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类型企管资料-365个静心练习计划.docx

  • 上传人(卖家):德鲁克管理课堂
  • 文档编号:3683031
  • 上传时间:2022-10-03
  • 格式:DOCX
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    关 键  词:
    企管 资料 365 静心 练习 计划
    资源描述:

    1、52堂静心课 冥想静心手边书,365个静心练习计划,让你真诚面对自我,安然面对挑战,活出胜人一筹的优质生命。学习冥想是一段修心养性的心灵之旅,需要循序渐进、持之以恒。本书由冥想大师戴维?方坦纳精心规划,为读者提供一份易学易懂、效果显著的冥想计划。全书共分作四部分,层层深入剖析每一阶段的冥想技巧:第一部分是冥想初学阶段的注意事项,教你如何调整进入自我觉知;第二部分则传授练习专注与正念的方法;第三部分与读者共同探索内在的平静;第四部分荟萃了冥想之旅的深入法门,启发我们如何透过冥想延展内在的深度,洞察一切存在的本质。_52堂静心课第一部分一年52个周日的修身养性手边书 冥想练习的进阶快慢因人而异,不

    2、一定要每周固定完成本书的一个练习,关键在于以自己的学习节奏,持之以恒地进行。 第一章的几个基础练习,是专门为冥想入门者设定的。许多人会放弃冥想,其中一个原因就在于他们事先没有做好充分的准备就开始练习冥想。我建议大家遵循本书所介绍的顺序进行练习,当然也可根据学习的实际情况作相应的调整。倘若初时接触本书有些难以适应,你可过一段时间再回头练习。你也可以花更多时间专注在某一个冥想练习上,直到有所获益。或者你可以先把全书通读一遍,待找到感觉之后再开始考虑做哪种冥想练习。总之,你要找到最适合自己的方法灵活运用这本书,这才是我们所期望的。 时间在冥想的范畴里不具任何意义。请你先抛开“进步”、“衡量周进度、月

    3、进度”的传统思维,将注意力集中在自己身上。 有时,你感觉自己在某堂冥想课里突飞猛进;有时又会觉得自己甚至退回初始点。不要因为前者得意;也不要因为后者失望。这些都是探索内在的必修课程。让人分心的种种情绪都是心灵的障碍,在自我探索的道路上,我们必须逐一克服。 冥想会改变我们对时间的感觉。有些冥想课似乎比实际时间还要长,或者还要短,有些甚至会让你觉得超脱了时间;这会让你觉得时间于你而言失去了意义。你会由此发现我们对于时间的感觉曾是多么主观。 这是一本教你运用一年52个休息日,通过冥想获得内心平静、保持身心灵和谐健康的简易手边书。请随时翻阅学习,我们都太容易忘记曾经学过的知识。我衷心希望本书能帮助你迈

    4、向正确的冥想之路。 冥想是关于自我的一种直接体验,但并非每个人都能身体力行。大多数人所体验的往往只是充满内心的思绪、情绪和感受,是一种在不断改变的“情绪流动”喜怒哀乐。 这种流动对心灵而言,就如同杯子里的水之于杯子。在冥想中,我们与这种流动保持距离,成为旁观者,而非参与者。当这样的练习不断深入,我们最终会体悟:即使思绪停止,心仍然安在。此时我们不会分心,会获得一种平静而澄明的觉知,一种存在感而非行动感;会获得一种沉静、安定的感觉,而非困惑。冥想的这个过程使我们的人生顿时豁然开朗。 冥想是一种平衡而专注的状态,不是昏昏欲睡的忘却。做好进入冥想的准备之后,你的心将变得集中而专注,免于被杂念耗竭。在

    5、冥想时,心会保持平静,得到滋养。如果将冥想练习视为“进入内省的状态,远离其他人”,其实并不正确。因为冥想会帮助我们,让我们的心灵不再因为杂念而焦虑,进而对他人能有更敏锐的觉知,也更能以热情及同理心相待。冥想可以协助我们发展专注力,提高工作效率与效能,以更清明、沉静、安定的心态,面对日常生活的各种挑战。 我们必须身处一个安静的房间,坐在一个软垫上进行冥想吗?这种认知当然是错误的。但我不否认,每天静坐一段 时间,对冥想的进展大有帮助。然而,我们还是可以选定一个适当的时间点进行冥想。 例如,坐火车的途中、等候朋友或是散步时。几分钟的冥想可以帮助你在压力沉重的活动(如公开演讲)之前放松心情、平静心绪;

    6、在一个疲乏、无聊的会议或一天辛苦的工作之后,重新让身心恢复元气。 在所有伟大的宗教或灵修传统看来,冥想都是协助个人成长的重要途径。近年来,心理学家也认同冥想有助于放松心绪。 冥想不是探索一种新的技能,而是探索原本存在、并一直存在的心的自然状态。冥想让我们看到真实的自我。若举例说明为什么要进行冥想,最好的例子就是:想象一个拥挤混乱的房间,我们总试图找出空间来置入新东西,却又不愿意丢掉旧东西。堆在地板上的东西使我们跌跌撞撞,找到椅子后,一定要先把椅子上的东西移走才能坐下;我们要在房间里找到某样东西,总是要经历一番挫败而费时的搜寻。 让我们想象另一个房间:许多杂物都已经被移走,我们可以在此活动自如,

    7、压力顿时减轻了。我们可以仔细欣赏房间的颜色、装饰,舒适地坐下、放松。这个房间就是指我们的内心,上述的转变过程,即是冥想所带来的效用。 因此,冥想是心理的大扫除,也可称之为心灵净化。这个过程可以让内在获得滋养、放松,发展出专注与觉知的力量,帮助我们用安稳、平和的心去应对每一天的挑战,以更有效率、更具效能的方式工作。但冥想的效用还不只这些。 面对现代生活的忙乱和压力,大部分人很少有时间进行自省,更没有时间来体验自己是谁,关注内心深处的自我,以至很多人对自己都很迷惑。 冥想是通往自我觉察的有效途径,让我们看清自己,如同擦亮沾了灰尘的玻璃窗一样。这个过程意味着心灵层面上的提升我们了解到自己不只是一个由

    8、行将就木的大脑及肉身构成的躯壳,对于世间万象不应只看到其表象。 以上理由想必已经足以说服各位学习冥想。除此之外,冥想对身体也大有益善。当心灵变得平静,身体也会随之放松,进入均衡、健康的状态。当我们益发能游刃有余地处理压力之外,随着日渐平静、安然的心感受到的幸福越来越多,血压也会随之下降,效益还能延伸到全身通畅。 释放这些压力之后,身体抵抗病毒的能力会更强,其他疾病的发生几率也会下降。有证据显示,长期进行冥想的人,比没有冥想习惯的人更长寿,更能享受大自然中的乐趣。 再者,冥想还有助于抑制痛苦、增进治病疗效,增强身心的疗愈能力,且无因使用药物所带来的副作用。 除了睡觉时,我们大部分的注意力都被引向

    9、外部世界:职场、电视屏幕、报纸杂志、影片录像带、音乐、交通噪音,以及他人的声音及需求。我们被周围泛滥的信息、舆论轮番轰炸着。据说,纽约时报某篇报道的内文所涵盖的信息,比18世纪一位受过教育的人一辈子所接触到的信息还要多。难怪我们没有时间内省,思考生命的重要谜题:我们是谁,我们究竟来自何方? “你在哪里?”这句话是要问你:真正的你(自己)在哪个地方。人生大部分的时间里,尤其是童年时期,人们都试着要告诉我们,我们是谁,这些声音偶尔会彼此冲突。随着年龄的增长,我们便被他人贴上让我们手足无措、迷惑不已的标签,这些是他人用以标示我们的记号。这些标签包括:父母、老师、朋友、伙伴、同事、政治人物、营销人员、

    10、神学家、银行经理、生物学者以及物理学家?他们评定我们好或坏、聪明或迟钝、美丽或平庸、成功或失败、节俭或奢侈、敏感与否、自私与否等等。接受他人对我们的评价是必要的,但唯一真正认识你的人,只有你自己。只有你才是自己的专家。 “你在哪里”这个问题,就是要请你多思考一些关于自己的问题。不要以世俗的成败观念,而要以你当下存在的状态来审视自我。你是不是已然相信他人贴在你身上的所有标签?你能否清楚辨别出来?你能与自己自在相处吗?你可以清楚觉知到自己的意识,或清楚哪些事情吸引你吗?你能控制自己的思绪吗?还是完全无法控制?谁主宰了你的心,是你,还是杂念(应该忘记的事情、过去的争执或尴尬、徒劳无功的努力、不实际的

    11、幻想)?你清楚藏在这些杂念背后的自己是谁吗?生命的存在就是一个奇迹,你对于所谓的奇迹了解多少?你是不是能够从所有杂念当中跳脱出来,回过头来思考真正活着的感受与经验? 冥想可以帮助你渐次明白这些关于人生的大疑问。 在世俗的生活里,我们不仅没有时间向内观照,也没有时间对周围的事物投以关注。忙乱的生活使我们无法在任何一件事情上投注有效的关注。要处理的事情堆积如山,排山倒海的焦虑感总是把我们的注意力又转移到其他事情上,仿如一个在玩具店里的小孩,被大人不断催促离去的声音弄得紧张,只能匆忙浏览一下店里的玩具。我们从没有真正地活在当下过,也没有时间好好欣赏事物的微妙变化,例如事物的特征、形状、颜色的变化,以

    12、及万象的和谐或差异现象等。 当我们特别抽出时间关注某件事物时,又会习惯性地用固有的观念对其做出批判、给予主观的评价;我们按照惯性思维把事物分门别类,以单独的个体来体验身边的事物,却忽略了世间万物是一个精细的整体性互依体系,我们应当以更全面的视角观察事物与周围事物的关系。我们没有真正用心去体验所看到的事物,有的是世间人们的各自表述罢了。 媒体不断把新的信息灌输给我们,使资讯很快失去新鲜感,我们很容易对事物产生厌倦心理。我们被这个人为的环境所荼毒,完全忽略了大自然展现在我们眼前的微妙变化,每个景象并不只是由一个流动到下一个这么简单而已,而是随着每天、每周、每季的递嬗在不断改变。 冥想教导我们,重新

    13、仔细观察周围的世界。一位著名的佛教冥想导师曾被问及冥想的奥秘,他用了“注意”二字作答。当然,这其中的意涵一定不只是字面上所显示的,发问者再问。他又写了“注意”。他是说不只要在冥想静坐时注意自己的心,更要集中注意力在当下的每一刻。当下的这个时刻就是我们所有的一切,当它流逝之后,就不会再有相同的时刻出现了。冥想帮助我们,更深层地投入到当下的状态,并将此视为珍贵的礼物。 注意的状态会带来更深层的存在感(完整的“身在此处”之感),并且让我们体验到与周围的事物合而为一的整体感。如此可以带来一个切实的好处:冥想可以改善我们的记忆。 我们之所以容易遗忘,其中一个原因就是没有在第一时间赋予事物适当的关注。通过

    14、冥想,当我们学会专注于自己当下的经历时,我们会发现,要在事后回想起之前的每一个细节,变得轻而易举。冥想 第1课 周围的环境作者:英 戴维?方坦纳 出版社:深圳报业集团出版社 当你将所有注意力集中在周围环境时,有什么样的感觉?这一点非常值得探索。请到户外进行以下练习。 1.舒服地坐下,环视花园,或是你所坐之处的周边环境。此时请试着不要去想自己看到了什么,只要单纯地观看。仔细观察你所见事物的颜色、形 状,以及每个事物与其周围事物之间的关系,包括其周围的空间和它自身的内部空间。不要忘了 上下左右都浏览一遍。看看你四周的一切,就像你初次看到它们一样。不要试图为任何景象贴标 签或做评断。如果你有这样的想

    15、法,请试着慢慢抛开这一想法。 2.现在,将注意力转移到听觉。注意倾听声音,但不要尝试辨别这些声音。接着,把注意力集中到触觉上,注意阳光的温度、微风轻拂的感觉、草地的触感等等。 3.最后,请试着将视觉、听觉及触觉融合在一起,同时避免分心。 这样的体验对你有什么作用?你有没有感觉自己与环境之间的关系变得更为和谐?你感觉整个环境离你更近,还是更远?请将这些感觉记下来,无需衡量答案的对错。冥想 第2课 自己的身体作者:英 戴维?方坦纳 出版社:深圳报业集团出版社 大部分时间里,我们对身体的觉知都是片面的。压力以及坏习惯会在我们不注意时悄然生成,并伴随我们多年,从而造成肌肉、肌腱、关节上的拉伤,使我们无

    16、法感受到身体的和谐运作。更常有的是:某一器官的运作阻碍了其他器官的运作。冥想能帮助我们将注意力集中在自己的身体上,让我们在坐、卧、立、行时,都能注意到这些压力及坏习惯,提醒我们释放压力,改变坏习惯。在接下来的几天里,请尝试以下练习: 1.弯下腰,想象自己要捡起地板上的一个东西。你可以毫不费劲地弯下腰吗?你的手往前伸时,背部是不是感到吃力,或在弯腰时有点难受? 2.在走路或跑步时观察你的动作。这些动作是否协调?还像小时候一样灵活吗? 3.观察年轻人的举止行为。你对他们的姿势有什么看法?注意那些肩膀下垂、勉强抬头看路的人群(你会发现大多数人都是这样)。注意看看,有多少人把走路当做不得已而为之的例行

    17、任务?当你经过商店的橱窗时,看看自己在窗上的影子。 你与上面所提的那些人有什么相似之处? 移动与静止 整个自然界都呈现移动与静止两种存在状态:风与水的流动、岩石的矗立、春天里的万物复苏、冬天里生物的蛰伏冬眠。冥想练习帮助我们同时增强对移动与静止这两种状态的感受。不过,我们对于冥想者的印象多偏向于后者:安坐在坐垫上的佛教僧侣,优雅地做着瑜伽的老师,以及低头礼拜的基督教徒。 试着将冥想第2课中发展出来的对身体的觉知运用到日常生活中。生理的压力以及不健康的姿势,对身心都有害。身心是密切相连的,心理的压力很快就会反映在身体上;而身体的压力也会传送给内心,心情也会随之紧绷。除了运动时对身体要有觉知,在身

    18、体静止时同样要有觉知。有多少人可以长时间地保持静止?又有多少人可以保持一个姿势岿然不动,而不对身体造成任何压力?身体的压力会对心理造成压力;同样,放松、健康的身体也能让心灵获得平静。冥想 第3课 全然安静作者:英 戴维?方坦纳 出版社:深圳报业集团出版社 这个冥想练习是让你在安定的状态下,觉察出自己身上的压力及不良的姿势。 自我意识 当被问及身体受控于哪个部位时,大部分西方人通常会回答头部。他们认为控制身体的器官是大脑,而大脑就位于头部。相对地,大多数东方人则会回答太阳神经丛(一个重要的神经中枢,位于横隔膜之前的腹部)或心脏。事实上,人的觉知(心灵有意识的那一部分)可以在身体的任何一个部位。当

    19、你碰触一只猫时,觉知在你的手部,而不是头部;当你的脚趾受伤时,觉知则在脚趾而非头部;当你在浴缸里泡澡时,觉知散布你的全身,除了头部以外。 冥想第2课和第3课的练习帮助你更清楚地了解到,意识并非固定在身体的某个特定部位。不自然地将意识置于头部(这个习惯已经根深蒂固,难以破除),不但使自己远离身体觉知,也缩减了自我意识的范畴。头部产生的杂念进一步限制了个人的发展。冥想可以拓展意识,最终让意识不断向外延伸,直到感觉自我的意识与万物相互交融。 向外伸展的感觉并非毫无理性。当我们用意识与外界交流时,才能真正有所体验。每个人真实的自我都由内心来勾画,并且这种勾画不受任何外在环境的束缚。它可以延伸到遥不可及

    20、的星星,也可以钻入最小的沙粒之内。即使没有亲身经历过的事情,也能通过心灵独特的创造力构想出来,通过回忆及可视化想象浮现在心中。 冥想会使意识与潜意识之间的界线变得模糊些。自我意识进一步深化后,除了对生活表象有所觉知,对现在、过去与未来也会产生较清晰的觉知。 我们可以把非意识想象成三个层次:第一是前意识(Preconscious),包括所有通过意愿即可回想起来的事物;第二则是个人潜意识(PersonalUnconscious),它储存了人生众多的历史记录片断,通常只会在梦里或心理治疗时出现;第三则是集体潜意识(CollectiveUnconscious),这属于我们的普遍性心理和精神层次的概念,

    21、通常很难被觉知。通过冥想,我们将观照到深层潜意识里自我存在价值的神秘面貌。冥想 第4课 觉察你的心作者:英 戴维?方坦纳 出版社:深圳报业集团出版社 注意力及观看是冥想练习的两个重点。冥想者找出要看的目标,通过冥想持续地观看。这个过程中,任何东西都能成为观看的目标,包括流动着的思绪。以下的冥想练习将让你体验到这一探索的感受。 1.像往常一般,舒服地坐下,挺直背,将注意力放在你的思绪上。不要想任何事物。等着看什么样的思绪会浮现。 2.不要停留在任何一项思绪上,不管是愉快还是不愉快的。不要干预或评断。看着这些思绪浮现、消失。 3.练习5分钟,如果你愿意,时间也可以再延长。 你注意到思绪的哪个部分?

    22、这些思绪是琐碎的还是深远的?是不是一个接着一个地相互引发?其中有多少与回忆有关?这些思绪是你所熟悉的,就像在你的潜意识里潜藏已久,还是突兀地让你大吃一惊?有多年未曾记起的情景涌上心头吗?有源自心灵深处的灵光突然浮现吗?在不同的情绪状态下,反复进行这个练习,看看你对自己是不是有了进一步的了解。冥想 第5课 觉察你的情绪作者:英 戴维?方坦纳 出版社:深圳报业集团出版社 有些人很了解自己的情绪,也清楚如何处理情绪。大多数人都喜欢正面的情绪,例如高兴与兴奋。但痛苦的情绪,如愤怒以及恐惧,就可能无法接受了。有些人则不怎么清楚自己的情绪,他们会压抑自己的情绪,甚至包括正面的。冥想可以让我们与自己的情绪进

    23、行沟通,帮助我们更有效地处理情绪。 完全融入 这些入门练习可以帮你进一步感受到身心的整体合一,你的身、心以及情绪彼此间的感觉会更为敏锐,你也会注意到,身心及情绪相互间的影响是持续不断的。焦虑或愤怒的思绪会引发焦虑或愤怒的情绪,并且反映在身体的感受中。如果你的身体是紧绷的,就会向内心及情绪传送紧绷的信号。如果愤怒或恐惧等负面情绪被引发出来,它就会帮助我们有效地对抗不正义之事或是避开危险。如果我们的情绪对此缺乏清楚的辨识,身心会做出不必要的反应,这样可能会产生反作用。唯有当我们清楚觉察到自己的情绪时,才能控制那些对身心存有威胁的反作用。 通常情况下,自觉会被误认为尴尬或难为情。事实上,这只是在别人

    24、认为我们愚蠢、驽钝或失礼时我们对自我的感觉。真正的自觉隐含了自知与自我接受的内涵在其中。冥想可以帮助我们走向自我接受之路。它教导我们坦然对待他人对自己的判断:自己就是自己,无所谓伟大,也无所谓渺小;无所谓好,也无所谓坏。冥想 第6课 觉察自我(1)作者:英 戴维?方坦纳 出版社:深圳报业集团出版社 冥想能让我们领悟,尴尬、羞怯等感觉是暂时性且没有意义的。独自静坐可以让我们自在地回答“自己是谁”这个问题,轻松舒服地面对自己。 开始静坐冥想 现在,想必你对冥想已经有了大致的了解。冥想就是将注意力投注在某个刺激物上,借此平复你的心。冥想融合了身、心及情绪,可以帮助你迈向自知之路。你知道冥想可以为心理

    25、与生理带来怎样的益处。现在该开始进行正式的静坐冥想练习了。首先,体验一下怎么坐才最舒适,冥想需要一个好的开始。没有经过练习,人的身体长时间保持某个姿势是不会感到舒服的(这也是为什么我们要常常变换姿势的原因)。如果身体可以保持静止不动,静坐冥想就能发挥其最大的效用我指的是在一段规划的时间内(不管是5分钟还是1小时),除了呼吸以外,完完全全地静止不动。如前所述,身体的静止会引发心灵的静止,因此我们需要先做些试验,找出最适合自己的坐姿。 莲花座是静坐者最常用的方式,需要背部挺直,双脚盘起。这对大部分的人而言,如果没有经过长期的练习及忍耐,几乎是不可能做到的。因而在此我要介绍一个简单的替代方法:双腿交

    26、叉,其中一只脚放在地板上;另一只脚放在小腿肚上。一般的人只要稍加练习都可以做到。开始时,膝盖可能会翘起,但只要耐心坚持(不要用手强行把膝盖压下去,只要轻轻地运用腿部本身的肌肉压力即可),你就能把膝盖渐渐压下去。 如果还是做不到,以双腿交叉方式坐下也可。还不行的话,就直接坐在椅子上,双脚平放在地板上。不管采用哪一种姿势,背部一定要挺直,头部摆正,这样可以避免睡着;按照瑜伽的原理,这个姿势还能使能量流通上升,通过脊椎进入头部。 如果你可以舒服地坐在地板上了(初习者每次大概只要静坐5分钟即可),接着请找一个坐垫,将臀部抬高距离地面约10厘米。将左腿往内弯(弯右腿也无妨),脚跟收进去以碰触到坐垫。稍微

    27、轻轻往前滑动,直到近乎坐到脚跟上,抓住右腿,将其交叉到左腿的左侧,将右脚放在左腿肚上。如果这样太难,也可以将脚放在腿肚前的地板上。尽可能压低膝盖。最后,将你的手放在膝上,手掌朝上,右手放在左手上。你可以开始冥想之旅了。 静坐的时间与地点 冥想静坐应该选在何时、何地进行呢?我的建议是:因地制宜,不要过度关注长远的目标。很多人都曾进行过冥想,但能坚持的人却不多。原因之一是他们妄图一蹴而就,往往在毫无准备时就迎接困难的挑战,这或许适用于修道僧侣,但对于忙碌且非专业的人并不适合。因此,请按照自己的作息习惯找出适宜的冥想时间。大约有3/4的冥想者偏好在早上进行,其余几乎都选择在晚上。你也可以选择其他更适

    28、合的时间。时间选定之后,请每日坚持在这个时间里进行冥想,让心在固定的时段内自然地进入冥想状态。 至于地点,安静的地方是最为理想的,这对入门者来说尤为必要。如果设有专用的房间是最好不过了,但很少有人具备这种条件,选择一个安静的角落也可以。如果气温适宜,甚至可以选择在户外进行。跟定时一样,也尽量定点进行冥想。 你可以在静坐的空间内做一些简单的装饰,比方说地板上铺一小块厚地毯,或是放一个摆满水晶的架子,借此将心集中到冥想练习上。静坐时,不要被屋内其他的声音打断你的练习,尽量远离这些噪音,这很重要。如果你独自一人在屋内,不要接电话。你还可以借助音乐进行冥想,但就大部分人而言(尤其是初学者),最好能在静

    29、默之中开始冥想。 要静坐多长时间才算合适呢?时间短但专注力高比时间长却无法集中心思的效果要好。开始时先尝试坐5分钟。当养成5分钟的静坐习惯后,你可以再增加5分钟,或5分钟后仍继续,只要冥想的感觉还在就不要停止。选择后者,你会发现原本以为只是短短的5分钟时间,结果自己已经坐了15分钟之久。不过,第一个方法更能保证冥想的效果,也易于掌控。 在制定冥想计划时,请将冥想时间设定为每天30分钟,可以一次完成,也可以分两次做,每次15分钟。每天冥想一小时是最为理想的,但冥想的质量重于时间的长短。设定好时间,到了固定时间即提醒自己做好准备,缓慢地从脚部开始,进入冥想。冥想 第6课 觉察自我(2)作者:英 戴

    30、维?方坦纳 出版社:深圳报业集团出版社 静坐时的穿着 冥想时最好能穿合宜的服装。不管穿什么,宽松和舒服当然是首要的。如果天气比较冷,请确保手足暖和,选择足以保暖的衣物,尤其当你的冥想时间越来越长时。而天气热的时候,选择清爽透气的衣服。不管气温如何,选择自然材质的衣服会比人造纤维的要好些。有些人喜欢在静坐前先淋浴,并将之视为一种净化的仪式。有些人喜欢裸体静坐,甚至是在户外(如果在庭园的隐密角落里也是可行的)。有些人则发现裸体静坐会分心,毕竟这是完全取决于个人性向的问题,对某些人而言,可能很难克服这个心理障碍。除非你是裸体练习,否则还是选择衣衫蔽体的衣服,以帮助你进入静心冥想。 不同的颜色具有不同

    31、的象征寓意。在西方,白色被视为纯净的象征;印度教及某些佛教团体则偏好藏红或褐红色,他们认为这代表太阳,象征着开悟;而在基督教中,紫色是所有颜色中最神圣的,代表了上帝的崇高;绿色比较偏向于异教徒、世俗的颜色;蓝色则代表平静和开朗。这些颜色被赋予不同的意义并不是随意的,而是根据颜色可能使内心产生的反应进行划分的。 请选择自己喜欢的颜色,每次静坐时就穿那种颜色的衣物。你也可以佩戴那个颜色的领巾或配饰。 其他一些物件也可能带来特别的象征意义。例如,罩袍可能是你个人隐私的象征,当你披上罩袍即代表你已经开始冥想了;手腕上的绳子或带子代表人与神性的联结;哈达代表施予的动作将自己给予开悟的心,据说开悟的心原本

    32、就存于我们的内心深处,通过冥想可以将它发掘出来。赤足则代表谦虚,将所有俗事抛到一边。 另一个运用象征的手法是利用饰品。有些人会选择石项链;有些人则选择简单的木珠,或将具有信仰意义的物品悬挂胸前,如十字架或是梵语Om(读“嗡”)的象征物。有些装饰或衣服本身具有为人所熟知的宗教或心理方面的暗示作用;而其他可能只有个人赋予的象征意义。不管是哪一种,可以帮助你将注意力集中到冥想练习上就行。你应该保存好这个物件,以备下次冥想时使用。 动中的冥想 忙乱的生活常让我们分心,让我们无法集中心绪。冥想训练能安定我们的身心,让冥想者在静坐中不受任何干扰。在某些传统的练习课程中,老师甚至会刻意干扰学生,通过学生的反

    33、应评估其修习的进度。宁玛(Nyingma,西藏佛教最古老的教派)的一位老师常会在我们静坐时,出其不意地大声喊叫,像鞭笞声一样,借此观察是否有人会因此而受惊。他有时也会敲拍木板,声音就像手枪子弹发射一样。(这时,我的身体虽然保持静止,却没办法假装内心完全没有受到惊扰!) 要在受干扰时保持平静是需要经过长时间训练的。在初始阶段,掌握处理分心的策略最为重要。冥想第7课会教你处理分心的通用法则。 我们先探讨一下关于痛苦或身体不舒服所引起的干扰。小乘佛教的内观练习法要求练习者在痛苦或不舒服的情况下静坐。在练习初期,如果痛苦无法忍受,可以缓慢地移动一下,或按摩不舒服的地方(以我为例,有时我的脚或腿部会抽筋

    34、),但尽量不要打断冥想的流动。当你改变姿势时,你会不自觉地注意到自己的动作;接着,会觉察到你的手正温和地按摩不舒服的地方,但不要被这个想法干扰。当痛苦稍微减轻时,请慢慢地回复到原来的冥想姿势。 如想通过冥想减轻痛苦,请将痛苦当做冥想的焦点。保持定力进行观察,而且尽量保持客观。痛苦的确存在,但它未必会干扰到你。佛教冥想老师会告诉你,这个简单的观察动作能让你发现,痛苦突然变成了“空”的,它是否存在,完全由你的心来决定。除了你加诸其上的意义之外,它并没有任何实质的意义。这样可以帮助你减轻痛苦。 要培养出克服痛苦的忍耐力,需要一定的时间和耐心。不要期待在第一次尝试时就能成功。耐心、坚持是冥想最基本的条

    35、件。用这种方式将焦点集中在痛苦上,可以减轻痛苦。在体验到这种“空”之后,人们通常会发现:“痛苦虽然并没有消失,但我已经不觉得痛苦了。” 冥想可以帮助我们提升专注力,同时改善记忆力。我们偶尔会抱怨自己的记性不佳,有时还会误以为自己童年时的记性比现在好得多。记忆流失主要是因为我们被太多信息、感受及经验所轰炸,根本没有办法去记住任何事情。孩童的生活其实很简单,他们要记忆的事物也较少。而且,他们在面对有趣事物时所表现出来的热忱通常都比成人高出许多。 第8堂冥想课将告诉我们:冥想培养出来的专注力可以被运用到日常生活当中,为我们带来更高的效能。我们可以做出如下总结:冥想可以帮助我们洞悉这个世界,而非走马观

    36、花地浏览一遍。冥想 第7课 处理分心作者:英 戴维?方坦纳 出版社:深圳报业集团出版社 你不要因环境而分神,也不要尝试去阻止分心!如果要刻意尝试不为其所动,绝对会碰壁。以下的练习就是要帮你培养一些处理分心的技巧。 1.首先,像观察思绪一样,让使你分心的感觉走进内心。 2.接下来,请“分心”以观察者而非参与者的身份出现。不要让它主导了你;如果你被它主导了,就会成为它的一部分。 3.不要尝试去辨认出“分心”。如果是街上突然传 来的一阵噪音,就把它看做街上突然传来的一阵噪音,不必去分辨那噪音到底是除草机还是电动工具发出的;也不要去想是谁制造了这一噪音。 4.情绪不要被这个让你分心的声音所干扰。如果你

    37、去判断那个声音来源到底是愉快还是不悦,或因自己的家人、邻居的吵嚷而闷闷不乐,如此只会妨碍冥想的进行。 5.你可能会由此发现,这些令你分心的源头逐渐淡出。虽然它仍在那儿,仍是痛苦的来源,但已经不会对你造成困扰了。如果这个噪音没有淡出,请把它视为一个学习的经验,对冥想练习有价值的经验。如果你能成功地做到不为所动,那代表你已经得到了非常好的进展。 6.最后,不要因为分心的事物放弃冥想练习。如果你因此而放弃冥想,那么这个令你分心的事物就真的获胜了!我们应该对分心的事物温柔以对,而不是严厉地斥责。当你有更多经验时,就可以慢慢咀嚼出这句话的意义。冥想 第8课 觉知记忆的丧失作者:英 戴维?方坦纳 出版社:

    38、深圳报业集团出版社 这堂冥想课的第一部分将会让你看到,不管是童年的往事还是近期的回忆,记忆总会出现偏差。第二部分则告诉你,注意力如何改善这一状况。 与自然融为一体 佛教通过静坐冥想指引我们重新认知世界,使我们不受外界表象的欺骗,从不同的层面体验实相。佛教以这种入定的状态看透事物的真实本性。 我们阻碍了自己与自然融为一体,因为我们在自己与万物之间画出了界限,这如同将自己仅仅限定在躯体以内。事实上,就躯体的层面而言,我们不断从大自然索取各种维持生计的物质,如空气、食物、水,最后回归自然。而以心灵的层次来说,我们对于外部世界的印象完全来自于内心。 正是因为没有认清这一事实,我们对大自然缺乏感恩之心。

    39、我们把大自然当做一个榨取资源的对象,或一个待填满的垃圾桶。冥想可以帮助我们消除自己与自然之间的鸿沟,对大自然心生感激,领悟到万物的重要性,最终与自然融为一体。冥想 第9课 觉知时间的流逝作者:英 戴维?方坦纳 出版社:深圳报业集团出版社 时间只是用以解释改变的过程,或如佛教所说的解释短暂性存在的概念,如此而已。没有任何事物会永远维持在同一个状态。我们要看透事物的本质,就必须看到事物的改变过程。而要对改变有所觉知,最好的方法就是观息,我们会在本书中大量使用这个冥想技巧。冥想 第10课 觉知完全的放松作者:英 戴维?方坦纳 出版社:深圳报业集团出版社 压力会在我们未曾意识到时偷袭我们,并形成惯性。

    40、静坐冥想将会把我们的注意力转移到身体上,协助我们在压力产生的当下立即察觉出来,并且释放它。这一堂冥想课可以帮助你觉知压力及放松: 睡眠中的自我 冥想可以帮助我们在半睡眠的状态中保持清醒。在许多清醒的时间里,我们都是处于这种半睡眠的状态。冥想也有助于睡眠。比起非冥想者,冥想者更容易入睡、睡眠质量更佳,所需的睡眠时间也更少。此外,冥想还可以让我们轻松进入梦乡,也可以将清醒时的专注带入我们的睡梦中。东西方的灵修教派都有类似的应证:熟练的冥想者不仅能够在梦境中保持觉知,在无梦的睡眠状态下也能保持觉知。 对梦的觉知以及清醒后能够回忆起梦境的能力,可以帮助我们消除意识与非意识间的界限;更有甚者,梦境的内容

    41、可能会为我们提供生活的洞见。 在这种状态下,做梦的人清楚意识到自己正在做梦,同时也可以控制这个梦,决定梦境大致的发展方向、发展细节等。这样的梦不但丰富了我们“梦”的内容,也会为我们解决清醒时遇到的困难带来启发。冥想 第11课 觉知梦境及其意义作者:英 戴维?方坦纳 出版社:深圳报业集团出版社 对于梦的解析,荣格设计的字词连接法(WordAssociationMethod)非常有效。这一堂冥想课的第一部分将帮助你回顾你的梦;第二部分则教你使用字词连接法解析你的梦。 1. 在床边放一个笔记本,以备写下有关梦的日记。早上醒来后,花几分钟躺在床上不动,试着回想昨天晚上做了什么样的梦。保持开放澄明的心情

    42、,让梦中的片段慢慢在脑海中浮现。这些片段可能会很快地让你想起整个梦境的情节。接着,把梦境记录下来,不管这些梦看来多么愚蠢可笑或不合逻辑。白天偶尔回头去看看你记录下来的梦,可能的话,重新经历一次那个梦境。如果你在白天(尤其在睡着之前)重复回想梦境,将有助于记住你的梦。 2. 选择梦境中的一个突出特征(事件、人物、场景或颜色),并且记录在整张纸的中央。现在,请在这份记录的周围写下这一特征的相关信息。写下每个信息之后,请回头看看中间的那个记录。研究一下这些信息,它们是否透露了这个梦境的某些特点? 冥想与心灵 冥想可以让我们的心变得更为敏锐,从而洞见“自我”的本质:心能摒除常常占据其上的各种纷扰杂念,

    43、觉知真实的自我及心灵。 不过,如果带着想要刻意接近这些心灵真相的意图进行冥想,将会徒劳无功。当你别有意图,认为冥想应该要发挥某些功能或揭示某些事情,意识(心)就会忙碌于此,而忽视冥想的本原。你在坐上坐垫后,如果能在最快的时间内将所有的思绪、目标以及成就都放下,冥想的效果会是最佳的。坐下冥想仅仅是因为那是你正在做的事情,如此而已。在这种模式下,根本不需要意识的任何协助。 要在冥想时集中心神,必然需要自律,但也只需要自律。冥想者专注于冥想的练习,不管出现什么事,都不会转移注意力。冥想者并不会因为任何事情洋洋自得或对其产生依恋。(当这种得意的情绪出现时,冥想者就会分心,以致前功尽弃。)冥想者应该在冥

    44、想结束后,才开始仔细思量刚刚发生的事情。如果印象足够深刻,须注意自己在刚才这一过程中发生了哪些变化。 冥想的过程中可能会发生哪些变化?我们可能由此产生如下感觉:一种至高无上而且真实(SupremeReality)的慈爱感,或迷失在自我肯定的喜悦中。此外,还可能开始对所有生物产生越来越高的同理心,甚至会感觉到,即使人生中遭到许多苦痛,但万物本性都是善良的。 这是否代表练习冥想会改变我们包括生理、心理层面在内的整个生活状态?答案应该是肯定的,但这也并不是绝对的。学习冥想的人不要求有什么信仰或信念。以佛教的语言来说就是,相信一切皆空(TakeNothingOnTrust)。请依此练习,看看究竟会有什

    45、么事情发生。 冥想与道德冥想 第12课 发展慈爱心作者:英 戴维?方坦纳 出版社:深圳报业集团出版社 这一课的冥想练习是专门为了提升精神力量与发展道德观而设计的,也就是练习所谓的梅塔(Metta,巴利语)或是佛教当中的慈爱(LovingKindness)。在各种心灵信仰当中,几乎都可以发现类似观念的存在。 记录你的冥想日记 在决定好冥想的时间、穿着以及地点之后,你还需要一个助手帮你练习,那就是冥想日记。你可以选择任何一种笔记本。我建议各位在记录时,要用心观察冥想周围的所有事物,如此记录的内容将会更为丰富。冥想日记将记录下你几个星期、甚至几个月的冥想状况,让你在写下新内容的同时也方便查阅旧记录。

    46、 这本日记不只是为了记录正式的练习,日记当中也应记录下所有你认为有助于冥想的信息,包括吸引、鼓舞你的相关书籍、文章段落,可以是某段诗句,或是圣经、印度圣书、佛教经典里的某一段话。请工整地抄录下这些文字,将来闲暇时可以再作温习。 写下每次冥想练习的经验,这会鼓励你持续练习下去。当你开始慢慢懈怠练习时,记录尤为重要:回顾先前记录下来的热忱,思考一下你是在哪里遗失了那种热忱,为什么会遗失。 冥想日记记录着你每一次的进展。进展并不是指明显持续的进步。进步永远不会是一条上升的直线,这也正是冥想为何有时会令人产生挫败感的原因之一。某次冥想练习可能进展得非常完美,你认为自己已经成为高效的冥想者了。但到第二天,你却无法掌控自己的思绪、保持专注,好像退步到几个星期以前的状况。这是冥想练习必然要历经的一个过程。因为我们若要抱持一颗清明的心静坐,很大程度上需依赖那一天的周围环境。如果我们在混乱的日子中依然能保持平静,即使只是短短几秒钟,从中所学到的,可能比完全平静的冥想还要多。 每次冥想练习的内容记录下来,记录得越清楚越好,光是写下“今天的冥想练习进行得非常好”,无任何效用,要清楚记录下这个练习“好在哪里”。如果某个练习很糟糕,糟糕在哪里?有哪些思绪能让你分心?这些问题的产生,是不是因为你已经厌倦了冥想?现在你坐下来冥

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