、并一直存在的心的自然状态。冥想让我们看到真实的自我。若举例说明为什么要进行冥想,最好的例子就是:想象一个拥挤混乱的房间,我们总试图找出空间来置入新东西,却又不愿意丢掉旧东西。堆在地板上的东西使我们跌跌撞撞,找到椅子后,一定要先把椅子上的东西移走才能坐下;我们要在房间里找到某样东西,总是要经历一番挫败而费时的搜寻。 让我们想象另一个房间:许多杂物都已经被移走,我们可以在此活动自如,
7、压力顿时减轻了。我们可以仔细欣赏房间的颜色、装饰,舒适地坐下、放松。这个房间就是指我们的内心,上述的转变过程,即是冥想所带来的效用。 因此,冥想是心理的大扫除,也可称之为心灵净化。这个过程可以让内在获得滋养、放松,发展出专注与觉知的力量,帮助我们用安稳、平和的心去应对每一天的挑战,以更有效率、更具效能的方式工作。但冥想的效用还不只这些。 面对现代生活的忙乱和压力,大部分人很少有时间进行自省,更没有时间来体验自己是谁,关注内心深处的自我,以至很多人对自己都很迷惑。 冥想是通往自我觉察的有效途径,让我们看清自己,如同擦亮沾了灰尘的玻璃窗一样。这个过程意味着心灵层面上的提升我们了解到自己不只是一个由
8、行将就木的大脑及肉身构成的躯壳,对于世间万象不应只看到其表象。 以上理由想必已经足以说服各位学习冥想。除此之外,冥想对身体也大有益善。当心灵变得平静,身体也会随之放松,进入均衡、健康的状态。当我们益发能游刃有余地处理压力之外,随着日渐平静、安然的心感受到的幸福越来越多,血压也会随之下降,效益还能延伸到全身通畅。 释放这些压力之后,身体抵抗病毒的能力会更强,其他疾病的发生几率也会下降。有证据显示,长期进行冥想的人,比没有冥想习惯的人更长寿,更能享受大自然中的乐趣。 再者,冥想还有助于抑制痛苦、增进治病疗效,增强身心的疗愈能力,且无因使用药物所带来的副作用。 除了睡觉时,我们大部分的注意力都被引向
9、外部世界:职场、电视屏幕、报纸杂志、影片录像带、音乐、交通噪音,以及他人的声音及需求。我们被周围泛滥的信息、舆论轮番轰炸着。据说,纽约时报某篇报道的内文所涵盖的信息,比18世纪一位受过教育的人一辈子所接触到的信息还要多。难怪我们没有时间内省,思考生命的重要谜题:我们是谁,我们究竟来自何方? “你在哪里?”这句话是要问你:真正的你(自己)在哪个地方。人生大部分的时间里,尤其是童年时期,人们都试着要告诉我们,我们是谁,这些声音偶尔会彼此冲突。随着年龄的增长,我们便被他人贴上让我们手足无措、迷惑不已的标签,这些是他人用以标示我们的记号。这些标签包括:父母、老师、朋友、伙伴、同事、政治人物、营销人员、
10、神学家、银行经理、生物学者以及物理学家?他们评定我们好或坏、聪明或迟钝、美丽或平庸、成功或失败、节俭或奢侈、敏感与否、自私与否等等。接受他人对我们的评价是必要的,但唯一真正认识你的人,只有你自己。只有你才是自己的专家。 “你在哪里”这个问题,就是要请你多思考一些关于自己的问题。不要以世俗的成败观念,而要以你当下存在的状态来审视自我。你是不是已然相信他人贴在你身上的所有标签?你能否清楚辨别出来?你能与自己自在相处吗?你可以清楚觉知到自己的意识,或清楚哪些事情吸引你吗?你能控制自己的思绪吗?还是完全无法控制?谁主宰了你的心,是你,还是杂念(应该忘记的事情、过去的争执或尴尬、徒劳无功的努力、不实际的
11、幻想)?你清楚藏在这些杂念背后的自己是谁吗?生命的存在就是一个奇迹,你对于所谓的奇迹了解多少?你是不是能够从所有杂念当中跳脱出来,回过头来思考真正活着的感受与经验? 冥想可以帮助你渐次明白这些关于人生的大疑问。 在世俗的生活里,我们不仅没有时间向内观照,也没有时间对周围的事物投以关注。忙乱的生活使我们无法在任何一件事情上投注有效的关注。要处理的事情堆积如山,排山倒海的焦虑感总是把我们的注意力又转移到其他事情上,仿如一个在玩具店里的小孩,被大人不断催促离去的声音弄得紧张,只能匆忙浏览一下店里的玩具。我们从没有真正地活在当下过,也没有时间好好欣赏事物的微妙变化,例如事物的特征、形状、颜色的变化,以
12、及万象的和谐或差异现象等。 当我们特别抽出时间关注某件事物时,又会习惯性地用固有的观念对其做出批判、给予主观的评价;我们按照惯性思维把事物分门别类,以单独的个体来体验身边的事物,却忽略了世间万物是一个精细的整体性互依体系,我们应当以更全面的视角观察事物与周围事物的关系。我们没有真正用心去体验所看到的事物,有的是世间人们的各自表述罢了。 媒体不断把新的信息灌输给我们,使资讯很快失去新鲜感,我们很容易对事物产生厌倦心理。我们被这个人为的环境所荼毒,完全忽略了大自然展现在我们眼前的微妙变化,每个景象并不只是由一个流动到下一个这么简单而已,而是随着每天、每周、每季的递嬗在不断改变。 冥想教导我们,重新
13、仔细观察周围的世界。一位著名的佛教冥想导师曾被问及冥想的奥秘,他用了“注意”二字作答。当然,这其中的意涵一定不只是字面上所显示的,发问者再问。他又写了“注意”。他是说不只要在冥想静坐时注意自己的心,更要集中注意力在当下的每一刻。当下的这个时刻就是我们所有的一切,当它流逝之后,就不会再有相同的时刻出现了。冥想帮助我们,更深层地投入到当下的状态,并将此视为珍贵的礼物。 注意的状态会带来更深层的存在感(完整的“身在此处”之感),并且让我们体验到与周围的事物合而为一的整体感。如此可以带来一个切实的好处:冥想可以改善我们的记忆。 我们之所以容易遗忘,其中一个原因就是没有在第一时间赋予事物适当的关注。通过
14、冥想,当我们学会专注于自己当下的经历时,我们会发现,要在事后回想起之前的每一个细节,变得轻而易举。冥想 第1课 周围的环境作者:英 戴维?方坦纳 出版社:深圳报业集团出版社 当你将所有注意力集中在周围环境时,有什么样的感觉?这一点非常值得探索。请到户外进行以下练习。 1.舒服地坐下,环视花园,或是你所坐之处的周边环境。此时请试着不要去想自己看到了什么,只要单纯地观看。仔细观察你所见事物的颜色、形 状,以及每个事物与其周围事物之间的关系,包括其周围的空间和它自身的内部空间。不要忘了 上下左右都浏览一遍。看看你四周的一切,就像你初次看到它们一样。不要试图为任何景象贴标 签或做评断。如果你有这样的想
15、法,请试着慢慢抛开这一想法。 2.现在,将注意力转移到听觉。注意倾听声音,但不要尝试辨别这些声音。接着,把注意力集中到触觉上,注意阳光的温度、微风轻拂的感觉、草地的触感等等。 3.最后,请试着将视觉、听觉及触觉融合在一起,同时避免分心。 这样的体验对你有什么作用?你有没有感觉自己与环境之间的关系变得更为和谐?你感觉整个环境离你更近,还是更远?请将这些感觉记下来,无需衡量答案的对错。冥想 第2课 自己的身体作者:英 戴维?方坦纳 出版社:深圳报业集团出版社 大部分时间里,我们对身体的觉知都是片面的。压力以及坏习惯会在我们不注意时悄然生成,并伴随我们多年,从而造成肌肉、肌腱、关节上的拉伤,使我们无
16、法感受到身体的和谐运作。更常有的是:某一器官的运作阻碍了其他器官的运作。冥想能帮助我们将注意力集中在自己的身体上,让我们在坐、卧、立、行时,都能注意到这些压力及坏习惯,提醒我们释放压力,改变坏习惯。在接下来的几天里,请尝试以下练习: 1.弯下腰,想象自己要捡起地板上的一个东西。你可以毫不费劲地弯下腰吗?你的手往前伸时,背部是不是感到吃力,或在弯腰时有点难受? 2.在走路或跑步时观察你的动作。这些动作是否协调?还像小时候一样灵活吗? 3.观察年轻人的举止行为。你对他们的姿势有什么看法?注意那些肩膀下垂、勉强抬头看路的人群(你会发现大多数人都是这样)。注意看看,有多少人把走路当做不得已而为之的例行
17、任务?当你经过商店的橱窗时,看看自己在窗上的影子。 你与上面所提的那些人有什么相似之处? 移动与静止 整个自然界都呈现移动与静止两种存在状态:风与水的流动、岩石的矗立、春天里的万物复苏、冬天里生物的蛰伏冬眠。冥想练习帮助我们同时增强对移动与静止这两种状态的感受。不过,我们对于冥想者的印象多偏向于后者:安坐在坐垫上的佛教僧侣,优雅地做着瑜伽的老师,以及低头礼拜的基督教徒。 试着将冥想第2课中发展出来的对身体的觉知运用到日常生活中。生理的压力以及不健康的姿势,对身心都有害。身心是密切相连的,心理的压力很快就会反映在身体上;而身体的压力也会传送给内心,心情也会随之紧绷。除了运动时对身体要有觉知,在身
18、体静止时同样要有觉知。有多少人可以长时间地保持静止?又有多少人可以保持一个姿势岿然不动,而不对身体造成任何压力?身体的压力会对心理造成压力;同样,放松、健康的身体也能让心灵获得平静。冥想 第3课 全然安静作者:英 戴维?方坦纳 出版社:深圳报业集团出版社 这个冥想练习是让你在安定的状态下,觉察出自己身上的压力及不良的姿势。 自我意识 当被问及身体受控于哪个部位时,大部分西方人通常会回答头部。他们认为控制身体的器官是大脑,而大脑就位于头部。相对地,大多数东方人则会回答太阳神经丛(一个重要的神经中枢,位于横隔膜之前的腹部)或心脏。事实上,人的觉知(心灵有意识的那一部分)可以在身体的任何一个部位。当
19、你碰触一只猫时,觉知在你的手部,而不是头部;当你的脚趾受伤时,觉知则在脚趾而非头部;当你在浴缸里泡澡时,觉知散布你的全身,除了头部以外。 冥想第2课和第3课的练习帮助你更清楚地了解到,意识并非固定在身体的某个特定部位。不自然地将意识置于头部(这个习惯已经根深蒂固,难以破除),不但使自己远离身体觉知,也缩减了自我意识的范畴。头部产生的杂念进一步限制了个人的发展。冥想可以拓展意识,最终让意识不断向外延伸,直到感觉自我的意识与万物相互交融。 向外伸展的感觉并非毫无理性。当我们用意识与外界交流时,才能真正有所体验。每个人真实的自我都由内心来勾画,并且这种勾画不受任何外在环境的束缚。它可以延伸到遥不可及
20、的星星,也可以钻入最小的沙粒之内。即使没有亲身经历过的事情,也能通过心灵独特的创造力构想出来,通过回忆及可视化想象浮现在心中。 冥想会使意识与潜意识之间的界线变得模糊些。自我意识进一步深化后,除了对生活表象有所觉知,对现在、过去与未来也会产生较清晰的觉知。 我们可以把非意识想象成三个层次:第一是前意识(Preconscious),包括所有通过意愿即可回想起来的事物;第二则是个人潜意识(PersonalUnconscious),它储存了人生众多的历史记录片断,通常只会在梦里或心理治疗时出现;第三则是集体潜意识(CollectiveUnconscious),这属于我们的普遍性心理和精神层次的概念,
21、通常很难被觉知。通过冥想,我们将观照到深层潜意识里自我存在价值的神秘面貌。冥想 第4课 觉察你的心作者:英 戴维?方坦纳 出版社:深圳报业集团出版社 注意力及观看是冥想练习的两个重点。冥想者找出要看的目标,通过冥想持续地观看。这个过程中,任何东西都能成为观看的目标,包括流动着的思绪。以下的冥想练习将让你体验到这一探索的感受。 1.像往常一般,舒服地坐下,挺直背,将注意力放在你的思绪上。不要想任何事物。等着看什么样的思绪会浮现。 2.不要停留在任何一项思绪上,不管是愉快还是不愉快的。不要干预或评断。看着这些思绪浮现、消失。 3.练习5分钟,如果你愿意,时间也可以再延长。 你注意到思绪的哪个部分?
22、这些思绪是琐碎的还是深远的?是不是一个接着一个地相互引发?其中有多少与回忆有关?这些思绪是你所熟悉的,就像在你的潜意识里潜藏已久,还是突兀地让你大吃一惊?有多年未曾记起的情景涌上心头吗?有源自心灵深处的灵光突然浮现吗?在不同的情绪状态下,反复进行这个练习,看看你对自己是不是有了进一步的了解。冥想 第5课 觉察你的情绪作者:英 戴维?方坦纳 出版社:深圳报业集团出版社 有些人很了解自己的情绪,也清楚如何处理情绪。大多数人都喜欢正面的情绪,例如高兴与兴奋。但痛苦的情绪,如愤怒以及恐惧,就可能无法接受了。有些人则不怎么清楚自己的情绪,他们会压抑自己的情绪,甚至包括正面的。冥想可以让我们与自己的情绪进
23、行沟通,帮助我们更有效地处理情绪。 完全融入 这些入门练习可以帮你进一步感受到身心的整体合一,你的身、心以及情绪彼此间的感觉会更为敏锐,你也会注意到,身心及情绪相互间的影响是持续不断的。焦虑或愤怒的思绪会引发焦虑或愤怒的情绪,并且反映在身体的感受中。如果你的身体是紧绷的,就会向内心及情绪传送紧绷的信号。如果愤怒或恐惧等负面情绪被引发出来,它就会帮助我们有效地对抗不正义之事或是避开危险。如果我们的情绪对此缺乏清楚的辨识,身心会做出不必要的反应,这样可能会产生反作用。唯有当我们清楚觉察到自己的情绪时,才能控制那些对身心存有威胁的反作用。 通常情况下,自觉会被误认为尴尬或难为情。事实上,这只是在别人
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